Download Condición física 2ºESO

LA FLEXIBILIDAD
1-CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea
de una parte del cuerpo o de todo él.
2-FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo de alargarse y
acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su posición original.
La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación,
varía en cada articulación y en cada persona.
Podemos afirmar que:
FLEXIBILIDAD=
MOVILIDAD ARTICULAR
+
ELASTICIDAD MUSCULAR
.
Las articulaciones son el punto de unión de dos o más segmentos óseos en donde se
organiza y limitan sus posibilidades de movimiento. No todas las articulaciones
tienen la misma movilidad, y en función de ésta se clasifican en:
Sinartrosis o sin movimiento.
Anfiartrosis o semimóviles.
Diartrosis o móviles: permiten libertad de movimiento y son las que más nos
interesan, pues son aquellas sobre las que podemos incidir mediante el
entrenamiento.
3-CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
Hemos de estar relajados.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (20-40 segundos).
Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad. Es
mejor trabajar 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
FUERZA
1-CONCEPTO.
Podemos definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.
2-CLASES DE FUERZA.
Fuerza estática: cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento.
Ej. Cuando mantenemos unja carga pesada en nuestra manos.
Fuerza dinámica: cuando al realizar una tensión muscular provocamos movimiento.
Esta a su vez pude ser:
Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia)
Fuerza-resistencia: Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio
de tiempo prolongado (remo, escalada, etc).
Fuerza explosiva: denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de
movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos, etc).
3. FORMAS DE TRABAJO SENCILLAS PARA MEJORAR LA FUERZA.
Ejercicios gimnásticos con el peso del propio cuerpo: se trata de movilizar nuestro
cuerpo o determinadas partes del mismo contra la acción de la gravedad. También se
conoce con el nombre de autocargas.
Ejercicios con compañeros: se trata de aprovechar la oposición del o de los
compañeros para desarrollar nuestra fuerza. (Ej. Empujar, arrastrar, levantar, transportar
a un compañero).
Ejercicios con materiales ligeros: como bancos suecos, colchonetas, balones
medicinales, etc.
4-CONSIDERACIONES EN EL TRABAJO DE FUERZA.
Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento.
No realizaremos ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
Trabajaremos de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, y haremos especial
hincapié en los músculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una postura
correcta.
Tenemos que trabajar de una forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e
izquierdo por igual.
Después de una sesión de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad.
RESISTENCIA
1-CONCEPTO
Capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor
tiempo posible.
2-CLASES DE RESISTENCIA.
Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga
duración y baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia
cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 jul/min.
Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy
intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de
esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos
que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos y 30
segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 180
pul/min. o más.
3-SISTEMAS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir
en dos grandes grupos:
Continuos: Son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma
continuada. No existen pausas y la intensidad de trabajo es media o baja. Ejemplos la
carrera continua y el Fartlek.
Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de
recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Ejemplo:
Entrenamiento a intervalos.
4-PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA.
Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca en el entrenamiento
Continuidad: Todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al
menos deberíamos hacerlo 2 ó 3 días a la semana si queremos mejorar.
5-EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL
ORGANISMO.
Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico)
Aumento del músculo cardiaco con el trabajo anaeróbico. El desarrollo debe ser
equilibrado, para lo cual primero se aumentará la cavidad mediante trabajo aeróbico, y
más adelante se desarrollará el músculo cardiaco mediante un trabajo anaeróbico.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio
Mejora la irrigación sanguínea
Pérdida de grasa.
VELOCIDAD
6.CONCEPTO Y CLASES DE VELOCIDAD.
Hay dos clases de velocidad fundamentalmente:
 Velocidad de desplazamiento o traslación.
 Velocidad de reacción o ejecución.
En ambas velocidades el sistema nervioso va a ser determinante, pues él es quien ordena
y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso
más rápido serán más veloces.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible.
La velocidd de desplazamiento depende de dos factores: amplitud y frecuencia (de
zancada, brazada, pedalada, etc).
Amplitud: Es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso del corredor
será la longitud de sus zancadas.
Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. En el
caso del corredor será el número de zancadas.
Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de
desplazamiento. Debemos de buscar la máxima amplitud que nos permita la mayor
frecuencia posible.
Velocidad de reacción: es la capacidad que nos permite realizar un gesto o un
movimiento en el menor tiempo posible.
Ejemplos: salidas de las pruebas de velocidad en atletismo, las paradas de un portero de
balonmano, etc.
La velocidad de reacción depende fundamentalmente del sistema nervioso, pero además
son muy importantes la Atención y la actitud o posición que tenga el sujeto para
reaccionar rápidamente. El deportista que esté más atento y en mejor posición se
moverá antes que el que no lo esté.
7-PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.
Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es la cualidad más difícil de
mejorar y que requiere una gran dedicación. No obstante un buen entrenamiento va a
ayudar a aprovechar al máximo nuestras cualidades. Para ello hemos de tener en cuenta:
 Prestar la máxima atención y concentración
 Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad
 Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
 Realizar pocas repeticiones.
 La recuperación entre repeticiones debe ser completa par poder realizar la
siguiente repetición a la máxima velocidad.
8- CONSEJOS PARA ALIMENTARSE MEJOR
Son recomendaciones para la población en general.
1. Mantenga su peso dentro de los límites normales.
Distribuya la ingestión calórica a lo largo de todo el día en cuatro ou cinco
comidas ligeras. Elija gran variedad de alimentos, pero reduzca el tamaño de sus
raciones. Evite los alimentos muy densos en azúcar y en grasas. Si tiene
sobrepeso, déjese aconsejar por su médico. Non inicie ninguna dieta sin
consultarlo antes con él.
2. Tome, por lo menos, cinco raciones de frutas y de verduras al día.
Tome más alimentos de origen vegetal (variados y de todos los colores) y menos
de origen animal. Prepare más platos combinando legumbres (garbanzos,
lentejas, habas…) y hortalizas (zanahorias, cebollas, tomates, pimientos, ajo
etc.); por lo menos dos veces a la semana.
3. Consuma más pan, arroz y pasta de variedad integral.
Su calidad nutricional es más alta que la de los productos elaborados con
harinas refinadas.
4. Consuma pescado varias veces a la semana.
5. Tome menos grasa, especialmente la de derivados cárnicos y de lácteos.
Use o aceite de oliva, además de aliño para ensaladas, también para cocinar y
para freir.
Los embutidos y los derivados cárnicos ricos en grasa, os quesos de untar, las
salsas, los productos de repostería comercial y precocinada deben ser de
consumo ocasional.
6. Reduzca progresivamente el consumo de sal.
Limite las conservas, alimentos precocinados, caldos y salsas comerciales que
sean ricos en sodio. Aumente el sabor de sus platos con hierbas aromáticas,
limón y otros productos naturales. Prefiera como método de conservación la
congelación antes que el salazón y o ahumado. Reduzca progresivamente la sal
que le añade a sus platos.
7. Limite a ingestión de azúcar, especialmente el que proviene de las bebidas
refrescantes, dulces y pasteles.
8. Beba agua para mantener un adecuado nivel de hidratación.
Tome agua abundantemente, infusiones o zumos de frutas naturales. Evite las
bebidas azucaradas y los refrescos.
9. Antes de elegir los alimentos, consulte la etiqueta nutricional de los productos
envasados.
10. Consuma gran variedad de alimentos