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MEJORAMOS NUESTRA CONDICION FISICA
La buena condición física significa salud
Nuestro cuerpo es una “maquina biológica” capaz de realizar multitud de actividades. Pero
cada cuerpo es diferente a los demás, así encontramos corredores muy veloces, levantadores
de pesas muy fuertes, gimnastas muy ágiles. También tú tienes unas características concretas:
eres veloz, o resistente, fuerte o flexible.
Al conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el ejercicio lo
llamamos condición física
¿De qué depende tener una buena condición física?
El nivel de tu condición física depende de:
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Los genes: cada uno posee unas características heredadas de sus padres a través de los
genes, a ellos se debe que haya personas con una mejor condición física que otras, aunque
realicen las mismas actividades.
La edad: El estado del organismo mejora de forma natural hasta los 25 – 30 años. después
se mantiene hasta los 35 aproximadamente y, a partir de entonces, se empiezan a perder
facultades paulatinamente.
El sexo: el hecho de ser hombre o mujer condiciona también la capacidad de responder al
esfuerzo. generalmente una chica es más flexible que un chico, y este a su vez es más
fuerte. Esto se debe principalmente a las hormonas (compuesto químico que crea el
organismo para mandar mensajes y ordenes a las distintas partes del cuerpo) propias de
cada sexo.
El entrenamiento: por medio de la práctica sistemática de ejercicios se pueden mejorar las
capacidades físicas.
Los hábitos de salud: por regla general, una persona que no fuma, descansa
adecuadamente, lleva una dieta equilibrada, realiza ejercicio con un calentamiento previo,
etc., posee una condición física bastante mejor que otra cuyos hábitos sean radicalmente
contrarios.
Mejorar nuestra condición física a través del entrenamiento.
El entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a
nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestras facetas personales. Al
conjunto de ejercicios de entrenamiento que llevamos a cabo para mejorar nuestra condición
física le llamamos acondicionamiento físico o preparación física.
La condición física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran: resistencia,
velocidad, fuerza y flexibilidad. a estos cuatro factores que componen la condición física les
llamamos capacidades físicas.
Consejos a la hora de entrenar.
Para que el entrenamiento sea eficaz y mejore tu condición física, debes seguir algunas
recomendaciones. La fundamental es que la condición física se desarrolla poco a poco, con
constancia y regularidad.
- Escoge ejercicios adecuados para la capacidad que quieres desarrollar.
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Adapta los ejercicios a tu nivel.
Ser constante. es mejor hacer poco ejercicio durante mucho tiempo que realizar mucho en
un solo día. escoge los días que quieres entrenar y respétalos.
Busca formas divertidas de entrenarte. los ejercicios no tienen por qué ser aburridos,
existen multitud de juegos divertidos que nos ayudan a mejorar la condición física.
Comprueba los resultados de vez en cuando. el hecho de observar que vas mejorando
poco a poco te motivará y ayudara a que quieras seguir evolucionando.
Capacidades físicas y su entrenamiento:
1. RESISTENCIA:
Definición: Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un
tiempo prolongado.
Resistentes son un corredor de maratón, un esquiador de fondo, un corredor de 1500 metros,
un jugador de baloncesto. Pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno es diferente. Para ello
vamos a hacer una clasificación y distinguir tipos de resistencia en función de la actividad que
vayamos a realizar.
Tipos: Según participación muscular
Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo. Un
esquiador de fondo utiliza toda la musculatura de su cuerpo, mientras que un piragüista utiliza
fundamentalmente la musculatura de la parte superior del cuerpo.
Hablamos de resistencia general o global cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo
interviene en el esfuerzo, y de resistencia específica o local cuando la musculatura implicada
supone menos de1/5 de la total. La mayor parte de los trabajos que realizamos son de
resistencia general.
Según la obtención de energía
- Resistencia aeróbica. Capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de baja o
mediana intensidad, con el suficiente aporte de oxigeno, llega el oxigeno necesario para
que se produzca la energía que precisamos. Es lo que llamamos un equilibrio en el
consumo de oxigeno, aportado a través de la respiración. La frecuencia cardiaca en este
tipo de esfuerzos está entre 140 y 160. La duración de este tipo de actividades oscila entre
4 minutos y 1 hora. Cuanto más dura el ejercicio, más ácidos grasos (grasas) consumimos.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, el
esquí de fondo, la natación y el ciclismo.
- Resistencia anaeróbica. Capacidad de realizar esfuerzos muy intensos de corta duración.
En estos esfuerzos el oxigeno aportado a través de la respiración es insuficiente; a esa falta
de oxigeno que el organismo debe recuperar después del esfuerzo se le denomina deuda
de oxigeno.. Cuando esta es muy grande, debemos parar el ejercicio. La falta de oxigeno
provoca que se genere ácido láctico, que será el causante de las agujetas. En este caso el
esfuerzo es muy grande (superamos las 170 pulsaciones por minuto) y no se puede
mantener mas allá de 2 – 3 minutos aproximadamente. Las carreras de 400 y 800 metros
son las pruebas características de resistencia anaeróbica.
Como podemos mejorar la resistencia.
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas, la marcha, la
carrera, ciclismo, etc. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento que utilizan la
carrera, así podemos clasificarlos en:
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Sistemas continuos. Se denominan así porque no existen pausas, tienen una duración de
trabajo larga y una intensidad baja. Dentro de estos sistemas están la carrera continua, el
fartlek y el entrenamiento total
Sistemas fraccionados. En estos sistemas, los periodos de actividad tienen una duración
relativamente corta y están separados por pausas para recuperarse. La intensidad de
trabajo es mayor ( al durar menos tiempo los trabajos y poder descansar entre esfuerzo y
esfuerzo). Dentro de este sistema esta el interval – traning, pista anaeróbica
Sistemas mixtos. Combinan características de los dos tipos anteriores. El entrenamiento en
circuito es un sistema de entrenamiento mixto.
2.- VELOCIDAD:
Definición: La velocidad es una capacidad física básica, junto con la flexibilidad, fuerza y
resistencia. Podemos definirla como la capacidad de realizar rápidamente un gesto.
Tipos: Existen dos clases de velocidad;
Velocidad de desplazamiento o traslación; capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible. Esta velocidad depende de dos factores:
Amplitud; espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso de un
corredor será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador la
distancia recorrida en cada brazada.
Frecuencia; es el número de movimientos que realizamos por unidad de
tiempo. En el caso de un corredor será el número de zancadas, en el de un
nadador será el número de brazadas, en un ciclista el número de pedaladas,
etc.
Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de
desplazamiento, esto es se debe buscar la máxima amplitud que nos permita la mayor
frecuencia posible.
Velocidad de reacción; capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el
menor tiempo posible. Como ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar; las
salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo…, las paradas
de un portero de balonmano, fútbol, etc. Esta velocidad de reacción depende
fundamentalmente del sistema nervioso, pero además son muy importantes la atención y
la actitud o posición que tenga e sujeto para poder reaccionar rápidamente.
Principios básicos para el entrenamiento de la velocidad
Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar. No
obstante con un buen entrenamiento podemos mejorar dicha capacidad, para ello debemos
tener en cuenta:
Prestar máxima atención y concentración.
Realizar todos los movimientos y desplazamientos a la máxima velocidad.
Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
Realizar pocas repeticiones.
La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la
siguiente repetición a la máxima velocidad.
Medios para el desarrollo de la velocidad.
Juegos de reacción.
Juegos de persecución y agarre.
Salidas desde cualquier posición.
Ejercicios de mejora de técnica.
Progresivos.
Saltos variados empleando distintos materiales.
Repeticiones de distancias cortas.
Skipping.
Cuestas:
Hacia arriba: para mejorar la potencia de impulsión y por tanto de la amplitud de
zancada.
Hacia abajo: para la mejora de la frecuencia de zancada.
Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.
Circuitos.
Ejercicios para mejorar la potencia en general.
3.- FUERZA
Definición: Es una de las capacidades más importantes desde el punto de vista del
rendimiento. Pero además es una cualidad muy importante para la salud, pues el simple
mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular.
Podemos definir la fuerza como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia.
Clases de fuerza:
Podemos considerar dos clases de fuerza:
Fuerza estática: cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento.
Ejemplo, cuando mantenemos una carga pesada en nuestras manos.
Fuerza dinámica: cuando al realizar una tensión muscular se produce movimiento. Esta
fuerza a su vez puede ser:
Fuerza máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el
tiempo empleado en ello (halterofilia, etc.).
Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.).
Fuerza explosiva: denominada también fuerza – velocidad o potencia, es la capacidad
de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos,
etc.).
Formas de trabajo sencillas para mejorar la fuerza
Si bien los grandes deportistas utilizan métodos y materiales muy complejos para el desarrollo
de la fuerza, hay formas de trabajo bien sencillas que nos pueden ayudar a mejorar la fuerza
en nuestras edades, con la ventaja de no corre ningún riesgo de lesionarnos en el desarrollo
de las mismas.
Entre estas formas sencillas de trabajo destacamos:
Ejercicios gimnásticos con el peso del propio cuerpo: se trata de movilizar nuestro cuerpo
o determinados segmentos del mismo contra la acción de la gravedad. También se
denomina a esta forma de trabajo con el nombre de Autocarga.
Ejercicios con compañero: se trata de aprovechar la oposición del compañero para
desarrollar nuestra fuerza. De esta forma podemos realizar ejercicios como; empujar,
arrastrar, levantar, transportar, etc. Es importante tener en cuenta en este tipo de trabajo
que el peso de nuestro compañero puede ser excesivo en algunos ejercicios.
Ejercicios con materiales ligeros: materiales ligeros como bancos suecos, balones
medicinales, etc., pueden ser excelentes también para trabajar la fuerza de forma
divertida y variada.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza
Para que el trabajo de fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de lesiones,
tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:
Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento.
No realizaremos ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podríamos dañar
nuestra columna vertebral.
Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos de nuestro cuerpo, y haremos
especial hincapié en los músculos abdominales y la zona lumbar pues son los que aseguran
una correcta postura corporal.
Tendremos que trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los dos lados derecho e
izquierdo por igual.
Después de una sesión de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad, para relajar
músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.
4.- LA FLEXIBILIDAD
Concepto de flexibilidad
Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una
parte específica del cuerpo o de todo en general.
Esta capacidad es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las
personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la
postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
Factores constituyentes de la flexibilidad
La flexibilidad depende de dos componentes que son:
La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin
deformarse, pudiendo volver a su forma original.
La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en
cada articularon y en cada persona.
Por lo tanto podemos afirmar que la FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD
MUSCULAR.
Movimientos articulares
Flexión: es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulación aproximan
sus extremos distales.
Extensión: es el movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los segmentos
tienden a ponerse en prolongación o en línea.
Abducción o separación: es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el
extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical
del cuerpo.
Aducción o aproximación: es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el
segmento o miembro del cuerpo se acerca al eje vertical del cuerpo, girando sobre el
extremo proximal.
Rotación: movimiento en el que un miembro o segmento gira sobre su eje longitudinal.
Este segmento puede girar de dos formas:
Hacia dentro. Rotación interna o pronación.
Hacia fuera. Rotación externa o supinación.
Torsión: se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.
Flexión lateral: es el movimiento lateral de cabeza y tronco.
Circunducción: es el movimiento que realiza un segmento o miembro de forma que uno de
sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo.
Métodos de entrenamiento
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:
Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones
deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero.
Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la
ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar
de otro modo.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y
conseguir el máximo rendimiento.
Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado ( 20 – 40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede
producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares,
etc.
Lo más importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la
flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más
importante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un
día a la semana.
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
Para que un programa de condición física sea efectivo debemos intentar cumplir con los
siguientes principios:
1. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN: Para hacer un entrenamiento correcto se deben
tener en cuenta todas las características particulares de un sujeto: edad, sexo y
condición física de base.
2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: No mejoramos nuestra condición física si nos
acostumbramos al esfuerzo que estamos realizando, por lo que hay que ir
aumentando paulatinamente el esfuerzo a realizar en el entreno ( aumentando el
peso, repeticiones, velocidad, distancia)
3. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA: Debemos emplear pesos, distancias, velocidades o
repeticiones que supongan una sobrecarga y nos obliguen a realizar un esfuerzo
suplementario.; nunca buscar la comodidad porque no mejoramos.
4. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD: Que nos recuerda que en el trabajo físico hay que ser
constantes porque si no es así no se produce adaptación e incluso se puede perder lo
que se ha ganado.
5. PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: Nos recuerda que el organismo funciona como
unidad, por lo que debemos trabajar todas las capacidades y todas las partes del
cuerpo.
6. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD: Es necesario preparar aquellas partes del organismo y
la capacidad que más utilicemos en el deporte o trabajo. Por ejemplo un ciclista
trabajará las extremidades inferiores.
7. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA: Por la que un entrenamiento de un tipo puede influir
en otro ejercicio, es decir al mejorar la velocidad, se mejora el salto de longitud.
Aunque la transferencia puede ser positiva, negativa o neutra, en el ejemplo anterior
era positiva. Sin embargo, un entreno de fuerza podría ir en contra de la flexibilidad
(transferencia negativa), pero no afectar a la forma de botar un balón (transferencia
neutra).
8. PRINCIPIO DE EFICACIA: Hay que entrenar con esfuerzos eficaces, esto es, no se puede
estar fatigado o en malas condiciones al entrenar.