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CALENTAMIENTO Y CAPACIDADES FÍSICAS
4º ESO
CALENTAMIENTO
1.-Definición: es un conjunto de ejercicios que realizamos antes de otra actividad
físico deportiva más intensa para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
 Sirve para:
1. Mejorar el rendimiento.
2. Evitar lesiones de los músculos al estirarlos previamente.
3. Retrasa la fatiga al mejorar la llegada de energía al músculo.
4. Aumenta la movilidad articular evitando distensiones.
5. Prepara psicológicamente al deportista para la actividad posterior.
2.- Principios del calentamiento.
1. Globalidad.- debe afectar al funcionamiento de todo el cuerpo.
2. Progresión.- de menor a mayor intensidad, dificultad y amplitud.
3. Variedad.- de ejercicios o juegos para motivar su realización.
4. Duración.- entre 15 y 20 minutos.
5. Especificidad.- ejercicios relacionados con la actividad posterior.
3.-Clasificación:
2.1. Calentamiento general
2.1.1. Carrera continua.
2.1.2. Estiramientos.
2.1.3. Movimientos de brazos, piernas y tronco.
2.1.4. Juego con desplazamiento.
2.2. Calentamiento específico.- incluye ejercicios parecidos a los de la
actividad siguiente. Ej.: entradas en baloncesto, lanzamientos a puerta en
balonmano, hacer un rondo en fútbol o jugar a menor intensidad.
A) Estiramientos.- deben durar entre 10 y 30 segundos. Repásalos en la
hoja correspondiente.
B) Movimientos de brazos, piernas y tronco.- son ejercicios para aumentar
la temperatura corporal mediante ejercicios dinámicos (en movimiento).
Los ejercicios más intensos van en la parte final (principio de
progresión).
Puedes incluir los siguientes ejercicios (saber ocho).
-brazos uno arriba y otro abajo por delante, o por la espalda.
-brazos nadando a crol, mariposa hacia delante o hacia atrás.
-abro y cierro lateralmente brazos y piernas.
-carrera lateral cruzando piernas por delante y por detrás.
-de frente cruzar el tronco a un lado y a otro.
-saltos a una pierna y a mitad de recorrido cambiar.
-tres pasos y dar un salto, tres pasos y agacharse.
-tres pasos y elevar la pierna hasta tocar la mano contraria.
-elevar rodillas o elevar talones.
-zancadas, caminar agachados.
-saltos a pies juntos.
-sprint, progresiones.
-abdominales, flexiones.
C) Juego.- no debe ser de eliminación. Debe incluir desplazamientos y
cambios de ritmo. Ej.: pillar, gavilán, la cadena, stop, cortahilos, tú la llevas, …
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LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad.
LA FLEXIBILIDAD
1.- Definición: es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud.
1.1.-Componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular
(capacidad del músculo de estirarse y volver a su posición original).
2.- Evolución con la edad:
 La flexibilidad es mayor cuando uno es niño y después se pierde
progresivamente.
3.- Clasificación:
1. Según el tipo de movimiento:
 Estática o pasiva.- es la que se consigue con movimientos lentos y
localizados.
 Dinámica o activa.- es la que interviene y se practica con el deporte o
actividad física.
2. Según la exigencia del movimiento deportivo:
 Absoluta.- es la capacidad máxima de movimiento de una articulación.
 De trabajo.- es la necesaria para realizar un movimiento con éxito.
 Residual.- debe ser superior a la flexibilidad de trabajo, para evitar la
rigidez y la falta de expresividad del movimiento ante situaciones
imprevistas.
4.- Formas o métodos de entrenamiento de la flexibilidad:
1.- Según la velocidad del movimiento:
1) Estáticos.- se mantiene la posición.
a) Estiramientos.- son los que habitualmente hacemos en clase. Consiste
en mantener la posición forzada entre 10 y 30 segundos.
b) Stretching (significa estirar forzar).- Tiene tres fases: contracción
isométrica, sin movimiento, (15 segundos), relajar 3 segundos y estirar
durante 15 segundos. Aprieto-relajo-estiro con ayuda. 15-3-15 seg.
c) P.N.F. (facilitación neuromuscular propioceptiva). Tiene su origen en la
fisioterapia. Tiene tres fases: estiramiento con ayuda (15 segundos),
contracción (10 segundos) y estiramiento (de 10 a 15 segundos). Estiro
con ayuda-vuelvo contra resistencia-estiro con ayuda. 15-10-15
segundos.
NOTA: Los dos últimos métodos son peligrosos si la ayuda no realiza
bien su trabajo.
2) Dinámicos.- con rebotes (no son aconsejables si no se tiene cuidado al
realizar los rebotes).
2.- Según quién realiza el estiramiento:
1) Asistido.-con una ayuda externa, por ejemplo un compañero.
2) Pasivo.-sin ayuda externa.
5.- Beneficios del trabajo de flexibilidad para la salud:
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1. Mejora o mantiene la amplitud del movimiento, evitando acortamiento
muscular y malos hábitos posturales.
2. Favorece la ejecución técnica al tener mayor amplitud de movimiento.
3. Estimula la secreción de líquido sinovial en las articulaciones, retrasando la
aparición de enfermedades degenerativas.
4. Sirve para mejorar otras capacidades físicas.
5. Alivia los efectos del estrés.
6. Retrasa la calcificación de la cápsula articular y la reducción de agua en los
tejidos.
6.- Factores que influyen en la flexibilidad:
1. La edad.- la flexibilidad es mayor cuando uno es niño y después se pierde
progresivamente.
2. El sexo.- las mujeres son más flexibles.
3. La hora del día.- la flexibilidad es menor a primera hora del día.
4. La temperatura.- el aumento de la temperatura facilita el estiramiento
muscular.
5. La fatiga.- aumenta la tensión muscular, pero es aconsejable estirar para
que disminuya el cansancio muscular.
6. La respiración.- al espirar, disminuye la tensión muscular. Es aconsejable
echar el aire al estirar.
7. El entrenamiento.- aumenta la flexibilidad.
LA RESISTENCIA
1.- Definición.- es la capacidad de aguantar durante el mayor tiempo posible la
realización de un esfuerzo.
2.- Evolución con la edad:
 Aumenta rápidamente de los 13 a los 18 años, se estabiliza hasta los 30 años
y después va disminuyendo.
3.- Clasificación:
1. Según la cantidad muscular movilizada:
 General o cardiovascular. (por ejemplo la carrera, afecta a muchos
músculos).
 Local o muscular. (por ejemplo hacer abdominales, afecta a pocos
músculos).
2. Según la fuente de energía:
 Aeróbica (en presencia de oxígeno), larga duración, baja o mediana
intensidad. Ejemplo: patinar, correr,…

Anaeróbica (sin oxígeno). corta duración, alta intensidad.
1. Láctica (hasta los 15”). Ej.: sprint, saltos.
2. Aláctica (hasta el minuto y medio). Ejemplo: saque de tenis,
remate,… Produce ácido láctico que nos obliga a parar, por eso, no
podemos correr 1000 metros a máxima velocidad.
4.- Formas o métodos de entrenamiento de la resistencia:
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1. Continuos:
 La carrera continua, es uniforme y las pulsaciones están entre 140 y
160 por minuto. Sirve para trabajar la resistencia aeróbica.
 Fartlek.- es una carrera con cambios de ritmo e intensidad.
Pulsaciones entre 140 y 180 por minuto. Sirve para trabajar la
resistencia aeróbica y la anaeróbica.
 Entrenamiento total.- se trabaja con diferentes intensidades y diferentes
ejercicios (carrera, trepa, saltos,…).
2. Fraccionados.- tienen una fase de esfuerzo y otra de descanso (de un minuto a
varios minutos).
 Interval training.- carreras de 100 a 200 metros al 70-80%. En la
recuperación las pulsaciones bajan hasta las 120 por minuto. Se trabaja la
resistencia aeróbica y la anaeróbica.
 Circuitos.- no utiliza la carrera. Se componen de varias estaciones o lugares
donde se realizan ejercicios para diferentes partes del cuerpo. Sirven para
trabajar la resistencia aeróbica, la anaeróbica la fuerza y la coordinación.
3. El deporte.- siempre que la actividad sea mantenida en el tiempo.
5.- Beneficios del trabajo de resistencia para la salud:
1. Aumenta el tamaño del corazón, por lo tanto, trabajo menos para enviar la
misma sangre.
2. Sirve para reducir las grasas. Para ello es mejor que los esfuerzos sean
aeróbicos, es decir de baja intensidad y larga duración (40 minutos).
3. Elimina el estrés que provocan las actividades cotidianas.
4. Lucha contra enfermedades como la arteriosclerosis (cuando las arterias se
van cerrando a causa de las grasas malas).
6.- Factores de los que depende y factores limitantes:
1. De la intensidad y de la duración del ejercicio.
2. De las reservas que tengamos, es decir, de la entrenados que estemos.
3. De la edad.
4. La deuda de oxígeno.- es la falta de oxígeno que se produce al empezar un
ejercicio de forma muy intensa.
5. Consumo de oxígeno máximo.- es la mayor cantidad de oxígeno que uno puede
utilizar y marca nuestro nivel máximo de rendimiento.
6. Capacidad para eliminar el ácido láctico.- se mejora con el entrenamiento y su
mejora aumenta el rendimiento.
7.- Adaptaciones o efectos sobre el organismo:
1. Aumenta el volumen del corazón.- recibe y envía más sangre.
2. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
3. Mejora la capacidad pulmonar (el consumo máximo de oxígeno).
4. Aumenta el transporte de oxígeno al aumentar la sangre.
5. Mejora el metabolismo aeróbico y anaeróbico.
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8.- Cálculo de la frecuencia cardiaca.
 La frecuencia cardiaca es el número de latidos por minuto de nuestro
corazón. En reposo es de 70, disminuyendo en personas entrenadas.
 En teoría la frecuencia cardiaca máxima por minuto de una persona adulta
es de 220-edad. Esta fórmula también os sirve. En el examen puedo
preguntar que calcules el 60 % (sesenta por ciento) de tu frecuencia
cardiaca máxima. Si tienes 15 años harías la siguiente operación:
(220-15) x (60/100) = 205 x 0,6 = 123 pulsaciones por minuto.
 ¿En qué frecuencia de pulsaciones debes trabajar la resistencia de forma
saludable?
1. Entre el 60 y e 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para el
ejemplo anterior, sería entre 123 y 174 pulsaciones por minuto.
2. Por debajo de esa intensidad no serviría para mejorar tu resistencia,
salvo que trabajases mucho tiempo, y por encima estarías
sometiendo a tu cuerpo a un esfuerzo que te puede “pasar factura”.
LA FUERZA
1.- Definición: es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia mediante la
contracción de los músculos.
2.- Evolución con la edad:
 Aumenta rápido de los 12 a los 18 años.
3.- Clasificación de la fuerza según la masa movilizada:
1. Fuerza máxima.- desaconsejada a tu edad (puede provocar malformaciones
en los huesos que aún no están hechos) es la mayor fuerza que se puede
realizar en una vez. Ejemplo: halterofilia, lucha,…
2. Fuerza explosiva o potencia.- es mover una carga o peso con la mayor
velocidad posible. Ejemplo: saques, lanzamientos, sprint,…
3. Fuerza resistencia.- es hacer un movimiento repetido durante el mayor
tiempo posible. Ejemplo: ciclismo, remo, alpinismo…
4.- Formas de entrenamiento de la fuerza:
1. Ejercicios gimnásticos (son movimientos repetidos de una parte del cuerpo):
 Autocargas.- cuando la carga a vencer es nuestro cuerpo. Ej:
sentadillas, flexiones, abdominales.
 Sobrecargas.- añadimos una carga externa:
1. Multilanzamientos.- con balón medicinal.
2. Multisaltos.- sobre una o dos piernas, con cuerdas,…
3. Ejercicios con pesas o máquinas de pesas.
4. Ejercicios por parejas.- empujar, tirar o transportar.
2. Otras formas de trabajo:
 Los juegos y deportes (no trabajan la fuerza de forma específica).
 El circuito.- supone una serie de 6-8 ejercicios (de los que se han
explicado anteriormente) que se trabajan de 20 a 30”. Alterna el
trabajo de los grupos musculares.
5.-Beneficios del trabajo de fuerza para la salud.
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Aumenta el tono y el tamaño de los músculos (hipertrofia muscular).
Fortalece los huesos haciéndolos más resistentes a las tracciones.
Mejora la actitud postural y evita enfermedades degenerativas.
Mejora la estética corporal y la autoestima.
Mayor economía en las actividades cotidianas.
6.- Factores de los que depende la fuerza.
1. Tipo de fibras:
a. Rojas que son más lentas y resistentes.
b. Blancas que son más fuertes y rápidas.
2. Sección muscular:
a. Cuanto mayor sea el grosor muscular, más fuerza puede generar.
3. Coordinación muscular:
a. Cuanto mejor sea la coordinación, más fuerza se consigue al activar
más fibras musculares.
7.- Precauciones en el trabajo de movilización de cargas:
1. Comenzar a trabajar con pesas a los 15/16 años, aprendiendo previamente la
técnica correcta.
2. Hay que tener buena condición física porque el corazón trabaja con gran
intensidad.
3. Hay que trabajar de forma simétrica los músculos, para no descompensar
el cuerpo.
4. No hay que descuidar la flexibilidad, ya que el músculo se acaba acortando
y dificulta el movimiento.
5. Dejar 48 horas de descanso para los trabajos de fuerza máxima y los de
fuerza velocidad. Para la fuerza resistencia es suficiente con 24 horas.
8.- Clasificación de los músculos según su actuación en el movimiento:
1. Agonistas.- realizan el movimiento.
2. Antagonistas.- se oponen al movimiento.
3. Sinergistas.- Colaboran con el movimiento dando estabilidad al cuerpo.
Ejemplo: en la flexión del codo (cuando la mano se acerca al hombro), el músculo
bíceps es agonista, el tríceps es antagonista (se opone a la flexión) y el trapecio es
sinergista ( da estabilidad al hombro).
9.- Tipos de contracción muscular:
1. Concéntrica.- el músculo realiza fuerza y se acorta. Por ejemplo, al levantar
una pesa flexionando el codo, la contracción del bíceps es concéntrica.
2. Excéntrica.- el músculo realiza fuerza y se alarga. En el ejemplo anterior, al
bajar la pesa deshaciendo la flexión, la contracción del bíceps es excéntrica.
Es la forma en la que el músculo realiza más fuerza, por lo tanto, provocará
más agujetas en personas desentrenadas.
3. Isométrica.- el músculo realiza fuerza pero no varía su longitud. Esto se
produce, por ejemplo, cuando empujamos una pared (salvo que consigamos
derribarla).
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LA VELOCIDAD
1.- Definición: es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo
posible.
2.- Clasificación y evolución con la edad:
1. Velocidad de reacción.- es la capacidad de ponerse rápidamente en
movimiento. Ejemplo: salidas de pruebas de velocidad.
2. Velocidad gestual.- es la capacidad de hacer rápidamente un gesto concreto.
Aumenta de los 8 a los 12 años. Ejemplo: un regate o la realización de cada
zancada.
3. Velocidad de desplazamiento.-es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. Aumenta desde la pubertad hasta los 20 años.
Ejemplo: carrera de 100 metros lisos.
3.- Formas de entrenamiento de la velocidad:
1. Velocidad de reacción.- carreras cortas reaccionando ante estímulos
diferentes (auditivos, visuales o táctiles).
2. Velocidad gestual.- se optimiza al mejorar la técnica y al repetir el gesto
deportivo (golpeo de tenis, lanzamiento en balonmano).
3. Velocidad de desplazamiento.-hay que trabajar la velocidad y también la
fuerza, mediante repeticiones de carreras lisas (30 m ó 100 m), mediante la
mejora del gesto de carrera, con multisaltos, con cuestas, con pesas para mejorar
la fuerza de brazada, zancada o lanzamiento y con la supervelocidad para
activar el sistema nervioso.
4.- Beneficios del trabajo de velocidad para la salud:
1. Permite realizar actividades cotidianas con suficiente rapidez y precisión.
2. Retrasa la pérdida de coordinación que provoca el envejecimiento.
5.- Factores de los que depende la velocidad:
1. De reacción:
 El sistema nervioso que transmite la información.
 El tipo de estímulo (reaccionamos antes al visual que al auditivo).
2. De movimiento o gestual:
 De las partes implicadas.
 El conocimiento de la habilidad motriz.
3. De desplazamiento:
 Tipo de fibras musculares de la persona (más rápidas las blancas).
 La frecuencia de zancada y la amplitud de movimiento. La
frecuencia de zancada se refiere al número de zancadas por minuto y
la amplitud de movimiento se refiere al tamaño de cada una de esas
zancadas.
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