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LA FUERZA
La fuerza es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia, por medio de un
esfuerzo muscular.
En cualquier actividad diaria nos encontramos con acciones que requieren la presencia
de fuerza: Sentarse, levantarse, llevar la cartera o trasladar una silla.
TIPOS DE FUERZA
Fuerza Resistencia: consiste en aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo
prolongado. La resistencia a vencer suele ser baja, lo que nos permite trabajar durante
un largo espacio de tiempo. Ej: Remo, ciclismo. Está relacionada con la resistencia.
Fuerza Velocidad o Potencia: se pretende aplicar una fuerza en el menor espacio de
tiempo posible. Se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia. Es el caso de los lanzamientos, saltos...Está relacionada con la velocidad.
Ejemplo: disparo a puerta en balonmano, remate en voleibol.
Fuerza Absoluta: o fuerza máxima, se trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza
posible, vencer una resistencia lo más grande posible. Ejemplos: Halterofilia, levantar el
mayor número posible de kilos.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Son muchas las posibilidades de entrenamiento de la fuerza, vamos a limitarnos al
entrenamiento de la fuerza en función de dos criterios:
- materiales de los que dispone habitualmente una persona normal
- edad y estado físico del sujeto normal.
Para mejorar la fuerza bastará con seleccionar el movimiento adecuado para
trabajar el músculo que pretendemos mejorar y oponer una resistencia adecuada, que
progresivamente irá aumentando.
De esta idea nacen las actuales máquinas de pesas, en las que el individuo
localiza perfectamente el movimiento y regula la sobrecarga al kilogramo. Este tipo de
entrenamiento “músculo por músculo” exige un gran número de horas de entrenamiento
y no tiene cabida en una preparación física general, sino que es propio de un
entrenamiento específico de fuerza. Para deportistas de élite.
Cuando se trata de un trabajo genérico de fuerza, que es nuestro caso, deben
trabajarse grandes grupos musculares y no necesitamos de grandes máquinas.
Todos disponemos de una “pesa” que puede servir de resistencia para mejorar la
fuerza, nuestro propio cuerpo. Con él, o con el peso de partes de nuestro cuerpo,
colocándonos en contra de la acción de la gravedad nuestros músculos pueden trabajar
su fuerza. Otra “pesa” puede ser nuestro compañero, su peso corporal, y puede oponerse
a nuestros movimientos de forma parcial o total. También podemos utilizar balones
medicinales y gomas.
En concreto, para una preparación física general vamos a utilizar los siguientes
sistemas de entrenamiento:
- Autocarga
- Trabajo por parejas
- Trabajo con aparatos
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad física que permite la máxima amplitud de todos nuestros
movimientos, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos.
¿PARA QUÉ SIRVE LA FLEXIBILIDAD?
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En la vida normal del sujeto: La flexibilidad previene un proceso
degenerativo natural agudizado por la vida sedentaria y garantiza una
amplitud de movimientos fundamental para la vida normal del sujeto.
En el deporte: Los músculos si no son elásticos pueden lesionarse y además
la eficacia mecánica mejora si conseguimos hacer movimientos amplios en
cualquier gesto técnico.
En recuperación de lesiones: Los ejercicios de recuperación se realizan para
mejorar la atrofia de una articulación que ha estado inmovilizada.
¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE?
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De la movilidad articular: es la capacidad de movimiento que tiene una
articulación
De la elasticidad muscular: es la capacidad que permite al músculo
elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial
Ambas condicionadas por el entrenamiento que es un factor determinante
en la flexibilidad del individuo.
El tono muscular: Sujetos hipertensos con tono muscular excesivo tienen
reducida su flexibilidad.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la
repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el
estiramiento del músculo afectado.
Según la forma de ejecución de los ejercicios los métodos para desarrollar la
flexibilidad son :
1. MÉTODOS ESTÁTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante
cierto tiempo. Pueden ser:
- Métodos estáticos pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante
la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar
sin estos concursos o ayudas.
- Métodos estáticos activos: se alcanzan las posiciones deseadas sin
aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un
ejemplo de estos métodos es el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).
Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Produce sucesivas
tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de
ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar
las posiciones y sin sentir dolor. Durante este ejercicio hay que respirar con normalidad
y regularmente. Alcanzar lentamente la posición de estiramiento máximo y mantenerlo
durante 20 segundos, después alargar el estiramiento 2 ó 3 cm y mantenerlo.
2. MÉTODOS DINÁMICOS.
Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de
aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o
levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a
una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción
refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y
no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado.
Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de
otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.
LA RESISTENCIA
Es la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo de larga duración, soportando
la fatiga.
Se puede trabajar mediante diferentes métodos de entrenamiento. Para mejorarla hay
que entrenar y controlar las pulsaciones nada más terminar y después de la recuperación
para comprobar si el trabajo que realiza tu corazón es el adecuado y si se ha descansado
lo suficiente.
Conceptos a tener en cuenta para el trabajo de resistencia y condición física en general:
- Volumen: Es la cantidad de trabajo realizado. Se mide por el nº de minutos o
distancia recorrida, (basta con contabilizar el nº de ejercicios realizados y la
duración de los mismos).
- Intensidad: Es el grado de esfuerzo que hemos realizado. Se controla por el nº
de pulsaciones. No es la misma intensidad correr 15 minutos a 140 pulsaciones
por minuto que correr 15 minutos a 180 p/m (aunque sí es el mismo volumen).
- Tiempo de recuperación: Es el tiempo que tardamos en bajar nuestras
pulsaciones hasta un determinado límite después de un ejercicio. Por ejemplo:
tiempo que tarda nuestro corazón en bajar hasta las 120 p/m. Las personas que
están más en forma tienen un tiempo de recuperación mucho más corto.
CLASES DE RESITENCIA
Para realizar cualquier esfuerzo o ejercicio físico necesitamos energía, que extraemos de
los alimentos. Éstos están formados por nutrientes que nuestro organismo metaboliza y
convierte en una fuente de energía llamada ATP. Las vías o caminos para obtener
energía son diferentes según el tipo de esfuerzo y cada uno de ellos va a determinar el
tipo de resistencia que estamos trabajando:
- Resistencia aeróbica
- Resistencia anaeróbica
Resistencia aeróbica: Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de
larga duración e intensidad moderada. La obtención de la energía se realiza por la vía
aeróbica, es decir, con presencia de oxígeno. Esto significa que el organismo aporta a
los músculos que trabajan todo el oxígeno que necesitan para producir la energía. (Ej:
carreras de fondo, ciclismo en ruta, natación de fondo, esquí de fondo…).
Características:
- Volumen (duración del esfuerzo): Corto………………..3-10 minutos
Medio……………….10-30 minutos
Largo………………..más de 30 minutos.
- Intensidad: Para que la intensidad sea moderada trabajaremos entre 140 y
170 pulsaciones por minuto. Comprobarás tus pulsaciones al terminar el
trabajo de resistencia.
Resistencia anaeróbica: Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de
media duración y alta intensidad. La obtención de la energía se realiza por vía
anaeróbica, es decir, no hay presencia de oxígeno. Nuestros músculos necesitan más
oxígeno de lo que el organismo puede darle, por ello se trabaja con deuda de oxígeno.
Por eso estos esfuerzos son más cortos que los anteriores, entre 3 y 5 minutos. (Ej:
carreras de medio fondo, combate de judo…).
Características:
- Volumen (duración del esfuerzo): Bajo, hasta 5 minutos
- Intensidad: Alta, trabajaremos a 180 pulsaciones por minuto, o más.
Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.) y Zona de actividad
Frecuencia cardiaca máxima es la intensidad límite a la que debe trabajar una
persona. Superar esta intensidad en los entrenamientos de forma repetitiva, aumenta
seriamente los riesgos cardio-vasculares de una persona. La fórmula par calcularla es
muy sencilla.
F. C. M. = 220 - Edad
¡No deberás sobrepasar tu frecuencia cardiaca máxima!
Zona de actividad: Es la intensidad ideal a la que debes trabajar para conseguir
una mejora. Por debajo de esta zona no hay mejora de la resistencia y por encima de
ella, es contraproducente para tu edad. ¿Cómo puedes calcular el nivel máximo y
mínimo de tu zona de actividad?
- Nivel máximo de esfuerzo: F.C.M. x 0´85
- Nivel mínimo de esfuezo: F.C.M. x 0´65
LA VELOCIDAD
La velocidad es una cualidad física directamente relacionada con la práctica
deportiva. Así como las demás cualidades físicas tienen una estrecha relación con la
salud, la velocidad tiene una importancia capital en la práctica deportiva, en especial en
la competición, mientras que su interés es menor en el campo del ejercicio físico
practicado con objetivos de salud y recreación.
La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor
tiempo posible.
La velocidad la podemos dividir en tres clases diferentes:
La velocidad de desplazamiento es el tiempo que se tarda en recorrer una
distancia o bien la distancia recorrida en un tiempo.
La velocidad de reacción es el tiempo que se tarda en responder o actuar ante
un estímulo. Tan velocidad de reacción es la salida de 100 metros como evitar que un
balón toque en el suelo en voleibol, o cortar un pase de baloncesto o fútbol.
La velocidad gestual es el tiempo necesario para realizar un gesto: pasar un
balón antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un tiro antes de que el
contrario pueda interceptarlo…
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Un esquiador en un descenso, un nadador haciendo 100 metros, el sprint de un
ciclista o la carrera de 100 metros de un atleta son ejemplos claros de velocidad de
desplazamiento.
Puede definirse como la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
Los dos grandes componentes de la velocidad de desplazamiento son: La
amplitud de zancada y la frecuencia de esa zancada.
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo
posible o el tiempo mínimo transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que
aparece la respuesta. Ejemplos: La salida de un corredor de 100 metros, cuando un
portero se lanza a por un balón, cuando un jugador de tenis de mesa golpea una pelota
que parecía imposible son conductas completamente voluntarias que se realizan con un
repertorio de gestos automatizados puestos en acción.
VELOCIDAD GESTUAL
Se refiere al tiempo invertido en la realización de un gesto cualquiera, es la
capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible.
Junto con la velocidad de reacción, y la de desplazamiento si lo hubiere.