Download Calentamiento específico de fútbol

EL
CALENTAMIENTO
Juan Manuel Mujica
Rodríguez
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ÍNDICE
Pág. 1: Preguntas
Pág. 2 hasta 10: Respuestas
Pág. 10 hasta 12:
Calentamiento específico de
fútbol.
Pág. 12: Bibliografía
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PREGUNTAS
1. ¿Cuál es la importancia del
calentamiento previo a cualquier
actividad física? Enumera por lo menos
tres razones.
2. ¿Cuáles son las partes o pasos de un
buen calentamiento previo? Descríbelos.
3. ¿Cuáles son los efectos más destacables
al realizar un Calentamiento?
4. ¿Qué riesgos corro si no realizo un buen
calentamiento previo?
5. Describe tres posibles lesiones que se
pueden evitar al realizar un buen
calentamiento previo.
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RESPUESTAS
1.
 Para elevar la temperatura corporal.
 Para disminuir el riesgo de que se
produzcan lesiones, pues cuando el
músculo está frío es mucho más fácil que
se rompa.
 Para preparar todos los sistemas
corporales: respiratorio, cardiovascular,
muscular, nervioso…
 Para mejorar el rendimiento en la
actividad física que se va a realizar
posteriormente.
 Para preparar al deportista
psicológicamente para entrenamiento,
competición o clase.
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2.
Duración
Antes de realizar
cualquier ejercicio, el
precalentamiento debe
durar entre 15 y 20
minutos, dependiendo
de la actividad y del
estado físico de cada
persona.
Calentar grandes
grupos musculares
Los especialistas recomiendan empezar la
preparación con una actividad aeróbica
rítmica y suave, como la rotación de las
extremidades, para luego pasar, por ejemplo,
a una breve carrera sin moverse del sitio para
activar las piernas.
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Focalizar en músculos concretos
El segundo paso es centrarse en los músculos
individuales, haciendo especial hincapié en
aquellos que más se van a utilizar en la
práctica deportiva; en este caso, conviene no
centrarse sólo en los grandes grupos
musculares, ya que todas las partes de nuestro
cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión,
como los dedos de los pies para un partido de
fútbol o una carrera, o los dedos de las manos
si va a practicar baloncesto o balonmano. Es
importante acostumbrarse a una rutina para
no olvidar ninguno.
Flexibilidad
La clave del calentamiento es estirar los
músculos, tanto para que respondan mejor
ante cualquier esfuerzo como para que estén
preparados para proteger los huesos y evitar
una rotura si se produce una caída.
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Estiramientos al terminar el ejercicio
Tan importante es el precalentamiento como
estirar los músculos después de haber
realizado ejercicio. Se debe dedicar alrededor
de 10 minutos a estirar. El objetivo es
aprovechar que los músculos están calientes
para estirarlos y evitar que se contraigan por
una ausencia repentina de la tensión muscular
provocados por el ejercicio.
3.
Sobre el aparato locomotor:
 Se restablece la movilidad y los recorridos
articulares.
 Se incrementa la temperatura muscular.
 Aumenta la eficacia de la contracción
muscular.
 Mejora la coordinación y la agilidad y se es
más eficiente en la tarea a realizar.
 Disminuye el riesgo de lesión.
 Mediante los estiramientos de los músculos
incrementa la elasticidad muscular.
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Sobre el sistema respiratorio y cardiovascular:
 Prepara al sistema cardio respiratorio,
aumentando la respiración y el ritmo
cardiaco.
 Aumenta el riego sanguíneo a todos los
órganos corporales.
 Aumenta la afluencia de oxígeno y la
producción de energía.
4.
La falta de calentamiento nos hace más
rígidos, lentos, espesos y pasivos lo que no sólo
nos hace rendir menos sino ser más vulnerables
a las lesiones, por eso siempre hay que buscar
un tipo de calentamiento que prepare a
nuestro organismo a enfrentarse a la actividad
posterior.
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5.
 Rotura de fibras.- Que son los (tirones de
músculos), cuando el estiramiento del
musculo es muy intenso dando a lugar a
una contracción brusca muscular.
 Desgarro muscular.- Rotura de varias
fibras musculares o la rotura parcial del
musculo.
 Calambre muscular.- Cuando se estira
lentamente un musculo. Por lo regular
siempre queda un leve dolor residual.
Calentamiento específico de
fútbol
En el fútbol la actividad principal en el juego
son los movimientos explosivos intermitentes.
Lo primero que hay que hacer para poder
tener un apto rendimiento en un partido de
fútbol es calentar.
Esquema de un calentamiento para todo el
equipo
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Carrera continua: la carrera continua será de
unos 10 minutos, corriendo por todo el
campo de fútbol.
Cintura: en la carrera parar girar la cintura y
seguir, unas 5 veces.
Carrera de lado: mientras se corre ponerse
perpendicular al recorrido y seguir.
Carrera de espalda: seguir la dirección de la
corrida pero yendo marcha atrás.
Tocar con dos manos el suelo: mientras se va
corriendo, agacharse y tocar el suelo con las
dos manos. Para estos cuatro últimos
movimientos se tardará aprox. Unos 10
minutos.
Rodillas arriba: mientras se va corriendo se
salta con las rodillas hasta que toquen el
pecho, esto se hará unas 5 o 6 veces.
Talones atrás: después de terminar con las
rodillas, se toca con los talones en las nalgas.
Esto también se hará unas 5 o 6 veces.
Saltos de cabeza: se saltara, mientras se va
corriendo, como si se rematara de cabeza.
Mientras los jugadores hacen esto los porteros
imitaran el salto para coger un balón. Unas 5
veces.
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Skipping: se levantaran las rodillas hacia el
pecho pero sin tocárselo. Esto se hará
durante un minuto.
Esprints cortos: se hará un sobreesfuerzo y se
hará un esprint de unos dos metros. Durante
un minuto aprox.
Esprints largos: se harán unos esprints de unos
20 metros.
Andar pausadamente: por último se andará
una longitud como el medio del campo para
que los jugadores cojan aire y descansen un
poco.
Después de este esfuerzo los jugadores se
retiraran a un lado del campo para realizar
los estiramientos adecuados que serán:
 Girar los tobillos.
 Rotar las rodillas de un lado a otro.
 Después rotar la cintura de derecha a
izquierda y viceversa.
 Estirar cuádriceps y gemelos
 Estirar los brazos y muñecas.
 Estirar los dedos
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Y por último girar el cuello de un lado para
otro
Este estiramiento durara unos 5 minutos.
Bibliografía
 Google
 Internet Explorer
 Webconsultas.com
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