Download Entrenamiento Pliometrico. - Departamento de Ciencias de la

ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO.
Este método de entrenamiento también recibe el nombre de "tensión
explosiva reactiva". Su denominación proviene del griego Plethyein lo que equivale
a Ple = aumento, mayor y thyein = medida, ó Plio = aumento y Metría = medida.
El término de Pliometría aparece en la literatura de la metodología deportiva
en 1966 y es V.M. Zatciorskij, quien en su trabajo denominado " Fiziceskie
Kacestava Sportmena", usa el vocablo de Pliometría, para indicar la gran tensión
expresada por un grupo muscular cuando el trabajo muscular programado
involucra un rápido estiramiento.
Este estudio se ve reforzado por las publicación de los trabajos realizados
por Verschushansky, en la cual plantea los beneficios y aplicación de estos
ejercicios. Posterior a éste encontramos trabajos realizados por Popov (1967),
Ballreich (1970), Kuhlow (1971) y Zanón (1976).
En la práctica son ejercicios cuyo objetivo, es producir una sobre carga de
acción muscular de tipo isométrica, al cual se somete al reflejo miotático de
estiramiento en los músculos (ciclo estiramiento y detente). Este ciclo
estiramiento- acortamiento se caracteriza por ser más potente que una contracción
concéntrica aislada. Esto puede ser producto a la intervención del reflejo miotático
y aprovechamiento de la energía que se ha almacenado durante la contracción
excéntrica. Acción que permite un mejoramiento de la relación Fuerza pura y
Fuerza explosiva.
Como sabemos la participación del Reflejo Miotático, esta basada en la
actuación del órgano tendinoso de Golgi, el cual se encuentra localizado en el
tendón, el cual al unirse a la actuación del componente elástico en serie del
músculo, es el encargado de producir una gran tensión muscular. Su participación
esta dada por la aplicación de una tensión externa rápida (ej. Salto en
profundidad).la cual provoca una contracción excéntrica controlada con una
angulación de no más de 110 a 130 grados En resta situación el órgano de Golgi
informa rápidamente al sistema nervioso central, sobre el carácter la magnitud de
la fuerza, ante la cual produce una contracción explosiva produciendo una
tensión muscular superior a la fuerza aplicada. Sin embargo, si la tensión externa
producida es muy superior a la capacidad muscular, el órgano tendinoso, una vez
informado el sistema nervioso central por el
sistema Gamma, inhibe la
contracción muscular y el músculo se relaja.
La característica principal de este tipo de entrenamiento, es que solamente
puede ser aplicado para desarrollar la Fuerza Explosiva de los músculos de las
extremidades superiores e inferiores(
isquiotibiales, gemelos tíbiales peronéos).
tríceps,
pectorales
cuadriceps,
Cavagna 1968,manifiesta que el efecto de un prestiramiento sobre la
contracción muscular, producido por un ejercicio Pliométrico se basa en la
experiencia fisiológica, que dice que un músculo previamente estirado, puede
desarrollar durante un corto tiempo o instante una tensión superior a la que se
puede obtener mediante una contracción Isométrica máxima.
3.2.- Evaluación del ciclo de estiramiento-acortamiento.
En un gran número de disciplinas deportivas (competencias de saltos y
lanzamientos en atletismo, las salidas y vueltas en natación, entre otros) los
músculos esqueléticos trabajan mediante una carga de preestiramiento. Esto
significan que durante cualquier acción muscular siempre se desarrollan
movimientos de tipo excéntricos y concéntricos, conocidos también como una
contracción negativa (excéntrica), seguida inmediatamente de una acción
musculoesquelética positiva (contracción concéntrica). Por tal razón, es
aconsejable evaluar los sistemas de estiramiento (excéntricos) y cortamientos
(concéntricos), en los atletas (Bosco, 1994, p. 14; Sale, 1991), al iniciar un
programa de entrenamiento de un sujeto, que participa en actividades deportivas
donde las características básicas de éste son acciones explosivas de corta
duración
Se ha sugerido que durante este período de estiramiento activo (trabajo
excéntrico), de los músculos esqueléticos se almacena cierta cantidad de energía
en los elementos elásticos de éstos; lo que representa una energía potencial que
podrá ser re-utilizada en forma de trabajo mecánico, cuando inmediatamente a la
contracción excéntrica le sigue una activación concéntrica (Bosco, 1994, p. 14;
Bosco, Ito, Komi, Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi,
Fekete & Apor, 1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977;
Cavagna, Dusman & Margaria, 1968).
Este retorno potencial energético acumulado durante la fase excéntrica se
conoce como utilización de la energía elástica almacenada (Anderson & Pandy,
1993; Komi & Bosco, 1978). Tradicionalmente, se han utilizados plataformas de
fuerza para determinar la fuerza, trabajo, y potencia producido durante una prueba
de salto (Bosco, 1994, pp. 14, 26; Sale, 1991). Más recientemente, se ha diseñado
una prueba sencilla y relativamente económica para evaluar el ciclo de
estiramiento-acortamiento, conocida como Ergojump de Bosco (Bosco, 1994, pp.
29-34; Bosco, Luhtanen, & Komi, 1983; Komi & Bosco, 1978). El instrumento
consiste de una plataforma (semejante a una alfombra) conductiva, conectada a
una sistema de cronometraje electrónico digital (microprocesador). El cronómetro
se activa con los pies del sujeto. Por ejemplo, para determinar el tiempo de vuelo
durante la ejecución de un salto, el sujeto se coloca con mucho cuidado sobre la
plataforma de fuerza; ésta se activa automáticamente por el sujeto en el momento
del despegue (salto, abre el circuito), y en el momento del aterrizaje (cuando el pie
haga contacto con la plataforma, cierra el circuito). Se asume que el despegue y
aterrizaje del salto se ejecuta en el mismo lugar de la plataforma (Bosco, 1994, p.
30; Bosco, Luhtanen & Komi, 1983). Este sistema permite calcular tiempo de
vuelo, altura (h) del salto, el tiempo de trabajo (tiempo de contacto con el suelo),
tiempo de contacto, potencia mecánica (expresada en vatios/kg), trabajo positivo
(concéntrico) y negativo (excéntrico), por ciento de tipos de fibras
musculoesqueléticas activadas (aquellas de contracción rápida versus las de
contracción lenta), entre otras variables (Bosco, 1994, p. 30; Bosco, Komi, Tihanyi,
Fekete, & Apor, 1982). Una variable importante que mide esta prueba de Bosco es
la utilización de la energía elástica almacenada. Esto se determina restando la
diferencia entre el salto de contramovimiento ("counter movement jump", CMJ,
siglas en inglés) y el salto encuclillado ("squat jump", SJ, siglas en inglés) (Komi &
Bosco, 1978).
Las experiencias más recientes realizadas por Pousson (1990), han
permitido medir en forma evidente las modificaciones de las propiedades elásticas
del tríceps sural después de un pro grama de entrenamiento pliométrico de 5 a 6
semanas. La frecuencia del entrenamiento consistía en tres sesiones semanales y
cada una de ellas comprendía un total de 150 a 200 saltos pliométricos. La
medición de la capacidad elástica del tríceps sural mediante el método de Quick
release, ha permitido demostrar que el entrenamiento pliométrico contribuye a
acrecentar la acción del sistema músculo - tendón. Esto se traduce en una eficacia
acorde con la restitución de la energía de la fase de transición entre la parte
excéntrica y concéntrica de la contracción, oponiéndose así una ganancia en la
explosividad de la acción. (tomado de Adeps Sport 1991-1 Bélgica).
3.3.- CARACTERISTICAS DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS.
La pliometría fue creada para formar parte de un entrenamiento
suplementario al programa de entrenamiento con resistencias, con fines en
desarrollar potencia explosiva (en el tiempo más corto posible), factor
determinante para una exitosa ejecutoria deportiva en gran parte de los eventos
competitivos de naturaleza anaerobia explosiva (baloncesto, voleibol, los
saltadores en atletismo, la carrera con vallas en pista y campo, clavadistas,
nadadores, gimnastas, levantadores de pesas, jugadores de béisbol, entre otros)
(Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, p. 70; Radcliffe & Farentinos, 1985, pp. 1-5).
Los ejercicios pliométrico ayudan al atleta saltar mejor, cambiar de dirección o
acelerar con mayor rapidez (reacciones rápidas), y a mejorar la velocidad en
general (Allerheiligen, 1994; Chu, 1993, pp. 7-8; McCollum, 1994). Las prácticas
pliométricas consisten comúnmente de saltos explosivos, incluyendo caídas de
altura ("drop jumps"), saltos verticales, correr o saltos repetitivos en sitio,
multisaltos con una o ambas piernas utilizando pesas/resistencias en los tobillos y
una serie de obstáculos/bancos, brincos y saltos múltiples, botes,
oscilaciones/balanceos del tronco con movimientos de los brazos a nivel del
hombro (utilizado pesas en las manos), rotaciones izquierda/derecha del tronco
que involucran también los hombros y manos, o lanzamientos con balones
medicinales (Allerheiligen, 1994; Cho, 1984, pp. 19-37; Radcliffe & Farentinos,
1985, pp. 15-27).
Un programa de entrenamiento pliométrico requiere el uso de un equipo
básico, a saber: conos, calas/escalones, obstáculos y barreras, escaleras, y
balones medicinales (Cho, 1993, p. 37). Se ha propuesto que la práctica repetida
de tales ejercicios proveerá adaptaciones a nivel neurológico y muscular de los
músculos específicos, de manera que mejore la potencia durante la ejecutoria
deportiva (Cho, 1984; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985, p.4).
Los movimientos realizados mediante los ejercicios pliométricos están
diseñados para tomar ventaja de dos mecanismos fisiológicos que se llevan a
cabo durante estos movimientos.
En primera instancia, encontramos que estas actividades explosivas se
realizan a través del reflejo de pre-estiramiento (reflejo del huso muscular o
reflejo miotático) (Chu, 1993, p. 14; McCollum, 1994; Radcliffe & Farentinos, 1985,
pp. 7-9). Los husos musculares son receptores sensoriales localizados dentro de
las fibras musculares intrafusales, las cuales corren paralelas con las fibras
musculares extrafusales (Åstrand, & Rodahl, 1986, pp. 76-77; Prochazka, 1996,
pp. 93-94). Los husos musculares son sensitivos a la frecuencia y magnitud de
estiramiento muscular. La teoría científica detrás del entrenamiento pliométrico
consiste en que durante dichos movimientos se carga al músculo esquelético al
colocarlo inicialmente en un estado de estiramiento (fase excéntrica) justamente
ante de la fase de contracción (concéntrica).
Este fenómeno en el cual rápidamente se alarga el músculo esquelético
durante la fase excéntrica (carga musculoesquelética), activa el reflejo del huso
muscular (se estimula una neurona sensorial en el huso), el cual envía impulsos
aferentes hacia el sistema nervioso central (inerva a una neurona motora en la
médula espinal), el cual en cambio devuelve un impulso eferente (mediante la
neurona motora que sale del cordón espinal), hacia los músculos esqueléticos,
provocando una mayor fuerza explosiva de contracción durante la siguiente fase
concéntrica (Allerheiligen, 1994; Brooks, Fahey, & White, 1996, pp. 350-353; Chu,
1993, pp. 12-15; McColum, 1994; Prochazka, 1996; Radcliffe & Farentinos, 1985,
p. 8). Entre mayor sea la rapidez del estiramiento mayor será la tensión
concéntrica generada por el músculo esquelético (Åstrand, & Rodahl, 1986, pp.
77-78; Prochazka, 1996)
El segundo factor, que influye en las adaptaciones que se adquieren
durante el entrenamiento pliométrico o ciclo de estiramiento-acortamiento,,
proviene de la propiedad de extensibilidad y elasticidad, que se observa en los
componentes seriados elásticos inherentes en los músculos esqueléticos,
incluyendo los miofilamentos de actina y miosina (constituyentes de los puentes
cruzados en las fibras musculares), y los tendones. Este fenómeno se conoce
como energía elástica almacenada. La energía elástica almacenada se puede
definir como aquella energía potencial cinética y/o gravitacional almacenada en los
elementos seriados elásticos de aquellos músculos esqueléticos que se han
estirado (contracción excéntrica), la cual puede ser re- utilizada durante el
acortamiento (fase concéntrica), subsiguiente del músculo esquelético (Cavagna,
1977).
Esta energía potencial almacenada se deriva del trabajo mecánico
absorbido que ocurre durante la tracción gravitacional cuando el músculo
esquelético activado se estira (fase excéntrica) por una fuerza externa. La energía
almacenada resultante podrá ser utilizada durante el subsiguiente acortamiento
(fase concéntrica),del músculo esquelético (Bosco, 1994, p. 14; Bosco, Ito, Komi,
Luhtanen, Rahkila, Rusko & Viitasalo, 1982; Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor,
1982; Thys, Faraggiana & Margaria, 1972; Cavagna, 1977; Cavagna, Dusman &
Margaria, 1968).
Åstrand, & Rodahl, (1986, p. 49). Manifiestan que durante los ejercicios
pliométricos, las contracciones musculares excéntricas son seguidas rápidamente
por contracciones concéntricas. Esto asegura que la energía elástica potencial
desarrollada mediante el estiramiento rápido sea re-utilizada efectivamente
durante la fase positiva (concéntrica) del ejercicio. Este fenómeno mejora la
ejecución deportiva, resulta en una mejor eficiencia mecánica y potencia derivada
de la contracción de los músculos esqueléticos. Por ejemplo, el correr y brincar
representan movimientos que se benefician de esta energía potencial re-utilizada
eficientemente, durante cada fase de acortamiento (Anderson & Pandy, 1993;
Bosco, Tihayi, Komi, Fekete & Apor, 1982; Komi, 1984; Komi, 1992).
Los efectos de una acción muscular excéntrica tienen una duración muy
corta (fracciones de segundos) y su objetivo es desarrollar y mejorar la acción
excéntrica del trabajo muscular Por lo tanto para realizar una selección adecuada
de los ejercicios pliométricos, se debe considerar los siguientes factores:
a.- La tensión máxima que un músculo puede desarrollar la logra cuando el
mismo, es estirado previamente y rápidamente.
b.- Cuando más rápido es forzado el músculo a estirarse mayor es la tensión que
se ejerce para su contracción
c.- Debe aplicarse el principio de la sobre carga, el cual
específica que" el
aumento de la fuerza resulta solamente con un trabajo de intensidades mayores a
la que se está acostumbrado.
d.- En su mayoría los ejercicios Pliométricos son de carácter cíclico, y deben estar
en función del momento pliométrico y se debe buscar la menor flexión posible de
las articulaciones comprometidas en la acción, con el fin de no perder la elevada
velocidad de reacción que se precisa en estos casos. De no ser así se pierde el
efecto de mejorar la velocidad de respuesta.
e.- Son generalmente saltos en profundidad, es decir, caída desde una altura
razonable, realizando un mínimo de flexión y rápido estiramiento.(esto es
pliometría pura)
f.- Si al caer se prosigue después del retorno, con otros saltos, este ejercicio se
convierte en un rebote mixto
g.- Los Saltos sobre vallas, cuerpos de plintos y/o bancas suecas son también
aceptados como ejemplos típicos de Pliometría.
h.- Por ser este un trabajo de una gran carga neuromuscular es necesario una
buena pausa de recuperación.
3.4.- COORDINACION MUSCULAR TIPICA DURANTE UN EJERCICIO
PLIOMETRICO EN UN SALTO EN PROFUNDIDAD CON MEDIA FLEXION Y
SALTO
II.- Contracción y Stretching (estiramiento) de los gemelos
III.- Contracción y estiramiento del Sóleo El ángulo del
decrecer.
tobillo comienza a
IV.- Contracción y estiramiento del cuadriceps El ángulo de rodilla comienza a
decrecer y el ángulo de tobillo continua decreciendo.
V.- Contracción y estiramiento del glúteo el ángulo de caderas decrece El ángulo
de tobillo y rodilla continua decreciendo.
VI.- Fin de la flexión. Todos los ángulos detienen su decrecimiento.
VII.- Contracción del glúteo y estiramiento de cuadriceps, el ángulo de cadera
comienza a incrementarse.
VIII.- Contracción del cuadriceps y estiramiento del Sóleo. El ángulo de la cadera
aumenta al igual que el ángulo de las rodillas.
IX.- Contracción del Sóleo y estiramiento de los gemelos. Los ángulos de cadera y
tobillo aumentan más y el ángulo de tobillo comienza a incrementarse.
X.- Contracción de los gemelos. El ángulo de cadera detiene su incremento, en
cambio el ángulo de tobillo continúa aumentando.
Fig. 31. Proceso de la coordinación muscular durante una acción pliométrica en un salto de
profundidad media.
3.4.1- FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA UTILIZACION DE LA
PLIOMETRIA.
1.- Los ejercicios Pliométricos, deben ser introducido al programa
de
entrenamiento, en forma parcelada y progresiva, teniendo en cuanta el grado de
dificultad y de exigencia que éste presenta.
2.- El llamado Rechazo o "Detente" producido en la ejecución de este tipo de
ejercicio, debe estar ligado directamente a las características de la modalidad o
disciplina deportiva que sé práctica, especialmente para los Saltadores de Alto.
Largo Básquetbol, Voleibol y Velocistas.
3.- La aplicación de sobre carga, en éste tipo de entrenamiento, debe ser hecha
utilizando cargas complementarias por ejemplo: Chalecos lastrados, tobilleras,
cinturones lastrados, barras de peso libre, etc.
4.- Se recomienda evitar el uso de grandes alturas, para realizar los saltos en
profundidad y grandes distancia para los saltos en longitud. Según las
investigaciones realizadas por Zanón (1976) .La altura máxima de caída es entre
20 y 50 cm y con un peso de sobre carga no mayor a 60 a 75 kilos.
3.4.1.1.- Tipos de Saltos o Ejercicios Pliométricos
1.- Horizontales sin obstáculos
2.- Verticales con obstáculos
3.- Cíclicos con una pierna o ambas juntas en forma seriada.
4.- Acíclicos Intercambiando o alternando las piernas.
5.- Pliométricos puro. Saltos bajando escalas
6. - Pliométricos mixtos - Pliométrico más saltos sin caída de elevación
7.- Rebotes sin desplazamientos
8.- Saltos con predominancia longitudinal(para resistencia muscular
9.- Salto con predominancia de elevación vertical (para potencia y capacidad de
rechazo o salto)
10.- Como norma se puede aceptar que a mayor velocidad en el evento o gesto
técnico, es menor el ángulo de impulsión en los saltos y viceversa. También
es importante ubicar los saltos cortos antes de los trabajos de velocidad y los
saltos largos un día después de la velocidad.
SALTOS HORIZONTALES SIN Y CON OBSTÁCULOS
Fig. 32 Saltos de Gacelas
Fig. 34. Carrera Saltada Con Cuerda
Fig. 36
D
E
Salto sobre conos
Fig. 35. Saltos a pie juntos Sobre Vallas
Ejercicios Pliométricos caídas en profundidad
HORIZONTALES
M
O
D
A
L
I
D
E
S
Fig.33.
PLATAFORMAS
BANCOS
VALLAS
PLINTOS
Fig. 37 Ejercicios Pliométricos para el fortalecimiento de fuerza extensora de piernas
GACELAS
SOBRE CONOS
P
L
I
O
M
E
T
BANCOS
LATERALES
BANCOS
BALISAS
PLINTOS
Fig. 38. Ejercicios Pliométricos para Gemelos
Fig. 39. Ejercicios Pliométricos para el Tren Superior
Fig. 40. Ejercicios Pliométricos para el Tren Superior
Fig 41 Ejercicios Pliométricos para Brazos (tríceps)
3.5.- DOSIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
En el caso de los saltos pliométricos, se debe de insistir que el tiempo de
contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado, el piso debe ser
relativamente firme. Las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de
tracción: 90 - 150°.
a.- Dosificación y tipos de ejercicios.
Como ya se menciono anteriormente la dosificación del entrenamiento físico
es individual por lo tanto se pueden realizar las siguientes recomendaciones.
 Debe haber un intervalo de recuperación de 48 y 72 horas entre sesiones
de entrenamiento muy intensas.
 Este tipo de trabajo es el primero que se debe ejecutar en una sesión de
entrenamiento, si esta incluye otros tipos de cualidades a desarrollar.
 Puede ser parte inicial de una sesión con el entrenamiento de pesas (con
ejercicios de poco volumen e intensidad máxima o submáxima)
 Para el mantenimiento de la condición física alcanzado se recomienda 12 sesiones semanales.
De acuerdo a las características del ejercicio e intensidad de su ejecución
estos se pueden dividir dos grandes grupos: Ejercicios de Bajo Impacto y
Ejercicios de Alto Impacto:
b.- Ejercicios de Bajo Impacto
 Salto en largo o triple salto
 Salto a la soga
 Saltos s/ obstáculos de > 35 cms.
 Lanzamientos de medicin balls de 2-4 kg.
 Ejercicios sobre trampolín o cama elástica
 Saltos al plinto.
 Combinaciones de saltos en el lugar (rodillas al pecho, talones-glúteos,
zigzag).
c.- Ejercicios de Alto Impacto.







Salto en largo o triple salto
Saltos altos y largos sobre plataformas (steps)
Saltos s/ obstáculos de > 35 cms.
Lanzamientos de medicin balls o balas de 5-6 kg.
Combinaciones de multisaltos (con una o ambas pp.)
Drops jumps o saltos de profundidad con rebote
Drops jumps con sobrecarga.
Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal
finalidad el desarrollo de la saltabilidad.
d.- Rebotes, Saltos y Saltos en profundidad.
Rebotes: En este tipo de saltos encontramos las siguientes modalidades:
 Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los miembros inferiores.
 10 a 12 repeticiones (con flexión paralela).
 10 a 15 repeticiones (con pequeña flexión)
 4 - 6 series.
 3 minutos de pausa.
Observaciones: En este caso se recomienda hacer no más de 1000 saltos por
sesión.
Saltos:
 5 a 12 saltos continuos sobre una pierna con apoyo alternado y/o sobre la
misma pierna.
 6 a 8 series.
 1 a 3 min. Pausa.
Observaciones: Hasta 500 saltos por sesión.
e.- Saltos en profundidad: Pliometría pura.
Se cae de una altura de 0,50 cm a 1.00 m e inmediatamente se efectúa
una máxima extensión explosiva en altura o longitud.
 5 a 6 series
 5 a 6 repeticiones.
 3 minutos de pausa
Observaciones: De 200 y 300 salto por entrenamiento (Series de 20 a 50
repeticiones)
Saltadores: Distancias de 25 a 50 m.
Cuadro 16
Volumen y Carga de algunos ejercicios pliométricos.
EJERCICIOS
DISTANCIA REPETICIONES SERIES
REDOBLADO
50 m
40
2a4
SKIPING
50 m
40
2a4
GACELAS
50 m
25 a 35
2a4
GALOPAS
50 m
30 a 40
2a4
BAJADAS DE ESCALA
10 a 20
10 a 15
2a3
SALTO SOBRE CINCO
10 a 15
2a3
VALLAS
Cuadro 17. Intensidad y volumen de ejercicios Pliométricos
PAUSA
3 min
3 min
3 min
3 a 4 min
4 min
3 min
Tipo de ejercicios
Intensidad de
los ejercicios
Drops jump desde
35-60 cm
Drops jumps de 2545 cm Lanz:>5 kg
Multisaltos a 1-2
piernas Lanz: 2-4 kg
Saltos en el lugar
Pausa entre
series
Máxima
Número de
repeticiones en la
sesión
20 a 80
Muy alta
30 a 150
3 a 5 min
Alta
40 a 300
3 a 5 min
Baja
100 a 1000
2 a 3 min
5 a 8 min
3.5.1.- Ejercicios Pliométricos Para Pruebas Atléticas.
1.- Corredores: Realizar carreras saltadas o gacelas.
a.- Velocistas:Distancias de 50 a 100 mts
b.- Velocidad prolongada: Distancias de 100 a 150 mts
c.- Fondistas: Distancias de 150 a 200 mts
2.- Saltadores
Salto Largo y Triple. Correr sobre una banca sueca, rechazar y caer unos
metros más adelantes, ejecutando a partir de allí un salto Triple o Largo. Hacer
como mínimo 30 a 40 saltos.
Fig. 42 rechazo después de caer desde una altura
Salto Alto. Saltar desde una cajón de 30 a 50 cm de alto aterrizando un par de
metros más adelantes sobre el pie de rechazo hacer como mínimo 20 a 30, saltos.
Fig 43. Saltos en profundidad y subir al cajón
3.- Lanzamiento
de
Bala y Disco. Saltar hacia atrás desde una altura
aproximada de 30 cm, cayendo sobre el pie derecho retrasado (para los
diestros).en posición de lanzamiento y luego completar el gesto técnico .Hacer 6 a
8 series de 10 repeticiones.
Fig. 44 . Ejercicios Pliométricos para lanzamiento de bala
Los resultados de este tipo de entrenamiento se pueden observar en un
lapso de dos meses con tres entrenamientos semanales, o tres meses con dos
entrenamientos a la semana
3.5.2.- Ejercicios Específicos Para el Baloncesto

Tocar el cesto: Este es un ejercicio excelente para el desarrollo de la
coordinación y el salto de todos los jugadores sin importar su estatura. Es
muy bueno como ejercicio de calentamiento. Su gran valor está en usar
diariamente los músculos que intervienen en los saltos; culmina
realizándose el salto más difícil en la última fase del ejercicio.
a) El jugador se coloca de frente al cesto y salta a tocar el mismo cinco veces con
la mano derecha. El jugador puede saltar desde una posición estacionaria o dar
un paso y saltar.
b) El jugador salta cinco veces a tocar el cesto con una o las dos manos. Esta es
la parte más difícil del ejercicio pues ya se han realizado quince saltos previos. Lo
más importante aquí es que el salto se debe realizar con los dos pies. En los
anteriores ejercicios el salto indistintamente podía comenzar con la pierna derecha
o izquierda; aquí es obligatorio realizar los saltos con ambas piernas.

Toque de dedos: La enseñanza de este ejercicio ayuda a mejorar el tacto,
el ritmo, la agilidad, el salto y la coordinación:
a) El jugador se coloca a dos pasos del tablero y de frente. Usando la mano
derecha debe saltar e impulsar el balón contra el tablero y así sucesivamente
realizarlo en diez ocasiones tratando de obtener la máxima altura en los saltos. El
jugador debe preocuparse del tacto en los toques del balón y su ritmo debe ser
uniforme, tratando de completar el ejercicio sin que se produzcan interrupciones.
Se puede realizar alternando las manos.
Salto
en
rechazo al
Fig.
profundidad
cesto
45.
y
b) Con los pies juntos saltar desde una altura de 40 ó 60 cm., e inmediatamente
volver a rebotar intentando llegar a tocar el cesto. Cuando los pies tocan el suelo
hay que evitar tanto como sea posible el ángulo que doblan las rodillas
 El jugador salta desde una caja de 40 ó 60 cm., con un primer salto largo a
una pierna, y enseguida debe realizar una potente acción hacia el cesto con
la pierna de apoyo, intentando encestar en la canasta. Debe repetirlo luego
con la otra pierna. La dosificación de este ejercicio deberá tener en cuenta
la capacidad física del jugador.
Fig
46.Salto
desde una caja y hacer el doble ritmo y encestar
 Ejercicio similar al anterior pero ahora el jugador después de la caída debe
realizar el ritmo de dos tiempos. Alternar las piernas. Se recomienda utilizar
las mismas consideraciones metodológicas del ejercicio anterior, como así
también la incorporación de un chaleco lastrado con un sobrepeso
adaptado a cada jugador.
 Dunk - Shot desde, Drop Jump. Saltar de la caja (de 30 a 106 cm.) y caer
sobre ambos pies en parada de un tiempo. Saltar explosivamente hacia
arriba y hacia delante, extendiendo los brazos hacia arriba, intentando
lograr un dunk - shot en la canasta. Este ejercicio se puede realizar
también, colocando un minitramp o una cubierta de camión de textura
blanda para aumentar el despegue después de la caída
.
Fig. 47. Salto a pie junto desde una caja y rechazar
 Salto al tablero desde Drop Jump. Saltar de la caja ( de 30 a 106 cms.) y
caer en parada de un tiempo. Saltar inmediatamente hacia arriba,
levantando una mano hacia el tablero haciendo después repetidos saltos,
alternado las manos y tratando de alcanzar el objetivo cada vez. El tiempo
en el suelo debe ser muy corto y cada salto tan alto como el anterior.
Ejecutar de 3 a 5 saltos hacia el cesto después de cada salto profundo.
Drop
de
una
Fig.48
Salto
Hump cayendo desde
caja
 Recibir y lanzar o pasar con salto hacia arriba, extendiendo los brazos. Un
jugador comienza encima de la caja (30 a 106 cm.). Saltar de la caja
cayendo en parada de un tiempo. Saltar en forma explosiva hacia arriba y
hacia delante, extendiendo los brazos para recibir un pase del compañero.
Al caer, saltar nuevamente de forma explosiva y estirar los brazos hacia
arriba con el objeto de encestar lo más cerca posible del cesto.
Fig.50 alto Drop
Hump con balón
3.5.3.- EJERCICIOS ESPECIFICOS PARA EL VOLEIBOL
 Bloqueo en la Red :
Parado sobre un cuerpo de cajón de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer
con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a bloquear sobre
la red.
Fig. 51 Realizar doble salto cayendo desde una caja
 Parado frente a la red con cinturón con tirantes adosados al piso. A una
orden el jugador realiza una semi flexión de cuadriceps (130 grds), para
luego realizar una extensión explosiva de las piernas e intentando sobre
pasar la red, lo más alto posible.
Fig. 52 rechazo a pies junto contra una resistencia (elástico)
 Parado sobre un cuerpo de cajón de plinto (30 a 50 cm), saltar para caer
con un pie dar un salto para caer en dos pie y rechazar a remachar por
sobre la red.
Fig. 53 Saltos desde una caja con doble rebote

Parado frente a dos o tres cuerpos de cajón de plinto (60 a 80 cm), saltar
para caer con ambos pies sobre el cajón, para luego saltar al piso y en al
mismo instante, en el momento de suspensión de volver un balón.
Fig.54 Subida al cajón con un salto a pie junto y caer
 Saltar a pie juntos sobre una valla caer y rechazar y ejecutar un remache
por sobre la red.
Fig.55 Salto sobre valla
 Bloqueo Doble. Dos jugadores se ubican en zona 3 y 4 respectivamente,
el jugador de la zona 3 tiene una valla adelante suyo y el de zona 4 dos.
A la señal dada por el entrenador los dos jugadores deben saltar las
vallas que tiene delante suyo y realizar un bloqueo en zona 4
Fig.56 Bloqueo Doble
3.6.- EFECTOS DE LA PLIOMETRIA
Los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son muy
eficaces para mejorar la velocidad de numerosas acciones técnicas en diferentes
modalidades deportivas (saltos, lanzamientos, etc). Este tipo de contracción (ciclo
de estiramiento-acortamiento) permite entre otras cosas según García Manso
(1999):
 La pliometría tiene como misión, salvar la diferencia entre la fuerza simple y
la potencia. Produce movimientos explosivos.
 Está destinado a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima
en un período de tiempo lo más corto posible.
 Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de
gestos de movimientos más rápidos y potentes.
 Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
 Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y
concéntricas.
 Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
 Facilita el reclutamiento, de las
correspondientes fibras musculares.
unidades
motoras
y
de
sus
 Desarrollar tensiones superiores a la fuerza máxima voluntaria.
 Disminuye el umbral de estimulación del reflejo de estiramiento (miotáctico).
 Disminuye la acción inhibitoria del contra reflejo de estiramiento (C.T.Golgi).
 Aumentar la rigidez muscular.
 Mejorar las co - contracciones de los músculos sinergistas.
 Incrementar la inhibición de los músculos antagonistas.
 La mejora de la coordinación intramuscular
 La ganancia de fuerza en función de alta intensidad de cargas, pero sin
aumento de la masa muscular ó aumento de peso.
 Método de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la
fuerza explosiva tenga un papel importante.
El entrenamiento de fuerza pliométrico representa un método de
entrenamiento que lleva a un considerable aumento de la fuerza en deportistas ya
muy bien entrenados en la fuerza rápida. En este método, el ciclo “estiramientoacortamiento” es importante para el desempeño en diversas modalidades
deportivas y puede ser mejorado a través de muchos ejercicios, a su vez permite
ser adaptado a cualquier nivel de entrenamiento ó edad a través del aumento
gradual de los estímulos - pliometría pequeña, mediana ó grande