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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
1er TRIMESTRE
1er TRIMESTRE
CURSO: 1º E.S.O
EL CALENTAMIENTO:
El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier
actividad que requiera un esfuerzo físico. Es decir, son las actividades que se realizan
antes de la actividad principal.
Objetivos del calentamiento:
- Preparación física, fisiológica y psicológica del individuo para la actividad física
posterior.
- Disminución del riesgo de lesiones
Reglas para un buen calentamiento:
1. Progresión: Empezamos a un ritmo lento y vamos aumentándolo poco a poco,
siempre con actividades globales que impliquen todo el cuerpo.
2. Intensidad: El pulso debe oscilar entre 90- 120 pulsaciones/min.
3. Alternancia:
a. Los ejercicios tienen que ser variados, que no impliquen una sola zona.
b. El número de repeticiones de cada ejercicio ha de oscilar entre 5-10.
c. El tiempo máxima de cada ejercicio no tiene que superar los 30
segundos.
4. Duración: Nunca menor de 10 min.
LOS ESTIRAMIENTOS:
¿Qué significa estirar, en relación con la actividad física? Es una acción
voluntaria en la que se adopta una postura determinada de acuerdo con el músculo sobre
el que queremos incidir, con la finalidad de estirarlo por diferentes motivos:
- Preparar a la musculatura antes de una actividad física.
- Evitar lesiones durante la actividad física.
- Recuperar la longitud y el equilibrio muscular de la actividad física.
¿ Cuándo has de hacer los estiramientos?
- Antes de una actividad física: en el calentamiento para facilitar la contracción
y la relajación muscular, con el objetivo de conseguir así movimientos eficaces y
evitar el riesgo de lesiones- Después de una actividad física: para facilitar la entrada de oxígeno en el
músculo, que ayude a restablecer el equilibrio perdido por el esfuerzo realizado.
¿Cómo has de hacer los estiramientos?
- Adopta una posición correcta y mantén durante 20” y 30”.
- No hagas rebotes, puedes dañarte el músculo.
- No tienes que sentir dolor, sólo tensión en la zona que estás estirando.
- Tienes que respirar con normalidad.
- Tienes que estirar todas las partes del cuerpo: piernas, brazos y tronco.
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CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las Cualidades físicas básicas son las siguientes:
- Resistencia: Es la capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante largo tiempo. Hay varios tipos de resistencia, este año
trabajaremos, por vuestra edad, la resistencia aeróbica.
- Fuerza: Es la capacidad de vencer resistencias externas mediante esfuerzos
musculares.
- Velocidad: Es la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible. Hay diversos tipos de velocidad, este año nos fijaremos
especialmente en la velocidad de reacción y la velocidad de frecuencia de
movimientos.
- Flexibilidad: Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran
amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a la
movilidad articular y la elasticidad muscular.
ANATOMÍA DEL APARATO LOCOMOTOR
EL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano es un conjunto de aparatos y sistemas que funcionan de una forma
coordinada y eficiente y cumplen funciones muy importantes, como la respiración, la
circulación, el movimiento, etc. Una de las funciones que más nos interesa desde el
punto de vista de la educación física es el movimiento. El equipo responsable de esta
función es: el aparato locomotor.
-
Regiones anatómicas: Para poder estudiar bien el aparato locomotor dividiremos
el cuerpo humano en partes claramente diferenciadas: cabeza, tronco,
extremidades superiores o brazos y extremidades inferiores o piernas.
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ANTOMIA DEL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor se divide en dos sistemas principales: el sistema óseo y el sistema
muscular.
El sistema óseo lo forman todos los huesos del cuerpo humano, que junto con las
articulaciones, se considera la parte pasiva del aparato locomotor, es decir la parte que
no se mueve por sí sola. El sistema muscular la forman los músculos y se considera la
parte activa del aparato locomotor, es decir, hace mover al resto de los elementos.
1. Los huesos: Forman la estructura del cuerpo, son rígidos y resistentes El
conjunto de todos los huesos se llama esqueleto. Los huesos se unen entre sí
gracias a las articulaciones, que nos permiten hacer movimientos y desplazarnos.
Los huesos también tienen otras funciones muy importantes como es proteger
los órganos esenciales de nuestro cuerpo (como el corazón) y fabrican elementos
de la sangre como los glóbulos rojos.
2. Las articulaciones: Son los puntos donde se encuentran dos huesos, Gracias a
las articulaciones, el esqueleto no es una pieza rígida imposible de mover. Nos
permite doblar (flexión), estirar (extensión) y girar (rotación).
3. Los músculos: Son los elementos activos del aparato locomotor, son los que
originan el movimiento, esto es gracias a la capacidad que tienen en contraerse y
estirarse, esto se llama contracción muscular.
De todos los músculos del cuerpo humano, los que se encargan de mover el
esqueleto se llaman músculos esqueléticos, y son los que más nos interesan para
entender todos los movimientos de nuestro cuerpo.
Las partes del músculo
En los músculos esqueléticos podemos observar dos partes muy diferenciadas: los
tendones y el vientre. Los tendones son una especie de correas, ligeramente elásticas
pero muy resistentes, que se “cogen” muy fuerte e los huesos que tienen que mover, en
una unión que se llama inserción.
LA CONDICIÓN FÍSICA
Ya sabes que el aparato locomotor conforma una parte de nuestro cuerpo y que su
función es producir movimiento. La condición física es la capacidad del aparato
locomotor de mejorar el movimiento en cualquier actividad.
A medida que te vas haciendo mayor , el cuerpo se va desarrollando y la condición
física va mejorando.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Observa a las personas que practican diferentes deportes. Veras como se doblan las
gimnastas, o las bailarinas, con que fuerza chutan los futbolistas, o con que precisión
encesta los jugadores de baloncesto, etc. Cada una de estas especialidades necesita una
buena condición física general, pero además requiere una excelente forma o nivel en
alguna cualidad más concreta. Estas cualidades se llaman cualidades o capacidades
físicas.
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De todas las cualidades locomotrices del cuerpo humano, hay cuatro que se consideran
fundamentales: RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD.
RESISTENCIA
Esta cualidad nos permite trabajar durante mucho rato y luchar contra el cansancio. Así
pues la resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo
posible.
Hay dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.
- Resistencia anaeróbica: Cuando el esfuerzo físico es grande, sólo lo podremos
mantener durante un periodo de tiempo corto, menos de tres minutos, como por
ejemplo en los ejercicios de gimnasia.
- Resistencia aeróbica: Cuando el esfuerzo es leve o medianamente intenso, pero
de larga duración, de tres minutos en adelante, como es el caso de una carrera de
10.000 metros en atletismo. Es importante saber que en este tipo de resistencia
hay suficiente oxígeno en los músculos para poder trabajar.
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que tienen algunos materiales y cuerpos para doblarse sin romperse. Las
cañas de pescar, por ejemplo se doblan pero no se rompen.
la flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo humano de estirarse para facilitar la
mayor amplitud posible en los movimientos corporales. La flexibilidad depende de la
movilidad de las articulaciones, que al mismo tiempo depende de la constitución de
nuestro cuerpo, y de la elasticidad de nuestros músculos.
La flexibilidad es la única cualidad que vamos perdiendo desde que nacemos hasta que
morimos.
LA VELOCIDAD
La física define la velocidad como la capacidad de recorrer una distancia en el menor
tiempo posible. En el mundo de la actividad física, la velocidad significa rapidez de
acción.
Podemos diferenciar tres tipos de velocidad:
- Velocidad de reacción: permite poner el cuerpo en movimiento lo más
rápidamente posible.
- Velocidad de desplazamiento: permite recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
- Velocidad gestual: sirve para hacer gestos rápidos.
LA FUERZA
Los músculos producen la fuerza que sirve para mover los cuerpos y otros objetos.
Cuanto más desarrollado esté el músculo, mayor es la fuerza que produce, así la fuerza
es la capacidad de crear movimiento.
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