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IES JIMENA MENÉNDEZ PIDAL
APUNTES DE  EDUCACIÓN
FÍSICA
1º BACHILLERATO
CURSO 2010-2011
Tema 1: LA RESISTENCIA
1. DEFINICIÓN:
Según Zatziorskij (1978) se puede definir como "la capacidad física básica de
mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente el rendimiento". Se trata de
la capacidad de oponerse a la fatiga independientemente de la duración del esfuerzo.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible,
resistiendo a la fatiga.
La RESISTENCIA constituye una capacidad física de suma importancia para las variadas
y múltiples acciones motrices del hombre. En el caso concreto de la actividad físicodeportiva debemos realizar actos más o menos prolongados, más o menos intensos y que
precisan
de
una
determinada
adaptación
cardiorrespiratoria.
Actualmente
está
comprobado, y es algo prácticamente aceptado por todos, que la base fundamental para
un buen rendimiento deportivo radica en el factor RESISTENCIA, lo que va a condicionar,
según el tipo de actividad, que un sujeto participe de forma continua y eficaz, con mayor o
menor intensidad y durante el mayor tiempo posible realizando un esfuerzo.
2. TIPOS:
Desde el punto de vista del proceso metabólico y las fuentes de energía utilizadas,
encontramos dos tipos claramente diferenciados de Resistencia AEROBICA Y
ANAEROBICA y tratándose de ésta última LACTICA Y ALACTICA:
2.1 RESISTENCIA ANAERÓBICA: (también llamada R Localizada o R Muscular) es
aquella en la que el organismo tiene la capacidad de realizar actividades de alta
intensidad y las demandas de oxígeno, por parte muscular, no pueden ser
abastecidas en su totalidad, obteniéndose la energía que se produce sin la
presencia de éste (O2 aportado es menor que el O2 necesitado: R anaeróbica), si
bien se pueden distinguir dos tipos de resistencia anaeróbica:
2.1.1. Resistencia anaeróbica aláctica: Se denomina así porque el proceso de
utilización del ATP (Adenosín Trifosfato) de reserva en el músculo se lleva a cabo
en ausencia de O2 y sin producción de residuos. Así, los esfuerzos de intensidad
máxima como la velocidad y todas aquellas acciones que requieren esfuerzos
máximos (saltos, lanzamientos...), están clasificados dentro de esta R anaeróbica
aláctica. Son esfuerzos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180pp/m y la
fuente energética se obtiene del ATP y CP (Fosfato de creatina), la deuda de
oxígeno oscila entre el 85-90%, con una duración del esfuerzo entre 5-6" (sólo
ATP) y hasta un máximo de 10-20" (ATP+PC), siendo la causa de su interrupción
fundamentalmente el agotamiento del ATP y la alteración del SNC. La recuperación
energética de este tipo de resistencia es muy rápido, pues en 1’ nos hemos
recuperado al 90%.
2.1.2. Resistencia anaeróbica láctica: Llamada así porque el proceso de
utilización del ATP tiene lugar a partir del glucógeno de la fibra muscular en
ausencia de O2, donde a través de una serie de reacciones químicas, se producen
2 o 3 moléculas de ATP, dando como producto final ácido láctico (HL), que pasará
a la sangre acumulándose y produciendo la acidosis láctica. Se utiliza solapándose
con la anterior entre los 20-30’’ y hasta 90-180’’. La FC oscilará entre 160-170 ppm.
La recuperación energética es lenta ya que tarda entre 1 y 2 horas en recuperarse
energéticamente.
La acidosis láctica producirá en el sujeto una serie de efectos nocivos como
respiración dificultosa por falta de O2, dolor de cabeza, dolor abdominal, nauseas,
vómitos, debilidad muscular, etc. En dicha acidosis y en casos muy extremos se
puede producir un aumento del potasio, que puede llevar al sujeto a una muerte
súbita por paro del corazón, si bien, los deportistas que practican con asiduidad,
incluso entrenan de manera planificada, consiguen reducir o controlar esos efectos.
1.2.3. Resistencia aeróbica: (también llamada R Orgánica) es aquella en la que la
intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de O 2 para la contracción
muscular son abastecidas en su totalidad, entonces se dice que el ejercicio es de
características aeróbicas. Existe un equilibrio entre el O 2 aportado y O2 necesitado,
la energía se obtiene a partir de los Hidratos de Carbono y de los ácidos grasos, se
produce ácido láctico pero éste no se acumula en el organismo y se considera que
entre los 2-3’ de mantener la actividad alcanzamos este equilibrio y trabajamos en
aeróbico. La FC oscilará entre 130-160 ppm
El trabajo de este tipo de resistencia mejora la capacidad de absorción de O 2 del
organismo, con aumento del volumen cardiaco e incremento de la capilarización,
que lleva a un equilibrio favorable entre gasto y aporte de O2, con una insignificante
deuda de O2.
Representa el primer eslabón del entrenamiento de base del organismo, ya que
favorece la capacidad de resistencia del mismo al cansancio, y constituye el
fundamento de la resistencia específica.
En la práctica deportiva raras veces se manifiestan de forma pura la resistencia
anaeróbica o aeróbica, por lo tanto podemos decir que existe una interrelación de
los procesos aeróbico y anaeróbico, que está en función del tiempo de trabajo. Es
lo que algunos autores conocen como:
1.2.3. Resistencia mixta: (Anaeróbica-aeróbica), es aquella en la que los
porcentajes de contribución de los citados procesos a la producción total de
energía en la realización del esfuerzo son, aproximadamente, según Álvarez del
Villar (83):
TIEMPO
10''
1'
2'
4'
20'
120'
ANAERÓBICO
85%
60%
50%
30%
10%
1%
AERÓBICO
15%
40%
50%
70%
90%
99%
De tal manera que a mayor duración del esfuerzo, mayor participación del
metabolismo aeróbico; así una misma distancia recorrida más lentamente, es más
aeróbica.
3. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:
3.1. SOBRE EL SISTEMA MUSCULAR:
- Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que se alimenta mejor la
fibra muscular.
- Se produce una hipertrofia de la fibra muscular, con aumento de los
capilares.
- El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
- Mejora la facultad de producir contracciones más rápidas y que duren más.
- Crece de manera considerable la aportación de oxígeno y sustancias
energéticas.
- Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que
son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza que se valen
fundamentalmente de los grandes músculos.
3.2. SOBRE EL SISTEMA CARDIORRESPIRATORIO:
- Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre
con cada diástole (=DILATACIÓN MUSCULAR) y por lo tanto impulsar más
sangre con cada latido, disminuyendo así la FC y prolongando la vida
mecánica del corazón.
- Fortalece y engrosa el miocardio, lo que permite al corazón impulsar más
sangre en cada sístole (=HIPERTROFIA MUSCULAR).
- Disminuye la frecuencia cardiaca para un mismo nivel de esfuerzo.
- Pone en funcionamiento latentes capilares y crea nuevos, lo cual permite
una mejor irrigación sanguínea en todo el organismo, mejorando el
surtimiento de oxígeno y materias nutritivas y la neutralización y eliminación
de productos de desecho.
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alveolos latentes.
Mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los
pulmones.
- La gente activa tiende a tener una presión sanguínea en reposo más baja
que las personas más sedentarias.
3.3. SOBRE OTROS APARATOS Y SISTEMAS:
- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones,
etc.) para eliminar las sustancias de desecho.
- Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las
suprarrenales que ve así aumentada su producción en cortisona y
adrenalina.
- Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo que se
evidencia en el aumento de los leucocitos y de la linfa.
- Activa el metabolismo en general.
- Produce una bajada del peso corporal a lo que acompaña un aumento de la
capacidad de absorción de oxígeno. La reducción de peso se efectúa
especialmente, a expensas de la grasa.
- Previene la osteoporosis
4. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
4.1. SISTEMAS CONTINUOS: en los que no existen descansos durante el
entrenamiento. Son los más indicados para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Para trabajar los sistemas continuos, podemos utilizar los siguientes métodos:
4.1.1. Método continuo o carrera continua: Es el entrenamiento continuo
por excelencia, se debe trabajar a una intensidad baja y media. Teniendo en
cuenta que el ritmo de carrera debe ser uniforme y que el terreno deberá
ser blando y llano. Evitaremos los cambios significativos de relieve. La FC no
debe superar las 150-160 ppm y la duración dependerá del nivel de
entrenamiento del deportista, siendo 30’ al menos 3 veces en semana el
mínimo para conseguir objetivos de entrenamiento. Para aumentar el volumen
de entrenamiento, aumentaremos progresivamente el tiempo de
entrenamiento y posteriormente el número de sesiones semanales.
La carrera continua es un sistema utilizado en todas las especialidades
deportivas como método de puesta a punto y como primera parte del
calentamiento puesto que implica movilización de todo el organismo.
4.1.2. El fartlek: Es una carrera continua con cambios de ritmo.
Originariamente se realizaba en el campo o bosque y las variaciones en el
tipo de terreno marcaban los cambios de ritmo. Actualmente los cambios de
ritmo, intensidad y duración se trabajan de forma premeditada y programada.
Se pueden introducir los cambios de ritmo por tiempo o por distancia. La
duración de este tipo de entrenamiento suele oscilar entre 10-20’ hasta 40’.
4.1.3. El entrenamiento total: Es la combinación de la carrera con ejercicios
gimnásticos, saltos, trepas, cambios de ritmo, juegos con los elementos del
terreno y con los mismos compañeros. Su duración oscilará entre los 20-30
minutos y puede llegar a ser de hasta una hora. Por las características
particulares de este método de entrenamiento, lo ideal es realizarlo en un
parque o bosque, donde es frecuente encontrar circuitos habilitados para su
desarrollo. Además de desarrollar la resistencia, favorece también la fuerza, la
velocidad y la flexibilidad.
4.1.4. Aeróbic, Step Dance, Zumba y similares: Método de entrenamiento
de la resistencia aeróbica que también ayuda a mejorar la flexibilidad, la
fuerza y la coordinación. Se trata de realizar ejercicios gimnásticos
coreografiados al ritmo de la música. Su duración oscila los 45’-60’.
4.2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Los sistemas fraccionados se caracterizan por
dividir la carga del entrenamiento en varias partes, entre las cuales hay
recuperación. La pausa de recuperación puede ser parcial o total, según el método
de entrenamiento que se utilice y en función de los objetivos programados.
Básicamente distinguimos tres métodos diferentes de aplicación de este sistema:
4.2.1. Método de Intervalos: Más conocido como interval training, consiste
en la repetición de esfuerzos de intensidad submáxima (70-90% de las
posibilidades del deportista), separadas por pausas de descanso en las que la
recuperación es incompleta (para iniciar una nueva repetición el deportista
debe oscilar entre 120-140 ppm).
INERVALO
TIEMPO DE TRABAJO
TIEMPO DE DESCANSO
Muy corto
10-15’’
15-30’’
Corto
15-30’’
60-90’’
Medio
30-120’’
90-120’’
Largo
2-10’
2-4’
4.2.2. Método de Repeticiones: Este método se caracteriza por recorrer, un
número determinado de veces, una distancia escogida con una intensidad
máxima o submáxima (90-100%), siendo el tiempo de recuperación completo
entre una repetición y otra (recuperación completa a nivel de FC y FR)
4.2.3. Método de Competición: Este método se utiliza para poner a punto al
deportista de cara a la competición. Consiste en la repetición de distancias
similares o ligeramente superiores a la competición ejecutadas a intensidad
máxima y con recuperación completa.
4.2.4. Entrenamiento en circuito: También conocido como circuit training,
sirve para el desarrollo de la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad tanto
de forma aislada como global. Consiste en repartir el trabajo en una serie de
estaciones en las que se repite el ejercicio durante un tiempo o unas
repeticiones determinadas. Las pausas entre estaciones viene determinadas
por la naturaleza del circuito (aeróbico, anaeróbico, fuerza máxima, fuerzaresistencia,…). Se realizan por tiempo o por repeticiones.
Tema 2: LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIÓN:
Debemos entender la flexibilidad como un concepto integrador, la unión entre
movilidad articular y la elasticidad muscular. Intervienen la parte dinámica del
aparato locomotor; músculos, tendones, ligamentos, aponeurosis, fascias y la parte
estática, los huesos.
La flexibilidad se define como la capacidad de extensión máxima en un movimiento
de una articulación determinada (Zatziorskij, 1978)
El termino estiramiento siempre se asocia a la flexibilidad. Los estiramientos son las
actividades o ejercicios que se realizan para desarrollar la flexibilidad. (Muchas veces
también oímos hablar de stretching que es sinónimo de estiramiento).
La elasticidad también es una palabra relacionada y es la capacidad de un músculo
de volver a su estado inicial después de alargamiento o estiramiento no excesivo. Y la
extensibilidad, es la capacidad del músculo de estirarse a medida que se aplica una
fuerza.
Es la capacidad de una articulación de realizar movimientos con la máxima
amplitud posible.
2. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD:
Los componentes que intervienen en un ejercicio de flexibilidad, son:
2.1.
La movilidad articular, entendida como la capacidad de los elementos
óseos de desplazarse, gracias a los puntos o centros de movimiento del esqueleto.
Es decir, la capacidad de movimiento de la articulación.
2.2.
La extensibilidad y elasticidad muscular, a través de las cuales el tejido
muscular posee la capacidad de estirarse y volver a la posición inicial. Capacidad
de elongación del músculo.
3. IMPORTANCIA Y NECESIDAD DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD:
Sabemos que la flexibilidad es un componente de la condición física del deportista, y
que es necesaria tanto para el mantenimiento de la salud como para mejorar la
ejecución deportiva.
Por un lado, la flexibilidad es beneficiosa para la salud en casos como el
mantenimiento correcto de la postura corporal, la reducción y a veces desaparición de
dolores musculares en la espalda. Por otro lado, todas las actividades físicas
requieren flexibilidad, sobre todo en aquellos deportes donde la amplitud del recorrido
articular es expresión de calidad técnica de la ejecución motriz, o cuando determina
en modo esencial la eficacia de la técnica. Es decir la flexibilidad contribuye a la
buena ejecución deportiva.
3.1.
Ventajas del trabajo de flexibilidad:
- Previene la aparición de lesiones.
- Facilita la coordinación muscular agonista - antagonista.
- Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de
contracción.
- Permite el aprovechamiento de la energía mecánica y un logro de técnica más
económico.
3.2.
Inconvenientes del trabajo de flexibilidad:
- Tendencia a luxación articular.
- Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
- Falta de función tónica de la musculatura.
- Problemas posturales específicos.
4. TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
4.1. EN RELACIÓN A LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA PRACTICADA:
● Flexibilidad General: Referida a que todo deportista debe tener un buen
nivel de movilidad en sus articulaciones y de elasticidad en sus músculos. Es
un requisito de condición física eficaz y posibilita realizar una gran diversidad
de tareas de preparación de tipo específico o genérico.
● Flexibilidad Específica: La necesaria en un deporte o articulación concreta.
4.2. EN RELACIÓN AL TIPO DE ELONGACIÓN MUSCULAR:
● Flexibilidad Estática: Amplitud de movimiento articular donde la elongación
muscular es mantenida, adoptando una posición durante un cierto tiempo. No
hay movimiento significativo.
● Flexibilidad Dinámica: Amplitud de movimiento articular donde la elongación
muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y
acortamiento muscular. Son ejercicios con movimientos.
4.3. EN RELACIÓN AL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA LA ELONGACIÓN:
● Flexibilidad Pasiva: Producida por las fuerzas externas al sujeto, debido a la
inercia, gravedad, peso corporal, un compañero. Puede ser: 1.-Relajados,
movimiento dentro de los límites normales de la articulación. 2.- Forzados,
forzando los limites articulares.
● Flexibilidad Activa : Producida por la actividad
muscular voluntaria del
sujeto, (contracción de su musculatura agonista). Puede ser: 1- Libre, solo hay
una fuerza de contracción muscular. 2.- Asistida, a la fuerza de contracción
muscular se le suma una fuerza externa. 3.- Resistida, a la fuerza de
contracción muscular se le pone una resistencia.
● Flexibilidad Mixta: Debida a la interacción de las dos anteriores.
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
5.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DINÁMICO: La elongación muscular es de corta
duración, alternándose fases de estiramiento y de acortamiento muscular. .Es el
alumno/a quien por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el
ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. Para ello es
necesario localizar bien los ejercicios, tener un máximo control del movimiento,
realizarlos con una colocación adecuada del cuerpo y prolongar el recorrido articular
provocando tirantez pero sin sobrepasar el umbral del dolor.
Este tipo de trabajo está desuso debido al potencial peligro de lesiones al realizarse
un estiramiento repentino del músculo. Se ejecutarán con máximo cuidado un
mínimo de 8-10 repeticiones. No se debe llegar al dolor ni trabajar cuando la
musculatura esté fría o fatigada.
Los medios de entrenamiento dinámico son:
● Activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular, mediante la cual se
busca alcanzar amplitudes máximas. Pueden ser rebotes, lanzamientos, balanceos
o circunduciones. (Rebotes; son repeticiones de la parte final del recorrido articular.
Lanzamientos: son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. Los balanceos; suponen
movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final)
● Pasivos: Es el movimiento conseguido por la aplicación de una fuerza externa que
se suma a la acción de la propia musculatura. Las fuerzas suplementarias que se
suelen utilizar son el compañero o la gravedad. Por ejemplo presiones y tracciones,
ambos son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para
llegar a los límites de la flexibilidad.
● Mixtos: De forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un
compañero.
5.2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ESTÁTICO: Se basa en el mantenimiento de la
postura en una posición estacionaria durante un cierto periodo de tiempo, 10-15’’, con
una elongación superior a lo normal. Se recupera entre 15-30’’ y se vuelve hasta
completar entre 4 y 6 series. Esta puede ser lograda a través de tres medios:
● Activamente, por la propia intervención del sujeto, participación exclusiva de la
propia fuerza muscular.
● Pasivamente, sin la intervención del sujeto (otra persona o carga externa mueve
el segmento).
● Mixto, la acción voluntaria del sujeto mas la ayuda externa.
Dentro de este método se puede incluir el Stretching de Bob Anderson, que significa
estirar de forma forzada.
En esta técnica hay dos fases
-
Estiramiento fácil: mantener un estiramiento fácil 10-30’’ y retornar a la posición
inicial lentamente.
-
Estiramiento evolucionado: Amplía el recorrido anterior 2-3 cm manteniéndolo
de 10-30’’. Siempre es posterior al estiramiento fácil. En esta posición la tensión
debe disminuir paulatinamente. En ningún caso debe sentirse dolor, ni llegar al
estiramiento drástico.
5.3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MIXTOS: Combinación de los anteriores.
Destacamos
● Facilitación neuromuscular propioceptiva, más conocido como PNF: Nace como
técnica de rehabilitación en fisioterapia y en la actualidad es utilizado por muchos
deportistas como método para el desarrollo de la flexibilidad.
Su trabajo se basa en la alternancia de estiramiento - contracción - relajación estiramiento, siguiendo tres fases: 1.- Extensión de la musculatura que se desea
elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a punto límite, donde se
mantiene la posición 10 seg. 2.- contracción isométrica (hacer fuerza con el músculo
sin movimiento) de la musculatura elongada, con objeto de relajar los husos
musculares 10’’ y relajación del músculo. 3.- aumento de la tensión antes alcanzada y
contracción isométrica de los antagonistas. Se mantiene esta posición durante 10-15
seg con ayuda de un compañero. Descanso y repetición de tres veces por músculo
● Método Solveborn: Es una variante del método FNP, donde no se realiza
contracción isométrica (hacer fuerza con el músculo sin movimiento) de la musculatura
antagonista. 1.- tensión isométrica de la musculatura que se desea elongar, durante
10-30 seg. 2.- relajar totalmente el músculo durante 2-3 seg como máximo. 3.estiramiento suave, lo máximo posible sin sentir dolor, y mantener de 10 a 30 seg.
6. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FLEXIBILIDAD:
 Reduce la tensión muscular (importante para evitar trastornos posturales).
 Previene la aparición de lesiones musculares.
 Facilita la recuperación después del entrenamiento.
 Facilita la coordinación neuromuscular.
 Aumenta la amplitud del gesto técnico y por tanto mejora la técnica deportiva.
7. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD:
La mayor o menor flexibilidad de una persona concreta va a depender de:
 LA HERENCIA GENÉTICA: las principales diferencias están vinculadas a la raza
y al sexo. Generalmente las mujeres son más flexibles que los hombres y esto es
debido a las diferencias hormonales: los estrógenos, en mayor cantidad en la
mujer, producen una retención de agua algo superior, un porcentaje más elevado de
tejidos adiposos y una menor masa muscular que en el hombre.
 LA EDAD: Hay que tener en cuenta que con la edad los tendones, los ligamentos
y toda la musculatura en general pierden progresivamente células, agua y buena
parte de su elasticidad. La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona
desde el nacimiento. Hasta a pubertad el descenso no es muy importante, pero a los
20-22 años sólo tenemos un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 continua
descendiendo lentamente gracias a la estabilización de la fuerza y en adelante el
descenso dependerá de la actividad del sujeto.
 TRABAJO HABITUAL Y ENTRENAMIENTO: a mayor masa muscular, por
ejercicio físico intenso menor flexibilidad (para compensar esto en necesario
entrenar la flexibilidad).
 LA HORA DEL DÍA: Al levantarnos por la mañana el cuerpo está poco flexible.
Poco a poco esto se va corrigiendo hasta llegar al mediodía donde se consigue la
máxima movilidad. A partir de ahí se va perdiendo otra vez poco a poco hasta la
noche.
 LA TEMPERATURA: a más temperatura del músculo mayor grado de flexibilidad.
8. NORMAS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD
 Es primordial realizar un calentamiento antes de comenzar con la sesión de
flexibilidad, pues la temperatura alcanzada por el músculo es una ventaja para su
desarrollo.
 Debe trabajarse con suavidad y sin prisas.
 Llegar a la posición lentamente hasta sentir una pequeña tensión en la zona que
estamos estirando.
 Mantener la posición 20 ó 30 segundos como mínimo.
 No contener la respiración mientras se realiza el ejercicio, sino controlarla en todo
momento. Espirar progresivamente desde el inicio del movimiento y una vez logrado
el máximo estiramiento inspirar lentamente.
 No sobrepasar el umbral del dolor.
 Evitar los rebotes.
 Se recomienda ubicar el trabajo de flexibilidad en los calentamientos, buscando
progresivamente la máxima amplitud, tocando todas las articulaciones y músculos.
También se puede trabajar en la parte principal de la sesión, como contenido
principal o en fases de recuperación alternando con trabajo de alta intensidad. Y en
el final de la sesión como recuperación y vuelta a la calma.
 Trabajarla diariamente es lo mejor, pero como mínimo hacerlo 3 ó 4 veces por
semana.