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DIETAS
TIPOS – VENTAJAS – DÉFICITS – USO DEPORTIVO
14/05/2016
1º Bachillerato - A
David Cárdenes Camacho
ÍNDICE
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DIETA MEDITERRÁNEA
DIETA VEGETARIANA
DIETA OVOLACTOVEGETARIANA
DIETA ALCALINA
DIETA DISOCIADA
BIBLIOGRAFÍA
DIETA MEDITERRANEA
La dieta mediterránea se basa en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos,
especialmente: España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta.
Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de
productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales (siendo el trigo el alimento base),
el aceite de oliva como grasa principal, el vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.
VENTAJAS
Aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los Estados Unidos, la incidencia
de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales propiedades parecen estar en el mayor
consumo de productos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de
colesterol en sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial pescado azul, rico en ácidos grasos ω3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianos y resveratrol).
Los polifenoles estilbenos, que se encuentran en la piel de la uva y se concentran en el vino tinto, y los lignanos,
presentes en las aceitunas, el aceite de oliva virgen, las semillas de lino, las semillas de sésamo y los cereales
integrales están asociados con efectos protectores frente a la mortalidad.
La dieta mediterránea está asociada con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve.
Llevar un régimen de dieta mediterránea se asocia a menor índice de obesidad abdominal y disminuye el riesgo de
padecer diabetes, hipertensión, infarto o un accidente cerebrovascular. También mejora el desarrollo embrionario y
fetal, y disminuye los problemas disovulatorios y de infertilidad.
DÉFICITS
No obstante, la difusión mundial de la dieta mediterránea es uno de los principales factores que están contribuyendo al
creciente aumento de casos de enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y otros trastornos relacionados
con el gluten, debido al elevado consumo de alimentos que contienen gluten.
USO DEPORTIVO
El equilibrio que existe entre los productos pertenecientes a la diete mediterránea la hacen perfecta para el deporte.
De los cereales, legumbres y frutos secos se obtienen los hidratos de carbono (combustible energético. Del pescado, la carne, o los
huevos, se obtiene las proteínas (recuperación muscular). Las vitaminas y la fibra fortalecen al sistema inmunológico. Los ácidos
grasos omega-3 del pescado azul y de los frutos secos ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y también a la
recuperación de microlesiones. Además lo antioxidantes presentes en los vegetales combaten el estrés oxidativo producido por un
ejercicio intenso.
DIETA VEGETARIANA
El vegetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, y en general,
la alimentación vegetariana no sólo se contempla desde el punto de vista alimentario, sino también de estilo de vida.
Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente
de animales.
Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, y en ellas destaca
el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, o el seitán, que no es otra cosa
que el gluten del trigo. Además, el uso de algas es bastante habitual en este tipo de dietas, lo que favorece el aporte de
DHA y EPA, los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados azules.
VENTAJAS
En contra de lo que se cree, una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales de las
personas sanas, incluyendo niños, mujeres embarazadas y lactantes, y personas mayores.
Los beneficios de la dieta vegetariana son claros, las personas que siguen este tipo de alimentación tienen niveles más
bajos de colesterol sanguíneo, menor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles más bajos de presión sanguínea, menor
riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2, índice de masa corporal (IMC) más bajo, tasas de cáncer más bajas.
Las proteínas animales se consideran las más completas por tener un perfil de aminoácidos que aporta todos los que
resultan esenciales. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden satisfacer este aporte cuando se combina a
lo largo del día una variedad de alimentos vegetales, sin necesidad de combinar las diferentes fuentes en la misma
comida.
Así, asegurando la presencia de cereales, legumbres y sus derivados en el mismo día es posible conseguir el aporte
de aminoácidos esenciales necesarios
DÉFICITS
En general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos esenciales omega-6, pero pueden ser
deficitarias en omega-3. Por este motivo resulta conveniente incluir de forma habitual alimentos ricos en ácido alfalinolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en semillas de lino, nueces, margarinas, soja y colza. Otra opción son
las algas, que contienen cantidades significativas de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3 considerados semiesenciales y necesarios para mantener una buena salud cardiovascular que, además, participan en el desarrollo
cerebral y ocular.
El hierro y el cinc tienen una menor biodisponibilidad en las dietas vegetarianas, por eso es importante incluir de forma
abundante frutas y verduras ricas en vitamina C y otros ácidos orgánicos, puesto que favorecen la absorción de estos
dos minerales.
USO DEPORTIVO
Siempre que este tipo de dieta esté bien planificada, nos aportará la suficiente cantidad de nutrientes.
En el caso de los deportistas será necesario ingerir mayor cantidad de proteínas, de los alimentos vegetales, las
lentejas con arroz es una de las combinaciones más habituales y conocidas para conseguir una proteína de calidad en
los menús vegetarianos.
La sabiduría popular y la sabiduría científica van de la mano y nos cuentan que las legumbres deben complementarse
con cereales para obtener proteínas de buena calidad. Así obtendremos un perfil proteínico semejante a las de la
carne, el pescado, el huevo o los lácteos.
El hierro heme se encuentra en la proteína animal (pescado, pollo), y nuestros organismos no lo absorben con facilidad
de los productos vegetales. Buenas fuentes no animales de este tipo de hierro son los cereales integrales, los
vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas. Se deben combinar con vitamina C(frutas y
verduras) para facilitar la absorción.
La vitamina B12, sólo disponible en productos de origen animal, es un nutriente muy necesario en deportistas. Se
puede consumir a partir de productos que han sido enriquecidos en dicha vitamina, como pueden ser la leche de soja y
los cereales.
DIETA OVOLACTOVEGETARIANA
El ovolactovegetarianismo es una dieta, se diferencia del vegetarianismo estricto por incluir en la dieta, aparte de lo
propio de una vegetariana, huevos y productos lácteos (es decir leche y sus derivados, como el queso, la
mantequilla entre otros). La mayoría de la gente que dice ser vegetariana se refiere a ser ovolácteovegetariana, ya que
para muchas personas el vegetarianismo estricto es demasiado complicado, ya que la mayoría de los productos
consumidos diariamente por los humanos incluyen leche o huevo.
VENTAJAS
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los
productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además,
con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo
cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.
También entre los beneficios de la dieta vegetariana se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para
prevenir la obesidad. Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser
vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal
pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían
limitados.
DÉFICITS
Por otro lado, las desventajas que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir
carencias de algunos micronutrientes, ya que el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de
minerales y además, algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.
Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener
carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro,
porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias igualmente.
Además las proteínas son siempre de origen vegetal y se sabe que las más completas y de mejor calidad nutricional
son justamente de origen animal.
USO DEPORTIVO
La dieta ovolactovegetariana aporta todos los nutrientes esenciales para el deportista ya que los déficits que podría
tener una dieta vegetariana pura mal planificada, los contrarresta con la ingesta de huevos lo cuales contienes
proteínas, y de productos lácteos que son ricos en calcio.
DIETA ALCALINA
La dieta alcalina es una dieta alternativa que intenta corregir el pH del cuerpo, haciendo hincapié en los alimentos que
provocan reacciones alcalinizantes en el cuerpo. Aunque algunos estudios médicos han relacionado la dieta alcalina
con beneficios de salud específicos, los defensores afirman que la dieta trata una variedad de condiciones desde
problemas digestivos hasta el cáncer
VENTAJAS
De acuerdo con la página web de la Wolfe Clinic, cuando el cuerpo es ácido se recurre a la lixiviación de minerales tales como calcio, sodio,
magnesio y potasio de los órganos vitales. En este estado, la saliva, los músculos, los huesos y los dientes pueden deteriorarse, causando una
variedad de síntomas negativos, tales como calambres musculares, espasmos, deficiencia de electrolitos y huesos frágiles. Los partidarios de la
dieta alcalina pretenden que la reducción de la ingesta de alimentos acidificantes y el aumento de la ingesta de alimentos alcalinizantes puede
ayudar a revertir los síntomas causados por la acidez. A pesar de la falta de evidencia médica, la dieta alcalina puede proporcionar muchos
beneficios nutricionales, apoyando el consumo de alimentos que generalmente se consideran saludables, como verduras, tubérculos, frutas,
nueces, semillas, granos enteros, frijoles, té verde y proteínas magras como el pescado y los huevos.
DÉFICITS
Algunos profesionales desaconsejan la dieta alcalina, ya que promueve la exclusión de algunos alimentos saludables.
Ciertas grasas y aceites que están restringidos en la dieta alcalina pueden proporcionar ácidos grasos esenciales, que
son necesarios para mantener la inmunidad y formar células sanas. Los frijoles y las legumbres también son
desalentados, lo que limita el consumo de fitonutrientes útiles que pueden estimular el sistema inmunológico y reducir
el riesgo de cáncer.
USO DEPORTIVO
En el entrenamiento y en una competición de varias horas el cuerpo pierde una cantidad excesiva de calorías y nutrientes y se vuelve muy ácido. Un
cuerpo demasiado ácido crea un ambiente interno predispuesto a la enfermedad, en comparación con un cuerpo con un pH equilibrado que permite
una función fisiológica normal y necesaria para que el cuerpo pueda resistir las enfermedades.
Un cuerpo demasiado ácido reduce la cantidad de oxígeno que entra en las células, acelera el daño de radicales libres y la velocidad de acumulación
de ácido láctico, dolor en las articulaciones y dolor muscular. En una condición de sobre acidificación del cuerpo (acidosis), éste se ve forzado a
extraer minerales como calcio y magnesio de los huesos en una acción llamada “Buffer” (sistema de autoregulación) para equilibrar nuestro ph. El
agotamiento de estos minerales afecta a una gran variedad de funciones del cuerpo que son vitales para los atletas, entre ellos la energía, resistencia
y recuperación.
Gracias a la dieta alcalina se mantienen un equilibrio en los niveles de pH lo que produce mejores resultados físicos con menos entrenamiento.
DIETA DISOCIADA
Se trata de una dieta para adelgazar que si bien se puso de moda hace varios años existe desde hace casi 100, ya
que comenzó a difundirse en las primeras décadas del siglo XX. La propuesta se basa en una distribución inteligente
de los nutrientes: esto quiere decir que ciertos alimentos se pueden tomar juntos y otros no. La razón es que las malas
combinaciones de nutrientes hacen que todo lo ingerido se convierta en grasa para nuestro organismo. La regla básica
de la dieta disociada es no ingerir simultáneamente proteínas e hidratos de carbono.
VENTAJAS
Se pueden perder 3 kilos (6 libras) en una semana. Nos puede sacar de un apuro si tenemos algún compromiso cerca.
No restringe alimento alguno, aunque si restringe la forma y horarios de sus tomas.
Propone beber abundante agua, eso siempre mejora el funcionamiento del sistema gastrointestinal y de la circulación
en general.
DÉFICITS
La mayoría de los especialistas la critican al no estar avalada por estudios científicos, pertenece más al terreno de las
creencias que al de la ciencia.
Si se prolonga por más tiempo de una semana entraríamos en déficit de glucosa, exceso de cuerpos cetogenicos
provocados por la cetosis, estreñimiento por el escaso aporte de fibras, mareos, sequedad en la piel, intolerancia al frio,
pérdida de cabellos, contracturas musculares, alteraciones en el sistema nervioso que provocaran a su vez
consecuencias como insomnio, irritabilidad, ansiedad y depresión.
La variante de las dietas disociadas conocida como el régimen de Antonie propone comer cada día de la semana un
grupo de alimentos diferente comiendo durante todo el día solo proteínas y al día siguiente solo carbohidratos, esta
versión disparatada según los especialistas genera excesos y carencias continuas de nutrientes en el organismo.
El único estudio serio que se ha hecho al respecto en el que se separan a dos grupos de personas dándoles
exactamente la misma cantidad de comida durante un largo periodo de tiempo. A un grupo se le dan esos alimentos
mezclados y al otro se le dan separados como propugna la dieta disociada, las conclusiones son categóricas, se
demuestra sin duda alguna que la incidencia de pérdida de peso de una forma de alimentación con respecto a la otra
es. absolutamente nula.
USO DEPORTIVO
Dentro de las posibilidades alimenticias que se llevan a cabo en los días anteriores a una competición, hay una
corriente de atletas que se decanta por la dieta disociada, en la que se divide el consumo de hidratos de carbono y
proteínas, vaciando al cuerpo de los primeros para después cargar a tope el nivel de glucógeno muscular.
La forma más común de seguir una dieta disociada es comenzar con este método una semana antes de la
competición; tomando como ejemplo que la carrera se celebre un domingo, el lunes es el día que se comenzaría con
la dieta disociada, lo que significa que durante tres días el corredor no consumirá ninguna fuente de hidratos de
carbono, es decir, se consumirá sólo proteína.
La función teórica de este método intenta vaciar por completo nuestras reservas de glucógeno muscular; tras tres
días sin consumirlos y con el esfuerzo añadido de tres sesiones de entrenamiento, el organismo notará, sobre todo el
último día, que no tiene gasolina para completar los entrenamientos.
Entonces, a partir del cuarto día, es cuando comienza la toma masiva de hidratos de carbono, de forma que nuestro
cuerpo, ávido de ellos, los comience a acumular también de forma masiva. En teoría, esto nos ayudará a llegar al día
de la competición con los músculos repletos de gasolina.
Por supuesto, este método tan agresivo con nuestro organismo puede tener algunas contraindicaciones; es muy común
que se sufran bajones físicos durante los días en los que no se consumen hidratos de carbono, por lo que es esencial
planificar a la perfección esas sesiones de entrenamiento, de forma que nunca lleguemos a sufrir alguna pájara.
Ha ganado fama entre deportistas, tomando el nombre de dieta escandinava.
BIBLIOGRAFÍA