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APUNTES DE NUTRICIÓN
PROFESORA: ESTER CRISTINA LIBEROS SAURA
La Nutrición
“
EDUCACIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
es la ciencia que se encarga de darnos los
conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan deficiencias ni
a corto ni a largo plazo”
La dieta equilibrada es la que tiene todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento
de nuestro organismo y que también permite la prevención de enfermedades.
Es muy importante la alimentación para nuestro desarrollo
y el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas.
Una dieta para que sea saludable y equilibrada ha de tener en cuenta lo siguiente:
1. Que siga las proporciones de “el plato para comer saludable” según Harvard Médical
School.
2. Que contenga las suficientes vitaminas y los suficientes minerales.
3. Que se mantenga una correcta hidratación.
Ejemplo de dieta equilibrada pero poco saludable:
Café con leche, galletas y mermelada.
Tostadas con mantequilla.
Pasta con tomate y carne. Flan de postre.
Yogur azucarado con cereales.
Filetes empanados con patatas. Yogur azucarado
Ejemplo de dieta equilibrada y saludable:
Café, yogurt con fruta y avena.
Frutos secos
Gazpacho. Revuelto de huevo con verduras. Fruta.
Fruta + frutos secos
Ensalada. Pescado con verdura asada. Té
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Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta
actividad que se llama "gasto energético basal"
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones
normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se
utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del
crecimiento, lactancia y embarazo.
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ALIMENTOS SALUDABLES
ALIMENTOS DESACONSEJABLES EN LA
DIETA
Frutas
Verduras
Hortalizas
Legumbres
Cereales
Tubérculos
Yogures
Leche entera, mejor si es pasteurizada
Azúcar
Comida rápida (pizzas congeladas,…)
Snacks (patatas fritas, palomitas
microondas…)
Bollería industrial
Precocinados (Croquetas, San jacobos,…)
Alimentos Light
Alcohol
Grasas trans
Carnes procesadas
para
RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA CON ALIMENTOS SALUDABLES Y
EQUILIBRADA

El azúcar no es necesario y además es contraproducente. Es mejor ingerir legumbres,
cereales o tubérculos

Entre un refresco y una fruta hay solo una opción saludable. El mensaje de la moderación y
que hay que comer de todo, es confuso y ha contribuido a que la gente subestime la
importancia de sus malas elecciones.

No comas una vez que estés saciado.

Evita los atracones. Si te entra hambre entre horas, come solo si es algo saludable.

El pan integral es mejor porque lleva fibra, minerales y vitaminas que el blanco porque
cuando se refina la harina se le quita el salvado y el germen. Comer pan integral implica las
siguientes respuestas más convenientes para nuestro organismo: Nos saciaría más, no se
elevaría tanto el azúcar en sangre; se amortigua la glucemia. Reduciría el tiempo que otros
compuestos indeseables están en contacto con el organismo.

Los lácteos: mejor los derivados fermentados (yogures). La leche mejor pasteurizada que
UHT. Hay que priorizar los lácteos enteros frente a los desnatados (porque no son saciantes).
Hay que consumirla moderadamente y no superar las dos raciones diarias. De todos modos
el consumo de la leche no es obligatorio, puesto que todos sus nutrientes son sustituibles y se
pueden incorporar con otros grupos de alimentos.

La carne no deberíamos chamuscarla, a mayor temperatura, mayor creación de aminas e
hidrocarburos policíclicos, especialmente en salazones, embutidos y ahumados.

Consumir alimentos light es contraproducente porque son alimentos poco saciantes, te
provocan comer frecuentemente y a deshoras y además son poco interesantes a nivel
nutricional.
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
Evitar los alimentos ultraprocesados que añaden en su composición grasas hidrogenadas,
exceso de sal, azúcar y algunos aditivos que modifican nuestros umbrales de sabor. Lo mejor
son las materias primas sin manipulaciones.

El azúcar no sólo nos aporta calorías vacías, sino que un gran consumo de este aditivo nos
provoca una serie de fenómenos en nuestro organismo nada deseables: picos de glucemia,
inflamación acúmulo de grasa visceral…, que predisponen al sobrepeso y a la diabetes
mellitus.

Reducir el consumo de sal, tanto en forma directa (la que se añade a los alimentos) como la
contenida en numerosos alimentos manufacturados: embutidos, conservas, patatas fritas, etc.

Ingerir los alimentos tan frescos como sea posible. Por ejemplo, es mucho más saludable
comer carne fresca que embutidos. Una zanahoria cruda tiene más vitaminas que una cocida.

Es muy común encontrar grasas trans en productos como bollería industrial, comida para
llevar, cremas preparadas o liofilizadas, gran parte de la rápida, snacks (galletas o pasteles),
palomitas de maíz para el microondas, pastelería, patatas fritas de bolsa u otros aperitivos
similares, pizzas congeladas, postres, helados y precocinados ultraprocesados como
croquetas, etc.
En caso de ser deportista, la comida precedente a la competición será abundante y de fácil
digestión a fin de no crear problemas digestivos. Deberá ser rica en hidratos de carbono, con
la cantidad apropiada de proteínas, y ligeramente hipograsa, con aporte de vitaminas y de
minerales suficientes. Hay que tener en cuenta que entre esta comida y la competición, según
Mathieu, deben pasar por lo menos tres horas.


EL CONSUMO de alcohol ES LA TERCERA CAUSA DE ENFERMEDAD MUNDIAL,
DESPUÉS DEL BAJO PESO AL NACER Y LAS PRÁCTICAS SEXUALES SIN
PROTECCIÓN, INCLUSO POR ENCIMA DEL TABACO.

El alcohol según la OMS es perjudicial para el sistema cardiovascular. El alcohol es
teratogénico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular,
carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.

En la actualidad, los factores de riesgo que matan a más personas son: la obesidad provocada
por una dieta poco saludable, el consumo de alcohol, el sedentarismo y el tabaco.
Alimentos saludables: son los alimentos frescos y sin procesar eminentemente de naturaleza
vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Al ingerir legumbres, cereales o tubérculos, estamos ingiriendo
muchos otros nutrientes que acompañan al alimento y que los hacen más convenientes y
nutritivos…nos ayudan a mantener una buena salud.
Alimentos poco saludables: El alcohol, los dulces, las carnes procesadas.
Alimentos desaconsejables en la dieta: Aquellos alimentos con muchas kilocalorías por unidad de
peso que nos aporta calorías vacías; es decir, sin riqueza nutricional en esos alimentos. Los poco
saciantes. Los que tienen pocos nutrientes asociados y aquellos que carecen de fibra o proteínas en su
estructura.
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¿Qué debo comer en abundancia?


Verduras y hortalizas
Frutas
¿Qué es grasa de calidad?


Frutos secos
Aceites saludables
¿Qué es proteína de calidad?





Legumbres
Huevos
Pescado sin procesar
Carne sin procesar (limitar)
Lácteos (limitar)
¿Con que puedo complementar y alternar?


Cereales integrales
Tubérculos
¿Qué debo evitar?

Productos alimentarios que aunque no sean comestibles no sean materias primas.
Fuentes consultadas:
- Sánchez García, Aitor. (Septiembre 2016)” Mi dieta cojea. Los mitos sobre nutrición que te
han hecho creer. Editorial Paidós. Barcelona.
Páginas Webs:
http://www.health.harvard.edu/healthy-eating-plate
http://www.midietacojea.com
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TRABAJO DE NUTRICIÓN
1- Escribir lo que coméis en un día e ir apuntándolo según transcurra el mismo.
2- Elaborar una dieta de un día, quitando los alimentos desaconsejables de la que habéis
escrito e incorporando aquellos alimentos saludables siguiendo las recomendaciones
hechas anteriormente y basándose en “El plato para comer saludable” según Harvard
Medical School.
Fecha límite para entregar el trabajo el 6 de Junio
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