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Preguntas frecuentes - FAQ:
8 RESPUESTAS A PREGUNTAS SOBRE LA PASTA
La pasta es uno de los platos más populares, asequibles, deliciosos y sencillamente
nutritivos del mundo. La disfrutan los jóvenes y los mayores de toda condición y de
innumerables culturas. Es un ingrediente favorito de los chefs internacionales más
sofisticados, y se encuentra por igual en las despensas familiares de todo el mundo y en
las portadas brillantes de las revistas gourmet.
Y aún así, sigue habiendo errores de percepción sobre este alimento básico tan nutritivo.
Aquí tenéis respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la pasta.
1. ¿Es saludable la pasta?
Hay un creciente conjunto uniforme de estudios sobre la ciencia de la nutrición que
demuestran lo sana que es la pasta, y que la pasta es una manera deliciosa de tomar
verduras, legumbres y otros alimentos saludables que, a menudo, no consumimos tanto
como deberíamos.
Científicos especializados en nutrición de cuatro continentes se reunieron en Río de
Janeiro en 2010 durante el 4º Congreso Mundial de la Pasta para revisar las últimas
investigaciones sobre la pasta y la salud en una conferencia científica organizada por
Oldways, una organización sobre comida y nutrición sin ánimo de lucro.
Estos expertos acordaron que la pasta sigue siendo un alimento nutritivo que fomenta la
salud. El resultado fue la Declaración del Consenso Científico sobre la Pasta como
Alimento Saludable, en el que se afirmaba que los profesionales de la salud deberían
recomendar platos de pasta variados y equilibrados para la buena salud.
Los científicos en nutrición se reunirán de nuevo en Milán en Octubre de 2015 para ver
los estudios científicos recientes relacionados con la pasta, publicados desde el Congreso
Mundial de la Pasta del 2010, y actualizar sus conclusiones.
La pasta se une a otros cereales, frutas, verduras, aceite de oliva, judías, frutos secos,
semillas, hierbas aromáticas y especias, como base de la Dieta Mediterránea, uno de los
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patrones de alimentación más sanos del mundo1. Con estos otros alimentos, la pasta se
sitúa en la base de la Pirámide de la Dieta Mediterránea, que indica que se debería utilizar
como base de todas las comidas.
El Informe Científico de 2015 del Comité Consultivo sobre Directrices Dietéticas
(DGAC), el grupo de científicos sobre nutrición responsables de sugerir los cambios en
las Directrices Dietéticas de los EE.UU., que se actualizan cada cinco años, ha nombrado
el patrón de alimentación saludable estilo Mediterráneo como uno de los tres patrones de
alimentación asociados con los mayores beneficios para la nutrición y la salud.
Una revisión detallada de décadas de estudios indica que seguir una Dieta Mediterránea,
reconocida por la UNESCO como patrimonio intangible de la humanidad, puede
disminuir la incidencia de las principales enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2,
enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer, y puede contribuir a aumentar la
expectativa de vida.2
La Dieta Mediterránea también puede ayudar a la gente a conseguir sus objetivos de
pérdida de peso y de gestión del peso, a reducir el asma, prevenir la depresión, nutrir
bebés sanos y mantener a raya al párkinson.3 La pasta también es un ingrediente clave de
otros patrones de alimentación saludables tradicionales del mundo como las dietas
asiática, de América Latina y las vegetarianas.
Los fans de la pasta cuentan con aficionados a la salud y a la forma física como
Madonna4 y la primera dama Michelle Obama, que recientemente ha salido en la portada
de Cooking Light con un tenedor en un cuenco de espaguetis que hacían la boca agua
con la cita: «Lo más importante que pueden hacer las personas por su salud es alimentar
sus cuerpos con alimentos buenos y nutritivos».5
Para tener una idea general de los estudios que nos ayudarán a entender el papel que la
pasta juega como un carbohidrato saludable en la alimentación tradicional, como en la
Dieta Mediterránea, por favor, visitad la página web Pasta para Todos.
1Ejemplar
sobre la mejor dieta de 2015 del US News & World Report; Oldways Preservation Trust
Trichopoulou y otros, BMC Medicine 2014, 12:112
3
http://oldwayspt.org/sites/default/files/files/MedDietBrochure.pdf
4 En Twitter: «Lo he pasado bien en Italia..., este es solo mi tercer plato de pasta, ¡lo juro!».
5Cooking Light, artículo de portada, marzo 2015
2Antonia
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2. ¿Engordaré si tomo pasta?
La pasta no engorda. Los ensayos clínicos demuestran que es el exceso de calorías y no
los carbohidratos el responsable de la obesidad. Las dietas que funcionan y favorecen la
pérdida de peso pueden destacar una gama de carbohidratos, proteínas y grasas
saludables. Estos tres macronutrientes, en equilibrio, son esenciales para diseñar una dieta
sana e individualizada que cualquiera puede seguir toda la vida. Además, las dietas muy
bajas en carbohidratos pueden no ser seguras, especialmente a largo plazo.6
Debido a que la pasta es un alimento de bajó índice glucémico, los platos de pasta
pueden, en efecto, ayudar al control del nivel de azúcar en sangre y del peso,
especialmente en personas con sobrepeso.7
Como patrón de alimentación saludable, la Dieta Mediterránea integra de forma flexible
alimentos deliciosos y nutritivos, y que contienen carbohidratos, como la pasta, que es
básica para esta dieta.
La Dieta Mediterránea ha tenido tanto éxito para la gestión del peso porque combina en
un plato la pasta con verduras frescas, salsa de tomate, aceite de oliva y pequeñas
porciones de pescado, legumbres y otras proteínas magras. Es importante recordar que el
tamaño de la porción es un factor clave en la gestión del peso. Según la mayoría de
dietistas, una ración saludable de pasta para un adulto es de 60 a 80 g de pasta cocida, que
es mucho menos de lo que solemos ver en nuestros platos. Llena el plato con un extra de
verduras y fuentes de proteína magra como el pescado o las legumbres.
Como beneficio adicional, el almidón presente en la pasta se digiere muy lentamente, así
que proporciona esa sensación de plenitud o saciedad tan familiar para los amantes de la
pasta. Además, comer pasta en una comida reduce las respuestas de glucosa en sangre e
insulina en la comida siguiente. Por lo tanto, la pasta tiene el potencial de satisfacer las
6Platos
Saludables de Pasta, Declaración del Consenso Científico, IV Congreso Mundial de la Pasta, Río de Janeiro, 26
de octubre del 2010 #3
7Platos Saludables de Pasta, Declaración del Consenso Científico, IV Congreso Mundial de la Pasta, Río de Janeiro, 26
de octubre del 2010 #4
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papilas gustativas y proporcionarnos sensación de saciedad de forma que se come menos
en la siguiente comida.8
3. ¿Debería reducir los alimentos con carbohidratos como la
pasta en mi dieta?
Los avances científicos han destacado las diversas funciones de los carbohidratos en el
cuerpo y su importancia en el fomento de la buena salud. El informe de la OMS/FAO
sobre los carbohidratos en la nutrición humana y la opinión de los científicos sobre los
valores de referencia para los carbohidratos y la fibra dietética de la EFSA (Agencia
Europea de Seguridad Alimentaria) confirman que los alimentos que contienen
carbohidratos como la pasta son parte necesaria de una dieta sana. Todos los alimentos
se componen de tres macronutrientes y el consenso entre los expertos en nutrición
mundiales es que los carbohidratos deberían suponer el 45-60% de las calorías diarias; las
grasas, el 25-30%, y las proteínas, 15-20%.91011
Todos los alimentos de origen vegetal, incluyendo las frutas, verduras y cereales,
contienen carbohidratos que son una fuente de energía vital para tus músculos y tu
cerebro. Ahora bien, está claro que comerte una manzana es mejor para ti que comerte
una galleta con trocitos de chocolate. Tomar principalmente carbohidratos saludables
como la fruta, las verduras, legumbres y cereales, y alejarse de los postres dulces y
aperitivos altamente procesados, te ayudará a mantener una dieta saludable.
Los estudios nos muestran que llevar una dieta baja en carbohidratos no solo está
asociado con una mayor probabilidad de ser obeso,12sino que podría no ser seguro,
especialmente a largo plazo.13 Hecha con sémola de trigo duro o de harina de otros
8Pasta:
Un Webinar Único sobre alimentos en grano
Carbohidratos en la nutrición humana - Informe sobre una consulta conjunta a expertos de la FAO/OMS
10Comité de la EFSA sobre productos dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre los valores de
referencia para los carbohidratos y la fibra dietética.
11Platos Saludables de Pasta, Declaración del Consenso Científico, IV Congreso Mundial de la Pasta, Río de Janeiro,
26 de octubre del 2010 #3
12 Journal of the American Dietetic Association, julio 2009; 109(7):1165-72
13
Platos Saludables de Pasta, Declaración del Consenso Científico, IV Congreso Mundial de la Pasta, Río de Janeiro,
26 de octubre del 2010 #3
9Los
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cereales mezclada con agua y/o huevos, la pasta es una forma nutritiva de añadir los
carbohidratos necesarios a una dieta sana. Los países con un consumo de trigo alto per
cápita tienen tasas mucho menores de sobrepeso y obesidad que aquellos con un consumo
de trigo per cápita bajo. (Los franceses, por ejemplo, consumen el doble de trigo por
persona que los americanos, pero tienen solo un tercio de su tasa de obesidad.14)
4. He oído afirmaciones como «no comas alimentos blancos»
como la pasta. ¿Tienen base científica?
No hay ninguna prueba científica de que la «blancura» de un alimento lo convierta en una
elección poco saludable. En contra de la creencia popular, la falta de color no indica falta
de valor nutritivo. Alimentos blancos, sin procesar, como la coliflor, las cebollas, los
nabos, champiñones, judías blancas y patatas son todos alimentos con muchos nutrientes
bien recibidos en una dieta equilibrada. La pasta tradicional entra en esta categoría y es
una opción alimentaria saludable, que contiene nutrientes importantes como folato y
hierro. Asimismo, a diferencia de el pan muy refinado, la pasta es un alimento de
carbohidratos de digestión lenta, debido a la estructura única de su almidón. Para obtener
unos beneficios adicionales, como más fibra y nutrientes, hay un gran número de
opciones deliciosas de pasta integral en los supermercados.
Como cualquier alimento blanco saludable, decir que la pasta es mala para ti porque es
blanca, no le reconoce el mérito que tiene. Tanto integral como blanca, hay pasta de
muchas formas y tamaños que ofrece una gran variedad de beneficios nutricionales y para
la salud.
Además, la pasta no es para comer sola. Cuando se mezcla con otros alimentos saludables
como frutas, verduras, legumbres, o con aceite de oliva, hierbas aromáticas, salsa de
tomate y proteínas magras como el pescado y pequeñas cantidades de carne roja y queso,
se convierte en el sueño de los profesionales de la salud. Y lo mejor de todo es que los
platos de pasta pueden resultar fáciles y rápidos de preparar, le gustan a casi todo el
mundo, y reúnen a la familia y amigos, superando barreras culturales, de edad y dieta
como casi ningún otro alimento.
14
Cereales integrales: Conferencia Eliminando Barreras 9-11 de Noviembre, 2014, Boston, «Gluten y celiaquía:
¿Cuáles son los hechos?» p. 5-4
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5. Estoy intentando mantener una dieta de índice glucémico (IG) bajo.
¿Es la pasta distinta de otros alimentos que contienen carbohidratos?
A medida que las tasas de obesidad y diabetes aumentan en el mundo, los alimentos de
bajo índice glucémico pueden contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre y el
peso. Según los principales científicos, una dieta de alimentos con índice glucémico (IG)
bajo reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias, y la inflamación, un
factor en otras enfermedades.15
El IG es uno de los muchos factores que influyen en lo saludable que es un
alimento.16Los mejores alimentos para el metabolismo de la glucosa y para la salud,
como la pasta cocida al dente, las verduras y la fruta, tienen un IG bajo (menos de
55).17El IG de la pasta integral (37) y formas refinadas (42-45) es semejante al del trigo
sarraceno y al arroz integral y está por debajo, o muy por debajo, del 55 recomendado
porque la estructura del almidón de la pasta hace que se digiera mucho más despacio que
la misma cantidad de harina en un pan.18
La pasta tiene un IG bajo por la forma en la que se elabora. La pasta de trigo duro hecha
por extrusión tiene una matriz densa que es menos permeable incluso una vez cocinada
en comparación a otros alimentos como el pan de trigo duro o la sémola. Este proceso de
extrusión nos lleva a pastas más densas que son menos susceptibles a las encimas
digestivas y tienen un IG menor. También se digieren más lentamente que las pastas en
hojas. A peso, la pasta que ha pasado por el proceso de extrusión es más saciante y menos
glucémica.19 Otro beneficio es que comer pasta en una comida incluso rebajará las
respuestas de azúcar en sangre e insulina en la siguiente comida.20
Cocida al dente, como la toman los italianos, el IG de la pasta es menor que si se cuece
demasiado. Además, el desarrollo de del almidón resistente cuando se come la pasta fría,
todavía reduce más su impacto glucémico. Tomar pasta integral puede aumentar los
15Oldways,
«Índice Glucémico, Carga Glucémica y Respuesta Glucémica: Declaración del Consenso Científico», 6 y 7
de junio, 2013, Stresa, Italia.
16Platos Saludables de Pasta, Declaración del contexto Científico, IV Congreso Mundial de la Pasta, Río de Janeiro, 26
de octubre del 2010
17Oldways, «Índice Glucémico, Carga Glucémica y Respuesta Glucémica: Declaración del Consenso Científico», 6 y 7
de junio, 2013, Stresa, Italia.
18 Ibíd
19Pasta: Un Webinar Único sobre alimentos en grano
20Oldways, «Índice Glucémico, Carga Glucémica y Respuesta Glucémica: Declaración de Consenso Científico», 6 y 7
de junio, 2013, Stresa, Italia.
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beneficios incluso más, añadiendo vitaminas, minerales y fibra extra a las ventajas del
bajo índice glucémico de la pasta.21
Los expertos sugieren que volver a los alimentos tradicionales como la pasta es una
buena solución para contribuir a frenar la obesidad y las enfermedades crónicas. Por
ejemplo, el doctor David Jenkins, uno de los que desarrollaron inicialmente el índice
glucémico, descubrió que «los alimentos tradicionales tienden a tener un índice
glucémico bajo... y podían ser muy buenos para la prevención de la diabetes». 22
Todo esto hace que la pasta sea un alimento con carbohidratos excepcionalmente
saludable.
6. Estoy enseñando a mi familia a comer de forma responsable
y sostenible. ¿Cuál es el papel de la pasta?
La pasta es un alimento básico mundial asequible, nutritivo y ecológico. Pocos alimentos
pueden presumir de un «índice de sostenibilidad» tan alto como el de la pasta. El grano,
como la pasta, es la fuente de alimentación más importante en el mundo, proporciona casi
la mitad de las calorías consumidas, y es uno de los alimentos de producción menos
intensiva para el medioambiente.23
Un estudio publicado en Ecosystems descubrió que el grano (como el trigo con el que se
hace la pasta) solo utiliza 0,51 litros de agua para producir una 1 caloría de alimento. De
igual manera, las estimaciones del ciclo de vida de los alimentos indican que la huella de
carbono de la pasta es de solo 14,5 ozCO2eq/lb.
La Union of Concerned Scientists (UCS, Unión de Científicos Preocupados) llegó a una
conclusión similar, señalaron que, mientras que los alimentos de producción local son
una elección sostenible, «hay formas más efectivas de reducir las emisiones de gases
efecto invernadero por medio de cambios dietéticos», tales como la elección de alimentos
bajos en emisiones como la pasta. Los datos de la Union of Concerned Scientist destacan
la pasta como un alimento de bajas emisiones de carbono. Además, la pasta es más densa
21
Ibíd
Ibíd (Entrevista de vídeo)
23 Cereales integrales: Conferencia Eliminando Barreras 9-11 de Noviembre, 2014, Boston, Eliminando Barreras,
Acabando con los Mitos p. 11
22
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en energía que otros carbohidratos como la fruta y las verduras, y es más fácil de
transportar, empaquetar y almacenar para su disfrute durante todo el año.

Este tema es prioritario ya que, por primera vez, las dietas sostenibles (que
incluyen fruta, verdura y grano) las recomienda incluso el Comité Consultivo para
las Directrices Dietéticas del 2015 de EE.UU. Este grupo de científicos expertos
en nutrición, responsable de sugerir cambios en las Directrices Alimentarias de
los EE.UU. cada cinco años, ha recomendado este año que una dieta que contenga
más alimentos de origen vegetal y con menos calorías, grasas y proteínas
animales, es mejor que la dieta actual americana para las personas y el planeta.
Del mismo modo, otros países también están dando prioridad a las dietas sostenibles. Por
medio de su Hoja de ruta hacia una Europa que utiliza eficazmente sus recursos, la Unión
Europea ha orientado sus recomendaciones dietéticas hacia menos alimentos de origen
animal y más de origen vegetal.24 Asimismo, LiveWell for LIFE demuestra cómo las
dietas saludables, bajas en emisiones de carbono, pueden contribuir a la reducción de las
emisiones de gases con efecto invernadero en la cadena alimentaria de la UE. También en
las Directrices dietéticas para los brasileños, revisadas en 2014, el Ministerio de Sanidad
afirma que «las dietas saludables se derivan de sistemas de alimentación sostenibles
medioambiental y socialmente».
La pasta ha estado en la base de las dietas tradicionales durante siglos, y se ha integrado
fácilmente en muchas y muy variadas culturas. Esta versatilidad combate en efecto el
desperdicio de alimentos. Nuestros antepasados derrochaban muchísimo menos de lo que
derrochamos hoy en día, y la pasta les facilitaba la labor.
Ya fuera combinada con aceite de oliva, verdura y tomate en el Mediterráneo, o con soja
y verduras en China, la pasta siempre ha sido una manera deliciosa de estirar los valiosos
alimentos para varias comidas sin que tire nada. ¿Acaso no hemos añadido todos alguna
vez un resto de la nevera a pasta cocida para crear en el acto un plato rápido y delicioso?
Aprovechar las sobras es una manera estupenda de comer de forma más sostenible y
reducir los desperdicios.
Rockstrom, J., Willett, W., Stordalen, G., “An American Plate That is Palatable for Human and Planetary Health”
(Un plato americano que es apetecible para la salud de los humanos y del planeta), Huffington Post, 26 de marzo, 2015.
24
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En Cooking Light, la primera dama Michelle Obama compartió la receta Pasta con
espinacas y tomates en un solo recipiente, un plato de pasta saludable y que ahorra
energía. Este plato ecológico requiere menos energía y menos agua porque se utiliza un
recipiente en lugar de, al menos, dos (no se tira agua al fregadero ni se ensucian ollas ni
sartenes extra) y se hace solo con productos frescos. «Es unos tomates... albahaca. Es
pasta hervida... un poco de sabor, sazonar, y ya tienes una comida deliciosa.» Y «es
rápida», añade.
7.
Parece que mucha gente está comiendo sin gluten
últimamente. ¿Es necesario? ¿Tiene gluten la pasta?
La pasta contiene gluten, un compuesto proteico que se encuentra en el trigo y otros
cereales, que le da elasticidad a la masa. Los que padecen celiaquía, una reacción
autoinmune al gluten en personas que tienen predisposición genética, deben llevar una
dieta estricta sin gluten.
El grupo de población que debe evitar el gluten es pequeño. Mientras que 1 de cada 100
personas son celíacas, ahora hay 1 de cada 10 que dice «evitar el gluten». Los que
padecen celiaquía, los no celíacos con intolerancia al gluten o una alergia grave al trigo,
tienen que evitar el gluten, pero no hay ningún indicio de beneficios para la salud en
evitar el gluten en la dieta del resto de la población.25
De hecho, el doctor Alessio Fasano, experto mundial en celiaquía y gluten y director del
Centro de Investigación de la Celiaquía en el Hospital General de Massachusetts, dice
que hay un componente de moda en la tendencia de evitar el gluten y que no todo el
mundo tiene que evitarlo. Sugiere que basándose en las investigaciones actuales, es en el
cambio de nuestro microbioma, el equilibrio entre bacterias «buenas» y «malas» en el
intestino, en donde se encuentra probablemente la causa del aumento en la celiaquía y
otras enfermedades autoinmunes, y que la nutrición es el componente que más influencia
la composición del microbioma.26
25FoodInsight.org
26
Cereales integrales: Conferencia Eliminando Barreras, 9-11 de noviembre,2014, Boston, presentación del doctor
Alessio Fasano «¿Por qué están aumentando la celiaquía y la intolerancia al gluten?»
Contact: Kyle Potvin, [email protected], +1 603-893-1707
Para los que siguen una dieta sin gluten con la esperanza de perder peso, el profesor
adjunto de Harvard, el doctor Daniel Leffler, una autoridad en celiaquía, advierte de que
el efecto contrario es igual de probable, y que seguir una dieta sin gluten, a menudo se
asocia con ganancia de peso.27
8.
Se ha hablado mucho de que el trigo que comemos hoy no
es el mismo que el que comían nuestros abuelos. ¿Debería de
dejar de tomar trigo por este motivo?
El trigo moderno es prácticamente igual que el trigo que consumíamos hace 50 años.
Según Joseph A. Murray, catedrático de medicina en la Clínica Mayo y presidente de la
Sociedad de Norteamérica para el estudio de la Enfermedad Celíaca, que ha estudiado la
genética del trigo, «el grano de trigo no es muy diferente hoy de como era hace 50 años.
Su contenido químico no ha cambiado mucho».28
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., los que procesan los alimentos están
preocupados por la reacción de los consumidores a productos que contengan trigo
transgénico (MG), así que no se cultiva trigo MG de forma comercial en los EE.UU.,29 al
igual que no lo hacen los productores de trigo europeos y mundiales.
Y en respuesta a las preocupaciones de que el trigo de hoy en día contiene más gluten, el
investigador de la USDA Donald Kasarda, que lleva décadas estudiando la genética del
trigo, ha descubierto que el contenido en gluten del trigo, de hecho, no se ha
incrementado.30
Para información adicional, por favor visita la página web Pasta para Todos en donde,
entre otra información, la Organización Internacional de la Pasta ofrece 5 buenos
motivos por los que los consumidores pueden seguir disfrutando de la pasta como una
27
Cereales integrales: Conferencia Eliminando Barreras 9-11 de Noviembre, 2014, Boston, «Gluten y celiaquía:
¿Cuáles son los hechos?» p.5-4
28New Yorker, 3 de noviembre, 2014 «CONTRA LOS CEREALES» ¿Deberías seguir una dieta sin gluten? Por
Michael Specter.
29Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Económica.
30 Cereales integrales: Conferencia Eliminando Barreras 9-11 de Noviembre, 2014, Boston, Eliminando Barreras,
Acabando con los Mitos p.3-5
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parte deliciosa de un plan de comidas saludable que contribuya a gestionar el peso y
prevenir enfermedades, como hemos hecho durante cientos de años.
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