Download Condición Física y Entrenamiento aeróbico

¿Qué significa Condición Física?
Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad,
coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada
persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El
estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.
Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la
coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas
mediante el entrenamiento.
Así como su condición física está marcada por los esfuerzos diarios, un entrenamiento
concreto puede influir sobre facultades desaprovechadas e incluso mejorarlas.
Un entrenamiento razonable mejora las debilidades físicas y contribuye a una
armonización de la condición física.
El cuerpo humano puede ser entrenado a cualquier edad y se adapta a los esfuerzos que
debe realizar en el entrenamiento, aunque con diferente rapidez.
La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por
medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de
resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr
una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia
correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de
las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y
mejoradas en gran parte.
A cualquier edad puede mejorar su condición física. Una persona de 60 años bien
entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no
entrenada.
ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la
fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas.
Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de
recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto,
habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio
dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello
un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que
integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.
DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO
La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del
mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.
Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas
y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del
corazón, más sangre bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que
bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más
rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.
Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más
eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.
Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o
trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a
demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más
eficaz.
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.
Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.
Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y
empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.
¿A qué intensidad ... ?
¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?
La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que
aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado
período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o
pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.
Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de
ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.
Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis
adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia.
Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad,
Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.
Frecuencia = número de días por semana.
Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)
Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.
Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en
los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo)
debe realizar ejercicio y que tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)
FRECUENCIA CARDIACA
Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener
conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por
minuto).
Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de
baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se
nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la
frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o
se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.
Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco
en reposo muy lento.
Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la
mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su
condición física.
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una
persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una
persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la
edad en años.
FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO
La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la
fórmula:
Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.
Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.
Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto
de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy
rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.
Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder
seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia
si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante
años.
OIR EL PROPIO CUERPO
Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las
instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno
debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si
bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota,
el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en
determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.
EL CONTROL DEL PULSO
El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o
indirectamente a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de
latidos del corazón.
¿COMO LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba,
colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha,
presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)
El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la
mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás
y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro. (Ver foto der.)
Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.
Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la
F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un
minuto.
Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto sera de
120 pulsaciones.
Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas
pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el
entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas
con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo
cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo
en cuenta estas diferencias.
Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de
ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de
salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de
ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.
El Entrenamiento Aeróbico
LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO
Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardíaca de entrenamiento, para cuatro niveles
diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios
mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo.
Se puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos trabajando una u
otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor
prevalencia metabólica aeróbica o anaeróbica.
Entrenar en uno o en todos estos niveles puede jugar un importante papel en su condición
física general o programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos individuales.
Utilizamos el término “zona o área” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos
como un número específico de latidos por minuto.
Más bien, necesita pensar en entrenar en el rango dentro de su área deseada de ritmo
cardíaco, digamos de 135 a 145 ciclos por minuto (cpm).
Por ejemplo, la zona de Actividad Aeróbica Suave se clasifica desde el 50% de su F.C.
Máx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Máx. en su extremo superior. Por lo tanto, la zona
incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.
Considere las variaciones y fluctuaciones diarias de su ritmo cardíaco; sería ridículo
pensar que Ud. arroja un número exacto día tras día.
ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)
ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. máxima
ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C. máxima
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. máxima
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C. máxima
Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser entendidas por completo
para que Ud. pueda diseñar su propio programa de ritmo cardíaco de condición física. Para
ayudarle en esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas, hay tablas que
explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de ésta.
ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL REGENERATIVA)
Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento y, sin embargo,
una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía del ejercicio “sin dolor
no hay mejora”.
Además, su cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una
combinación más alta de calorías grasa que calorías de carbohidratos.
Esta es una zona que no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye la
base de la condición física».
Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para aquéllos que están
comenzando un programa de entrenamiento, y han estado inactivos, están en una condición
extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas dolencias. También es para
aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio para perder peso; en términos de
esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecerles muy relajado y ligero.
Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y
por ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular.
ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL SUBAEROBICA)
La zona aeróbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al 70% de su F.C. Máx.,
también es conocida como “umbral de condición física aeróbica”, porque desde este punto en
adelante su cuerpo comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.
Esta es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazón lo suficientemente duro
como para que se fortalezca y prepare para un paso sostenido, moderado y sin dolor.
Expresa las intensidades que se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se
construyen las bases cuantitativas más importantes del entrenamiento.
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL SUPERAEROBICA)
Entrenar dentro de esta zona aeróbica no sólo beneficia a su corazón, sino también a su
sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema cardiorespiratorio)
El entrenar su sistema respiratorio es lo que aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro
de este rango, Ud. aumenta su resistencia y fuerza aeróbica. La capacidad de llevar oxígeno y
eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan.
La zona aeróbica de alta intensidad es la zona standard de entrenamiento, que durante años
ha sido llamada zona deseada de ritmo cardíaco. Por lo tanto, si Ud. desea aumentar su capacidad
aeróbica, ésta es su principal zona de entrenamiento. Si se le pidiera a Ud. describir la intensidad
de este nivel, diría que es “de algún modo dura”, y de hecho esto es lo que le parecerá.
A esta intensidad de ritmo cardíaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias del régimen
de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento, pero le hará respirar fuertemente trabajar
duro, y sentir los esfuerzos de su cuerpo. Por lo tanto, Ud. quema como combustible un porcentaje
más alto de carbohidratos que grasas, pero también fortalece su corazón y pulmones, y demanda
cargas más grandes de trabajo.
Si Ud. desea estar más en forma, más rápido y más fuerte, entrene en la zona aeróbica de
ritmo cardíaco (siempre que su médico o cardiólogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica
inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la cual se desarrollan los distintos niveles
del entrenamiento aeróbico específico.
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL DE MAXIMO
CONSUMO DE OXIGENO)
A este nivel, Ud. entrena cerca del punto donde el entrenamiento aeróbico se convierte en
entrenamiento anaeróbico. En algún punto dentro de esta zona, Ud. entrenará en o cerca de su
umbral anaeróbico
Para hacerlo, Ud. deberá tener ya, un buen nivel de condición física, de no ser así, se
constituye en una actividad de alto riesgo.
Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal es aumentar la capacidad de
su cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole entrenar más duro sintiendo el dolor de la
acumulación de lactato y falta de oxígeno.
Si se le pidiera a Ud. describir la intensidad de este nivel, diría que es “dura”. Ud. sentirá
el cansancio que deriva del entrenamiento duro (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga).
Aunque si Ud. mantiene el ritmo, tendrán lugar efectos de entrenamiento y podrá sostener
más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más bajos de ritmo cardíaco.
Nos indica los niveles de entrenamiento donde se incrementa significativamente nuestro
máximo potencial de captación de oxígeno, a partir del cual la participación anaeróbica comienza
a hacerse prevalente.
Recuerde: el Entrenamiento no es una simple acumulación de trabajo, sino un complejo
proceso sistemático y continuo donde el trabajo y la recuperación presentan un balance
perfecto, porque entrenar más no significa entrenar mejor.
Debe valorarse el nivel adecuado con el fin de evitar riesgos cardiovasculares innecesarios.