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Departamento de Educación Física. I.E.S. Lazarillo de Tormes.
1ª evaluación.
3ºESO
1. EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN. El calentamiento se puede explicar como un conjunto de actividades
y /o ejercicios, que se realizan antes de antes de comenzar cualquier actividad física
donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual.
EFECTOS
La realización del calentamiento produce en el individuo los siguientes efectos:
- Aumento de la temperatura corporal y muscular, lo que mejora la elasticidad
muscular (con mayores posibilidades de velocidad y fuerza).
- Elevación de frecuencia cardiaca y respiratoria, lo que favorece el aporte energético
y de oxígeno.
- Facilita la coordinación entre los músculos.
- Predispone psicológicamente para el esfuerzo posterior
FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO
- Prevención de lesiones. En relación con los desgarros y traumatismos, la ausencia de
calentamiento previo predispone mayormente a todo tipo de lesiones. Perjudicando la
coordinación, que resulta imprecisa. Los músculos por falta de fuerza y de
calentamiento adecuado, se contracturan o desgarran con más frecuencia.
- Rendimiento. Cuando hay una necesidad psicológica y orgánica de poner nuestro
organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal es necesario realizar un
calentamiento. El calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito deportivo, en el
que hay que concentrarse tanto como en la competición.
Un calentamiento, debe permitir al deportista afrontar el entrenamiento o competición
en condiciones óptimas, para poder rendir al 100%
FASES DEL CALENTAMIENTO
Habitualmente el calentamiento general incluye las siguientes fases o etapas:
1°.
Desplazamientos. Realizada mediante movimientos activos de locomoción (ej.
carrera suave) para incrementar el riego sanguíneo y elevar la temperatura corporal.
2°.
Movilidad articular. Movilización de las principales articulaciones. Lo
hacemos de forma sistemática para no olvidar ninguna (de arriba abajo o de abajo
arriba).
3° Estiramientos de las principales grupos musculares, para elevar su temperatura
local, incrementar la amplitud de los movimientos articulares y la elasticidad muscular.
Hay que mantener los estiramientos durante unos 20-30 segundos notando una ligera
tensión. También al igual que con la movilidad articular lo hacemos de forma
sistemática.
4°
Ejercicios dinámicos de los principales músculos, para aumentar su tono
muscular y la coordinación. Los ejercicios incluidos en ella deben solicitar la mayoría
de los grupos musculares, especialmente aquellos que van a intervenir en la actividad
física posterior. EI tipo de ejercicios a realizar preferentemente son los activos con
ligeras resistencias (flexiones, saltos, abdominales, etc.).
5° Fase específica o calentamiento específico. Ejercicios orientados al contenido de la
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sesión de educación física o a la competición posterior, para facilitar una mejor
coordinación y técnica de ejecución, buscamos adaptarnos a los gestos técnicos del
ejercicio, deporte o juego que se va a realizar. Por ejemplo si la actividad posterior el
baloncesto realizaremos pases, entradas a canasta…; si es fútbol realizaremos pases,
tiros…
VUELTA A LA CALMA
Si importante es el calentamiento, no lo es menos el "descalentamiento" o vuelta a
la calma. Efectivamente, si hemos hablado de que no es conveniente, por diversas
razones, comenzar una actividad física sin una adaptación progresiva, tampoco es
correcto acabarla sin provocar un descenso controlado de la intensidad que devuelva al
sujeto su situación normal. Por 1o tanto hay que ir bajando poco a poco la intensidad
física y mental.
Con la vuelta a la calma perseguimos los efectos contrarios que se obtuvieron con
el calentamiento: descenderán la frecuencia cardiaca y respiratoria aproximándose a su
función de reposo; el músculo que ha estado especialmente excitado vuelve a una fase
de mayor relajación que favorecerá que se asimile mejor el trabajo realizado.
2. CONDICIÓN FÍSICA
Podemos definir condición física como el estado de predisposición para realizar
ejercicio físico con vigor y energía. También lo podemos definir como el estado en el
que se encuentran nuestras cualidades físicas, éstas son resistencia, fuerza, flexibilidad y
velocidad (en educación física trabajaremos sobre todo las 3 primeras cuyo trabajo bien
dirigido contribuye a la mejora de la salud)
Durante el primer trimestre del curso llevamos a cabo un programa de desarrollo
de nuestra condición física, para ello realizaremos los pasos que explicamos a
continuación: 1º test de condición física, 2º planificación de actividades para el
desarrollo de la condición física, 3º nuevamente los test de condición física
2.1 TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA. Pasamos diferentes test
para ver el estado en que se encuentran los diferentes aspectos de nuestra condición
física. Concretamente realizamos los siguientes:
- Test de Flexión profunda: mide la flexibilidad de forma general. El test se
lleva a cabo con las piernas separadas introduciéndonos dentro con el tronco
y con las llemas de los dedos desplazamos la tablilla (nosotros usamos un
bolígrafo) los más lejos posible.
- Test resistencia abdominal: mide la fuerza resistencia abdominal. Consiste
en realizar el mayor número de abdominales en 1 minuto
- Test de Fondos de brazos: mide la fuerza de tren superior. Consiste en
realizar el mayor número posible de fondos de brazos (sin descanso). Los
chicas lo ejecutan con apoyo de manos y rodillas y los chicos con apoyo de
manos y pies
- Test de Course Navette: mide nuestro nivel de resistencia aeróbica y consiste
en desplazarnos de una línea a otra, separadas entre sí 20 metros, siguiendo
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el ritmo que nos marca los pitidos del caset, el test terminará cuando no
pueda seguir este ritmo y anotaré el período marcado por el caset en el que
me he parado.
Test de 30m: mide nuestra velocidad. Nos desplazamos lo más rápido
posible en 30 metros.
2.2 PLANIFICACIÓN DE ACTIVIDADES PARA EL
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Una vez observado el nivel en el que se encuentra nuestra condición física
ponemos en práctica un plan de desarrollo de la misma. Los diferentes métodos y
formas de trabajo que usamos en clase para mejorar la condición física son los
siguientes:
- Resistencia aeróbica: cross paseo (campo a través andando por el camino
del cementerio hacia la residencia de ancianos); Carrera contínua,
mantenemos u ritmo de carrera ayudados por la toma de pulsaciones
(Frecuencia cardíaca); Carrera variable (alternamos diferentes intensidades
de ejercicio) entrenamiento total recorrido de carrera en el que se alterna
carrera continua con carrera variable (carrera rápida, sprint, paseo…) y
diferentes ejercicios (como por ejemplo sentadillas); Circuitos, se trabaja en
diferentes estaciones, cada grupo realiza el ejercicio en una estación y se va
cambiando cada vez que el profesor pita.
Destacamos también en el entrenamiento de la resistencia, la importancia de
controlar la intensidad del esfuerzo con la frecuencia cardiaca (pulso).
- Fuerza: Circuitos (los ejercicios que se realizan en cada estación desarrollan
la cualidad física de fuerza). Juegos y ejercicios por parejas
- Flexibilidad: hemos utilizado todas las sesiones de calentamiento y vuelta a
la calma para incrementar nuestra flexibilidad a través del método estático de
desarrollo de la flexibilidad
2.3 TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA. (2ª medición)
Pasamos diferentes test para observar la evolución de nuestra condición física
después de la ejecución del programa de desarrollo de la condición física.
Observaremos si hemos mejorado, nos hemos mantenido o por el contrario
hemos empeorado. Para ello comparamos de forma general la gráfica de la condición
física en la primera medición con la gráfica en la segunda medición, también podemos
comparar de forma más específica cómo ha variado nuestra fuerza, flexibilidad,
resistencia y velocidad. También podemos realizar una comparación entre nuestro
resultado con la media de la clase en la primera medición y nuestro resultado en la 2ª
medición.
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