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FUERZA 3ºESO
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0. INTRODUCCION
0.1 CONDICIÓN FÍSICA
¿Qué es condición Física?
Es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas con la
máxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades
personales (voluntad, temperamento, motivación, etc).
La suma de todas las cualidades físicas es lo que llamamos CONDICIÓN
FÍSICA y al trabajo que podamos llevar a cabo para el desarrollo de las cualidades
física lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICA.
0.2. APROXIMACIÓN CONCEPTUAL
APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE CUALIDADES MOTRICES
Definición: Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de
cualquier individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen
de las condiciones genéticas.
Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes:
• Saltos
• Desplazamientos
• Giros
• Lanzamientos, recepciones y golpeos
• Coordinación dinámica general y segmentaria.
• Equilibrio
Las CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS son aquellas capacidades determinadas en
gran medida por procesos cerebrales, en los que la organización, control y regulación
del movimiento es fundamental
CUALIDADES MOTORAS = COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO
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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
Definición: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el
desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento”
– Álvarez del Villar.
Son condicionales por varias razones:
a) se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico
b) condicionan el rendimiento deportivo
Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás
cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades
más complejas.
0.3.CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de
Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de
clasificaciones:
•
Velocidad.
•
Resistencia.
•
Fuerza.
•
Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.
Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:
•
Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en:
o
Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos
energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria:
fuerza, velocidad, resistencia.
o
o
Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..
Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de
dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación,
etc.
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•
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Porta (1988), que distingue entre:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción
espacio-temporal y Percepción kinestésica.
o
•
Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.
Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:
o
Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.
o
Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo,
lateralidad, etc.
o
Capacidades
Socio-Motrices:
expresión,
imaginación,
creación,
oposición-colaboración, etc.
•
Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza,
Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la
actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro
elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista.
En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas
básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta
clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades
psicomotoras o coordinativas.
Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas
capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen
fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la
coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no
quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables.
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0.4.CONCLUSIÓN
En primer lugar debemos distinguir entre las CFB y las Capacidades Motrices Básicas,
siendo las Capacidades Físicas Básicas (tal y como ya hemos visto)
“predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y
son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento” y se clasifican en:
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
Y las Capacidades o Habilidades Motrices Básicas son:
“Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de cualquier
individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen de las
condiciones genéticas.
Y se clasifican en:
Saltos
Desplazamientos
Giros
Lanzamientos, recepciones y golpeos
Coordinación dinámica general y segmentaria.
Equilibrio
Es decir, con las cualidades físicas básicas definimos y describimos los aspectos
cuantitavos del movimiento y la capacidad física, con las habilidades y destrezas nos
referimos a los aspectos cualitativos
Por otro lado la clasificación más conocida y en la que nos centraremos será la realizada
por Álvarez del Villar:
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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS
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1. CONCEPTO FUERZA
Definición: “La Fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia” Morehouse y Miller
1.1. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son
Refuerzo de tendones y ligamentos.
Mejorar la postura corporal.
Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
Aumento del número de capilares del músculo.
Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación.
Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales
inadecuadas.
Perdida de grasa y agua
Realizar un trabajo de fuerza de forma errónea puede traer graves consecuencias
para nuestro organismo como puede ser:
Lesiones en articulaciones
Incidencia negativa sobre el crecimiento oseo si se aplican cargas excesivas
en edades de crecimiento
Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en
posturas incorrectas o con exceso de peso
Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con
brusquedad o en condiciones desfavorables.
Aumento excesivo del peso corporal
Si se realiza de forma incorrecta y sin un fin determinado, se puede ver
afectado otras CFB (Cualidades Físicas Básicas), como la velocidad, la
coordinación, la resistencia, la flexibilidad.
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Por ello que debemos tener las siguientes precauciones:
Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario
fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de
entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos.
La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar
lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad
decrecimiento.
Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel
de la columna vertebral, para ello no debemos encorvar la espalda para coger
el peso, debemos acercarnos el peso al cuerpo, flexionar la rodilla para
cargar.
Comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza, sobre todo los
dorsales y las abdominales.
No aumentar las cargas de forma brusca
Trabajar de forma simétrica el lado derecho e izquierdo, al igual que los
músculos antagonistas (el contrario al que estamos trabajando con un
ejercicio, es decir, si estamos trabajando bíceps, habrá que trabajar su
antagonista, que es el tríceps, de las abdominales, las lumbares…)
Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza.
Para evitar estas consecuencias y otras debemos seguir las siguientes
recomendaciones:
Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando
ejecutarlos con mucha velocidad.
Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más
sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o
hiperextensión pueden provocar lesiones importantes.
Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el
movimiento.
Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas
ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la
presión arterial.
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1.2. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA
Factores fisiológicos y anatómicos
Factores físicos o mecánicos
Factores psicológicos
Otros factores
1.2.1. FACTORES FISIOLÓGICOS Y ANATÓMICOS
La Sección trasversal del músculo. A mayor grosor mayor fuerza
Las fibras musculares se dividen en blancas (contracción rápida) y rojas
(contracción lenta). A mayor porcentaje número de fibras blancas mayor
fuerza.
La longitud del músculo. A mayor longitud de fibras musculares, más fuerza
1.2.2. FACTORES FISICOS O MECÁNICOS
El estiramiento previo de un músculo, siempre que no sea excesivo,
favorece una mayor contracción
….etc.
1.2.3. FACTORES PSICOLÓGICOS
La motivación, la atención, la concentración influye de forma
considerable en la fuerza
Los estados emocionales
1.2.4. OTROS FACTORES
El Sexo: Las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener las
mujeres una menor concentración de tetosterona
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La edad: Hasta los 12 años, la fuerza entre chicos y chicas es prácticamente
igual, se incrementa entre los 14 y los 17 años y alcanza su máximo a los 30.
En las chicas, es menos perceptible.
La alimentación: Es fundamental un aporte equilibrado de proteinas,
hidratos de carbono, grasas… para un buen funcionamiento del músculo.
La temperatura muscular: Un buen calentamiento aumenta la capacidad
de fuerza efectiva, pues aumenta el flujo sanguíneo y por tanto mejora el
aporte de oxigeno.
Las temperatura ambiente: La temperatura medias favorecen la capacidad
de contracción, mientras que las temperaturas excesivas, tanto altas como
bajas reducen la capacidad de contracción muscular
La fatiga: Disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción
muscular, pudiendo provocar lesiones.
El grado de entrenamiento: El entrenamiento aumenta la capacidad de
contracción muscular y el reposo excesivo la disminuye.
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2. TIPOS DE FUERZA
Partiendo de la definición anteriormente realizada y con ello de la tensión que se
desarrolle contra una resistencia, nos podemos encontrar con dos tipos de fuerza:
Fuerza estática: Aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia
sin que exista desplazamiento.
Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el
músculo sufre un desplazamiento. A su vez puede clasificarse en:
Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin
tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia.
Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular
para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga.
Ejemplo puede ser remar o nadar.
Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no máxima)
a la máxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este
tipo de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia
3. CLASES DE CONTRACCION MUSCULAR
Es importante saber que ante un esfuerzo determinado los músculos reaccionan
contrayéndose de una forma u otra:
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Esta contracción se produce cuando
existe una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o
alargándose.
A su vez esta contracción puede dividirse en:
Isotónica Concéntrica: Si el músculo se acorta acercándose sus
inserciones. Ejemplo: Al realizar una abdominal en el momento de
subida.
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Isotónica Excéntrica: Cuando se produce un alargamiento del músculo
separando sus puntos de inserción. Ejemplo: Al realizar una abdominal
en el momento de bajada.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Se produce cuando el músculo ejerce
una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su
longitud. Ejemplo: Al empujar una pared.
CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA: Es una mezcla de contracción
isotónica y de la contracción isométrica. Ejemplo: al realizar un ejercicio con
unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica y al
final una contracción isométrica para volver a la posición inicial mediante
una contracción isotónica excéntrica.
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4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Podemos dividir los Sistemas de Entrenamiento en:
AUTOCARGAS
SISTEMAS DE SOBRECARGAS:
Sistemas de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas
cargas
Sistema de entrenamiento por parejas
Halterofilia
Culturismo o Body Building
CIRCUITO
MULTISALTOS
MULTILANZAMIENTOS
ISOMETRIA
4.1. AUTOCARGA
DEFINICIÓN: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose
de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barra fijas, escaleras
horizontales…).
Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza.
Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia, cuando se realizan
muchas repeticiones de cada ejercicio.
Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos.
CARACTERÍSTICAS:
Número de ejercicio por sesión: de 10 a 30
Número de repeticiones por ejercicio: en función del objetivo deseado de 6 a 30
Pausas entre ejercicios; de 20 sg a 1mn (en función del número de repeticiones, de
la velocidad de ejecución…)
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Podemos progresar en este sistema de entrenamiento:
a. Aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión
b. Disminuyendo el número el tiempo de pausas entre ejercicios
c. Aumentando la dificultad de cada ejercicio:
c.1. Variando la situación de las palancas.
Ejemplo: Realizar flexiones: 1º, Con los pies en el suelo, 2º. Subiendo los pies a
un banco
c.2. Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio (a más
repeticiones, mayor incidencia de fuerza-resistecia)
c.3. Aumentando la velocidad de ejecución
4.2. SISTEMA DE SOBRECARGAS:
DEFINICIÓN: Se trata de utilizar otras cargas externas del propio cuerpo, estas cargas
pueden ser: materiales ligeros, aparatos sencillos, el peso del propio compañero…etc.
4.2.1.
SISTEMAS
DE
ENTRENAMIENTO
MEDIANTE
APARATOS
SENCILLOS:
Se utilizan
aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas…etc.
Al ser ligeros los pesos de estos ejercicios, pueden realizarse muchas repeticiones por
cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia También puede ser un complemento para
el trabajo de potencia, siempre que se haga a la máxima velocidad.
CARACTERÍSTICAS:
El número de ejercicios a realizar por sesión será de 12 a 20.
El número de repeticiones por ejercicio, duración de las pausas…etc. Podemos
seguir los mismos criterios que en el sistema de autocargas.
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4.2.2. SISTEMA POR PAREJAS:
Buen sistema para trabajar los grandes grupos musculares.
Se trata de utilizar al compañero de igual o similar peso, para trabajar la fuerza de
diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga…etc.
TIPOS DE EJERCICIOS A REALIZAR EN ESTE SISTEMA:
Ejercicios de empujes
Ejercicios de arrastre
Ejercicios de tracción
Ejercicio de transporte
Ejercicio de lucha.
Ejercicios localizados de contra-resistencia: En este caso el compañero opone una
resistencia controlada al movimiento, que pretende realizar el ejecutante. Dicha
resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y será proporcional
durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos.
Nota: El descanso entre ejercicio será el tiempo que utilice el compañero para realizar el
ejercicio, actuando nosotros como resistencia.
4.2.3. HALTEROFILIA:
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submaximas que oscilan entre el
80% y el 100% de las posibilidades del sujeto.
CARACTERÍSTICAS:
Al ser las cargas muy elevadas se realizan pocos ejercicios por sesión (5 a 8) y pocas
repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 3 cuando se trabaja con cargas máximas y de 5
a 8 cuando la intensidad es submaxima)
La recuperación ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje a intensidades
máximas.
No se trabaja en edad escolar.
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4.2.4.CULTURISMO O BODY BUILDING:
Es un sistema de entrenamiento que utiliza cargas submáximas y medias (60-85%).
El culturismo tiene dos fines:
a. Un deporte en sí, cuyo objetivo es el desarrollo muscular.
b. Dentro de la preparación física como sistema de entrenamiento de la fuerza.
Nota: No se trabaja en edad escolar.
4.3. CIRCUITO:
DEFINICIÓN: Consiste en completar un recorrido de 6 a 8 estaciones o ejercicios
(según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas
las partes del cuerpo (miembro superior, tronco e inferior).
Se puede trabajar todos los tipos de fuerza.
4.4. MULTISALTOS:
DEFINICIÓN: Consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o
repetitiva.
Se puede obtener gran mejora del tren inferior.
Los saltos se pueden utilizar de formas muy diferentes:
Altura
Longitud
Con distintos apoyos
Salvando obstáculos
Con diferentes posiciones de partida y de llegada
En cuestas arriba o abajo
En escaleras
Evitar los terrenos excesivamente duros (asfalto), como los excesivamente blandos
(arena), pues tiene más posibilidades de producir lesiones.
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4.5. MULTILANZAMIENTOS:
DEFINICIÓN: Consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente,
aunque también puede utilizarse para el tren inferior.
Normalmente se utilizan objetos ligero, siendo los balones medicinales lo más utilizado.
Según su ejecución puede ser:
En posición estática ( de pie, sentados…)
En movimientos (carrera, saltos,…)
Con un giro
Con uno o dos brazos (Cuando se realice con un solo brazo, debe repetirse igual con
el otro)
En precisión
Variando el peso, la forma o el tamaño del objeto
Variando la técnica de lanzamiento
Nota: Los lanzamientos serán realizados siempre con la misma intensidad (fuerza y
velocidad)
4.6. ISOMETRIA:
DEFINICIÓN: Consiste en contracciones isométricas, por lo que no existe movimiento
en las articulaciones.
Características:
Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 sg.)
Esfuerzo máximo
Resistencias inamovibles
Aplicarse en tres ángulos diferentes: 45º, 90º y 135º
Inconvenientes:
Monotonía del entrenamiento
Influencia negativa sobre la flexibilidad y la coordinación
No mejora la vascularización del músculo.
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Ventajas:
Es de gran utilidad en la recuperación de flexiones
Se puede aplicar muy fácilmente sin necesidad de aparatos
Es muy eficaz, pues en poco tiempo se mejora la fuerza
Se puede aislar un músculo, para trabajarlo aisladamente
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BIBLIOGRAFÍA
http://www.claretsevilla.org
http://www.ieslaaldea.com/documentos/prograeducacfisica.pdf
http://www.iesgaherrera.com/ef/a-apuntes/La%20Fuerza06%201BTO.pdf
http://www.educa.madrid.org/web/campeonatosescolares/enredados_2008/sabiasque
/trabajos/CFB.pdf
http:// www.salesianos-triana.com/downloads-file-332.html
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