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Bases neurofisiológicas de la postura y su relacción con la salud de la columna y de
la espalda
A.Paoli, J.D. Papi e L. Franzon.
Salud de la columna vertebral, pelvis y otros segmentos articulares
importantes
Columna vertebral, cadera, cintura escapular constituyen importantes
complejos funcionales interrelacionados. Los músculos que otorgan estabilidad y
crean movimiento en tales articulaciones deberán ser entrenados en modo
específico, considerando las funciones que deben realizar y programando parte
del entrenamiento en consecuencia.
Algunas importantes funciones básicas de la columna vertebral son soporte,
sujeción y protección. Soporta un gran número de estructuras óseas (costillas,
cintura escapular, cráneo), musculares (músculos profundos y superficiales) y
orgánicas (por dentro la médula, por delante la masa visceral y otros órganos).
Otra importante función es su gran movilidad. A pesar de estar compuesta por
huesos cortos, la gran cantidad de pequeñas articulaciones que la componen, le
confiere una gran capacidad para cambiar su posición inicial cediendo y
deformándose en modo variable. La función respiratoria por ejemplo, se ve
facilitada en modo automático gracias a las propiedades de deformación y
flexibilización de la columna. Sujetada por una red de músculos cortos y
cruzados entre sí a nivel profundo y más alargado hacia la superficie, de su
correcta alineación depende en gran medida la eficacia del movimiento de brazos
y piernas.
Desviaciones en la columna vertebral pueden dar lugar a arcos de movimiento
no ideales que pueden provocar problemas de diferentes tipos. En este apartado
se verá el modo de mantener, incluso mejorar, gracias al ejercicio, la salud de la
columna vertebral.
Junto a las articulaciones de la cadera, la columna forma un importante
complejo múscular y articular también llamado “pélvico-sacro-lumbar” o en
inglés “CORE” (que está por “centro del cuerpo”). Estudiar las implicaciones
comúnes entre pelvis y columna vertebral será indicado para poder programar
por ejemplo, un trabajo abdominal equilibrado.
Por otra parte, la cintura escapular es la base de movimiento y estabilización
para los brazos en movimiento, pero también puede ser la base de soporte del
resto del cuerpo cuando éste “descansa” sobre apoyos de manos en el suelo u
otras superficies. Preparar las manos y muñecas para eventuales apoyos en el
suelo o en otro tipo de superficies será un modo inteligente más, de programar
ejercicios.
Es importante también considerar la relación de la cintura escapular con la
columna vertebral. Una incorrecta posición en una de ellas puede condicionar
negativamente la otra. La máxima eficacia en este segmento del cuerpo es
necesaria en todo momento, y a menudo sucede que posiciones, retracciones, y
técnicas de entrenamiento erróneas, entre otros, pueden comprometer la salud
del individuo.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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1. LA COLUMNA VERTEBRAL
1.1. Consideraciones anatómicas básicas
El ráquis o columna vertebral, está constituido por huesos cortos de pequeño
tamaño, llamados vértebras, sostiene cabeza y tronco, y sirve de soporte y fulcro
para los movimientos de los miembros inferior y superior del cuerpo.
Es suficientemente móvil para amortiguar impactos, y deformarse en función
de las fuerzas externas aplicadas y permite el movimiento en casi todo el resto
de articulaciones. Para ello presenta unas curvas consideradas fisiológicas que
permiten la mayor eficacia de todas sus funciones garantizando la salud
osteoarticular de todo el complejo.
a) La vértebra tipo
Presenta dos partes diferenciadas;
• Cuerpo vertebral; con forma de cilindro macizo, es la parte más robusta de
la vértebra, y presenta dos caras planas y horizontales superior e inferior.
• Arco vertebral; Constituido por dos apófisis articulares unidas
posteriormente y proyectadas hacia atrás en la apófisis espinosa,
lateralmente termina en dos apófisis transversas. Las apófisis delimitan un
arco u orificio central por donde pasa la médula espinal.
Articulaciones intervertebrales;
• Dos articulaciones interapofisarias posteriores, situadas entre las apófisis
transversas y las espinosas,
• Y un disco intevertebral situado entre la cara inferior y superior de dos
vértebras.
b) El anillo o disco intervertebral
También presenta dos partes diferentes;
• El núcleo pulposo; situado en el centro, y relleno de agua,
• Y el anillo fibroso; alrededor del núcleo, formado por fibras cartilaginosas de
gran resistencia.
Desde el cráneo a la cadera, las vértebras aumentan de grosor y tamaño ya
que aumentan también las necesidades de amortiguación y soporte. Las
vértebras más grandes y por regla general menos móviles son las vértebras
lumbares, que también son las más inferiores.
c) Estructura de la columna vertebral (Figura 1)
Presenta una longitud media alrededor de 70-75 cm, (80% las vértebras, 20%
los discos, aproximadamente), y se distingue entre columna fija (sacro y
cóccix) y móvil (cervical, dorsal y lumbar).
En realidad la parte “fija” puede presentar “anclajes” inadecuados,
comprometiendo el correcto movimiento de la parte lumbar en teoría más
móvil. Cuando una parte de todo el complejo no funciona adecuadamente,
repercute en otras partes del mismo dando lugar a compensaciones articulares
y musculares erróneas. Esto puede crear problemas de muy diversa índole a
corto o a largo plazo.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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La columna está pues formada por 33 vértebras (24 móviles y 9 fijas o
rígidas). De cefálica a caudal tenemos;
• Región cervical: 7 vértebras, con forma de lordósis (curvatura cóncava hacia
atrás).
• Región dorsal: 12 vértebras, con forma de cifósis (curvatura convexa hacia
atrás).
• Región lumbar: 5 vértebras, con forma de lordósis (curvatura cóncava hacia
atrás).
• Sacro: 5 vértebras fusionadas, unidas en una sola superficie ósea.
• Cóccix: última vértebra apuntada, resto evolutivo de la cola de los
mamíferos.
Todas estas curvas se perciben desde vista lateral, siendo por tanto
anteroposteriores. Desde el punto de vista frontal, una columna sana no
debería presentar curvas, dando lugar a una recta. La curva lateral que se
puede percibir a veces frontalmente o posteriormente, se llama escoliosis. Una
deformación que según el grado de amplitud puede resultar patológica. Se
puede acompañar con otros problemas posturales asociados y es conveniente
al detectarse, consejo de personal experto en materia (osteópata,
fisioterapeuta, posturólogo, traumatólogo, por ejemplo).
Figura 1. Vértebra tipo y columna vertebral.
1.2. Concepto de curva vertebral fisiológica
La columna presenta pues una serie de curvas que deberían respetar unos
ángulos ideales (Figura 2). Tales valores representan un modo de medir la
potencial capacidad funcional. Un ráquis que respete tal alineación estructural,
probablemente tendrá mayor capacidad de soporte, de protección, de
amortiguación, de flexibilización... en definitiva, será una columna fuerte y
equilibrada, capaz de hacer frente a cualquier solicitación mecánica con las
mejores garantías de prestación. Las curvas vertebrales deberían respetar los
valores siguientes (valores de Rocher-Rigaud):
• 36º en la lordosis cervical,
• 35º en la cifosis dorsal,
• 50º en la lordosis lumbar.
El concepto de postura ideal del cuerpo debería respetar también tales
ángulos. La escoliosis en cambio, no es una curva fisiológica.
El cuerpo en situación estática puede presentar alteraciones de tales curvas,
aplanándolas (“espalda plana”, pérdida de la lordosis lumbar...) o aumentándolas
(hipercifosis dorsal, hiperlordosis lumbar o cervical...). Se deduce una postura
inadecuada, menos funcional. También la función dinámica puede modificar tales
curvas. Una relación errónea entre flexibilidad y retracción muscular (entre
diferentes músculos o enteras cadenas musculares), puede dar lugar a
compensaciones que alteran la postura ideal también durante el movimiento.
Según el grado de variación de los ángulos precedentes se puede discernir
entre alteración y desviación de la columna.
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a) Alteración (más aguda que crónica); modificación menor de los parámetros
ideales, que puede comprometer la eficacia funcional. A menudo se trata de
adaptaciones agudas a variaciones de postura. En estática la columna está
más o menos alineada, en dinámica pierde la alineación correcta; o en pie
parece respetarlas pero sentado no... Con el tiempo puede dar lugar a
desviaciones angulares mayores y crónicas.
f) Desviación (tendente a crónica o crónica); se trata de una deformación
permanente. La columna no recupera su perfil ideal después de haberse
compensado en modo erróneo o desequilibrado. Con el tiempo el cuadro tiende
a agravarse y a acompañarse con otros problemas de diferente índole.
Figura 3. Esquema resumen de las fuerzas estáticas aplicadas a la columna
vertebral.
Las propuestas de ejercicios en actividades de fitness deberían considerar
estos factores. Trabajar la función muscular y articular de la columna entre
precisos parámetros angulares, será un modo eficaz para garantizar la
funcionalidad de todo el aparato locomotor.
Según Pivetta (1998), el justo equilibrio en la función estática de la columna se
asegura gracias a la acción sinérgica de la musculatura. Se deduce que el
movimiento correcto (que respete los parámetros fisiológicos ideales) será una
eficaz manera para prevenir problemas a tal nivel.
2. POSICIÓN NEUTRAL DE LA PELVIS
La posición neutral de la pelvis es aquella que permite el mantenimiento de los
valores angulares ideales en la columna vertebral. Colocar la pelvis y mantenerla
en tal posición durante todo momento, será un modo acertado para salvaguardar
la salud del aparato muscular y articular humano.
2.1. Aspectos anatómicos fundamentales
La cadera es la base de apoyo de la columna. Las articulaciones que relacionan
columna vertebral, huesos de la cadera y fémur son fundamentales para la
consecución de la postura ideal. También se trata de importantes segmentos
implicados en la mayor parte de las prestaciones deportivas, por solicitar un gran
número de músculos. Funciones estáticas y dinámicas importantes suceden a tal
nivel y pueden comprometer el resto de acciones si no se desarrollan
eficazmente.
a) Hueso coxal;
El coxal es un segmento óseo funcional formado por tres piezas óseas
independientes hasta la edad de la pubertad. Luego se sueldan y constituyen
un único hueso plano de gran dimensión: pubis en la cara anterior, isquión en
la cara posterior, e ilion en la parte superior (Figura 4).
Figura 4. Hueso coxal.
Es un hueso par (derecha e izquierda) que se articula con las caras articulares
laterales del sacro. Al ser plano y con forma de eje, presenta una cara interna
(intrapélvica) y una cara externa (extrapélvica). Importantes estructuras
musculares, tendíneas, ligamentosas y orgánicas se ubican en ambas caras.
Algunas consideraciones sobre el suelo pélvico
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b) En su interior se ubica entre otros, el diafragma pélvico (también llamado
suelo pélvico), constituido por una serie de estructuras a modo de bóveda, que
pueden alterar las diferentes fuerzas de presión y tracción en el interior de la
cadera. Los ejercicios de contracción voluntaria de los esfíncteres del suelo
pélvico, entrenan la capacidad funcional de tales estructuras (maniobra de
Kegel). Son ejercicios frecuentemente utilizados en el tratamiento de la
incontinencia urinaria y los prolaxos (cedimientos de tejido), pero también se
pueden asociar a diferentes trabajos de estabilización y/o potenciación
muscular.
Se asocia además, una mayor activación del músculo transverso del abdomen
al contraer voluntariamente el suelo pélvico, y se registra también una mayor
acción refleja estabilizadora. Se otorga más estabilidad al sacro y por tanto a
toda la columna. La cadera se articula también con el fémur por medio de la
articulación coxofemoral. Algunos músculos de esta zona tienen orígenes
lejanos (biarticulares, por ejemplo el psoas iliaco) y pueden desequilibrar las
relaciones de fuerzas aplicadas, cambiando por tanto los ángulos considerados
ideales. Mantener la relación de fuerza adecuada entre los diferentes músculos
de tal zona será fundamental cuando se propongan los entrenamientos.
2.2. Posición neutra de la cadera
a) Pelvis y posición neutral
La pelvis es el complejo articular formado por el sacro y ambos coxales. Su
posición neutral se obtiene cuando las crestas iliacas anteriores superiores
están alineadas horizontalmente, y quedan en el mismo plano vertical que
atraviesa la sínfisis púbica. Tal posición garantiza un mejor apoyo y equilibrio
de fuerzas a nivel vertebral. Facilita el respeto de los ángulos Rocher-Rigaud.
b) Inclinación anterior (anteversión)
Cuando el plano vertical que pasa por las crestas iliacas es anterior al que pasa
por la sínfisis púbica. Generalmente resulta de la anteversión exagerada de la
pelvis. La anteversión es la acción de inclinar la pelvis hacia delante. Esta
alteración de la curva puede aumentar la lordosis lumbar y dar lugar a
compensaciones musculares y articulares no ideales.
c) Inclinación posterior (retroversión)
Cuando el plano vertical que pasa por las crestas iliacas es posterior al que
pasa por la sínfisis púbica. Generalmente resulta de la retroversión exagerada
de la pelvis. La retroversión es la acción de inclinar la pelvis hacia atrás. Esta
alteración puede disminuir e invertir la lordosis lumbar, y como la precedente
crear adaptaciones posturales diversas.
d) Inclinación lateral
Cuando una cresta iliaca está más elevada que la otra. Esta alteración suele
asociarse a cuadros de escoliosis (desviaciones laterales de la columna sobre el
plano frontal).
e) Rotaciones
Cuando una cresta iliaca está más adelantada respecto a otra. También se
puede asociar a cuadros de contrarrotaciones, escoliosis e inclinación lateral de
la cadera.
f) (...)
En los programas habituales de fitness, y más aún en el fitness colectivo, se
actúa con mayor frecuencia en los casos de inclinación frontal y posterior; es
decir buscando la recuperación, el mantenimiento y el fortalecimiento de la
posición neutral. Poder afrontar las múltiples posibilidades de presentarse del
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resto de cuadros y sus infinitas combinaciones, dependerá de la formación de
quién dirige el programa de ejercicios.
La mayor parte de los individuos, sedentarios y activos, presentan alteraciones
de postura tendentes a hacer perder la posición neutral. Por ejemplo la posición
“de sentado” adoptada muchas horas todos los días facilita la inclinación
posterior, por lo que se pierde la lordosis lumbar muchas horas al día; las
mismas horas en las que se comprimen sus discos de manera potencialmente
peligrosa. La lordosis mantenida durante mucho tiempo “deforma” los músculos
encargados de sujetarla; los estira en modo crónico, se debilitan. Así, se vuelven
incapaces de sostener el peso de la columna. Cuando la misma persona se alza y
comienza a caminar, la pelvis y la columna lumbar han perdido estabilidad. Si los
flexores de la cadera son demasiado fuertes podría además asociarse un cuadro
de hiperlordosis al caminar, ya que algunos de ellos traccionan por delante de las
vértebras lumbares. La función dinámica se vería penalizada por una estática
errónea. El anterior ejemplo es fácilmente comprensible. También es un cuadro
habitual en quién frecuenta las actividades de fitness. Los casos de desviación
crónica o laterales de columna deberán ser tratados por personal cualificado, que
puede luego dirigir u orientar sobre el programa de ejercicios más adecuado. La
diferenciación entre músculos neutralizadores (los que mantienen la cadera y
columna alineadas) y desneutralizadores (los que alteran el correcto equilibrio
entre ambas), puede ayudar a afrontar mejor el problema. En el caso de la
inclinación anterior y posterior de la cadera.
Se observa como un hipotético cuadro de hiperlordosis se asocia con
frecuencia a una relación desequilibrada entre músculos “lordotizantes” y
músculos neutralizadores, a favor de los primeros. Mayor retracción y/o fuerza
en los primeros, y menor fuerza o debilidad en los segundos. La misma relación
puede ser aplicada a músculos “cifotizantes” y sus correspondientes
neutralizadores.
Dicho ejemplo puede ser representado por la Figura 6. A menudo es difícil
establecer la relación de causa efecto y se hace necesario actuar sobre diferentes
factores asociados. Establecer la causa primaria sin embargo, es determinante
cuando sea necesario afrontar el caso en modo individualizado.
La prevención de la hiperlordosis y de la hipercifosis es fácilmente actuable en
programas de fitness/salud. Estudiar como potenciar las acciones neutralizadoras
y contrarrestar las desneutralizadoras de tales alteraciones es la clave del
problema. Los protocolos de ejercicios serán de este modo funcionales, pero lo
que es más importante, factores directos en el aumento del grado de salud del
aparato esquelético, articular y muscular.
2.3. Acondicionamiento muscular funcional del CORE (pélvico-sacrolumbar)
El trabajo físico orientado al fortalecimiento de la zona pélvico-sacro-lumbar
puede iniciarse desde dentro. Tratando de reforzar la estructura desde su parte
más interna.
El suelo pélvico, la consecución de la curva neutral vertebral y de la pelvis, la
estabilización a cargo de músculos de la pared abdominal (trabajo de fuerza
estática), y la optimización del movimiento dinámico (movilidad y fuerza
dinámica), serán objetivos de un programa funcional orientado a esta zona del
cuerpo.
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Podemos establecer una serie de líneas directrices que deberían estar
presentes a la hora de planificar ejercicios con objetivos de salud para la columna
vertebral y segmentos asociados. De esta manera, en fitness y fitness colectivo,
algunos tipos habituales de trabajo orientados al entrenamiento de esta parte del
cuerpo pueden ser,
• Trabajo de suelo pélvico,
• Trabajo de enderezamiento vertebral, recuperación de longitud axial, y curva
neutral,
• Trabajo de sensibilización y estabilización, fuerza estática,
• Trabajo dinámico, fuerza dinámica y flexibilidad funcional,
• Trabajo dinámico integrado, integración y transferencia motriz compleja.
Integrar significa en este contexto crear propuestas cada vez más articuladas,
que impliquen la necesidad de salvaguardar la columna y aumenten su capacidad
para contrarrestar cualquier tipo de carga. Significa crear entrenamientos y
secuencias globales, donde la acción analítica quede enmarcada en un
movimiento harmónico capaz de responder en modo eficaz a las propuestas de
ejercicio.
Integrar significa también, combinar tales tipos de trabajo (y otros no
elencados) y crear propuestas diferentes (variando así el estímulo pero
manteniendo su eficacia). Cualquier acción motriz susceptible de ser entrenada
puede “integrar”, dentro del diseño general de ejercicios, alguno de tales
trabajos. Es probable además que pueda también ser útil a los objetivos
específicos de la prestación.
Ejemplo es el trabajo de sensibilización y estabilización por un lado, y de
flexibilización por el otro que se aconseja a un futbolista que vuelve a entrenar
progresivamente tras un periodo de lesión por sobrecarga muscular.
Otro ejemplo es trabajar las funciones de enderezamiento vertebral y
estabilización sobre una “stability ball”, integrándolas con ejercicios de
fortalecimiento para brazos, en una persona que pasa 8 horas al día sentada.
Para poder transferir estas funciones aprendidas a las acciones de la vida
cotidiana, será útil estudiar diferentes secuencias motrices formadas a su vez por
diversos ejercicios o combinaciones de éstos. No olvidar la estrecha relación
entre la columna vertebral y el resto de acciones musculoarticulares del cuerpo
será esencial en la concepción del entrenamiento de fitness orientado a la salud
y/o al perfeccionamiento físico.
3. CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR
Crisco y Panjabi hacen hincapie en la relación de la llamada cápsula de
rotadores del hombro y la salud de cintura escapular. De hecho, el
entrenamiento correcto de la cintura escapular debe tener en cuenta algunos
importantes factores anatómicos y biomecánicos que se describen a
continuación, y que trascienden del mero objetivo estético (frecuente en fitness).
A menudo también, tales factores pueden ser limitantes de la prestación
deportiva. Si el entrenamiento deportivo no considera determinados conceptos
como los que describimos brevemente en este apartado, con frecuencia pueden
aparecer problemas que capaces de comprometer el rendimiento (lesiones).
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También la repetición cotidiana de determinados gestos biomecánicamente
erróneos puede dar lugar a dichos problemas (tendinitis, retracciones posturales,
alteraciones y/o desviaciones de columna, etc). Considerar los siguientes puntos
en los entrenamientos puede salvaguardar la salud de tan importante zona
corporal.
3.1. Articulación del hombro y cintura escapular
Llamada también articulación gleno-humeral, está formada por la cavidad
glenoidea de la escápula (poco profunda), y la cabeza del húmero. La cápsula
formada es débil e inestable, con gran variedad y amplitud de movimiento. Es
por ello necesario que la musculatura pueda otorgar estabilidad. Entrenar tal
capacidad en esta zona no es una opción más, sino probablemente una
necesidad.
La escápula se relaciona por delante y en su parte superior (en el hueso con
forma de apófisis, acromion) con la clavícula; ésta a su vez se junta al esternón
por medio de la articulación esterno-clavícular.
La cintura escapular es el complejo formado por todas estas articulaciones. Se
deduce su importante relación no sólo con el miembro superior, sino también con
costillas y columna vertebral (sobre todo a nivel dorsal y cervical).
3.2. Movimientos del hombro
Los movimientos de la articulación gleno-humeral y sus principales relaciones
con la escápula, son;
a) Flexión o antepulsión: desde el sujeto anatómico, el brazo se mueve hacia
arriba, al frente, por delante.
Cuando esto sucede, la escápula rota hacia arriba, su borde superior se mueve
acercándose a la columna vertebral, mientras que el borde inferior hacia el
exterior del cuerpo deslizándose sobre las costillas. Los principales músculos
implicados son el gran pectoral, el deltoides anterior (parte superior) y el
coraco braquial.
b) Extensión o retropulsión: desde la posición anterior, el brazo se mueve hacia
delante y abajo. Desde la posición del sujeto anatómico, hacia atrás; si
continua el movimiento e inicia a subir por detrás, se puede considerar
hiperextensión.
En la extensión del hombro, la escápula rota hacia abajo, su borde superior se
mueve hacia abajo alejándose de la columna, mientras que el borde inferior se
acerca medialmente. Los principales músculos implicados son el deltoides
medio y posterior, el redondo menor y el infraespinoso.
c) Abducción: desde el sujeto anatómico, el brazo se mueve hacia fuera y arriba.
En la abducción del hombro la escápula rota hacia arriba, al igual que en la
flexión. Los principales músculos implicados son el deltoides y el
supraespinoso.
d) Aducción: desde la abducción, el brazo se mueve hacia dentro y abajo.
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En la aducción del hombro la escápula se mueve como en la extensión. Los
principales músculos implicados son el dorsal ancho, el redondo mayor, y las
fibras inferiores del pectoral mayor.
e) Flexión y abducción horizontal: el brazo se mueve horizontalmente hacia fuera,
alejándose del centro del cuerpo.
En la abducción horizontal del húmero las escápulas se acercan a la línea
central medial del cuerpo. Los músculos implicados son el deltoides medio y
posterior, el infraespinoso y el redondo menor.
f) Flexión y aducción horizontal: el brazo se mueve horizontalmente hacia
dentro, acercándose hacia el centro del cuerpo.
En la aducción horizontal del brazo las escápulas se alejan del centro del
cuerpo. Los músculos implicados son el pectoral mayor, el coraco braquial y el
deltoides anterior.
g) Rotación interna: el húmero rota hacia dentro.
Con falta de flexibilidad o excesiva retracción, en la rotación medial o interna
del húmero, la escápula puede desplazarse hacia fuera (abducción escapular) y
arriba (elevación escapular), aumentando la cifosis dorsal y proyectando la
cabeza hacia delante. Los músculos rotadores internos son el subescapular, el
dorsal ancho y el redondo menor.
h) Rotación externa: el húmero rota hacia fuera.
La rotación lateral o externa puede ser deficitaria frente a la rotación medial o
interna. En tal caso se aconseja el entrenamiento frecuente de la rotación
externa, asociándola a la correcta colocación de la escápula (en este caso,
aducción escapular). Puede ser una buena opción preventiva y neutralizadora
para mantener la posición ideal de la cintura escapular. Los músculos
rotadores externos son el infraespinoso, el redondo menor y en menor medida,
el deltoides posterior.
3.3. Movimientos de la escápula
Los movimientos de la escápula son;
a) Aducción: La escápula se mueve hacia la columna vertebral. Los principales
músculos implicados son el romboides y las fibras medias del trapecio.
b) Abducción: La escápula se aleja de la columna vertebral. Los principales
músculos implicados son el serrato mayor y el pectoral menor, también el
dorsal ancho.
c) Elevación: La escápula se eleva hacia la cabeza y se abduce su borde inferior.
Los principales músculos implicados son el trapecio (porción superior), el
elevador de la escápula y el romboides.
d) Depresión: La escápula baja por las costillas. Los principales músculos
implicados son el trapecio inferior y las fibras del serrato mayor.
e) Rotación externa: La parte superior se mueve hacia la columna vertebral, la
inferior se aleja. Los principales músculos implicados son el serrato mayor, el
trapecio superior, y el trapecio inferior.
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f) Rotación interna: El borde superior se aleja de la columna vertebral, el inferior
se acerca. Los principales músculos son el romboides y el elevador de la
escápula.
3.4. Posición neutral de la cintura escapular
Es la posición que permitirá la mayor funcionalidad de la zona. Sin embargo,
es necesario estudiar la cintura escapular en relación a las zonas de la columna
vertebral donde se ubica. De hecho en gran medida, la alineación corporal de la
parte superior del cuerpo depende de;
• La posición de la porción cervical de la columna respecto a la vertical (grados
angulares Rocher-Rigaud, y apoyo correcto del cráneo),
• La funcionalidad de la cintura escapular y sinergias implicadas en los
movimientos,
• La posición de la porción dorsal de la columna respecto a la vertical (grados
angulares Rocher-Rigaud, y alineación escapular resultante).
Las posiciones que garantizan en mejor modo la alineación postural correcta
son la aducción y la depresión de la escápula. Se otorga estabilidad, y se evitan
conflictos biomecánicos entre la estructuras musculares, tendíneas y articulares
implicadas (Figura 7).
Figura 7. Aducción y depresión escapular.
Las escápulas deberán permanecer aducidas evitando la proyección hacia el
frente de la cabeza (barbilla demasiado arriba o adelantada), y limitando también
cuadros de hipercifosis dorsal. La depresión escapular permitirá un más cómodo
movimiento de la cabeza y cuello, y limitará la aparición de tendinitis por
conflicto subacromial. Tal conflicto (en inglés “empeachment”, pinzamiento o
pellizco) sucede entre escápula, acromio y húmero. El acromio podría llegar a
rozar el supraespinoso y el tendón largo del bíceps dando lugar por ejemplo, a
cuadros de tendinitis; la depresión o descenso de la escápula es una buena
opción para evitar tal problema.
3.5. Acondicionamiento muscular específico para la cintura escapular
El trabajo físico orientado al fortalecimiento de la cintura escapular puede
también iniciarse desde dentro, tratando de reforzar la estructura desde su parte
más interna.
En fitness y fitness colectivo, algunos tipos habituales de trabajo orientados al
entrenamiento de esta parte del cuerpo pueden ser,
• Trabajo de enderezamiento vertebral, recuperación de longitud axial, y curva
neutral,
• Trabajo de estabilización en posición de aducción y depresión escapular,
• Trabajo de musculatura profunda y superficial,
• Trabajo de sensibilización y estabilización, fuerza estática,
• Trabajo dinámico, fuerza dinámica y flexibilidad funcional,
• Trabajo dinámico integrado, integración y transferencia motriz compleja.
4. LEY BORELLI: ADAPTACIÓN MUSCULAR Y ADAPTACIÓN ARTICULAR
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Si el esqueleto adopta una determinada posición en el espacio, significa que
sus articulaciones están colocadas de un específico modo, y al mismo tiempo,
permanecen más o menos fijas gracias a la acción muscular de sostén.
Se puede decir entonces, que la acción muscular regula en gran medida los
grados articulares en estática y dinámica (por ejemplo en reposo o en
movimiento) y por tanto también la postura corporal resultante. Adaptando el
aparato muscular lograremos adaptar gran parte del aparato esquelético.
El entrenamiento de las llamadas gimnasias médicas o correctivas,
preventivas, así como el entrenamiento de fitness funcional, puede actuar sobre
desviaciones y alteraciones posturales adaptando gran parte de las teorías del
entrenamiento a casos particulares. Es natural pues el desarrollo de sesiones
individualizadas o en pequeños grupos con objetivos posturales comunes.
Ni que decir tiene que a menudo, los estudios de licenciatura en Educación
Física y Deporte pueden resultar insuficientes para actuar en el campo correctivo
o postural. Se hace necesario completar el propio perfil profesional con otros
estudios (medicina, osteopatía, posturología, por ejemplo) o bien coordinarse en
equipos multidisciplinares (diferentes figuras profesionales) que puedan hacer
frente a las necesidades de la persona.
4.1. Adaptación estructural muscular y articular
Prever un tipo de adaptación muscular tras un periodo de entrenamiento no es
solo hipotizar una determinada hipertrofia, o aumento de masa, por ejemplo. En
un cuadro de entrenamiento orientado a la funcionalidad, cobra especial
importancia la capacidad para mantener la neutralidad de todo el aparato
musculo-esquelético, además de potenciar todas sus posibilidades de actuación
en el medio.
¿Qué significa?
La “capacidad para mantener la neutralidad” es la fuerza, resistencia y
flexibilidad necesarias para garantizar la mejor alineación de todos los segmentos
corporales en cualquier posición o movimiento.
En anteriores apartados se ha descrito la posición neutra de la cadera, de la
columna vertebral, de la cintura escapular. Se trata de aquella posición que
garantiza plenamente todas las funciones (musculares, articulares, biomecánicas,
fisiológicas...) de dichos segmentos corporales y otros asociados. Las
alteraciones y desviaciones (o “desneutralización”) puede comprometer la
eficacia de los gestos, la seguridad, o incluso limitar importantes funciones
fisiológicas.
Por todo ello, será fundamental sí, fortalecer el aparato muscular, pero además
tratar de respetar su longitud en estática y en dinámica con el fin de no
comprometer la funcionalidad global del cuerpo humano.
Ejemplo; un deportista con mucha fuerza y gran masa muscular en el tronco,
puede fácilmente incurrir en actitudes cifóticas (encorvado hacia el frente),
perdiendo la neutralidad ideal de la columna vertebral. Significa probablemente
que determinados músculos son demasiado cortos en reposo, mientras que otros
son demasiado largos o débiles para contrarrestar la acción de aquellos
acortados.
La adaptación muscular que seguramente propondría un entrenamiento
funcional sería aquella tendente a enderezar la columna vertebral, buscando una
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adaptación en estiramiento de los músculos evaluados “cortos”, y lo contrario en
aquellos juzgados “débiles” o excesivamente largos.
Obvio que la primera opción será la adopción de un correcto programa de
estiramientos, sin embargo, otras estrategias pueden ser estudiadas y
adoptadas. La ley Borelli Weber Fick es una de ellas.
4.2. Ley Borelli
La ley dice:
“la longitud de la fibra muscular es proporcional al acortamiento obtenido en la
contracción. Tal acortamiento es aproximadamente igual a la mitad de la longitud
de las fibras.”
En función del acortamiento de las fibras durante los ejercicios de contracción
(entrenamientos de fuerza por ejemplo) conseguiremos una adaptación final de
la longitud de las mismas en reposo. Simplificando aún más el concepto; si
contraigo siempre un músculo 5 cm, al cabo de un tiempo la longitud resultante
en reposo será de 10 cm. De hecho se puede considerar el músculo como uno de
los tejidos más plásticos del cuerpo humano. Es capaz de mantener la
deformación (entendida como variación de masa, acortamiento o elongación)
durante periodos de tiempo muy largos. Dicha deformación procede del tipo de
utilización con la cual es constantemente solicitado.
Por ejemplo, un músculo que trabaja habitualmente de manera incompleta (sin
contraerse al máximo, moviéndose sólo al principio del arco de movimiento
concéntrico), se adaptará disminuyendo la parte contráctil a favor de la tendínea.
De hecho según la ley Borelli, acortando el músculo menos (por ejemplo 3 cm en
lugar de 5 cm), su longitud en reposo disminuirá. Trabajando además cerca de la
extensión muscular, se observará una mayor longitud de la porción tendínea. El
resultado será un músculo más pequeño y alargado, con parte tendínea más
larga.
Se atribuye esta adaptación tendínea a la ley del ahorro energético que
prevalece siempre en todo mecanismo interno humano. El tejido muscular es
más “caro” de mantener que el tendíneo. Los costes energéticos son mayores. Si
no sirve para el tipo de contracción solicitado, se “cambia” por tejido tendíneo.
Sintetizando las diferentes maneras de aplicar la ley Borelli, surgen 4
estrategias fundamentales que se pueden aplicar a la hora de prever un cambio
estructural muscular (Tabla 1).
a) Mantenimiento de la longitud muscular en reposo: Se resume así; máximo
estiramiento, máximo acortamiento, longitud muscular invariable. Se realiza la
contracción dinámica en todo el arco de movimiento considerado funcional
(arco de movimiento completo). Desde el máximo estiramiento (contracción
excéntrica completa) hasta el máximo acortamiento. En este caso se observa
una disminución de la parte tendínea y un aumento de la parte contráctil.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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b) Disminución de la longitud en reposo: Se pretende lograr una adaptación en
acortamiento. Imaginemos un grupo muscular débil o excesivamente largo en
reposo, incapaz de equilibrar la acción de sus músculos o cadenas musculares
antagonistas. Puede resultar interesante este tipo de adaptación. Dos
estrategias fundamentales:
• Estiramiento incompleto, acortamiento completo, longitud muscular
disminuye: La fase excéntrica no se concluye, mientras que la concéntrica se
lleva hasta el final de la contracción. Un ejemplo es el entrenamiento con
Peak Contractions (PC). En este caso se observa una disminución de la parte
contráctil, mientras la tendínea permanece invariable. El resultado es pues
un músculo más corto.
• Estiramiento incompleto, acortamiento incompleto, longitud muscular
disminuye: La fase excéntrica no se concluye y la concéntrica tampoco. Es el
caso de contracciones parciales en arcos de movimiento intermedios,
contracciones isométricas en arcos parciales... Disminuye la parte contráctil
y la tendínea; el músculo se acorta.
c) Aumento de la longitud en reposo: Se pretende lograr una adaptación
muscular en elongación. Se busca un músculo más largo en reposo. Para ello
se puede utilizar; máximo estiramiento, acortamiento incompleto. La parte
contráctil tiende a disminuir (según la ley Borelli), mientras que la parte
tendínea aumenta el doble respecto a la disminución de la parte contráctil. El
resultado es un músculo más largo en reposo.
Debido a las reales posibilidades del músculo para modificar su propia
morfología, la aplicación de los precedentes conceptos abre interesantes
perspectivas de trabajo muscular. Prevenir actitudes tendentes a “desneutralizar”
el esqueleto, corregir actitudes no patológicas, aumentar las posibilidades
articulares gracias a un trabajo lógico e inteligente será otra opción más, a favor
de la concepción fitness/salud del entrenamiento funcional.
Otros grandes estudiosos que han dado definiciones de postura:
KENDALL,BOCCARDI,TRIBASTONE,CAILLIET,CARADONNA,GESELL,
HOUSSAY,GAGEY,GUIDETTI
El equilibrio en realción con la postura
Bases de entrenamiento del equilibrio en programas de fitness
El entrenamiento de equilibrio presenta una serie de adaptaciones a nivel
muscular y articular que responden plenamente a objetivos funcionales. Se trata
de una válida alternativa para el trabajo de fuerza en los músculos responsables
de la postura. Puede aportar interesantes adaptaciones a nivel postural
trabajando específicamente la musculatura profunda. Además de los indudables
beneficios que esto puede producir en el aparato locomotor, podrá también
ayudar a conseguir determinados resultados estéticos.
En los siguientes apartados se describen algunas de las líneas de actuación
para trabajar el equilibrio en programas de fitness. Algunos de los conceptos
enunciados han sido ya descritos en otros apartados, aunque se ha preferido
resumirlos nuevamente y relacionarlos lógicamente con tal tipo de ejercicios y/o
programas.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
13
1. DEFINICIÓN DE EQUILIBRIO
Podemos definir el equilibrio estático como el estado que asume un cuerpo
cuando todas las fuerzas a él aplicadas, dan resultante y momento nulos, igual a
cero.
Cada fuerza aplicada provoca una tracción, o tiende a mover algún segmento o
parte de un objeto; ahora bien, el conjunto de fuerzas aplicadas al objeto, de
algún modo se compensan, se anulan, dando lugar a una situación dicha de
equilibrio.
Otra posible definición es “el estar o el mantenerse del cuerpo humano en
estado erecto”. En este caso tal estado se refiere al hecho de mantener el cuerpo
erguido contra la fuerza de gravedad. Tal situación puede llevarse a cabo con
innumerables disposiciones espaciales de los diferentes segmentos corporales.
Podremos estar en equilibrio de pie, sentados en un sofá, en una pelota, “a pata
coja”, etc... Cada una de estas situaciones se obtendrá con la aplicación de
diferentes fuerzas a diferentes partes del cuerpo humano. El punto en común a
todas estas posiciones diferentes, es que al estar en equilibrio, la resultante de
las fuerzas aplicadas es siempre nula, o sea, se compensan para mantener la
disposición espacial deseada. Podrá variar el apoyo corporal, la amplitud articular
del gesto, la superficie de contacto más o menos estable.., sin embargo para
mantener el equilibrio, las fuerzas tendrán siempre el mismo resultado nulo.
Sin un sistema muscular específico, el ser humano (y la mayoría de los
animales de la tierra, sobretodo los de mayor tamaño), no podría desarrollar su
actividad de relación con el medio, más o menos natural que asegura su
supervivencia. Será necesario, primero erguirse, asegurar una cierta inmovilidad,
para luego crear cualquier tipo de acción dinámica con finalidad específica.
1.1. Controlar el equilibrio.
Se atribuye al oído interno la responsabilidad de modular el equilibrio en el
cuerpo humano. Es el complejo vestibular, dentro del oído interno, quién
específicamente registra las sensaciones relacionadas con el sentido del
equilibrio; un sistema que funciona principalmente en respuesta a movimientos
de rotación, fuerza de gravedad y aceleración. El complejo vestibular está
constituido por los canales semicirculares, sáculo y utrículo.
Existen tres tipos de canales semicirculares (anterior, lateral y posterior),
dentro de los cuales, una substancia gelatinosa llamada cúpula, está
perennemente sujeta a variaciones de posición. Sirva la comparación con un
minúsculo receptáculo de líquido que al moverse y variar la presión contra las
paredes del mismo, causa diferencias de actividad en los receptores internos
responsables del equilibrio. En el sáculo y utrículo, una substancia similar dicha
otolito (contiene además de la sustancia gelatinosa, diminutos cristales de
carbonato de calcio), presiona hacia abajo sobre un manto de células nerviosas,
así como sobre las cúpulas y otras minúsculas estructuras.
Las variaciones de la posición de la cabeza, también alteran la presión ejercida
por el otolito. De este modo, la actividad de los receptores, mantiene siempre
informado al sistema nervioso central sobre la posición de la cabeza.
La acción de los otolitos se acentúa con el “efecto ascensor”. Cuando un
ascensor inicia el descenso nos damos cuenta inmediatamente ya que los otolitos
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dejan de presionar momentáneamente con la misma fuerza la superficie
receptiva sensorial. Durante la bajada se recupera la presión y no nos damos
cuenta del movimiento hasta que el ascensor se detiene. Si la parada es brusca
los otolitos aumentan sobremanera la presión y nosotros percibimos mejor la
fuerza de gravedad. Mecanismos similares se verifican en la percepción interna
de la aceleración.
Todo el sistema descrito está controlado por neuronas sensoriales situadas en
los ganglios vestibulares, éstos se únen y dirigen hacia el nervio vestíbulococlear,
conduciendo todas las informaciones sobre el equilibrio hacia el cerebelo. De ahí
la información pasa a la corteza cerebral, donde se traduce en sensación
consciente de posición y movimiento. A partir de ahí se inicia a gestionar la
actividad voluntaria. La respuesta involuntaria refleja continúa a través de los
nervios craneales que controlan movimientos de cabeza, cuello y ojos, y a través
de la fascia nerviosa vestíbuloespinal que gestiona la actividad tónica refleja
también en cuello y cabeza (Martini ed altri 2004).
1.2. Polígono de apoyo, base de equilibrio
Las variaciones tónicas en los músculos posturales (cabeza, cuello, ráquis,
piernas, fundamentalmente) dependerán también de minúsculas variaciones de
longitud interna muscular. Tales variaciones están relacionadas con la alteración
del equilibrio.
En posición erguida de pie, el polígono de equilibrio es el perímetro cicunscrito
entre el perfil externo de los pies, la línea imaginaria que une talones, y aquella
que une ambos dedos pulgares. El vector de la fuerza de gravedad aplicado al
centro de gravedad corporal, debería caer más o menos en el centro de tal
polígono, ligeramente adelantado respecto a la articulación tibiotársica (tobillo).
Podemos convenir que un ser humano está en equilibrio cuando las oscilaciones
de su centro de gravedad están contenidas en el interior de su polígono de
sostén.
“Oscilación del centro de gravedad” es un concepto clave para la postura. Tal
oscilación implica movimiento. Aunque mínimo, durante cualquier situación
estática, existe un movimiento continuo del centro de gravedad en el interior del
polígono. Si el movimiento es menor, existirá una necesidad menor de ajuste
tónico postural. Si el movimiento es mayor, existirá una mayor necesidad de
ajuste.
Cada desplazamiento del centro de gravedad supone un pequeño estiramiento
(variación de longitud) en uno o varios músculos. Tales músculos responden por
vía refleja a tal estiramiento contrayéndose inmediatamente. Cada pequeña
contracción provoca el estiramiento (variación de longitud) de otros músculos,
los cuales a su vez, siempre por vía refleja, se contraen. De este modo existe un
mecanismo de ajuste siempre activo regulado por vía refleja. El reflejo nervioso
descrito es una de las formas de manifestarse del “reflejo miotático”.
1.3. La vista, el reflejo de estiramiento, husos neuromusculares y
equilibrio
La vista es una capacidad regulada principalmente por vía voluntaria. Sin
embargo, se trata de un sentido que directamente relacionado con el equilibrio,
también se activa y actúa por vía refleja. De este modo, la acción de control
ejercida por los ojos ayuda constantemente a los mecanismos vestibulares
internos ya descritos.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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De hecho, basta eliminar el ajuste constante ejercido por el sentido de la vista,
para constatar casi inmediatamente importantes modificaciones en el equilibrio
global del cuerpo.
Una primera consecuencia es la mayor oscilación del centro de gravedad
dentro del polígono de apoyo. Esto implica una variación más acentuada de la
longitud de los músculos posturales. La reacción refleja es una mayor contracción
tónica. El reflejo miotático en los músculos posturales es más activo.
Aumenta el grado de tensión (aumento de fuerza) en los músculos
responsables de mantener la postura. Sucede que de esta manera, solo con
cerrar los ojos, se crea una situación de inferioridad sensitiva respecto a un
primer momento. El tono postural se tiene que regular sin la vista, y el
organismo activa sobremanera el reflejo miotático. Esto sucede de modo
involuntario; es una consecuencia directa debida a una mayor oscilación del
centro de gravedad del cuerpo.
Responsables de detectar las variaciones de longitud muscular, los husos
neuromusculares informan al sistema nervioso central de la posición de los
segmentos corporales lejanos de la cabeza. Por vía eferente la motoneurona
gamma activa infinitas y diminutas contracciones reflejas que aumentando el
tono postural, mantienen el equilibrio incluso con los ojos cerrados.
El sujeto, con los ojos cerrados, mantiene el equilibrio con más evidentes
reacciones musculares reflejas. Pequeñas sacudidas equilibran el cuerpo. Cuando
alguna sacudida es excesivamente potente, sucede a menudo que el equilibrio se
pierde e involuntariamente el sujeto abre los ojos buscando mayor información
espacial.
Durante la búsqueda permanente de equilibrio, en la situación anterior se
verifica una activación mayor de los husos neuromusculares de los músculos
posturales. El tono postural aumenta al comprometer mayormente el polígono de
apoyo. Por ejemplo, levantar una pierna y permanecer en apoyo solo sobre un
pie, permite constatar incrementos mayores de tono.
¿Porqué es interesante aumentar el tono en determinados músculos?
1.4. Equilibrio y Postura
Los músculos situados centralmente en la columna confieren estabilidad
intersegmentaria, de vértebra a vértebra, mientras que los músculos laterales
actúan más globalmente, como un solo segmento (Michael A. Clark, 2001). Los
músculos superficiales de la espalda a menudo presentan cuadros de retracción
muscular (exceso de tono) debido a una transferencia de función. Significa que
los músculos responsables de mantener la postura no tienen fuerza suficiente
para ejercer su cometido. De tal modo, los músculos superficiales (en principio
no responsables de mantener la postura) deben hacerse cargo de parte de la
acción específica de los posturales.
Ejemplos son las frecuentes contracturas en el músculo trapecio cuando se
acentúan y compensan determinadas curvas vertebrales durante tiempo
excesivo.
Es interesante observar como solamente levantando un pie del suelo, los
músculos posturales reciben una mayor activación. Se puede decir que un gesto
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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genérico (levanto un pie) provoca una adaptación específica (entrena los
músculos profundos posturales).
Lograr entrenar la fuerza de los músculos posturales para mantener una postura
correcta el mayor tiempo posible será pues un objetivo del entrenamiento.
Descargaremos
también
la
musculatura
superficial,
reorganizando
inteligentemente las tensiones musculares resultantes.
Es oportuno dejar claro que según este punto de vista, será necesario
combinar sucesivamente un adecuado trabajo de flexibilidad específico para tales
músculos. Conseguiremos así, entrenar la función tónica postural aumentando
sus prestaciones de fuerza y flexibilidad, consecuentemente incrementando sus
posibilidades funcionales.
1.5. Equilibrio en estática
Será necesario e instruir a la persona sobre la importancia y necesidad de
incluir la práctica habitual de ejercicios de equilibrio en programas de
entrenamiento fitness. Existe una serie de factores a considerar;
• El centro de gravedad (CDG) tiende a moverse siempre dentro del polígono de
equilibrio. Como se ha definido precedentemente, tal polígono es en posición
anatómica, el perímetro delimitado por el borde externo de los pies, línea
delimitada por ambos pulgares, y línea delimitada por borde trasero de los
talones. El CDG verifica un movimiento constante, imperceptible casi, pero
permanente.
• El primer regulador voluntario del equilibrio, siempre que es posible, es el
órgano de la vista. También actúa de modo involuntario. En pie con ojos
cerrados, brazos al frente, puños cerrados, sólo ambos dedos índices
extendidos, cercanos (2 cm aprox.) y señalando al frente. Durante unos
segundos no existe diferencia en el pequeño desplazamiento de los dedos. Esto
es debido a la memoria muscular de posición. Después de pocos segundos, no
recibiendo información de la vista, se compromete en mayor modo el equilibrio
y se ve más movimiento de los índices.
• Podemos comprometer el equilibrio variando apenas la posición, obviamente
no sólo cerrando los ojos. Basta por ejemplo levantarse sobre el metatarso
(“de puntillas”), o levantar un pie del suelo, utilizar bases de apoyo inestables,
etc.
2. ACCIÓN DE LOS HN Y OTG EN LA REGULACIÓN DEL EQUILIBRIO
Aunque la mayor parte de la literatura de fitness y deportiva en general
estudia la acción de los HN y los OTG en relación a los entrenamientos de
flexibilidad y de fuerza (especialmente fuerza reactiva, pliometría), parece ser
fundamental su implicación en los trabajos de equilibrio. La acción de tales
receptores neuromusculares será sumamente importante en la regulación del
tono muscular responsable de la postura.
2.1. Acción refleja
a) Los HN son responsables del reflejo miotático o de estiramiento. Los OTG
pueden inhibirlo en determinadas situaciones. El reflejo de estiramiento se
verifica habitualmente gracias a la inervación y activación de la neurona motriz
alfa. Cuando se compromete el equilibrio, es necesario una acción potenciada
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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de la regulación postural. El cuerpo activa mayormente las posibilidades que le
permiten mantenerse en equilibrio. Se recuerda que aumenta la activación de
otras neuronas motrices llamadas gamma. Las neuronas gamma permiten un
ajuste postural inmediato y dependen también de la acción de los HN. Con
pequeñas contracciones musculares reguladas de este modo reflejo, el centro
de gravedad se mantiene dentro del polígono.
b) Las neuronas gamma activan los músculos responsables de la postura. Esto es
importante a nivel vertebral ya que de tal modo se contraen músculos
directamente responsables de su extensión axial.
c) Aumenta el número de pequeñas contracciones musculares en la unidad de
tiempo, en los músculos directamente relacionados con la postura. Aumenta la
fuerza de los músculos posturales.
Si las neuronas gamma son las responsables fundamentales de los músculos
posturales, será obvia la necesidad de aumentar su actividad. Más actividad será
igual a más entrenamiento específico de tales músculos.
2.2. Resumiendo: gesto genérico y entrenamiento específico
a) Los músculos responsables de la postura son, por norma, aquellos más
cercanos al eje de la columna. También suelen ser más profundos respecto a
los músculos fásicos, por norma, más superficiales.
b) La actividad de las neuronas motrices gamma puede inducir un mayor tono
postural en músculos profundos cercanos al eje vertebral, responsables del
mantenimiento de la postura.
c) Si se entrenan tales músculos en modo equilibrado, se puede evitar o limitar la
transferencia de tensión de los profundos a los superficiales por déficit de
eficacia en los tónicos. Un entrenamiento equilibrado deberá activar y estirar
tales músculos posturales para recuperar o mantener la funcionalidad articular
más eficaz.
d) Si solamente elevando una pierna se comprueba el aumento de tensión
muscular, se puede aceptar que comprometiendo directamente el equilibrio se
conseguirá activar una reacción muscular en los músculos responsables de la
postura. Un gesto genérico puede así provocar un entrenamiento específico en
determinados músculos.
3. TIPOLOGÍA DE EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE EQUILIBRIO.
3.1. Familias de movimientos y posiciones
En posición erguida, pero también en posiciones en el suelo, podemos
distinguir entre ejercicios de cadena cerrada y ejercicios de cadena abierta. La
principal diferencia estriba en el apoyo de manos y pies. Como regla hemos
aceptado las siguientes definiciones;
a) Ejercicios de cadena cerrada: aquellos en los que dos pies permanecen en
contacto con el suelo. En los ejercicios en el suelo, se considera cadena
cerrada cuando ambos pies y/o ambos brazos permanecen en apoyo (el
polígono es mayor). El centro de gravedad se mantiene fácilmente en el
polígono de apoyo.
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b) Ejercicios de cadena abierta: aquellos en los que un pie se levanta y se
permanece en equilibrio sobre el otro. En los ejercicios en el suelo, se
considera cadena abierta cuando se compromete el equilibrio despegando una
mano o un pie. El centro de gravedad sale del polígono de apoyo inicial y debe
encontrar una nueva situación de equilibrio.
Los ejercicios de cadena abierta comprometen en mayor medida el polígono de
apoyo. Basta levantar un pie del suelo para incidir activamente en la función
postural que se vuelve más activa. Este concepto da lugar a numerosas
posibilidades de ejercicios.
3.2. Características comunes de los ejercicios
Que sean de cadena cerrada o de cadena abierta, a la hora de planificar los
ejercicios, se deberá tener en cuenta una serie de características básicas,
necesarias para progresar en el tiempo. Factores como especificidad, carga y
sobrecarga, adaptación, etc, tienen mucho que ver con el respeto de tales
características.
a) Ejercicio seguro = Ejercicio estable:
No se ejecutan ejercicios que puedan presentar algún potencial peligro. Por
otro lado, se hace necesario adoptar unas reglas específicas en cuanto a la
ejecución técnica se refiere.
Para el trabajo de equilibrio será fundamental la estabilización previa del
ráquis. Ésta no se consigue localmente, involucrando sólo determinados
músculos posteriores, sino solicitando una serie de contracciones musculares
sinérgicas. Es pertinente entrenar el cuerpo en tales acciones específicas
musculares antes de ejecutar cualquier equilibrio.
Nos referimos al trabajo de sensibilizazión y estabilización del CORE, junto con
la extensión axial de la columna, y el mantenimiento de las curvas fisiológicas
neutrales o invertidas, según casos.
b) Propuesta libre = Ejercicio específico
Hemos explicado como un ejercicio genérico (cadena abierta), puede presentar
interesantes adaptaciones de tipo específico. Es el caso de la mayor tensión
obtenida en los músculos posturales cuando levantamos un pie del suelo.
Esto ofrece un sinfín de oportunidades de trabajo de equilibrio. Basta
comprometerlo, y el trabajo postural aumenta. Sin embargo, deseando un
mayor grado de control del proceso de entrenamiento, se hace necesario crear
unos patrones básicos de movimiento que puedan ser fácilmente reconocidos
por el sujeto. Será más inmediato entender los progresos del cuerpo en la
estabilización de determinadas posturas que se repiten a lo largo del tiempo.
Cada vez que se elija un movimiento o posición, será fundamental establecer
que músculos y cadenas musculares trabajan en contracción, cuales en
elongación, y cuales son los puntos fundamentales que se deben controlar
para poder repetir y mejorar el desafío motriz propuesto.
c) Posibilidades de variación
Cada posición debe ser entendida como una sola respuesta (entre muchas
posibles) a un desafío de equilibrio. Cada equilibrio puede ser repetido después
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de un tiempo y debe de ser fácilmente reconocido; pero al mismo tiempo
puede ser siempre ejecutado con mayor o menor dificultad, amplitud,
intensidad, estabilidad, etc...
Estudiar las posibilidades de variación, desde las menos intensas y simples, a
las más intensas y complejas, permitirá una mayor riqueza de propuestas y
recursos.
Algunas características del entrenamiento funcional en programas de fitness.
a) Entrenamiento de las capacidades motrices:
Será fundamental el estudio de las capacidades de coordinación y las
auxiliares, relacionadas con las capacidades físicas de base (según
clasificaciones, fuerza, velocidad, resistencia). Estas últimas están directamente
relacionadas con importantes vías de producción energética del organismo. La
producción energética se relaciona también con las llamadas rutas metabólicas
que poseen dos sentidos diferenciados: ruta anabólica responsable del
almacenamiento energético y de la creación de tejidos y estructuras corporales;
y ruta catabólica, responsable de la producción de energía a partir de los
depósitos y estructuras del organismo. La teoría del entrenamiento tiene siempre
en cuenta qué tipo de vía de producción energética está siendo solicitado. De tal
modo se pueden aplicar específicamente otros principios y estrategias que
aumentan la eficacia total del proceso de entrenamiento.
b) Función tónica antes que fásica:
Como función tónica (también llamada función estática) se entiende la función
de tensión muscular en reposo responsable de fijar los segmentos corporales en
el espacio. Es responsable de la postura, de la colocación de huesos y
articulaciones en el espacio, en todo momento.
Como función fásica (también llamada función dinámica) se entiende aquella
capaz de crear movimiento, de relacionarnos directamente con el medio que nos
rodea; caminar, correr, saltar, agarrar, trepar, empujar, son acciones derivadas
de la función fásica muscular.
Para crear movimiento (desplazamiento del cuerpo o partes de éste en el
espacio) es necesario fijar determinados segmentos corporales; inmovilizar
primero para mover después. Una orden lógico que acompaña al ser humano
desde las primeras semanas a partir de su concepción. De hecho tal mecanismo
obedece a leyes naturales de creación de determinadas estructuras musculares
(con sus respectivos reflejos musculares relacionados con la postura), incluso
desde las primeras semanas del periodo de gestación en el seno materno.
Importantes estructuras musculares se crean antes que otras. Alrededor de la 3ª
semana, en el feto se comienza a formar el diafragma pélvico. En la 6ª semana
se puede considerar que los músculos perineales (suelo o pavimento pélvico)
están ya formados. Antes que otros tipos de músculos, el cuerpo humano
comienza a formar el sistema de amortiguación automático más evolucionado.
Se trata de diferentes estructuras diafragmáticas laminadas (entre ellas, los
músculos del pavimento pélvico), responsables de amortiguar, estabilizar y
transferir fuerzas externas (de tracción y de impacto) para aumentar la
seguridad y la coordinación en el resto de segmentos corporales.
c) Estabilización y potenciación:
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Resultado del punto anterior es la importancia del entrenamiento de la función
tónica con el fin de elevar la cualidad técnica de cualquier movimiento.
Estabilidad significa seguridad y control del movimiento, significa equilibrio,
significa postura correcta, significa no sólo hacer algo, sino como hacerlo. El
“cómo” será fundamental durante todo el proceso de entrenamiento. El
entrenamiento funcional prestará especial atención a sistemas musculares
fundamentales para la estabilización del cuerpo humano. Estudiará qué grupos
musculares, qué segmentos del cuerpo y qué tipo de entrenamiento serán más
adecuados para desarrollar una mejor capacidad de estabilización por parte de
los sujetos que siguen el programa. La persona capaz de desarrollar una buena
estabilización en diferentes estructuras corporales, presentará una mayor
capacidad para desarrollar movimiento. Su función muscular dinámica será más
técnica, más eficaz, y presumiblemente, cualquier ulterior trabajo de
fortalecimiento será llevado a cabo con mayor seguridad, con menores riesgos de
lesión o para la salud.
d) Entrenamiento específico de músculos de la columna vertebral:
Para aumentar la seguridad del ejercicio, para conseguir un trabajo de los
miembros superior e inferior eficaz y seguro, para amortiguar toda clase de
impactos y proteger los órganos vitales del cuerpo, así como importantes
funciones orgánicas (por ejemplo la respiración), se presta especial atención al
entrenamiento funcional del sistema columna vertebral/pelvis/cadera.
En tal distrito corporal se sitúan los diafragmas más grandes del cuerpo
humano. Hablamos del músculo diafragma responsable principal de la
inspiración, y de los músculos del diafragma pélvico (o músculos perineales del
suelo pélvico).
Los músculos de estructura diafragmática tienen forma de lámina, y
generalmente se disponen espacialmente en el plano horizontal. La contracción
de los mismos les confiere una acción a modo de pistón, que cambia las fuerzas
de presión internas del cuerpo humano. Estas variaciones de presión crean
tracciones y compresiones internas que pueden resultar interesantes a efectos de
entrenamiento.
La columna vertebral por su parte, posee un complejo sistema de músculos
responsable de su estabilidad, movilidad dinámica controlada y flexibilidad.
Músculos situados fundamentalmente en tres capas; los músculos responsables
de la estabilidad y postura más profundos, los músculos de la dinámica más
superficiales (Michael A. Clark 2001).
e) Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura:
Equilibrio estático puede significar compensación de fuerzas con resultante de
movimiento nula.
Un balón situado en la cima de una montaña no cae rodando hacia ningún lado
cuando las fuerzas derivadas de su propio peso están perfectamente equilibradas
entre sí. En tal caso el movimiento es cero, a pesar de existir diferentes fuerzas
constantemente aplicadas al balón.
Lo mismo sucede con el cuerpo humano; la cabeza reposa sobre la primera
vértebra cervical. Para poder masticar e ingerir movimientos, ver y asegurar la
supervivencia, la cabeza no está situada sobre la columna en modo
geométricamente perfecto, gran parte de su peso cae por delante en lugar de
detrás. Existe un complejo sistema de fuerzas que compensa en todo momento
tal desequilibrio inicial de masas. Un sistema complejo de músculos y otros
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tejidos que aseguran el equilibrio de la estructura y que aseguran también la
horizontalidad de la mirada.
Tales sistemas se entrenan o sobrecargan frecuentemente en modo incorrecto;
la vida sedentaria o el entrenamiento desequilibrado conllevan a compensaciones
ineficaces (relación gesto técnica/economía energética), o inseguras
(potencialmente peligrosas o contraindicadas). Con el tiempo pueden dar lugar a
cuadros patológicos de índole postural y orgánico.
Es fundamental entender que un entrenamiento de fuerza es necesario, pero
que objetivos importantes deberían ser también una relación óptima entre las
fuerzas de tracción vertebrales, un tono muscular en reposo adecuado, y una
funcionalidad (en este caso entendida como movilidad) articular idónea.
Incluir entrenamientos de flexibilidad en el programa de ejercicios de la
persona nos parece por ello una opción no solamente válida, sino a todas luces
necesaria.
f) Respeto del axioma de Beevor:
“El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”. (Voss
1991).
El sistema nervioso central no actúa ejecutando acciones; estimula un grupo
de músculos que actúan conjuntamente para realizar una determinada acción.
Como sinergia muscular se entiende la función de cooperación (y orden de
contracción temporal lógico) de diferentes contracciones musculares con el fin de
lograr ejecutar una determinada acción motriz. Elige de forma automática el
sistema de músculos implicados para conseguir el objetivo gestual propuesto (ya
sea movimiento, locomoción, empuje, tracción…).
Durante el entrenamiento funcional será importante entender las principales
cooperaciones musculares implicadas, los sistemas y cadenas musculares
activados y de qué modo, con el fin de lograr los mejores resultados.
g) Entrenamiento diagonal/PNF:
Se trata de una de las características que pueden diferenciar este tipo de
entrenamientos respecto a otros. Desde siempre los estudios kinesiológicos de
base utilizados para la descripción del movimiento se basan en el sujeto
anatómico. A tal abstracción del cuerpo humano se añaden ejes y planos de
posición y movimiento. Eje sagital (antero-posterior), eje coronal (vertical), eje
transversal (paralelo al suelo), así como plano coronal (frontal), plano transversal
(horizontal) y plano sagital (antero-posterior).
Los movimientos se estudian con relación a tales planos y ejes, y
frecuentemente la representación mental (imagen de movimiento) se sujeta a
tales parámetros.
El axioma de Beevor dice que el sistema nervioso central (SNC) no reconoce
las acciones musculares de modo analítico; esto es, “razona” por esquemas de
movimiento. Por ejemplo, la marcha. El SNC no contrae las fibras de cuádriceps,
glúteos, psoas iliaco, etc, uno a uno. Todo se realiza de modo global y al
unísono. La imagen mental del sujeto es “caminar”. Para que esto se produzca
existen interesantes mecanismos reflejos musculares estudiados entre otros por
Kabat, Voss, Knott desde mediados del siglo XX. Las facilitaciones propioceptivas
neuromusculares (PNF) son mecanismos reflejos que crean determinadas
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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respuestas motrices. Tales respuestas motrices pueden ser potenciadas si se
escoge el estímulo justo.
Conociendo el modo de provocar tales reflejos el entrenamiento será más
eficaz y podrá obtener beneficios en menor tiempo (Voss D.E. 1991).
La estimulación nerviosa se rige además por una serie de leyes o reglas. Una
de ellas es la de la inervación cruzada. Podemos resumirla como la activación de
reflejos específicos entre músculos agonistas y antagonistas de ambos lados del
cuerpo.
Retomando el ejemplo de la marcha, tenemos que cuando en el lado derecho
se contraen todos los músculos responsables del paso al frente, en el lado
izquierdo los mismos músculos se relajan. Al mismo tiempo la pierna de atrás
contrae los músculos que extienden la cadera, mientras que en el paso al frente,
la pierna derecha tiene éstos músculos relajados. Se trata pues de un esquema
cruzado de movimiento que el SNC ha memorizado desde nuestros primeros
pasos. Pensar en este proceso neuromuscular puede abrir interesantes
propuestas de trabajo en los programas de ejercicios.
La ley de Sherrington propone que la acción del agonista facilita la acción del
antagonista y viceversa. Esquemas de rotación combinados con los más
habituales planos de movimiento darán lugar a nuevas propuestas de ejercicio,
con resultados sorprendentes.
Se estudian movimientos de rotación y torsión que se incluyen de modo
sistemático y seguro en el entrenamiento, así como secuencias lógicas que
estimulan determinados reflejos con el fin de conseguir resultados en tiempos
más reducidos.
Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008
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