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Capítulo 62
Dieta mediterránea y prevención
cardiovascular: mito o realidad
Dr. Juan Manuel Ruiz Liso
Médico especialista en Anatomía Patológica. Jefe de Servicio de Patología del Complejo Hospitalario de Soria
Dr. Juan Ruiz García
Médico residente de Cardiología. Hospital General Universitario Gregorio Marañón, Madrid
Una cultura de vida
Una de las dietas más integrales y saludables, reconocida
internacionalmente, surgió de los pueblos ribereños del
mar Mediterráneo hace muchos siglos. Las circunstancias
geográficas, históricas, culturales y de comunicación que
secularmente han tenido los países bañados por el Mare
Nostrum han permitido configurar un patrón gastronómico muy variado que no se circunscribe únicamente a la
alimentación, sino que también incluye el estilo de vida
de sus gentes. Hay que ser conscientes de que una vida
saludable se consigue con algo más que una dieta, por
muy mediterránea que sea. En pleno siglo xxi es necesario
hablar de dieta y cultura mediterráneas.
En España se ha considerado durante años (y aún
hoy persiste la idea) que la dieta mediterránea consistía
en comer paella, pescado, naranjas y poco más. Día a día,
la sociedad está siendo invadida, cada vez más, por las
comidas rápidas y los platos preparados de lo que podría
llamarse erróneamente la cocina del desarrollo. Ha pasado
al olvido el uso de la cuchara y se ha vuelto otra vez a la
utilización primitiva de las manos.
Un reciente estudio sueco, con más de 24.000 mujeres participantes, demuestra los beneficios derivados de la
dieta y la vida saludables. Según los autores, una dieta de
bajo riesgo, caracterizada por un alto consumo de verduras, frutas, cereales, pescado y legumbres, en combinación
con una moderada ingesta de alcohol (5 g diarios como
máximo) y con conductas de vida saludables (no fumar,
practicar ejercicio todos los días y mantener un peso normal), llega a disminuir un 92% el riesgo de padecer un problema cardíaco agudo, en comparación con aquellas mujeres que no siguieron ese patrón saludable. Pero, ¿cómo se
descubre o se recupera la dieta mediterránea?
Hay que remontarse al año 1952, situarse en
Nápoles (Italia) y seguir al científico americano Ancel Keys,
de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos), que
había observado cómo, a diferencia de su lugar de residencia, en algunos países del norte del Mediterráneo no había
prácticamente casos de enfermedades cardiovasculares, y
que el infarto de miocardio era un proceso raro. Keys descubre en Nápoles el tipo de alimentación que seguía la
mayoría de sus habitantes, basada fundamentalmente en
una rica comida de vegetales regada con aceite de oliva
y acompañada de un buen trozo de pan. El matrimonio
compuesto por Ancel y Margaret Keys encuentra no sólo
una buena dieta, sino toda una cultura y una forma de vida
saludables en las que se incluye una serie de alimentos. En
el conocido Estudio de los siete países se pusieron de manifiesto los beneficios de la dieta mediterránea sobre la salud
y la prevención de la enfermedad coronaria.
Hace once mil años, en el extremo oriental del Mare
Nostrum, comenzaron a producirse importantes variaciones en la forma de vivir y comer del ser humano. Los cambios fueron lentos y se iniciaron con la domesticación de
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libro de la salud cardiovascular
Primer molino de cereal. Numancia (Museo Numantino, Soria, siglo ii a. C.).
plantas y animales. Las primeras plantas domesticadas fueron cereales como la escanda y la esprilla (variedades del
trigo) y la cebada. Después vinieron el guisante, la lenteja,
el garbanzo y el lino.
Historia y vida
Dice la leyenda que Poseidón, dios del mar, y la diosa Palas
Atenea tuvieron un combate para dilucidar quién daba
el nombre a la capital de la Grecia antigua. Según Ovidio,
Poseidón golpeó la Tierra con un tridente y abrió una grieta
de la que surgió agua del mar. Cuando Atenea la golpeó,
brotó un olivo cargado de frutos. Atenea venció y desde
entonces la capital griega recibe su nombre.
En Grecia se establecieron por vez primera las bases
de la dieta mediterránea: vino, aceite de oliva y trigo. Los
griegos extendieron el uso de dichos alimentos así como
del pescado por muchos países e introdujeron el arroz. Los
higos tuvieron una gran importancia en la Creta minoica,
ya que los platos que se daban a los servidores del Palacio
de Knosos incluían una gran cantidad de higos secos.
Podría ser interesante iniciar un recorrido virtual por el
cerro de Numancia y contemplar las ruedas de molino pétreas
con que nuestros antepasados molían el trigo y trituraban
bellotas secas, con las que cocinaban tortas cocidas que tenían
la virtud de conservarse largo tiempo (similares a las hogazas
de pan de pueblo actuales). ¿Y qué comían en Numancia?
De acuerdo con los análisis de los restos óseos humanos de
la necrópolis, la dieta de los numantinos era rica en vegetales y frutos secos, y pobre en proteínas de origen animal.
Los romanos fueron los impulsores del conocimiento y el desarrollo de la dieta mediterránea en otros
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países, así como los responsables de su enriquecimiento
con productos variados de los países conquistados. De esta
manera, la cocina popular romana se extendió por medio
de las legiones romanas.
Tortas de pan remojadas en agua y aceite de oliva
con ajo picado, aceitunas, pescados, harina hervida y
trigo molido, a lo que añadían legumbres secas y vino.
Ésa era la base del menú de los soldados romanos. De
este modo, es posible comprender cómo los emperadores y el Senado romano esperaban con gran deleite
la llegada de sus generales cuando volvían de Hispania,
cargados de tinajas de aceite de oliva, vino y grandes
cantidades de trigo.
Para saber en qué consiste realmente la dieta mediterránea que Ancel y Margaret Keys recuperaron para el
bienestar y la salud de las sociedades actuales y en qué se
basa su importancia, véanse la composición y los caracteres de la dieta mediterránea detallados en la tabla 1.
La relevancia adquirida por la dieta mediterránea
queda reflejada en la abundancia de investigaciones realizadas sobre el tema: en enero de 2008 existían 48 ensayos clínicos, 905 citas bibliográficas en revistas médicas
(Medline), con más de 1.760.000 entradas en el portal
Google de Internet, así como otros muchos estudios médicos poblacionales realizados por diferentes países (ATTICA,
EPIC, PREDIMED y CARDIO 2000).
Religión y dieta mediterránea
No es necesario ser muy religioso para saber que la base
de los sacramentos de la Iglesia católica se asienta en
productos mediterráneos como el pan, el vino y el aceite.
Es decir, estos alimentos fueron sacralizados por los usos
litúrgicos y adquirieron así una carga simbólica muy
especial. No se observa en ninguna religión monoteísta
signo alguno o relación con los placeres de los alimentos
en banquetes que estén asociados al erotismo, la sensualidad y el pecado, puesto que los cristianos intentaron
eliminarlos.
Todos estos productos son básicos en la cultura cristiana: «El pan nuestro de cada día, dánoslo hoy», «Ganarás
el pan con el sudor de tu frente». El vino, la vid y las uvas
forman parte de los mensajes de Jesucristo, sin olvidar que
el vino y el pan están presentes todos los días en las iglesias
en el momento de la consagración.
Otras frases recogidas en la Biblia son: «Como la
vida, es el vino para el hombre, si lo bebe con medida»
(libro del Eclesiastés); «No es para los reyes beber vino,
Dieta mediterránea y prevención cardiovascular: mito o realidad
Tabla 1. Composición y caracteres de la dieta
mediterránea
Alimentos
Aceite de oliva
Pan como alimento básico
Vino en las comidas (tinto)
Fruta como postre
Otros elementos característicos:
• Frutos secos sin sal
• Café
• Ajo
• Cebolla
• Tomate
Verduras, legumbres y otras hortalizas
Estilo de vida integral y saludable
Ejercicio físico
Bailes clásicos
Paseos
Tertulias
Siesta moderada
no sea que bebiendo olviden sus decretos y perviertan la
causa de todos los desvalidos» (libro de los Proverbios);
«Y Yo os digo que desde ahora no beberé de este producto
de la vid hasta el día en que lo beba con vosotros, nuevo,
en el Reino de mi Padre» (San Mateo, 26, 29, última cena).
«No bebas ya agua sola, toma un poco de vino a causa
de tu estómago y de tus frecuentes indisposiciones» (san
Pablo, epístola a Timoteo).
Además, el aceite de oliva se ha utilizado para
la santa unción y en diferentes ritos, como el bautismo,
la consagración de obispos o la extremaunción. Dice el
Corán, el libro sagrado de los musulmanes, que quisieron
hacer al olivo «rey de los árboles» y él se negó a participar de las labores políticas, «dado el papel que el Creador
esperaba de él», que era producir un zumo natural, limpio, que se pudiera utilizar en caliente y en frío, en crudo
y en cocción; que mantuviera imperturbables sus cualidades organolépticas de sabor, olor y palatabilidad, incluso
sometido a altas temperaturas; que permitiera mantener los oligoelementos, las vitaminas y los minerales de
los alimentos a los que acompañaba y que retrasase el
envejecimiento.
También el pescado, ligado tradicionalmente a la
Cuaresma española en esos viernes en que estaba vetado
el consumo de carne como algo impuro, figuraba en la
representación del cristianismo de los primeros siglos y de
las catacumbas, y simbolizaba la pureza en la alimentación.
Ahí está el milagro de la multiplicación de los panes y los
peces.
España, despensa de la dieta mediterránea
Cualquier geógrafo sabe que las tierras bañadas por el mar
Mediterráneo tienen un paisaje homogéneo de campos de
cereales, olivares y cepas de viñedo. Todos los pueblos que
han ido pasando por la historia de España valoraron este
país como una despensa saludable. Cartagineses, fenicios
y helenos hablaron de los extraordinarios atunes, pulpos y
congrios de las costas hispanas, sin olvidar las excelencias
de la caza de sus mesetas.
Los romanos fueron los mejores embajadores de
nuestros productos: hortalizas, vino, cereales, frutas y
especialmente aceite de oliva. Los visigodos, contrariamente a la teoría de que invasión es igual a modificación
de costumbres, adoptaron la cultura del aceite de oliva
como propia. San Isidoro, en su libro de las Etimologías
decía: «El aceite de oliva, llamado español, obtenido de la
aceituna madura, es el más adecuado para condimentar».
Los pueblos del islam también potenciaron el prestigio de
nuestros cereales y consiguieron aclimatar en sus países
una gran variedad de frutas hispanas. Al mismo tiempo, se
hicieron exportadores de nuestro aceite de oliva por todo
el Mediterráneo.
Fueron los monjes medievales quienes guardaron
la cultura de la dieta mediterránea en sus monasterios.
Hoy conocemos su alimentación y también que tenían
una esperanza de vida 10 años superior a la media de la
nobleza y el pueblo llano. Se atribuye precisamente a su
dieta esa mayor supervivencia.
Productos vegetales de la dieta mediterránea.
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libro de la salud cardiovascular
La época de los descubrimientos aportó nuevos
alimentos a la dieta mediterránea, enriqueciéndola con
productos como las patatas y los tomates de la América
colombina. En la España de los Reyes Católicos, el gazpacho
con aceite de oliva y vinagre constituyó una de las bases de
la dieta de los pueblos de Andalucía y Extremadura, tradición que con la Mesta se extendió con sus variantes a
Castilla a través de los pastores, que introdujeron las migas
pastoriles.
En 1984 Hartmann demostró las virtudes y bondades de unas sustancias encontradas en el aceite de
oliva virgen, los polifenoles, responsables de evitar la
oxidación del organismo. La dieta mediterránea es un
seguro para la salud. Así lo avala la Unión Europea en
numerosas disposiciones, como, por ejemplo: «La dieta
mediterránea, y en especial el aceite de oliva, que es la
principal fuente de grasa, contribuyen a la prevención
de los factores de riesgo cardiovascular, tales como dislipemia, hipertensión arterial, diabetes y obesidad y, por
tanto, a la prevención primaria y secundaria de la cardiopatía isquémica».
Productos de la dieta mediterránea
Aceite de oliva
Leemos en el Génesis: «... después del Diluvio, por la tarde,
una paloma volvió donde estaba Noé llevando en su pico
una rama de olivo», o en el Levítico: Moisés es el primer
restaurador de recetas de cocina cuya base es el aceite de
oliva. Siguiendo, además, los consejos del Padre Eterno,
Moisés ordena que se hagan oblaciones con pasteles de
harina en flor, amasados con aceite de oliva.
En la cultura egipcia, Isis, diosa suprema y esposa de
Osiris, enseñó el cultivo del olivo, y en Grecia, Palas Atenea
hizo crecer un olivo en la Acrópolis de Atenas para iluminar las noches con lucernas de aceite, aliviar las heridas
y producir un alimento dador de salud y energía. Su cuidado y manipulación eran misión de vírgenes y hombres
puros. En la antigua Roma, Rómulo y Remo nacieron bajo
un olivo, y no podemos olvidar que los árabes llamaron al
aceite sol fluido.
Los orígenes del árbol del olivo datan de la Edad
del Cobre, del sexto milenio a. C., y en España aparece en la Edad del Bronce. Las olivas y su aceite fueron
nutrición, medicina y literatura en la vida diaria de las
civilizaciones etrusca y romana durante la Edad Media
y el Renacimiento; asimismo, Hipócrates y Leonardo da
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Vinci fueron sus máximos defensores en sus respectivos
momentos históricos.
El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico, y también una buena fuente
de polifenoles con gran poder antioxidante. Sus efectos
sobre la salud, y especialmente en la reducción del riesgo
de enfermedad cardiovascular, tanto en prevención primaria como secundaria, lo convierten —recordando a
Hipócrates— en un verdadero medicamento. Sus acciones
antiaterogénicas (para prevenir la arteriosclerosis) podrían
explicar las bajas tasas de mortalidad cardiovascular en los
países mediterráneos.
Su consumo continuado, que ha de iniciarse en la
infancia, disminuye el colesterol total y también la fracción
LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol malo),
mientras que aumenta la fracción HDL (lipoproteína de
alta densidad o colesterol bueno). Al mismo tiempo, contribuye a reducir la tensión arterial de los hipertensos y es
un extraordinario producto para prevenir la obstrucción de
las arterias coronarias, responsable del infarto de miocardio. Es además un potente antioxidante, que aumenta la
respuesta inmunológica (defensas) del organismo y resulta
fundamental para evitar la inflamación de las arterias
coronarias y, por tanto, prevenir la arteriosclerosis que se
produce en el endotelio (capa interna de los vasos sanguíneos). Sus efectos cardioprotectores no son un mito, son
una realidad.
Pan y cereales
Según la mitología griega, Deméter, diosa de las cosechas,
amasó en el Olimpo la primera pieza de pan. El término
cereal proviene de Ceres, que era la divinidad romana llamada por los griegos Deméter.
Los cereales constituyen el producto básico de la
alimentación de los pueblos. Son pobres en calcio y ricos
en potasio y fósforo. Cuando el cereal no ha sido refinado,
posee una gran cantidad del complejo vitamínico del
grupo B. El germen de trigo es la parte más rica en proteínas, hierro, vitamina B, vitamina E y grasas vegetales saludables. Hay otros grandes grupos, como el trigo, la harina,
la sémola, el pan y las pastas alimenticias; también están el
arroz y el resto de los cereales en forma de harinas, cremas,
copos, hojuelas, etc., que son más o menos ricos en celulosa. Su aporte en fibra y antioxidantes los convierten en
esenciales dentro de la dieta mediterránea.
El pan tostado o sin tostar, desgranado con tomate
y/o con ajo y regado con aceite de oliva virgen, constituye
Dieta mediterránea y prevención cardiovascular: mito o realidad
Tabla 2. Recomendaciones dietéticas
de la Comisión de la Unión Europea
Conservar la tradicional dieta mediterránea en aquellos
lugares que siguen esta alimentación
Promoverla donde no se siga y acompañarla de ejercicio físico
Fomentar entre fabricantes y distribuidores de alimentos
preparados la inclusión de productos cardioprotectores,
como el aceite de oliva
Adaptar la reglamentación y las recomendaciones dietéticas
nacionales e internacionales a la dieta mediterránea
Promover este tipo de dietas y la educación para la salud en
las escuelas
uno de los placeres más saludables de la dieta mediterránea. El pan ha dado nombre a una de las más famosas
sopas que pueda haber en el mundo: la sopa de ajo castellana, y a un plato mítico como las migas pastoriles con
aceite de oliva virgen y uvas, que a través de la Mesta comparten ambas Castillas con Extremadura.
Frutas
Su función en el organismo es semejante a la de las verduras, ya que actúan como alimentos reguladores y son muy
ricas en minerales y vitaminas. Lamentablemente, no se ha
impuesto como rutina la saludable costumbre obligada
de un postre de frutas en las principales comidas y como
complemento del desayuno, de modo que se consuman
cinco piezas diariamente. Se siguen sustituyendo por otros
productos, que constituyen una de las fuentes principales
de grasas saturadas y de calorías innecesarias.
Las frutas tienen un importante papel antioxidante
gracias a las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y
liposolubles (solubles en grasas), que poseen y producen
un efecto inhibidor de la arteriosclerosis. Son ricas en sacarosa y fructosa (azúcares), aunque el contenido energético
es bajo en calorías, y apenas contienen grasas vegetales
ni proteínas. Todas las frutas son ricas en sales minerales:
potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio y cobre son los
más importantes.
Las necesidades de vitamina C se cubren con la
ingesta diaria de una naranja de tamaño medio. El melocotón, los albaricoques, las ciruelas, el melón y las cerezas son
ricos en vitamina A. Los zumos de frutas deben ser consumidos inmediatamente después de su preparación para
que el efecto antioxidante no se degrade por la oxidación
ni por el medio ambiente.
Su consumo está en relación inversa con el
riesgo cardiovascular. El estudio CARDIO 2000 puso de
manifiesto que el riesgo cardiovascular de quienes consumen cinco o más piezas de fruta al día llega a ser un 72%
menor que el de quienes toman una pieza o ninguna. Se
ha llegado a ponderar la reducción del riesgo cardiovascular en un 10% por cada fruta consumida. Hay, por tanto,
una significativa protección de las frutas contra la enfermedad cardiovascular ligada a sus antioxidantes (vitaminas y minerales) y a su porcentaje de fibra. La mejor y
mayor consecuencia de éste y otros estudios semejantes
está ligada a que los profesionales de la nutrición recomienden al menos el consumo diario de 25-30 g de fibra
a expensas de frutas, vegetales y cereales de grano, que
llevan a su vez antioxidantes. La piel de la fruta no tiene
ningún valor nutritivo porque las vitaminas no están en
ella; sin embargo, es muy rica en fibra vegetal o alimenticia. No obstante, hemos de ser cautos si la consumimos,
ya que, debido a los tratamientos químicos a los que son
sometidas las frutas, su piel puede conllevar riesgos de
toxicidad si no están bien lavadas.
Trabajos muy recientes han puesto de manifiesto
la extraordinaria función que desempeñan también los
suplementos de vitamina C en los hipertensos, los fumadores, los diabéticos y los ancianos.
Frutos secos sin sal
Las avellanas, las almendras y, especialmente, las nueces
se encuentran entre los primeros alimentos utilizados por
el hombre que han perdurado secularmente. Frutos secos
son también las frutas frescas pobres en agua, como los
dátiles, los albaricoques, las uvas, las ciruelas y los higos. Sin
embargo, son muy ricos en hidratos de carbono (60-70%)
y poseen un alto valor energético (250-300 cal/100 g). Al
mismo tiempo, son muy ricos en potasio, hierro y cobre,
y de fácil digestión. Tienen también un alto contenido en
fibra vegetal. Tan sólo los frutos secos de tipo oleaginoso
(como las nueces, los cacahuetes, las avellanas y las almendras) poseen un elevado contenido en grasas vegetales
(la mayoría son ácidos grasos mono- y poliinsaturados;
todos, cardiosaludables) y una gran riqueza en antioxidantes como la vitamina E. Su alto contenido calórico impide
recomendarlos de forma indiscriminada para prevenir el
sobrepeso y la obesidad. Este dato debe ser tenido siempre presente en la alimentación de los adultos, y no tanto
en la de los escolares, para quienes los frutos secos constituyen una de las meriendas más recomendables. Deben
elegirse siempre sin sal, pues ya se toma suficiente en la
dieta diaria.
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libro de la salud cardiovascular
El consumo habitual de nueces, que son fuente de
ácidos grasos insaturados, fibra y vitamina E, ha mostrado
una reducción del riesgo de episodios cardiovasculares en
numerosos estudios contrastados.
Vino tinto
Los griegos afirmaban que el vino era una bebida civilizada y, según su mitología, Dionisos es el primer elaborador y escanciador de vinos. El filósofo español Séneca
decía que «el vino lava nuestras inquietudes, enjuga el
alma hasta el fondo y, entre otras virtudes, asegura la
curación y alivia la tristeza». El vino es, si cabe, uno de los
alimentos más simbólicos, en mayor medida que el pan y
el aceite, porque conlleva una gran espiritualidad. El vino
va a estar siempre entre lo saludable y lo abominable.
Es como el dios Jano, tiene dos caras: poco y moderado,
para bien; mucho, para mal.
El vino no sólo tiene alcohol. Los vinos tintos contienen compuestos fenólicos (polifenoles) que poseen
propiedades antioxidantes y ejercen una acción vasodilatadora e hipotensora en dosis moderadas. El resveratrol
es un antioxidante natural encontrado en el vino con propiedades protectoras de las células, y en concreto de los
riesgos de eventos cardiovasculares. También se está estudiando su efecto en el tratamiento de algunas leucemias.
Un consumo moderado de vino reduce la mortalidad por enfermedad cardiovascular. En un estudio sobre
490.000 hombres y mujeres, hecho a lo largo de nueve
años, las tasas de mortalidad por estas patologías fueron
un 30-40% inferiores en aquellos individuos que tomaban
una bebida al día (125 cm3), respecto a quienes no bebían.
Esto se debe al efecto favorable que el alcohol tiene sobre
los marcadores lipídicos, antioxidantes y antiinflamatorios.
No obstante, dado que el alcohol condiciona
muertes por violencia, cirrosis, accidentes de todo tipo y
algunas clases de cáncer, las sociedades internacionales
médicas recomiendan no más de 125-150 ml o cm3 al día
en mujeres y no más de 250-300 en hombres, y siempre en
las comidas.
También se ha visto que en los sujetos diabéticos que
consumen moderadamente vino tinto en las comidas, se
reducen significativamente el estrés oxidativo y las sustancias ligadas a la inflamación de las arterias, de manera que
mejora la función cardíaca. Incluso se ha observado
que su consumo moderado en pacientes diabéticos que ya
han sufrido un infarto de miocardio actúa como prevención de complicaciones.
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Al igual que un bajo o moderado consumo de vino
disminuye el riesgo cardiovascular en pacientes diabéticos, uno elevado induce un aumento de lípidos en la sangre (colesterol), hipertensión arterial, así como un riesgo
elevado de síndrome coronario agudo (angina de pecho,
infarto de miocardio o muerte súbita).
Legumbres, hortalizas y verduras
Las legumbres secas son otro elemento fundamental de
la dieta mediterránea. Volviendo otra vez a la historia,
en Egipto la lenteja era un alimento de uso común. Se
han encontrado semillas en las tumbas de la Dinastía XII,
que se remonta aproximadamente al año 2200 antes de
nuestra era. Asimismo, las ofrendas funerarias halladas
en Draja Abou consistían en una especie de pasteles
hechos con lentejas hervidas. En un fresco de la época
de Ramsés III (año 1200 a. C.), se observa a un sirviente
agachado ante una marmita, ocupado en cocer lentejas. Su consumo viene, por tanto, desde los más remotos
tiempos.
La dieta española ha sido rica en garbanzos, judías y
lentejas, pero su consumo ha disminuido en la actualidad.
Estos productos poseen un alto contenido en hidratos de
carbono y apenas presentan grasas. Su contenido en proteínas varía del 17 al 25% y, al ser de origen vegetal, dichas
proteínas son de menor valor biológico que las de procedencia animal, pero combinándolas con otros alimentos,
pueden incluso sustituir a las carnes. Son fuente de vitaminas del complejo B, fundamentalmente de niacina y
tiamina, así como de sales minerales, de calcio y hierro. Su
cáscara es de fibra y no se digiere por su alto contenido en
celulosa; este hecho tiene un gran valor en la regulación
del tránsito intestinal. Un gran número de vegetarianos
son normotensos.
Las verduras y hortalizas frescas son otro elemento primordial en la dieta mediterránea, ya que
además agregan su alto contenido en fibra vegetal y
vitaminas. Se conoce con el nombre global de hortaliza
aquel alimento procedente de las diferentes partes de
las plantas de la huerta: hoja, tallo, semilla, flor, fruto,
raíz y tubérculo.
Todos los vegetales tienen un alto contenido en
agua, que llega a ser el 70-95% de su peso. De los componentes sólidos, hay que destacar los hidratos de carbono
en forma de almidones, azúcar y celulosa. Tienen escasas
proteínas e inapreciables grasas (80-90% de agua, 2-15%
de hidratos de carbono y menos de un 2% de proteínas).
Dieta mediterránea y prevención cardiovascular: mito o realidad
Su principal interés radica en su aporte de fibra, vitamina C
y minerales. Del contenido de estos últimos, el 50%
corresponde al potasio, aunque también poseen una
gran riqueza de calcio; les siguen en importancia el cobre,
el hierro y el magnesio y, en menor cuantía, el azufre, el
fósforo, el cloro y el sodio. Las verduras de hoja verde son
las más ricas en calcio. Con respecto a las vitaminas, hay
que significar que más de la mitad de la vitamina A que
se consume y casi toda la vitamina C que se necesita son
proporcionadas por los vegetales. Las más ricas en vitamina C son las finas hierbas, las de hoja verde y los tomates. La provitamina A (carotenos) es más rica en la parte
coloreada de la verdura.
El consumo de vegetales más de tres días a la
semana se asoció también en el estudio CARDIO 2000
con una reducción del 70% del riesgo cardiovascular.
Especialmente, los de hoja verde y ricos en vitamina C, que
son los de mayor potencial preventivo frente a la enfermedad coronaria.
La enterolactona es una sustancia hallada en el
intestino por la fermentación bacteriana de plantas comestibles; se ha utilizado como un marcador del consumo
de frutas y vegetales. En un estudio prospectivo de más de
12 años, se puso de manifiesto en Finlandia que los niveles
en el suero sanguíneo de enterolactona eran inversamente
proporcionales al riesgo de muerte por enfermedades
cardiovasculares.
Las verduras y hortalizas de mayor contenido en
vitaminas A y C son los tomates, los pimientos rojos y verdes, las zanahorias, las acelgas, las espinacas, todo tipo de
vegetales y fundamentalmente sus partes verdes. Hay una
relación directa entre el valor vitamínico del vegetal y su
coloración intensa. A mayor coloración verde o naranja,
más aporte de vitamina A.
La patata constituye, después del pan, la mayor
fuente de hidratos de carbono. Su valor energético es
semejante al del arroz y es muy rica en potasio. Debe
freírse en aceite de oliva, y no hay que olvidar que las patatas nuevas tienen mayor riqueza en vitaminas y minerales
que las viejas.
La lechuga es, generalmente, el principal componente de las ensaladas. Conocida desde la Antigüedad,
es una de las hortalizas más comunes y familiares. No
debería faltar como entrante o guarnición en ninguna
comida y debe estar bien regada con aceite de oliva virgen. Etimológicamente, lechuga proviene del latín lac
(‘leche’). Por su abundancia de látex, posee propiedades
depurativas y calmantes (los romanos la tomaban al finalizar las comidas por su poder sedante). Contiene vitaminas A y C y un valor energético o calórico casi nulo. Un
dicho popular que transmite la Fundación Española de la
Nutrición, en relación con la preparación de una ensalada,
es el siguiente: «Debe limpiarla un estoico, sazonarla un
filósofo, avinagrarla un avaro, aceitarla un derrochador,
mezclarla un loco y probarla un buen gourmet».
El ajo y la cebolla son considerados desde hace
siglos elementos saludables. Muchos campesinos griegos tomaban a la sombra de un árbol tres dientes de
ajo, un trozo de pan y un trago de vino. El ajo se ha considerado durante mucho tiempo un remedio para la
fatiga. Ambos, el ajo y la cebolla, contienen ácidos grasos insaturados, si bien es cierto que para que ejerzan
un efecto protector, sería preciso consumirlos en una
elevada cantidad. Su contenido en vitaminas es rico y
poseen un efecto antioxidante. El ajo y la cebolla, asociados a los polifenoles de los productos de la dieta
mediterránea, citados anteriormente, y especialmente
al aceite de oliva virgen, tienen una acción vasodilatadora e hipotensora para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
El tomate, un potente antioxidante, es un elemento
indiscutible e imprescindible de la dieta mediterránea
desde hace menos de un siglo. Cocinar sin tomate resulta
inimaginable en un país mediterráneo. Se estudió el efecto
del consumo de 300 g diarios de tomate durante un mes
para evaluar el perfil lipídico (grasas) de 98 voluntarios. El
colesterol total había disminuido y la fracción HDL (colesterol bueno) había aumentado un 15,2%.
El rey de los árboles: el olivo.
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libro de la salud cardiovascular
Ruinas de una cocina romana de Pompeya (siglo i d. C.).
Pescado
Son los griegos quienes introducen el gusto por la cocina
del pescado. Para las culturas mediterráneas, éste tenía un
atractivo especial entre los alimentos de origen animal.
El término pescado no sólo incluye los peces,
sino también los moluscos (mejillones, almejas, calamares
y pulpos) y los crustáceos (gambas, cigalas, langostinos,
etc.). Es uno de los alimentos más exquisitos, nutritivos y
sanos que ofrece la Naturaleza.
El valor nutritivo de los pescados depende de
las especies, las edades, el medio en el que viven, el
transporte, el almacenamiento, la distribución, etc. En
general, en todas las especies el contenido en grasas
se incrementa en verano, cuando el pescado encuentra
fácilmente el alimento, y disminuye en la época de frío.
Existe, pues, una fluctuación en la tasa de grasa, que se
sitúa en el 3-5% en invierno, y alcanza hasta un 12-30%
en verano. En los pescados semigrasos oscila en el
1-3% en invierno hasta el 6-8% en verano. El contenido
en grasas del pescado magro varía del 0 al 3-5%, y estas
grasas son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados,
cardiosaludables.
En general, su contenido en proteínas oscila entre
el 15-30% para los pescados, 10-20% para los moluscos y
15-25% para los crustáceos. Las proteínas del pescado son
de muy fácil digestión y por ello están indicadas como fuentes de proteína de alto valor biológico, fundamentalmente
en los niños lactantes y en el período escolar. Contienen
gran cantidad de sales minerales: calcio, hierro, yodo y flúor.
En menor cuantía poseen fósforo, cloro, potasio, magnesio,
cobre, cobalto, cinc y azufre. Los pescaditos y los productos
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enlatados (en conserva) que se consumen con espinas suponen un aporte complementario de calcio.
Los pescados tienen vitaminas E, K, B2 y niacina, y
algo menos de vitamina B1, pero en general son muy ricos
en complejo vitamínico B. El hígado de los pescados es rico
en vitaminas liposolubles A y D. El pescado de piscifactoría
tiene las mismas propiedades saludables.
El pescado azul es una denominación comercial
que se da a los que tienen en común un alto contenido
en grasas insaturadas o cardiosaludables. Las grasas del
pescado se encuentran entre las más insaturadas del reino
animal (ácidos grasos insaturados), de ahí los efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. Sardina, boquerón,
caballa, arenque, bonito del norte y atún se clasifican entre
el pescado azul, ya que su porcentaje de grasa supera normalmente el 6% y llega a alcanzar en ocasiones el 25-30%.
El salmón es otro pescado azul cuyo consumo está aumentando significativamente en España. Es un excelente alimento rico en proteínas de alto valor biológico, ácidos
grasos y vitaminas.
Se tiene la falsa impresión de que un pescado
barato es de baja calidad, cuando suele tratarse de productos como sardinas, anchoas, boquerones, etc., que son
los más ricos en propiedades saludables y en la prevención
de las enfermedades cardiovasculares. El enlatado de la
sardina no afecta a su utilización: ni a la digestiva ni
a la metabólica. Al mismo tiempo, la fritura de las sardinas
en aceite de oliva retiene el 100% de la vitamina A, el 61%
de la vitamina B2, el 46% de la vitamina B6 y el 72% del ácido
fólico. En el estudio CARDIO 2000 se puso de manifiesto su
efecto preventivo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El efecto cardioprotector se ha observado
por el consumo diario de 25-57 g de pescado rico en ácidos grasos insaturados, equivalente a un filete de pescado
semanal, decreciendo el riesgo cardiovascular al máximo
cuando este consumo es diario.
Café
El café recién hecho, fuerte, con granos recién tostados y
servido directamente en pequeñas tazas es otra característica de la dieta mediterránea y un buen compañero en diálogos y tertulias. El café con leche caliente es el prototipo
de desayuno habitual para un gran número de habitantes
del Mediterráneo.
Su aportación a la dieta y la cultura mediterráneas
es exclusiva y puramente social, al posibilitar el diálogo y la
tertulia como forma de vida. No hay ningún trabajo serio
Dieta mediterránea y prevención cardiovascular: mito o realidad
Tabla 3. Refranes de la dieta, el corazón y la cultura
mediterránea
Tabla 4. Decálogo de la dieta y la cultura
mediterráneas
Con aceite de oliva, el corazón se aviva
1. Tomarás aceite de oliva todos los días de tu vida
Fruta y verdura alejan tu sepultura
2. El pan y los cereales no olvidarás
Quien su salud procura, comerá verduras
3. La fruta acompañará tus comidas
Legumbres, hortalizas y verduras frenan las apreturas
4. Ensalada a diario comerás
De sardinas harto, se alejó el infarto
5. Hortalizas, verduras y legumbres combinarás
Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón
6. Sin pescado no vivirás
7. Diariamente leche beberás
de investigación que concluya que disfrutar de un café
al día resulta un problema para la salud. Lo que sí se ha
cuestionado desde el punto de vista cardiológico es el consumo de tres o más tazas de café diarias.
Carne
Los griegos introducen también el placer por el consumo
de aves que vuelan, y los latinos, por la caza. Una reducción
en el consumo de carnes rojas, sustituidas éstas por carnes blancas poco grasas (pollo, pavo, codorniz, perdiz…)
y no adobadas, junto con carne de caza, pueden incluirse
sin problemas en la dieta mediterránea. Lo mismo sucede
con las carnes de caballo y conejo, que también son bajas
en grasas saturadas y no cardiosaludables. Sin embargo, la
gallina, la oca y el pato no son muy aconsejables por su
riqueza en grasas saturadas no deseables.
Lácteos
Al hablar de lácteos, cabe referirse a la leche de vaca, el
queso y los yogures fundamentalmente. Su alto contenido
en vitamina D y calcio es esencial para los huesos (para la
prevención de la osteoporosis). También los lácteos son
ricos en fósforo. No obstante, no se dispone de estudios
concluyentes sobre la protección de la enfermedad cardiovascular. Es necesario tomarlos a diario y a todas las edades
para cubrir las necesidades, ponderando los productos
semidesnatados y desnatados, según las cifras individuales
de colesterol en la sangre.
Huevo
Su consumo, al igual que el de las carnes rojas, debe ser
moderado. Quienes tienen altas cifras de colesterol en la
sangre pueden tomarse una tortilla de clara de huevo, sin
yema, ya que en la clara no hay colesterol. Su sabor varía
muy poco con respecto a la de un huevo completo.
La dieta mediterránea no es un mito, sino una realidad contrastada por numerosos estudios.
8. No excederás el consumo de grasas saturadas
9. Laborables y festivos caminarás
10. Siempre compañía procurarás
Estos diez mandamientos se resumen en dos:
Amarás la dieta mediterránea como a ti mismo
Al prójimo transmitirás sus beneficios
Consultas más frecuentes
¿Cuándo se debe adoptar la dieta mediterránea?
Prácticamente desde el nacimiento, ya que la madre lactante
que sigue la dieta mediterránea está alimentando a su hijo de la
misma manera. Debe ser un objetivo de educación para la salud
en la escuela y de diálogo familiar.
¿Es realmente eficaz para prevenir el riesgo cardiovascular?
Sí, así lo demuestran numerosos estudios internacionales y la llamada medicina basada en la evidencia.
¿Es efectiva por sí sola o hay que asociarla a otras actividades?
Su mayor efectividad se alcanza cuando se asocia a un estilo
de vida mediterráneo, que incluye ejercicio físico continuado,
paseos, charlas, pequeña siesta, buen estado de ánimo y proyectos de futuro.
Si se ha padecido ya un problema cardiovascular, ¿tiene sentido adherirse a la dieta mediterránea?
Los estudios más concluyentes revelan una disminución del riesgo
de padecer otro problema cardiovascular. Nunca es tarde para
adherirse a la dieta mediterránea. Gracias a ella bajan los marcadores de riesgo inflamatorio de las coronarias, la presión arterial
y los niveles en la sangre de colesterol total y de lipoproteína LDL
o colesterol malo, se eleva la lipoproteína HDL o colesterol bueno,
y se permite la activación de la insulina, con lo que los pacientes
diabéticos obtienen mejoría.
¿Sobre qué otras enfermedades tiene efectos protectores la
dieta mediterránea?
Los resultados de numerosos estudios han llevado a considerar la
dieta mediterránea como un factor protector en el desarrollo de
distintos tipos de cáncer, de enfermedades neurodegenerativas,
como el Alzhéimer y el ictus cerebral, en la prevención y tratamiento de la depresión y en el retraso del envejecimiento.
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libro de la salud cardiovascular
Glosario
Antioxidantes: sustancias que evitan que las células se oxiden, es
decir, que se deterioren, envejezcan o se malignicen.
Colesterol HDL (high-density lipoproteins): lipoproteína de alta
densidad que transporta el colesterol desde los tejidos del cuerpo
Prevención primaria: prevención que se realiza en pacientes
asintomáticos o de riesgo sin que hayan sufrido un primer episodio de una patología.
Prevención secundaria: prevención que se realiza en pacientes
que ya han sufrido síntomas o una enfermedad relativa al proceso
cuya reaparición se desea evitar.
al hígado. Denominado colesterol bueno, ayuda a que no se formen los acúmulos de grasa en las paredes de las arterias.
Colesterol LDL (low-density lipoproteins): lipoproteína de baja
densidad que transporta el colesterol desde el hígado al resto del
cuerpo para que sea utilizado por distintas células. Denominado
colesterol malo, se acumula en las paredes de las arterias y produce su estrechamiento progresivo.
Inmunidad: protección frente a la enfermedad, aunque se esté
expuesto a ella, por la habilidad del organismo para resistir o luchar
contra ciertas infecciones. Esta protección se puede adquirir de forma
natural, tras sufrir la enfermedad o entrar en contacto con el agente
responsable, o de manera artificial, tras ser vacunado contra ella.
Lipoproteínas: sustancias que transportan el colesterol y los triglicéridos por la sangre.
Liposoluble: soluble en grasas o lípidos.
Bibliografía
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http://www.sabormediterraneo.com. (Fecha de consulta: 28/11/08.)
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consulta: 28/11/08.)
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www.predimed.org. (Fecha de consulta: 28/11/08.)
Ruiz Liso, J. M. Salud y dieta mediterránea castellano-leonesa. Soria:
Fundación Científica Caja Rural, 1998. Versión en línea: http://www.
fundacioncajarural.es/pub_saludieta_prol.html. (Fecha de consulta:
28/11/08.)
Resumen
• La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por el
consumo de alimentos vegetales: pan, pasta, verduras,
ensaladas, legumbres, frutas, frutos secos y aceite de
oliva como principal fuente de grasa, con un moderado
consumo de pescado, aves de corral, caza y ligeras cantidades de vino tinto, ingerido preferentemente durante
las comidas.
• Esta dieta es pobre en ácidos grasos saturados no
cardiosaludables y rica en fibra alimenticia, y tiene
un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados
(cardiosaludables), que se derivan principalmente del
aceite de oliva.
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• La adopción de este tipo de alimentación y del estilo de
vida que la complementa reduce significativamente los
factores de riesgo cardiovascular, no sólo en personas
asintomáticas, sino también en pacientes que ya han
sufrido un problema cardiovascular agudo previo, como
un infarto de miocardio, y en diabéticos.
• Esta dieta lleva consigo toda una cultura ligada a la actividad física continuada (30 minutos de paseo al día o
deportes moderados, incluido el baile), a la comunicación con los demás (para evitar la soledad y la depresión) y a una pequeña siesta de 10 minutos después de
comer que rompa las tensiones de la jornada matinal.