Download Nutrición vegetariana equilibrada

¿Es el ser humano omnívoro?
Razones en contra:
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Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas.
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No poseen caninos (colmillos) fuertes para desgarrar la
carne.
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Los incisivos son planos y más grandes que los de los
carnívoros.
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El intestino del hombre es muy largo en contraste con los
carnívoros que tienen un intestino muy corto.

Mayoritariamente los homínidos son vegetarianos.
Razones a favor

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Las especializaciones estructurales y los tipos
de células son más importantes que la
longitud total del intestino a la hora de
determinar la dieta típica. Nosotros los
humanos ocupamos un lugar intermedio
entre los carnívoros y hervíboros
El orangután es el homínido que más caza y
es el pariente más cercano al ser humano
¿Cuándo una dieta es saludable?
Fijar unas referencias que se acepten
universalmente sobre cuál debe ser la dieta
óptima para el ser humano no es fácil.
Por una parte, cada grupo étnico tiene un
comportamiento a nivel nutricional tan
diferente como su tipo de pelo o de piel. Por
otra, los alimentos son diferentes en cada
parte del globo.
En qué están de acuerdo las Asociaciones
Nutricionistas
En que la dieta aporte calorías suficientes para llevar a cabo
los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.
En que suministre suficientes nutrientes (proteínas, grasas ,
hidratos de carbono, minerales y vitaminas). Que no falten,
pero tampoco sobren.
En que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén
equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS
(Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:
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Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total,
Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico
total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del
total.
Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas
La dieta real de los españoles
En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de
nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, la dieta
de los españoles deja todavía mucho que desear.
Comparando nuestros hábitos alimentarios con las
recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las
siguientes conclusiones:
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Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan a las
recomendadas.
El exceso de grasas consumidas excede del recomendado
El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa las RDA,
El aporte de carbohidratos es insuficiente.
El aporte de fibra también es insuficiente.
Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen
animal.
LA OMS en la estratega mundial sobre régimen
alimentario, actividad física y salud
Lograr un equilibrio energético y un peso normal;
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas
saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans;
Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales
integrales y frutos secos;
Limitar la ingesta de azúcares libres;
Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.
¿Que significa esto en la práctica?
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La dieta debe aportar las calorías necesarias para
cubrir las necesidades metabólicas de energía. 40
Kcal por kilo.
Hay que comer una gran variedad de alimentos,
aumentando el consumo de HIDRATOS DE
CARBONO, sin que la ingestión de azúcares
simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda
aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos
completos de cereales, con reducción del consumo
de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
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Hay que reducir el consumo de GRASAS totales.
Las grasas saturadas deben constituir menos de
un 10 % del total
Además se recomienda reducir el consumo de
colesterol hasta 300 mg/día
Limitar la tasa de PROTEÍNAS,
También se sigue recomendando disminuir el
consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y
pescados.
La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la
dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día.
Tanto soluble como insoluble.
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Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3
gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que
podría dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensión. Para ello hay que evitar también los
alimentos con alto contenido de sal. Estos son la
mayoría de los alimentos procesados y conservas
de comidas preparadas.
Finalmente nos recomiendan que si consumimos
bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con
moderación. Parece obvio y sin embargo una gran
parte de la población juvenil de los países
industrializados consume alcohol en exceso y en
cantidades cada vez mayores
Dieta vegetariana
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Mayor aporte de carbohidratos, fibra,
magnesio, potasio, boro, vitaminas K, B9, C y
E, antioxidantes y otras sustancias
fitoquímicas
Menor aporte de grasas saturadas, colesterol,
proteína animal y sodio
NUTRIENTES “PROBLEMA “
EN LA DIETA VEGETARIANA
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Proteínas
Vitamina B 12
Ácidos omega 3
Yodo
Hierro
Calcio
Zinc
Proteína: La proteína vegetal es capaz de proporcionar las
necesidades del organismo siempre y cuando se consuma
una cantidad variada de alimentos vegetales cubriendo las
calorías necesarias. Antes se pensaba que había que mezclar
los cereales y legumbres para cubrir las necesidades
proteicas, ahora se ha visto que no es necesario. Hay que
incluir alimentos como legumbres y frutos secos.
Hierro. Aunque el hierro de alimentos vegetales se absorbe
peor que el de los animales no hay mayor incidencia de
anemia ferropénica en vegetarianos. La absorción de fe se ve
comprometida por algunos inhibidores como fitatos y
oxalatos y estimulada por vitamina c. Se recomienda por
tanto incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada
que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o
incluir en la comida coliflor o bróculi. Evitar el café y el té,
al menos cerca del momento de la comida.
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Calcio: En el balance de calcio influyen muchos factores
aparte de la propia ingesta. Las dietas ricas en proteína
animal provocan mayor pérdida de calcio por la orina así
como el sodio, la cafeina, el alcohol, el azúcar, etc..
El zinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como
poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas,
así como la fermentación del pan gracias a la levadura,
pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la
biodisponibilidad del zinc.
Vitamina D. Se obtiene mediante la luz solar. Con 10 m
diarios de sol en cara y manos es suficiente.

Vitamina A. El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya
que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (también
llamado provitamina A).
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Yodo. Con una cucharadita de sal yodada es suficiente
excepto en embarazadas.
GRASAS
Para tener un correcto equilibrio de ingesta de grasas se recomienda
lo siguiente:
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Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará
preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad
antioxidante.
Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de
hacerlo.
Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar
etiquetas).
Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería,
bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la
contenida en aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de grasa
láctea: escoger desnatados, en su caso
VITAMINA B12
LA VITAMINA B12 ES EL ÚNICO NUTRIENTE QUE NO SE ENCUENTRA EN
NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben
cumplir uno de los siguientes puntos:
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Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3
microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal
enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo
3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10
microgramos.
Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000
microgramos. (esta opción no es válida en embarazadas)
OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no cubrir las necesidades
de B12
La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar
anemia o deterioro del sistema nervioso.. El hecho
de que haya personas que no consuman B12 en
absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere decir
que no se estén arriesgando, pues a veces el nivel de
reserva tarda años en desaparecer. Ningún vegano
debería poner en riesgo su salud.
Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12
periódicamente. Se puede mirar directamente tus
niveles de B12 en sangre, asegúrate de que no
miren únicamente si tienes anemia megaloblástica,
pues es uno de los síntomas de niveles bajos de B12,
pero en vegetarianos, que tienen un nivel alto de
otra vitamina llamada B9, se evita la anemia
megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da
ante un déficit continuado de B12.
Conclusión
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La dieta vegetariana proporciona menor
cantidad de AGS, CT y Proteína animal Y
Sodio.
Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio,
Boro, Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes
(carotenoides…) y sustancias fotoquímicas
Menor cantidad de contaminantes: Menor
cantidad de:Dioxinas, Bifenilos policlorados,
Hexaclorobenzeno, Difenil ésteres
polibromados, HAP, Naftalenos Policlorados,
Arsénico, Cadmio, Mercurio, Plomo
Beneficios de las Dietas Vegetarianas
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Menor incidencia de obesidad
Menor riesgo de:
Enfermedad cardiovascular (ojo homociesteína)
Hipertensión Arterial (HTA)
Diabetes 2
Cáncer
Cáncer de colon
Nefropatía
Demencia
Diverticulosis
Piedras vesícula o Cálculos biliares
Artritis reumatoide y fibromialgia
La Asociación Americana de Dietética

La postura de la Asociación Americana de
Dietética y de la Asociación de Dietistas del
Canadá es que las dietas vegetarianas
adecuadamente planificadas son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y proporcionan
beneficios para la salud en la prevención y el
tratamiento de determinadas enfermedades.
¿ Por qué la nutrición vegetariana se mira por parte
del personal sanitario español, en la mayor parte de
las ocasiones, desde las posibles carencias?
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Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en
referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que
el vegetarianismo tiene en el mundo de los Científicos españoles:
desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 5 tesis
doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo.
La literatura científica sobre el vegetarianismo es negativa hasta
ahora y es difícil cambiar de opinión aunque nuevos estudios
científicos demuestren lo contrario.
Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se desprecia como una
opción de personas sectarias.
Actualmente hay científicos de la UVE dentro de la Asociación de
dietistas española que están logrando que el vegetarianismo se
considere como una opción SERIA, SALUDABLE
Todo esto está muy bien pero,
¿ ahora qué comemos?
Raciones diarias recomendadas
Cereales .6-11 raciones.
1 rebanada de pan
30 g de cereales de desayuno
½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
2 cucharadas de germen de trigo.
Verduras 3 o más raciones.
 ½ plato de lechuga o similar (50 g)
 ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
 1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
 ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Frutas 2 ó más raciones
Huevos, legumbres, frutos secos y derivados 2 a 3 raciones
2 huevos
1 plato de legumbres cocinadas
2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
1 ración (120 g) de “carne” vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla
Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio
6-8 raciones.
½ vaso (120 ml) de leche
 1 yogurt
 ½ loncha (20 g) de queso
 ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
 ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
 3 puñados (60 g) de almendras
 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas
de berza)
 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)
 ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca
 1 cucharada (15 ml) de melaza
 5 higos
Ácidos grasos omega 3
1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino
molido; ó 3 cucharadas de nueces
Vitamina B12
Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4
mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8
mcg/día (niños). Más información:
www.unionvegetariana.org/b12.html
Vitamina D
Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando
5 mcg/día de vitamina D2
Menú tipo
Proporcionado por Julio Basulto
Responsable de nutrición de la Unión
vegetariana española
Desayuno:


2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caña.
Pieza de fruta (~120 g). Dos puñados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos
(~60 g).
Media mañana:

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Bocadillo integral con seitán
Pan integral (~80 g)
Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva
Comida:



Pasta con verduritas salteadas.
Hamburguesa vegetal
1 pieza de fruta
Merienda:
1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.Galletas
(4 )
Cena:
Brocheta de tofu, verduras y patata
Ensalada de tomate y nueces
COMIDA
Pasta con verduritas salteadas

Pasta integral (en crudo) ~60 g.

Pimiento rojo ~15 g, calabacín ~15 g, champiñones ~40 g, tomate ~50 g,
zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g.

Aceite de oliva ~dos cucharadas.
Hamburguesa vegetal con ensalada verde

Hamburguesa vegetal (~100 g).

Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g, zanahoria ~15 g, espárragos (2 u.) ~30 g

2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g)

Aceite de oliva ~una cucharada.
1 pieza de fruta
CENA
Ensalada de tomate y nueces
Tomate ~200 g, 5 nueces,
Aceite de oliva (una cucharadita)
Brocheta de tofu, verduras y patata
Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g, pimiento ~20 g, calabacín ~20 g, patata al horno ~200 g.
Aceite de oliva (una cucharada)
2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g)
1 pieza de fruta
Desayuno:



2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada)
·1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo.
·2 piezas de fruta
Media mañana:



Bocadillo integral con seitán
Pan integral (~80 g)
Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva
Comida:


Lentejas especiadas
Falafel a la papillote con ensalada de tomate
Merienda:


2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caña.
Un puñado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g)
Cena:
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
Crema de calabacín
Rollitos de primavera con flan de arroz
COMIDA
lentejas especiadas

Lentejas cocidas (~ 80g), hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada)

Falafel a la papillote con ensalada de tomate
Falafel

~120 g, calabacín ~75 g, cebolla ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita)

1 tomate mediano (~150 g), aceite de oliva ~una cucharada.

4 rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g)
CENA
Crema de calabacín

·Calabacín ~250 g, cebolla ~ 30 g, patata ~100 g.

Aceite de oliva, una cucharada.
Rollitos de primavera con flan de arroz

Rollitos de primavera ~120 g, arroz ~ 30 g,

Aceite de oliva, 1 cucharada.

4 rebanadas de ¼ de pan integral (~70
g)
¡¡¡¡Os deseamos una feliz dieta
vegetariana!!!!!
¡¡¡Gracias por vuestra atención!!!
Mar García Gayá
David Román Moltó
Unión Vegetariana Española