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LA FUERZA
FUERZA
• Capacidad física que permite
crear una tensión muscular.
• Capacidad de ejercer una
tensión muscular contra una
resistencia venciéndola
(contracción isotónica) o sin
hacerlo (contracción isométrica).
FUERZA ☼
Los tipos de fuerza dependerán por lo
tanto de los tipos de tensión muscular:
1.TÓNICA:
2.FÁSICA:
2.1.ISOMÉTRICA
2.2.ISOTÓNICA
- CONCÉNTRICA
- EXCÉNTRICA
TIPOS DE FUERZA
Desde el punto de vista del ejercicio físico y
el deporte la clasificación más simple sería:
1. FUERZA MÁXIMA
2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA)
3. FUERZA RESISTENCIA
Diferencia entre entenados/desentrenados con
mismo nivel de fuerza
Velocidad según la carga
LA FUERZA
✔
FACTORES (musculares)
DEPENDE:
Sección transversal:
DE
LOS
QUE
la
f.
muscular
es
proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5
kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc)
Estructura
y
longitud
de
las
fibras:
músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.
LA FUERZA
✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE
DEPENDE:
Tipo de fibras:
I (lentas y resistentes),
IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables)
Inervación:
número de estímulos por unidad
de tiempo, reclutamiento de fibras
Sincronización:
coordinación
de
los
estímulos en el propio músculo y en otros músculos
LA FUERZA
FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE:
✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el
ser humano existen los tres tipos de palancas (primer,
segundo y tercer género)
Longitud de las palancas (huesos) sobre los
que actúa: determina recorridos lentos o
rápidos y necesidad de menor o mayor
fuerza para
✔
LA FUERZA
FACTORES (MECÁNICOS)
DEPENDE:
DE
LOS
QUE
✔ Momento de inercia
✔ Estado de estiramiento (12% óptimo)
✔Acción de antagonistas y sinergistas
✔ Relación fuerza/peso corporal
LA FUERZA
OTROS FACTORES DE LOS QUE
DEPENDE:
✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza
a los 17-19 disminución a partir de los 30)
✔ Motivación.
✔ Temperatura del músculo
✔ Calidad del tejido elástico
LA FUERZA
• EFECTOS POSITIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
– HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las
fibras)
– ⇗ MIOGLOBINA
– ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño)
– ⇗ Tejido CONJUNTIVO
– ⇗ Reservas de ATP y CREATINA
– Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
– Mejora los procesos BIOQUÍMICOS
LA FUERZA
• EFECTOS NEGATIVOS DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
– El aumento de PESO puede ser perjudicial para
determinadas especialidades deportivas.
– Hay HIPERTROFIA pero no mejora del
rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje
con cargas bajas y muchas repeticiones
– Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE
VELOCIDAD e interferencias con la técnica que
precisan un periodo de adaptación.
– < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.
LA FUERZA
• REGLAS PARA EL CORRECTO
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼ :
– ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas.
– Cargas lo más CERCA del centro de gravedad
posible.
– Evitar cargas altas en los jóvenes.
– Seguir estrictamente el “principio de progresión”
y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de
tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o
menos del peso del cuerpo.
– Controlar con precisión la CORRECTA
EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento.
– Fortalecer previamente la musculatura dorsal y
especialmente ABDOMINALES.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE
FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de
compensación) en formas variadas y parecidas a la
especialidad practicada.
• 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE
FUERZA (o específica): musculatura del
deporte en la misma manera que trabaja en competición.
CONCEPTO DE “X”
REPETICIONES MÁXIMAS
• NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN
EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN
DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
(FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA
DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS
MÚSCULOS IMPLICADOS.
• P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20
kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
•
•
•
•
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON
AUTOCARGA.
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30
REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y
PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA
RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por
ejercicio.
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE
AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas,
balones medicinales, lastres, etc)
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por
ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA
RÁPIDA
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD
DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por
ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE
FUERZA ☼
• 1º PREPARACIÓN GENERAL DE
FUERZA: toda la musculatura en formas variadas.
BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.
• 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:
• BARRAS Y DISCOS
•
•
•
TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA
RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES
FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES
MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR
HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3
series por ejercicio
RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL
TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS,
PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)
RESUMEN PROGRESIÓN
• 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2
series
• 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS:
30-20 rep, 1-2-3 series.
• 3º MÁQUINAS DE FUERZA
ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series.
• 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3
series
IMPORTANTE
• Controlar siempre la correcta ejecución
técnica especialmente con barras y
discos.
• Fortalecer siempre la musculatura
abdominal.
• Estirar siempre la musculatura trabajada
al término de cada serie, durante el
calentamiento y al final de la sesión.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
POR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS
• VENTAJAS DEL TRABAJO CON
BARRAS Y DISCOS
• - Mejor relación con la actividad
deportiva.
• - Estimulan la propioceptividad y el
equilibrio.
• INCONVENIENTES:
• - Mayor riesgo de lesiones.
• - Más dificultad de ejecución técnica
LA VELOCIDAD
LA VELOCIDAD
CARACTERÍSTICAS
Es una cualidad física fundamental para la
práctica deportiva (aunque no para la AF
relacionada con la salud)
La rapidez de ejecución de movimientos en el
deporte posee una alta relación con la
velocidad de contracción de cada fibra
muscular o grupos musculares implicados.
Es importante para la eficacia de las
acciones.
LA VELOCIDAD
DEFINICIÓN:

Física:

En el deporte:


distancia que se recorre en la
unidad de tiempo o tiempo necesario para cubrir
una determinada distancia. No encaja siempre
en el contexto deportivo tal y como se entiende
esta cualidad en el deporte
VELOCIDAD RELATIVA.- Está en función de la distancia
a recorrer, es la máxima velocidad en una distancia
determinada, el récord.
VELOCIDAD ABSOLUTA.- Máxima capacidad de acción
independientemente de la distancia.
LA VELOCIDAD
 DEFINICIÓN:
Capacidad de hacer uno o
varios movimientos en el menor
tiempo posible.
 Tiempo que se tarda en cubrir
una distancia.

LA VELOCIDAD
 TIPOS☼:



V. TRASLACIÓN: capacidad de máximo
desplazamiento por unidad de tiempo.
V. DE REACCIÓN: tiempo para que se
genere una respuesta muscular a un
estímulo.
V. GESTUAL: capacidad de realizar el
mayor número de repeticiones de un gesto
en el menor tiempo posible sin reserva de
energía.
LA VELOCIDAD
 FACTORES
DE LOS QUE DEPENDE:

MUSCULAR: algunos ya vistos al hablar de la

NERVIOSO (CEREBRO, ENCÉFALO Y
MÉDULA): tiempo para la percepción del
fuerza como la longitud de la fibra muscular, su
capacidad de elongación, la mayor o menor masa
muscular, la estructura de las fibras y SOBRE
TODO LA COMPOSICIÓN (I, IIa Y IIb)
estímulo en los receptores periféricos, creación
del estímulo nervioso de respuesta, transmisión
del mismo hasta la placa motriz, respuesta de la
misma placa, etc.
LA VELOCIDAD
 FACTORES
DE LOS QUE DEPENDE
LA V. DE DESPLAZAMIENTO: •☼

AMPLITUD DE ZANCADA:
• Poder de impulsión o buena curva F/T (detente o
potencia)
• Longitud de las palancas.
• Coordinación de agonistas, antagonistas y sinergistas.

FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS (o
velocidad segmentaria):
• Flexibilidad.
• Dominio técnico y coordinación nerviosa.
• Elasticidad.
LA VELOCIDAD

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V.
DE REACIÓN :



•☼
CONCENTRACIÓN
ESTADO DE FATIGA (muscular o nerviosa)
TIEMPOS LATENTES DE TRANSMISIÓN DE
LOS ESTÍMULOS NERVIOSOS:
• Al cerebro.
• De elaboración de la orden de reacción.
• Desde el cerebro.

TIPO DE REACCIÓN ESPERADA:
• Simple y estable (salida de velocidad)
• Simple pero variable (portero en un penalty)
• Compleja y por tanto con necesidad de una mayor elaboración
de la respuesta.
LA VELOCIDAD
 MÉTODOS
DE ENTRENAMIENTO Y
DESARROLLO☼




Importancia de la pausa = completa > 3´
Importancia de la duración <7”
Importancia de la intensidad = máxima
Imp. del estado inicial = recuperado
LA VELOCIDAD
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

PARA LA V. DE DESPLAZAMIENTO
 Series cortas
•
•
•
•





Normales
En escalones
En progresión
En progresión/descenso
Salidas
Skippings (para v. gestual)
Mejora de la impulsión
Mejora de la técnica y relajación
Velocidad facilitada
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
 SERIES
CORTAS:
• Normales: 4x30 + 4x50 + 1x100 (5´-7´rec)
• En escalones: 6-7 x 80 en tramos de 10 m.
subiendo hasta 60 y bajando hasta 80; ó
idem subir dos tramos y bajar uno.
• En progresión: 6x60 en progresión + 3x80
progresar hasta el 50, mantener hasta el 60
y dejar ir hasta el 80.
• En progresión/descenso: 40 m. progresión, 10
relajar + 20 progresión + 10 relajar + 20
progresión.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
 Salidas



En diferentes posiciones estáticas
En posiciones en movimiento (cambio de
dirección, giro, etc y desplazamiento en
máxima velocidad)
Recorridos con arranque parada y
arranque de nuevo, cambios de dirección,
etc.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
 SKIPPINGS



Básicamente realizar menor impulsión
para aumentar la frecuencia de
movimientos.
Ejercicios variados según actividad
deportiva.
Se busca un mayor número de contactos
por segundo y una menor duración de los
mismos.
LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO
 VELOCIDAD





FACILITADA
Carrera en ligera pendiente descendente.
Idem seguida de un tramo llano en que se
mantiene la velocidad adquirida.
Carrera impulsada por compañeros.
C. impulsada por el viento.
C. impulsada por artefactos (gomas
elásticas p.e.)
LA VELOCIDAD
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

PARA LA V. DE REACCIÓN (y rotura de la
inercia)

SALIDAS
• Ante diferentes tipos de estímulos.
• Realizando diferentes acciones según el estímulo.

REACCIONES SIMPLES O COMPLEJAS
• Implicando realización de gestos técnicos propios de la
especialidad.
• Con dificultades añadidas para percibir el estímulo.
• Reaccionando en función de gestos de un compañero.
• Etc.
FASES CRÍTICAS
CUALIDAD
MOMENTO CRÍTICO PARA SU DESARROLLO
RESISTENCIA:
ANTES DE LA PUBERTAD
FUERZA:
DURANTE LA PUBERTAD E INMEDIATAMENTE DESPUÉS.
VELOCIDAD:
FINALIZADA LA PUBERTAD TRAS LA CONSOLIDACIÓN DE
LA FUERZA
MOVILIDAD ARTICULAR:
DURANTE LA INFANCIA Y ESPECIALMENTE NECESARIA
DURANTE LA PUBERTAD
LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO:
conceptos básicos y características
 Cada
entrenamiento vendrá
definido por:





La carga o esfuerzo (parte activa)
La pausa (compensadora del esfuerzo)
Las repeticiones
El número de ejercicios
La dosificación o número de sesiones
en un período de tiempo
4.LOS PRINCIPIOS
BÁSICOS
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
 LEY
DE SELYE O SÍNDROME
GENERAL DE ADAPTACIÓN.
 LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL
 PRINCIPIOS:
-De unidad
-De la generalidad
-De relación
-De oportunidad
-De la continuidad
(Rasch Burke)
-De la progresión
-De la Proporción
-De la
individualización
-De la motivación o
estimulación
voluntaria
-De la especialidad o
especificidad
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
 Adaptación
al esfuerzo y sobrecompensación, pero también a cualquier otra
situación de STRESS como frío, calor,
infección, droga, medicamento, etc.
 FASES:



Alarma o Shock.
Resistencia:
Agotamiento (o adaptación + supercompensación)
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
LEY DE SCHULTZ O DEL
UMBRAL
Cada persona tiene distinto nivel de excitación
ante un estimulo: para que se produzca la
adaptación es necesaria una determinada
intensidad ≠ para cada sujeto.
 TIPOS DE ESTÍMULO:





Débiles
Medios
Altos
Muy Altos
= No supercompensación
= Supercompensación
= Gran supercompensación
= Agotamiento
LEY DE SCHULTZ O DEL
UMBRAL
PRINCIPIOS

De unidad:
La máquina humana actúa de forma unitaria.
Cualquier pequeño fallo afecta al conjunto.
•De la generalidad:
Buscar el desarrollo de todas las
cualidades antes de insistir en
una específica de la especialidad deportiva.
PRINCIPIOS

De la especialidad o
especificidad.
Aparentemente en contradicción con el anterior:
el entrenamiento debe ser específico (dirigido
a las cualidades que deseamos desarrollar)
•De la relación
El trabajo de unas capacidades puede
actuar en relación al rendimiento en
otras.
RELACIÓN ENTRE
CAPACIDADES
PRINCIPIOS

De oportunidad
Derivado del fenómeno de supercompensación: los esfuerzos deben administrarse
en el momento adecuado.
•De la progresión
Las adaptaciones necesitan un tiempo
que, además, es distinto según el tipo
de carga.
PRINCIPIOS

De la proporción
El trabajo o carga de entrenamiento debe
guardar la debida proporción con el descanso
y con el rendimiento que se pretende
alcanzar.
•De la individualización
Cada organismo tiene sus propios
procesos de adaptación por lo que el
entrenamiento debe ser individualizado aunque se realice en grupo.
PRINCIPIOS

De la motivación.
Para entrenar es necesaria la voluntad del
deportista, que supere las “pegas” que
nuestro organismo pondrá a todo esfuerzo a
que lo sometamos.
•De la continuidad
Los periodos de inactividad deben
reducirse al mínimo, procurando que
el descanso sea activo.