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Escuela de Alimentación Correcta Semana 24 ¡Bienvenidos! • Apaguen los móviles • Anoten todas sus preguntas ¿Cómo se sienten? • • • • ¿Más activos? ¿Duermen mejor? ¿Tienen mejores digestiones? ¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos poco saludables? • ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada? RECAPITULEMOS La semana pasada • ¿Cuánta agua bebieron ayer? ¿Quién ha controlado peso esta semana? ¡Enhorabuena! ESTA SEMANA Nutrición rica en colores David Heber Profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de California (UCLA) Director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California (UCLA) Miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife Autor del concepto de "Nutrición rica en colores" • El concepto del profesor Heber no consiste en una dieta, sino en los principios de una nutrición equilibrada, concebidos para contribuir en la sensación de bienestar. • Estos principios nutricionales no sólo están orientados al control del peso. Su objetivo es advertir de la ingesta excesiva de azúcares y grasas, fomentar el ejercicio físico y recomendar el consumo de raciones moderadas de alimentos saludables • De modo que Ud. puede utilizar estos principios para controlar su peso o para conservar un estado general saludable ¿Qué es la nutrición rica en colores? • Según el concepto de nutrición rica en colores, los distintos elementos nutricionales que componen los alimentos tienen distintos colores. • Cuanto más intenso sea el color del alimento, mayor será su contenido de un determinado elemento nutricional. • Las frutas y las verduras de varios colores contienen más de 25.000 elementos y compuestos beneficiosos. • Al combinar 7 categorías de colores distintas en su alimentación diaria, conseguirá una dieta equilibrada y, al mismo tiempo, la reforzará con sustancias esenciales y controlará su contenido calórico. ¿Qué es la nutrición rica en colores? El profesor Heber clasifica todas las frutas y verduras en 7 grupos: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Rojo/Violeta Rojo Naranja Naranja/Amarillo Amarillo/Verde Verde Blanco/Verde Grupo rojo • Tomate, zumo de pomelo rosa, sandía • Contienen el carotenoide licopeno, un poderoso antioxidante que reduce el daño que los radicales libres producen en el organismo. • Un vaso de zumo de tomate equivale a aproximadamente el 50% de la ingesta recomendada de licopeno Grupo amarillo/verde • Espinaca, repollo, hojas de mostaza, hojas de colinabo, maíz dulce, aguacate, melón • Contienen los carotenoides luteína y zeaxantina • La mayor concentración de luteína se encuentra en la mancha amarilla de la retina humana Grupo naranja • Zanahoria, mango, albaricoque, melón francés, calabaza y boniato • Contienen alfa y beta-carotenos, que son los precursores de la vitamina A • Estos carotenos protegen la piel contra el daño causado por los radicales libres • Si usted ingiere estos elementos nutricionales exclusivamente a partir de productos lácteos y carne, al mismo tiempo estará ingiriendo grandes cantidades de calorías y grasas El grupo naranja/amarillo • Piña, zumo de naranja, naranja, mandarina, albaricoque, papaya y nectarinas • Contiene beta-criptoxantina, un antioxidante que contribuye a la interacción celular • Una naranja contiene aproximadamente el 170% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C • Conviene tener en cuenta que la piel de la naranja es rica no sólo en aceites esenciales, sino también en celulosa, que ayuda a acelerar el proceso natural de limpieza del sistema digestivo Grupo rojo/violeta • Remolacha, berenjena, uva roja/negra, vino tinto, zumo de uva, ciruela, arándano rojo, arándano azul, fresa y manzana roja • Contienen antocianina, un potente antioxidante que puede prevenir la pérdida del cabello. Neutralizan los procesos de oxidación del organismo El grupo verde • Brécol, col de Bruselas y col • Contienen sulforafano, isocianato e indoles • El brécol es un elemento importante de nuestra dieta gracias a los elementos beneficiosos que aporta El grupo blanco/verde • Puerro, ajo, cebolla, apio, pera, vino blanco, endibia, cebollino • La familia de la cebolla contiene alicina, que posee propiedades antibacterianas • Los demás alimentos de este grupo contienen antioxidantes y los flavonoides quercetina y kaempferol Alimentos especialmente importantes La espinaca • La espinaca fresca contiene la coenzima Q10, que es esencial para la actividad vital normal del organismo y, sobre todo, para el funcionamiento de los tejidos con alto nivel de intercambio de energía (los músculos) • Gran contenido de vitaminas A, B2, B6, H (biotina), C y K, ácido fólico, calcio, potasio y magnesio • Esta "combinación" contribuye de forma activa a la absorción de proteínas, mejora el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas y ayuda a superar el decaimiento y el cansancio La manzana • Las sustancias que contiene la manzana ayudan a controlar el nivel de colesterol en sangre • La piel de la manzana contiene una gran cantidad del antioxidante quercetina, que junto con la vitamina C ayuda a proteger el organismo de los efectos de los radicales libres • La pectina que contienen las manzanas ayuda a normalizar la digestión • La manzana aporta al organismo sustancias que ayudan a conservar el sistema inmunitario. Su consumo ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre El arándano azul • Ayuda a normalizar los procesos digestivos • Gracias a su alto contenido de antioxidantes, tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular • Ayuda a renovar las células retinianas y mejora la circulación sanguínea en los ojos • Se recomienda para todas las personas cuyo trabajo implique un gran esfuerzo mental El arándano rojo • Los arándanos rojos proporcionan un excepcional aporte de partículas beneficiosas para el ser humano, que puede frenar el desarrollo de condiciones favorables para la contracción de enfermedades • Las sustancias que contiene el zumo de arándano rojo ayudan a controlar el nivel de colesterol y de los antioxidantes necesarios para que el sistema cardiovascular funcione con normalidad • Gracias a su contenido de vitamina B, los arándanos rojos tienen un efecto beneficioso en el sistema nervioso y también en el estado de las uñas y del cabello • Los arándanos rojos contienen polifenoles: compuestos que tienen un especial efecto en el sistema inmunitario El aguacate • Rico en ácidos grasos insaturados. Según los especialistas, la carencia de estas sustancias es una de las principales razones del metabolismo deficiente del colesterol • Ricos en sustancias minerales, microelementos y vitaminas, especialmente vitaminas del grupo ByE • Comer aguacate ayuda a lidiar mejor con el estrés y a conservar la piel en buen estado • Contiene grandes cantidades de vitaminas A y C, proteínas y grasas vegetales que influyen en la flexibilidad y la elasticidad de la piel El mango • Rico en beta-caroteno; supera incluso a la zanahoria en este sentido. La carne del mango es rica en vitaminas A, B y C, fibra dietética, ácidos orgánicos, hierro y potasio • Las sustancias que contiene el mango estimulan la digestión, regulan las funciones del sistema cardiovascular y pueden tener un efecto laxante y diurético • Gracias a su contenido de vitaminas y minerales, tienen una influencia positiva en el sistema inmunitario del organismo La alubia • Las legumbres son calóricas, tienen un volumen reducido y son una magnífica fuente de microelementos, vitaminas y proteínas • Las judías, que contienen grandes cantidades de antioxidantes, ayudan al organismo a combatir el colesterol "malo" • Las legumbres contienen proteínas dietéticas muy beneficiosas (debido a la variedad de aminoácidos, similar a la presente en la carne) y una gran cantidad de celulosa gruesa, sales minerales y vitaminas, que son elementos con bajo índice glucémico • Su absorción es lenta y no producen un aumento significativo de la glucosa. Por lo tanto, contribuyen en gran medida a conseguir una dieta equilibrada La soja • Las habas de soja contienen hasta un 40% de proteínas, un 25% de grasas y un 24% de hidratos de carbono. Son ricas en calcio, hierro, potasio, aminoácidos, vitaminas y celulosa • Las habas de soja contienen prácticamente todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana que es necesario ingerir mediante los alimentos ya que nuestro organismo no los sintetiza • Los productos que contienen proteína de soja, que es beneficiosa para el organismo, por lo general contienen menos grasas y calorías y se absorben casi del mismo modo que las proteínas animales La fresa • Contiene una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y las paredes de los vasos sanguíneos • Contribuye en cierta medida a la función reparadora, diurética y de secreción de bilis. Es rica en potasio, un mineral que ayuda a regular el contenido de electrolitos del organismo • Además, es una fuente de vitamina C La naranja • Gracias a su gran contenido de potasio, ácido ascórbico y otras vitaminas, la naranja es beneficiosa para el organismo • Si toma unos gajos de naranja para acompañar alimentos grasos, puede ayudar al organismo a absorberlos mejor • La naranja posee propiedades reparadoras y ayuda a lidiar mejor con el cansancio • La principal virtud de la naranja es la combinación de 22 flavonoides biológicamente activos que contiene. Junto con una alta dosis de vitamina C, esta fruta de color naranja supone un excelente medio de aportar al organismo las sustancias que necesita El té verde • Rico en flavonoides que producen un marcado efecto antioxidante • Contribuye a eliminar toxinas del organismo • Ayuda al organismo a resistir los efectos de la radiación débil Los frutos secos • Los frutos secos poseen entre 2,5 y 3 veces más minerales que la fruta: potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, etc. Contienen grandes cantidades de proteínas (16-25%) • Todos los frutos secos contienen un excepcional equilibrio de vitaminas y microelementos. Son más ricos en proteínas, esenciales para la construcción de los tejidos del organismo • No contienen colesterol • Muchos tipos de frutos secos contienen ácido elágico, una sustancia natural que refuerza los mecanismos de defensa del organismo El espárrago • El espárrago contiene muy pocas calorías, se absorbe muy fácilmente y es muy saciante gracias a su gran volumen y a la fibra alimentaria que contiene • Es una importante fuente de la beneficiosa vitamina PP, así como de la vitamina C y de las vitaminas del grupo B Han completado con éxito sus otros 12 cursos... ¡Veamos quién ha controlado más peso!