Download Dieta baja en Grasa Saturada y Colesterol
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Elija Las Grasas Correctas Presentación preparada por Don Hall, DrPH, CHES Material Traducido por Division Interamericana de los ASD YMCA Western Division © 1998-2002 LifeLong Health™ 1 La Grasa Saturada y la Salud La grasa saturada se obtiene mayormente de grasa de animales y todo el colesterol es de origen animal. Las dietas bajas en grasa saturada y colesterol reducen el riesgo de: – Enfermedades cardíacas – Alta presión arterial – Ciertos tipos de cáncer Cáncer del intestino, del pecho, y de la próstata – Obesidad © 1998-2002 LifeLong Health™ 2 Arteriosclerosis Moderada Como se puede observar, las grasas saturadas producen altos niveles de colesterol y obstruyen las arterias. © 1998-2002 LifeLong Health™ 3 Las Grasas No Saturadas y la Salud Las grasas no saturadas son esenciales para la salud, y al usarse con moderación: – Reducen el nivel de colesterol en la sangre – Ayudan a mantener un buen nivel de HDL – Protegen contra enfermedades cardíacas y ataques apoplégicos Las grasas no saturadas se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas de las plantas – Grasas polinsaturadas – Grasas monoinsaturadas © 1998-2002 LifeLong Health™ 4 Grasas “Trans” y la Salud Se ha descubierto recientemente que los ácidos grasos “trans” son dañan el oragnismo. Las grasas trans proceden de aceites vegetales hidrogenados Se encuentran en: – Margarina sólida – Manteca vegetal – Productos comerciales horneados y alimentos fritos – Alimentos procesados (para que se conserven mucho tiempo) © 1998-2002 LifeLong Health™ 5 Opciones de Grasas La meta para una buena salud no es eliminar todas las grasas, sino consumir menos grasa dañina: – Grasas saturadas – Grasas “trans” Consumir en moderación las grasas mejores: – Aceite vegetal (no hidrogenado) – Alimentos de origen vegetal que contienen grasas saludables: Semillas, nueces, aceitunas, aguacates, harina de linaza, soya, y otros © 1998-2002 LifeLong Health™ 6 Grasa Dietética y CHD Estudio en Enfermeras Estudio prospectivo en 80,082 mujeres, de 34 a 59 años sin CVD, DM, o colesterol alto 14 años de estudio continuo Cada 2 años los participantes llenaron un cuestionario sobre alimentación El resultado final fue MI fatal o no fatal © 1998-2002 LifeLong Health™ Conclusión del Estudio “En vez de reducir la grasa total, parece más efectivo reemplazar las grasas saturadas e insaturadas “trans”, con las no hidrogenadas, mono o polinsaturadas, para prevenir las enfermedades cardíacas.” N Engl J Med 1997; 37:1491-9 7 Consumo Total de Grasa (% calorías) 100 Riesgo relativo de CHD 100 101 103 104 37% 41% 46% 91 80 60 40 20 n=80.082 0 29% 34% Consumo total de grasa como % del total de calorías (en quintos) © 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 8 Grasa Polinsaturada (% calorías) 100 Riesgo relativo de CHD 100 94 80 88 81 60 68 40 20 n=80.082 0 2 .9 3 .9 4 .6 5 .3 6 .4 Consumo de grasa polinsaturada como % de calorías (en quintos) © 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 9 Grasa Insaturada “Trans” (% calorías) 160 153 140 Riesgo relativo 1 2 0 de CHD 116 100 124 109 100 80 60 n=80.082 40 1 .3 1 .7 2 .0 2 .4 2 .9 Consumo de grasa “trans” insaturada como % de calorías (en quintos) © 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, 1997 10 Grasa Saturada (% calorías) 140 138 Riesgo 1 2 0 relativo de CHD 1 0 0 111 100 97 100 80 60 n=80.082 40 1 0 .7 1 2 .8 1 4 .3 16 1 8 .8 Consumo de grasa saturada como % de calorías (en quintos) © 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 11 Sumario Se han observado asociaciones positivas entre la incidencia de enfermedades cardíacas y el consumo de : 1. Grasa saturada (p=0.10) 2. Grasa insaturada “trans” (p<0.001) Y se ha observado una asociación opuesta con: 1. Grasa monoinsaturada (p=0.05) 2. Grasa polinsaturada (p=0.003) NEJM, Nov. 20, ‘97 © 1998-2002 LifeLong Health™ 12 Cálculo de los Efectos de las Sustituciones Dietéticas Isocalòricas en el Riesgo de Enfermedades Cardíacas El sustituir 5% de la energía procedente de grasa saturada con grasa insaturada reduce en un 42% el riesgo de enfermedades cardíacas El sustituir 2% de la energía procedente de grasa “trans” insaturada con grasa insaturada y no hidrogenada disminuye en un 53% el riesgo de enfermedades cardíacas Riesgo relativo de CHD 100 80 60 40 20 0 100 100 58 47 Grasa Grasa trans saturada Reducción en el riesgo de CHD cuando se sustituye con las grasas insaturadas © 1998-2002 LifeLong Health™ NEJM, Nov. 20, ‘97 13 Porcentage Estimado de Cambio en el Riesgo de CHD con Sustituciones Isotermas de la Grasa Carbohidrato por grasa saturada 5% cal. Carbihidrato por grasa monoinsaturada, 5% calorías substituidas Carbohidrato por grasa polinsaturada, 5% calorías substituidas. Monoinsaturada por grasa saturada, 5% cal. Polinsaturada por grasa saturada, 5% cal. No saturada por grasa saturada, 5% cal. Monoinsaturada por grasa “ trans”, 2% cal. Polinsaturada por grasa “trans”, 2% cal. No saturada por grasa “trans”, 5% cal. NEJM, Nov. 20, ‘97 © 1998-2002 LifeLong Health™ -70 -50 -30 -10 10 30 50 Cambio del riesgo CHD (%) 14 70 ¿Cuánta grasa debo consumir? Las Metas Dietéticas de los EE.UU recomiendan que menos del 30% de las calorías procedan de la grasa El Programa Nacional de Educación respecto al Colesterol recomienda: – Grasa total, menos de 30% de las calorías – Grasa saturada, menos del 7% de las calorías para personas con colesterol alto Para invertir los efectos de las enfermedades cardíacas, el Dr. Ornish recomienda que no más del 3% de las calorías procedan de grasa saturada © 1998-2002 LifeLong Health™ 15 Para Calcular el Consumo Diario de Grasa Consumo Total de Grasa (g por día) Ejemplo: Calorías 2,000 por día Meta en relación con la grasa: 25% de las calorías 2000 X 0.25 = 500 500 / 9 = 55.5 Se recomiendan 56 g por día o menos (Cada gramo de grasa contiene 9 calorías) © 1998-2002 LifeLong Health™ Grasa saturada (g por día) Ejemplo: Calorías 2,000 por día Meta en relación con la grasa: 5% de las calorías 2000 X 0.05 = 100 100 / 9 = 11.1 Se recomiendan 11g por día o menos 16 Consumo Recomendado de Grasa (gramos por día) Calorías Necesarias Grasa total Grasa saturada 25-29% 3% 5% 7% 1,600 cal por día 44-51g 5g 9g 12g 2,000 55-64g 6g 11g 16g 2,400 67-77g 8g 13g 19g © 1998-2002 LifeLong Health™ 17 12 medidas prácticas para reducir las grasas saturadas en su dieta © 1998-2002 LifeLong Health™ 18 Coma Más Frutas y Vegetales Grasa total Grasa saturada Frutas y vegetales 0-1g 0g Pan y cereales 1-2 0 Frijoles, lentejas, etc. 1-2 0 Nota: Los gramos de grasa son por porción © 1998-2002 LifeLong Health™ 19 Utilice Productos Lácteos Descremados Grasa total Leche entera, 1 taza Leche semidescremada, 2% Leche descremada, 1 taza Queso de Cheddar, 1 onza 9 Queso descremado, 1 onza Requesón regular, media taza Requesón semidescremado 1/2 taza Helado, 1/2 taza Sorbete, 1/2 taza Huevo frito grande, 1 © 1998-2002 LifeLong Health™ 9g 5 0 Grasa saturada 6g 3 0 6 0 5 2 7-15 2 7 0 3 1 5-9 1 2 20 Utilice con Moderación los Aderezos para Ensaladas Grasa total Mayonesa, 1 cucharada 11 g Mayonesa con poca grasa, 1cucharada 5 Mayonesa sin grasa, 1 cucharada 0 Aderezo “1,000 Island”, 1 cucharada 6 Aderezos con poca grasa, 1 cucharada 1-3 Grasa saturada 2g 1 0 1 0 © 1998-2002 LifeLong Health™ 21 Use Aceites Vegetales en vez de Grasas Sólidas Grasa total Mantequilla, 1 cucharada 12 g Aceite de palma, 1 cucharada 5 Margarina, 1 cucharada * 11 Aceites vegetales, 1 cucharada 14 Manteca, 1 cucharada * 13 “Hummus”(mantequilla de ajonjolí y garbanzos), 2 cucharadas 2 Mantequilla de cacahuate, no hidrogenada,1 cucharada 8 Grasa saturada 8g 1 2+ 1-3 3+ 0 1 * Estas grasas tienen niveles altos de ácidos “trans” © 1998-2002 LifeLong Health™ 22 Limite el Consumo de Carnes Altas en Grasa Grasa total Hamburguesa, 3.5 onzas Salchicha de Francfort, 1, 1.5 onzas Salchicha(ón), 2 rebanadas, 2 onzas Tocino, 3 rebanadas, 0.6 onzas Pollo frito, 3.5 onzas Pollo sin piel, 3.5 onzas Pescado frito, 3 onzas Salmón, cocido al horno, 3 onzas Atún en agua, 3 onzas © 1998-2002 LifeLong Health™ Grasa saturada 21 g 15 17 9 17 7 10 6 1 8g 6 6 3 5 2 3 1 0 23 Use los Alimentos de Proteína Vegetal Grasa total Hamburguesa vegetariana, 3.5 onzas 3g Salchicha vegetariana, 1 4 “Tofu”, 1/2 taza 6 “Chili” vegetariano, 1 taza 0-3 Frijoles vegetarianos, 1 taza 1 Lentejas o sopa de guisantes, 1 taza 1 Falafel, 3 bolas, 2 onzas 9 “Fry chic” (un producto de soya), 2 6 Burrito de frijoles, sin grasa 2 Nueces, mixtas, 1 onza 15 © 1998-2002 LifeLong Health™ Grasa saturada 1g 1 1 0 0 0 1 1 0 2 24 Limite su Consumo de Repostería Grasa Grasa total saturada Galletas de chocolate, 2 pequeñas 6g “Donas” con cubierta de azúcar,1 8 Rollo de canela, 2 onzas 9 Panecillo (queque) 1 pequeño 5 Pastel o torta tipo angel, 1 0 Tarta de frutas, 1 trozo, 1/6 de la tarta 12 Rosca (“bagel”), 1 1 Tarta de manzana o de melocotón, 1 trozo 5 Pastel (cake), 1 rebanada, escarchado 15 Tarta de queso, 1 trozo pequeño 16 9 © 1998-2002 LifeLong Health™ 3g 3 3 1 0 3 0 1 4 25 Consuma Pocos Alimentos Fritos Grasa total Papas fritas, 20 piezas 16 g Frituras del maíz, 1 onza 7-9 Frituras de papa, 1 onza 10 Papas fritas ralladas,1/2 taza 11 © 1998-2002 LifeLong Health™ Grasa saturada 5g 2 3 4 26 Pruebe Nuevas Recetas Compre un libro de recetas de platillos sin carne Sazone sin mantequilla y salsas grasosas Pruebe una sopa de lentejas o de garbanzos o ‘chili’ vegetal en vez de “chili” o sopa de carne de res Pruebe una hamburguesa vegetal en vez de una hamburguesa de carne de res Pruebe un “falafel” Prepare usted mismo su burrito con frijoles sin grasa Pruebe más comidas con vegetales y tofu con champiñones © 1998-2002 LifeLong Health™ 27 Lea las Etiquetas en los Alimentos Sea un comprador sabio al leer las etiquetas En todos los paquetes se pueden leer los gramos de grasa incluyendo: – – – – – Total de grasa Grasa saturada Grasa polinsaturada Grasa monoinsaturada Colesterol © 1998-2002 LifeLong Health™ Datos Nutricionales Gardenburger® Porción 2.5 onzas, 1 Calorías por porción 130 Calorías de grasa 25 % Diario Grasa total 3g 5% Grasa saturada 1g 5% Grasa polinsaturada 0.5g Grasa monoinsaturada 1.5g Colesterol 0 mg 0% Proteína 8g 28 Evite los Ácidos Grasos “Trans” Los ácidos grasos “trans” se forman cuando se hidrogenan los aceites vegetales Evite hasta donde sea posible los ácidos grasos “trans”. Busque en la etiqueta si contiene aceites parcialmente hidrogenados © 1998-2002 LifeLong Health™ Fuentes comunes – Margarina, mantequilla – Manteca vegetal (hidrogenada) – Productos horneados galletas pastelitos empanadas buñuelos pasteles Mayoria de los panes – Alimentos procesados, comidas empacadas ya preparadas 29 Tenga Cuidado al Comer Fuera de Casa Muchos platillos de restaurante son muy altos en grasa saturada Puede reducir la cantidad de grasa saturada. – Pida por separado el aderezo de ensalada – Pida aceite de oliva (con ajo) para el pan – Escoja alimentos con salsa de tomate o hierbas, en vez de salsa de carne o salsa de crema – Solicite una versiòn del platillo hecha con poca grasa o sin manteca, crema agria, o crema batida – Escoja restaurantes con opciones de menos grasa tales como los de comida china – Limite los postres, especialmente el pastel de queso, etc. Escoja sorbete con poca grasa o postre de fruta © 1998-2002 LifeLong Health™ 30 Para Reducir la Grasa Saturada en la Comida Comidas altas en grasa Comidas bajas en grasa Alimento Grasa Saturada Hamburguesa ____ Mayonesa, 1 cucharada ____ Queso, 1 onza ____ Papas fritas, porción chica____ “Ketchup” (aderezo de tomate) ____ Taza de leche ____ Alimento Grasa saturada Hamburguesa vegetal ____ Mayonesa baja en grasa, 1 cucharada ____ Queso descremado, 1 onza ____ Papas cocidas al horno, salsa de tomate, + 1 cucharada de aceite de canola __ Vaso de jugo V-8 ____ Total ____ Total © 1998-2002 LifeLong Health™ ____ 31 Para Reducir la Grasa Saturada en la Comida Comidas altas en grasa Alimento Grasa Saturada Hamburguesa 21 Mayonesa, 1 cucharada 2 Queso, 1 onza 6 Papas fritas, porción chica 5 Ketchup (aderezo de tomate) 0 Vaso de leche 6 Total 40g Comidas bajas en grasa Alimento Grasa saturada Hamburguesa vegetal 1 Mayonesa baja en grasa, 1cucharada 0.5 Queso descremado,1 onza 0 Papas cocidas al horno, salsa de tomate, 1 cucharada de aceite de canola 1 Vaso de jugo V-8 0 Total © 1998-2002 LifeLong Health™ 2.5g 32 Examen sobre la grasa 1. El colesterol se encuentra solamente en los alimentos_____. 2. Las grasas saturadas ________ el riesgo de las enfermedades del corazón. 3. El cuerpo requiere solamente grasa__ 4. Se debe consumir menos de un _____% de calorias procedente de la grasa. 5. Los ácidos grasos “trans” se encuentran en los alimentos con aceites vegetales _ ____ ___ . 6. V o F. En la margarina de maíz no se encuentran ácidos grasos “trans” 7. V or F Onza por onza, hay más grasa saturada en el queso americano (o suizo) que en la carne roja. 8. La leche semidescremada tiene ____g de grasa saturada. © 1998-2002 LifeLong Health™ 33 Fin www.LifeLongHealth.org © 1998-2002 LifeLong Health™ 34