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LICEO N°1 “JAVIERA CARRERA”
DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA
2011
NIVEL: 1° ENSEÑANZA MEDIA
UNIDAD DE APRENDIZAJE: EJERCICIO
FISICO Y SALUD
MATERIAL DE APOYO
ADAPTACIÓN ORGÁNICA AL EJERCICIO FÍSICO
“El entrenamiento deportivo o la actividad física sistemática es, en términos generales,
un proceso de cambio permanente de adaptación orgánica y/o anatómica del ser
humano a la carga de trabajo específica que se le exija” (Síndrome de Adaptación a las
Cargas – S.A.C.). Ambas especialidades tienen límites propios determinados por la edad de
los practicantes, las experiencias anteriores, el estado actual, tipos de actividades, etc.
EVOLUCIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades físicas básicas tienen un carácter dinámico, y por tanto, sufren ligeros cambios
debido al paso de los años en el organismo de la persona. Así pues, veamos las peculiaridades
en cuanto a la evolución de cada cualidad física:
La resistencia: Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se entrena o
trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de
tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se sitúa
entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá descendiendo poco
a poco.
La fuerza: Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no sufre
los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el máximo de
fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto cumbre. Conviene
decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó 18 años puede ser perjudicial para el
organismo ya que éste todavía no se ha formado del todo por completo, y pueden ocurrir
malformaciones en huesos y músculos.
También conviene decir que aún siendo ya mayor de edad habrá que tener en cuenta siempre
la constitución física del deportista y su desarrollo físico para decidir si debe ejercitar esta
cualidad mediante pesas en el gimnasio, y en qué medida debe hacerlo si es que se considera
así oportuno. Aún así, el uso excesivo del gimnasio puede llevar también a posibles
malformaciones o a un desgaste importante si la nutrición no se acompaña como es debido a la
cantidad del ejercicio físico realizado.
La velocidad: Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde tan rápidamente como
la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un momento
en el que ya no existe evolución, sino que va decreciendo continuamente. Su punto máximo
está en los 25 años.
La flexibilidad:. Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo flexibilidad
de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta cualidad se
ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede mantener constante o incluso se puede
ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único posible será
mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas no duran más de
22 años en la elite.
METODOS DE ENTRENAMIENTO

Métodos continuos o de duración.
1. Resistencia aeróbica

Métodos fraccionados discontinuos o con intervalos.
1. Resistencia anaeróbica
2. Velocidad
3. Fuerza
Métodos continuos o de duración
Son formas de trabajo en que no hay interrupción del esfuerzo, estos esfuerzos son largos y de
relativa poca intensidad, hay equilibrio entre demanda y absorción de oxígeno. Sus efectos
principales son sobre el sector cardiovascular, economía respiratoria, capilarización muscular,
etc.
Los mayores beneficios se obtienen cuando se trabaja con esfuerzos que se basan en
pulsaciones de 80 a 140 por minuto. “es la base fundamental para cualquier tipo de
entrenamiento”.
Desde el punto de vista psíquico no producen el tedio de los entrenamientos en pistas; ya que
generalmente se hacen terrenos variados, a través de bosques, playas, montañas o parques.
Desde el punto de vista práctico el entrenamiento de duración lo puede realizar cualquier
persona sin importar edad, sexo o condición física; basta tener un estado de salud normal.
Estos métodos son:

FARLEK
Método destinado a obtener resistencia aeróbica que consiste en cubrir una distancia
relativamente larga variando de velocidad, al aire libre y en lugares con terreno elástico y de
preferencia atractivos. Se puede realizar bajo un plan preestablecido o de acuerdo al estado
de ánimo de los entrenados. No se acostumbra el uso del cronómetro.

TROTE
Consiste simplemente en trotar de acuerdo a la condición de cada individuo, es de fácil
progresión y no precisa de instalaciones ni equipo, en poco tiempo se logran grandes
beneficios cardiorrlá enfrentando aespiratorios.

CROSS-COUNTRY
Se trata de trotar o correr sobre un terreno natural y variado de preferencia irregular, donde las
variaciones del ritmo están determinadas por las condiciones del propio terreno; pueden
incluirse pendientes, pequeños troncos de árboles, corrientes de agua, etc., a manera de
obstáculo; la distancia es larga, la intensidad baja o mediana y los objetivos, OBTENER
BENEFICIOS CARDIOVASCULARES.
Métodos fraccionados, discontinuos, o con intervalos.
Son sistemas de entrenamiento en que el esfuerzo es interrumpido por una pausa o intervalo.
Una forma de correr una gran distancia, pero cortada o fraccionada en pequeñas distancias, a
un ritmo medio soportable por el organismo con muchas repeticiones a fin de hacer más
kilómetros que los que exige la prueba que se está entrenando.
Otra forma es cortar una gran distancia en pequeños trechos que se correrán a una velocidad
muy superior a la que se podría correr la distancia de la prueba misma.
Se recomienda planificar los entrenamientos fraccionados en lugares diferentes y atractivos
para el deportista, alternando estos lugares para no cansar psicológicamente al individuo;
también es conveniente realizar este tipo de entrenamiento siempre en grupos o parejas ya que
esto constituye un gran incentivo.
Desde el punto de vista práctico el entrenamiento fraccionado nos brinda muchas posibilidades
ya que podemos alternar sus componentes que son:
D: Distancia, carga o esfuerzo
I: intervalo o pausa entre cada esfuerzo
T: tiempo de duración del esfuerzo
R: repeticiones del esfuerzo
A: acción durante la pausa (trotar, descansar, caminar)

EL INTERVAL TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO
Consiste en hacer repeticiones de esfuerzos submaximales, con intervalos controlados entre
uno y otro esfuerzo. La pausa de recuperación dura lo necesario para permitir sólo un recobro
parcial, pero no lo completo del ritmo cardíaco.
El estímulo para el mejoramiento de los
sistemas cardiorrespiratorios, se produce durante los intervalos de descanso, que es cuando el
volumen sistólico es mayor (volumen de eyección sanguínea).
Al realizarse un esfuerzo la resistencia periférica (representada por la musculatura esquelética)
obstaculiza la libre circulación sanguínea, por lo que el corazón tiene que hacer un gran trabajo
para contraerse.
Terminado el esfuerzo, durante la pausa, la resistencia periférica cede, y la sangre corre con
mayor libertad hacia el corazón, produciendo un estiramiento de las fibras cardíacas “de
adentro hacia afuera”.
Los beneficios que se producen son aumento o dilatación de la silueta cardíaca, que a su vez
significa un mayor volumen de sangre que entra a la circulación, lo que va a favorecer el
rendimiento aeróbico.

ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Se usa especialmente para los deportes colectivos. Su forma práctica consiste en recorrer
distancias iguales a las que se recorren durante un partido y en forma similar a como se
realizan en el deporte mismo. Ejemplo, un jugador de basquetbol tendrá que repetir muchas
veces distancias de 10 a 20 metros (igual que en un partido) y no sólo en línea recta, sino que
en zig-zag, de lado, hacia atrás, con o sin balón.
El objetivo fundamental de este método es mejorar la función cardiopulmonar y respiratoria,
favoreciendo los procesos de recuperación.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Método que tiene como objetivo principal la resistencia aeróbica como la fuerza y la resistencia
muscular, puede ser aplicado a deportistas en el período de acondicionamiento físico básico, a
escolares y a grupos de distintas especialidades.
En su forma práctica, consiste en 8 a 12 estaciones, en las cuales se realizan repeticiones de
diversos ejercicios.
Una ronda pasando por todas las estaciones, se llama “circuito”,
generalmente se hacen tres circuitos, haciendo el último con la máxima intensidad que es
capaz la persona. En el circuito debe respetarse el principio de alternancia, es decir, variar en
cada estación el trabajo de un mismo grupo muscular.
El entrenamiento en circuito se puede variar de dos maneras:

Aumentando las cargas o repeticiones en cada una de las estaciones.

Disminuyendo el tiempo para recorrer el circuito.
Una de las ventajas que presenta este método es que el deportista se autoevalúa
constantemente.
TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Podemos clasificar los tipos de ejercicio donde se ejercita principalmente la resistencia,
conforme a dos aspectos:
1) Según Participación Muscular
· Resistencia general: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el
esfuerzo.
· Resistencia específica: cuando la musculatura implicada supone menos de una quinta parte
del total.
La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general.
2) Según Obtención de Energía
- Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario al músculo para producir la
energía que necesitamos. Se produce un equilibrio porque hay suficiente oxígeno aportado por
la respiración para cubrir las necesidades. Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta
forma son aquellos en los que la intensidad es media o baja y que podemos mantenerlos
durante tiempos prolongados. Las pulsaciones en las que trabajemos no deben pasar de 160170 puls./min. (en atletas entrenados deben ser menores de 130-150 puls./min.).La duración de
este tipo de actividades oscila entre 4 minutos y 1 hora.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, la
natación, el ciclismo...etc.
- Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado a través de la respiración es
insuficiente en cuanto al consumo que se está realizando. Esta falta de oxígeno que el
organismo deberá recuperar después del esfuerzo se llama deuda de oxígeno. Cuando ésta es
muy grande deberemos cesar el ejercicio. La falta de oxígeno hace que se genere ácido láctico
durante el metabolismo, que se acumula en el músculo y nos provoca las llamadas
"agujetas", calambres.
En este tipo de ejercicios, el esfuerzo es muy grande (por encima de 170 puls./min.) Se debe
mantener durante tiempos cortos, por lo que no se puede mantener más allá de 3 ó 4 minutos.
Los deportes en los que predomina la resistencia son las carreras de 100, 200 y 400 metros
planos.
Hay que prestar especial importancia al principio de individualización, ya que un ejercicio
que puede ser aeróbico para una persona, pueda llegar a ser anaeróbico para otra persona
porque ésta presente unas capacidades en peor estado. Para ello, realizaremos siempre un
control de la frecuencia cardiaca para asegurarnos de que el ejercicio que está realizando la
persona sea acorde a sus capacidades. Un ejercicio que supere el límite de la frecuencia
cardiaca máxima nos indica que la persona está realizando un ejercicio que le resulta
anaeróbico.
Para ordenar tu rutina de ejercicios ocuparemos las fases del plan de entrenamiento:
Fase inicial:
CALENTAMIENTO: consta de movilidad articular, movimientos de baja intensidad y
estiramientos, duración 5-10 min.
Fase principal:
Trabajo dirigido al desarrollo de mis cualidades fisicas. Duración 25-30 minutos.
Fase de vuelta a la calma:
Relajación y estiramiento muscular. Duración 5-10 min.
A continuación se presentarán ejercicios primordiales variados, convenientes y adecuados
para cada fase del entrenamiento con el fin de que los selecciones y crees tu propio plan de
entrenamiento, para que desarrolles tus cualidades físicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y
velocidad), si tienes algunas dudas pregúntales a tus profesoras de educación física.
FASE I CALENTAMIENTO (5 a 10 minutos)
Prepara el organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento
y evitando posibles lesiones.
ACTIVIDADES: - Trotes suave (1 ó 2 vueltas a la pista, trote de 3 min., etc)
- Caminata ligera
- Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha,
arriba –abajo, dependiendo de la articulación. (pies, rodillas,
caderas, hombros)
-
Elongaciones musculares (* revisar estiramientos).
TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA: actividades que tengan una duración mínima de
15 minutos continuados, entre ellas el trote, caminata ligera, paseos en bicicleta, patinar,
cross country, bicicleta estática y nadar.
TRABAJO DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR BASICO.

ABDOMINALES
“Recuerda que estos ejercicios deben ser realizados en una superficie plana, para que tu
columna no sufra deformaciones”
“El número de abdominales es personal, lo importante es que cada día aumentes por lo menos
una repetición más.”
“Las repeticiones pueden ser 3 series de 10 abdominales o 4 series de 8, tu puedes ir
combinando, considerando tu condición física.”
“Para descansa la zona lumbar y tus abdominales luego de realizar este tipo de fortalecimiento,
coloca tu piernas flectadas sobre tu pecho, como un ovillo y mantienes 30 segundos y vuelves
a repetir”.
Recuerda que el número de repeticiones es individual se recomienda para
empezar con el trabajo miembro superior 4 series de 6 ejercicios bien
realizados. Para miembro inferior 3 – 4 series de 10 repeticiones.
FASE III VUELTA ALA CALMA (5 a 10 minutos)
El objetivo de esta fase es que vuelvas al estado inicial, que tus pulsaciones bajen y que tus
músculos se relajen a través de la elongaciones, lo que es fundamental después que se realiza
cualquier tipo de actividad física, ya que nos genera una mayor amplitud articular y de nuestros
movimientos.
ACTIVIDADES:
- Trotes suave
- Caminata ligera
- Movilidad articular, movimientos circulares, hacia izquierda –derecha,
arriba –abajo, dependiendo de la articulación. (pies, rodillas, caderas,
hombros)
-
Elongaciones musculares * revisar estiramientos
-
Relajación y respiración.