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Ramón Sánchez-Ocaña Diario de una dieta PRÓLOGO ......................................................................................................... 6 CAPÍTULO PRIMERO ....................................................................................... 7 La decisión ................................................................................................. 7 Preparación psicológica .............................................................................. 9 Análisis ..................................................................................................... 11 ¿Por qué engordamos? ............................................................................. 13 Un recuerdo de La infancia ....................................................................... 14 La primera decepción ............................................................................... 15 CAPÍTULO II .................................................................................................... 17 Los inicios ................................................................................................. 17 ¿Qué ocurre cuando comemos hidratos, grasas y proteínas? .................... 19 Un alimento aislado no engorda ............................................................... 21 ¿Cuánto me sobra? ................................................................................... 22 Consejos iniciales ..................................................................................... 23 Sin prisas .................................................................................................. 23 Insistir en la mentalización ...................................................................... 25 Su dieta .................................................................................................... 27 Olvídese de regímenes anteriores ............................................................ 29 ¿Y entonces qué como? ............................................................................ 31 Ya puede hacerse sus menús .................................................................... 32 Calcule las calorías ................................................................................... 34 Equivalencias ............................................................................................ 35 Segunda etapa .......................................................................................... 36 Ejercicio físico .......................................................................................... 39 Normas alimentarias ................................................................................ 40 EL papel de las verduras ........................................................................... 44 Las recomendaciones cabales de Grande Covián ...................................... 48 Lo que debe comer cada día ..................................................................... 48 ¿Tendré alguna carencia? ......................................................................... 50 ¿Cómo sé cuántas proteínas ingiero? ....................................................... 51 CAPÍTULO III ¡CUIDADO CON LOS ATAJOS! .............................................. 53 Experiencias desagradables...................................................................... 53 El frío ........................................................................................................ 54 El sueño .................................................................................................... 54 Errores frecuentes .................................................................................... 55 La sopa milagrosa ..................................................................................... 56 Las pastillas mal llamadas homeopáticas ................................................. 57 Los fármacos de que se dispone ............................................................... 60 Los nuevos fármacos ................................................................................ 60 Un apunte sobre anorexia y bulimia ......................................................... 62 La anorexia ............................................................................................... 62 Bulimia, el problema contrario ................................................................. 65 ¿Soluciones? ............................................................................................. 66 La equivocación de limitar el agua ............................................................ 68 Necesidades de agua ................................................................................ 68 A vueltas con el metabolismo ................................................................... 70 Variaciones ............................................................................................... 72 CAPÍTULO IV ¿QUÉ PUEDO COMER? ......................................................... 73 La carne de vacuno ................................................................................... 73 ¿Puedo comer cerdo? ............................................................................... 74 Los asados ................................................................................................ 74 Un buen muslo de pollo ............................................................................ 74 Pero si prefiere pescado... ........................................................................ 75 ¿Cuánto arroz puedo comer? .................................................................... 76 No olvidemos las legumbres ..................................................................... 76 Flatulencia ................................................................................................ 77 La importancia de verduras y hortalizas ................................................... 78 Las frutas ................................................................................................. 78 ¿Y los huevos? .......................................................................................... 79 ¿Se pueden comer patatas? ...................................................................... 80 Todo lo que hay que saber ........................................................................ 81 CAPITULO V.................................................................................................... 85 Necesidades nutritivas ............................................................................. 85 Principios inmediatos ............................................................................... 85 Hidratos de carbono ................................................................................. 86 Proteínas .................................................................................................. 87 Las grasas ................................................................................................ 89 Vitaminas y minerales .............................................................................. 90 Vitamina A o retinol ................................................................................... 91 Vitamina B1 o tiamina................................................................................ 91 Vitamina B2 o riboflavina ........................................................................... 91 Vitamina B3 o niacina ................................................................................ 92 Vitamina B6 o piroxidal .............................................................................. 92 Vitamina B12 o cianocobalamina ................................................................. 92 Vitamina C o ácido ascórbico ...................................................................... 93 Vitamina D ............................................................................................... 93 Vitamina E o tocoferol ................................................................................ 93 Otras ....................................................................................................... 93 Los minerales ........................................................................................... 94 Sodio y su cloruro ..................................................................................... 95 Potasio..................................................................................................... 95 Calcio ...................................................................................................... 96 Fósforo .................................................................................................... 97 Magnesio.................................................................................................. 97 Flúor........................................................................................................ 98 Yodo ........................................................................................................ 98 Hierro ...................................................................................................... 98 CAPÍTULO VI................................................................................................. 100 Repaso a las dietas más conocidas ......................................................... 100 Atkins .................................................................................................... 100 Scarsdale ............................................................................................... 101 Los puntos ............................................................................................. 102 Adelgazar en comidas de negocios ............................................................ 102 Alimentos incompatibles ........................................................................... 103 La dieta del arroz .................................................................................... 104 Adelgazar con patatas .............................................................................. 105 La dieta del pomelo ................................................................................. 106 La llamada «dieta de los astronautas» ....................................................... 106 La dieta de la Clínica Mayo ....................................................................... 107 Adelgazar por computadora ...................................................................... 107 La hora de la comida ............................................................................... 107 Herbalife ................................................................................................ 108 Un solo alimento al día............................................................................. 108 Sólo fruta ............................................................................................... 109 Vegetarianismo ....................................................................................... 109 La dieta macrobiótica ............................................................................... 110 Crudivorismo .......................................................................................... 111 Sobres, tabletas, barritas, batidos ............................................................. 111 Peso ideal (Weight Watchers] ................................................................... 112 Tipos de dietas........................................................................................ 112 Algunas dietas de ejemplo ...................................................................... 113 Dieta de 700 calorías ............................................................................... 113 Dieta de 900 calorías ............................................................................... 115 Dieta de 1000 calorías ............................................................................. 118 Dieta de 1500 calorías ............................................................................. 120 TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS ...................................... 123 Prólogo En más de treinta años he probado todas las dietas conocidas que circulan entre los que tenemos predisposición a engordar. Incluso llegué a escribir un libro con el pretencioso título de El libro de todas las dietas con la idea clara de hacer una crítica honesta sobre su eficacia y sus posibles efectos indeseados. Dada mi experiencia personal, trataba de llevar algo de racionalidad a un campo en el que, increíblemente, la gente más culta y formada es capaz de someterse a los regímenes más absurdos y carentes de toda lógica. En muchas ocasiones he perdido kilos. Soy de los que confieso que hasta hace muy poco tiempo nunca estaba de manera estable ni gordo ni delgado. Solía decir «estoy en gerundio»; o sea, adelgazando o engordando. Y me apropié también de una frase que es significativa de lo que nos ocurre a los que tenemos propensión a engordar. Cuando después de una dieta pierdo kilos no suelo decir «he adelgazado», sino, simplemente, «yo no adelgazo, hago sitio». Por desgracia, la experiencia me lo ha ido confirmando así. Sin embargo, hubo un momento en que decidí poner racionalidad a todo este problema. Y hoy, cuando llevo más de cuatro años conservando el peso, cuando ya muchos de los amigos me dicen con cierta tranquilidad que pensaron en lo peor cuando me veían adelgazar, me piden que cuente qué hice, cómo lo hice y por qué lo hice. Porque he perdido 27 kilos. Veintisiete kilos son la tercera parte de mí mismo. He logrado adelgazarlos y, lo que me parece más importante, me sigo riendo, lo paso bien en una cena, tomo algo de vino y hace cuatro años que ese peso se mantiene. Pero ni quiero ni puedo ser ejemplo de nada. Ni voy a proponer un sistema ni voy a desvelar secretos, porque no los hay. Simplemente, voy a contar mi experiencia. Eso sí, comentando también los conocimientos que he ido adquiriendo. Porque una de las ventajas de este método es que se aprende mucho de nutrición, de dietas, de calorías, de alimentos. Voy a contar, simplemente, lo que fui viviendo. Cómo un día decidí adelgazar, y cómo fui conformando mi mentalidad para que no me fuera duro el régimen; y explicaré, sí, con toda honestidad qué hice, qué comí, qué como y qué voy a comer. CAPÍTULO PRIMERO La decisión He tenido siempre y creo que aún tengo una propensión clara a engordar, como casi todos los de mi familia. Por eso he probado prácticamente todos los regímenes que, por épocas, se ponían de moda. La teoría, pues, la conocía toda. Pero yo seguía ganando peso. Con apenas 1,70 de estatura, a finales de 1997 pesaba 97 kilos. La verdad es que yo mismo me sentía abandonado. Una serie de circunstancias podrían servir de disculpa. En el verano de ese año, un infarto acabó con la vida de mi hermano mayor. Fue un golpe tremendo para todos. Se cuidaba. Ya había tenido otro ataque cardíaco algunos años antes y desde entonces era enormemente estricto en el cumplimiento de las recomendaciones médicas. Nos reíamos porque tenía que incluir en su dieta 20 garbanzos, veinte, contados. Ni uno más, ni uno menos. También había sido operado de un cáncer de colon y tras la cirugía estaba recibiendo los tratamientos oportunos. Un domingo, llevado por su pasión micológica se fue con un grupo de amigos a coger setas a León y allí, a media tarde, un infarto acabó con su vida. Él era la referencia para todo y especialmente para lo científico, ya que a su carrera médica y odontológica unía una curiosidad universal y una memoria prodigiosa. Sucedió un 14 de junio. Lo cuento porque así podrá quien esto lea situarse psicológicamente en esa idea de abandono. Por un lado, sin duda, la falta de voluntad se iba abriendo paso. Pero, sobre todo, yo creo que empezaba a considerar esa idea, que de vez en cuando nos asalta, de que «cada uno es como es». Esa frase, falsa sin duda, puede ir instalándose en uno para evitar el esfuerzo. Es verdad que hay sectores que mantienen esa tesis y apelan a la constitución genética para decirse a sí mismos que no se puede luchar contra esa especie de determinismo de los genes. Pero no es cierto. Es verdad que puede haber sobrepesos motivados por ese problema, pero en realidad es como lo de aquel chiste de la chica que se queda embarazada y no se explica cómo... Pues comiendo. La realidad es que por falta de voluntad, por esa teoría de que cada uno es como es y harto de estar renunciando siempre a los más atractivos caprichos culinarios, empecé a impregnarme de un sentido fatalista de la vida. Y aquel verano —creo que por primera vez en mi vida— no me impuse limitaciones de ningún tipo. En las vacaciones, el aperitivo en el puerto de un pequeño y delicioso pueblo pesquero era cerveza con cacahuetes o patatas fritas (todo prohibidísimo desde siempre...). Así, sobre mis habituales ochenta y tantos kilos fueron colocándose algunos más. El otoño no varió sustancialmente, de forma que seguí con mi sistema vital. Ahí la noción de que a mi edad —55 años entonces— ya debería poder comer lo que me diera la gana se mezclaba con esa otra idea de que ya iba siendo hora de disfrutar sin que importara el peso. Las Navidades, con las cenas de amigos, reuniones de trabajo y excesos de la tradición, acabaron redondeando mi figura. Una anécdota: Antes de fin de año recibí el encargo de pronunciar una conferencia en Barcelona para el día 9 de enero. Comprobé entonces que ni una sola de mis chaquetas me servía. Y eso que en mi armario (como ocurre a casi todos los gordos) hay ropa de gordo, ropa de cuando estás a régimen y ropa de cuando se adelgaza. Porque en cada régimen se pierden 5, 7, 10 kilos. Y entonces lo celebras de dos formas. La primera, comprando ropa para estimular la nueva imagen. Y la segunda, con una comida o una cena que incluya ese plato prohibido que estuviste deseando durante todo el período de abstinencia. «No tengo qué ponerme», le comenté a mi mujer. «Tendrás que comprar un traje.» Era finales de diciembre. Fui a comprarme ese traje con tiempo, por si tenían que hacerme algún arreglo. Y, claro, en principio me dirigieron a la sección de tallas especiales. (Lo comento no porque supusiera un trauma, sino sólo para indicar que ya no cabía en las tallas normales.) Encontré el traje al que, en efecto, había que hacer arreglos. Como siempre, acortar un poco el pantalón y recortar también las mangas. Pero por mi mente pasaba un rumor que empezó a ser una voz apagada de la conciencia: «No puedes estar así de gordo.» Pese a mis kilos iba a jugar un poco al squash, deporte que me gusta, e intenté correr en la cinta del gimnasio un rato todos los días. Recuerdo muy bien que al final, dándole a la tecla correspondiente, lograba saber que había consumido 190 calorías. Jugaba con gente de mi edad, debo decirlo, y poco. Y el rumor seguía. «Deberías adelgazar, Ramón», me decía a mí mismo. «Tampoco como tanto. Esto es genético y contra la genética no se puede luchar.» «Sí, puede ser genético, pero comiendo.» «También hago ejercicio.» «Sí, genética, ejercicio, lo que quieras, pero comiendo y bebiendo.» El día 31 de diciembre —valor, hay que echarle valor— me subí a la báscula y la aguja marcó los 97 kilos. Sólo me dije una cosa: «No puede ser.» Por mi cabeza pasaron de golpe cuantos consejos di y escribí en mi vida sobre la obesidad. Empecé a pensar en la hipertensión. Y en la artrosis. Afortunadamente, hacía más de 15 años que había dejado absolutamente el tabaco, con lo que ese riesgo concreto estaba superado. «¡Noventa y siete kilos! ¡No puede ser!» Recordé cómo unos años atrás —tampoco hacía tantos— me peleaba conmigo mismo por haber superado los 75. ¡Quién los pillara! Era 31 de diciembre. «Mañana mismo empiezo a adelgazar.» Y así fue. En aquel momento inicié una de las aventuras más gratificantes de mi vida. Recuerdo que hice una llamada a un amigo endocrino. No tengo autorización para citar su nombre. Le dije simplemente: «Peso 97. Tengo que adelgazar. Échame una mano.» Hablamos. Y, después de unas normas generales, me aconsejó que comprara en la farmacia un medicamento que utilizan los diabéticos para retrasar la absorción de los hidratos de carbono. No tiene ni anfetaminas ni nada extraño. Se vende sin receta y su función se basa en hacer la absorción de hidratos más lenta y más gradual. Pero lo dejé en seguida porque la producción de gases era tal que hacía la jornada realmente incómoda. Preparación psicológica Me atrevo a hacer una afirmación rotunda: Todos los regímenes funcionan. Y con la misma rotundidad debo decir que todos los regímenes fallan. ¿Que por qué? Simplemente porque el régimen no puede basarse sólo en organizar las comidas. Suele olvidarse la personalidad de quien está sometiéndose a dieta. Creo, sinceramente, que se prescinde con demasiada frecuencia de la parte psicológica de este proceso. A mí me parece —desde luego en mi experiencia así es— que el apoyo psicológico es más importante, incluso, que las normas dietéticas. Sin paliativos. Proponerse un sistema de adelgazamiento, que, como es aconsejable, debe ser a largo plazo, exige más mentalización que recetas y más estímulo que recomendaciones sobre los distintos alimentos. Así que empecé a establecer mi trinchera psicológica. Y lo primero que hice fue tratar de comprender la obesidad. No se impaciente el lector. Quizá quisiera ya una serie de normas para poner en práctica y empezar así su dieta. Déjeme decirle que eso no serviría de nada. Mire, la mayoría de los especialistas en dietética y nutrición, esos que en el lenguaje popular llamamos «gordólogos», tienen siempre los mismos pacientes. Son los que van rotando de uno a otro. Son los mismos, como era mi caso, que ante el adelgazamiento de un conocido piden inmediatamente su régimen. En el fondo no solicitamos una dieta, sino un milagro. Buscamos, con la mejor voluntad, una directriz, pero al poco tiempo, tras unos días, incluso semanas de sacrificio, aquella cena, aquel compromiso, aquella debilidad nos hacían sucumbir. Y el problema SERIO —ya veremos por qué— es que entonces, en la mente del obeso, surge la teoría de la compensación. «Bueno. Ya que me lo salté...» Y entonces no es que haya habido una transgresión, es que parece un ataque de bulimia. Por eso, para ir construyendo el soporte psicológico en el que se puede asentar un régimen dietético, creo que hay que partir de conocer bien por qué se engorda. Independientemente de problemas metabólicos y hormonales (que puede haberlos, pero en un porcentaje mínimo), todos engordamos por la misma razón: Ingerimos muchas más calorías de las que gastamos. Y el organismo las guarda y las conserva en forma de grasa. Ésa es nuestra gordura. Yo me hice una propuesta inicial que aconsejo a todos los que quieran adelgazar, a todos los que, como en mi caso, tienden de manera casi natural al sobrepeso. Es una frase que el lector debe anotar para tener bien presente y que repetiremos muchas veces a lo largo de estas páginas: La obesidad es una enfermedad crónica que no se cura. Pero que tiene tratamiento. Así de serio. Escríbalo en un papel y téngalo siempre a mano. No se cura y, por suerte, es una enfermedad que no plantea mayores problemas siempre que se sigan las recomendaciones correctas. Caloría es la cantidad de calor que hace falta para elevar un grado la temperatura del agua que está a 14,5 grados. Es decir, el calor necesario para que un gramo de agua pase de 14,5° a 15,5° C. Se tiende actualmente —pues se está midiendo energía— a plantearlo en julios, que es la unidad de trabajo realizado al desplazar un kilo a lo largo de un metro y con una aceleración de un metro por segundo. En cualquier caso, se trata de unidades demasiado pequeñas y, en general, cuando hablamos de calorías, solemos referirnos a la kilocaloría, es decir, mil calorías.* Se escribe kcal o caloría. Por eso también puede encontrarse la definición de caloría como la energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. Una caloría equivale a 4,2 julios. Imagínese que un día le descubren por ese picor en la ingle, por esa sed permanente o por cualquier otra causa, que es usted diabético. Es, por tanto, un enfermo crónico, con una enfermedad que no se cura, pero que con el tratamiento adecuado se controla perfectamente. Bueno, pues ése es el punto de partida. Los gordos, vamos a llamarnos así, tenemos una enfermedad crónica que no se puede curar. Y eso lo demuestra el hecho de que si tras un régimen, más o menos largo, volvemos a comer lo mismo que comíamos antes, al poco tiempo estaremos nuevamente gordos. Y no hay milagros en esto, como la experiencia confirma. Además volvemos a engordar desde el mismo momento en que empezamos a comer de nuevo las mismas cosas. Que tarde algún tiempo en notarse no quiere decir que el organismo no esté aprovechando ya las calorías extras que se le suministran. También debemos comprender lo que la obesidad tiene de patológico, que no es poco. No se trata simplemente de un problema estético, es que el que padece sobrepeso está recargando su organismo. Su tensión se eleva. Precisamente por su alimentación, quien padece obesidad suele tener elevados los triglicéridos y el colesterol, e incluso el ácido úrico. Fíjese, sólo rebajando un 10 por * A lo largo de la obra, se usará el término «caloría» para referirse a las kilocalorías. ciento el peso, los beneficios que se obtienen son de tal magnitud que debe tenerlos muy presentes: Se reduce en más de un 20 por ciento la mortalidad total. Se reduce en más de un 30 por ciento la mortalidad relacionada con la diabetes. Se reduce en un 40 por ciento la relacionada con la obesidad. Se reduce en 10 mm la presión sistólica (la alta). Se reduce en 20 mm la presión diastólica (la baja). Disminuye a la mitad el nivel de glucosa. Baja el colesterol total en un 10 por ciento. El colesterol LDL (el «malo») se reduce en un 15 por ciento. Aumenta el HDL (el bueno) en un 8 por ciento. Los triglicéridos disminuyen en un 30 por ciento. Y hablamos tan sólo de rebajar el peso en un 10 por ciento. Ocho kilos, si pesa 80; siete, si pesa 70. No es tanto. Y haga lo que yo: Escriba en un papel esos beneficios y téngalos a mano. Eso le va a ayudar a tener más fuerza de voluntad. Análisis Siguiendo una norma básica, lo primero que hice fue someterme a un análisis de sangre. El de orina me resulta mucho más incómodo y suelo abusar de los amigos analistas para que me prescriban sólo el de sangre. Es que eso de llevar el frasquito y acordarse además de la primera evacuación del día... Como era previsible tenía el colesterol elevado, exactamente 325,9. Los triglicéridos en 183. No se por qué, el calcio estaba alto. Y el ácido úrico sobrepasaba el 7. Por lo demás (es decir, en el recuento) estaba bien. Cuando leí el resultado no pude reprimir una sonrisa de cierto cinismo. Ahora tenía yo el colesterol alto, precisamente después de haber anunciado durante años una gama de productos «que ayudan a reducir el nivel de colesterol». Parecía una ironía del destino. Así que releí —como le aconsejo que haga— los beneficios que se derivan de adelgazar, porque ese convencimiento va a ser muy útil para reforzar su voluntad. Y me quedé con un temor: entre el colesterol y los triglicéridos mi sangre debería tener un espesor poco común. Le aconsejo que se imagine la sangre espesa. Porque así, al ver aumentada su densidad, puede perfectamente suponer lo que puede ocurrir si un día bombea de más o tiene una subida de tensión o se acelera o las arterias no tienen tanta elasticidad como la deseada... Permítame por tanto insistir. Estamos hablando de una enfermedad. De una enfermedad crónica que no se cura, pero que tiene tratamiento. Y un tratamiento muy sencillo que se basa solamente en privarse de algunas cosas. Muy pocas, pero sí de algunas. (Ya que hago confesiones, me veo obligado a decir que tras someterme a dieta, hoy mi colesterol se sitúa en 186; los triglicéridos, en 79 y el ácido úrico, en 5,8. Ni que decir tiene que comparar las cifras de ahora con las de antes te inunda de un cierto optimismo.) Bien. El punto siguiente es calibrar la obesidad de cada uno. Si son sólo un par de kilos de más, ya sabe que cenando sólo fruta durante una semana los pierde y en paz. Pero si son ocho, diez o más kilos debe apelar íntimamente a la consideración de la enfermedad crónica. Seguramente, son kilos que se han ido colgando en el organismo muy poco a poco. Cien calorías de más no suponen, en efecto, nada. Pero con el paso de los días, las semanas, los meses y los años, son kilos que se van añadiendo y que nos hacen exclamar: «No sé por qué, pero peso diez kilos más que cuando me casé. Y mira que me cuido...» Si hablamos de obesidad como enfermedad es por el riesgo que supone una sobrecarga ponderal. Diez kilos de más son como una mochila de grasa que nos colgamos de los hombros o del corazón, o de las articulaciones y de la tensión... El obeso casi siempre es hipertenso. Y, como además suele tener unos hábitos culinarios muy determinados, su tasa de colesterol suele ser también más alta de lo recomendable. Y si fuma, une los tres grandes factores de riesgo para el accidente cerebro-vascular. Y debe ser consciente, además, de que en esta cuestión, cuando hay más de un factor, el riesgo no se suma, sino que se multiplica. No lo digo por asustar. Sólo es poner las cosas en su sitio. Adelgazar no es un tratamiento estético, aunque conlleve hoy una imagen mejor valorada socialmente. Adelgazar es un tratamiento para una enfermedad crónica. E insisto, sólo su conciencia puede ahora definir si íntimamente considera su sobrepeso como enfermedad o sólo lo ve como una ligera molestia. De esa consideración debe partir para seguir adelante con estas páginas. Personalmente estoy tan convencido de que hay que luchar contra el kilo que insistir me parece un exceso. Y que a usted le preocupa lo demuestra el que ahora esté leyendo este libro, y por tanto, se deduce que quiere adelgazar. Por cierto, déjenme hacer una llamada de atención sobre la anorexia. Recomendar la vigilancia del peso y proclamar las ventajas que se obtienen adelgazando no puede llevar a un deseo irracional por la delgadez. Es verdad que la imagen que socialmente se acepta hoy es la delgadez y es también cierto que muchas chicas jóvenes se someten a dietas drásticas, abusivas e irracionales para lograr esa talla mínima que les compense. Y es posible que alguna de ellas caiga en esa tremenda enfermedad mental que es la anorexia nerviosa. Aunque más adelante podamos abordar este problema con más amplitud, creo que se puede apuntar una reflexión. Más del 90 por ciento de las adolescentes se someten a regímenes para adelgazar. Y un porcentaje mínimo, afortunadamente mínimo, puede tener problemas de anorexia. Confieso que en todos los foros en los que he participado sobre este tema hago la misma pregunta: ¿Y qué es lo que hace que una chica o un chico que quiere adelgazar traspase la frontera del adelgazamiento y llegue al trastorno mental de la anorexia? Ahí se da un paso inexplicable. Porque la gran mayoría de personas que se somete a un régimen se lo salta de vez en cuando, transgrede, está deseando comer algo, menos ese porcentaje mínimo que, por desgracia, cae en la enfermedad mental que trastorna su apetito, su percepción y su idea de la delgadez. Es decir, en un momento determinado aparece una auténtica enfermedad mental. ¿Por qué engordamos? La primera pregunta que me hice (y que aconsejo) es plantearse el porqué del sobrepeso. Ese es el punto de partida. ¡Noventa y siete kilos pesaba yo! ¿Cómo se puede llegar a eso? Porque además, y lo digo con honestidad, hace muchos años que no me como una fabada (puedo probarla) o una buena paella o una buena fuente de patatas fritas... Quiero decir que he ido colgándome kilos sin tener conciencia de haber sido Pantagruel. Pero la conciencia me responde de manera inmediata: «Engordas porque comes de más.» Ésa es la respuesta íntima. El problema añadido es que entonces, como recurso, acudimos a comparaciones con esos compañeros que comen mucho más que nosotros y no engordan. O a aquellos años de crecimiento o de juventud en los que comiendo menos que ahora además adelgazaba. «No le des más vueltas. Estamos hablando de ahora. Y ahora engordas porque comes de más.» Es verdad que esta respuesta tan categórica, tan admitida, tan bien dada, no es del todo cierta. Ya veremos más adelante los matices. De todos modos, nosotros seguimos las leyes incontrovertibles de la termodinámica. Si ingerimos más de lo que gastamos, en términos de calorías, engordamos. Si gastamos lo mismo que comemos, nos mantenemos estables. Y si comemos menos de lo que nuestro organismo consume, adelgazamos. En teoría, es ésta una exposición perfectamente aceptada, aunque si profundizamos, no es ni tan sencillo, ni tan exacto. Todos conocemos a quien come de todo, no hace ningún ejercicio y no engorda. Y todos conocemos también a quien, según dice, le engorda el aire; es decir, que con muy pocos alimentos luce una oronda figura. Eso quiere decir que intervienen otros factores. Pero no es nuestro caso. El mío, al menos, está claramente definido. Aunque también he sido víctima de eso que podríamos llamar la «teoría de los globos» y que explico a continuación. Un recuerdo de La infancia ¿Tiene alguna fotografía de cuando era pequeño? Seguramente tendrá ésa con el primer diente, el primer lazo, el primer desnudo en la cuna. Y es muy probable que luzca una figura redondita, y en las piernas se le podrán contar dos o tres rollizos michelines... Somos de la generación que mostraba la buena crianza con la expresividad del bebé gordo. ¡Vaya problema! Porque además en mi caso no es que fuera un bebé rellenito, es que era, como se decía entonces, un bebé hermoso. Hermosote, diría yo... Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, al menos la mía, puede partir de ahí, de esos mofletes sonrientes y sonrosados que mi madre lucía con orgullo cuando me sacaba de paseo. Mire por dónde, ésa puede ser la causa. Porque cuando nacemos venimos al mundo con un determinado número de células grasas (adipocitos) que son como globos. Son células que, según nuestra alimentación, van llenándose de grasa. Y de nosotros, de lo que comamos, depende que los llenemos mucho o poco y que, por tanto, seamos más o menos gordos. Pero si comemos tanto como para hinchar esos globos hasta su capacidad máxima, el organismo tiene la facultad de crear más. Sobre todo, cuando nuestro organismo es aún muy joven. En otras palabras, si cuando somos pequeños comemos en exceso, además de llenar nuestros adipocitos ponemos en marcha el mecanismo para fabricar otros nuevos. Y, como no se destruyen, nos acompañan ya para siempre. Por si fuera poco, esos adipocitos, esos globos, tienen una enorme voracidad, podríamos decir. Tienen ansia de grasa. En cuanto nos descuidamos en la alimentación, ellos tratarán de acumular grasa para su supervivencia. De eso se deduce algo importante, quizá no ya para nosotros pero sí para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros años de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos, rellenando adipocitos. Por eso, insisto en que hay que ser conscientes de que el mejor tratamiento para la obesidad es evitarla. Es verdad que ya es un poco tarde. Pero de ahí se adquiere conciencia para que nuestros hijos no tengan que sufrir el mismo proceso. No se cumple siempre, pero es una gran verdad que de un niño gordo sale un adulto obeso. Mis adipocitos, pues, voraces y ávidos de grasa están ansiosos por aprovechar aquello que yo coma. Por tanto, tengo que encender la luz roja de la alarma para estar alerta. Y un punto más de reflexión: aun comiendo lo mismo que otros, mis células grasas van a aprovechar mejor mis debilidades gastronómicas. Además, parece que cada uno tiene un modelo corporal, un esquema al que el cuerpo quiere ajustarse. Es como si tras un período que considera normal, el propio organismo estableciera su patrón y procurara mantenerse dentro de esos límites. Eso explicaría por qué trata de que determinados niveles de grasa o de masa muscular se mantengan. Quizá por eso —me lo he dicho muchas veces— tengo a veces más hambre de lo normal. Teóricamente, comemos y sentimos hambre porque los sensores de nuestro organismo detectan una bajada de azúcar. Esos sensores avisan al hipotálamo, al cerebro, y es cuando éste envía la orden «Tienes hambre». Y comemos. Pero eso es sólo teóricamente. Porque si fuera así, con unas ingestiones mínimas subiría el nivel de azúcar y desaparecería la sensación de hambre. Quizá es ese modelo diseñado en etapas tempranas de la vida el que nos dice: «Come. Detecto que no estás en tu nivel. Come más. Te falta grasa. Te falta masa muscular...» Y entonces uno come y va cumpliendo esa especie de orden grabada a base de exceso. Y es que el exceso es en el fondo el que manda. Si como de más, voy dándole anchura a ese modelo, de manera que cada vez me irá pidiendo más. La conclusión, a lo mejor nada científica, es un dicho popular: «Cuanto más comes, más quieres comer.» La primera decepción Tengo que hacer una advertencia porque también yo he sufrido esa decepción. Armado de toda la batería de voluntades, con el papel escrito y siempre presente de que la obesidad es una enfermedad crónica para la que hay tratamiento... Con el regusto en el sacrificio y la autoestima del deber cumplido, la báscula te da la primera decepción. Empecé mi dieta el día 1 de enero. Puedo decir que fui estricto hasta lo indecible. Los primeros días —ya veremos la forma de comer— la ilusión por pesarme se veía compensada por ver cómo la báscula iba animándome a seguir en mi manera rígida, y escasa, de comer. Ya sé que lo primero que se pierde es agua, y que por eso el adelgazamiento en las primeras etapas es rápido. Pero esas pérdidas son las que animan y estimulan. El problema, y por eso hablo de decepción, es que aproximadamente a las dos semanas la báscula te traiciona. Ya no bajas ese medio kilo cada dos días. Ni siquiera los cien gramos de los últimos días. Hay un momento en que te desesperas. Porque eres consciente de que has cumplido a rajatabla las imposiciones, que no te has extralimitado lo más mínimo. ¿Qué ha ocurrido? Simplemente, que el cuerpo se pone en guardia, se resiste al cambio. Y no es por ese modelo corporal del que hablábamos hace unos párrafos, no. Es que el organismo advierte que le está pasando algo extraño, que no recibe toda la energía que recibía. De pronto, nota que no ingiere lo suficiente. Y comprueba que incluso el ahorro de energía que tenía en forma de grasa, en la despensa de los michelines, empieza a descender. Y entonces pone en marcha todo un mecanismo regulador. Es como si se dijera: «Está pasando algo. No sólo no recibo lo habitual, sino que empiezo a perder mi energía ahorrada.» Es cuando dispone que el gasto energético interior sea más pequeño. Hay que estar sobreaviso, porque esa decepción existe. El organismo percibe que todo el ahorro que tenía empieza a descender. Y entonces decide gastar menos. Por eso, hasta reduce ligeramente el metabolismo. Yo lo he vivido muy de cerca. Y debo decir que dura poco. Si uno persevera, el cuerpo obedece. Hay que beber un poco más de agua. Y, sobre todo, hacer un poco más de ejercicio físico. Y el cuerpo vuelve a ser obediente y dócil. Lo comentaba con un amigo médico y él me habló de que quizá por eso se estaba abriendo paso una curiosa teoría. Dado que a las dos semanas, aproximadamente, el organismo se da cuenta de que está perdiendo energía acumulada, dicen que lo ideal sería cambiar el tipo de régimen. Cambiar, engañar materialmente al organismo haciéndole creer que todo era una falsa alarma. Hay que estar alerta. A la tercera semana, al menos en mi caso, estaba aburrido de verdura cocida o rehogada y de pescado a la plancha. La sensación que uno adquiere es como de haber sido traicionado. «O sea que estaba todo tan controlado, tan correcto, y viene el peso a decirme que el organismo quiere ahorrar energía.» Justo cuando el aburrimiento empieza a trepar por el estómago, la báscula te niega su apoyo. Pero es momentáneo. Hay que estar sobreaviso, porque el problema es que conozco muchas personas que, precisamente por ese estancamiento y desde luego por la dieta aburrida que se lleva, encuentran la justificación para tomar ese gin-tonic que estaban ansiando desde quince días atrás. Y de paso «como ya me lo he saltado», esas almendritas saladas... Paciencia y constancia. Es un bache que en poco tiempo se supera. Yo viví ese momento y creo que fueron cuatro días en los que la aguja no descendía. Y después, como un milagro, de golpe, la báscula me devolvió el optimismo con un kilo menos. Así que dos conclusiones pude extraer de esa experiencia. La primera, que la constancia siempre tiene premio. Y segundo, que, como dicen los expertos, no es aconsejable pesarse todos los días. Una vez por semana, y basta. CAPÍTULO II Los inicios Recuerdo cuántas veces hablé con Grande Covián sobre regímenes para adelgazar. Y siempre decía lo mismo: «Desengáñese. En esto no hay milagros. Para adelgazar sólo hay que ingerir menos calorías de las que se gastan. No hay más secretos.» Así que desterré todas las ideas de regímenes anteriores y como primera medida me dije: «Tienes que aprender a contar las calorías. Y no sólo a contarlas, sino también a valorar que no todas las calorías se comportan de igual manera, que no son todas iguales.» Una de las cosas que más puede llamar la atención es saber, por ejemplo, que si comemos un trozo de pan que nos proporciona 100 calorías, nuestro organismo va a invertir por lo menos 20 en asimilarlas. O sea que esas 100 se convierten en 80. Así que también asumí un principio que creo que se debe tener en cuenta: aunque tenemos que reducir todos los alimentos a calorías, no todas las calorías son iguales. Esta afirmación exige comentarios. Es verdad que estamos ya acostumbrados a medir todo lo que comemos por su valor calórico. Que si un gramo de grasa aporta nueve calorías, que si uno de proteínas sólo cuatro y uno de hidratos, otras cuatro. Pero, aunque proteínas, grasas e hidratos nos proporcionen cantidades conocidas de calorías, el comportamiento de ellas no es igual en nuestro cuerpo. Y es sencillo de entender. El ejemplo que acabo de poner del pan es ilustrativo. Consumimos 20 calorías de cada 100 de hidratos. A la hora de engordar, pues, las 100 calorías de los hidratos se convierten en 80. Claro está que hablamos de hidratos compuestos. Si es un hidrato simple como el azúcar, como no hace falta digestión y se asimila con toda facilidad, apenas hay gasto previo. O sea, que de 100 calorías de azúcar, asimilamos 100 calorías. O dicho de otra forma, las cuatro calorías por gramo de azúcar están inmediatamente disponibles. Las cuatro de un arroz o unas legumbres tardan más, se incorporan gradualmente y cuesta un 20 por ciento de energía su digestión y asimilación. Con la grasa ocurre algo parecido a lo del azúcar. Con el agravante de que un gramo de grasa nos aporta más del doble que uno de azúcar. Exactamente nueve calorías. Eso quiere decir que 100 gramos de aceite, aunque sea de oliva, nos proporcionan 900 calorías. Con la grasa, pues, cuidado. Ése fue mi primer convencimiento. Y la observación subsiguiente. Sin ponerse a régimen, sin restricción de calorías, sólo cambiando las calorías de la grasa por calorías de hidratos, se adelgaza. Por ejemplo, sustituir un bollo industrial por pan, o incluir patatas cocidas en vez de una salsa, o arroz blanco sustituyendo a otras guarniciones con grasa. El peligro, sin duda, está en la grasa. Como consecuencia, los alimentos grasos deben ingerirse con cuentagotas. Así, pese a mi devoción por él, no he vuelto a probar el queso. Piense, por ejemplo, que un queso curado tiene del orden de un 40 por ciento de materia grasa. Si es un quesito de apariencia inocente, lea en el envase el porcentaje de MG (materia grasa) y calcule. Si toma 100 gramos y tiene un 40 por ciento de materia grasa, quiere decir que son 40 g de grasa y por tanto 360 calorías. Del mismo modo y a pesar de mi debilidad por ellos, dejé absolutamente los embutidos. Devoto del buen chorizo y del salchichón ibérico, de ese que un amigo de La Alberca me envía en Navidades, no he vuelto a probarlo. Y cuando me dicen: «Hombre, un poco no puede hacerte daño...», yo respondo: «Ya lo sé. Pero no, gracias.» Y me refugio en ese convencimiento que ya es mi lema. Soy un enfermo, como el diabético. La obesidad no se cura pero tiene tratamiento. Y es un tratamiento tan sencillo que te permite disfrutar plenamente de la vida. Y con ese planteamiento, de verdad, uno no tiene la sensación de estar negándose a todo. Por razones similares —y otras que iremos viendo— prescindí también de muchas carnes. El vacuno, por ejemplo, tiene hasta un 20 por ciento de grasa; así que cuanta menos, mejor. Ahora bien, como es una proteína de alto valor biológico tampoco es correcto eliminar la carne por completo. Si unimos a esto la idea de que la grasa animal debe limitarse por razones exclusivamente sanitarias (es grasa que facilita el colesterol y de la que los oncólogos recomiendan poco consumo), llegas a la conclusión de los expertos: La carne en el plato debe ser la guarnición y no al revés. Es verdad que hay carnes, como el pollo, que, sin piel, no aportan esa grasa. Pero también en esto hay gustos. Aunque un poco más adelante tendremos que adentrarnos en el conocimiento de lo que comemos (los principios inmediatos, las vitaminas, los minerales...) conviene ahora señalar algo importante: qué es lo que nos engorda. Más de un lector responderá a esta pregunta diciendo: «Todo lo que comemos.» Pero no es del todo cierto. Vamos a ver de manera muy rápida ahora, aunque lo hagamos con más detalle después, qué ocurre con lo que comemos. Recuerde que en una dieta el 55 por ciento de las calorías nos las deben proporcionar los hidratos de carbono (están en pan, pastas, cereales, frutas, legumbres y de manera simple en los azúcares); el 25 por ciento, las proteínas (se encuentran en carne, huevos, pescado, legumbres, leche), y el 15-20 por ciento, las grasas (en aceites, rodeando algunas carnes y de forma no visible en carnes, 20 por ciento, y en pescados grasos, 10 por ciento). ¿Qué ocurre cuando comemos hidratos, grasas y proteínas? Ya sabe que un gramo de hidratos proporciona cuatro calorías. Hablamos de hidratos complejos —excluimos por tanto el azúcar—, que suelen tener también mucha agua y mucha fibra. Piense en una lechuga. Cien gramos nos aportan 1,5 de proteínas y 2 de hidratos. Lo demás es agua. Traducido a calorías, 10. Otro hidrato típico, el pan. Cien gramos de pan nos dan 35 de agua, 7 de proteínas, 1 de grasa y 56 de hidratos de carbono. En calorías, unas 250 para redondear. Los dos son hidratos complejos. Si tiene mucha hambre puede empezar por un buen plato de lechuga. Medio kilo le va a dar 50 calorías. Y, como siempre que coma hidratos, va a observar que quitan muy bien el hambre. Esas mismas calorías en forma de grasa serían una cucharada de aceite. No se puede comparar cuál le puede saciar más. En el caso del pan ocurre lo mismo. Cuando usted ingiere hidratos, el organismo los aprovecha y los quema con el movimiento que haga. Pero si ingiere de más, trata de guardarlos. La ventaja es que en el proceso de transformarlos en grasa, para guardarlos, invierte, ya lo decíamos antes, por lo menos el 20 por ciento de la energía que le proporcionan. Así que de 100 calorías de hidratos complejos el organismo aprovechará las primeras como combustible personal. Si hay reserva, tratará de guardarlas, con lo que esas 100 calorías quedarán en 80, menos las que consuma el propio cuerpo al moverse. Un gramo de grasa aporta nueve calorías. Y además la grasa quita el hambre mucho menos que los hidratos. Por si fuera poco, cuando el organismo las guarda como energía de reserva, no gasta prácticamente nada. El trabajo de guardar 100 calorías de grasa, apenas cuesta tres. Con el agravante de que puede almacenar grasa prácticamente sin límite. El organismo puede guardar así miles de calorías. Ya sabe que un gramo de proteína nos aporta cuatro calorías. Y con una ventaja: es el alimento que más quita el hambre. Para que se dé una idea, 100 gramos de proteínas dan la misma sensación de saciedad que 200 de grasas y que 150 de hidratos de carbono. Por otra parte, nuestro cuerpo no es una máquina perfecta de asimilar, así que no utiliza todas las proteínas que ingiere. Si esas 100 calorías provenientes de proteínas tuviera que ahorrarlas en forma de grasa, consumiría además 30 en el trabajo de hacerlo. Si de las 1500 calorías de su dieta diaria, la mayoría provienen de hidratos complejos y proteínas, y muy pocas de la grasa, su dieta será mucho más efectiva. A escala práctica podemos concluir que para desayunar, por ejemplo, es mejor tomar una tostada con mermelada que un producto de bollería. Y que unos macarrones con salsa de tomate casera son mejor para comer que cualquier alimento frito. Recuerde que no todas las calorías se comportan de igual manera a la hora de engordar. Es verdad que se sigue cumpliendo el principio de la termodinámica, ese de que «la energía ni se crea ni se destruye, únicamente se transforma». Eso es verdad y desde siempre se viene aplicando a la obesidad. Siempre se ha considerado que el sobrepeso proviene de un desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las calorías que se gastan. Pues bien, si ésa es una verdad incontrovertible, no es menos cierto que pueden intervenir muchos factores en ese gasto calórico. Se está investigando, por ejemplo, la leptina, la hormona que avisa al cerebro de nuestra situación nutricional. Se sabe que también existe algún condicionamiento genético en esa facilidad para acumular, y tampoco se puede despreciar el sedentarismo, al que se le achaca más responsabilidad en el sobrepeso que a la ingestión de nutrientes. (Sedentarismo, por cierto, que va a más: televisión, ordenadores, coche...) Lo que la ciencia viene diciendo desde hace algunos años es que el aumento de la proporción grasa de la dieta es lo que lleva a un aumento de grasa corporal. Sin embargo, si el aumento es de hidratos no se produce el sobrepeso. De hecho, los países desarrollados padecen una epidemia de obesidad que va pareja a la reducción en la dieta de hidratos de carbono y al aumento proporcional de grasas. Y además hay un aspecto importante: el sentirse satisfecho. En último extremo es la sensación de saciedad el mejor índice de una buena dieta. Y, por ejemplo, si una persona consume 400 calorías de proteínas (un buen filete sin grasa) tiene mayor sensación de saciedad que si proceden de grasa o de hidratos de carbono. Los estudios dicen que 600 calorías de hidratos dejan a uno más satisfecho que 600 calorías de grasa. En todo caso, la conclusión más interesante de los últimos estudios es que comiendo la misma cantidad de calorías, reduciendo las que proceden de la grasa (sólo en un 10 por ciento) podremos adelgazar alrededor de dos kilos cada seis meses. Y sin ponerse a régimen. Perder peso así, además de cómodo, es duradero. Si un día tiene mucha hambre, acuda al salvado. Puede tomar una buena cucharada con un vaso de agua, poco antes de comer. La fibra le dará sensación de saciedad, lo que supone que va a sentarse a la mesa sin la presión del apetito. Toda esta teoría debemos conocerla, porque en el fondo ahí está la raíz de nuestro sobrepeso. El nuestro y el del 53,5 por ciento de los españoles. Según los especialistas, nuestra situación ya es preocupante porque más de la mitad de la población pesa de más. De ellos, el 38,8 por ciento tiene lo que científicamente se llama sobrepeso y el 13,4 mantiene una obesidad propiamente dicha. El problema grave es que se aprecia una tendencia clara hacia la obesidad y, en muy pocos años, la tercera parte de la población será obesa; es decir, ¡doce millones! La dieta grasa y de comida rápida y el aumento de hábitos sedentarios también son factores a considerar. Pero la triste realidad es que mucha gente se encuentra ahora con sobrepeso sin haber hecho nada especial, sin sentirse un comedor compulsivo, privándose de alimentos que engordan. Y, sin embargo, llegan a cierta edad y observan cómo los trajes no sirven de un año para otro o cómo las camisas se ajustan al cuello de manera incómoda... ¿Qué es lo que ocurre? Simplemente que se ha bajado la guardia en el comer o en el beber. Y es que no nos damos cuenta de que una pequeña cantidad de calorías, pocas, un día tras otro, se pueden convertir al mes en algo apreciable y, al año, en un par de kilos que nadie sabe de dónde salen. Un ejemplo: 20 calorías. Eso no es nada. Dicho así son dos almendras, una rajita de chorizo, un terrón de azúcar, media galleta, media caña de cerveza sin alcohol, un sorbito de vino... Nada. No es nada más que eso. Bueno, pues eso supone más de un kilo al año, lo que quiere decir que en diez años se ha puesto diez kilos. Es lógico, pues, que le ahoguen las camisas o que no le abrochen las chaquetas. Hay que tenerlo muy en cuenta. Un alimento aislado no engorda Debemos insistir en que las grasas deben limitarse, pero no se deben eliminar por completo. Entre otras cosas, porque muchas vitaminas viajan a través de las grasas. Todas las que, como su nombre indica, son liposolubles. Así que limitar sí, eliminar no. Una de las cosas que experimenté en mayor medida es que no se puede decir que un alimento por sí mismo engorde. Un alimento concreto, aislado, dice poco a la hora de engordar. En una ocasión me dijeron, hablando sobre regímenes: «Claro. Y nada de pan.» Y yo contesté intencionadamente de la manera más rotunda que pude: «El pan no engorda.» «¿No?», me contestó mi interlocutor. «No. El régimen más clásico para adelgazar, el de los presidiarios de los chistes, incluía pan. La dieta más drástica era de pan... y agua.» Quede claro, pues, al margen de chistes, que es toda una dieta la que engorda y toda una dieta la que adelgaza, no alimentos concretos y aislados. Es lo que respondió Grande Covián cuando le hablaron de que los bombones engordaban. Comentó: «Pues es dudoso. Si usted se come un bombón, ingiere unas 500 calorías. Si no come más que eso en todo el día, estará malnutrido, pero no engordará...» ¿Cuánto me sobra? Dietas le habrán propuesto muchas, como a mí. También podríamos recurrir ahora al pomelo, a la dieta del arroz o a la de extracto de alcachofa. Pero hemos preferido tomárnoslo en serio y aprovechar el deseo de adelgazar para aprender a comer, de manera que podamos prescindir ya para siempre de la tiranía de los kilos. Partimos de una base expuesta ya en los primeros párrafos. Tratamos de que tenga una información útil que le pueda servir para, además de estar bien nutrido, poder adelgazar de una manera sana y racional. Así, la primera consideración que debe hacerse es cuánto quiere adelgazar. O dicho de otro modo, cuánto le sobra. Para saberlo prescinda de cálculos ya obsoletos. Elimine eso de equiparar el número de kilos que se deben pesar con los centímetros que sobrepasan el metro en la talla. Una persona que midiera 1,80 debería pesar, según esta regla, ochenta kilos. Es incorrecto. Hoy se utiliza como regla el cálculo del índice de masa corporal. Índice de masa corporal = peso en kilos dividido por la talla, en metros al cuadrado. Con coraje hice mi cálculo. Pesaba 97 kilos. Y mi talla ronda el 1,70. Así que dividí 97 por el cuadrado de mi talla (1,70 x 1,70) y me dio como resultado 33,367. ¿Y eso qué quiere decir? Simplemente que si su índice de masa corporal es: De 20 a 25: tiene un peso normal. De 27 a 29,9: tiene sobrepeso (obesidad 1). De 30 a 34,9: tiene obesidad. De 35 a 39,9: padece obesidad notable. Más de 40: padece obesidad mórbida. El cálculo no hacía más que ratificar mi circunstancia. (Haga usted el suyo. A modo de ejemplo tiene éste: Si pesa 75 kilos y mide 1,73, debe hacer esta operación: 75 entre (1,73 x 1,73) = 25,08. Ése es el índice de masa corporal.) Ya se puede dar una idea de cuántos kilos debe y quiere perder. El primer paso no es, insistimos, como mucha gente cree, elaborar una dieta y unas recetas. La primera receta que debe aplicarse es psicológica. Hay que pensar que perder unos kilos por estética es un acto de su voluntad porque así se encuentra mejor. Y ser consciente de que unos kilos de más no comprometen la salud. No se puede amedrentar al gran público con la amenaza de la obesidad como si ésta fuera poco menos que una sentencia de muerte prematura. Nuestro consejo si quiere adelgazar es que se plantee primero por qué. Luego, que llegue a un convencimiento pleno (única forma de que la voluntad se preste a colaborar) y, por último, que piense que el adelgazamiento real pasa por un cambio de hábitos alimenticios y una visión a largo plazo. No se trata de adelgazar tres kilos en una semana, sino de ir perdiendo peso poco a poco para que el organismo se vaya adaptando gradualmente. Consejos iniciales Haga cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto energético de la digestión reduce la acumulación de excesos. Digerir también quema calorías. Intentar adelgazar a base de intercambiar menús con amigos o amigas no tiene mayor sentido. En el fondo, los que tendemos a la obesidad sabemos cómo perder peso, pero buscamos inconscientemente soluciones milagrosas que nos permitan adelgazar comiendo lo mismo. No es lo mismo adelgazar que perder peso, aunque lo parezca. Una sauna hace perder agua (y por tanto peso) pero eso no es adelgazar. Adelgazar exige tiempo. Y si quiere hacerlo bien, márquese un plazo largo. Un pequeño exceso diario se traduce en una acumulación al mes. Y en doce acumulaciones al año. El control del peso cada cierto tiempo permite algo importante, bajar medio kilo cuando hace falta y no esperar a tener que bajar diez. Evite las grasas. Sin prisas Volvamos a las consideraciones personales. Creo que va calando la idea que debe presidir todo intento de adelgazar: mentalización. Y un buen soporte es conocer por qué engordamos. Porque si comprendemos elementalmente ese mecanismo, va a ser mucho más sencillo establecer los principios que a cada uno le resulten más eficaces y convincentes. Así pues, debe abrirse paso la idea de que NO se trata de establecer unas reglas rígidas. La base y la única norma es decirse, y estar convencido de ello: «Yo quiero adelgazar.» Como toda mi vida he estado a dieta —a diferentes dietas; unas lógicas, otras absurdas—, creo que tengo un conocimiento de causa que me da la experiencia. Ya dijimos que en este tema hay mucha irracionalidad. Y que gente culta y formada es capaz de admitir las teorías más absurdas si se trata de adelgazar. Como decía una amiga, drástica ella en esto como en todo: «Yo antes muerta que gorda.» Y se tomaba unas pastillas que le mandaban de no sé dónde. Espero que siga viviendo. También por experiencia sé que uno es capaz de un enorme sacrificio si obtiene la compensación inmediata de lograr el objetivo. A veces he estado al borde del ayuno total —sólo 3 sobres diluidos al día— con tal de ver descender mi peso. En otras ocasiones, el cumplimiento estricto obtenía el resultado apetecido en apenas un par de semanas. Porque a la hora de negarse, incluso se puede comer menos de lo recomendado. El gordo necesita el estímulo de ver que el esfuerzo compensa. Es la gratificación por la heroicidad que consigue así el ánimo para seguir la dieta sin una sola concesión. Ahí radica otro de los fallos. El adelgazamiento hay que planteárselo SIN PRISAS. Porque otra de las bases sobre la que hay que sustentarlo, para que sea realmente eficaz, es más sobre una forma nueva de comer que sobre una dieta concreta. No es tanto un régimen como un concepto de cómo se debe comer. No es un tiempo de régimen en el que se puedan y deban comer unas cosas y se tengan prohibidas otras, sino que se trata de un cambio en los hábitos alimenticios. Y hay que ir despacio, sin prisas. Un régimen rápido obtiene, sin duda, resultados. Pero —siempre hay un pero— la mayor pérdida es de agua. Al poco tiempo, el organismo enlentece el adelgazamiento. Y lo más grave, cuando uno deja el régimen y vuelve a comer lo habitual recupera todo el peso perdido, aunque al principio lo haga de manera lenta. Un problema que debe conocerse y que el obeso vive con periodicidad es el efecto yoyó. Es decir, el sube y baja. A lo largo de una vida, uno se puede someter a cuatro o cinco dietas diferentes. En ellas y con ellas se pueden bajar hasta 15 kilos, que se recuperan en los dos años siguientes. Es una pena, pero debe saberse. Cuando adelgazamos no perdemos sólo grasa. (Al principio, perdemos, sobre todo, agua.) Perdemos grasa y masa muscular. Cuando engordamos, sin embargo, sólo acumulamos grasa. De aquí se deduce que en esas cinco etapas de adelgazamiento hemos perdido un buen porcentaje de nuestro músculo y que lo que hemos ganado después es sólo grasa. Dos conclusiones hay que extraer de esa comprobación. La primera, que cuando nos pongamos a régimen, para obtener mejor resultado y para compensar la pérdida de masa muscular, debemos aumentar el ejercicio físico. Eso mejora el adelgazamiento por varias razones, consume más calorías, uno se siente más fuerte, más ágil y revitaliza el músculo. Otra conclusión es que si no hacemos ejercicio vamos perdiendo músculo. Al volver a engordar admitimos sólo grasa y eso significa que la próxima vez que nos pongamos a régimen será más difícil adelgazar, como seguramente hemos comprobado en más de una ocasión. El ejercicio físico es, pues, otro de los pilares para el adelgazamiento. Estas son las normas. Y las únicas normas que, adecuadas a cada uno, constituyen el tratamiento de esa enfermedad crónica que se llama obesidad. Nueva forma de comer Plantear el régimen sin prisa Aumentar el ejercicio físico Por eso hay que tomárselo en serio. Porque es una enfermedad que empieza a ser epidémica. No llegamos aún a la situación de Estados Unidos pero conviene saber que la obesidad nos cuesta ya en España más de dos millones de euros (350 000 millones de pesetas). Y una buena parte, más de 1 200 (20 000 millones de pesetas), es lo que gastamos en terapias alternativas y soluciones mágicas. Alguien hizo ya el cálculo: cada español se gasta 60 euros (unas 10 000 pesetas) en luchar contra la báscula. Insistir en la mentalización Decía al comienzo que uno de los aspectos que más se descuida, y que me parece más importante que el alimenticio, es el psicológico. Por eso, no se trata de imponer un régimen, de dictar normas estrictas, de cumplir a rajatabla unas recetas concretas, no. Creo que hay que tratar de comprender la mentalidad del obeso, que se traduce, en cuanto se pone a dieta, en dos claves básicas. La primera es que fuerza su voluntad de tal manera que en las primeras semanas cumple de forma estricta. Y la segunda, en estrecha relación con la primera, que quiere ver los resultados de manera inmediata. O dicho de otra forma, quiere que ese sacrificio y esa rigidez en el cumplimiento se refleje cuanto antes en el peso. Es así. Y lo digo por experiencia. Sin embargo, este planteamiento tiene dos inconvenientes que lo hacen inviable. Primero, la psicología juega en nuestra contra cuando en una dieta estricta caemos en una tentación mínima. Una patata frita, una almendra, un helado... El razonamiento inmediato es «Bueno, ya que me lo he saltado...». Y entonces se inicia una ingestión bulímica que desbarata todo lo realizado y, sobre todo, mina la autoestima y la voluntad. El otro problema es querer que la báscula denote de manera inmediata todo nuestro esfuerzo. Eso no es posible y hace que nuestra fuerza de voluntad flaquee. Recuerde: La única forma de adelgazar de verdad es ir poco a poco. Bien, ya estamos convencidos de que hay que adelgazar. Repasemos. Por qué. Eso siempre lo debemos tener en cuenta. Cualquier decisión debe tener el refuerzo de volver a los argumentos que nos llevaron a tomarla. Así, la voluntad adquiere carta de permanencia. Reafirmemos nuestro por qué. Es verdad que puede haber un componente estético. Pero eso no es lo más importante. Lo que nos debe preocupar es que esos kilos de más —que por ahora pueden ser pocos— van a ir aumentando de manera inexorable si no tomamos medidas, Haga la prueba. Vaya al álbum de fotos familiares. Busque una foto suya de hace unos años. Aquella que además no le gustó porque se encontraba gordo/a o poco fotogénica/o. ¿A que ahora se encuentra bien? Compárese. Han pasado sólo unos años. Puede haber cambiado de peinado, de look (qué grandes los cuellos de la camisa...), de lo que quiera. Y también, estoy seguro, de kilos. Ése es el problema. Los cuatro o cinco kilos de hoy son ocho el año que viene y doce, el próximo. Estéticamente no tendría mayor importancia. Pero ese sobrepeso le va a acarrear seguramente una subida de tensión y, posiblemente, una tasa de colesterol más alta de lo aconsejable. E incomodidad. Sobre todo, incomodidad. Conozco a muchos varones que han querido adelgazar porque el simple hecho de ponerse los calcetines suponía un auténtico sufrimiento. Y algunos que tenían que pasar por el poco agradable trance de pedir a su mujer o a alguien del entorno próximo que le cortara las uñas de los pies. Acceder a ellas, con su protuberancia abdominal, era prácticamente imposible. Y no se trata de obesidades mórbidas, sino de unos kilos de más que se han ido acumulando a otros kilos de más. Y así, año tras año, hasta llegar a un sobrepeso notable. (Por favor, deje de leer estas páginas y haga la prueba de la foto. Vaya al álbum. Busque aquélla en la que se encontraba con sobrepeso. Eso ayuda mucho a tomar decisiones. Vaya a por el álbum. Y no se preocupe, que esperamos. Cuando vio esa foto la primera vez se encontró con sobrepeso. Tuvo la tentación de no incluirla en el álbum. Era aquella etapa en que nunca se encontraba bien en las fotos. O sonreía de más o estaba muy serio o seria. O, como casi siempre, con la sonrisa forzada. El razonamiento que ahora le asalta es muy distinto al de entonces. Se encuentra bien. Han pasado unos años, hay detalles que suprimiría; sin embargo, a pesar de que entonces se sabía con unos kilos de más, no le parece ahora que se le notaran mucho...) Tomada la decisión inicial debe ahora ser consciente de que vamos a hacerlo sin prisas. Recuerde regímenes anteriores. Los hizo bien. Adelgazó. Pero, evidentemente, no le han servido. Y prueba de ello es que está leyendo estas páginas en busca de una solución. Déjeme decirle algo importante: La hay. Y sencilla. Aquellos regímenes que hizo, rápidos, exigentes, sacrificados lograron rebajar temporalmente su peso. Pero nada más. Ya ve, hemos incluido un adverbio de tiempo hasta ahora inusual: temporalmente. Ese es el problema. Casi todos los regímenes son válidos pero sólo por un tiempo. Hay quien dice que no hay ninguno que valga para siempre. Es una afirmación bastante frecuente. Mi experiencia es corta todavía para decir «hasta ahora», íntimamente yo creo que sí, que el sistema que he empleado es PARA SIEMPRE. Porque, como ya dejo entrever, no se trata de un régimen concreto, sino de una forma distinta de comer, que es útil y válida en el tiempo. Segunda conclusión, pues: SIN PRISAS. Vamos a ir adelgazando poco a poco, que es la única forma de adelgazar de verdad. Cuando se pierde peso poco a poco, se va eliminando grasa, que es lo que nos interesa. Así, como vemos, se va definiendo la postura: Tenemos que adelgazar. Queremos adelgazar. Vamos a hacerlo sin prisas. Poco a poco, sin marcarnos objetivos concretos. Como quiero adelgazar poco a poco, no voy a someterme a sacrificios enormes. Simplemente, yo mismo voy a controlarme. ¿Estamos de acuerdo? Usted quiere adelgazar. Y quiere adelgazar sin prisa. Y lo hace porque quiere usted, no porque le impongan un régimen. Recuerde la foto del álbum. Mírese. Y ahora calcule su índice de masa muscular. Es decir, calcule su grado de obesidad para tener una referencia del punto de partida. Es la regla que vimos páginas atrás. Recuerde: Peso en kilos Masa corporal = --------------------------------Altura en metros al cuadrado Otro aspecto que le conviene repetirse de vez en cuando es que USTED NO ESTÁ A RÉGIMEN. Dicho de otra forma, usted no tiene alimentos prohibidos. Quítese de la cabeza la idea de «Esto puedo, esto no puedo». La razón es sencilla y está apuntada páginas atrás. Si tiene idea de régimen, en el momento en que por cualquier circunstancia coma algo que no debe, va a tener la sensación de haber transgredido. Y, por tanto, va a aprovechar esa circunstancia para seguir transgrediendo. Le pongo un ejemplo. Si un día le ofrecen un bombón y usted, que hace tiempo que no toma dulce, siente que le apetece, dése el gusto de tomarlo. NO PASA NADA. El problema sería distinto si tiene sensación de régimen, porque íntimamente iba a repetir lo que antes decíamos: «Bueno, ya me lo he saltado, así que da lo mismo que me coma otro.» Y otro. Eso debe evitarlo. Y por eso creo que porque se coma un bombón no ocurre nada. Y si un día moja un trozo de pan en una salsa, tampoco. Pero un día, claro. Si se toma un bombón y una cerveza y pan y salsa le va a ser muy difícil controlar el peso. Usted no tiene nada prohibido, recuerde: Nadie le prohíbe nada. Es usted el que quiere suprimir algunas cosas. Nada más. Su dieta Lo primero que debe hacer es adquirir una ligera idea de los alimentos. Y aunque, como dijimos, no todas las calorías son iguales, ya sabe que el gramo de grasa son nueve y que el gramo de proteínas o de hidratos son cuatro. Traducido a escala práctica, la grasa es lo que más engorda y es lo que con más facilidad se asimila. En consecuencia, cuanta menos grasa mejor. Piense, dentro de su manera habitual de comer, qué alimentos contienen grasa. Normalmente, la carne tiene alrededor del 20 por ciento de grasa. Hay carnes que tienen más, como el cochinillo, el cordero, el cerdo... De todo ello, cuanto menos mejor. Si es de los que si no come carne tiene sensación de que no ha comido, piense entonces en pechuga o muslo de pollo —sin piel—. Recuerdo que de vez en cuando yo me daba el gustazo de pedir en algún restaurante una ración de un buen jamón. Con esmero, cuidado y dedicación digna de avezado cirujano iba quitando todo adorno de grasa. En alguna ocasión, mis acompañantes me dijeron: «¡Hombre!, si por ese poquito de grasa no vas a engordar.» En efecto, por un poquito, no. Pero al acabar el plato, la grasa que había eliminado era tan notable como sorprendente. Cualquier cantidad de grasa que se suprima, aunque parezca poca, es mejor y resulta un sistema efectivo. Por lo mismo, debe procurar que quien cocine lo haga con muy poco aceite. Por eso, los guisos habituales, de momento, pospóngalos para cuando ya tenga práctica en conocer las calorías. (Sólo de pasada, ya que hablamos de aceite. Piense que una cucharada sopera de aceite son aproximadamente 14 gramos. Recuerde que son 9 calorías por gramo y por tanto esa cucharada supone 126 calorías.) Un buen consejo es intentar que durante un tiempo, en vez de cocinar con grasa, lo haga al horno con papel de aluminio. La comida resulta sabrosa y sin contenido graso añadido. Un aceite que haya pasado dos horas a una temperatura de 180-200 grados no es adecuado para el consumo humano porque se ha degradado. Todos los aceites a temperatura elevada se van haciendo más ácidos, se ennegrecen y se hacen más viscosos. Téngalo en cuenta a la hora de cambiar el aceite de la freidora. Como solemos rellenar la freidora de aceite, siempre queda una parte que ha estado mucho más tiempo del debido a temperaturas altas. Otro alimento que debe limitar es el azúcar. La razón es sencilla. Son sólo cuatro calorías por gramo y eso es poco, ciertamente. Pero es que son calorías que se asimilan de forma inmediata, sin perder nada en el proceso de acumulación. Por cierto, quizá haya leído que debe tomar azúcar porque el cerebro lo necesita. Es verdad que el cerebro necesita glucosa de manera constante, pero no es menos cierto que esa glucosa se obtiene por la digestión de los hidratos de carbono. El organismo transformará una patata cocida, una lechuga, un tomate en azúcares tras el proceso de la digestión. No es imprescindible, pues, que le demos el azúcar de manera directa para que lo asimile sin el más mínimo esfuerzo. Ya sabe, entonces, que hay dos tipos de alimentos que debe tener siempre bajo control, las grasas y los dulces. Insisto, bajo control. Cuanta menos grasa y menos dulces coma mejor. Ya para siempre. Eso no quiere decir que no pueda comer un día cordero asado o que el día de Navidad no pueda comer un trozo de turrón. Lo único que se pretende decir con todo esto es que debe limitar la ingestión de grasa y de azúcar siempre que sea posible. Embutidos, muchos fiambres, conservas en aceite, fritos, quesos curados, natas, salsas son la expresión más habitual de alimentos grasos. Otros alimentos que resultan negativos en este aspecto son los frutos secos. Cacahuetes, almendras, avellanas nos aportan entre 500 y 600 calorías por 100 gramos. Para dar una idea, aportan más calorías que un buen plato de paella. Aunque en honor a la verdad hay que decir que 100 gramos de frutos secos son un buen puñado. Olvídese de regímenes anteriores Antes de seguir quisiera hacer una llamada de atención. Olvide los regímenes anteriores. Los que hicimos muchas dietas a lo largo de la vida tenemos la tendencia a recordar cosas que teníamos permitidas y cosas que no. Y solemos insistir en lo permitido, aunque ahora el régimen se base en otros aspectos. Olvide todo lo anterior. Y procúrese paciencia ante el régimen dietético que le estamos proponiendo. Es interesante también que se acostumbre a comparar. Si un día de charla, en un aperitivo, le ponen unas patatas fritas, unas aceitunas o unas almendras, es fácil que le venga la tentación de picar algo. Es entonces cuando debe pensar: «No me compensa. En vez de esas almendras, prefiero un plato de lentejas». O uno de paella. Son equivalencias que le servirán para tomar decisiones y sobrellevar con alegría su nueva forma de comer. Queso, chorizo, salchichas, jamón de york, embutidos en general, debe dejarlos a un lado. Frutos secos, aceitunas, patatas fritas, conservas en aceite contienen la grasa suficiente para cambiarlos por otros que le satisfagan gastronómicamente y con menor aporte calórico. Por lo mismo, limite la leche entera. Si toma leche, que sea desnatada y para el café, sino le gusta, como es mi caso, no importa que utilice un poco de leche entera. Piense que la leche entera tiene tan sólo un 3 por ciento de grasa y la cantidad que añade a un café es muy poca. Preserve la leche de la luz. Aunque muchas de ellas vienen envasadas en brik, si la tiene en botella protéjala. Una de sus vitaminas importantes, la riboflavina (B2) se pierde fácilmente con la luz; si se expone, pierde un 10 por ciento de vitamina a la hora. Y recuerde que la vitamina C no es un valor a tener en cuenta hablando de leche. Fíjese, sólo con limitar esos dos grupos de alimentos, los grasos y los dulces, ya va a notar cambios. Si es capaz de estar así 15 días, pronto empezará a percibir modificaciones interesantes. Va a empezar a notarse más ligero. No digo más delgado, sino más ligero. Va a sentir como si algo dentro de usted se hubiera deshinchado. Y en los 15 días siguientes notará ya una auténtica pérdida de peso. No sé cuánto, porque depende también de la dieta que usted llevaba hasta ahora. Y de momento, sólo ha limitado —recuerde que cuanto más mejor— dos tipos de alimentos, los grasos y los dulces. Debe además desterrar el victimismo, el sentirse contrariado. No le han puesto ni «a régimen» ni «un régimen». Simplemente cree que pesa de más y usted mismo ha decidido combatirlo. De momento, de una manera muy simple, limitando las grasas y los dulces. No hay prohibiciones, sino limitaciones. Nada más. Compruébelo durante una serie de días. Y vea que puede comer espléndidamente prescindiendo de esos grupos sin sentirse por ello contrariado. Su propia satisfacción al comprobar que el sistema funciona le va a reportar beneficios importantes. El primero es el estímulo para continuar. Recuerde que se ha planteado adelgazar a largo plazo. El segundo es una cierta alegría íntima porque, por primera vez, no tiene sensación de estar a régimen, sino una comprensión racional de lo que está haciendo. No le imponen nada, no le obligan a nada. Nadie le gobierna. Es usted quien decide limitar lo más posible las grasas y los dulces. Nada más. Ahora, al mirar atrás y analizar las dietas a las que se sometió a lo largo de su vida, comprenderá también muchas cosas. Por ejemplo, los absurdos sistemas de adelgazar que tuvo a bien seguir. O el abuso de pastillas; unas que quitan el apetito, otras que aceleran el metabolismo, otras que eliminan la grasa, otras a base de algas. ¡Cómo serán, que su mejor marketing es decir que se componen absolutamente de productos naturales! Como si el adjetivo «natural» impidiera nocividad o fuera incompatible con el de dañino. Natural y mucho, es el veneno mortal de una seta, y pocas cosas hay más naturales que la mordedura de una víbora. Que se hagan esas pastillas a base de productos naturales no es ninguna garantía. Recuerdo el régimen impuesto por una doctora que prescribía, después de cada comida, una determinada infusión, por supuesto natural. Era un laxante de efectos tan excesivos como rápidos. Intentar perder peso estimulando la pérdida de agua con diuréticos y dificultando la absorción con laxantes es un planteamiento vicioso y viciado desde el principio. Y con el agravante de las consecuencias que para el riñón o el intestino pueden tener. ¿Y entonces qué como? Tiene muchas opciones. Recuérdese a sí mismo que la parte psicológica es tan importante como la dietética. Así que no se obsesione. Usted ha decidido adelgazar y se propone conseguirlo. Si ya ha reducido la ingestión de grasa y si además sigue alguna dieta baja en calorías, la báscula irá diciéndolo. Aunque los gordos tendemos a sacrificarnos para lograr el adelgazamiento que nos estimule, hay que reconocer que es mejor perder tres kilos para siempre que perder seis en un mes y recuperar después ocho. Si usted hiciera un cálculo de cómo era su dieta hasta ahora comprobaría que su composición, como la media de la población española, era aproximadamente así: Un 45 por ciento de grasas. Un 45 por ciento de hidratos de carbono. Un 10 por ciento de proteínas. Y, sin embargo, debería de ser: 30 por ciento de grasas. 55 por ciento de hidratos de carbono. 15 por ciento de proteínas. En esta primera etapa, puede incluso bajar un poquito más la grasa. Recuerde: grasa es el aceite, el tocino, la mantequilla, la margarina, y está invisible en carnes y pescados, quesos curados, embutidos, etcétera. Los hidratos están en el pan, pastas, cereales, azúcar, patatas, frutas y verduras. Las proteínas podemos encontrarlas en la carne, pescado, huevos, legumbres, etcétera. La carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa que no se ve. El pescado entre un 3 y un 8. Si aumenta la ingestión de fibra se sentirá más satisfecho con las mismas calorías. La fibra está sobre todo en la cubierta de cereales, en el salvado (téngalo a mano para tomar una cucharada con un vaso de agua si tiene mucha hambre) y en verduras y frutas. Coma siempre pan integral. Como contiene más fibra, se digiere más lentamente. Además absorbe más agua, con lo que proporciona mayor sensación de saciedad. Y, por si fuera poco, ayuda al tránsito intestinal. Mi primera etapa fue imponerme, más o menos, una dieta de alrededor de 1 500 calorías al día. Y empecé a buscar qué cosas podría incluir a modo de guarnición, con la idea de desterrar todo lo demás. Pero no una sola cosa, porque uno de los problemas, hay que insistir, es el aburrimiento. El aburrimiento es uno de los enemigos de la dieta. Al cabo de unas semanas uno está harto de comer siempre lo mismo. Sin embargo, si conoce la composición de los alimentos y el número de calorías, puede usted jugar y combinarlos para que la dieta le resulte más atractiva. ¿Que le gusta mucho el queso? Entonces calcule qué tipo de queso es, cuánta grasa tiene, y obre en consecuencia. Ese día no coma huevo, elimine el filete o no eche aceite a la lechuga y tómela con limón. En esas 1 500 calorías establecí lo que me podía comer: una rebanada de pan, una patata mediana cocida o asada, dos cucharadas de arroz y dos cucharadas de pasta. Ya sé que a lo largo del día puedo jugar con estos alimentos. Luego, buscando cantidades y calorías, llegué a la conclusión de que puedo elaborar un menú con 100 gramos de carne, pollo o pescado, un huevo, tres cucharadas grandes de garbanzos o de lentejas o 75 gramos de queso fresco. Y, además, una pieza de fruta, un vaso mediano de zumo (sin añadir azúcar), verduras para saciar el apetito: lechuga, escarola, espinacas, acelgas, borraja, cardo, alcachofa. (La alcachofa, con pocas calorías, nos aporta mucha fibra y por tanto es muy saciante.) Lo ideal es preparar las verduras en ensalada con poco aceite o rehogadas con un poco de aceite, ajo y pimentón. Y como quiero ser sincero, debo confesar que comía bastante menos. Podríamos decir que ésa era mi dieta «oficial». Pero la realidad es que con unos tomates con un poco de sal y una verdura rehogada, acelgas y coles de Bruselas, por ejemplo, ya comía. A media tarde una pieza de fruta. Y para la cena un resto del guiso de verduras de la mañana, o alcachofas, o espárragos, o setas... Ya puede hacerse sus menús Pero la variación puede ser inmensa. A partir de este momento, la guía de la composición de los alimentos va a ser, por lo menos, en unos días, inseparable. (La publicamos al final de estas páginas.) Porque le va a orientar sobre las calorías de su menú diario. Piense que estamos en una dieta de 1 500 calorías. Si se siente satisfecho y quiere rebajar esas calorías a 1 200, puede hacerlo, de usted depende. Recuerde que no tiene nada prohibido, sólo alimentos que usted no quiere comer. Especialmente porque son grasos y la grasa, ya sabe, va a ser en esta etapa su enemigo. A su organismo le basta con el aceite de la ensalada. Y esa cucharada que emplea para rehogar el repollo, las coles, las alcachofas, las espinacas o las acelgas... Tenga siempre la tabla de calorías en la mesa, y papel y lápiz. Piense que el organismo no entiende de recetas. Sólo sabe que, cuando come, va a proporcionarle los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos y grasas), que la digestión va a transformar en aminoácidos, azúcares y ácidos grasos. Para lo que nos interesa, usted ingiere determinada cantidad de calorías. Como hemos dicho, en esta etapa 1 500, pero puede rebajarlas un poquito si se siente bien alimentado y con ánimo. Eso sí, debe distribuirlas adecuadamente a lo largo del día. El consejo de los especialistas dice que debe repartirlas así: Desayuno: 25 por ciento (es decir, si hablamos de 1 500, serán 375 calorías) Comida: 30 por ciento (450 calorías) Merienda: 15 por ciento (225 calorías) Cena: 30 por ciento (450 calorías) Deben hacerse todas las comidas. Recuerde que la digestión también es un gasto calórico. Hay quien cree que por saltarse una comida va a «ahorrar» calorías. No es cierto. Cuando vuelva a comer, su organismo estará más ávido de energía y asimilará más de prisa. Si quiere hacer la dieta de 1200 calorías, debe saber que su distribución le permite ingerir: Desayuno: 300 calorías. Comida: 360 calorías. Merienda: 180 calorías. Cena: 360 calorías. Total: 1200 calorías. Con todo esto ya se puede extraer una primera conclusión. Verá que el desayuno es una comida importante. No tanto como la comida, pero parece lógico que durante la mañana, que, normalmente, es cuando se consume más energía, el organismo la necesite. Debemos romper con la tradición española de tomar el café y esperar a las tres de la tarde para comer. Es irracional. Si cenamos a las diez de la noche, el cuerpo está sin combustible durante quince o dieciséis horas y luego en las siete siguientes le proporcionamos lo de todo el día. Calcule las calorías Tiene la tabla de composición de los alimentos a mano. Pero claro, todo ello viene referido a 100 gramos. Y, por ejemplo, usted quiere hoy comer pollo. Y se compra una pechuga. La va a hacer a la plancha, y cuando la pesa ve que son 140 gramos. ¿Cuántas calorías tiene? O suponga que quiere saber las de un par de tomates... (Recuerde que un tomate mediano pesa 90 gramos.) El cálculo es simple. Si 100 g de queso manchego tienen 420 calorías, calcule cuántas tiene un gramo 420/100 = 4,2. Pues ya sabe que si toma 20 gramos, ingiere 20 x 4,2 calorías, es decir, 84 calorías. Lo mismo puede hacer con cualquier alimento. Así el tomate tiene por 100 gramos 18 calorías. Es decir 0,18 cal por gramo. Si toma 180 g supone menos de 33 cal. Haga su propia dieta Mentalícese, no tiene nada prohibido, es usted quien no quiere comer alimentos grasos. Va teniendo ya una idea de que debe comer de todo, no en mucha cantidad, pero sí lo suficientemente variado. Y ¿qué le apetecería comer hoy? ¿Echa de menos un plato de arroz? Siga con paciencia, tome el papel, el lápiz y la tabla de composición de alimentos. ¿Probamos a hacer un menú de 1200 calorías? De acuerdo con la distribución recomendada, debe repartirlas así: Desayuno: 300 calorías. Comida: 360 calorías. Merienda: 180 calorías. Cena: 360 calorías. El desayuno nos permite tomar 300 calorías. Piense, 100 g de leche desnatada (un vaso mediano, café a voluntad) tiene 36 calorías. Si el pan tiene 240 calorías por 100 g cada gramo son 2,4. Si toma una rebanada (30 gramos) aporta 72 calorías. Puede tomar queso de Burgos, unos 100 g, que le proporcionan 174 calorías. Total en el desayuno: 282 calorías. Para la comida vamos a probar el arroz que está deseando comer. Cien gramos por ejemplo, que es media taza. Lo puede hacer con un poco de perejil, ajo y unas chirlas. Cincuenta gramos de chirlas son unas 24 calorías, 100 g de arroz son 373 calorías. El primer plato, pues, nos aporta 397 calorías. (Nos estamos pasando. Así que puede tomar primero un par de tomates con un poquito de sal que son 32 calorías.) Total en la comida: 429 calorías. Para merendar, una taza de café o té con leche desnatada, que pueden suponer unas 15 calorías, y una pieza de fruta, que suman unas 50. Total en la merienda: 65 calorías. Para cenar tenemos varias posibilidades. Por ejemplo, unas setas a la plancha, un buen plato de champiñones. Doscientos gramos (piense que el 90 por ciento de la seta es agua) nos proporcionan alrededor de 30 calorías. Con perejil picado y un poquito de ajo, pasadas por la sartén, es un plato delicioso, que llena y no engorda. Después puede comer un trozo de pescado hervido o a la plancha. Puede elegir entre merluza, pescadilla, trucha, dorada, gallo, lenguado... Cien gramos, dependiendo de qué pescado, le van a proporcionar entre 77 y 93 calorías. Pongamos 85 de media. Puede comer 200 g, lo que supone 170 calorías. Y puede terminar con una pieza de fruta, que son 50 calorías. Total en la cena: 250 calorías. Hay que añadir aproximadamente unos 15 g de aceite que va a emplear para la plancha o para el rehogado. Son 135 calorías. En toda la jornada, usted ha ingerido con ese menú: 1161 calorías. Así que se puede permitir una rebanada de pan. ¿Verdad que no es tan difícil y puede jugar con una enorme variación? Equivalencias Normalmente en la cocina se utilizan medidas poco usuales. Una cucharada, una taza, un vaso. ¿Cuánto es todo eso? ¿A qué equivale en gramos para poder seguir calculando? Lola Camarena, periodista y amiga, ha hecho el cálculo para que podamos tener una idea clara. Ella nos facilita estos datos: Una cucharada sopera es: Unos 20/25 g de harina, arroz o mantequilla. Unos 30/35 g de azúcar. 15/18 g de café molido. 40 g de arroz. 25/30 g de miel. 15/20 g de sémola y pasta para sopa. En el caso de la sal, el peso varía y una cucharada equivale a 15 g de sal fina y unos 20/25 de sal gorda. 14 g de aceite. Una cucharada rasa de café es: Harina: 3 g Azúcar: 4 g Arroz: 7 g Sal: 5 g Mantequilla: 6 g Para que tenga una idea más clara de todas estas cuestiones, y pensando en que las variaciones entre líquidos pueden ser mínimas, puede contar que: Una cucharadita pequeña de té o café son: 5 g Una cucharada de postre: 10 g Una cucharada sopera: 15 g Un cucharón: 250 g Un vaso: 200 g Una taza (de desayuno): 250 g Una taza (de té): 200 g Un pocillo (o tacita de café): 100 g En cuanto a sólidos, y haciendo igualmente la salvedad de que hay variaciones entre unos y otros alimentos, puede ser útil saber que: Una Una Una Una Una Una taza taza taza taza taza taza de de de de de de harina es: 115 g arroz : 225 g azúcar blanquilla: 250 g azúcar en polvo: 170 g mantequilla: 225 g pan rallado: 115 g También es verdad que muchas veces hablamos de un huevo y no sabemos exactamente cuál es el contenido de huevo que hay en un huevo. Para darse una idea, debe tener en cuenta: En En En En En En En un huevo gordo, hay 60 g de huevo. un tomate mediano, hay 100 g de tomate. una patata pequeña, 90 g una «nuez» de mantequilla, 30 g una manzana mediana, 150 g una rebanada de pan, de 20 a 30 g una cebolla mediana, 150 g Tenga estas equivalencias siempre a mano. Le van a ser muy útiles para prepararse su propia dieta, incluyendo los alimentos que más le apetezcan. Segunda etapa Personalmente no tuve una ruptura como para marcar el fin de una etapa y el comienzo de otra. Recuerdo bien que inicié el régimen el primer día de enero y que cuando llegó Semana Santa, tres meses después, no me servía ni uno de mis pantalones. Había adelgazado del orden de 12-14 kilos. La ilusión por notar que no me apretaban los pantalones y que me sobraba el cuello de la camisa era indescriptible. Por cierto, y hago un inciso curioso, si es varón y le queda grande el cuello de la camisa, cómprese de manera inmediata una camisa de su número. No hay cosa que produzca peor efecto que un cuello de camisa grande. No porque esté grande en sí, sino porque crea en quien le ve una sensación de cuello adelgazado y enfermizo. Ese fue uno de los fallos que yo cometí y que hizo pensar a mucha gente que estaba sufriendo algún proceso maligno. La verdad es que, como no había llegado al peso que yo quería, me parecía una tontería comprar camisas de «entretiempo». Pensé en mi segunda etapa en el momento en que tras un adelgazamiento rápido, serio (insisto, con más pérdida de agua que de grasa), me planteé seguir con los mismos presupuestos, a sabiendas de que a partir de ese momento, el peso disminuiría de manera mucho más lenta. Mientras siguiera esa trayectoria, no tenía prisa ninguna. Y como estaba poniendo los medios para que así fuera, incluso me permití el lujo de no preocuparme por el peso. Tenía que perderlo, así que no me preocupé gran cosa. Lo que sí me llenó de satisfacción era ver las marcas que dejaban los agujeros del cinturón... Y eso, para un gordo, es el mejor reconocimiento. Bueno, usted lleva ya una temporada, unas semanas, intentando llevar a cabo todo lo que vamos diciendo. Pero recuerde, no está a régimen. Es importante que disfrute con su nuevo planteamiento. Y que piense que, total, no ha eliminado más que dos tipos de alimentos y que, además, adelgaza. Como lo hace poco a poco, no importa que una semana no note nada en la báscula. Por cierto, ya comentamos que no debe cometer la torpeza de pesarse todos los días. Puede llevarse disgustos gratuitos. El peso depende de muchos factores y basta que un día no haya ido al baño para que éste se altere. Pésese y anote su peso. Hágalo una mañana al levantarse. Anótelo. Con realismo y con satisfacción, porque ya nunca más va a pesar lo mismo. Y busque un día a la semana para pesarse. Sólo un día a la semana. Si es de los que sale el viernes a cenar, no se pese el sábado. Vale más que lo haga el mismo viernes por la mañana. No es que se altere el peso o que haya trucos para pesar menos, es que así le va a resultar más gratificante. Por otra parte, es posible que alguna semana no vea en la báscula el resultado de su sacrificio. No le importe. Dígase a sí mismo que pronto la báscula se dará cuenta de que está pesando menos. Siga con la idea de limitar en lo posible las grasas y los azúcares. Es conveniente que tenga presente todo lo que esto promueve en su organismo. Porque así, cada vez que se prive de algo, sabrá cuál es el efecto y, por tanto, aportará racionalidad al proceso. Si usted no toma grasas, limita mucho las calorías de su ingesta. Como consecuencia, el organismo pone en marcha la obtención de energía de sus propias reservas, que no son otra cosa que la grasa acumulada en forma de kilos de más. Por otra parte, cuando necesite azúcares, el organismo los va a obtener de los hidratos de carbono que usted ingiere, que, como son complejos, además de tardar más en ser digeridos, es decir, que se degradan de manera lenta pero continua, logran también consumir energía en su transformación. Ésa es la diferencia básica entre una cucharada de arroz blanco y una cucharada de azúcar. El consejo que ahora corresponde es mantenerse así un par de semanas más y comprobar qué ocurre. Dos semanas más, pero sabiendo que no está a régimen, sino sólo cuidándose un poquito. Si lograra estar así durante un mes, le vendría mejor. Vería cómo sin un esfuerzo notable bajaría varios kilos. Insisto, sin un esfuerzo notable. Puede comer de todo, ésa es la consigna, pero no quiere comer algunas cosas, como la grasa y el dulce. Recuerde lo que dijimos al principio de estas páginas. Soy de los que cree, y la experiencia lo confirma, que en los regímenes la mentalidad es más importante que la dieta. Así que repítase de vez en cuando lo que será la máxima de su plan de adelgazamiento: PUEDE comer de todo, pero hay algunas cosas que no QUIERE. Son sólo matices. Pasada la primera temporada hay que replantearse la cuestión, sobre todo, si quiere perder más kilos. No olvide que estamos planificando a largo plazo, así que debe acostumbrarse a no querer grasas y azúcares. No hace falta que se plantee grandes conclusiones. «¿Entonces, nunca más?», se preguntará. No es eso. No se ponga plazos. Por ahora no quiere grasas y azúcares. Se siente con exceso de peso, quiere adelgazar más. Piense que su organismo está transformándose. Usted comía grasas y azúcares y su cuerpo obtenía energía suficiente sin un esfuerzo excesivo. Si sobraba algo, lo guardaba, lo acumulaba —ya sabe, en forma de michelín— para épocas de escasez. Y, desde ese punto de vista, ésta es una de esas épocas. El organismo comprueba que no recibe grasas y azúcares y se pone a trabajar más para conseguirlos. Como consecuencia, adelgaza, pero también, y debe saberlo, surge la alarma que ya comentamos. «Algo está pasando. No sólo no recibo tanta energía, sino que además empiezo a perder parte de la que tenía de reserva.» Y dispone sus sistemas de ahorro. Así que el adelgazamiento se enlentece. Ahora a su cuerpo le va a costar más trabajo perder peso. Es el momento de incrementar el ejercicio físico. Piense siempre que una buena dieta tiene tres pilares en que fundamentarse: Una menor ingestión de calorías Un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y por tanto la quema de esas calorías Un convencimiento psicológico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad Ejercicio físico Sólo con cinco minutos que dedique a subir la escalera va a gastar cerca de 50 calorías. Para que se dé una idea: Si usted tomara todos los días 50 calorías de más, en un año habría dado a su cuerpo 18 250 calorías extra. O sea, habría engordado un poco más de 2 kilos. En cinco años, 10 kilos; en 10, 20 kilos, etcétera. Si ya está convencido de que tiene que hacer ejercicio, debe buscar aquel que va a cumplir. No pretenda quemar todas las calorías el primer día. Ya hemos dicho muchas veces que este adelgazamiento es efectivo porque es lento y, por tanto, va quemando grasas, no sólo perdiendo agua. Plantéese andar por la mañana. Si le es posible, levántese un poco antes y camine. Vaya andando al trabajo, dé un largo paseo, si tiene bicicleta estática propóngase hacer todos los días media hora. No se trata de batir ningún récord, aquí el premio está sobre todo en la constancia. Lo aconsejable es hacer el ejercicio antes de desayunar, antes de comer o antes de cenar. Es preferible por la mañana. Si decide acudir a un gimnasio, es mejor que lo haga en grupo. El apoyo de los demás es importante. Busque un ejercicio que le guste y que le entretenga; es la fórmula para que lo haga a diario. Un paseo de una hora, a marcha normal, consume alrededor de 220 calorías. De todos modos no puede confiarlo todo al ejercicio. El doctor Bayeds pone un ejemplo muy claro del trabajo que hay que realizar para contrarrestar algunos alimentos: Dos nueces: pasear durante tres cuartos de hora. Un té con leche, con una cucharadita de azúcar: seis horas de trabajo intelectual. Cien gramos de pastel: lavar ropa a mano durante hora y media. Dos dátiles: leer en voz alta durante dos horas. Una cucharadita de azúcar: planchar durante una hora. No debemos engañarnos, para eliminar un kilo de grasa hay que caminar con paso vivo y cuesta arriba, una media de veinte kilómetros. LO QUE SE ADELGAZA AL MES CON UNA HORA DE EJERCICIO Y MANTENIENDO LA MISMA ALIMENTACIÓN 55 k Ejercicio ligero Mujer 70 k 80 k Hombre 65 k 80 k 220 g 370 g 540 g 270 g 700 g Ejercicio moderado (bicicleta, tenis, natación, esquí) 590 g 740 g 890 g 720 g 1060 g Ejercicio intenso (fútbol, baloncesto, escalada, escalera) 950 g 1000 g 1100 g 1150 g 1250g (marcha normal, trabajo de pie) Además, hay un aspecto en el que no suele pensarse: Un poco de ejercicio no sólo aumenta el gasto calórico, sino que ayuda a que los kilos que pierda no sirvan para descolgarle la piel. Le pongo un ejemplo, si hiciera algunos ejercicios de pesas (no se asuste, es un ejemplo) no se le descolgaría la piel de la parte posterior del brazo, al lado de la axila. Pues bien, eso que es visible puede ocurrirle en cualquier parte de su anatomía. Tampoco puede creer que el ejercicio físico es la panacea y que si un día se sobrepasa, va a compensarlo al día siguiente en el gimnasio. Es bueno y conveniente, sin duda, pero es difícil que sólo haciendo ejercicio compense un atracón. Piense que para quitarse las calorías de un simple sandwich mixto necesita correr en bicicleta tres cuartos de hora, o que para eliminar las calorías de un croissant necesita caminar durante tres cuartos de hora. Simplemente, para compensar un helado tiene que correr durante media hora... Téngalo presente para cuando llegue la tentación. Suele creerse que los músculos son los que más energía gastan. Suponen el 40 por ciento de nuestro peso y consumen el 20 por ciento de las calorías que comemos. Si aumentamos la actividad, consumen más. Sin embargo, el que más gasta es él cerebro, que pesando sólo un 2 por ciento del cuerpo, consume el 20 por ciento de toda la energía. Aunque no por pensar más, se gasta más. El cerebro consume toda esa energía sólo para mantenerse alerta, sólo para estar en disposición de funcionar. Normas alimentarias Ahora tenemos que luchar contra el sistema de ahorro del organismo, ¿de acuerdo? Es ese que frena el adelgazamiento. Vamos a limitar —cuanto más, mejor, es la norma— los fritos y las harinas. Y especialmente en todos aquellos alimentos en que aparezcan juntos; es decir, todo lo que vaya rebozado. Piense que su mejor amigo a partir de este momento es el horno, el vapor y el microondas. Encontrará, si lo busca, cientos de recetas sin grasa y sabrosísimas. Abandone la sartén. Piense en condimentos quizá exóticos hasta ahora. Por ejemplo, en la salsa de soja para acompañar un arroz blanco o un pescado al vapor o cocido. Y tenga a mano el papel de aluminio. Cubierto en él y al horno, todo queda bien, ¡y sin grasa! Se puede discutir si lo que freímos lleva mucho aceite. Hay quien sostiene, y con razones científicas, que una buena fritura no engorda tanto como creemos, porque si está bien hecha, al freírse la superficie, se impide que el aceite invada la parte central del alimento, limitando su presencia a la corteza que se forma. Según esa teoría que tiene, sin duda, un porqué, si a un filete rebozado y frito, le quitamos el reboce y por tanto la parte aceitosa, tendría menos grasa incluso que un filete a la plancha. Sea como fuere, la propuesta es que ahora limite los fritos y todo aquello que lleve harina. «¿Y el pan?» Claro, limite el pan. No lo elimine del todo, no es preciso. Pero recuerde que el pan, como cualquier alimento, engorda sobre todo por lo que acompaña y no tanto en sí mismo. Y recurro como antes hice al ya sabido ejemplo de la dieta macabra de pan y agua, ejemplo extremo de la dieta de adelgazar. Ahora, como ya no tiene salsas, es más fácil evitar buena parte del pan. Disponga de un poco para acompañar, pero poco. Intente seguir así unas semanas. No es ningún esfuerzo especial. Repítase la máxima: PUEDE comer pan, pero no QUIERE. Un poco, no importa. PUEDE comer fritos, pero no QUIERE. A mí me fue siempre muy bien, insisto, la ley de las compensaciones; es decir, en un momento determinado elijo lo que quiero comer dentro de lo que estoy limitando. Si un día decido comer algo frito, prefiero comer lo que más me gusta, pequeño pescado azul: chicharro pequeño, boquerón, parrocha (sardina pequeña) o caballa. El pescado me gusta mucho más que la carne. Ese fue otro de los cambios que introduje en mi alimentación: hay que desterrar, como yo hice, la idea de que no hay comida sin carne y, por supuesto, repetir una y mil veces que esa asociación proteína-carne, como si fuera la única proteína válida, es un error. Así que yo empecé también a limitar la carne. No es que no la coma, sino que como muy poca porque tiendo a comer, sobre todo, verduras y hortalizas. Y siguiendo esa ley de las compensaciones, cuando decido comer carne como la que más me gusta, o un buen trozo de vacuno mayor —eso que en casi todos los establecimientos llaman buey, pero que no lo es— o rabo de toro. Son dos tipos de carne que me gustan mucho. El rabo, sin guarnición y, eso sí, dejando de lado la salsa. Cuando me falla alguno de esos platos, mi debilidad, debo confesarlo, si el establecimiento me merece garantías, es el steak tártaro, bien especiado. Seguramente algún lector se habrá quedado perplejo ante la afirmación que acabo de hacer sobre la carne de buey. No tiene por qué. Simplemente, hay que pensar que, en la práctica, no hay bueyes, así que difícilmente se puede abastecer a tantos restaurantes con su carne. Sí hay vacuno mayor, carne roja, riquísima y de las mismas cualidades y calidades que la de buey. Algo parecido ocurre con algunos pescados. No se pescan tantos como para tener en las cartas de todos los restaurantes. Y menos, en piezas para elegir: para dos, para cuatro. Me estoy refiriendo, por ejemplo, al rodaballo, al lenguado o a la lubina. No sería exagerado afirmar que en un 99 por ciento de los casos se trata de piezas de piscifactoría. Sano, desde luego; fresco, por supuesto; pero que gastronómicamente no son comparables, también. Y perdón por el inciso. Ya dijimos que algunos expertos sostienen que la carne en el plato debería ser la guarnición y no al contrario. En nuestro país, de todos modos, puede haber dificultades porque son muchas las personas que basan su dieta en la carne. Creen que si no comen carne en un par de días, es que no comen. Tengo un amigo, muy amante del pescado, que cada cuatro o cinco días, tiene necesidad psicológica de carne. «Tengo que masticar», dice como todo argumento. Comer sin esa masticación robusta que la carne exige, le parece que no es comer. Así que si usted es de los que no puede pasar sin carne, no importa. Recórtele toda la grasa visible antes de pasarla por la plancha. Y un truco eficacísimo: mastique mucho, mucho más de lo que necesita. Así eliminará en buena medida la sensación de hambre. Y para acompañar esa carne, una ensalada; ni patatas fritas, ni pimientos fritos ni nada frito. Si alguna vez le sugieren, por el tipo de carne, que debe ser rebozada, recuerde que la grasa se queda, en su mayor parte, en el reboce. Así que debe retirarlo. El trabajo que no haga la masticación tiene que hacerlo el aparato digestivo. Ésa es una de las indicaciones para que mastique mucho. Y, además, debe comer despacio. Cuando se come de prisa se come mucho más, porque no da tiempo a percibir la sensación de saciedad. Déle tiempo a su organismo a sentirse satisfecho. Si deja pasar un tiempo entre el primer plato y el segundo, tendrá menos hambre. Vamos a insistir un poquito en los fritos. Si es usted ama de casa ya sabe cuál es el consumo de aceite. Pero si no, pregunte. Y verá que freír consume mucho más aceite del que pensamos. Hay alimentos que se comportan, no digo que como esponjas, pero casi. Alimentos ampliamente recomendados, pero que a la plancha o fritos se empapan de grasa, así que se convierten en auténticos almacenes de calorías. Hay ejemplos abundantes. A mí me gustan mucho las verduras a la plancha. Eso que los italianos empezaron a poner de moda con el nombre de insalata calda, y que hoy los catalanes llaman verduras a la brasa, está en la carta de muchos restaurantes. «Verduras de temporada a la plancha, con sal gorda», muy rico. Pero tanto las setas como el calabacín llegan llenos de grasa. Y la berenjena es una verdadera esponja de aceite. Haga la prueba, apriétela un poquito con el tenedor y verá qué cantidad de aceite es capaz de absorber. Así que quien crea que ese plato le aporta pocas calorías se equivoca plenamente. Hay que tener un especial cuidado con estas cosas, porque uno puede creer que al consumir verduras está cuidando su dieta y resulta que, en número de calorías, equivale a comer un guiso cualquiera. Pida, si le gustan las verduras, que sean realmente a la plancha, casi sin aceite. Sigamos el hilo conductor. El ama de casa conoce el consumo de aceite y si no, pregúntelo para tener una idea. Le propongo que a partir de este momento aliñe usted la ensalada, esa que, en este sistema de alimentación, podría constituir su primer plato. (Hay tal variedad de ensaladas que, sin duda, sería un primer plato distinto cada día.) O su segundo. Pero como plato, no como guarnición. Bien, adquiera una botella de un buen aceite y resérvela exclusivamente para su ensalada. Compruebe después cuánto le dura. Y calcule, un litro de aceite son 9 000 calorías. Cuando acabe la botella, que será antes de lo que se imagina, habrá ingerido 9 000 calorías, que equivalen, por ejemplo, a 3 kilos de alubias, 2,5 kilos de azúcar, 1,5 kilos de patatas fritas, 4 kilos de pan, casi 9 kilos de tomate o 2 kilos de chorizo. Téngalo en cuenta. Y por eso, debe usted mismo insistir en el cuidado que debe tener con el aceite. Déjeme contarle algo sobre la mantequilla que, como grasa, se rechaza en los regímenes. Pues bien, tanto la mantequilla como la margarina, calóricamente hablando, son iguales y aportan menos calorías que el aceite. Simplemente porque no toda la masa es grasa. Tienen agua. Y el aceite, no. Contesto no estoy recomendando la mantequilla, ni mucho menos. Es grasa animal, y por tanto, puede ser nociva. Donde esté un buen aceite de oliva... La margarina no engorda menos que la mantequilla. Las dos son prácticamente grasa y por tanto ambas nos proporcionan 9 calorías por gramo. La de la mantequilla proviene de la leche (grasa animal) y la margarina está elaborada con otras grasas. Tienen aproximadamente un 20 por ciento de agua, así que 100 gramos dan 720 calorías. La mantequilla, además, aporta 250 mg de colesterol. EL papel de las verduras Debemos ser conscientes de que en una dieta la verdura debe ocupar un lugar predominante. Comprendo que hay que ser un apasionado de ellas para disfrutar con su ingestión sin echar de menos otros alimentos. Para mí, sin embargo, desde que decidí cambiar la forma de alimentarme, verduras y hortalizas han pasado a ser la base de la dieta. Quiero decir con esto que me he convertido casi al vegetarianismo. Tomo carne, muy de vez en cuando; como jamón, sin nada de grasa; tomo leche, descremada, y como pescado. Pero todo ello en dosis comedidas en relación con la verdura. Debo hacer la salvedad de que esa renuncia a la carne es personal y no tiene relación alguna con un sistema de adelgazamiento. La carne, aunque hay que insistir que no es la única proteína válida, es, como proteína animal, de mayor valor biológico que la proteína vegetal. Normalmente se cita la procedencia de las proteínas porque, según sean animales o vegetales, tienen uno u otro valor biológico. Éste está determinado por su contenido en aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor valor biológico y su aprovechamiento por parte del organismo es casi total. No hay una dieta anticáncer, ni se puede decir que un alimento lo produzca o que otro lo impida. Se sabe que las verduras tienen un papel protector y, de hecho, en zonas de alto consumó de verduras la incidencia de cáncer es hasta ocho veces menor. Col, coliflor, repollo y brécol son muy recomendables. Muchas autoridades en dietética sostienen que dos tercios de la ración de proteínas deberían ser de origen animal o completas. De ahí se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque no tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, en una dieta variada no hay ese problema porque se produce el llamado fenómeno de suplantación; es decir, que una proteína rica en un determinado aminoácido se complementa con otra que sea pobre. De hecho, en la dieta española se producen muchos de estos complementos en platos en los que la sabiduría popular —y no la ciencia de los aminoácidos— ha combinado. Por ejemplo, pan con huevos, pan y queso, cereales y leche, combinaciones tan sanas como el complemento de unos cereales con legumbres para compensar. De ahí surgen platos como lentejas con arroz, o alubias rojas con arroz. De hecho, hay sectores de la población que rechazan la proteína animal, como los vegetarianos y que no presentan ninguna carencia proteínica. A mí me gusta mucho la verdura. Hoy por hoy, a la hora de la comida suelo comer dos platos de ella. Empiezo por unos tomates cortados en rodajas, aliñados simplemente con un poco de sal, o una ensalada mixta y luego me tomo una menestra del tiempo, unas alcachofas, unas espinacas rehogadas o repollo o coliflor. Esa es mi comida. Sé que quizá es una exageración por mi parte. Pero no lo es la idea de que el plato básico de mi régimen es la verdura, especialmente en una primera etapa. Nunca piense en el plato de acelgas aburrido y soso, no. Se come espléndidamente a base de verduras. Unas alcachofas guisadas en una ligerísima salsa verde, casi sin aceite, sin harina, con perejil y su puntita de pimienta de cayena y un poco de ajo constituyen un plato delicioso. Serían parecidas a las alcachofas con almejas, pero sin almejas. Resultan exquisitas. Y unas espinacas rehogadas con un poquito de pimentón picante y un toque de ajo es otro primer plato a tener en cuenta. Ese mismo guiso para unas coles de Bruselas, por ejemplo, las hace muy atractivas. Otro día puede hacer calabacín, tomate, berenjena, pimiento, todo cortado y al horno, a modo de la célebre escalivada. Sin grasa, además, sacará a la verdura todo su sabor. En época, puede hacerse la exquisita menestra de verduras, al estilo de Tudela, con muy poca grasa. Ésta tiene su mayor mérito en que cada hortaliza conserve su propio sabor independientemente de que aparezca todo en el mismo plato. Alcachofa, judía verde, guisante, etcétera, cada verdura con su sabor, aunque aparezcan mezcladas. Las judías verdes cocidas y rociadas con un poquito de aceite, vinagre y sal son también un magnífico primer plato. Y guisadas con un poco de tomate pimiento verde, cebolla, ajo... también. Quiero decir con todo esto que hay que darle a la verdura un gran protagonismo. En época veraniega no se puede olvidar el gazpacho. Y ahí sí que podemos empezar a diseñar menús. De primero, gazpacho. Simplemente tomate, un poco de pepino, un poco de pimiento verde, agua, un poco de aceite, vinagre y sal, todo batido, es delicioso. No necesita pan, ni más especias, aunque puede añadir algo de cebolla y ajo. Y después, cualquiera de esos platos que hemos mencionado. Aunque puede incluir también un alimento muy poco calórico y que a la plancha resulta un manjar: las setas. Las encuentra cultivadas en cualquier momento y hay una gran variedad. Todos estos platos ofrecen varias ventajas, sacian con facilidad, aportan muy pocas calorías y nos proporcionan fibra abundante, que, como ya dijimos en alguna ocasión, facilita el tránsito intestinal. Son, por otra parte, una magnífica fuente de vitaminas. Si dispone de una buena plancha, no lo dude, aficiónese a las verduras así cocinadas. Los espárragos verdes, por ejemplo, suelen ser exquisitos. Por cierto, comprobé que siempre me quedaban excesivamente duros. Hasta que encontré el sistema: En crudo, después de lavados, los pongo cuatro minutos en el microondas. Y después sobre la plancha hasta que se doren. Resultan exquisitos. Y en términos de calorías, una gozada. Lo mismo me ocurrió con los champiñones. Cortados en rodajas, sobre la plancha, sueltan un poquito de agua y se doran. Quedan magníficos, con la ventaja de que sacian y aportan una mínima cantidad de calorías. Inicie la comida con un par de tomates cortados en rodajas y aliñados con un poquito de sal. Le aportan muy pocas calorías y sin embargo le dan sensación de saciedad. Piense que 100 gramos de tomate tienen 95 de agua, 1 de proteínas y 4 de hidratos de carbono. Es decir que apenas son 20 calorías, a las que debe sumar las del aceite. Utilice muy poco. También puede empezar la comida con un buen tazón de consomé desgrasado. Normalmente es muy poco nutritivo y le aporta volumen. En otras palabras, le va a quitar apetito y comerá menos. Por eso a las personas mayores se les recomienda que si quieren caldo lo tomen al final de la comida, para que aprovechen su apetito en algo más sustancioso. Después, cualquiera de los platos de verdura ya citados. Y si hay hambre, se puede rematar con una buena ensalada que puede ser de lechuga, de escarola o de las dos, con achicoria, zanahoria, tomate, algo de cebolla... la puede aliñar, por este orden, con sal, vinagre y un poquito de aceite. El orden parece que no importa, pero si se echa el vinagre después del aceite, ese vinagre resbala por la superficie de las hojas y no les da el mismo sabor. Además le permite echar menos aceite. Si lo prefiere, reserve la ensalada o uno de los platos de verdura para la cena. Y aproveche entonces la comida para incluir algo de proteína animal o vegetal. Recuerde que no tiene por qué pensar que la proteína la aporta sólo la carne, el pescado o los huevos. Coma algo de esto, porque ya sabe que son proteínas de alto valor biológico (es decir, que nos aportan aminoácidos esenciales). Pero también de vez en cuando debe pensar en los cereales. Por ejemplo, si hace un poco de salsa de tomate reserve un pocilio para tomarse un poco de arroz blanco con ese tomate, pero sólo un pocilio y de vez en cuando. O puede aprovechar ese arroz blanco que haga a sus hijos para añadir un poquito a cualquiera de los platos citados. Si no hay contraindicaciones referentes al ácido úrico o al colesterol —o de tipo económico—, los mariscos son un buen recurso. Son tan ricos en proteínas como los pescados blancos y ligeramente inferiores a las carnes, pero su aporte calórico es menor, porque suelen tener menos grasa. Ya que algún cereal debe comer, si no prepara arroz puede pensar en incluir algo de pan —poco— en su dieta. Los tiene de muchos cereales, aunque le recomendamos el integral sin más. Y digo poco porque 100 g de tostadas integrales aportan casi 400 calorías, y cada rebanada tiene más o menos unas 30 calorías. Insisto, debemos acostumbrarnos a reducir todo lo que comemos a calorías. Así, al dar a nuestro cuerpo menos de las que requiere, tendrá que acudir a la energía de reserva. Y si nos referimos, y lo digo para que tenga una idea, a otro pan de molde integral, blando, que viene en paquetes, un par de rebanadas le aportan más de 100 calorías. Con esto quiero decirle que pan puede y debe comerse. Pero poco o nunca para mojar una salsa, porque esa salsa casi siempre tendrá aceite. Le hago una confesión: Me encanta comer una tostada integral al terminar la ensalada mojada en los restos que quedan, esa especie de gazpacho con sabor a tomate y a vinagre. No me como la tostada entera, sino sólo un pedacito. Porque como mucho, me permito una tostada por comida. También, de vez en cuando, puede comer algo de pasta. Piense que la pasta italiana tiene prácticamente la misma composición que el pan. Su poder calórico va a depender del plato que elabore con ella. Si realmente evita el aceite y busca, por ejemplo, salsa de tomate casera para comerla, no está mal que alguna vez se acuerde de la pasta. Y lo mismo se puede decir de las legumbres. Normalmente cuando se plantea un plato de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos) pensamos en guisos tradicionales y pesados. No tiene por qué ser así. ¿Por qué no una ensalada de alubias estofadas?, ¿o de garbanzos cocidos? Si prescinde de grasas y compangos, de vez en cuando debe comer alguna legumbre. Piense que tiene mucha proteína —hasta un 20 por ciento—, aporta fibra, pero nada de grasa. Las recomendaciones cabales de Grande Covián Tuve la enorme suerte de charlar mucho con el profesor Grande Covián. En una ocasión y a propósito de un libro sobre dietas recuerdo una conversación que giró más o menos en estos términos: — ¿Qué recomendaría para adelgazar, profesor? — Una dieta normal, pero a tamaño reducido. — Pero ¿con patatas, por ejemplo? — Con patatas y con queso y hasta con fabada. La cuestión es que contenga solamente la cantidad de energía que usted necesita para adelgazar. Comer de todo, pero en plato de postre. — Pero todos sostienen que una dieta a base de verduras y carne a la plancha adelgaza más. — Claro, porque le aportan poca energía. Las verduras, por ejemplo, tienen un 90 por ciento de agua. Es una cuestión práctica. Usted puede buscarse una dieta que tenga un volumen que le satisfaga y que tenga poco valor energético. Debe, por ejemplo, limitar la grasa. Si quiere comer mucho y adelgazar, coma verdura. Pero eso no quiere decir que tenga que abolir otros alimentos. Es cuestión de cantidad de energía. Haga los cálculos y en paz. Lo que debe comer cada día Si ha seguido estas páginas hasta este momento, ya será consciente de que debe restringir todo lo que pueda los dulces, las grasas y las bebidas alcohólicas. Y que, en cambio, debe aumentar los hidratos complejos como frutas, verduras, cereales y hortalizas. Eso sí, calculando una ingestión calórica que ronde las 1 200-1 500 calorías. Sin embargo, para garantizar la variedad necesaria debe incluir cada día por lo menos dos raciones de productos lácteos desnatados. (Una ración es un vaso de leche, un yogur o 30 g de queso fresco.) La leche desnatada tiene más calcio que la leche entera. La afirmación es sorprendente hecha así, pero no, si decimos que un litro de leche desnatada tiene más calcio que un litro de leche entera. La razón es sencilla. La leche entera tiene un 3 por ciento de grasa. Al desnatarla, se quita esa grasa, con lo que el litro de leche tiene un 3 por ciento menos de contenido que hay que sustituir con más leche. En otras palabras, para tener un litro de leche desnatada hace falta más de un litro de leche entera. Y, aunque yo he renunciado en buena parte a las proteínas animales, es verdad que los expertos aconsejan alrededor de dos raciones. (Una ración son poco más de 100 gramos de carne, de pescado, o 1 huevo.) De hidratos complejos puede incluir hasta seis raciones. (Una ración es una rebanada de pan, unos 30 gramos de cereales en el desayuno, 125 gramos de arroz, 100 gramos de pasta o 125 gramos de legumbres.) Como postre puede tomar hasta tres raciones de fruta. (Cada ración puede ser una fruta mediana, pero que no sea ni plátano ni uva, o un vaso no muy grande de zumo.) Y para ensaladas puede contar con tres raciones al día de verduras y hortalizas. (Una ración son unos 150 gramos en crudo.) Siempre se recomienda la ingestión de frutas y verduras para aumentar la cantidad de fibra. Las frutas peladas tienen muy poca. La que más tiene es la frambuesa, ya que 4 de cada cien gramos son de fibra. El higo y el plátano tienen 3. La pera y la manzana, 2. La que menos fibra tiene es la sandía, que no aporta más de medio gramo por cada cien de fruto. Con todo ello puede elaborar los menús correspondientes, cuidando siempre que el número de calorías no sobrepase las 1 500. Para aliñar, recuerde que una cucharada sopera de aceite son unos 14 gramos. Y que cada gramo son 9 calorías. Una cucharada de aceite supone, pues, 126 calorías. Menú tipo Desayuna. Vaso de leche descremada con cereales sin azúcar. Media mañana: Pieza de fruta pequeña. Comida: 100 g de arroz blanco con tomate hecho en casa o con salsa de soja y 100 g de pescado a la plancha. De postre, una pieza de fruta. Merienda: yogur. Cena: Judías verdes, espinacas, acelgas, alcachofas, setas, champiñones... lo que quiera, cocido o rehogado, y 100 g de merluza plancha y una pieza de fruta. ¡Y no se olvide de contar las calorías! ¿Tendré alguna carencia? La verdad es que durante algunas semanas estuve preocupado por si la dieta a la que me sometía tenía alguna carencia. En principio, acudí a la lógica y argumenté que si no tuviera alguna, no podría adelgazar —aunque sólo fuera carencia calórica—. Es evidente que si sigo una dieta que no tenga carencia alguna, estoy en el equilibrio más puro, lo que no facilitaría la pérdida de peso. Pero una cosa es que sea una dieta de pocas calorías y otra es que se convierta en una dieta con déficit nutricionales serios. Empecé, pues, a preocuparme por este asunto, pensando que en la cocina, por ejemplo, se destruyen la mayor parte de las vitaminas por la manipulación o cocción excesiva de los alimentos. La realidad es que a veces nos creemos que realmente ingerimos determinados nutrientes y ésos son los que se pierden. No sólo por la cocción o la manipulación, sino por otras muchas razones. Una primera afirmación que puede hacerse es que no todos los alimentos iguales tienen la misma composición, nutritivamente hablando. No todas las manzanas, ni todas las lechugas, ni todas las patatas tienen exacta conformación, ya que su cantidad de nutrientes depende de lo que haya sido regado el campo, por ejemplo, o de la composición del suelo o de la cantidad de sol que le haya dado. Así que aunque hablemos de una manzana de 100 gramos puede haber variaciones por su cantidad de fructosa o por su cantidad de fibra. También tras la cocción de las verduras muchos nutrientes pueden quedar disueltos en el agua. Y esa agua puede también incorporar pequeñas cantidades de otros elementos. Buen consejo es aprovechar esa agua para hacer algún caldo. La vitamina C de la fruta es uno de los ejemplos más claros de diferencia entre una y otra pieza de la misma especie. Todo depende de la cantidad de luz que haya recibido. Llegan a ser distintas incluso frutas del mismo árbol. Por otra parte, es curioso comprobar que cuando sometemos un huevo al calor puede perder hasta un 20 por ciento de vitaminas. Con la carne ocurre lo mismo: las pérdidas son notables. En principio, si es carne congelada, en el agua que suelta en la descongelación, se pierden vitaminas. Con el calor (freír, planchar, asar) se pierde hasta un 40 por ciento de alguna vitamina. Si se cuece, muchas vitaminas pasan al líquido, aunque luego se pueden aprovechar con la salsa. No crea que la carne una vez cocinada dura más. La carne fresca, aunque esté en la nevera, debe consumirse, como máximo, antes de las 72 horas. En el pescado, sin embargo, como normalmente está menos tiempo sometido al calor, las pérdidas son menores y no llegan al 20 por ciento. Sí sufren los nutrientes si el proceso de congelación o descongelación no es correcto y los vegetales por la simple conservación pierden vitamina C. La cocción destruye también buena parte de esta vitamina que se conserva si se cocina en la olla a presión o, mejor, si se cocina al vapor. Son cosas que debemos tener en cuenta. No se me olvida la razón de este inciso: la posible carencia. No la había. Pasados tres o cuatro meses, si alguien se inclina por un régimen duro, sería aconsejable hacerse un análisis de sangre, sobre todo, para saber si hay algún déficit de hierro o algo de anemia. De todos modos, lo más práctico es comprobar cómo se encuentra uno. Yo aumenté el ejercicio físico. Me sentía tónico y con energía. No tenía cansancio especial, ni síntoma alguno de poca alimentación y eso que jugaba una hora cada mañana al squash. Así que me quedé tranquilo. Pero, como estas percepciones son muy subjetivas, insisto en la conveniencia de hacerse análisis de sangre. El valor nutritivo de los alimentos congelados es similar al de los frescos, siempre que no se rompa la cadena del frío y si la descongelación es correcta. No podemos olvidar que cuando congelamos un alimento lo que hacemos es convertir en cristales de hielo el agua que ese alimento contiene. Así, temporalmente, el alimento queda deshidratado. Ése es el principio de la congelación. La calidad del producto inicial no cambia por la congelación. Si se congela un pescado malo, al descongelar seguirá siendo un pescado malo. Si congela un pescado de calidad, al descongelarlo será también de calidad. Recuerde que la congelación, el transporte y la descongelación tienen mucho que ver con el resultado final. No debe descongelar nunca el producto directamente bajo el grifo, salvo que esté en un envase hermético. El agua arrastraría muchas sustancias nutritivas. El pescado pequeño puede cocinarse congelado. El grande se deja descongelar en la parte baja del frigorífico. ¿Cómo sé cuántas proteínas ingiero? Esa pregunta me la hice al comprobar que de mi dieta había eliminado prácticamente la carne. Las proteínas de riqueza biológica las obtenía del pescado. Por si acaso, traté de conocer cuál es la riqueza en proteínas de los alimentos más corrientes de nuestra dieta. Es cierto que tenemos asimilada la idea de proteína a la carne, al pescado y a los huevos. Pues bien, en ellos, la cantidad de proteína es igual a la mitad del peso del alimento en seco; es decir, sin agua. En peso normal, puede calcularse que entre el 15 y el 25 por ciento de carne, pescado o huevos es proteína. En embutidos, y hablando de peso en seco, la proteína se sitúa en torno a un 30 por ciento. Recuerde que el embutido aporta, sobre todo, grasa. En la leche, el porcentaje de proteína es un poco menor. Los cereales tienen entre un 6 y un 12 por ciento de proteínas y el que menos tiene es precisamente el cereal más consumido en buena parte del mundo, el arroz. Las frutas y verduras son pobres en proteínas, alrededor de un 4 por ciento del peso. Según los cálculos de base, el ser humano necesita diariamente una media de 29 gramos de proteínas si es mujer y 37 gramos si es varón. CAPÍTULO III ¡Cuidado con los atajos! Experiencias desagradables Tras una temporada vigilando las comidas, realmente perdí mucho peso. De enero a marzo había perdido más de doce quilos. Me parecía excesivo, sin duda, pero me sentía no sólo bien, sino además energético y hacía ejercicio. De todos modos debo hacer una confesión. Mucha gente de mi alrededor no daba un duro por mi salud. Empecé a notar que la gente me preguntaba: «¿Pero adelgazas porque quieres o...?» Y en ese «o...» quedaban colgando muchos interrogantes. «Me cuido. Estoy vigilando al máximo mis comidas», respondía. «¿Y te encuentras bien?», insistían. «Como nunca.» Pero remataban: «No deberías seguir adelgazando.» Es verdad que, aunque pudiera comer más cosas, el estímulo de verme adelgazar no me lo permitía. Y quizá fui demasiado estricto. Pero desde luego me compensó. Sin embargo, debo confesar que lo que no me fue nada bien fue la publicidad. Yo creo que, lo mismo que mis amigos, algún gestor publicitario pensó que mi salud estaba seriamente tocada. Y que en esas circunstancias yo no era la persona adecuada para promocionar la salud. Por entonces estaba contratado por una gran empresa de un determinado sector de la alimentación para sus anuncios. Sin que pudiera explicármelo, no sólo no se rodaron más mensajes publicitarios, sino que incluso se aprovecharon algunos grabados anteriormente, en los que aparecía con mi oronda figura. Así estuve dos años hasta que al final, cumplido e incluso prorrogado el contrato, se acabó el compromiso suscrito con aquella empresa. Nunca me lo dijeron, pero íntimamente pienso que los analistas de marketing prefirieron la imagen más gruesa. Seguramente piensan, como mucha gente, que mi imagen de gordo era la que daba la idea de bondad, de salud y de optimismo que convenía a su marca. Lo siento. Yo me encontraba, como me encuentro ahora, mucho mejor después de haber dejado tras de mí 27 kilos. Reconozco, de todos modos, que ese adelgazamiento tan rápido llamó la atención. Ese verano, cuando llegaron las vacaciones, fui, como todos los años, a la pequeña localidad de Tapia de Casariego, en Asturias. Un tranquilo y delicioso puerto de mar. Cuando algún amigo me veía, me preguntaba: «¿Qué te pasa?» «Nada. ¿Qué me va a pasar?» Yo ya estaba acostumbrado a mi nueva imagen y se me olvidaba que mi aspecto podía alarmar a los demás. «Me puse a régimen y adelgacé. Nada más», terminaba por explicar. En otra ocasión, en un paseo por el puerto, alguien se acercó y me dijo solamente: «¿La operación bien?» «¿Qué operación?», pregunté. «¿Pero no te operaron?», insistió. «Hombre, sí. Hace dieciocho años... me quitaron un hamartoma.» Así que tuve que acostumbrarme a los comentarios de la gente. Y hoy, después de cuatro años de verme ya estable y bien, son muchos los conocidos que me confiesan que al verme adelgazar se temieron lo peor. Ah, pero no recuperé el contrato publicitario. El frío El inciso del verano viene también a colación porque uno de los problemas que padecí de manera notable fue el frío. Como un verano más, en cuanto preparé la lancha y el mar me lo permitió salí a pescar en la madrugada. Me vestí como siempre. Para mí era un día más de los muchos que iba con pasión a estar en el mar, solo, hablando conmigo mismo... Ingenuo de mí, fui con la ropa que tenía destinada a esa labor. Es decir, pantalón corto, sandalias de goma, una camiseta y un chubasquero por si acaso. El tiempo era bueno y nada hacía prever que pudiera empeorar. Pero lo del chubasquero siempre viene bien por si se levanta una brisa incómoda; protege bastante. Hacía sol y salió la brisa del nordeste, que es la que en el norte asegura el día. Y debo decir que no pude aguantar ni una hora en el mar. El frío que sentí fue casi de tiritona. Convencido de que no podía hacer tanto frío, tuve que reconocer que simplemente había perdido un abrigo de 27 kilos que me recubría todo el cuerpo. Me tuve que volver a casa. Nunca pasé tanto frío. A partir de ese momento, además de ir abrigado, tengo en la lancha equipo suficiente por si uno de esos días hace frío de verdad... Mi hija pequeña está cuidando ahora su alimentación. Lleva perdidos siete kilos. Se encuentra estupendamente. Pero ella, que siempre tenía calor, llega a casa, en invierno, muerta de frío. Y si se prepara un té o un café, disfruta calentándose las manos con la taza. Como se ve, éste es un tema que hay que tener en cuenta. El sueño Con el sueño me ha pasado algo verdaderamente curioso. No sé si a alguien más le ha ocurrido y pregunto a todo aquel que se somete a régimen. En principio, empecé a tener un sueño mucho más fragmentado; sin embargo, yo amanecía mucho más descansado. Ésa es una experiencia que suelen tener los que abandonan el tabaco, como también me sucedió cuando lo dejé. Se duerme menos, pero se descansa más. En esta ocasión me ocurrió lo mismo: el sueño se fragmentaba. Pero yo me levantaba como si hubiera dormido muchas más horas. Cuando el adelgazamiento se estabilizó y la rutina llegó a los horarios y a las comidas, el sueño siguió alterado. Todos los días, indefectiblemente, a las seis de la mañana, el despertador interno hace sonar su peculiar alarma, hasta el punto de que nunca pongo despertador. Con un margen de diez minutos, hacia las seis de la mañana me despierto todos los días. Al principio no sabía qué hacer a esas horas, pero ahora ya lo tengo todo establecido. Recojo los periódicos y me entretengo, mientras me tomo un lento café, haciendo la lectura obligada de todo periodista. Después me voy a hacer ejercicio y a las ocho de la mañana tengo una pista de squash reservada. Juego hasta las nueve y después, tras un rato de relajación, me ducho. Así me enfrento al trabajo con un ímpetu enorme. A mí no me molesta madrugar tanto. Sin embargo, comprendo que haya mucha gente a la que no le haga ninguna gracia tener los ojos abiertos a las seis de la mañana, por eso lo comento. En el verano, por cierto, si está bien el mar, la madrugada me facilita la pesca. Y si no, aprovecho para escribir. Estas páginas se iniciaron en esas horas. Da lo mismo a la hora que me acueste. Me permito, eso sí, dar una cabezada en el sillón después de comer. Es una cabezada de diez o quince minutos, pero suficientes para desconectar y retomar después con energía el trabajo de la tarde. El problema es que, lógicamente, mi día se acorta por la noche. Es difícil que a las doce, frente al televisor, no esté prácticamente dormido. Y esta costumbre, que no debería representar dificultad alguna, sí lo es cuando por algún compromiso debo trasnochar, acudir a algún acto o a alguna cena obligada. Una vez, en uno de esos actos, acabé destrozándome las uñas, luchando por mantener los párpados abiertos. Y me ocurre sobre todo si durante la cena bebo vino. Errores frecuentes También se pueden cometer errores y yo mismo he sido víctima de alguno que luego comentaré. Porque insisto en que, por mucha formación que uno tenga, la tentación del adelgazamiento fácil siempre está ahí. La idea de que se descubra algo para adelgazar sin esfuerzo es lo que lleva a probar casi de todo. Y recuerdo lo de aquella amiga que ya he citado: «Antes muerta que gorda...» La sopa milagrosa La lucha contra la grasa tuvo su símbolo en una sopa que estuvo muy de moda. Creo que la gran mayoría de la población la conoce. Es un puré de repollo, apio y cebolla que hay que comer durante una semana con la promesa de adelgazar hasta 7 kilos. Quien quiere adelgazar normalmente sabe cómo hacerlo. No es que esta sopa fuera nociva, ni mucho menos, pero el problema se presenta cuando alguien quiere adelgazar sin esfuerzo y confía en milagros más o menos creíbles. Es lo que suele ocurrir cuando alguien adelgaza y se habla de kilos. Entonces siempre hay alguien que comenta: «Sé de un régimen a base de...» Y en estos puntos suspensivos puede ponerse plátanos, cebollas, patatas... o sopa de repollo. Los regímenes se intercambian, como el de la sopa. Todos los días, de los ocho que dura el régimen, hay que comer, al menos una vez, esa sopa. El primer día se come la sopa y fruta; el segundo, la sopa y verduras; el tercero, la sopa, verduras y fruta; el cuarto, la sopa y (dicen que como hace falta potasio) plátanos; el quinto, la sopa y algo de carne; el sexto, la sopa y arroz integral, y el último la sopa y toda la carne que se quiera. Más o menos así es el régimen. El resultado —dice el papel que circula en fotocopias— es un adelgazamiento posible de hasta 7 kilos. La realidad es que se adelgazan de dos a tres. Una vez más se crea la confusión entre perder peso y adelgazar, que no es lo mismo. Porque la verdad es que esta dieta de la sopa es sumamente diurética y lo que al final se pierde es agua. El profesor Juan Pedro Marañes, presidente de la Sociedad Madrileña de Endocrinología, Nutrición y Diabetes, nos decía al respecto: «Lo primero que debe aclararse para que el público no se sienta engañado es que la versión original de esta dieta, que he visto con el sello del Hospital Gregorio Marañón, no tiene nada que ver con este hospital, que quede claro. Nadie responsable de nutrición del citado centro conoce el origen de ese régimen.» Pero, independientemente de la autoría, en principio hay que decir que se trata de una sopa que, siempre que se condimente bien, es aceptable. Lo que ocurre es que la sopa no tiene relación con las recomendaciones que después se hacen y que no tienen base científica alguna. El hecho de prohibir bebidas gaseadas o de llevar un orden predeterminado en los alimentos que pueden añadirse no tiene ninguna explicación racional. Si el plato en cuestión (la sopa) está bien cocinado, no tiene ningún inconveniente, porque es una sopa o un puré de repollo, como podría serlo de pescado. Es muy probable además que, al no llevar añadida ninguna cantidad de hidratos de carbono, ni grasa, permita una ingesta calórica menor que la habitual. Como además tiene alguna acción diurética, puede permitir adelgazar algún kilo. Pero una dieta así se mantiene mal y, desde luego, durante muy poco tiempo. Los milagros no existen. Lo que los especialistas en nutrición rechazan plenamente es que pueda difundirse como «dieta milagrosa» porque puede suceder que algunas personas padezcan en poco tiempo un auténtico déficit de calorías, de proteínas y de todo tipo de nutrientes. «Lo que debe saber el público es que es una barbaridad llamar a esa sopa "quemagrasas" —añade el profesor Marañes—. Porque para metabolizar las grasas sólo existe el camino de liberar la grasa almacenada, gastándola como energía. Igualmente, si no quemar, sí podemos impedir el almacenamiento de grasas disminuyendo no sólo la ingestión de estos productos, sino también de hidratos y de alcohol que de forma fisiológica se transforman en grasa. Pero, en definitiva, esta sopa de repollo no es mala, siempre que se acompañe del resto de nutrientes imprescindibles. De hecho, es una sopa inocente si la comparamos con los tratamientos que pregonan algunas clínicas de "curas maravillosas", con separación de nutrientes o simple reducción de peso con unas píldoras "quitakilos". Y, además, en el caso de la sopa no hay ni ánimo de engaño, ni ánimo de lucro.» Así, desde la Sociedad de Endocrinología, Nutrición y Diabetes, y de acuerdo con las autoridades correspondientes, se han dado pasos para desentrañar los tremendos engaños que promocionan algunas clínicas. Son clínicas que ofrecen pérdidas de peso extraordinarias a base de remedios, unas veces falaces y otras descaradamente lesivos. «En el momento actual —y lo saben bien en dos o tres conocidos hospitales madrileños— se ha puesto en manos del juez una serie de casos en que, tras ingerir preparados tóxicos, se ha llegado a producir la muerte de varios pacientes. Y, desde luego, está clara la voluntad de engaño y de estafa. Son casos que llegan al hospital procedentes de alguna de esas clínicas extrañas regentadas por médicos que se titulan especialistas en obesidad (especialidad que no existe) o se atreven a llamarse endocrinólogos sin serlo. Yo creo que hay una tremenda laguna legal, porque si no ha habido un daño grave y evidente, estas clínicas son cerradas y el responsable, si se le encuentra, es multado. Pero al poco tiempo vuelven a abrirse en otro domicilio y con otro nombre.» Las pastillas mal llamadas homeopáticas Sin citarlas, seguramente el doctor Marañes se refería a las mal llamadas pastillas homeopáticas cuando hablaba de «píldoras quitakilos». Tratan de identificarse con la homeopatía, aunque nada tienen que ver con ese tipo de medicina. Son pastillas grandes (normalmente tres) que deben tomarse a horas fijas (habitualmente a las doce de la mañana y a las seis de la tarde), se venden como fórmula magistral y pueden ser peligrosas. Con ellas prácticamente no hace falta dieta. En el Boletín de Información Terapéutica que edita el Ministerio de Sanidad, se publicó un informe sobre estas pastillas que nos parece del mayor interés. Los componentes suelen venir en la etiqueta, por su nombre latino o francés, pero siempre tienen una fórmula similar. Las hay de polvos de extractos de órganos. Suelen ser de hipotálamo, hipófisis y páncreas. Las hormonas de hipófisis se inactivan al ser ingeridas. Sólo valen si se inyectan o se administran por vía nasal. El polvo de páncreas (de oveja o de vaca) para tener algún efecto sobre la digestión tendría que estar en gran cantidad, lo que no ocurre. Y además no tiene ninguna utilidad en el tratamiento de la obesidad. Las pastillas de polvo de tiroides representan un problema grave. Suelen contener polvo de hormona tiroidea de cerdo. La función tiroidea es normal en los obesos y estas píldoras están contraindicadas en el tratamiento de la obesidad porque pueden alterar el ritmo cardíaco. Y lo más grave es que cuando proporcionamos hormona tiroidea desde el exterior nuestra glándula deja de funcionar, deja de producir hormonas, se hace perezosa. Tanto, que cuando suspendemos la ingestión de hormona, nuestra glándula no actúa y entonces engordamos. Algunas contienen extractos vegetales, como fumaria. Respecto a ésta no hay ninguna prueba de que sea útil. Otras tienen en su composición sedantes, porque contienen inhibidores del apetito como las anfetaminas, que producen nerviosismo. Se trata entonces de proporcionar sedantes para que no se produzcan alteraciones nerviosas. Estas pastillas pueden llegar a crear dependencia y tolerancia. Los anorexígenos evitan las ganas de comer con componentes anfetamínicos. Igual que las anteriores quitan el apetito y excitan. Para evitar el nerviosismo, como hemos visto, incluyen sedantes, de manera que el sistema nervioso central está sometido a dos fármacos que le afectan en sentido opuesto. Y por si fuera poco, para completar el cuadro se proporcionan diuréticos (cuando lo que se busca es perder grasa, no agua) y laxantes, con lo que se fuerza la maquinaria digestiva. Como se puede comprobar, se trata de un cóctel farmacológico contraindicado que no debe ser prescrito ni dispensado. Estas pastillas tuvieron una enorme polémica. Comenzaron como fórmula magistral y su éxito fue tan enorme que se llegaron a fabricar de manera industrial. El Ministerio de Sanidad tuvo que intervenir de manera directa y cerrar el laboratorio fabricante, porque al parecer su contenido era distinto del que decía la formulación de los envases. Eran peligrosas. Yo mismo he sido víctima de ellas. Y he padecido el trastorno originado por esa combinación de principios activos de distinto signo. Mi cerebro se vio afectado por esa lucha entre el excitante de la anfetamina para reducir el apetito y el sedante para mitigar el nerviosismo. La verdad es que ya llevaba tiempo consumiendo aquellas pastillas. Al principio, el médico que me las recetó me indicó que no había ningún riesgo, que todo eran productos naturales y que no había problema. La dieta que me propuso era, para un individuo que gusta de comer, como era mi caso, de lo más llevadero. Incluso podía comer patatas fritas. En una segunda etapa tenía que vigilar más la alimentación, pero no mucho más, por eso me extrañé y se lo dije a mi médico: «¿Estás seguro que puedo comer de todo esto y además adelgazar?» «Bueno —me contestó—, si puedes eliminar las patatas y los dulces, mejor.» Y así hice. En general me encontraba bien; sin embargo, un día noté algo raro. Iba hacia el gimnasio y sentí un mareo extraño. Subí el coche a la acera y paré. Cerré los ojos, me incliné hacia delante y esperé un rato. El mareo se pasó. Poco después, jugando al squash tuve la misma sensación: un mareo repentino... Me volví a casa. Tenía una enorme sensación de frío y un gran abatimiento. «¿Qué te pasa?», me preguntó mi mujer. «Nada. Tengo frío, me mareo...», le contesté. Ella se asustó porque vio que hablaba con una lentitud extraña, como si hablara a cámara lenta. Hay más testimonios de aquella época. Por entonces tuve que grabar la locución de un pequeño documental sobre el juego y el juguete. Y yo, que siempre tuve el problema de hablar demasiado deprisa, narraba la película con una lentitud desesperante. Así que llamé al médico. «Las pastillas no pueden ser», me dijo. «¿Seguro?» «Seguro.» Sin embargo continuaba teniendo frío. Como si mi organismo se hubiera ralentizado. Algo estaba pasando con mi metabolismo, quizá con mi tiroides. Preocupado, llamé a un amigo neurólogo. (Una de las ventajas que tengo por mi dedicación profesional es que conozco a muchos médicos y tengo muy buenos amigos entre ellos.) Le expliqué todo lo que estaba sintiendo. «Vente inmediatamente para aquí», me dijo. No hay duda, por otra parte, de que cuando conoces un poco de la fisiología puedes ser mucho más hipocondríaco que los demás. Evidentemente, piensas en la posibilidad de un tumor cerebral. El examen que me hizo fue exhaustivo. Y, pese a todo, ordenó hacerme una resonancia magnética, pero no apareció nada. Por si acaso, yo dejé de tomar aquellas pastillas. Y de forma inmediata desaparecieron todos los síntomas. Volví a la normalidad más absoluta. Así que me juré a mí mismo que nunca volvería a jugar con fármacos por perder unos kilos de más aunque, como en este caso, los hubiera prescrito un médico. Los fármacos de que se dispone Sin embargo, es verdad que la ciencia está investigando nuevos fármacos que puedan ayudar a los más de 250 millones de obesos que hay hoy en el mundo. Independientemente de fórmulas mágicas, existe una investigación seria y profunda que está dando sus frutos. El médico dispone hoy —dispondrá de más en un futuro próximo— de auténticos medicamentos que, bajo su control, pueden ayudar a resolver el problema del exceso de peso. Por un lado, debemos mencionar la célebre leptina. El lector quizá recuerde aquella fotografía de dos ratones, uno obeso y otro normal, como una de las primeras experiencias con la leptina. Esta se descubrió hace ya unos años y, pese a que no ha habido avances importantes sobre el tema, actualmente se publican en el mundo más de 10 trabajos diarios sobre ella. En síntesis podemos decir que la leptina es la proteína de la obesidad. Se fabrica en el tejido adiposo y viaja por la sangre hasta el cerebro, hasta el hipotálamo. Allí, unos receptores específicos la recogen, y el sistema nervioso central recibe la información que le lleva, que es precisamente el estado del tejido adiposo. Es decir, la leptina informa al cerebro de si hay poco tejido adiposo (y entonces produce sensación de hambre) o si se encuentra en exceso (con lo cual aparece sensación de saciedad). Es algo así como el «termostato del hambre» y se sabe ya que en los obesos hay carencia de leptina. Incluso en animales con obesidad existe una mutación que hace inefectiva la leptina como señal y por eso se produce el exceso de peso. El campo que abre el manejo de la leptina es, pues, espectacular. Los nuevos fármacos Aunque nadie podrá evitar que la pérdida de peso tenga que hacerse con dieta y ejercicio, hay una nueva generación de fármacos que pueden prestar al obeso esa terapia de apoyo que en muchas ocasiones necesita. Eso sí, contando siempre con el consejo médico, ya que son medicamentos que pueden plantear algunos problemas. Dejando a un lado la gran esperanza de la leptina, los especialistas disponen hoy de tres categorías de medicamentos contra la obesidad: reductores de apetito, fármacos que aumentan el gasto energético y los que inhiben la absorción de grasas. Los reductores del apetito son problemáticos. Los anorexígenos, que así se llaman, están en el centro de la polémica. Unos porque se basan en anfetaminas y por tanto pueden crear adicción. De hecho, crean dependencia y, sobre todo, tolerancia. Su efecto sobre el apetito va desapareciendo con el consumo, por eso no es aconsejable. Otros han sido retirados al menos de forma temporal del mercado por los propios fabricantes, ya que, al parecer, podrían tener algún efecto indeseado sobre las válvulas cardíacas. Son los que actúan sobre la serotonina y que se basan en la fenfiuramina o dexfenfluramina. La sibutramina es uno de los últimos principios activos que han salido al mercado. Es eficaz y multiplica el efecto de la dieta y el ejercicio. Actúa reduciendo el apetito, ampliando la sensación de saciedad y aumentando el gasto energético. Los propios fabricantes advierten de posibles riesgos y recomiendan una vigilancia de la tensión de manera casi constante. No se debe tomar si hay antecedentes de cardiopatía, si hay hipertensión no controlada o si está tomando antidepresivos, etc. Uno de los efectos adversos observados es la reducción del sueño. Inhibe la recepción de serotonina y noradrenalina. Debe estar siempre bajo control del médico. El fármaco está sometido a especial vigilancia y en algunos países se ha retirado del mercado, ya que podía haber producido algunos problemas serios e incluso algún fallecimiento. Orlistat es el otro gran fármaco a disposición de los especialistas en nutrición y endocrinología, que influye directamente en la absorción de grasa. Actúa inhibiendo la lipasa, que es la enzima que permite la disolución de la grasa y, por tanto, su absorción. Al inhibirla, un porcentaje de esa grasa (30 por ciento) no se absorbe. Este medicamento debe tomarse siempre bajo prescripción y control de un médico especializado. Algunos pacientes comentan que la grasa que no se asimila se expulsa con las heces y eso causa diarreas y a veces imperiosa necesidad de evacuar. También el paciente debe tomar conciencia de que, cuando deje de tomar el medicamento, si no varía los hábitos dietéticos, volverá a adquirir peso. Han llegado al mercado sistemas de adelgazamiento que se autoproclaman «naturales» como la camellia sinensis. Su principio activo es el extracto etanólico seco estandarizado de hojas de camellia sinensis L. y puede provocar nerviosismo, insomnio y trastornos gastrointestinales. El chitosano es otro de los productos nuevos que se obtienen de plancton marino. Parece que capta la grasa e impide su absorción. Un último descubrimiento ha tenido origen en el Hospital Clínic, de Barcelona, el tungstato. Parece que el tungstato sódico es una sustancia antiobesidad en organismos no diabéticos. De momento, es una investigación tan reciente que la firma Bayer acaba de adquirir la patente. El estudio ha sido coordinado por el doctor Ramón Gomis, jefe de la Unidad de Endocrinología y Diabetes, y el doctor Guinovart, director del Parc Científic de Barcelona. Un apunte sobre anorexia y bulimia La verdad es que cuando se habla con tanta insistencia sobre la conveniencia de adelgazar, uno siempre teme que ese estímulo llegue a adolescentes que pueden caer en la tentación de tomar medidas drásticas. O que de manera irracional se sometan a dietas que les lleven a los trastornos alimentarios más conocidos, como la anorexia y la bulimia. Por eso, creo que tengo la obligación moral de hacer esta llamada de atención. La anorexia La anorexia nerviosa o anorexia mental es uno de los problemas que va en aumento. Es, sin duda, una enfermedad mental y quizá la única enfermedad mental que puede matar. Suele empezar con la obsesión por el peso, ya que socialmente se ha impuesto la delgadez. Y hoy, aunque empiece a abrirse paso la figura rellenita, no cabe duda de que se pretende una figura estilizada y extremadamente delgada. Además, la presión de la sociedad para adelgazar y la publicidad de dietas han ido creando en nuestras adolescentes la idea de que un cuerpo rellenito es una especie de castigo. En este escenario social es en donde se desarrolla la anorexia nerviosa. Ésta fue una de las primeras enfermedades psicosomáticas que se conocieron, se llamó tisis nerviosa. Después anorexia histérica. Incluso se llegó a interpretar como ¡posesión diabólica! Quien padece la enfermedad pierde el apetito por un cambio de sus propios instintos. También se da, conjuntamente, un trastorno mental que llega a distorsionar la propia percepción del cuerpo. Así la persona enferma se somete a un régimen que le hace perder peso de tal forma que acaba comprometiendo su propia vida. Lo que ocurre es que no se suele atajar el problema mental que lo crea. Todo empieza, sí, por el miedo a engordar, pero luego se produce un trastorno claro de la percepción de uno mismo. Es como si se miraran en uno de esos espejos de feria que distorsionan la imagen. Se han hecho estudios significativos sobre la percepción que tienen los enfermos de anorexia de sus propios cuerpos. Y, por ejemplo, una de las conclusiones más sorprendentes es que tienen un error de hasta un 60 por ciento en la idea de la anchura de la cara. Sin embargo, en cuanto a la talla la percepción es bastante correcta, y lo mismo sucede cuando se les pide que hagan el cálculo de la anchura de cualquier objeto. Sin embargo, un hecho significativo de esta afección mental es que cuanto más adelgaza la persona enferma, más gorda se ve. Entre las enfermas de anorexia se suele contar la historia de Virgofortis, santa Virgofortis, que por rechazar su vida sexual recibió culto en toda Europa durante siglos. Lo contaba en un artículo el doctor Martí Henneberg. Y en España se da el caso de santa Liberata, el refugio de las que sufren con la menstruación o el embarazo. Virgofortis, que vivió hacia el año 800, era hija del rey de Portugal y fue obligada por su padre a contraer matrimonio. Entonces ella, que no quería saber nada de relaciones sexuales, inició un ayuno tan rotundo que desfiguró su cuerpo de mujer y lo cubrió de vello. El padre, al descubrirlo, la martirizó. Esta historia define muy bien alguna de las características de la auténtica anorexia nerviosa, una enfermedad no muy conocida en el pasado, pero que hoy se produce con una frecuencia verdaderamente preocupante. En efecto, una de las consecuencias de la anorexia es que el cuerpo se cubre de vello. Por eso, la imagen de santa Liberata o santa Virgofortis se presenta delgadísima y con barba. Recuerde, por otra parte, las imágenes de aquellas modelos inglesas, anoréxicas, con los brazos esqueléticos cubiertos de vello. Debo aclarar que, aunque no es un mal exclusivamente femenino, la proporción es mucho mayor en la mujer. Puede afirmarse que por cada diez mujeres que enferman, sólo un chico la padece. El porqué no es sencillo. Hay quien sostiene que se debe a que la maduración sexual de la mujer es mucho más brusca, más abrupta. Y también a que la sociedad es mucho más permisiva con los varones, especialmente en los países más desarrollados, que es de donde provienen los datos. En cualquier caso, éstos desarrollan una anorexia particular, donde la excesiva preocupación por la figura da lugar a una adicción al deporte, al gimnasio y a una obsesión por el músculo y que se llama vigorexia. Los especialistas hablan de que la enferma de anorexia responde a una personalidad muy característica. Es insegura e indecisa y no tiene confianza en sí misma. Posee muy poca habilidad para relacionarse, como si padeciera de una timidez excesiva. Habla incluso de lo difícil que le resulta tener amigas. En casa hay siempre una abuela o una madre autoritaria, controladora y protectora al máximo, y un padre fundamentalmente pasivo, que está, pero que no participa. Es trabajador, pero parece estar más atento al trabajo que a la familia... En ese ambiente empieza la obsesión por el peso. La chica quiere adelgazar a toda costa y empieza por dietas desequilibradas y absurdas. Incluso tiene tanto miedo a engordar, tiene tanto temor a la obesidad que llega, en muchos casos, a provocarse vómitos. Por si fuera poco, empieza a tomar un cierto regusto respecto a su fuerza de voluntad. Llega casi a disfrutar con su sacrificio y está contenta de sobreponerse, de dominar la apetencia. Por otra parte, empieza a ver a los demás como gente descuidada, que abandona el cuidado de su figura y su imagen. E incluso empieza a no querer ser como los demás. También está siempre activa. No se detiene un segundo. Es capaz de estar largo tiempo estudiando por la noche y no sentir fatiga ni sueño. Esta actividad suele llamar la atención, porque no concuerda con su apariencia física, que acaba siendo de extrema delgadez. Otro detalle significativo es que las anoréxicas no quieren ser adultas. Tienen miedo a la responsabilidad que eso conlleva. Prefieren seguir siendo niñas y mantener siempre el mismo tipo de relación con los demás. Porque, en el fondo, lo que sienten es un enorme miedo a las cosas nuevas. Su ideal sería que todo, siempre, siguiera como está. También tienen muy poca o nula información sobre los aspectos sexuales, que consideran sucios y aberrantes. Y situaciones que cualquiera podría considerar normales las considera asquerosas. La incidencia de la anorexia nerviosa está aumentando en todo el mundo. Y en un 95 por ciento de casos se da en chicas de alto nivel intelectual. Éstas llegan incluso a tener tanto desprecio por sí mismas que para no destacar en lo que destacaban —normalmente son brillantes en algún aspecto intelectual— lo destruyen. Y pueden pasar de grandes éxitos a estrepitosos fracasos. En resumen: La anorexia se puede calificar de «epidemia juvenil». El presidente de la Asociación contra la Anorexia y la Bulimia, Jaume Pagès, reclamaba un plan sanitario contra la enfermedad, que afecta ya a unos 250 000 jóvenes en toda España. Cada mes, y sólo en Cataluña, 16 jóvenes son obligados a ingresar en un centro sanitario por orden del juez. La enfermedad se caracteriza por un trastorno en el cual, aunque existen condiciones fisiológicas para tener hambre, no se produce la conducta de comer. Es como si el centro de regulación del apetito estuviera desplazado. No se conocen muy bien las causas. Se piensa que, como el cuerpo es el principal vehículo de aceptación en el grupo, el exagerado planteamiento de una dieta puede alterar el centro del apetito. Hay trabajos científicos que vinculan la anorexia a factores biológicos. Es decir, la entienden como un trastorno no exclusivamente psicológico, sino físico. Un descenso de riego sanguíneo en el cerebro podría provocar que las personas afectadas sufriesen una alteración de su percepción personal y se vieran con una obesidad inexistente. También es cierto que las modernas tendencias psicológicas empiezan a considerar la anorexia no como un trastorno en sí, sino como una consecuencia de alteraciones anteriores. La anorexia sería así la consecuencia de problemas psicológicos previos, la manifestación, en forma de enfermedad mental, de problemas de adaptación. Debe llamarle la atención: Si se observan actitudes de aislamiento, de tristeza y, sin embargo, aumenta el tiempo de estudio y la actividad en general. Si hay cambios en los hábitos alimentarios. Por ejemplo, procuran comer aparte, cada vez menos cantidades y tienen siempre la tabla de calorías a mano. Si aumentan de forma exagerada el ejercicio físico sólo para perder peso. Si se quejan de su aspecto físico o de alguna parte de su cuerpo (sobre todo, caderas y muslos). Si los encontramos «raros», con un cambio de carácter llamativo. Si vomitan con alguna frecuencia o utilizan laxantes o diuréticos sólo para perder peso. Bulimia, el problema contrario La bulimia es la distorsión que lleva a comer de manera incontrolada. Aunque por definición es el problema contrario a la anorexia, en muchas ocasiones se superponen, porque son como fases distintas del mismo proceso. Literalmente, bulimia quiere decir «hambre de buey». Y es una especie de escape de quien tiene preocupación por el peso corporal y con excesiva frecuencia se salta la norma. Piensa que como ya ha transgredido le compensa el atracón y es víctima de una manera desenfrenada de comer. Aproximadamente, ocho de cada diez bulímicos son mujeres. En cuanto al porcentaje total de la población que lo padece éste puede situarse entre el 1 y el 2 por ciento. No sólo se come mucho, sino que se come con prisa. Hay quien ingiere en una o dos horas más de 15 000 calorías (la cantidad diaria recomendada de calorías es de 3 000 para un varón y de 2 500 para una mujer). Además, esa ingestión excesiva suele estar planificada y se lleva a cabo casi en secreto. Se premedita y se establece «un plan» respecto a la comida, en la que predomina un componente que suele tener prohibido por el régimen (chocolate, patatas fritas, almendras, cacahuetes salados...; es decir, caprichos). Tras esa ingestión excesiva surge el arrepentimiento y la sensación de culpabilidad, por eso se define como un estado semidepresivo. La obsesión por el peso y el temor a engordar dan un sentido de culpa que lleva a tomar medidas muchas veces irracionales. Hay quien se atiborra de laxantes, con la idea errónea de que no se produzca la asimilación de los alimentos, hay quien se llena de diuréticos queriendo compensar con la pérdida de agua el aumento de peso, y hay quien, en definitiva, se provoca el vómito. El proceso es un círculo vicioso no exento de angustia, y que en muchas ocasiones conduce a la depresión. La enferma no está contenta con su físico. Se pone a un régimen estricto, adelgaza, se siente bien. Tanto que, para animarse, se compra ropa nueva. Pero a veces cae en la tentación. Planifica esa comida extraordinaria. Se harta. Se siente culpable. Se consuela con una nueva comida. Y así se inicia la distorsión de la imagen corporal. Se ve obesa sin estarlo y tiene la tentación de abandonarse. Come y se consuela con caprichos. Después quiere reaccionar, no se quiere ver con tanto peso e inicia el vómito casi permanente, hasta el punto de que a veces se diagnostica la bulimia por el callo que se forma en el dorso de la mano, debido al roce con los dientes superiores al hacer el gesto para provocar el vómito. ¿Soluciones? La primera sería desterrar la idea de que ser guapa/o implica necesariamente ser delgada/o. Y desde luego, una información y una educación sanitaria suficiente. Insistir en que se puede estar delgado, pero no desnutrido, y que se puede conseguir una imagen correcta sin romper las normas dietéticas. También convencerse de que cada uno tiene su biotipo y si se es bajito y gordo, como Sancho, no se puede pretender ser don Quijote. En definitiva, ser consciente de que la figura no lo es todo y que lo importante es lo que se tiene dentro y no fuera. Otros aspectos sociales que pueden incidir en la anorexia están perfectamente estructurados en las conclusiones y recomendaciones del informe de la ponencia que estudió estos problemas en el Senado español. Éste es, más o menos, el panorama que define la ponencia del Senado: La cultura del éxito, que aparece como bien supremo y se identifica con la felicidad y al que se debe aspirar a cualquier precio. La exaltación del culto al cuerpo, vinculada a la cultura unisex que ha creado el estereotipo de la extrema delgadez, asociada a belleza y éxito y, en el caso de la mujer, a la negación de lo femenino, dando origen a la imagen de fémina andrógina, La juventud ha pasado de ser una etapa de la vida a ser un valor al que se le rinde culto. Lo joven se ha divinizado. La industria de la belleza, la moda, los cosméticos, las dietas, la cirugía estética, los gimnasios, incluso algunos juguetes ejercen una enorme influencia al definir, legitimar y propagar a través de los medios de comunicación un modelo corporal de belleza que glorifica la eterna apariencia de juventud. Como consecuencia se crean y se imponen modelos o patrones socioculturales que van en detrimento de los que la familia y la escuela pueden ofrecer. La familia se ha transformado. No tiene tiempo de educar y delega en la escuela que, abrumada por los programas académicos, no puede dar respuesta a todos los conflictos. Se sabe, de todos modos, que el profesor es el que ejerce o puede ejercer mejor y mayor influencia contra la anorexia, más que los padres. Una parte importante de la juventud no ha aprendido a asumir responsabilidades ni a afrontar contrariedades, por lo que se generan situaciones de baja autoestima, falta de identidad y de no aceptación de uno mismo. Así se crea una dependencia de los líderes de grupo, que encarnan falsos mensajes procedentes del cine, la televisión y la cultura en general. Hay además un desconocimiento grande de conceptos básicos de nutrición entre la juventud, así como falta de hábitos alimentarios saludables, ocasionados por los cambios en el ambiente familiar, que no favorece las comidas en común de sus miembros. La profusión de mensajes sobre dietas engañosas y absurdas es otro de los problemas. La publicidad de sistemas de adelgazamiento es tal que continuamente parece que se nos está llamando gordos. Las casas de moda proponen modelos auténticamente anoréxicas, que parece que los trajes les cuelgan de los huesos. Los gimnasios y academias de baile a los que se acude para hacer el ejercicio que compensa la ingestión de alimentos muchas veces carecen de asesoramiento técnico suficiente. Por eso hay que acudir a determinadas recomendaciones: El peso y talla no deben servir de criterio para aceptar o despedir a alguien de un trabajo. Los creativos publicitarios y de moda no habrían de utilizar la imagen de mujer con un peso inferior a unos límites saludables y deberían fomentar nuevos modelos más acordes con la realidad. Se debería evitar que los menores de 18 años exhibiesen ropa para adultos en pasarelas y reportajes gráficos. No deberían aparecer dietas en publicaciones y programas destinados a menores de 18 años. Sería recomendable promover campañas de prevención dirigidas a jóvenes, que pusieran de manifiesto la importancia de una alimentación adecuada. Se deberían hacer estudios sobre la calidad de la alimentación en la población española, también un estudio epidemiológico sobre anorexia y bulimia y un estudio antropométrico de los españoles, como base para una normalización y estandarización de las tallas en España. La educación para la salud tendría que ser una prioridad en los planes de formación del profesorado. Los medios de comunicación deberían esforzarse, especialmente radio y televisión, por promover mensajes en que no sea tan importante el aspecto externo como la inteligencia, el ingenio, el esfuerzo o la cultura. La equivocación de limitar el agua Otro de los errores que suele cometerse al iniciar una dieta es el de limitar el agua. Lo que sucede es que no damos al agua la importancia vital que realmente tiene. Por mi parte, desde que decidí adelgazar tomo mucha más agua. Y siempre he tenido presente aquello que me decía con tanta insistencia Francisco Grande Covián: «Un régimen que limite el agua es un régimen mal planteado.» Grande sabía mucho del agua y de su metabolismo. Fue, además de su tesis, el tema de su discurso de ingreso en la Real Academia de Medicina. Grande Covián, cuando hablaba de este tema, recordaba sus propias experiencias realizadas con jóvenes varones en la Universidad de Minnesota. Sin embargo, sin entrar en el metabolismo del agua propiamente dicho, conviene saber qué ocurre con ella cuando nos ponemos a régimen. Y es de destacar que al principio de una dieta se adelgaza más de prisa, como hemos dicho ya, porque se pierde, sobre todo, agua. Quizá, por eso, la conclusión práctica que se puede extraer es que restringir el agua es nocivo, porque se pierde masa muscular más que grasa. Cuando un individuo se pone a dieta de bajas calorías pierde peso rápidamente, porque en ese momento hay una gran pérdida de agua y poca pérdida de grasa. Según avanza el régimen se van invirtiendo los términos: hay menor pérdida de agua y mayor pérdida de grasa. Y algo rotundo, restringir el agua representa una pérdida de peso ficticia, ya que cuando se bebe se recupera el nivel de agua, con la consiguiente y proporcional ganancia de peso. Es frecuente que quien quiere adelgazar se someta a sesiones de sauna o se dedique a hacer ejercicio envuelto en plásticos para provocar mayor sudoración. Eso no adelgaza. Se pierde peso, sí, pero sólo a base de perder agua, que se recupera en cuanto se bebe. Lo que interesa en una dieta es perder grasa. Necesidades de agua Necesitamos diariamente alrededor de tres litros de agua. Se calcula que entre 2 300 y 3 200 mililitros, dependiendo siempre de la cantidad de agua que se elimina. En un clima templado sin fiebre ni sudoración visible, un individuo pierde al día: por la piel alrededor de medio litro. Por la respiración se pierden alrededor de 400 mililitros. Por las heces se eliminan 100 mililitros. Y por la orina se elimina aproximadamente litro y medio. Total: 2,500 mililitros. Esa cantidad la obtenemos de forma directa mediante el agua que bebemos o bien de forma indirecta con alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras. El noventa por ciento de la leche, las frutas y las verduras es, simplemente, agua. ¿Podría usted imaginar que tres cuartas partes de un huevo son de agua?, ¿o que la mitad de un queso es agua? Lo que menos agua tiene, por el contrario, son los frutos secos. Las almendras, por ejemplo, sólo tienen un 5 por ciento de agua. Una cosa que debemos tener muy clara es que el agua no es un nutriente como tal. No tiene calorías ni es energética y por eso no engorda en ninguna circunstancia. A muchas personas sometidas a una dieta de adelgazamiento se les aconseja no beber durante las comidas, pero eso no es porque engorde, sino porque, como ayuda a tragar el alimento, puede aumentar el apetito. Recuerde, el agua no engorda. Sólo hay dos elementos realmente imprescindibles para la vida. El oxígeno (si estamos cinco minutos sin él, nos morimos) y el agua (sin ella, apenas podremos subsistir una semana). De los cinco litros de sangre que tenemos, por lo menos cuatro y medio son de agua. Nuestro cerebro tiene un 90 por ciento de agua. En los intestinos tenemos aproximadamente un 85 por ciento. Los riñones, los músculos y otras vísceras tienen, por lo menos, un 80 por ciento de agua. Y entre órgano y órgano, entre víscera y víscera, también hay agua. La proporción y la relación entre el agua de las vísceras y el agua de la sangre tiene que ser perfecta y exacta. Y además, constante, porque si no, podrían producirse problemas muy graves de tensión, de presión, de consistencia, de contenido. Podemos detenernos ahora en ese vaso de agua que bebemos. ¿Qué ocurre realmente con ese líquido? De los dos litros y medio que bebemos o ingerimos con frutas y verduras, uno y medio aproximadamente lo absorbemos directamente al comienzo del aparato digestivo. Luego pasa al estómago, en donde está menos tiempo que los alimentos sólidos. La absorción final se produce en el intestino grueso, a partir del agua contenida en las heces. Por eso, si no se absorbe bastante agua o no da tiempo a esa absorción, las heces tienen más líquido, como ocurre cuando se producen diarreas. O si está mucho tiempo en el intestino y la absorción es mayor, las heces son más sólidas, como ocurre cuando hay estreñimiento. El líquido que se va absorbiendo en el intestino pasa a la sangre y desde allí a todas las células que lo necesiten. La que sobra vuelve a la sangre y acaba en el lugar de eliminación: heces, orina, pulmón y piel. Por el riñón, que es la mejor depuradora que haya podido inventarse, pasa un litro de agua por minuto. El riñón depura, limpia, redistribuye e incluso regula, porque cuando el equilibrio del agua se altera, es el riñón el que va a intentar poner orden. Recuerde que los niños pequeños deben beber más agua que los mayores porque tienen más actividad y porque su digestión mejorará con más cantidad de líquido. A vueltas con el metabolismo Conviene detenernos un momento para hablar del metabolismo. Porque hay errores muy extendidos. Creo que todos los que hemos adelgazado hemos vivido este diálogo: «Claro, tú ya no engordas. Te cambió el metabolismo y ya puedes comer de todo...» Ése es un craso error. El metabolismo no se cambia a voluntad. Es más, el metabolismo sólo cambia —y muy ligeramente— cuando el organismo se resiste a perder peso. Cuando se empieza a adelgazar y el cuerpo echa mano de sus reservas es cuando surge esa especie de alarma y el propio cuerpo reduce ligeramente el metabolismo porque ve que está perdiendo energía sin recuperar nada. Sólo en ese momento el metabolismo cambia. Podríamos decir que el metabolismo basal es el gasto del organismo para mantenerse a sí mismo y a sus funciones en ayunas, en reposo, sin actividad física y a una temperatura confortable (recibe este nombre porque se mide en estas condiciones de base). Es decir, lo que gasta exclusivamente para vivir. Se puede calcular que un varón normal de 25 años necesita una kilocaloría a la hora por cada kilo de peso. Si pesa 70 kilos, tenemos un gasto de 1680 kilocalorías. En términos de energía corresponde aproximadamente a lo que gastaría una bombilla de 80 vatios. La mujer tiene un consumo ligeramente menor (0,95 kilocalorías por hora y kilo de peso). Si pesa 55 kilos, sus necesidades diarias serían de 1254 calorías, que, para seguir con la comparación anterior, equivaldrían al gasto de una bombilla de 60 vatios. Hay que insistir en que se trata de una medida en condiciones de base; es decir, en ayunas y en reposo. Toda actividad física implica un mayor gasto energético. Y, como esa actividad normalmente conlleva el desplazamiento del cuerpo o un movimiento de éste, también existe una estrecha relación entre el consumo energético y el peso del individuo. Si el muchacho de 25 años del que hablaba necesita en reposo 1 680 calorías, esa necesidad aumenta hasta 2 600 si tiene una actividad física moderada y sedentaria. Si tuviera una actividad intensa, las necesidades subirían hasta las 3 500 calorías. Es interesante y a la vez curioso el cuadro elaborado por la FAO y la Organización Mundial de la Salud acerca del gasto energético de distintas actividades y que recoge el propio Grande Covián. GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD Actividad Calorías por minuto OCIO, ACTIVIDADES RUTINARIAS En la cama, dormido o en reposo 1,08 Sentado, tranquilo De pie, tranquilo 1,39 1,75 Andando a 4,9 km/hora Andando a 4,9 km/hora, con carga de 10 kilos 3,70 4 LABORES DOMÉSTICAS Cocina Limpieza ligera 2,10 3,10 Limpieza moderada 4,30 ACTIVIDADES INDUSTRIALES Industria ligera Impresión Sastrería Zapatería Trabajo de oficina sedentario Trabajos de garaje (reparaciones) Carpintería Industria eléctrica Industria de máquinas de herramientas Industria química Trabajos de laboratorio 2,30 2,90 3 1,80 4,10 4 3,60 3,60 4 2,30 Transporte Conducción de camiones 1,60 Construcción Trabajos de peonaje Colocación de ladrillos Ensamblajes Decoración 6 3,80 3,70 3,20 Industria agrícola Conducción de tractores Aventar Cargar sacos Alimentar animales Reparar cercas 2,40 7,80 5,40 4,10 5,70 Minería Trabajo con pico Trabajo con pala 6,90 6,50 ACTIVIDADES CREATIVAS Y DEPORTIVAS Sedentarias Ligeras (billar, golf, bolos) Moderadas (baile, equitación, tenis) Pesadas (atletismo, fútbol, remo) 2,50 2,5 – 5 5 - 7,5 7,5 y más Variaciones Aunque la tasa metabólica es muy difícil que varíe, de todo lo dicho se desprende fácilmente que si la ingestión de alimentos es igual a la producción interna de calor, más el trabajo interno y externo, el peso permanecerá constante. Así, si la ingestión de alimentos es mayor que el calor producido y que el trabajo realizado, la energía sobrante se almacena en forma de grasa... y se gana peso. Y si la ingestión es menor que el calor y el trabajo necesarios para que el organismo pueda realizar sus funciones vitales, éste echa mano de la despensa de que dispone e inicia el consumo propio. Entonces se pierde peso. El metabolismo basal es un dato de enorme interés para conocer el equilibrio que ha de existir en todo el organismo. Antes era una prueba de rigor para toda persona que debía o quería seguir una dieta. Y es lógico, porque de acuerdo con su metabolismo basal así debería acomodarse la dieta. Actualmente es una prueba en desuso, porque puede seguirse la actividad de las hormonas, la función tiroidea, etcétera, por otros sistemas. CAPÍTULO IV ¿Qué puedo comer? La carne de vacuno Una de las ventajas que he tenido con este sistema de adelgazar es que sin querer fui conociendo mejor lo que como. Eso permite variar los menús, manejar las calorías y elegir aquellos que más van con nuestros gustos. No hay nada prohibido. Pero si conoce bien las carnes, las verduras, las hortalizas, los pescados, sabrá su contenido calórico y podrá introducir en la dieta una variedad envidiable. No es la primera vez que digo que uno de los pilares de mi régimen fue inclinarme abiertamente hacia las verduras y prescindir de la carne. No pretendo que quien quiera adelgazar renuncie a la carne, pero debe tener en cuenta algunas cosas. Por ejemplo, que, en igualdad de peso, la carne tiene mucha más grasa que el pescado. Recuerde que llamamos carne a la parte muscular comestible de los animales. En España, si se dice carne, sin más especificaciones, se trata de carne de vacuno. Por cierto, seguramente en más de una ocasión habrá comprobado cómo esa carne expulsa mucha agua en la sartén. Eso es señal de que el animal ha sido tratado con hormonas de engorde, precisamente para acumular ese agua. También puede haber clembuterol, que convierte la carne en algo parecido a una esponja: le quita grasa y, por tanto, sabor, se hincha, se hace más blanca y se llena de agua. Por eso, muchas veces en la sartén suelta tanto líquido que en vez de freír, se cuece. Quizá mucha culpa de todo ello la tenemos los consumidores que preferimos la carne rosada del animal de poca edad, en vez de la de vacuno mayor, mucho más sabrosa. Y, claro, para mantener la carne blanca y rosada, muchos criadores sin escrúpulos acuden a sustancias prohibidas. También es verdad que, como ahora debemos vigilar la cantidad de grasa, hay que tener en cuenta que un animal mayor tiene más que uno joven. Por tanto, un chuletón de vacuno mayor tiene mucha más grasa que un filete de ternera. Sin embargo, lo que debe tener en cuenta a la hora de elegir una carne es su valor nutritivo. Esencialmente la carne aporta proteínas, pero, como ya se dijo anteriormente, no podemos caer en el error de creer que la única proteína válida es la de la carne. Un filete de 100 gramos (para que lo tenga a mano a la hora de hacer su menú) le va a proporcionar unos 20 gramos de proteínas y alrededor de 65 de agua. Y aquí conviene aclarar una cosa: Cuanta más agua, menos grasa tendrá, y viceversa, cuanta más grasa menos agua. De ahí se deduce que si es de ternera joven tendrá más agua y menos grasa, y si es vacuno mayor, contendrá alrededor de un 20 por ciento de grasa y, por tanto, menor cantidad de agua. Por termino medio, puede calcular que un filete de 100 gramos tiene 10 gramos de grasa, minerales y muy pocos hidratos de carbono. En términos de calorías, que es lo que más nos interesa, puede calcular que tiene alrededor de 180-200 calorías. ¿Puedo comer cerdo? Poder, puede comer de todo. Pero debe saber que la carne de cerdo suele tener más grasa (alrededor de un 25 por ciento) y el valor en proteínas es menor que el de la carne de vacuno. Calcule que el mismo filete de 100 gramos le puede proporcionar alrededor de 300 calorías. Cosa distinta es el jamón. Creo que he puesto el ejemplo, páginas atrás, del esmero que pongo en eliminar toda la grasa del jamón. Ya sé que a los defensores acérrimos del jamón eso les parecerá aberrante. Pero si a ese sabrosísimo jamón le retiramos toda la grasa visible, se rebaja notablemente el número de calorías y las que aporta provienen exclusivamente de las proteínas. A veces en una loncha de jamón serrano aparecen unos puntos blancos, terrosos al paladar. Son concreciones de tiroxina, que es uno de los aminoácidos de la carne. No representa ningún problema sanitario. A veces también el jamón se oscurece porque se oxida. Cuando dejamos al aire un plato de jamón recién cortado, además de endurecer, va adquiriendo un tono más oscuro hasta ponerse casi granate. Los asados Llegados a este punto merece la pena hacer mención a los asados. Y me refiero al cochinillo o al cordero. Parece evidente que quien se somete a un régimen para adelgazar debe suprimir de su dieta tanto el cordero como el cochinillo. Piense que nos aportan mucha grasa y no de la más sana. El cochinillo, especialmente bajo la piel, tiene una capa notable de grasa. Y el cordero también, aunque la parte magra pueda contener menos. De momento reserve el cordero para la cena de Nochebuena. Un buen muslo de pollo La carne, proceda del animal que proceda, tiene casi toda un valor nutritivo muy similar. Las calorías van a depender de la edad y del tipo. Porque si hablamos de aves, la carne de pollo, si se le quita la piel, tiene muy poca grasa. Pero si se trata de ganso, oca o pato, debe saber que la proporción de grasa es mucho mayor. El pollo puede ser su gran aliado a la hora de comer carne. Cien gramos de pollo, si les quita la piel, apenas le proporcionan 130 calorías. Una pechuga de pollo a la plancha, abierta o fileteada, puede ser un recurso frecuente, y tiene la posibilidad de aliñarla de mil maneras. Pruebe con un curry no excesivamente fuerte y descubrirá un plato nuevo. Los despojos se alteran antes que la carne. Si una carne tiene manchas, una especie de líquido viscoso superficial o huele de manera desagradable, no la consuma. Pero si prefiere pescado... Desde luego, yo no tengo duda, me gusta mucho más el pescado que la carne, encuentro mucha más variedad de texturas y de sabores. Y tiene la ventaja añadida, como ya se ha dicho, de que, a igualdad de peso, tiene mucha más agua y mucha menos grasa que la carne. Bien es verdad que hay pescados que aportan una cantidad de grasa notable, como el salmón o la sardina cuando está en plena sazón. Popularmente, seguimos hablando de pescados blancos y pescados azules. Técnicamente, sin embargo, se tiende a denominarlos como grasos, semigrasos y blancos. El blanco es el de menor contenido en grasa, aunque no se pueden establecer líneas divisorias tajantes, porque depende mucho de la época de captura. El mero, por ejemplo, puede tener un porcentaje graso muy alto. Pero, para entendernos, si tiene menos del 5 por ciento de grasa es blanco, como el gallo, el lenguado, el rodaballo, el bacalao, la merluza, la pescadilla o la trucha. Como decíamos, la proporción de grasa es inversamente proporcional a la de agua, de manera que un pescado blanco tiene cerca del 80 por ciento de agua, unos 15-20 gramos de proteínas y 5 de grasa y se digiere mucho mejor que la carne. Por 100 gramos aporta una media de 110 calorías. El azul normalmente es un pescado graso y ahí estriba la distinción. Puede tener un 6 o 7 por ciento de grasa, aunque en ocasiones llegue al 30 por ciento. Se encuadran en este grupo la sardina, el boquerón, la caballa, el chicharro, el bonito y el atún. Fundamentalmente el pescado azul proporciona proteínas de la mejor calidad, por eso se decía: «para proteína, la sardina». En síntesis, podemos decir que 100 gramos de pescado azul nos proporcionan 20 de proteínas (es equivalente a la carne), de 10 a 30 gramos de grasa, 2 de vitaminas y minerales y de 50 a 70 de agua. Por término medio, 100 gramos nos aportan 200 calorías. Puede calcular, pues, que entre los pescados hay toda una inmensa gama donde elegir, con la seguridad de que, salvo rarísimas excepciones, obtendrá proteínas de gran calidad con un aporte de grasas menor que si se trata de carne. Ahora que ya sabe las calorías de las distintas carnes y pescados, recuerde que todos los días debe incluir en su dieta al menos dos raciones de proteínas animales. Recuerde que una ración es algo más de 100 gramos. ¿Cuánto arroz puedo comer? Los cereales son la base de la dieta humana. ¿Qué haría Occidente sin trigo, Oriente sin arroz o América sin maíz? Sin embargo, cuando uno se somete a dieta se prescinde inmediatamente de cereales y de legumbres. La experiencia demuestra que cuando aumenta el nivel de vida, va descendiendo el consumo de estos vegetales en favor de las proteínas animales, lo que, nutritivamente hablando, no es del todo aconsejable. Respecto al arroz, lo que debe tener en cuenta es sobre todo la elaboración que lleve. En otras palabras, todo va a depender de cómo esté cocinado. Su mayor aporte está en los hidratos de carbono que contiene en un 75 por ciento. Podemos calcular que cien gramos de arroz blanco nos proporcionan 300 calorías. Si lo toma en paella debe añadir las calorías de la grasa más todo aquello que le eche. Pero ha de tener en cuenta que cereales debe tomar de vez en cuando. Un pequeño molde de arroz blanco puede ser una buena guarnición. Piense en el arroz como si fuera pan. Y déle el mismo trato, porque los dos le van a proporcionar hidratos complejos, esos que tardan en digerirse y que van liberando energía poco a poco. De hidratos complejos puede incluir hasta seis raciones al día. Recuerde que una ración equivale a una rebanada de pan, unos 30 gramos de cereales en el desayuno o 100 gramos de arroz. No olvidemos las legumbres Como decíamos, a mayor nivel de vida menor consumo de cereales y legumbres. Sin embargo, deberíamos procurarnos más proteínas vegetales que animales y las legumbres nos las proporcionan en mayor cantidad que las carnes. Es verdad, y ya lo advertimos, que la proteína animal tiene mayor valor biológico, pero el valor de la vegetal se puede aumentar en platos como las lentejas con arroz, «moros y cristianos», etcétera. No podemos olvidar que de cada 100 gramos de legumbres hasta 25 son de proteínas. (Para dar una idea, la carne de vaca aporta algo menos, un 19 por ciento; la de cerdo, un 15 por ciento; el pescado alrededor de un 15; los huevos, un 13; el arroz un 7, y las patatas, un 2 por ciento.) Por otra parte, un 60 por ciento de su peso son hidratos. Quiere esto decir que de 100 gramos de leguminosas, 60 lo son de hidratos de carbono (sobre todo almidón y fibra). Y, para finalizar, tenga en cuenta que tomar legumbres una vez por semana, en raciones que pueden variar de 30 a 100 gramos por persona, es una buena práctica nutricional. Flatulencia Si se cuecen y preparan bien, las legumbres no ofrecen ningún problema. Preparadas en puré de legumbres son perfectamente digeribles incluso por personas mayores. La flatulencia que pueden originar se debe a la existencia de azúcares intermedios para los que nuestro aparato digestivo no tiene las enzimas adecuadas. Por eso pasan al intestino grueso, donde son atacadas por las bacterias. Allí se produce la flatulencia, que se puede eliminar si las legumbres se consumen en tiempo de germinación, si hay una cocción prolongada y, sin duda, gracias al remojo. Puede comer un plato de lentejas, de alubias o de garbanzos aunque esté a dieta. Eso sí, utilice la menor cantidad de aceite posible y no le añada los compangos tradicionales. Desde siempre se ha recomendado el consumo de lentejas para garantizar un aporte de hierro. Y es cierto que las lentejas tienen mucho hierro. Sin embargo, éste no nos puede ser útil, porque además de hierro contienen ácido fítico, que impide que podamos asimilarlo. Se adquiere más hierro con el bacalao, con el pollo o con el tomate y las coles. La importancia de verduras y hortalizas Cuando se plantea un régimen cobran una importancia capital las verduras, las hortalizas y las frutas. Ofrecen una ventaja enorme, pues tienen en su composición un porcentaje de agua muy elevado y no aportan grasas, aunque nutritivamente hablando suelen ser pobres. También son muy ligeras en calorías. Sin embargo, aportan mucha fibra, dan sensación de saciedad y, por todo eso, son muy recomendables cuando se quiere controlar el peso. Verduras y hortalizas son una reserva importante tanto de vitaminas como de minerales. Aunque son alimentos perecederos, los sistemas de conservación actuales nos permiten disponer de ellos durante todo el año. Suele haber alguna confusión a la hora de denominar a estos vegetales provenientes de la huerta, que se pueden comer crudos en ensalada o en distintas preparaciones. Hortaliza es toda planta que se cultiva en huerta. Cuando la parte comestible es verde, ya sea el tallo, la hoja, o la flor, entonces se llaman verduras. Aproximadamente, el 80 por ciento de su composición es agua. Algunas pueden tener algo menos y otras, como tomates y espárragos, superan el 95 por ciento de agua. Suelen ser pobres en proteínas y muy pobres en grasas. De ahí su interés en una dieta para adelgazar. En cuanto a hidratos de carbono, son escasos y por eso el número de calorías es pequeño también. Por ejemplo, cien gramos de coliflor aportan 23 calorías. Sin embargo, tiene mucho interés por el contenido en minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, cloruros) y, sobre todo, en vitaminas del grupo B y C. Las frutas Podemos dividir las frutas en dos grandes grupos: los cítricos y todas las demás. Los cítricos se caracterizan por su contenido en vitamina C y por la combinación que presentan de azúcares y ácidos que les da su peculiar sabor. En algunos (lima y limón) predomina el ácido sobre el dulce, lo que le da su sabor característico. Los cítricos tienen muy pocas calorías, que provienen casi en su totalidad de los azúcares que contienen. Las proteínas aparecen en muy escasa cantidad, apenas un uno por ciento, y algunos minerales. Su importancia radica en la fuente de vitamina C y ácido fólico. En cuanto a las otras frutas (pera, manzana, melocotón, uva, ciruela, fresa, cereza, melón, sandía), todas ellas tienen una alta proporción de agua, pero varía su riqueza calórica porque lo hace también su contenido en azúcares, sobre todo fructosa y glucosa. Las grasas y proteínas son muy escasas en ellas, pero aportan buena cantidad de minerales (potasio y magnesio) y vitaminas como la C y la A. Una de las propiedades menos conocidas del kiwi, además de ser muy rico en vitamina C, es que se utiliza en guisos para ablandar la carne. Tiene además una enzima, la actidina, que permite dar a las salsas una especial cremosidad, ya que impide que se solidifique la gelatina. En los regímenes suelen recomendarse frutas poco dulces. Suelen excluirse plátanos, uvas, higos y brevas, porque contienen más azúcar que las demás. Son muy recomendables naranjas y pomelos, manzanas, peras, cerezas, fresas, sandía y melón, cuya proporción de agua es muy superior a la de otras frutas. Las frutas tropicales suelen ser más ricas en azúcares. Las recomendaciones más usuales indican que debe comer cada día alrededor de tres o cuatro raciones de verduras y hortalizas. La ración está fijada en 150 gramos, pesados en crudo. Del mismo modo debe incluir en la dieta dos o tres piezas de fruta de tamaño mediano. ¿Y los huevos? Casi tres cuartas partes del huevo son agua. Cien gramos de huevo, es decir de producto comestible nos aportan 12 gramos de grasas, 12 de proteínas, menos de medio de hidratos de carbono y casi un gramo de minerales. Es decir, si lo traducimos a calorías, 100 gramos de huevo nos aportan alrededor de 150 calorías. Frito, incorpora hasta un 17 por ciento de su peso en aceite y revuelto, alrededor de un 10 por ciento. Se ha dado excesiva importancia al color de la cáscara de los huevos. Y no son mejor unos que otros. Es lo mismo un huevo blanco que otro moreno. Ese color no tiene relación ni con la calidad del huevo, ni con su frescura. Aunque es verdad que según va envejeciendo, la cáscara puede perder algo de color y un poco de la rugosidad que tiene cuando está muy fresco, pero nada más. Pero hay que destacar varias cuestiones. La primera es que la proteína del huevo es de una calidad especial, que suplementa muy bien la de los vegetales (de ahí la tortilla de verduras). Pero es que, además, la de la clara se considera la proteína patrón para comparar nutritivamente otras proteínas. La clara está formada sólo por agua y proteína. Es, por tanto, el único alimento que nos proporciona proteína sin grasa. Por su parte, la grasa del huevo es fácil de digerir. Sólo plantea el problema de que alrededor del 35 por ciento de su grasa es insaturada, con lo que puede elevar significativamente los niveles de colesterol. En cuanto a la yema, tiene una proporción de proteínas y grasa muy equilibrada con el agua. Y debe señalarse una vez más que, después de los sesos o el caviar, es la yema del huevo el alimento que más colesterol puede aportar (1 500 mg de colesterol por 100 gramos de yema). Hay quien cree que la yema del huevo es mejor cuanto más color tenga. No es cierto. La yema depende de muchos factores y uno de ellos es la alimentación de la gallina y lo que se le añada al maíz que come. También hay quien sostiene que los huevos crudos alimentan más que cocinados. Suelen decir que, cuando un huevo se calienta, la lecitina, una sustancia que contiene, se pierde. Pero eso no es cierto. Precisamente, la lecitina es muy resistente al calor y es muy estable. Además, en una dieta normal hay mucha lecitina. Si no tiene ninguna prohibición expresa respecto a la tasa de colesterol, puede comer un par de huevos semanales, combinándolos con proteínas procedentes de carne o pescado. ¿Se pueden comer patatas? Siempre surgen preguntas acerca de las patatas cuando uno quiere someterse a un régimen. ¿Se pueden comer?, ¿cuántas? Debe saber que se trata de un alimento rico en hidratos de carbono y agua. Cien gramos tienen 80 gramos de almidón. El resto es en buena parte agua, aunque depende de donde haya sido cultivada y de la variedad de la planta. Un 2 por ciento de la patata es proteína de muy buena calidad, similar a la de las legumbres y de mayor valor biológico que la de los cereales. Recuerde que el valor biológico de la proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Debe saberse también que las proteínas de la patata están en su parte más externa, justo bajo la piel. Por eso, cuando se consumen asadas con la piel, o «arrugadas» al modo canario, tienen mayor valor nutritivo. En resumen, 100 gramos de patatas nos aportan 80 gramos de almidón, 2 de proteínas, 15 de agua y el resto son fibras minerales y vitaminas. Calorías tienen en torno a las 90 si se consumen solas, horneadas; en cualquier otro guiso éstas aumentan, especialmente si se comen fritas. Así las patatas chips aportan casi 600 calorías por 100 gramos, y las patatas fritas que se consumen en casa, más de 325 los 100 gramos. Revise las calorías que se añaden al guisar las patatas. Si las cuece o las asa puede comer alrededor de 100 gramos al día, que debe combinar con otros 100 gramos de arroz, de pasta o con los 30 gramos de pan. Puede tomar seis raciones diarias de cereales y legumbres. La patata puede ser una de ellas. Todo lo que hay que saber A lo largo de estas páginas se han ido desgranando consejos y recomendaciones acerca de la nutrición y del adelgazamiento. Hagamos una pequeña recapitulación. Debe partir de una realidad que pocos reconocen: la obesidad es una enfermedad crónica que no se cura, pero que tiene tratamiento. La mentalización es incluso más importante que la dieta. Tenga siempre presente que conservar la línea es un tratamiento a largo plazo, y que no tiene nada prohibido. Es usted quien NO QUIERE comer algunas cosas. Su enemigo son las grasas. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble de las que aporta un gramo de todo eso que cree que engorda tanto, como el azúcar, el pan, los garbanzos o las lentejas. Haga cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto de la digestión también cuenta. Es verdad que notar cómo se pierde peso estimula, pero no es aconsejable pesarse todos los días. Hágalo una vez a la semana y en condiciones parecidas. Si está esperando la regla, hay una distorsión en el peso por acumulación de agua, seguramente pesará un par de kilos de más. No todas las calorías son iguales. Es verdad que tendemos a valorar todo lo que comemos según la energía que nos proporcionan. Pero no todas las calorías se comportan de la misma manera. Las que provienen de los carbohidratos engordan menos, porque gastamos el 20 por ciento en digerirlos. Sólo con reducir un 10 por ciento las calorías de las grasas, comiendo las mismas calorías y sin ponerse a régimen, ya se adelgaza. Fácilmente, sin hacer nada más, puede perder dos kilos al mes. Si media hora antes de comer se toma una buena cucharada de salvado con un vaso de agua, tendrá muchísimo menos apetito y mejorará su tránsito intestinal. Beba más agua. Las proteínas animales tienen mayor valor biológico que las vegetales. Piense que la carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa no visible, y el pescado sólo de un 3 a un 9. Pesando igual, el pescado tiene más agua y engorda menos que una pieza de carne. Si toma la decisión de adelgazar, no se fije ni tiempo ni límite alguno. Piense que tiene que cambiar la forma de comer. Y que va a prescindir, porque quiere y no porque nadie se lo imponga, de una serie de alimentos que a usted no le van bien. Lo ideal será repartir las calorías a lo largo de la jornada. Debe desayunar bien. En una dieta de 1 500 calorías, en el desayuno debe ingerir 375; en la comida, 450; 225 en la merienda, y 450 en la cena. Tenga siempre a mano la tabla de calorías que se publica al final de estas páginas. Con ellas puede elaborar sus propios menús, pensando siempre en una dieta de unas 1 500 calorías diarias. Verá como puede cocinar con una gran variación. Piense siempre que pueda en setas y champiñones. Pueden ser deliciosos, son muy poco calóricos, tienen mucha agua y componen platos sabrosísimos. ¡Y no engordan! De vez en cuando haga el propósito de pasar una semana con menos grasa, más fibra, menos azúcar, menos alcohol y menos sal. Se puede calcular que ingerimos de 10-15 gramos diarios de sal. Nuestra necesidad de sodio es de 0,5 g al día (1 g de sal). Es evidente el exceso. Consumimos al día más de 200 veces la sal que consumen algunas zonas de otros países. Reducir el consumo de sal tendría dos efectos beneficiosos inmediatos: primero, sobre la tensión arterial, y segundo, sobre la obesidad. Una dieta pobre en sal ayuda a luchar contra los kilos de más. Para que una dieta sea efectiva no puede ser aburrida. Así que propóngase, con la tabla de calorías en la mano, elaborar menús incluyendo aquello que más le gusta. El éxito de una dieta depende de tres pilares: una menor ingestión de calorías, un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y un convencimiento psicológico que nos estimule para mantener la fuerza de voluntad. Busque su ejercicio físico adecuado. No utilice el ascensor para subir a casa. Dedique todos los días media hora por lo menos a andar a paso rápido. O plantéese hacer paseos más largos junto a alguien de su entorno. Sería ideal poder dar un buen paseo después de comer. Existen fármacos que pueden ayudar a suprimir el apetito o a lograr la no incorporación de las grasas; pero siempre bajo vigilancia médica y en casos concretos. No caiga en la tentación de tomar pastillas por su cuenta. En más del 95 por ciento de los casos, el exceso de peso se debe a una desproporción entre la energía que se ingiere y la que se gasta. Sólo una mínima parte de las personas con sobrepeso tiene problemas hormonales o de metabolismo. Cuando se habla de reducir la ingestión de algunos alimentos, casi siempre se prescinde de legumbres y de cereales. No tiene por qué ser así. Lo ideal sería reducir la ingestión de grasas. Y, de lo demás, comer de todo, pero como decía Grande Covián, en plato de postre; o sea, dieta variada, pero reducida. Un buen truco es beber mucha más agua. Y, desde luego, masticar despacio y mucho estimula los centros de saciedad. Cuando se pone a dieta hay que reducir la ingestión de calorías, pero no la de vitaminas y minerales. Sus necesidades de estos elementos son las mismas, y no engordan. De vez en cuando puede aliñar una ensalada con media granada y un yogur descremado. Le dará un sabor exótico y se ahorrará las calorías del aceite. Creer que por una sudoración grande se adelgaza es una creencia falsa. Se pierde peso, sí, porque se pierde agua, pero se repone en cuanto se vuelve a beber. La pérdida efectiva, la de adelgazar, se basa en perder grasa, no agua. Siempre que coma pan, que sea integral. Aporta fibra, que no se digiere, pero proporciona volumen y además absorbe agua, lo que facilita el tránsito intestinal. Debe incluir en su dieta aproximadamente dos raciones diarias de proteína animal diarias (cada ración son unos 100 gramos). La carne tiene más grasa que el pescado. El pescado al vapor o al microondas, con un ligero refrito de ajo por encima y muy poco aceite, resulta un plato exquisito y poco calórico. No caiga en el error de creer que la única proteína válida es la de la carne. El pescado y el huevo tienen proteínas de la misma calidad, y se pueden sustituir de vez en cuando por las de las legumbres, si se complementan con algún cereal. El gran aliado de las dietas es el reino vegetal, especialmente las verduras y hortalizas. Puede empezar su comida con una hortaliza y seguir con una ensalada. Si aún tiene hambre es cuando puede comer algo de proteína animal. No hay problema a la hora de comer fruta. Un buen sistema es reservarla para los momentos de cierta debilidad, media mañana, media tarde... Una manzana en esas circunstancias quita el apetito y aporta pocas calorías. Se tiende a desterrar las patatas de la dieta cuando se quiere adelgazar. Sólo se deben evitar las fritas porque absorben mucho aceite. Pero una patata abierta, cocida o asada al microondas con unas gotas de aceite de oliva y un poco de pimentón es un complemento exquisito, sabroso y poco calórico. Haga cambios en la dieta. Calcule equivalencias. Si hoy le corresponde tomar pescado cocido y no le apetece, piense en sustituirlo por algo que tenga el mismo número de calorías. Un huevo equivale a media lata de bonito asalmonado, que quizá le apetezca más para la ensalada. En ocasiones la ansiedad puede con los mejores propósitos. Hay que canalizar esa ansiedad. Sentarse ante la comida y decirse: Aquí está, no me la quita nadie. Puedo comer todo esto, pero no quiero. Sólo voy a comer esta verdura y esta carne a la plancha. Pesarse todos los días lleva a una especie de obsesión por el peso. Es mejor tener la seguridad de que se pierde peso por lo que se come que por lo que la báscula diga. Ya decíamos antes que se puede comer de todo, pero en plato de postre. Eso significa que, en lo posible, no debe nunca repetir plato. Masticar despacio, comer sentado, beber antes un vaso de agua son trucos que quitan ansiedad y hambre. CAPITULO V Necesidades nutritivas Nuestro organismo es una máquina que necesita combustible para que funcione y ese combustible parte de los alimentos. Básicamente, todos están compuestos en su mayor parte por un nutriente especializado. Los hay con la facultad de construir el cuerpo (proteínas y sales minerales). Otros proporcionan sobre todo la energía para nuestro funcionamiento y nuestro trabajo, grasas e hidratos de carbono, y otros, como las vitaminas, los minerales y el agua son imprescindibles para la vida y para la asimilación de todo lo demás. Cada persona tiene su necesidad porque cada uno es una máquina distinta, que realiza también un trabajo diferente. Depende del sexo, la estatura (un coche de más peso necesita más energía), la edad y, sobre todo, la actividad. Es evidente que el gasto de un minero es mucho mayor que el de un administrativo. Aunque las necesidades medias pueden establecerse en 3 200 calorías para el hombre y 2 300 para la mujer. Principios inmediatos Nuestras células no comen un bocadillo de jamón ni una ensalada. Comamos lo que comamos, ellas esperan el proceso de la digestión para obtener los principios inmediatos que las nutran. Sea cual sea el alimento, va a ser transformado en el proceso digestivo en tres elementos básicos: proteínas, hidratos de carbono —carbohidratos o glúcidos— y grasas. Y además, vitaminas y minerales. Con el agua, forman, sea cual sea el alimento, la base de nuestra nutrición. Y conviene que los conozca, porque de ahí va a deducir qué puede y qué debe comer. Tres son, pues, los grupos básicos que nos proporcionan la energía necesaria para nuestra vida. Energía que acostumbramos a medir en calorías. (Hidratos y proteínas nos proporcionan 4 calorías por gramo consumido; las grasas, 9 calorías por gramo.) Si analizamos un poco cómo estamos constituidos, nos daremos cuenta de cuál es la necesidad de energía que tiene nuestro cuerpo. Más del 60 por ciento es agua; un 30 por ciento de nuestra constitución se distribuye, más o menos a partes iguales, entre grasas y proteínas; un 5 por ciento son minerales, un 1,5 por ciento hidratos de carbono, y un resto mínimo en el que se agrupan vitaminas y compuestos menores. Hay que tener en cuenta, por otra parte, que ni los minerales ni las vitaminas ni el agua proporcionan energía, pero son elementos sin los que no sería posible el correcto funcionamiento del organismo. Hidratos de carbono Se llaman hidratos de carbono, carbohidratos y en muchos textos, glúcidos. Si nos quitaran los hidratos de carbono, quizá no sabríamos qué comer. Porque hoy por hoy son los elementos más frecuentes y abundantes en la dieta. Podría decirse que alrededor del 60 por ciento de lo que ingerimos son precisamente carbohidratos. Los más importantes son el almidón, los azúcares y las fibras vegetales. Cuando los comemos, gracias a la digestión, los transformamos en glucosa, que nos va a proporcionar la energía necesaria para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo más curioso, y a la vez impresionante, es que todo lo que sobra se almacena. Una parte se guarda en forma de grasa (para formar michelines) y otra, en forma de glucógeno, que es una especie de energía de reserva. Así, cuando el organismo necesite más energía, la reclamará a la despensa del hígado, que extraerá entonces el glucógeno. El almidón se encuentra fundamentalmente en los tubérculos como la patata. Es un carbohidrato de estructura mucho más complicada que el azúcar o la fibra. Eso podemos traducirlo en que su proceso digestivo es más lento y, por tanto, el aporte energético que facilita es más gradual, más espaciado. No es como el azúcar que es casi instantáneo. Los cereales y los tubérculos harinosos son los alimentos que más almidón proporcionan, y son las patatas, el arroz y el pan. El azúcar es uno de los hidratos más simples. Precisamente porque es sencillo, fácilmente soluble y asimilable, es la energía más rápida para nuestro organismo. (Recuérdese el necesario aporte de glucosa para los deportistas.) Hay varios tipos de azúcar, aunque todos se caracterizan por su poder de endulzar y porque se disuelven fácilmente. Los más comunes son la fructosa (el azúcar de las frutas), la glucosa (el azúcar de la uva) y la sacarosa, que es el azúcar más utilizado y que procede de la remolacha o de la caña. Por cierto, los especialistas suelen decir que consumimos mucha más azúcar de la necesaria (lo mismo ocurre con la sal). Y es un alimento exclusivamente energético, sin más propiedades. Las fibras vegetales son el otro grupo de hidratos. Tuvieron durante mucho tiempo muy «mala prensa», hasta el punto de que se despreció el pan integral en beneficio del pan «bregado» o del llamado entonces pan blanco. Hoy, sin embargo, se ha vuelto a valorar la fibra. El hecho de que las fibras no se asimilaran hizo pensar que eran elementos inútiles, hasta el punto de que los alimentos abundantes en fibras se refinaban como símbolo de progreso social. El consumo de fibra descendió notablemente. En la actualidad, sin embargo, se ha comprobado que la fibra es absolutamente necesaria, aunque no sea más que para completar el proceso de la digestión. Al no digerirse, ofrece la ventaja de aumentar el volumen de los restos alimenticios, lo que facilita la evacuación. Además la fibra tiene la facultad de absorber agua, con lo que se favorece el tránsito intestinal. La fibra está especialmente en la cubierta de los cereales, en el salvado del trigo, en las verduras y en las frutas. Proteínas Las proteínas son, con el agua, uno de los principales componentes de nuestro cuerpo. En el lenguaje tradicional se llama a las proteínas los «ladrillos del cuerpo», ya que son las formadoras de tejido, las que proporcionan nuestro soporte físico. Y, por si fuera poco, nos proporcionan también energía. Son, como dicen los expertos, las únicas sustancias capaces de desarrollar las dos funciones básicas de la alimentación: la función plástica, o constructora, y la función energética. Su importancia viene dada porque son las únicas sustancias que nos proporcionan nitrógeno, fundamental tanto para la formación de tejidos como para reparar los ya envejecidos. Son las que reponen el nitrógeno que perdemos en nuestras funciones vitales. Tienen muchísimas funciones. Por ejemplo, son las encargadas de nivelar la presión arterial, ya que son ellas las que la regulan. De ellas depende la permeabilidad de los vasos sanguíneos, también son ellas las que regulan el nivel de azúcar, las que sufren y organizan las reacciones alérgicas, las que son capaces de defender el organismo gracias a los anticuerpos... Así que las proteínas son de una complejidad enorme, como corresponde a la variedad de funciones que deben realizar. En el proceso de la digestión, la proteína que comemos (ese taco de jamón) va a transformarse en los componentes más preciados por el organismo, los aminoácidos. Son los elementos que forman las proteínas y se unen unos a otros formando auténticas cadenas. De cómo se agrupen en esas cadenas depende el tipo de proteína; es decir, cada una se agrupa de una determinada forma. De hecho, con veinte aminoácidos distintos, el cuerpo puede fabricar una serie enorme de proteínas diferentes. Y lo más curioso es que cada individuo fabrica las proteínas de acuerdo con un determinado proyecto o plano determinado. Como ya he dicho, hay veinte tipos de aminoácidos. Y hay ocho, los llamados esenciales, que no pueden sintetizarse en el organismo y que, por tanto, debemos ingerirlos ya formados, a través de la alimentación. Cualquier dieta no carencial, si es variada, contiene proteínas y aminoácidos en cantidad sobrada. Señalemos como inciso que los ocho aminoácidos esenciales son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Y los otros doce, no esenciales, son el ácido aspártico, ácido glutámico, alanina, arginina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina e histidina. La histidina es esencial para los niños ya que durante una etapa de la vida no la pueden sintetizar. Según los cálculos de base, el ser humano necesita diariamente una media de 29 gramos de proteínas si es mujer y de 37gramos si es varón. Normalmente se cita la procedencia de las proteínas, porque según sean animales o vegetales tienen uno u otro valor biológico. Ese valor está determinado por su contenido en aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor valor biológico y su aprovechamiento por parte del organismo es casi total. Al abrir un yogur mucha gente tira el líquido que aparece por encima. No debe hacerlo. Ese líquido es suero y tiene proteínas disueltas, que complementan las que tiene el yogur propiamente dicho. Pero no debe comerlo si aparecen coágulos, si tiene burbujas o algo de moho. Muchas autoridades en dietética sostienen que dos tercios de la ración de proteínas deberían ser de origen animal o completas. De ahí se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque no tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, como ya expliqué anteriormente, en una dieta variada ese problema no existe porque se produce lo que se llama suplantación, o lo que es lo mismo, que una proteína rica en un determinado aminoácido se complementa con otra pobre. Recuerde que en la gastronomía tradicional española se producen muchas de estas sabias combinaciones, como mojar el pan en el huevo, pan con queso, legumbres con arroz, cereales y leche. Por otra parte, los vegetarianos, si combinan bien los alimentos que comen, no presentan ninguna carencia nutricional por rechazar la proteína animal. Las grasas Si los hidratos son la energía barata y las proteínas los ladrillos del cuerpo, las grasas suponen la energía concentrada. Es como si el organismo, al ahorrar energía, lo hiciera convencido de su menor volumen, en forma de grasa. Aparte de la que se ingiere directamente, el propio organismo acaba convirtiendo en grasa toda la sobrealimentación. Las grasas se definen como productos naturales de origen vegetal o animal, untuosos al tacto y no solubles en el agua. Si a la temperatura ambiente aparecen sólidos, solemos hablar de grasas. Si su presencia es líquida, hablamos de aceites. De todos modos, es una diferenciación semántica, porque grasas son los dos tipos, se presenten sólidas o líquidas. Muchas amas de casa constatan que la leche ahora «no hace nata». Lo que sucede es que, para que la grasa se reparta por igual, la leche antes de envasar se homogeiniza, rompiendo los glóbulos de grasa para formar otros mucho más pequeños que no tengan la misma capacidad de aglutinarse. Si no fuese así, quien consumiera el primer vaso ingeriría prácticamente toda la grasa y dejaría el resto del contenido sin ella. Su composición es siempre a base de carbono, hidrógeno y oxígeno. Y su diferencia estriba en cómo se distribuyen los átomos en la cadena química. Lo que más suele preocupar a la gente cuando se habla de salud es que normalmente se citan cualidades de la grasa que al profano le suelen resultar difíciles de entender. Por ejemplo, cuando se habla de grasas saturadas e insaturadas. Se oye, por ejemplo, que para las enfermedades coronarias son nocivas las grasas saturadas, y entonces surge inmediatamente la pregunta: «¿Y cuáles son esas grasas?» La respuesta es inicialmente sencilla, se trata de las de origen animal (exceptuando las del pescado graso). Y se llaman grasas saturadas porque cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno. Ejemplos de grasa saturada son la manteca de cerdo, el sebo, la mantequilla. El modelo de grasa insaturada es el aceite de oliva. Con la grasa debemos andar con cuidado porque solemos incluir en la dieta más grasas de las necesarias. Los especialistas dicen que el 25-30 por ciento de las calorías de la dieta deberían provenir de las grasas. Y, sin embargo, la dieta española suele rondar el 40 por ciento o quizá más. Otro de los problemas de la grasa es que, normalmente, cuando queremos adelgazar tratamos de eliminarla por completo. Tampoco es aconsejable, porque no podemos prescindir de ella. Gracias a las grasas viajan por nuestro organismo las vitaminas llamadas liposolubles (solubles en la grasa) y que son la A, D, E y K. La grasa, por último, da una consistencia distinta a los alimentos y un mejor sabor, eso que los especialistas llaman palatabilidad. Y hay grasas, como el ácido linoleico, que son absolutamente necesarias. Por eso, en los regímenes para adelgazar, la grasa se limita, pero no se elimina. Aunque necesitemos determinados ácidos grasos en mínimas cantidades, la carencia de éstos puede plantear problemas serios de salud. Y es que esos ácidos grasos forman parte de distintos compuestos de primera necesidad, desde la membrana de las células a buena parte del cerebro o como parte de las prostaglandinas, inductoras o moderadoras de la acción hormonal. El más conocido e importante es el que acabamos de citar, el ácido linoleico. Es el considerado esencial, porque además es el precursor de otros ácidos grasos. Una ingestión de entre 3 y 8 gramos en la dieta es suficiente para garantizar un aporte correcto. En otras palabras, alrededor del 2 por ciento de todas las calorías que ingerimos deberían ser de ácido linoleico. Los aceites vegetales, oliva, girasol, soja, maíz, son buena fuente de este ácido graso. De las grasas, pues, el organismo extrae los ácidos grasos; de las proteínas, los aminoácidos, y de los hidratos, los azúcares. Vitaminas y minerales Aunque ya hemos aludido a ellas, conviene detenerse un poquito en el conocimiento de las vitaminas. Cuando ingerimos un alimento cualquiera, para que llegue a su destino final necesita tomar el autobús del intestino y de la absorción. Pues bien, podríamos decir que las vitaminas suponen el billete para poder tomar ese autobús. Lo curioso, y no es el único caso en la historia, es que la primera observación de las vitaminas se produjo al analizar por qué se producían algunas enfermedades. Y se llegó a la conclusión de que algunos males se producían no por la presencia de alguna sustancia, sino por su falta. No se sabía por qué, pero ya en la antigua Grecia se decía que Aristóteles curaba la ceguera. No era absolutamente cierto, pero cuando aparecía un cierto tipo de ceguera —precisamente por carencia de vitamina A— aconsejaba comer hígado crudo. Citar la palabra escorbuto nos lleva inmediatamente a recordar aquella enfermedad que diezmaba a nuestros marineros cuando viajaban hacia la conquista de América. No se sabía por qué se producía esta enfermedad, pero muchos años antes de descubrirse las vitaminas, la flota española tenía orden real de que en todos los barcos hubiera una provisión abundante de mostaza, berros, naranjas y limones para curar el entonces llamado «azote marino». Por supuesto, cuando Hopkings planteó el problema de las vitaminas no se conocía su estructura química. Lo único que se sabía entonces es que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos, y por eso se llamaron liposolubles, y otras lo hacían en la parte acuosa, y por eso son llamadas vitaminas hidrosolubles. Al principio se les dio nombre de letra según se iban descubriendo. En la actualidad, conocida ya su estructura, se tiende a denominarlas por su composición química. A la vitamina B1 se le llama ya tiamina, a la B2, riboflavina. Como ya dijimos, todos los animales tienen las mismas necesidades de vitaminas y, referidas a un determinado tamaño, estas necesidades son también uniformes. Vitamina A o retinol Es liposoluble, sensible a la luz, al oxígeno y al calor. Tiene una gran importancia en la visión, en el desarrollo de la piel y de las mucosas. En los niños tiene una función importantísima como factor de crecimiento. Sus necesidades se estiman en unas 5 000 unidades diarias, que se pueden obtener fácilmente con la ingestión de una zanahoria, algo de huevo, acelgas, espinacas, escarola, coles e hígado. Su carencia origina sequedad en las mucosas, menor crecimiento, problemas de visión, especialmente de noche y atrofia de las glándulas sebáceas. Vitamina B1 o tiamina Es de acción muy compleja. Es hidrosoluble y sensible al oxígeno y a los rayos ultravioleta. Si hay carencia de esta vitamina aparecen dolores de cabeza (el llamado beriberi), en el pecho, alteración del ritmo del corazón, falta de apetito y pérdida de peso. Es una vitamina que actúa sobre el aparato digestivo y sobre el sistema nervioso. Las necesidades se estiman en 1,5 miligramos diarios. Esta vitamina se encuentra preferentemente en el germen de trigo, en la levadura de cerveza, en los riñones de cerdo, en el jamón, en los huevos, en los garbanzos y en las alubias. Vitamina B2 o riboflavina No es sensible al calor ni al oxígeno y es hidrosoluble. Tiene una misión muy compleja en la asimilación de los azúcares y el yodo. Su déficit determina una serie de alteraciones del tejido cutáneo (dermatitis, fotofobia), puede originar problemas de crecimiento y, en los adultos, una cierta sensibilización alérgica. Sus necesidades se estiman en casi dos miligramos diarios. Los alimentos con mayor concentración de esta vitamina son las vísceras y especialmente el hígado y los riñones. Quesos duros, huevos, carne de vaca y leche son buenas reservas de esta vitamina. Vitamina B3 o niacina Se llama ácido nicotínico. Es hidrosoluble, estable al calor y no se altera con la luz ni con el oxígeno. Es fundamental para los procesos de oxidación. Cuando hay carencia de esta vitamina sobreviene la pelagra, con la aparición de problemas en piel, diarreas e incluso alteraciones y problemas mentales. Sus necesidades diarias se estiman en un miligramo, que se obtiene con una alimentación equilibrada. Está concentrada en las vísceras de animales, y se encuentra en buena cantidad en alubias, tocino fresco o merluza. Vitamina B6 o piroxidal Esta vitamina interviene en el metabolismo o digestión de las proteínas y de los ácidos grasos. Su carencia produce estados depresivos, debilidad muscular y mareos. Sus necesidades se estiman en 3 o 4 miligramos diarios, que se obtienen de legumbres, cereales, levadura y germen de trigo. El embarazo y el consumo de anovulatorios orales producen ciertas deficiencias de esta vitamina. Vitamina B12 o cianocobalamina Interviene en el metabolismo del colesterol y en la transformación de otras vitaminas. Su carencia da lugar a un determinado tipo de anemia (perniciosa). Sus necesidades son escasas y en una dieta normal está asegurado el aporte necesario. Se encuentra en las levaduras, en el hígado, en las carnes y en los pescados. Los vegetarianos estrictos podrían tener carencia de esta vitamina en época de crecimiento. Vitamina C o ácido ascórbico Además de ser una vitamina antiinfecciosa es un elemento imprescindible en la formación de los tejidos vitales. Es hidrosoluble y extremadamente sensible al calor y al oxígeno. Siempre se dijo que ésta era la vitamina que sucumbía en la cocina, con la cocción, el corte excesivo y la exposición al aire. Tiene un efecto notable en la formación de anticuerpos. Su carencia retrasa la cicatrización de las heridas y favorece las infecciones. Sus necesidades se calculan entre 50 y 100 miligramos diarios que se obtienen con un consumo normal de fruta (naranja, limón, pomelo, fresas) y verduras (pimientos, espinacas, coliflor, col). Está especialmente concentrada en el perejil. Vitamina D Esta es la llamada vitamina del sol, porque disponemos de una provitamina que es la que sol transforma realmente en vitamina. Es liposoluble y resistente al calor y al oxígeno. Tiene una gran importancia en la formación del calcio y del fósforo de los huesos, por eso es tan importante que los niños y los ancianos tomen el sol. Su carencia puede producir trastornos óseos y reumatismos. Si el médico la recomienda, debe tomarse, pero siguiendo siempre sus instrucciones, ya que un exceso de esta vitamina puede determinar depósitos de calcio no deseados. Se encuentra fundamentalmente en el pescado, en los huevos, en el aceite de hígado de bacalao y en la raíz de la zanahoria. Vitamina E o tocoferol Actualmente se habla mucho de ella. Es la llamada vitamina de la fertilidad. Su carencia produce problemas en la implantación del óvulo. Interviene también en el desarrollo del niño antes de nacer. Sus necesidades se estiman entre los 15 y 25 miligramos diarios y se obtiene del germen de los cereales, aceites vegetales, maíz y trigo. Su efecto contra la esterilidad se ha experimentado en animales de laboratorio, pero no se han comprobado sus resultados en la especie humana. Otras Deben citarse también otras vitaminas como la H o biotina, cuya carencia produce seborrea en los niños. Hígado, leche y patatas son buena fuente de esta vitamina. La K, filoquinona o antihemorrágica, se encuentra en las espinacas, en las verduras y en otros vegetales. La vitamina U es considerada por muchos científicos de gran utilidad para el estómago. Últimamente está adquiriendo una enorme importancia el ácido fólico, vitamina B9, sobre todo como complemento para mujeres embarazadas, ya que parece tener un efecto antianémico importante. Hoy se recomienda especialmente durante las primeras etapas de gestación para evitar malformaciones. Como su nombre indica, se encuentra en las hojas de las verduras. Una mujer embarazada deberá ingerir suplementos de ácido fólico para evitar la aparición de defectos congénitos, como la espina bífida y otras alteraciones del tubo neural. Los minerales Los minerales más abundantes de la corteza terrestre son precisamente los que más necesitamos: hierro, calcio, sodio y potasio. Ciertamente, éstos pueden causar problemas tanto por exceso como por defecto. En Punjab, en la India, un exceso de flúor originó una fluorosis en los niños. En zonas de Rusia, Canadá y Gales, un exceso de inhalación de níquel aumentó la incidencia de cáncer de pulmón. En general, puede decirse que necesitamos un gran número de sales minerales, pero sólo unas pocas plantean algún problema cuando escasean. Quizá lo más destacable y de lo que debemos ser conscientes es que prácticamente todas las funciones biológicas de nuestro organismo, como respirar, correr, parpadear, leer, requieren la presencia de algún mineral. Es curioso cómo se llegó a la conclusión de la necesidad de estas sustancias, imprescindibles aunque en muy pequeña cantidad. Todo fue consecuencia de mantener a pacientes alimentados por vía parenteral. Como es natural, se les suministraban alimentos puros en agua destilada por vía intravenosa. Pues bien, cuando el tratamiento se prolongaba, aparecían una serie de alteraciones que desaparecían inmediatamente tras la administración de pequeñas cantidades de elementos minerales. Eso dio paso a estudios más amplios y profundos y así se llegó a determinar qué sales minerales son indispensables para nuestro organismo. Sodio y su cloruro La fórmula del sodio es Na, de Natrium. No suele plantear problemas y casi todas las dietas nos lo proporcionan en exceso, especialmente a través de la sal de mesa, de la que indudablemente abusamos. Un aumento del sodio parece estar relacionado con la alta presión sanguínea, debido a la tendencia a la acumulación de líquidos. El sodio es imprescindible para la retención del agua en el organismo y para mantener la excitación muscular, mientras que el ión cloruro contribuye a la aparición de ciertos enzimas por fermentos digestivos. La disminución de ambos en el organismo produce cansancio muscular, calambres locales, inapetencia y bajada de tensión. Aunque, como ya he dicho, la tendencia en las costumbres gastronómicas de nuestro país es a tomar sodio en exceso. Potasio Su fórmula es K, de Kalium. Abunda sobre todo en frutas y hortalizas y nosotros lo tenemos en el plasma celular. Su misión principal se desarrolla en el sistema nervioso. Actúa además sobre el músculo cardíaco, razón por la que una falta de potasio produce alteraciones en el ritmo. (Por eso es peligrosa una diarrea abundante. Con la diarrea se pierde esta sal mineral y puede afectar seriamente el buen funcionamiento del organismo.) Desde el punto de vista biológico, el potasio es el elemento más abundante de la célula vegetal y animal, y por eso es uno de los elementos constitutivos del organismo. El potasio lo obtienen los animales a través de las plantas que lo extraen del suelo. Como en la tierra la cantidad de potasio es variable, también las plantas pueden ser más o menos ricas en potasio. Hoy, y gracias a los fertilizantes, todos los vegetales tienen cantidad suficiente. Aportado por la alimentación, se disuelve en el plasma sanguíneo y de allí pasa a las células en donde se concentra. A través de la membrana celular hay un intercambio continuo de potasio. Sodio y potasio son antagónicos en el organismo. Mientras uno, el potasio, está repartido por el interior de la célula, el sodio está fuera de ellas, en los espacios intercelulares. Y están en un equilibrio permanente, de manera que si un día nos pasamos en la ingestión de potasio, hay una eliminación rápida de sodio. Entre ellos existe una relación estrecha para nivelar los líquidos del cuerpo. Por eso, es importante la relación sodio/potasio en la dieta. Alimentos con mucho sodio son la levadura de cerveza, el té, el café, el cacao, las judías secas, las lentejas, el pan integral y las pasas. Calcio Su fórmula es Ca. Es una sustancia blanquecina que los huesos y dientes acaparan y conservan para asegurar el crecimiento y mantener la solidez del esqueleto, que es nuestra arquitectura interna. Puede asegurarse que el 90 por ciento de todo nuestro calcio está, precisamente, formando parte de los huesos y que sólo el 10 por ciento restante está distribuido en los músculos, el cerebro, la sangre y el corazón. Su papel es tan fundamental que sin él ni los nervios podrían cumplir correctamente su misión ni el corazón podría latir. Una disminución del calcio en la sangre puede tener consecuencias graves. Una de sus funciones más curiosas es la de frenar la excitabilidad del sistema nervioso y muscular. Se logra gracias al calcio contenido en la sangre, cuya cifra es de 1000 mg por litro. Para mantener esta cifra vital constante, el organismo tiene sus reservas, pero si falta, echa mano de los huesos y lo toma de allí. Si sobra, lo devuelve a las piezas óseas. Otra de sus funciones es el desarrollo del esqueleto, sobre todo en los niños. Cuando falta es por raquitismo o por desmineralización. En el adulto, la falta de calcio podría llevar al proceso de osteoporosis; es decir, la pérdida de masa ósea. Sólo unos datos de osteoporosis referidos a España: Dos mil camas hospitalarias están ahora mismo ocupadas debido a este problema. Un 15 por ciento de mujeres sufrirá una fractura de cadera en algún momento de su vida. Otro 15 por ciento de más de 50 años sufrirá una fractura de muñeca. Y casi la mitad de todas las mujeres va a tener una fractura de vértebra antes de los 80 años. Se calcula que por lo menos tres millones y medio de españoles sufren osteoporosis en mayor o menor grado. Se piensa que del 30 al 50 por ciento de todas las mujeres que hayan pasado la menopausia y casi todas las personas de más de 75 años se verán afectadas por este proceso. Por otra parte, el calcio facilita el paso del flujo nervioso a través de las conexiones neuromusculares, normaliza el sueño, la tensión sanguínea, el equilibrio del hígado, la coagulación de la sangre y otras muchas funciones fisiológicas. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingestión diaria de al menos 300 mg de calcio, subiendo hasta los 700-800 si se trata de una mujer gestante o un individuo en período de crecimiento. Como es sabido, los alimentos más ricos en calcio son la leche y todos los derivados lácteos. El pan, la carne, los tomates y las patatas también contienen calcio. Fósforo Su fórmula es P (de Phosforo) y, como el calcio, forma parte de la estructura que da consistencia al hueso. Igualmente, su absorción por el intestino está regulada por la vitamina D y determinadas hormonas. Las funciones del fósforo en el organismo son considerables aunque no sean tan específicas como las del calcio, mineral con el que colabora estrechamente. El equilibrio calcio-fósforo es muy importante. Un exceso de fósforo provoca la formación de fosfatos de calcio, insolubles y no reabsorbibles, que acaban por ser eliminados, lo que causa una disminución del calcio sanguíneo. Una falta de fósforo hace inútil el aporte de calcio, ya que no puede ser asimilado. Su función en relación al hueso es de sostenimiento, ya que forma parte de él a través del fosfato tricálcico, y forma parte también de la osteína, una sustancia básica en la formación ósea. Los cartílagos articulares también tienen buena parte de fósforo y se sospecha que algunos reumatismos crónicos pueden ser debidos precisamente a una carencia de fósforo. Otra de sus funciones es asegurar la estabilidad de la sangre con otros minerales biológicos, especialmente con el calcio. Además, el equilibrio entre ácidos y bases se realiza gracias a los fosfatos del plasma sanguíneo. Por otra parte, sabida es la participación del fósforo en el rendimiento intelectual. Así que tenga en cuenta que los alimentos con gran contenido en fósforo son, entre otros, la leche y derivados, el cacao, la yema de huevo, las almendras, las judías secas y las lentejas. Magnesio Tiene una estrecha relación con el calcio, del que es antagónico. Para entendernos, una dieta rica en calcio puede desplazar el magnesio y viceversa. Interviene en la estabilización de las moléculas de ácidos nucleicos y en algunos procesos enzimáticos. Parece, además, que muchas reacciones cutáneas y muchas alteraciones se pueden deber a trastornos del metabolismo de este mineral a la vez que el del calcio, fósforo, y vitaminas A, D y C. Las necesidades de magnesio se cifran en unos 100 mg al día y están ampliamente cubiertas con la ingestión de frutas y, sobre todo, de verduras frescas, ya que el magnesio es uno de los constituyentes de la clorofila. Flúor Es necesario para la formación del tejido óseo y del esmalte dentario. La publicidad de pastas de dientes que contienen flúor ha puesto de moda este mineral que endurece la superficie dental y, por tanto, puede ayudar a combatir las caries. De ahí que se haya emprendido en algunos casos la aplicación local de flúor y en otros la fluoración de las aguas como sistema preventivo de la caries. Su exceso puede provocar la aparición de motas en la superficie de las piezas dentales y anquilosamiento de articulaciones y osificación precoz. Por eso, muchos especialistas no consideran oportuno esa fluoración general de las aguas. Yodo El yodo es el mineral que utiliza la glándula tiroidea para fabricar la tiroxina u hormona tiroidea. Esta hormona desempeña una función básica en el organismo y es una de las responsables de la activación metabólica. Si la ingesta de yodo es inferior a la necesaria, la glándula tiroidea, situada en la base de la garganta, frente a la traquea (tiene forma de pajarita), se ve obligada a un esfuerzo continuado y potente para cumplir su función. Para adaptarse biológicamente a la escasez, la glándula crece, se hipertrofia y forma el llamado bocio o «papo del bocio»; es decir, una hipertrofia glandular en el cuello que da la apariencia de una hinchazón grande y blanda. En todo el mundo se calcula que padecen bocio endémico del orden de 200 millones de personas. Si la carencia es acentuada e importante, al cabo de un tiempo aparecen los trastornos graves del bocio: disminución de la actividad física, retraso intelectual y a veces físico, problemas cardíacos y desorden en otras glándulas endocrinas. Cuando la carencia se prolonga a través de varias generaciones, los bocios voluminosos se acompañan de retrasos mentales y de desarrollo y surge el llamado cretinismo endémico. Una dieta pobre en pescado y abundante en elementos bociógenos (algunas verduras) mantienen la existencia de bocio en zonas rurales. Cualquier producto marino bastaría para aportar yodo en cantidad suficiente; por eso, otro de los sistemas de prevención es la implantación de sal yodada. La necesidad se estima en 0,1 mg diario. Hierro El hierro es otro de los minerales básicos. El cuerpo tiene entre 3 y 4 gramos de hierro y las dos terceras partes de esa cantidad están en la sangre. Forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre, que es la que transporta el oxígeno. Su deficiencia provoca anemia (an que quiere decir «sin» y hemia, emia, «sangre»); es decir, sucede como si palideciera la sangre y hay menos glóbulos rojos, por lo que disminuye el aporte de oxígeno. Por eso aparece el cansancio característico del anémico. Este tipo de carencia, anemia ferropénica se llama, puede aparecer en el niño que se alimenta sólo de leche, ya a partir de los seis meses. La leche prácticamente no tiene hierro. Por eso la naturaleza ha dispuesto que el bebé nazca con una pequeña reserva del hierro de la madre para compensar la pequeñísima cantidad que le proporciona la leche durante esta etapa de su vida. Hay que vigilar la ingestión de hierro también en los dos primeros años de vida, porque las necesidades de este mineral son en esta etapa muy superiores. También es verdad que el aporte de hierro debe ser mayor en mujeres que en varones, ya que ellas tienen mayores pérdidas debido a la menstruación. El hierro se absorbe mal en el intestino, pero la carne, hortalizas y patatas, aportan fácilmente los 10-15 miligramos diarios que se estiman como necesarios para mantener los niveles normales. CAPÍTULO VI Repaso a las dietas más conocidas Seguramente le habrán propuesto a lo largo de su vida muchas dietas. Vamos a analizar muy por encima las más conocidas para que tome conciencia una vez más de que la única manera real de adelgazar es plantearse un régimen sin excesivos sacrificios, pero muy a largo plazo y valiéndose sobre todo de SU PROPIA ESTRATEGIA. Atkins La dieta del doctor Atkins, que estuvo muy de moda hace unos años, se basa principalmente en eliminar la ingestión de hidratos de carbono. Es una dieta que originó una fuerte polémica y que tuvo grandes detractores. Oficialmente correspondió al profesor Grande Covián hacer, en la Academia Médica Americana, la crítica profunda de los desequilibrios que la dieta proponía. En síntesis, se elimina todo aquello que contiene hidratos de carbono (verduras, legumbres, cereales, azúcares, frutas) y permite un consumo libre de grasas y proteínas. En el desayuno puede tomarse un huevo frito con chorizo y en vez de pan, cortezas de cerdo. Eso sí, nada de pan, nada de fruta. La comida podría ser una lata de sardinas como aperitivo, después una pierna de cordero y de postre un taco de queso curado. El alcohol está prohibido en una primera etapa, aunque luego, a las dos semanas, se puede ya tomar algún licor destilado, que no tenga azúcar, y vino de más de dos años o cava brut nature. Se trata, en definitiva, de eliminar todo aquello que no sea proteína o grasa. El doctor Atkins pretendía que no se tuviera en cuenta la energía de los alimentos y prescindía de contar por calorías. Según su teoría, sin hidratos de carbono no hay asimilación y el adelgazamiento es rápido. La sobrecarga a que somete esta dieta es notable. Inmediatamente se producen cuerpos cetónicos. Incluso se aconseja el uso de tiritas para medir la acetona en la orina y se llega al absurdo de desear que aparezca, como señal de que se está adelgazando. Se pierde apetito y se produce un cansancio grande. Es imprescindible complementar la dieta con complejos vitamínicos y minerales. También se pierde agua y proteínas y con un riesgo grave, el aumento notable tanto de colesterol como de ácido úrico. Scarsdale Esta dieta proviene de Estados Unidos y llegó a nuestro país con la aureola de que había sido comprobada con éxito por muchos pacientes cardíacos a los que el doctor Scarsdale había puesto a régimen. También se habló de que era muy efectiva. Sin embargo, es muy dura de llevar. Sobre todo, porque da la impresión de que está pensada para el sistema de vida americano, en el que al mediodía se come poco y, sin embargo, se cena mucho. Hay una serie de alimentos prohibidos en esta dieta, como azúcar, crema, leche, helados, golosinas, pastas, arroz, habas, espaguetis, macarrones, fideos, harina, embutidos, salsas ricas en grasa, aceites, mantequillas o margarina. Tampoco se debe tomar más de un par de tostadas de pan al día. Para dar una idea, permite todo tipo de pescado fresco o congelado. «Cocínelo a su gusto —dice— pero no use manteca, margarina, aceites o grasas para su preparación.» Se advierte que es una dieta que no se debe prolongar más de 14 días y establece un sistema para mantenerse siempre delgado a base de hacer el régimen dos semanas, mantenerse otras dos y volver a hacerlo nuevamente. Se desayuna una fruta, pomelo o melón, una rebanada de pan y café o té, sin leche, ni azúcar. La comida y la cena de la primera semana varían. Pero para la comida del martes, por ejemplo, recomienda una ensalada de frutas frescas, evitando la uva y el plátano, una rebanada de pan y una tacita de café solo. Y para la cena de ese mismo día, ternera asada en buena cantidad, quitando toda la grasa, sin aceite, manteca o margarina, setas a la plancha, media lechuga con limón y café. Para la cena del miércoles propone cordero. Ahí puede apreciarse que la cena es siempre mucho más abundante que la comida. Pero, en definitiva, trata de eliminar buena parte de los hidratos de carbono y aumentar la proporción de proteínas. Es dura de llevar porque debe establecerse en períodos de catorce días seguidos, sin alteración. Entre otras cosas, recomienda no sustituir ningún alimento por otro y tomar siempre el aconsejado. Si se tiene hambre a media tarde o a media mañana, sugiere tener en el frigorífico alguna zanahoria pelada para quitar el hambre. No se puede beber nada de alcohol y para las ensaladas sólo se puede añadir vinagre, limón o mostaza. En principio, en esta dieta se da un exceso de proteínas que no es aconsejable y es posiblemente un régimen que causa estreñimiento. Por otra parte, produce una disminución aparente de peso por pérdida de agua, aunque también se pierda músculo y grasa. Y, por último, produce cansancio y es dura de hacer. Los puntos Esta dieta circuló en fotocopias hace algunos años. Se basa en otorgar una puntuación a cada alimento, de manera que cada uno pueda elaborar su propio menú, siempre que no se sobrepasen los 60 puntos. El sistema, con otra forma de contar, es similar al de prescindir de hidratos de carbono, en favor de las proteínas y las grasas. Los alimentos con hidratos o azúcares tienen muchos más puntos. En los entremeses los puntos van de 0 a 3, mientras que en sopas se encuentran de 0 a 19, excepto la sopa de pasta, que puede llegar a los 100 puntos. Pan y pastas puntúan entre 25 y 125 cada 250 gramos. Las hortalizas se sitúan entre 1 y 30 puntos. Pescados y mariscos están entre los 0 y los 12, igual que las carnes. Fiambre, embutido y caza no pasan en ningún caso de 3 puntos, lo que quiere decir que se podrían comer tres chorizos, con la misma puntuación que una rebanada de pan. Bebidas, vinos y licores sólo tienen 0 o 1 punto. Por ejemplo, 100 gramos de salmón ahumado tienen 0 puntos y 100 gramos de foie-grass, 1; una taza de sopa de pasta tiene 100 puntos; 250 gramos de pan, 125 puntos; un trozo de tomate crudo, 6 puntos; 100 gramos de guisantes, 21 puntos. En pescados, la carpa al horno suma 12 puntos, aunque la mayoría incluso estando en aceite no tiene ningún punto. Cien gramos de anchoas en aceite suman 1 punto, y si es atún, ninguno. Cien gramos de salchichón, 1 punto, y 100 gramos de tocino crudo, 1 punto. Sin embargo, las frutas están prácticamente prohibidas: 1 plátano son 23 puntos; media pera, 25; una raja grande de melón, 22 puntos; un vaso de zumo de pomelo con azúcar, 30 puntos; un vaso de zumo de tomate, 10 puntos. Los dulces suman muchos puntos, de manera que una ración de postre equivale a los puntos de toda una jornada. Los quesos prácticamente no suman, excepto si son frescos. La harina suma 84 puntos por cada 250 gramos. Y recuérdese que el menú de todo el día no debe sobrepasar los 60 puntos. Es evidente que se trata de una dieta tipo Atkins, aunque con una forma distinta de valorar los alimentos. Por supuesto, es presumible un aumento en los niveles de ácido úrico y colesterol. También causa cansancio. Adelgazar en comidas de negocios Esta dieta se puso muy de moda hace unos años. Michel Montignac, asumiendo su experiencia personal, elaboró un sistema para adelgazar en dos fases. En una primera etapa se trata de buscar cómo perder kilos y en una segunda, que quien lo haya conseguido, se mantenga en el peso. Montignac clasifica los alimentos por grupos y en nada cuenta el concepto de caloría. Al contrario, pretende desterrar el cómputo de calorías en la dieta y demostrar que las teorías sobre las que se basa ese concepto son falsas. Los grupos en que divide los alimentos son: glúcidos, lípidos, glúcido-lipídicos y fibra. Llama lípidos, por ejemplo, a las carnes (cordero, ternera, cerdo, buey), aves, conejo, pescado y mariscos (excepto ostras y vieiras), huevos, charcutería, mantequilla, quesos y aceites. En el grupo de los glúcido-lipídicos sitúa la leche, frutos secos, sesos, hígado, harina de soja, coco, chocolate, aceitunas, castañas, vieiras, ostras, aguacate, germen de trigo y pastas de huevo. Dentro del grupo de glúcidos, cita la harina, pan, tostadas, patatas, arroz, pastas, sémola, guisantes, lentejas, garbanzos, azúcar, miel, alcohol, maíz, fruta, frutos secos, tapioca, judías verdes y cereales. Y en el grupo de las fibras, espárragos, ensaladas verdes, espinacas, tomates, berenjenas, calabacines, alcachofas, apio, col, coliflor, puerros, zanahorias, pimientos, endibias y champiñones. Para adelgazar, el autor propone un desayuno sólo a base de glúcidos de digestión lenta (sobre todo fruta) y ningún lípido o un desayuno sólo a base de lípidos. Para la comida recomienda alimentos de charcutería o ensalada de hortalizas, pescado, carne, queso y agua sin gas. Para la cena, algo muy parecido a la comida: carne, huevos y queso. O sea, lipídica, o bien todo lo contrario, a base de glúcidos, como legumbres, patatas hervidas, requesón sin grasa. Tiene también la filosofía de la dieta separada. Para la fase de mantenimiento insiste en que nunca se deben mezclar glúcidos y lípidos, ni consumir azúcar ni comer féculas. Tampoco se puede comer pan en comidas y cenas, pero sí en desayunos. No se deben comer salsas elaboradas con harina y recomienda consumir mejor margarina que mantequilla; la leche siempre descremada, y comer preferentemente pescado. Se prohíbe la repostería, el alcohol en ayunas y se deben evitar los aperitivos, beber agua o vino tinto, beber fuera de las comidas; no hay que tomar sodas ni colas, ni bebidas gaseadas. El café ha de ser descafeinado o bien té. Y no se puede saltar ninguna comida. Así que la posibilidad de hacerlo en comidas de negocios es escasa. Esta dieta, sin embargo, suele ser útil, porque normalmente esa incompatibilidad que intenta proponer acaba por limitar. En definitiva, se acaba comiendo menos. Alimentos incompatibles Este sistema se pone en boga cada temporada con distintos nombres. Es la dieta de alimentos incompatibles, la dieta separada de Hay, la dieta de Demis Roussos, la llamada antidieta... Cada una incluye un punto de vista filosófico sobre algún alimentó, desde quien afirma que la leche de vaca es un auténtico veneno hasta quien sostiene que el azúcar debería estar proscrito de nuestra civilización. Sólo la miel es natural y todos los edulcorantes artificiales son eliminables. Como son muchas las dietas de este tipo nos detendremos en la que ha sido el origen de todas ellas, la llamada dieta de Hay. Grande Covián, que ha estudiado a fondo el problema, sostiene que suponer que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ser digeridos y asimilados cuando se encuentran juntos en una misma comida, porque las primeras requieren para su digestión un medio ácido, mientras que los segundos requieren un medio alcalino es un error. Digerimos y asimilamos toda la variedad de lo que llega a nuestro organismo y no hay ninguna razón para pensar que existen problemas por digerir a la vez hidratos y proteínas. Prueba de ello es que la misma naturaleza nos da alimentos que son a la vez abundantes en proteínas y en hidratos de carbono, como es la leche materna. Otro ejemplo es la leche de vaca, que en esta dieta se define como alimento proteico, y, sin embargo, tiene más hidratos que proteínas. Los apóstoles de este tipo de dietas, y esto es lo más grave, sostienen que no seguirlas es la causa de los males de nuestro tiempo. Achacan a los desórdenes dietéticos muchas de las enfermedades actuales. Incluso hay quien afirma que el cáncer podría curarse siguiendo los dogmas químicos de esta dieta. El problema es que este tipo de dietas dan resultado. Me explico. No son muy difíciles de seguir y ponen un poco de orden en quienes nunca se han sometido a un régimen. Basta ordenar el consumo de alimentos y prescindir del alcohol. Grande Covián termina diciendo que la dieta separada de Hay puede considerarse inofensiva, pero no se le pueden atribuir virtudes terapéuticas que no tiene. La dieta del arroz Con cierto aire de milagro llegó la dieta del arroz anunciando que se podrían perder hasta tres kilos en una semana y ¡comiendo arroz! En síntesis, permite comer 75 gramos de arroz hervido en la comida y otros 75 gramos en la cena. Una vez a la semana se pueden tomar 250 gramos de arroz con leche. Se puede comer el arroz con lechuga, tomate, pimientos, cebolla, soja y maíz. También está permitido algo de pescado o la carne a la plancha. Por la mañana recomienda, por ejemplo, un yogur desnatado, pan con mantequilla, requesón, fruta. No se puede probar el azúcar y sólo se puede tomar un edulcorante líquido. El pan ha de ser integral. El primer día —la dieta dura una semana— se desayuna una rebanada de pan integral, con un poco de mantequilla o margarina; dos cucharadas de requesón fresco; un poco de tomate, cebolla, en una especie de tosta. Para la comida, 75 gramos de pechuga de pavo, un pimiento rojo, una cucharadita de aceite, media taza de caldo de carne, sal, pimienta, brotes de soja y los 75 gramos de arroz cocido (que son aproximadamente 25 gramos sin cocer). Se hace un plato con todo ello, al estilo chino. Para la cena, una ensalada de queso a base de los 75 gramos de arroz, 100 gramos de tomate, maíz, loncha de queso cortada en pedacitos, vinagreta con muy poco aceite, yogur desnatado, sal, pimienta, perejil y algo de lechuga. El segundo día, el desayuno es a base de yogur; la comida, un guiso a base de verdura y los 75 gramos de arroz y queso desnatado. Y la cena es una ensalada de arroz con gambas. El tercer día se puede desayunar la rebanada de pan con 50 gramos de jamón en lonchas finas y, para comer, una tortilla de arroz, añadiendo un huevo a los 75 gramos de arroz preceptivos. Para la cena, sugiere rellenar tomates con huevo, maíz, sal, pimienta y los 75 gramos de arroz. La dieta, así leída, parece muy variada, pero realmente no lo es. Por otra parte, es una dieta hipocalórica. El arroz es siempre hervido, pero dése cuenta de que se habla tanto para comer, como para cenar, de un solo plato. Resulta efectiva, ya que se come mucho menos y se introduce orden en las comidas. Adelgazar con patatas Es una dieta que tiene la misma base que la anterior. Trata de combinar alrededor de 150 gramos de patatas con otros ingredientes, procurando la menor ingestión de grasas posible. A las patatas se les puede unir carne a la plancha, cebolla, pimientos, verdura cocida, pescado y fruta. Según su publicidad se adelgaza de 2 a 2,5 kilos en cinco días. Las patatas se deben echar en agua fría, que habrá de calentarse poco a poco hasta que hierva. Se recomienda cocer la patata con piel para que no pierda nutrientes. Para dar una idea relatamos la comida del primer día: se doran 150 gramos de patatas con un poco de aceite y se añade una taza de caldo. Después se hierven las patatas, se añaden 2 cucharadas de nata, sal y pimienta, y finalmente se sirven con un filete de 250 gramos de carne. La cena es nada menos que una tortilla de patata con cebolla y pimientos. Pero, ¡cuidado!, no se trata de patatas fritas, sino de patatas cocidas. Hay que dorarlas en muy poco aceite, añadir cebolla, pimiento, y tomate en cuartos y dejar que todo se cueza durante unos minutos. Después se parten en dados los 150 gramos de patatas y se agregan a la verdura cocida. A todo ello se añaden dos huevos batidos y se deja cuajar después en el horno o en sartén con tapadera, sin añadir aceite. Como en el caso anterior estamos ante una dieta que reduce calorías, pero que actúa con el reclamo de que se pueden comer patatas. No olvidemos que la patata cocida aporta, a igualdad de peso, la mitad de calorías que la grasa. Un gramo de patata aporta cuatro calorías; uno de aceite, 9, y uno de alcohol, 7. La dieta del pomelo Pretendía efectos casi milagrosos con la sola condición de ingerir un pomelo en ayunas. La dieta estuvo muy de moda en toda España. Sin embargo, si se basa solamente en la ingestión de pomelos, no es una dieta correcta. Su valor radica —igual que una dieta que se base en comer sólo plátanos— en que así no se come otra cosa, pero transgrede un principio básico de la nutrición, que es la variedad. No hay un alimento perfecto, de manera que si se come sólo pomelo habrá deficiencia de proteínas y, aunque aporte vitamina C en cantidades industriales, resultará una dieta poco energética y sumamente desequilibrada. Por otro lado, pensar que se va a adelgazar tomando un pomelo en ayunas y después haciendo una dieta normal, no deja de ser una ilusión. La llamada «dieta de los astronautas» Se basaba, según se tradujo a nuestro país, en algo muy similar a la dieta de los puntos que citábamos unas páginas atrás. Sin embargo, debe decirse cuanto antes que es una falacia hablar de dieta de los astronautas, ya que éstos no necesitan ninguna dieta para adelgazar. Los astronautas necesitan una dieta de fácil ingestión y sencillo transporte, que no pese y que ocupe el menor espacio posible. Su dieta es distinta por su forma, pero no por su contenido. Lo único que esta dieta ha demostrado a todos los estudiosos de la nutrición, nos decía en una ocasión Grande Covián, es que se pueden meter en un sobre todos los principios básicos de la alimentación. Es lo que técnicamente se llama dieta química. Es artificial y se emplea ahora en medicina. Es correcta desde el punto de vista de nutrición, puesto que aporta lo necesario, pero es aburrida y sobre todo, cara. De todos modos, debemos pensar que los astronautas lo que quieren comer es un buen plato o un buen bocadillo. La única diferencia que esta dieta puede tener, además de su presentación en sobre, es que debe contener mucho más calcio, puesto que se pierde calcio en la ingravidez. La dieta de la Clínica Mayo Esta dieta fue popular durante una larga temporada y daba un valor específico a cada alimento. Adquirió fama y se atribuyó a la célebre Clínica Mayo norteamericana, que nada tiene que ver con esta dieta. La propia clínica ha desautorizado repetidamente este régimen e insiste en que ninguna dieta está apadrinada por la entidad. Un centro de este prestigio debe disponer no de un tipo de dieta, sino de una enorme variedad de regímenes. En el fondo se trata de una dieta hipocalórica, de muy bajas calorías, alrededor de 800. En ella se prohíben la leche y el queso, y sólo se pueden comer algunas verduras. Sin embargo, el ácido úrico y el colesterol pasarán factura por esta dieta. Por otra parte, el cansancio que sufre quien la sigue es notable, aunque eso sí, adelgaza. Habría que recordar una vez más que cambiar la «enfermedad» de unos kilos por enfermedades más serias es un mal cambio. Adelgazar por computadora Esta dieta no ofrece más novedad que el sistema de calcular el valor calórico de los alimentos. Partiendo de la base de lo que uno debe pesar, el médico aconsejará el número de calorías que debemos ingerir. Pero lo que tiene de interesante es que el médico pregunta por los gustos del paciente: qué le gusta, qué no le gusta, qué no le importaría comer y de qué le costaría mucho trabajo prescindir. Con esos datos, el ordenador se encarga de elegir el régimen de acuerdo con las calorías necesarias, pero incidiendo en aquello que al paciente más le satisface. Hacer uso del ordenador para elaborar una dieta no es más que un modo de expresarse y una manera de encontrar las equivalencias de alimentos que permitan, con las mismas calorías, gozar de enorme variedad. Si hoy, por ejemplo, le corresponde tomar pescado cocido y no le apetece, el ordenador le dará varias alternativas que le proporcionarán las mismas calorías. Así un huevo equivale a media lata de bonito asalmonado o a una cantidad determinada de leche descremada. Lo bueno es que el ordenador facilita los cálculos en la sustitución de alimentos, lo que permite una diversidad que impide el aburrimiento. La hora de la comida También estuvo en boga una dieta a base de aportar en cada comida un tipo distinto de nutriente. La base podría buscarse en la teoría de los reflejos condicionados de Pavlov. Se comprobó, en efecto, que los jugos gástricos y pancreáticos de cada individuo podían cambiar de acuerdo con la comida que estaba presente. De ahí surgió la idea de dar por la mañana un tipo de nutriente, hidratos, por ejemplo; a mediodía, proteínas, sin hidratos, y por la noche, verduras y vitaminas. Desde el punto de vista de la nutrición, parece que las necesidades del organismo no tienen, a priori, un horario determinado. La base científica de este sistema trata de convencernos de que en cada comida sólo se debe activar un tipo de secreción. Hay que disociar, pues, los alimentos, por lo que esta dieta forma parte de las disociadas, como la antidieta, la de Hay o la de Demis Roussos. El problema más grave que tiene este tipo de dieta es que, como muchas otras, es para siempre. Hay que adaptar el organismo a comer siempre así o se vuelve al peso anterior. Herbalife Se puso muy de moda y de hecho sigue vigente, especialmente por la agresividad de sus vendedores, que llevan pegatinas diciendo: «¿Quiere adelgazar? Pregúnteme cómo.» Incluye, lo que también contribuye al éxito de su difusión, el sistema de ventas piramidal, al estilo americano, en el que cada cliente puede hacerse distribuidor y establecer a su vez su propia cadena de distribuidores. El régimen en sí se basa en sustituir una comida por un batido de la marca e incluir unas pastillas elaboradas por la propia empresa. Las pastillas contienen, según se afirma, sólo elementos naturales. (Insisto en que eso no quiere decir nada. Es sabido que hay muchas sustancias absolutamente naturales y seriamente nocivas. Sin embargo, en alimentación existe la tendencia a aceptar que lo natural es, por sí mismo, bueno. Y no es así.) Incluye también la toma de una pastilla de guaraná, que tiene un efecto suavemente euforizante. Ésta es útil porque así permite estar más energético. Por otra parte el régimen surte efecto porque se come menos y se soporta bien. No olvidemos que se trata de prescindir de una comida. Un solo alimento al día Otros sistemas de adelgazar se complementan con algunos de los ya citados, como por ejemplo el del arroz o las patatas. Los hay que tratan de incluir un solo alimento para cada día de la semana; un día sólo verduras; otro día, sólo frutas; otro, pescado; otro, carne. Por supuesto, son cantidades limitadas y deben distribuirse a lo largo de la jornada. Este tipo de regímenes suele ser efectivo, pero a costa de carencias importantes. Se adelgaza, pero no por efecto directo de la dieta, sino porque es aburrido y resulta angustioso. Tras una jornada de comer sólo carne, cuando está pensando en comer algo más variado, al día siguiente debe comer sólo fruta. Y, claro, tras un desayuno de fruta, a media mañana el hambre es notable, y no digamos cuando el día es sólo a base de leche o yogur. Así pues se come poco, con poca gana y se adelgaza, además aparece irritabilidad y un cierto cansancio. Es una dieta para masoquistas o para quienes quieren un rápido adelgazamiento. Sólo fruta Esta dieta suele proponerse como día o días de choque; es decir, días para romper la dieta habitual y comer, durante unas jornadas, sólo fruta. Mucha gente trata así de desintoxicar el organismo. Hay frutas, de todos modos, que contienen mucho azúcar, como la uva o el plátano y que, por tanto, no se debería abusar de ellas. Como ruptura puede ser útil, especialmente porque las evacuaciones intestinales van a ser frecuentes. El régimen original es de tres semanas. En la primera, la fruta se introduce como complemento de la dieta habitual, pero cobrando poco a poco mayor importancia, mientras se van reduciendo los demás alimentos. En la segunda semana se come sólo fruta y en la tercera se va reduciendo la fruta e introduciendo otra vez la alimentación habitual. Como dieta no está mal, siempre que se ciña a esos días, si no, pueden aparecer carencias nutricionales. Vegetarianismo Es quizá el más popular de los sistemas de alimentación que excluyen algún nutriente y es quizá también donde mejor se conjuga la alimentación con un concepto distinto de vida. Muchos de sus seguidores sostienen que no se deben comer «cadáveres» y que, por tanto, la carne y el pescado deben proscribirse. Respecto a esa forma de pensar no hay nada que oponer; es digna de respeto. Desde un punto de vista nutritivo, es cierto que muchos erradican de su dieta pescado y carne, pero incluyen huevos o leche, con lo que amplían su dieta y se convierten en ovo-lacto-vegetarianos. Desde un plano nutritivo, esta dieta así concebida no tiene ninguna carencia y por tanto es perfectamente aceptable. El problema, que ya se ha comentado muchas veces, es que los vegetarianos suelen atribuir a su dieta o a su sistema de alimentación una serie de virtudes que no se pueden demostrar. Lo que sí debe decirse, una vez más, es que las filosofías que sustentan la no ingestión de carne no se basan en un sentimiento de bondad hacia los animales, sino en un temor a comerse a alguien reencarnado en animal. No es, en definitiva, un triunfo de la moral sobre el apetito. Grande Covián recuerda, por otra parte, que es un tipo de dieta que tuvo su auge en la Europa del siglo XVIII, posiblemente como protesta por la forma de alimentarse de los ricos y poderosos. También pudo triunfar por el concepto, cada vez más vigente, de la bondad de lo natural. En ese sentido, ahora estamos en situación parecida al valorar la naturaleza como oposición a la vida urbana. El propio Grande Covián comentaba que cuando habla de vegetarianos, él está hablando de nutrición y que no por comer carne se acumula la maldad ni por comer sólo productos de origen vegetal se gana en bondad, en paciencia y en tolerancia, como pretenden los filósofos del vegetarianismo. Y, como anécdota, recuerda que un líder político del siglo XX, cuando se enfadaba, llamaba a sus enemigos «comedores de cadáveres». Se había convertido al vegetarianismo y no parece, desde luego, un dechado de virtudes, pues ese líder era Hitler. Desde el punto de vista nutritivo, la dieta vegetariana sólo puede ser criticada en época de crecimiento, por la posible carencia de vitamina B12. No parece la dieta ideal para los niños, dada la cantidad de proteínas que necesitan y por la calidad de esas proteínas, aunque se puede suplementar. Para los adultos la dieta vegetariana no ofrece ningún problema notable, aunque es más aceptable la dieta ovo-lacto-vegetariana. La dieta macrobiótica También se llama zen porque deriva de la filosofía zen budista. Sus seguidores tratan de encontrar no sólo un principio de alimentación, sino también un principio vital. Son partidarios de la alimentación natural y de los productos biológicos, con oposición casi frontal a un buen número de industrias alimentarias. Podría definirse como una dieta vegetariana estricta. El nombre de macrobiótica (macro: «grande», bios: «vida») intenta equipararla a una dieta para la prolongación de la vida, cosa muy dudosa. El yin y el yang presiden esta dieta. Hay alimentos yin y los hay yang. Y en el equilibrio entre el yin y el yang está la virtud. Su apóstol moderno es George Oshawa, que incluso llegó a afirmar que podía curarse el cáncer siguiendo esta dieta. Según Oshawa, el régimen contiene diez dietas. Las primeras tienen algunos compuestos de origen animal, en cantidad menor en cada dieta. Hacia la mitad, son exclusivamente vegetarianas con más presencia de granos de cereal. La última parece un despropósito nutritivo; sólo se pueden comer granos de cereales, poco triturados y con poca agua. Según Grande Covián, cuando sólo se ingieren cereales en grano y poco molidos el asunto es grave. Las carencias son grandes en calcio y en hierro, porque además su absorción queda dificultada por la presencia del ácido fítico en las envueltas del grano, y faltan vitaminas importantes, como la B12, la C, la A, la D. Desafortunadamente, se han descrito fallecimientos de seguidores de esta dieta y puede ocasionar anemia, escorbuto, hipocalcemia, hipoproteinemia. La recomendación de beber poca agua también puede afectar al riñón. Además es aburrida, pesada y se pasa hambre. Crudivorismo Aporta, además de un tipo de alimentación, una filosofía. Se parte de la base de que la cocina destroza los nutrientes básicos. De manera que todo lo que se pueda comer crudo, debe comerse crudo. Así, al analizar lo que se puede ingerir se observa que la dieta es muy poco variada. Sólo en algunos casos se pueden tomar cereales cocidos; por supuesto, las legumbres secas no tienen cabida y qué decir de las carnes y pescados. Se deduce de esta dieta que la proteína es sólo vegetal y, por tanto, en época de crecimiento no es aconsejable. En cualquier caso se puede constatar un déficit en calcio, en hierro y en proteínas. Sobres, tabletas, barritas, batidos Ya hay en el mercado muchas marcas de sobres, barritas, batidos, sandwiches, sopas con distintos sabores que son una combinación perfecta y adecuada de los nutrientes necesarios. El régimen se basa simplemente en combinar esos elementos con la dieta habitual si se quiere controlar el peso o bien sustituir una o dos comidas por esos sobres, tabletas, barritas o sandwiches. Son dietas perfectamente estudiadas y fabricadas, y vienen a representar a escala popular lo que fue la dieta química para la medicina. Es decir, abre a todos la posibilidad de tener en un pequeño espacio todos los nutrientes necesarios y con un perfecto control. Estas dietas tienen una serie de ventajas sobre otras. Por ejemplo, los diferentes sabores que se ofrecen permiten tener sensación de variedad de comidas. Por otra parte, la posibilidad de ingerir barritas de chocolate, con sabor muy logrado y dulce, logra aliviar la idea de estar sometido a régimen. A su favor tienen además que contienen bastante fibra, lo que con la ingestión de agua se consigue una sensación de saciedad. Es, en definitiva, un régimen equilibrado y válido, que resulta ideal para una pérdida de peso de pocos kilos en una o dos semanas. Peso ideal (Weight Watchers] Es un sistema muy adecuado por el estímulo que representa y lo llevan a cabo varias organizaciones. Se basa en una dieta de baja caloría, muy nivelada, que incluye también una cierta incompatibilidad de alimentos (algunos sólo pueden tomarse por la noche, por ejemplo). Eso hace que cada uno tenga presente de manera permanente que está a régimen y estimule así su voluntad. Cada semana hay una reunión y se establece una auténtica terapia de grupo. Psicológicamente es un apoyo importante. Se pesan en público y cada uno expone los problemas que va encontrando y cómo trata de resolverlos. Es interesante y llevadera. El soporte de la terapia de grupo es muy eficaz. Tipos de dietas Dietas hay muchas y puede haber muchísimas más. Nuestra opinión es que la única válida es la que se plantea a largo plazo, sin prisas, como una evolución en la forma de comer, como un tratamiento suave para una enfermedad crónica. Todas las demás, y por hacer un breve resumen, se pueden agrupar así: Carenciales. Tratan de eliminar alguno de los nutrientes básicos para lograr el adelgazamiento. Las hay que suprimen los hidratos y las hay que aumentan las proteínas y las grasas. En definitiva, como puede deducirse por su clasificación, tratan de forzar una carencia. A veces se logra adelgazar, pero comprometiendo un buen estado de salud. En ningún caso deben prolongarse y el colesterol y ácido úrico deben vigilarse. Separación de alimentos. A partir de la base de que con cada tipo de alimento se segrega un tipo de sustancia gástrica se trata de no mezclar determinados nutrientes. No tiene mucha base científica. Adelgaza, pero normalmente es porque introduce en el individuo que se somete al régimen un orden de la ingestión de comida y especialmente de grasas y alcohol. «Ideológicas». Incluimos en esta definición a todas aquellas dietas que, además de tener un concepto de nutrición, aportan sobre todo una filosofía que la sustenta. En este sentido podríamos incluir aquí los extremos vegetarianos, los que participan del crudivorismo y la dieta macrobiótica zen. Dietas químicas. Aquí incluimos esas dietas a base de sobres, barritas y sandwiches, que están perfectamente equilibradas, y que aportan de forma controlada todos los nutrientes que necesitamos. Son buenas, efectivas y útiles. Psicológicas. Añaden a la dieta que nivela la caloría, el estímulo que supone la terapia de grupo. Es muy interesante e incide en algo que sostenemos desde el principio: en una dieta la vertiente psicológica es tan importante como la alimentaria. Algunas dietas de ejemplo Solamente a título de ejemplo recogemos unas dietas-tipo para adelgazar. Van desde las 700 calorías hasta las 1 500. No se proponen, ni mucho menos, para que sean seguidas, solamente para que sirvan de orientación. Recuerde que una dieta, un régimen para adelgazar es un tratamiento médico. Y es él quien debe instaurarlo, controlarlo y vigilarlo. Dieta de 700 calorías Esta dieta de tan bajo contenido calórico tiene como base principal la ingestión de frutas y verduras, asegura el aporte vitamínico y mineral suficiente. Las proteínas son proporcionadas por leche, queso, carnes y pescados magros y algún que otro huevo. A veces nos da un cierto reparo esa manchita sanguinolenta que aparece en la yema de algunos huevos. Se debe a la rotura de un vaso sanguíneo antes de la puesta. Sanitariamente, no tiene ninguna importancia. Comida Lunes Un plato de verdura cocida, aliñada con una cucharada de aceite de oliva. Un filete pequeño de vaca a la plancha y 50 g de jamón York con 50 g de patatas cocidas. Martes Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliñada con aceite y limón o vinagre. Pollo asado con arroz blanco. Miércoles Un plato de panaché de verduras (alcachofas, judías verdes, berenjenas, guisantes y zanahorias). Merluza cocida con limón y cordero asado con patatas cocidas (aproximadamente 50 g de cada alimento). Jueves Un plato de verdura rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Filete de vaca pequeño con 50 g de patatas cocidas y queso de Burgos. Viernes Judías verdes rehogadas con una cucharada de aceite de oliva. Merluza en salsa verde. Sábado Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliñada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Pollo asado acompañado con un poco de arroz blanco. Domingo Verdura cocida rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Filete pequeño de vaca con patatas cocidas y queso de Burgos. Postre Fruta de las que se citan en el desayuno. Cena Lunes Un plato de verdura cocida, rehogada con una cucharada de aceite de oliva. Merluza cocida con limón. Martes Espinacas cocidas y rehogadas con una cucharada sopera de aceite de oliva. Merluza frita. Miércoles Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Una tortilla francesa de un huevo. Jueves Ensalada de lechuga y tomate rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Pescadilla a la vinagreta. Viernes Puré de verdura aliñada con una cucharada de aceite de oliva. Una tortilla francesa de un huevo con arroz blanco. Sábado Un plato de sopa juliana. Merluza con mayonesa. Domingo Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite de oliva. Merluza cocida con limón. Desayuno Un vaso de café con leche, con o sin sacarina. 2 piezas de fruta (manzana, naranja, melón, melocotón, pera, sandía, cereza, ciruelas, albaricoque), aproximadamente 200 gramos, sin cáscara ni piel. Merienda Un vaso de leche sin azúcar, 2 piezas (200 g) de fruta. También puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar. Postre 2 piezas (200 g) de fruta a elegir entre las ya citadas en el desayuno. Dieta de 900 calorías Tanto en esta dieta como en la anterior, la ingestión total de alimentos diarios se debe efectuar en cuatro tomas. A la cena le suele añadir una infusión de manzanilla o tila con sacarina, pues son bebidas calmantes que ayudan a conseguir una mayor sensación de plenitud en el estómago. Comida Lunes Ensalada de tomate y lechuga con aceite y limón. Un filete de ternera a la plancha. Melón, pera o manzana. Café con sacarina. Martes Espárragos. Lenguado o trucha a la plancha. Una naranja o dos mandarinas. Miércoles Ensalada con pepino y cebolla aliñada con aceite y zumo de limón. Un filete pequeño de ternera a la plancha. Una pera o una manzana. Café con sacarina. Jueves Ensalada como el lunes. Merluza cocida. Piña natural o melón. Café con sacarina. Viernes Sopa de verduras. Pollo asado. Una naranja. Infusión con sacarina. Sábado Puré de patata con zanahoria, cebolla, puerro o nabo. Cordero muy limpio al horno. Una naranja. Café con sacarina. Domingo Espinacas o acelgas cocidas. Pechuga de pollo a la plancha. Un melocotón o dos mandarinas. Café con sacarina. Cena Lunes Merluza frita. Una naranja. Una rebanada de pan tostado. Infusión con sacarina. Martes Pollo hervido o a la plancha. Una naranja o una manzana. Infusión con sacarina. Miércoles Consomé de ave desgrasado. Merluza o pescadilla a la plancha. Un yogur descremado. Infusión con sacarina. Jueves Ternera en su jugo. Una manzana o una naranja. Infusión con sacarina. Viernes Consomé de ave desgrasado. Gallo o pescadilla a la plancha. Una pera o una manzana. Sábado Tortilla francesa de un huevo. Merluza hervida. Una manzana. Infusión con sacarina. Domingo Un huevo duro. Dos manzanas o dos naranjas. Infusión con sacarina. Desayuno y merienda para cada día Un vaso de leche descremada con café o té. A media mañana Una pieza de fruta que no sea plátano ni uva. Dieta de 1000 calorías A medida que se empiezan a conseguir resultados, el aporte calórico de la dieta se va aumentando gradualmente. Comida Lunes Ensalada simple con 1 cl de aceite. Pollo asado. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Martes Judías verdes hervidas con 1 cl de aceite. Costillas asadas. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Miércoles Guisantes hervidos con 1 cl de aceite. Un bistec a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Jueves Macarrones hervidos con salsa de tomate. Pierna de cordero asada. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Viernes Judías blancas hervidas. Filete pequeño a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Sábado Coliflor hervida con 1 cl de aceite. Lomo magro asado. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Domingo Almejas a la marinera. Solomillo asado. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Cena Lunes Sopa clarita de fideos. Merluza a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Martes Coliflor hervida. Un huevo escalfado. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Miércoles Sémola seca hervida con agua. Rape a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Jueves Alcachofas hervidas con 1 cl de aceite. 1 huevo semiduro. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Viernes Acelgas hervidas con 1 cl de aceite. Una tortilla francesa de 1 huevo. Una fruta. Sábado Lentejas cocidas. Besugo a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una fruta. Domingo Una raja de melón con jamón. Un lenguado pequeño a la plancha. Dos rebanadas de pan. Una pieza de fruta. Desayuno Café o té con leche descremada con sacarina y una fruta. Merienda Café o té con leche descremada con sacarina. Dieta de 1500 calorías En la dieta de 1 500 calorías la variedad de alimentos que se pueden introducir es muy amplia, aunque todavía se ha de restringir el consumo de pan y debe ser escasa la cantidad de aceite empleada para cocinar. Comida Lunes Verduras rehogadas con una cucharada de aceite de oliva. Ternera. Un huevo escalfado. Dos piezas de fruta. Martes Ensalada de lechuga y tomate con una cucharada de aceite. Pescado cocido con limón. Queso de Burgos. Fruta. Miércoles Verdura variada con una cucharada de aceite de oliva. Pollo asado con unos guisantes cocidos. Fruta. Jueves Arroz cocido salteado con champiñón y una cucharada de aceite de oliva. Tortilla a la paisana de dos huevos. Queso de Burgos. Fruta. Viernes Espárragos de lata con salsa vinagreta. Cordero asado con ensalada de lechuga y tomate, aliñada con una cucharada de aceite de oliva. Fruta. Sábado Verdura cocida con una cucharada de aceite. Bacalao con ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva. Fruta. Domingo Macarrones con salsa de tomate. Carne de vaca asada o un filete de hígado con arroz cocido. Fruta. Cena Lunes Sopa de tapioca. Merluza con pimiento asado. Un tomate mediano. Fruta. Martes Judías verdes con una cucharada de aceite. Dos huevos escalfados o en tortilla con arroz cocido salteado con champiñón. Fruta. Miércoles Sopa juliana. Pescado cocido con guisantes. Queso de Burgos. Fruta. Jueves Coliflor con una cucharada de mayonesa. Pollo asado acompañado de ensalada variada. Fruta. Viernes Sopa de pasta. Dos huevos cocidos acompañados de arroz cocido. Un tomate mediano. Fruta. Sábado Sopa de tapioca. Carne de vacuno. Un huevo pasado por agua con arroz cocido. Fruta. Domingo Coles de Bruselas con una cucharada de aceite. Tortilla de espárragos (con 2 huevos). Queso de Burgos. Fruta. Una rebanada de pan en cada comida y cena. Desayuno Un vaso de leche con café o té, sin azúcar. 200 g de fruta pelada. Merienda Un vaso de leche. Fruta. TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Tanto por ciento en 100 gramos PRODUCTOS CÁRNICOS Carne cerdo magra Carne cerdo semigrasa Chuletas Panceta Tocino Carne de cordero Chuletas cordero Pierna y paletilla Carne magra de vaca Carne semigrasa de vaca Chuletas de vaca Perdiz y codorniz Filetes pollo Pollo y gallina Pato Pavo Cabrito Conejo y liebre Carne picada Butifarra Cabeza de jabalí Chorizo Paté Jamón cocido Jamón serrano Lomo embuchado Sobrasada Morcilla Mortadela Salchichas frescas Salchichas fránkfurt Salchichón Hidratos de Carbono Proteínas — — — — — — — — — — — — — — — — — — 5,3 — 0,8 2 5 0,8 — — — 3 3 — 3 2 20 16,6 15,4 12,5 8,4 15,6 18 17,9 20,7 16,7 17 23 21,8 20 14,5 14,7 19,3 23 15,2 15 20,3 22 14 21,5 30,5 50 10,8 19,5 14 12,9 12 25,8 Grasas 8,3 23 29,5 46,6 71 32,7 17 18,7 5,4 21 20,5 1,6 2,8 9,7 13,8 14,8 4 4,6 20,5 20,3 50,6 32,1 42 29,2 4,5 20,7 44,8 37,8 27 27 19,5 38,1 Calorías 155 273 327 480 673 357 225 235 131 256 253 106 112 167 194 206 113 133 265 243 540 384 453 352 162 386 450 430 310 295 235 454 Desperdicios 12 16 12 — — — 30 30 20 16 15 — — 36 36 33 — 20 — — — — — — — — — — — — — — Hidratos de Carbono Proteínas Grasas Calorías VISCERAS Y DESPOJOS Callos Hígado Lengua Mollejas Riñones Sangre Sesos — 1,6 — — — — — 14,6 20,5 16 18 16 18 10,3 2,5 4,5 13,2 7,8 5 1 8 81 129 186 131 109 81 113 — — — — — — — PESCADOS Anchoas Anguila Angulas Arenques Atún Bacaladilla Besugo Bonito Boquerón Caballa Congrio Chanquetes Dorada Huevas frescas Jurel/chicharro Lenguado/gallo Lubina Merluza Mero Palometa Pescadilla Pez espada Rape Raya Rodaballo Salmón Salmonete Sardinas Trucha — — — 0,5 — — — — 0,6 0,8 1,4 1,8 — — 0,8 0,5 0,6 0,8 — — 0,8 1 1,3 0,8 1,3 — 2 1,3 — 19 18,6 16,3 18 23 17,4 17 21 17,6 15 19 11,4 17 24,3 17,5 16,5 18 15,9 17,8 20 16 17 18,7 17,1 16,1 18,4 14,1 18,1 15,7 6,7 27,8 15,5 9 12 0,7 2 6 6,3 10 2,8 3 1 1,8 6,8 1,3 1,3 2,8 2,3 5 0,6 4,3 0,3 0,9 3,6 12 3,7 7,5 3 142 325 205 155 200 76 86 138 129 153 107 79 77 113 127 80 86 92 91 125 72 111 82 80 102 182 97 145 90 50 — — 50 50 50 50 50 20 50 30 30 30 — 50 50 30 55 50 30 50 30 50 — 30 30 50 30 50 Desperdicios CRUSTÁCEOS Y MOLUSCOS Almejas/chirlas Calamar y similares Cangrejos/nécoras Caracoles Centollo Gambas/langostinos Langosta/bogavante Mejillones Ostras Percebes Pulpo Vieira CONSERVAS Arenques/sardinas Bacalao Atún en aceite Sardinas en aceite Bonito en escabeche Sardinas en escabeche Almejas, percebes Y mejillones HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS Huevo gallina Yema Clara Leche materna Leche entera fresca Leche descremada Leche condensada con azúcar Leche condensada sin azúcar Leche concentrada Leche en polvo entera Leche en polvo descremada Nata Requesón y cuajada Yogur Kéfir Queso de bola Queso Camembert Queso Gruyère Queso de Parma Queso Roquefort Queso de Burgos Queso de Cabrales Queso gallego Queso manchego fresco Queso manchego curado Queso en porciones Hidratos de Carbono Proteínas Grasas Calorías — 0,5 — — — — — 1,9 0,7 — 1,5 — 10,7 17 19,5 16,3 20,1 17 18,3 10,8 10,2 13,6 10,6 19 0,5 1,3 5,1 1,4 5,2 1 2 1,9 1,4 0,5 1 0,9 47 82 124 78 127 80 91 67 56 59 57 84 75 20 60 — 60 60 60 — 75 20 20 75 — 2,4 — — — 0,8 21 31,6 24 22,2 15 15 13,1 0,5 21 13,2 12,2 7,5 202 140 285 207 168 131 — — — — — — — 10,7 0,5 47 — 0,3 0,2 0,3 6,5 4,9 4,8 6,1 2,8 3,3 2 3,3 3,5 5,5 5,4 — 8,3 4 0,1 76 61 15 62 65 36 11 — — — — — 54,8 8,1 8,4 327 — 9,9 10 4,9 4,8 2 1,4 14 2,7 2 — 2 2 1 4 2 2 — 1 — 7 8,2 3,3 3,5 1,5 13,6 5 3,2 29 19,7 28,6 36,3 21,7 15 21 23 26 32 3,1 7,9 8,8 4 0,1 48,2 4 1 2,1 25 25,2 31,3 27,4 33,2 11 33 28 25,4 32 47 139 150 65 36 447 96 82 42 349 306 404 400 390 174 389 352 333 420 435 — — — — — — — — — — — — — — — — — — — Desperdicios Hidratos de Carbono Proteínas Grasas Calorías ACEITES Y GRASAS Aceites vegetales Grasa de cerdo Manteca de cerdo Mantequilla Margarina Tocino curado Tocino fresco — — — — 0,2 — — — 3 — 0,6 0,3 3,9 8,3 99,8 89 99 83 82,8 85 59,8 899 816 891 749 747 781 605 — — — — — — — CEREALES Y DERIVADOS Arroz común Arroz entero Arroz salvado Avena copos Germen de trigo Harina maizena Harina trigo integral Harina blanca Harina de maíz integral Harina centeno integral Maíz hojuelas Maíz palomitas Maíz sémola Maíz tapioca Pan tostado Pan blanco Pan de Graham Pan de maíz Pan de centeno Pastas con huevo Pastas secas Pastas cocidas Bollería Galletas 79,3 77,7 64 67,8 49,5 86,9 71,8 75,5 73,7 73,1 80,3 76,7 78 86,4 73,5 52 52,1 39 51,7 70,6 73,9 14,2 50 74 8,2 7,5 11,6 13 25,2 0,5 12,2 10,8 9,2 11 7,9 12,7 8,3 0,6 9,8 8,5 8,9 6,2 6,4 14,3 13 2,5 7,3 7 0,4 1,7 10,1 7,5 10 0,3 2,3 1,1 3,9 1,9 0,7 5 1,2 0,2 9,9 2 1,8 7 3,4 5 1,4 0,2 18,3 14,5 373 356 393 385 389 362 334 370 355 319 359 386 356 350 422 260 266 240 263 385 360 69 381 436 — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — FRUTAS Aguacate Albaricoque fresco Albaricoque almíbar Cerezas frescas Cerezas almíbar Ciruelas frescas Chirimoyas Fresas Higos y brevas Limón fresco Zumo de limón Mandarinas Manzana Melocotón fresco Melocotón almíbar Melón Membrillo 5,9 9,5 21,4 13,5 20,8 11 20 7 16 1,3 7,7 9 13 9 18,2 6 6,8 1,5 0,8 0,6 0,8 0,6 0,6 1 0,7 1,2 0,3 0,4 0,8 0,3 0,6 0,4 0,6 0,4 12 — 0,1 0,5 0,1 — 0,2 0,5 — — 0,2 — — — 0,1 — — 136 39 89 58 80 44 81 34 65 6 24 37 53 36 86 25 27 — 8 — 10 — 20 40 5 5 40 — 30 16 12 — 40 — Desperdicios Naranja Zumo de naranja Pina fresca Plátano Sandía Uvas blancas Uvas negras Hidratos de Carbono 8,6 12,9 11,5 20 4,5 16,1 15,5 0,8 0,6 0,5 1,2 0,4 0,6 0,6 — 0,1 — 0,3 — — — 36 49 45 83 19 63 61 30 — — 30 50 — 10 FRUTOS SECOS Almendras Avellanas Cacahuetes Castañas Dátiles Higos secos Nueces Pasas 3,5 5,3 8,5 40 71 53 4 66 20 14,1 27 3 2,2 3,5 14 1,4 53,5 54,4 49 2,6 0,4 2 59 0,3 575 566 581 185 279 231 602 256 50 60 30 20 10 10 50 — LEGUMBRES Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judías Lentejas 55 56 59 52,5 54 19,4 21,6 23 19 23,8 5 2,3 2 1,4 1,8 329 317 331 286 314 — — — — — VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas Ajos Alcachofas Apio Berros Berenjenas Berza Calabaza/calabacín Cardo Cebolla/puerro Coles/repollo Coliflor Champiñón/setas Espárragos Espinacas Grelos Guisantes Habas Judías verdes Lechuga/escarola Lombarda Nabos Patatas Pepino Pimientos Rábanos Remolacha Tomate Zanahorias 4,5 23 7,5 1,3 3,7 4,4 2,7 2,2 3,5 5,1 3,4 3,1 4 1,1 1,2 0,1 10 8,6 5 1,4 3,7 5 18 1,9 3,7 2,7 6,4 3 7,3 2 5,3 2,3 1,3 1,7 1,2 2 0,6 1,4 1,4 3,3 2,2 1,8 2,7 2,6 2,7 5,3 4,6 2,3 1,5 1,2 0,8 2,5 0,7 0,9 1 1,3 1 0,9 0,4 0,3 0,1 0,2 0,5 0,2 0,1 0,2 0,2 — 0,3 0,2 0,3 — 0,3 — 0,4 0,4 0,2 0,3 0,1 0,3 0,2 0,2 0,2 — — 0,3 0,2 29 110 38 12 22 23 20 13 21 25 29 22 25 15 18 11 62 54 30 14 21 25 79 12 19 14 29 18 33 20 6 50 10 10 10 — 40 20 10 20 40 — 40 20 — 50 70 10 20 20 40 10 30 20 40 30 3 20 Proteínas Grasas Hidratos de Proteínas Grasas Calorías Calorías Desperdicios Desperdicios Carbono BEBIDAS Anises, aguardientes Y licores dulces Cerveza Coñac, whisky y otros Sidra Vermut Vinos dulces Vinos finos Vinos de mesa Refrescos Té Café 27,6 2,4 0,4 4 10 13 3 1,1 10,5 — — — 0,3 — — 0,1 0,2 0,1 0,1 — — — — — — — — — — — — — — 384 32 234 42 132 157 124 77 39 4 7 — — — — — — — — — — — — VARIOS Azúcar blanco Azúcar moreno Batidos lácteos Chocolate con leche Churros y porras Helados Natillas y flanes Pasteles y pastas Patatas fritas Puré de patatas Turrones 99,9 97,6 10,9 60 40 25,4 16,8 49,2 66,8 73,2 57,4 — — 3,8 8,4 4,6 4,5 3,8 5,2 6,8 9,1 10 — — 4,6 30,7 20 10,1 4,2 20,2 19,5 0,8 23,9 394 366 98 535 348 204 116 387 453 381 470 — — — — — — — — — — —