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Ramón
Sánchez-Ocaña
Diario de una dieta
PRÓLOGO ......................................................................................................... 6
CAPÍTULO PRIMERO ....................................................................................... 7
La decisión ................................................................................................. 7
Preparación psicológica .............................................................................. 9
Análisis ..................................................................................................... 11
¿Por qué engordamos? ............................................................................. 13
Un recuerdo de La infancia ....................................................................... 14
La primera decepción ............................................................................... 15
CAPÍTULO II .................................................................................................... 17
Los inicios ................................................................................................. 17
¿Qué ocurre cuando comemos hidratos, grasas y proteínas? .................... 19
Un alimento aislado no engorda ............................................................... 21
¿Cuánto me sobra? ................................................................................... 22
Consejos iniciales ..................................................................................... 23
Sin prisas .................................................................................................. 23
Insistir en la mentalización ...................................................................... 25
Su dieta .................................................................................................... 27
Olvídese de regímenes anteriores ............................................................ 29
¿Y entonces qué como? ............................................................................ 31
Ya puede hacerse sus menús .................................................................... 32
Calcule las calorías ................................................................................... 34
Equivalencias ............................................................................................ 35
Segunda etapa .......................................................................................... 36
Ejercicio físico .......................................................................................... 39
Normas alimentarias ................................................................................ 40
EL papel de las verduras ........................................................................... 44
Las recomendaciones cabales de Grande Covián ...................................... 48
Lo que debe comer cada día ..................................................................... 48
¿Tendré alguna carencia? ......................................................................... 50
¿Cómo sé cuántas proteínas ingiero? ....................................................... 51
CAPÍTULO III ¡CUIDADO CON LOS ATAJOS! .............................................. 53
Experiencias desagradables...................................................................... 53
El frío ........................................................................................................ 54
El sueño .................................................................................................... 54
Errores frecuentes .................................................................................... 55
La sopa milagrosa ..................................................................................... 56
Las pastillas mal llamadas homeopáticas ................................................. 57
Los fármacos de que se dispone ............................................................... 60
Los nuevos fármacos ................................................................................ 60
Un apunte sobre anorexia y bulimia ......................................................... 62
La anorexia ............................................................................................... 62
Bulimia, el problema contrario ................................................................. 65
¿Soluciones? ............................................................................................. 66
La equivocación de limitar el agua ............................................................ 68
Necesidades de agua ................................................................................ 68
A vueltas con el metabolismo ................................................................... 70
Variaciones ............................................................................................... 72
CAPÍTULO IV ¿QUÉ PUEDO COMER? ......................................................... 73
La carne de vacuno ................................................................................... 73
¿Puedo comer cerdo? ............................................................................... 74
Los asados ................................................................................................ 74
Un buen muslo de pollo ............................................................................ 74
Pero si prefiere pescado... ........................................................................ 75
¿Cuánto arroz puedo comer? .................................................................... 76
No olvidemos las legumbres ..................................................................... 76
Flatulencia ................................................................................................ 77
La importancia de verduras y hortalizas ................................................... 78
Las frutas ................................................................................................. 78
¿Y los huevos? .......................................................................................... 79
¿Se pueden comer patatas? ...................................................................... 80
Todo lo que hay que saber ........................................................................ 81
CAPITULO V.................................................................................................... 85
Necesidades nutritivas ............................................................................. 85
Principios inmediatos ............................................................................... 85
Hidratos de carbono ................................................................................. 86
Proteínas .................................................................................................. 87
Las grasas ................................................................................................ 89
Vitaminas y minerales .............................................................................. 90
Vitamina A o retinol ................................................................................... 91
Vitamina B1 o tiamina................................................................................ 91
Vitamina B2 o riboflavina ........................................................................... 91
Vitamina B3 o niacina ................................................................................ 92
Vitamina B6 o piroxidal .............................................................................. 92
Vitamina B12 o cianocobalamina ................................................................. 92
Vitamina C o ácido ascórbico ...................................................................... 93
Vitamina D ............................................................................................... 93
Vitamina E o tocoferol ................................................................................ 93
Otras ....................................................................................................... 93
Los minerales ........................................................................................... 94
Sodio y su cloruro ..................................................................................... 95
Potasio..................................................................................................... 95
Calcio ...................................................................................................... 96
Fósforo .................................................................................................... 97
Magnesio.................................................................................................. 97
Flúor........................................................................................................ 98
Yodo ........................................................................................................ 98
Hierro ...................................................................................................... 98
CAPÍTULO VI................................................................................................. 100
Repaso a las dietas más conocidas ......................................................... 100
Atkins .................................................................................................... 100
Scarsdale ............................................................................................... 101
Los puntos ............................................................................................. 102
Adelgazar en comidas de negocios ............................................................ 102
Alimentos incompatibles ........................................................................... 103
La dieta del arroz .................................................................................... 104
Adelgazar con patatas .............................................................................. 105
La dieta del pomelo ................................................................................. 106
La llamada «dieta de los astronautas» ....................................................... 106
La dieta de la Clínica Mayo ....................................................................... 107
Adelgazar por computadora ...................................................................... 107
La hora de la comida ............................................................................... 107
Herbalife ................................................................................................ 108
Un solo alimento al día............................................................................. 108
Sólo fruta ............................................................................................... 109
Vegetarianismo ....................................................................................... 109
La dieta macrobiótica ............................................................................... 110
Crudivorismo .......................................................................................... 111
Sobres, tabletas, barritas, batidos ............................................................. 111
Peso ideal (Weight Watchers] ................................................................... 112
Tipos de dietas........................................................................................ 112
Algunas dietas de ejemplo ...................................................................... 113
Dieta de 700 calorías ............................................................................... 113
Dieta de 900 calorías ............................................................................... 115
Dieta de 1000 calorías ............................................................................. 118
Dieta de 1500 calorías ............................................................................. 120
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS ...................................... 123
Prólogo
En más de treinta años he probado todas las dietas conocidas que
circulan entre los que tenemos predisposición a engordar. Incluso
llegué a escribir un libro con el pretencioso título de El libro de todas las
dietas con la idea clara de hacer una crítica honesta sobre su eficacia y
sus posibles efectos indeseados. Dada mi experiencia personal, trataba
de llevar algo de racionalidad a un campo en el que, increíblemente, la
gente más culta y formada es capaz de someterse a los regímenes más
absurdos y carentes de toda lógica.
En muchas ocasiones he perdido kilos. Soy de los que confieso que
hasta hace muy poco tiempo nunca estaba de manera estable ni gordo
ni delgado. Solía decir «estoy en gerundio»; o sea, adelgazando o
engordando. Y me apropié también de una frase que es significativa de
lo que nos ocurre a los que tenemos propensión a engordar. Cuando
después de una dieta pierdo kilos no suelo decir «he adelgazado», sino,
simplemente, «yo no adelgazo, hago sitio». Por desgracia, la
experiencia me lo ha ido confirmando así. Sin embargo, hubo un
momento en que decidí poner racionalidad a todo este problema.
Y hoy, cuando llevo más de cuatro años conservando el peso,
cuando ya muchos de los amigos me dicen con cierta tranquilidad que
pensaron en lo peor cuando me veían adelgazar, me piden que cuente
qué hice, cómo lo hice y por qué lo hice. Porque he perdido 27 kilos.
Veintisiete kilos son la tercera parte de mí mismo. He logrado
adelgazarlos y, lo que me parece más importante, me sigo riendo, lo
paso bien en una cena, tomo algo de vino y hace cuatro años que ese
peso se mantiene.
Pero ni quiero ni puedo ser ejemplo de nada. Ni voy a proponer un
sistema ni voy a desvelar secretos, porque no los hay. Simplemente,
voy a contar mi experiencia. Eso sí, comentando también los
conocimientos que he ido adquiriendo. Porque una de las ventajas de
este método es que se aprende mucho de nutrición, de dietas, de
calorías, de alimentos. Voy a contar, simplemente, lo que fui viviendo.
Cómo un día decidí adelgazar, y cómo fui conformando mi mentalidad
para que no me fuera duro el régimen; y explicaré, sí, con toda
honestidad qué hice, qué comí, qué como y qué voy a comer.
CAPÍTULO PRIMERO
La decisión
He tenido siempre y creo que aún tengo una propensión clara a
engordar, como casi todos los de mi familia. Por eso he probado
prácticamente todos los regímenes que, por épocas, se ponían de
moda. La teoría, pues, la conocía toda. Pero yo seguía ganando peso.
Con apenas 1,70 de estatura, a finales de 1997 pesaba 97 kilos. La
verdad es que yo mismo me sentía abandonado. Una serie de
circunstancias podrían servir de disculpa. En el verano de ese año, un
infarto acabó con la vida de mi hermano mayor. Fue un golpe tremendo
para todos. Se cuidaba. Ya había tenido otro ataque cardíaco algunos
años antes y desde entonces era enormemente estricto en el
cumplimiento de las recomendaciones médicas. Nos reíamos porque
tenía que incluir en su dieta 20 garbanzos, veinte, contados. Ni uno
más, ni uno menos. También había sido operado de un cáncer de colon
y tras la cirugía estaba recibiendo los tratamientos oportunos. Un
domingo, llevado por su pasión micológica se fue con un grupo de
amigos a coger setas a León y allí, a media tarde, un infarto acabó con
su vida. Él era la referencia para todo y especialmente para lo científico,
ya que a su carrera médica y odontológica unía una curiosidad universal
y una memoria prodigiosa. Sucedió un 14 de junio.
Lo cuento porque así podrá quien esto lea situarse
psicológicamente en esa idea de abandono. Por un lado, sin duda, la
falta de voluntad se iba abriendo paso. Pero, sobre todo, yo creo que
empezaba a considerar esa idea, que de vez en cuando nos asalta, de
que «cada uno es como es». Esa frase, falsa sin duda, puede ir
instalándose en uno para evitar el esfuerzo. Es verdad que hay sectores
que mantienen esa tesis y apelan a la constitución genética para
decirse a sí mismos que no se puede luchar contra esa especie de
determinismo de los genes. Pero no es cierto. Es verdad que puede
haber sobrepesos motivados por ese problema, pero en realidad es
como lo de aquel chiste de la chica que se queda embarazada y no se
explica cómo... Pues comiendo.
La realidad es que por falta de voluntad, por esa teoría de que cada
uno es como es y harto de estar renunciando siempre a los más
atractivos caprichos culinarios, empecé a impregnarme de un sentido
fatalista de la vida. Y aquel verano —creo que por primera vez en mi
vida— no me impuse limitaciones de ningún tipo. En las vacaciones, el
aperitivo en el puerto de un pequeño y delicioso pueblo pesquero era
cerveza con cacahuetes o patatas fritas (todo prohibidísimo desde
siempre...). Así, sobre mis habituales ochenta y tantos kilos fueron
colocándose algunos más.
El otoño no varió sustancialmente, de forma que seguí con mi
sistema vital. Ahí la noción de que a mi edad —55 años entonces— ya
debería poder comer lo que me diera la gana se mezclaba con esa otra
idea de que ya iba siendo hora de disfrutar sin que importara el peso.
Las Navidades, con las cenas de amigos, reuniones de trabajo y
excesos de la tradición, acabaron redondeando mi figura.
Una anécdota: Antes de fin de año recibí el encargo de pronunciar
una conferencia en Barcelona para el día 9 de enero. Comprobé
entonces que ni una sola de mis chaquetas me servía. Y eso que en mi
armario (como ocurre a casi todos los gordos) hay ropa de gordo, ropa
de cuando estás a régimen y ropa de cuando se adelgaza. Porque en
cada régimen se pierden 5, 7, 10 kilos. Y entonces lo celebras de dos
formas. La primera, comprando ropa para estimular la nueva imagen. Y
la segunda, con una comida o una cena que incluya ese plato prohibido
que estuviste deseando durante todo el período de abstinencia.
«No tengo qué ponerme», le comenté a mi mujer. «Tendrás que
comprar un traje.» Era finales de diciembre. Fui a comprarme ese traje
con tiempo, por si tenían que hacerme algún arreglo. Y, claro, en
principio me dirigieron a la sección de tallas especiales. (Lo comento no
porque supusiera un trauma, sino sólo para indicar que ya no cabía en
las tallas normales.) Encontré el traje al que, en efecto, había que hacer
arreglos. Como siempre, acortar un poco el pantalón y recortar también
las mangas. Pero por mi mente pasaba un rumor que empezó a ser una
voz apagada de la conciencia: «No puedes estar así de gordo.»
Pese a mis kilos iba a jugar un poco al squash, deporte que me
gusta, e intenté correr en la cinta del gimnasio un rato todos los días.
Recuerdo muy bien que al final, dándole a la tecla correspondiente,
lograba saber que había consumido 190 calorías. Jugaba con gente de
mi edad, debo decirlo, y poco. Y el rumor seguía. «Deberías adelgazar,
Ramón», me decía a mí mismo. «Tampoco como tanto. Esto es
genético y contra la genética no se puede luchar.» «Sí, puede ser
genético, pero comiendo.» «También hago ejercicio.» «Sí, genética,
ejercicio, lo que quieras, pero comiendo y bebiendo.»
El día 31 de diciembre —valor, hay que echarle valor— me subí a la
báscula y la aguja marcó los 97 kilos. Sólo me dije una cosa: «No puede
ser.» Por mi cabeza pasaron de golpe cuantos consejos di y escribí en
mi vida sobre la obesidad. Empecé a pensar en la hipertensión. Y en la
artrosis. Afortunadamente, hacía más de 15 años que había dejado
absolutamente el tabaco, con lo que ese riesgo concreto estaba
superado. «¡Noventa y siete kilos! ¡No puede ser!» Recordé cómo unos
años atrás —tampoco hacía tantos— me peleaba conmigo mismo por
haber superado los 75. ¡Quién los pillara! Era 31 de diciembre.
«Mañana mismo empiezo a adelgazar.»
Y así fue. En aquel momento inicié una de las aventuras más
gratificantes de mi vida. Recuerdo que hice una llamada a un amigo
endocrino. No tengo autorización para citar su nombre. Le dije
simplemente: «Peso 97. Tengo que adelgazar. Échame una mano.»
Hablamos. Y, después de unas normas generales, me aconsejó que
comprara en la farmacia un medicamento que utilizan los diabéticos
para retrasar la absorción de los hidratos de carbono. No tiene ni
anfetaminas ni nada extraño. Se vende sin receta y su función se basa
en hacer la absorción de hidratos más lenta y más gradual. Pero lo dejé
en seguida porque la producción de gases era tal que hacía la jornada
realmente incómoda.
Preparación psicológica
Me atrevo a hacer una afirmación rotunda: Todos los regímenes
funcionan. Y con la misma rotundidad debo decir que todos los
regímenes fallan. ¿Que por qué? Simplemente porque el régimen no
puede basarse sólo en organizar las comidas. Suele olvidarse la
personalidad de quien está sometiéndose a dieta. Creo, sinceramente,
que se prescinde con demasiada frecuencia de la parte psicológica de
este proceso. A mí me parece —desde luego en mi experiencia así es—
que el apoyo psicológico es más importante, incluso, que las normas
dietéticas. Sin paliativos. Proponerse un sistema de adelgazamiento,
que, como es aconsejable, debe ser a largo plazo, exige más
mentalización que recetas y más estímulo que recomendaciones sobre
los distintos alimentos. Así que empecé a establecer mi trinchera
psicológica. Y lo primero que hice fue tratar de comprender la obesidad.
No se impaciente el lector. Quizá quisiera ya una serie de normas
para poner en práctica y empezar así su dieta. Déjeme decirle que eso
no serviría de nada. Mire, la mayoría de los especialistas en dietética y
nutrición, esos que en el lenguaje popular llamamos «gordólogos»,
tienen siempre los mismos pacientes. Son los que van rotando de uno a
otro. Son los mismos, como era mi caso, que ante el adelgazamiento de
un conocido piden inmediatamente su régimen. En el fondo no
solicitamos una dieta, sino un milagro.
Buscamos, con la mejor voluntad, una directriz, pero al poco
tiempo, tras unos días, incluso semanas de sacrificio, aquella cena,
aquel compromiso, aquella debilidad nos hacían sucumbir. Y el
problema SERIO —ya veremos por qué— es que entonces, en la mente
del obeso, surge la teoría de la compensación. «Bueno. Ya que me lo
salté...» Y entonces no es que haya habido una transgresión, es que
parece un ataque de bulimia.
Por eso, para ir construyendo el soporte psicológico en el que se
puede asentar un régimen dietético, creo que hay que partir de conocer
bien por qué se engorda. Independientemente de problemas
metabólicos y hormonales (que puede haberlos, pero en un porcentaje
mínimo), todos engordamos por la misma razón: Ingerimos muchas
más calorías de las que gastamos. Y el organismo las guarda y las
conserva en forma de grasa. Ésa es nuestra gordura.
Yo me hice una propuesta inicial que aconsejo a todos los que
quieran adelgazar, a todos los que, como en mi caso, tienden de
manera casi natural al sobrepeso. Es una frase que el lector debe
anotar para tener bien presente y que repetiremos muchas veces a lo
largo de estas páginas: La obesidad es una enfermedad crónica que no
se cura. Pero que tiene tratamiento. Así de serio. Escríbalo en un papel
y téngalo siempre a mano. No se cura y, por suerte, es una enfermedad
que no plantea mayores problemas siempre que se sigan las
recomendaciones correctas.
Caloría es la cantidad de calor que hace falta para elevar un
grado la temperatura del agua que está a 14,5 grados. Es decir, el
calor necesario para que un gramo de agua pase de 14,5° a 15,5°
C. Se tiende actualmente —pues se está midiendo energía— a
plantearlo en julios, que es la unidad de trabajo realizado al
desplazar un kilo a lo largo de un metro y con una aceleración de un
metro por segundo. En cualquier caso, se trata de unidades
demasiado pequeñas y, en general, cuando hablamos de calorías,
solemos referirnos a la kilocaloría, es decir, mil calorías.* Se escribe
kcal o caloría. Por eso también puede encontrarse la definición de
caloría como la energía necesaria para elevar un grado la
temperatura de un litro de agua. Una caloría equivale a 4,2 julios.
Imagínese que un día le descubren por ese picor en la ingle, por
esa sed permanente o por cualquier otra causa, que es usted diabético.
Es, por tanto, un enfermo crónico, con una enfermedad que no se cura,
pero que con el tratamiento adecuado se controla perfectamente.
Bueno, pues ése es el punto de partida. Los gordos, vamos a llamarnos
así, tenemos una enfermedad crónica que no se puede curar. Y eso lo
demuestra el hecho de que si tras un régimen, más o menos largo,
volvemos a comer lo mismo que comíamos antes, al poco tiempo
estaremos nuevamente gordos. Y no hay milagros en esto, como la
experiencia confirma. Además volvemos a engordar desde el mismo
momento en que empezamos a comer de nuevo las mismas cosas. Que
tarde algún tiempo en notarse no quiere decir que el organismo no esté
aprovechando ya las calorías extras que se le suministran.
También debemos comprender lo que la obesidad tiene de
patológico, que no es poco. No se trata simplemente de un problema
estético, es que el que padece sobrepeso está recargando su
organismo. Su tensión se eleva. Precisamente por su alimentación,
quien padece obesidad suele tener elevados los triglicéridos y el
colesterol, e incluso el ácido úrico. Fíjese, sólo rebajando un 10 por
*
A lo largo de la obra, se usará el término «caloría» para referirse a las kilocalorías.
ciento el peso, los beneficios que se obtienen son de tal magnitud que
debe tenerlos muy presentes:
 Se reduce en más de un 20 por ciento la mortalidad total.
 Se reduce en más de un 30 por ciento la mortalidad relacionada
con la diabetes.
 Se reduce en un 40 por ciento la relacionada con la obesidad.
 Se reduce en 10 mm la presión sistólica (la alta).
 Se reduce en 20 mm la presión diastólica (la baja).
 Disminuye a la mitad el nivel de glucosa.
 Baja el colesterol total en un 10 por ciento.
 El colesterol LDL (el «malo») se reduce en un 15 por ciento.
 Aumenta el HDL (el bueno) en un 8 por ciento.
 Los triglicéridos disminuyen en un 30 por ciento.
Y hablamos tan sólo de rebajar el peso en un 10 por ciento. Ocho
kilos, si pesa 80; siete, si pesa 70. No es tanto. Y haga lo que yo:
Escriba en un papel esos beneficios y téngalos a mano. Eso le va a
ayudar a tener más fuerza de voluntad.
Análisis
Siguiendo una norma básica, lo primero que hice fue someterme a un
análisis de sangre. El de orina me resulta mucho más incómodo y suelo
abusar de los amigos analistas para que me prescriban sólo el de
sangre. Es que eso de llevar el frasquito y acordarse además de la
primera evacuación del día...
Como era previsible tenía el colesterol elevado, exactamente
325,9. Los triglicéridos en 183. No se por qué, el calcio estaba alto. Y el
ácido úrico sobrepasaba el 7. Por lo demás (es decir, en el recuento)
estaba bien. Cuando leí el resultado no pude reprimir una sonrisa de
cierto cinismo. Ahora tenía yo el colesterol alto, precisamente después
de haber anunciado durante años una gama de productos «que ayudan
a reducir el nivel de colesterol». Parecía una ironía del destino.
Así que releí —como le aconsejo que haga— los beneficios que se
derivan de adelgazar, porque ese convencimiento va a ser muy útil para
reforzar su voluntad. Y me quedé con un temor: entre el colesterol y los
triglicéridos mi sangre debería tener un espesor poco común. Le
aconsejo que se imagine la sangre espesa. Porque así, al ver
aumentada su densidad, puede perfectamente suponer lo que puede
ocurrir si un día bombea de más o tiene una subida de tensión o se
acelera o las arterias no tienen tanta elasticidad como la deseada...
Permítame por tanto insistir. Estamos hablando de una
enfermedad. De una enfermedad crónica que no se cura, pero que tiene
tratamiento. Y un tratamiento muy sencillo que se basa solamente en
privarse de algunas cosas. Muy pocas, pero sí de algunas. (Ya que hago
confesiones, me veo obligado a decir que tras someterme a dieta, hoy
mi colesterol se sitúa en 186; los triglicéridos, en 79 y el ácido úrico, en
5,8. Ni que decir tiene que comparar las cifras de ahora con las de antes
te inunda de un cierto optimismo.)
Bien. El punto siguiente es calibrar la obesidad de cada uno. Si son
sólo un par de kilos de más, ya sabe que cenando sólo fruta durante una
semana los pierde y en paz. Pero si son ocho, diez o más kilos debe
apelar íntimamente a la consideración de la enfermedad crónica.
Seguramente, son kilos que se han ido colgando en el organismo muy
poco a poco. Cien calorías de más no suponen, en efecto, nada. Pero
con el paso de los días, las semanas, los meses y los años, son kilos que
se van añadiendo y que nos hacen exclamar: «No sé por qué, pero peso
diez kilos más que cuando me casé. Y mira que me cuido...»
Si hablamos de obesidad como enfermedad es por el riesgo que
supone una sobrecarga ponderal. Diez kilos de más son como una
mochila de grasa que nos colgamos de los hombros o del corazón, o de
las articulaciones y de la tensión... El obeso casi siempre es hipertenso.
Y, como además suele tener unos hábitos culinarios muy determinados,
su tasa de colesterol suele ser también más alta de lo recomendable. Y
si fuma, une los tres grandes factores de riesgo para el accidente
cerebro-vascular.
Y debe ser consciente, además, de que en esta cuestión, cuando
hay más de un factor, el riesgo no se suma, sino que se multiplica. No
lo digo por asustar. Sólo es poner las cosas en su sitio.
Adelgazar no es un tratamiento estético, aunque conlleve hoy una
imagen mejor valorada socialmente. Adelgazar es un tratamiento para
una enfermedad crónica. E insisto, sólo su conciencia puede ahora
definir si íntimamente considera su sobrepeso como enfermedad o sólo
lo ve como una ligera molestia. De esa consideración debe partir para
seguir adelante con estas páginas. Personalmente estoy tan
convencido de que hay que luchar contra el kilo que insistir me parece
un exceso.
Y que a usted le preocupa lo demuestra el que ahora esté leyendo
este libro, y por tanto, se deduce que quiere adelgazar.
Por cierto, déjenme hacer una llamada de atención sobre la
anorexia. Recomendar la vigilancia del peso y proclamar las ventajas
que se obtienen adelgazando no puede llevar a un deseo irracional por
la delgadez. Es verdad que la imagen que socialmente se acepta hoy es
la delgadez y es también cierto que muchas chicas jóvenes se someten
a dietas drásticas, abusivas e irracionales para lograr esa talla mínima
que les compense. Y es posible que alguna de ellas caiga en esa
tremenda enfermedad mental que es la anorexia nerviosa.
Aunque más adelante podamos abordar este problema con más
amplitud, creo que se puede apuntar una reflexión. Más del 90 por
ciento de las adolescentes se someten a regímenes para adelgazar. Y
un porcentaje mínimo, afortunadamente mínimo, puede tener
problemas de anorexia. Confieso que en todos los foros en los que he
participado sobre este tema hago la misma pregunta: ¿Y qué es lo que
hace que una chica o un chico que quiere adelgazar traspase la frontera
del adelgazamiento y llegue al trastorno mental de la anorexia? Ahí se
da un paso inexplicable. Porque la gran mayoría de personas que se
somete a un régimen se lo salta de vez en cuando, transgrede, está
deseando comer algo, menos ese porcentaje mínimo que, por
desgracia, cae en la enfermedad mental que trastorna su apetito, su
percepción y su idea de la delgadez. Es decir, en un momento
determinado aparece una auténtica enfermedad mental.
¿Por qué engordamos?
La primera pregunta que me hice (y que aconsejo) es plantearse el
porqué del sobrepeso. Ese es el punto de partida. ¡Noventa y siete kilos
pesaba yo! ¿Cómo se puede llegar a eso? Porque además, y lo digo con
honestidad, hace muchos años que no me como una fabada (puedo
probarla) o una buena paella o una buena fuente de patatas fritas...
Quiero decir que he ido colgándome kilos sin tener conciencia de haber
sido Pantagruel. Pero la conciencia me responde de manera inmediata:
«Engordas porque comes de más.»
Ésa es la respuesta íntima. El problema añadido es que entonces,
como recurso, acudimos a comparaciones con esos compañeros que
comen mucho más que nosotros y no engordan. O a aquellos años de
crecimiento o de juventud en los que comiendo menos que ahora
además adelgazaba. «No le des más vueltas. Estamos hablando de
ahora. Y ahora engordas porque comes de más.» Es verdad que esta
respuesta tan categórica, tan admitida, tan bien dada, no es del todo
cierta. Ya veremos más adelante los matices.
De todos modos, nosotros seguimos las leyes incontrovertibles de
la termodinámica. Si ingerimos más de lo que gastamos, en términos
de calorías, engordamos. Si gastamos lo mismo que comemos, nos
mantenemos estables. Y si comemos menos de lo que nuestro
organismo consume, adelgazamos. En teoría, es ésta una exposición
perfectamente aceptada, aunque si profundizamos, no es ni tan
sencillo, ni tan exacto.
Todos conocemos a quien come de todo, no hace ningún ejercicio
y no engorda. Y todos conocemos también a quien, según dice, le
engorda el aire; es decir, que con muy pocos alimentos luce una oronda
figura. Eso quiere decir que intervienen otros factores. Pero no es
nuestro caso. El mío, al menos, está claramente definido. Aunque
también he sido víctima de eso que podríamos llamar la «teoría de los
globos» y que explico a continuación.
Un recuerdo de La infancia
¿Tiene alguna fotografía de cuando era pequeño? Seguramente tendrá
ésa con el primer diente, el primer lazo, el primer desnudo en la cuna.
Y es muy probable que luzca una figura redondita, y en las piernas se le
podrán contar dos o tres rollizos michelines... Somos de la generación
que mostraba la buena crianza con la expresividad del bebé gordo.
¡Vaya problema! Porque además en mi caso no es que fuera un bebé
rellenito, es que era, como se decía entonces, un bebé hermoso.
Hermosote, diría yo... Bien, pues posiblemente nuestra obesidad, al
menos la mía, puede partir de ahí, de esos mofletes sonrientes y
sonrosados que mi madre lucía con orgullo cuando me sacaba de
paseo.
Mire por dónde, ésa puede ser la causa. Porque cuando nacemos
venimos al mundo con un determinado número de células grasas
(adipocitos) que son como globos. Son células que, según nuestra
alimentación, van llenándose de grasa. Y de nosotros, de lo que
comamos, depende que los llenemos mucho o poco y que, por tanto,
seamos más o menos gordos.
Pero si comemos tanto como para hinchar esos globos hasta su
capacidad máxima, el organismo tiene la facultad de crear más. Sobre
todo, cuando nuestro organismo es aún muy joven. En otras palabras,
si cuando somos pequeños comemos en exceso, además de llenar
nuestros adipocitos ponemos en marcha el mecanismo para fabricar
otros nuevos. Y, como no se destruyen, nos acompañan ya para
siempre. Por si fuera poco, esos adipocitos, esos globos, tienen una
enorme voracidad, podríamos decir. Tienen ansia de grasa. En cuanto
nos descuidamos en la alimentación, ellos tratarán de acumular grasa
para su supervivencia.
De eso se deduce algo importante, quizá no ya para nosotros pero
sí para nuestros hijos: la obesidad potencial se crea en los primeros
años de la vida, en la etapa en la que estamos hinchando los globos,
rellenando adipocitos. Por eso, insisto en que hay que ser conscientes
de que el mejor tratamiento para la obesidad es evitarla. Es verdad que
ya es un poco tarde. Pero de ahí se adquiere conciencia para que
nuestros hijos no tengan que sufrir el mismo proceso. No se cumple
siempre, pero es una gran verdad que de un niño gordo sale un adulto
obeso.
Mis adipocitos, pues, voraces y ávidos de grasa están ansiosos por
aprovechar aquello que yo coma. Por tanto, tengo que encender la luz
roja de la alarma para estar alerta. Y un punto más de reflexión: aun
comiendo lo mismo que otros, mis células grasas van a aprovechar
mejor mis debilidades gastronómicas.
Además, parece que cada uno tiene un modelo corporal, un
esquema al que el cuerpo quiere ajustarse. Es como si tras un período
que considera normal, el propio organismo estableciera su patrón y
procurara mantenerse dentro de esos límites. Eso explicaría por qué
trata de que determinados niveles de grasa o de masa muscular se
mantengan. Quizá por eso —me lo he dicho muchas veces— tengo a
veces más hambre de lo normal.
Teóricamente, comemos y sentimos hambre porque los sensores
de nuestro organismo detectan una bajada de azúcar. Esos sensores
avisan al hipotálamo, al cerebro, y es cuando éste envía la orden
«Tienes hambre». Y comemos. Pero eso es sólo teóricamente. Porque si
fuera así, con unas ingestiones mínimas subiría el nivel de azúcar y
desaparecería la sensación de hambre. Quizá es ese modelo diseñado
en etapas tempranas de la vida el que nos dice: «Come. Detecto que no
estás en tu nivel. Come más. Te falta grasa. Te falta masa muscular...»
Y entonces uno come y va cumpliendo esa especie de orden grabada a
base de exceso. Y es que el exceso es en el fondo el que manda. Si
como de más, voy dándole anchura a ese modelo, de manera que cada
vez me irá pidiendo más. La conclusión, a lo mejor nada científica, es un
dicho popular: «Cuanto más comes, más quieres comer.»
La primera decepción
Tengo que hacer una advertencia porque también yo he sufrido esa
decepción. Armado de toda la batería de voluntades, con el papel
escrito y siempre presente de que la obesidad es una enfermedad
crónica para la que hay tratamiento... Con el regusto en el sacrificio y la
autoestima del deber cumplido, la báscula te da la primera decepción.
Empecé mi dieta el día 1 de enero. Puedo decir que fui estricto
hasta lo indecible. Los primeros días —ya veremos la forma de comer—
la ilusión por pesarme se veía compensada por ver cómo la báscula iba
animándome a seguir en mi manera rígida, y escasa, de comer. Ya sé
que lo primero que se pierde es agua, y que por eso el adelgazamiento
en las primeras etapas es rápido. Pero esas pérdidas son las que
animan y estimulan.
El problema, y por eso hablo de decepción, es que
aproximadamente a las dos semanas la báscula te traiciona. Ya no
bajas ese medio kilo cada dos días. Ni siquiera los cien gramos de los
últimos días. Hay un momento en que te desesperas. Porque eres
consciente de que has cumplido a rajatabla las imposiciones, que no te
has extralimitado lo más mínimo. ¿Qué ha ocurrido? Simplemente, que
el cuerpo se pone en guardia, se resiste al cambio. Y no es por ese
modelo corporal del que hablábamos hace unos párrafos, no. Es que el
organismo advierte que le está pasando algo extraño, que no recibe
toda la energía que recibía. De pronto, nota que no ingiere lo suficiente.
Y comprueba que incluso el ahorro de energía que tenía en forma de
grasa, en la despensa de los michelines, empieza a descender. Y
entonces pone en marcha todo un mecanismo regulador. Es como si se
dijera: «Está pasando algo. No sólo no recibo lo habitual, sino que
empiezo a perder mi energía ahorrada.» Es cuando dispone que el
gasto energético interior sea más pequeño.
Hay que estar sobreaviso, porque esa decepción existe. El
organismo percibe que todo el ahorro que tenía empieza a descender. Y
entonces decide gastar menos. Por eso, hasta reduce ligeramente el
metabolismo. Yo lo he vivido muy de cerca. Y debo decir que dura poco.
Si uno persevera, el cuerpo obedece. Hay que beber un poco más de
agua. Y, sobre todo, hacer un poco más de ejercicio físico. Y el cuerpo
vuelve a ser obediente y dócil.
Lo comentaba con un amigo médico y él me habló de que quizá por
eso se estaba abriendo paso una curiosa teoría. Dado que a las dos
semanas, aproximadamente, el organismo se da cuenta de que está
perdiendo energía acumulada, dicen que lo ideal sería cambiar el tipo
de régimen. Cambiar, engañar materialmente al organismo haciéndole
creer que todo era una falsa alarma.
Hay que estar alerta. A la tercera semana, al menos en mi caso,
estaba aburrido de verdura cocida o rehogada y de pescado a la
plancha. La sensación que uno adquiere es como de haber sido
traicionado. «O sea que estaba todo tan controlado, tan correcto, y
viene el peso a decirme que el organismo quiere ahorrar energía.»
Justo cuando el aburrimiento empieza a trepar por el estómago, la
báscula te niega su apoyo. Pero es momentáneo. Hay que estar
sobreaviso, porque el problema es que conozco muchas personas que,
precisamente por ese estancamiento y desde luego por la dieta
aburrida que se lleva, encuentran la justificación para tomar ese
gin-tonic que estaban ansiando desde quince días atrás. Y de paso
«como ya me lo he saltado», esas almendritas saladas...
Paciencia y constancia. Es un bache que en poco tiempo se supera.
Yo viví ese momento y creo que fueron cuatro días en los que la aguja
no descendía. Y después, como un milagro, de golpe, la báscula me
devolvió el optimismo con un kilo menos. Así que dos conclusiones pude
extraer de esa experiencia. La primera, que la constancia siempre tiene
premio. Y segundo, que, como dicen los expertos, no es aconsejable
pesarse todos los días. Una vez por semana, y basta.
CAPÍTULO II
Los inicios
Recuerdo cuántas veces hablé con Grande Covián sobre regímenes
para adelgazar. Y siempre decía lo mismo: «Desengáñese. En esto no
hay milagros. Para adelgazar sólo hay que ingerir menos calorías de las
que se gastan. No hay más secretos.» Así que desterré todas las ideas
de regímenes anteriores y como primera medida me dije: «Tienes que
aprender a contar las calorías. Y no sólo a contarlas, sino también a
valorar que no todas las calorías se comportan de igual manera, que no
son todas iguales.»
Una de las cosas que más puede llamar la atención es saber, por
ejemplo, que si comemos un trozo de pan que nos proporciona 100
calorías, nuestro organismo va a invertir por lo menos 20 en
asimilarlas. O sea que esas 100 se convierten en 80. Así que también
asumí un principio que creo que se debe tener en cuenta: aunque
tenemos que reducir todos los alimentos a calorías, no todas las
calorías son iguales. Esta afirmación exige comentarios. Es verdad que
estamos ya acostumbrados a medir todo lo que comemos por su valor
calórico. Que si un gramo de grasa aporta nueve calorías, que si uno de
proteínas sólo cuatro y uno de hidratos, otras cuatro.
Pero, aunque proteínas, grasas e hidratos nos proporcionen
cantidades conocidas de calorías, el comportamiento de ellas no es
igual en nuestro cuerpo. Y es sencillo de entender. El ejemplo que
acabo de poner del pan es ilustrativo. Consumimos 20 calorías de cada
100 de hidratos. A la hora de engordar, pues, las 100 calorías de los
hidratos se convierten en 80. Claro está que hablamos de hidratos
compuestos. Si es un hidrato simple como el azúcar, como no hace falta
digestión y se asimila con toda facilidad, apenas hay gasto previo. O
sea, que de 100 calorías de azúcar, asimilamos 100 calorías. O dicho de
otra forma, las cuatro calorías por gramo de azúcar están
inmediatamente disponibles. Las cuatro de un arroz o unas legumbres
tardan más, se incorporan gradualmente y cuesta un 20 por ciento de
energía su digestión y asimilación.
Con la grasa ocurre algo parecido a lo del azúcar. Con el agravante
de que un gramo de grasa nos aporta más del doble que uno de azúcar.
Exactamente nueve calorías. Eso quiere decir que 100 gramos de
aceite, aunque sea de oliva, nos proporcionan 900 calorías. Con la
grasa, pues, cuidado. Ése fue mi primer convencimiento. Y la
observación subsiguiente. Sin ponerse a régimen, sin restricción de
calorías, sólo cambiando las calorías de la grasa por calorías de
hidratos, se adelgaza. Por ejemplo, sustituir un bollo industrial por pan,
o incluir patatas cocidas en vez de una salsa, o arroz blanco
sustituyendo a otras guarniciones con grasa.
El peligro, sin duda, está en la grasa. Como consecuencia, los
alimentos grasos deben ingerirse con cuentagotas. Así, pese a mi
devoción por él, no he vuelto a probar el queso. Piense, por ejemplo,
que un queso curado tiene del orden de un 40 por ciento de materia
grasa. Si es un quesito de apariencia inocente, lea en el envase el
porcentaje de MG (materia grasa) y calcule. Si toma 100 gramos y tiene
un 40 por ciento de materia grasa, quiere decir que son 40 g de grasa
y por tanto 360 calorías.
Del mismo modo y a pesar de mi debilidad por ellos, dejé
absolutamente los embutidos. Devoto del buen chorizo y del salchichón
ibérico, de ese que un amigo de La Alberca me envía en Navidades, no
he vuelto a probarlo. Y cuando me dicen: «Hombre, un poco no puede
hacerte daño...», yo respondo: «Ya lo sé. Pero no, gracias.» Y me
refugio en ese convencimiento que ya es mi lema. Soy un enfermo,
como el diabético. La obesidad no se cura pero tiene tratamiento. Y es
un tratamiento tan sencillo que te permite disfrutar plenamente de la
vida. Y con ese planteamiento, de verdad, uno no tiene la sensación de
estar negándose a todo.
Por razones similares —y otras que iremos viendo— prescindí
también de muchas carnes. El vacuno, por ejemplo, tiene hasta un 20
por ciento de grasa; así que cuanta menos, mejor. Ahora bien, como es
una proteína de alto valor biológico tampoco es correcto eliminar la
carne por completo. Si unimos a esto la idea de que la grasa animal
debe limitarse por razones exclusivamente sanitarias (es grasa que
facilita el colesterol y de la que los oncólogos recomiendan poco
consumo), llegas a la conclusión de los expertos: La carne en el plato
debe ser la guarnición y no al revés. Es verdad que hay carnes, como el
pollo, que, sin piel, no aportan esa grasa. Pero también en esto hay
gustos.
Aunque un poco más adelante tendremos que adentrarnos en el
conocimiento de lo que comemos (los principios inmediatos, las
vitaminas, los minerales...) conviene ahora señalar algo importante:
qué es lo que nos engorda. Más de un lector responderá a esta pregunta
diciendo: «Todo lo que comemos.» Pero no es del todo cierto. Vamos a
ver de manera muy rápida ahora, aunque lo hagamos con más detalle
después, qué ocurre con lo que comemos.
Recuerde que en una dieta el 55 por ciento de las calorías nos las
deben proporcionar los hidratos de carbono (están en pan, pastas,
cereales, frutas, legumbres y de manera simple en los azúcares); el 25
por ciento, las proteínas (se encuentran en carne, huevos, pescado,
legumbres, leche), y el 15-20 por ciento, las grasas (en aceites,
rodeando algunas carnes y de forma no visible en carnes, 20 por ciento,
y en pescados grasos, 10 por ciento).
¿Qué ocurre cuando comemos hidratos, grasas y proteínas?
Ya sabe que un gramo de hidratos proporciona cuatro calorías.
Hablamos de hidratos complejos —excluimos por tanto el azúcar—, que
suelen tener también mucha agua y mucha fibra. Piense en una
lechuga. Cien gramos nos aportan 1,5 de proteínas y 2 de hidratos. Lo
demás es agua. Traducido a calorías, 10. Otro hidrato típico, el pan.
Cien gramos de pan nos dan 35 de agua, 7 de proteínas, 1 de grasa y 56
de hidratos de carbono. En calorías, unas 250 para redondear. Los dos
son hidratos complejos. Si tiene mucha hambre puede empezar por un
buen plato de lechuga. Medio kilo le va a dar 50 calorías. Y, como
siempre que coma hidratos, va a observar que quitan muy bien el
hambre. Esas mismas calorías en forma de grasa serían una cucharada
de aceite. No se puede comparar cuál le puede saciar más.
En el caso del pan ocurre lo mismo. Cuando usted ingiere hidratos,
el organismo los aprovecha y los quema con el movimiento que haga.
Pero si ingiere de más, trata de guardarlos. La ventaja es que en el
proceso de transformarlos en grasa, para guardarlos, invierte, ya lo
decíamos antes, por lo menos el 20 por ciento de la energía que le
proporcionan. Así que de 100 calorías de hidratos complejos el
organismo aprovechará las primeras como combustible personal. Si
hay reserva, tratará de guardarlas, con lo que esas 100 calorías
quedarán en 80, menos las que consuma el propio cuerpo al moverse.
Un gramo de grasa aporta nueve calorías. Y además la grasa quita
el hambre mucho menos que los hidratos. Por si fuera poco, cuando el
organismo las guarda como energía de reserva, no gasta prácticamente
nada. El trabajo de guardar 100 calorías de grasa, apenas cuesta tres.
Con el agravante de que puede almacenar grasa prácticamente sin
límite. El organismo puede guardar así miles de calorías.
Ya sabe que un gramo de proteína nos aporta cuatro calorías. Y
con una ventaja: es el alimento que más quita el hambre. Para que se
dé una idea, 100 gramos de proteínas dan la misma sensación de
saciedad que 200 de grasas y que 150 de hidratos de carbono. Por otra
parte, nuestro cuerpo no es una máquina perfecta de asimilar, así que
no utiliza todas las proteínas que ingiere. Si esas 100 calorías
provenientes de proteínas tuviera que ahorrarlas en forma de grasa,
consumiría además 30 en el trabajo de hacerlo.
Si de las 1500 calorías de su dieta diaria, la mayoría
provienen de hidratos complejos y proteínas, y muy
pocas de la grasa, su dieta será mucho más efectiva.
A escala práctica podemos concluir que para desayunar, por
ejemplo, es mejor tomar una tostada con mermelada que un producto
de bollería. Y que unos macarrones con salsa de tomate casera son
mejor para comer que cualquier alimento frito. Recuerde que no todas
las calorías se comportan de igual manera a la hora de engordar. Es
verdad que se sigue cumpliendo el principio de la termodinámica, ese
de que «la energía ni se crea ni se destruye, únicamente se
transforma». Eso es verdad y desde siempre se viene aplicando a la
obesidad. Siempre se ha considerado que el sobrepeso proviene de un
desequilibrio entre las calorías que se ingieren y las calorías que se
gastan. Pues bien, si ésa es una verdad incontrovertible, no es menos
cierto que pueden intervenir muchos factores en ese gasto calórico. Se
está investigando, por ejemplo, la leptina, la hormona que avisa al
cerebro de nuestra situación nutricional. Se sabe que también existe
algún condicionamiento genético en esa facilidad para acumular, y
tampoco se puede despreciar el sedentarismo, al que se le achaca más
responsabilidad en el sobrepeso que a la ingestión de nutrientes.
(Sedentarismo, por cierto, que va a más: televisión, ordenadores,
coche...)
Lo que la ciencia viene diciendo desde hace algunos años es que el
aumento de la proporción grasa de la dieta es lo que lleva a un aumento
de grasa corporal. Sin embargo, si el aumento es de hidratos no se
produce el sobrepeso. De hecho, los países desarrollados padecen una
epidemia de obesidad que va pareja a la reducción en la dieta de
hidratos de carbono y al aumento proporcional de grasas.
Y además hay un aspecto importante: el sentirse satisfecho. En
último extremo es la sensación de saciedad el mejor índice de una
buena dieta. Y, por ejemplo, si una persona consume 400 calorías de
proteínas (un buen filete sin grasa) tiene mayor sensación de saciedad
que si proceden de grasa o de hidratos de carbono. Los estudios dicen
que 600 calorías de hidratos dejan a uno más satisfecho que 600
calorías de grasa.
En todo caso, la conclusión más interesante de los últimos estudios
es que comiendo la misma cantidad de calorías, reduciendo las que
proceden de la grasa (sólo en un 10 por ciento) podremos adelgazar
alrededor de dos kilos cada seis meses. Y sin ponerse a régimen. Perder
peso así, además de cómodo, es duradero.
Si un día tiene mucha hambre, acuda al salvado. Puede
tomar una buena cucharada con un vaso de agua, poco antes
de comer. La fibra le dará sensación de saciedad, lo que
supone que va a sentarse a la mesa sin la presión del apetito.
Toda esta teoría debemos conocerla, porque en el fondo ahí está la
raíz de nuestro sobrepeso. El nuestro y el del 53,5 por ciento de los
españoles. Según los especialistas, nuestra situación ya es preocupante
porque más de la mitad de la población pesa de más. De ellos, el 38,8
por ciento tiene lo que científicamente se llama sobrepeso y el 13,4
mantiene una obesidad propiamente dicha. El problema grave es que
se aprecia una tendencia clara hacia la obesidad y, en muy pocos años,
la tercera parte de la población será obesa; es decir, ¡doce millones! La
dieta grasa y de comida rápida y el aumento de hábitos sedentarios
también son factores a considerar.
Pero la triste realidad es que mucha gente se encuentra ahora con
sobrepeso sin haber hecho nada especial, sin sentirse un comedor
compulsivo, privándose de alimentos que engordan. Y, sin embargo,
llegan a cierta edad y observan cómo los trajes no sirven de un año
para otro o cómo las camisas se ajustan al cuello de manera
incómoda... ¿Qué es lo que ocurre? Simplemente que se ha bajado la
guardia en el comer o en el beber. Y es que no nos damos cuenta de que
una pequeña cantidad de calorías, pocas, un día tras otro, se pueden
convertir al mes en algo apreciable y, al año, en un par de kilos que
nadie sabe de dónde salen. Un ejemplo: 20 calorías. Eso no es nada.
Dicho así son dos almendras, una rajita de chorizo, un terrón de azúcar,
media galleta, media caña de cerveza sin alcohol, un sorbito de vino...
Nada. No es nada más que eso. Bueno, pues eso supone más de un kilo
al año, lo que quiere decir que en diez años se ha puesto diez kilos. Es
lógico, pues, que le ahoguen las camisas o que no le abrochen las
chaquetas. Hay que tenerlo muy en cuenta.
Un alimento aislado no engorda
Debemos insistir en que las grasas deben limitarse, pero no se deben
eliminar por completo. Entre otras cosas, porque muchas vitaminas
viajan a través de las grasas. Todas las que, como su nombre indica,
son liposolubles. Así que limitar sí, eliminar no.
Una de las cosas que experimenté en mayor medida es que no se
puede decir que un alimento por sí mismo engorde. Un alimento
concreto, aislado, dice poco a la hora de engordar. En una ocasión me
dijeron, hablando sobre regímenes: «Claro. Y nada de pan.» Y yo
contesté intencionadamente de la manera más rotunda que pude: «El
pan no engorda.» «¿No?», me contestó mi interlocutor. «No. El
régimen más clásico para adelgazar, el de los presidiarios de los
chistes, incluía pan. La dieta más drástica era de pan... y agua.»
Quede claro, pues, al margen de chistes, que es toda una dieta la
que engorda y toda una dieta la que adelgaza, no alimentos concretos
y aislados. Es lo que respondió Grande Covián cuando le hablaron de
que los bombones engordaban. Comentó: «Pues es dudoso. Si usted se
come un bombón, ingiere unas 500 calorías. Si no come más que eso en
todo el día, estará malnutrido, pero no engordará...»
¿Cuánto me sobra?
Dietas le habrán propuesto muchas, como a mí. También podríamos
recurrir ahora al pomelo, a la dieta del arroz o a la de extracto de
alcachofa. Pero hemos preferido tomárnoslo en serio y aprovechar el
deseo de adelgazar para aprender a comer, de manera que podamos
prescindir ya para siempre de la tiranía de los kilos. Partimos de una
base expuesta ya en los primeros párrafos. Tratamos de que tenga una
información útil que le pueda servir para, además de estar bien nutrido,
poder adelgazar de una manera sana y racional. Así, la primera
consideración que debe hacerse es cuánto quiere adelgazar. O dicho de
otro modo, cuánto le sobra.
Para saberlo prescinda de cálculos ya obsoletos. Elimine eso de
equiparar el número de kilos que se deben pesar con los centímetros
que sobrepasan el metro en la talla. Una persona que midiera 1,80
debería pesar, según esta regla, ochenta kilos. Es incorrecto. Hoy se
utiliza como regla el cálculo del índice de masa corporal. Índice de masa
corporal = peso en kilos dividido por la talla, en metros al cuadrado.
Con coraje hice mi cálculo. Pesaba 97 kilos. Y mi talla ronda el
1,70. Así que dividí 97 por el cuadrado de mi talla (1,70 x 1,70) y me dio
como resultado 33,367. ¿Y eso qué quiere decir?
Simplemente que si su índice de masa corporal es:
 De 20 a 25: tiene un peso normal.
 De 27 a 29,9: tiene sobrepeso (obesidad 1).
 De 30 a 34,9: tiene obesidad.
 De 35 a 39,9: padece obesidad notable.
 Más de 40: padece obesidad mórbida.
El cálculo no hacía más que ratificar mi circunstancia. (Haga usted
el suyo. A modo de ejemplo tiene éste: Si pesa 75 kilos y mide 1,73,
debe hacer esta operación: 75 entre (1,73 x 1,73) = 25,08. Ése es el
índice de masa corporal.) Ya se puede dar una idea de cuántos kilos
debe y quiere perder.
El primer paso no es, insistimos, como mucha gente cree, elaborar
una dieta y unas recetas. La primera receta que debe aplicarse es
psicológica. Hay que pensar que perder unos kilos por estética es un
acto de su voluntad porque así se encuentra mejor. Y ser consciente de
que unos kilos de más no comprometen la salud. No se puede
amedrentar al gran público con la amenaza de la obesidad como si ésta
fuera poco menos que una sentencia de muerte prematura.
Nuestro consejo si quiere adelgazar es que se plantee primero por
qué. Luego, que llegue a un convencimiento pleno (única forma de que
la voluntad se preste a colaborar) y, por último, que piense que el
adelgazamiento real pasa por un cambio de hábitos alimenticios y una
visión a largo plazo. No se trata de adelgazar tres kilos en una semana,
sino de ir perdiendo peso poco a poco para que el organismo se vaya
adaptando gradualmente.
Consejos iniciales
Haga cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto energético de la
digestión reduce la acumulación de excesos. Digerir también quema
calorías.
Intentar adelgazar a base de intercambiar menús con amigos o
amigas no tiene mayor sentido. En el fondo, los que tendemos a la
obesidad
sabemos
cómo
perder
peso,
pero
buscamos
inconscientemente soluciones milagrosas que nos permitan adelgazar
comiendo lo mismo.
No es lo mismo adelgazar que perder peso, aunque lo parezca. Una
sauna hace perder agua (y por tanto peso) pero eso no es adelgazar.
Adelgazar exige tiempo. Y si quiere hacerlo bien, márquese un plazo
largo.
Un pequeño exceso diario se traduce en una acumulación al mes. Y
en doce acumulaciones al año.
El control del peso cada cierto tiempo permite algo importante,
bajar medio kilo cuando hace falta y no esperar a tener que bajar diez.
Evite las grasas.
Sin prisas
Volvamos a las consideraciones personales. Creo que va calando la idea
que debe presidir todo intento de adelgazar: mentalización. Y un buen
soporte es conocer por qué engordamos. Porque si comprendemos
elementalmente ese mecanismo, va a ser mucho más sencillo
establecer los principios que a cada uno le resulten más eficaces y
convincentes. Así pues, debe abrirse paso la idea de que NO se trata de
establecer unas reglas rígidas. La base y la única norma es decirse, y
estar convencido de ello: «Yo quiero adelgazar.»
Como toda mi vida he estado a dieta —a diferentes dietas; unas
lógicas, otras absurdas—, creo que tengo un conocimiento de causa
que me da la experiencia. Ya dijimos que en este tema hay mucha
irracionalidad. Y que gente culta y formada es capaz de admitir las
teorías más absurdas si se trata de adelgazar. Como decía una amiga,
drástica ella en esto como en todo:
«Yo antes muerta que gorda.» Y se tomaba unas pastillas que le
mandaban de no sé dónde. Espero que siga viviendo.
También por experiencia sé que uno es capaz de un enorme
sacrificio si obtiene la compensación inmediata de lograr el objetivo. A
veces he estado al borde del ayuno total —sólo 3 sobres diluidos al día—
con tal de ver descender mi peso. En otras ocasiones, el cumplimiento
estricto obtenía el resultado apetecido en apenas un par de semanas.
Porque a la hora de negarse, incluso se puede comer menos de lo
recomendado. El gordo necesita el estímulo de ver que el esfuerzo
compensa. Es la gratificación por la heroicidad que consigue así el
ánimo para seguir la dieta sin una sola concesión.
Ahí radica otro de los fallos. El adelgazamiento hay que
planteárselo SIN PRISAS. Porque otra de las bases sobre la que hay que
sustentarlo, para que sea realmente eficaz, es más sobre una forma
nueva de comer que sobre una dieta concreta. No es tanto un régimen
como un concepto de cómo se debe comer. No es un tiempo de régimen
en el que se puedan y deban comer unas cosas y se tengan prohibidas
otras, sino que se trata de un cambio en los hábitos alimenticios. Y hay
que ir despacio, sin prisas. Un régimen rápido obtiene, sin duda,
resultados. Pero —siempre hay un pero— la mayor pérdida es de agua.
Al poco tiempo, el organismo enlentece el adelgazamiento. Y lo más
grave, cuando uno deja el régimen y vuelve a comer lo habitual
recupera todo el peso perdido, aunque al principio lo haga de manera
lenta.
Un problema que debe conocerse y que el obeso vive con
periodicidad es el efecto yoyó. Es decir, el sube y baja. A lo largo de una
vida, uno se puede someter a cuatro o cinco dietas diferentes. En ellas
y con ellas se pueden bajar hasta 15 kilos, que se recuperan en los dos
años siguientes. Es una pena, pero debe saberse. Cuando adelgazamos
no perdemos sólo grasa. (Al principio, perdemos, sobre todo, agua.)
Perdemos grasa y masa muscular. Cuando engordamos, sin embargo,
sólo acumulamos grasa. De aquí se deduce que en esas cinco etapas de
adelgazamiento hemos perdido un buen porcentaje de nuestro músculo
y que lo que hemos ganado después es sólo grasa.
Dos conclusiones hay que extraer de esa comprobación. La
primera, que cuando nos pongamos a régimen, para obtener mejor
resultado y para compensar la pérdida de masa muscular, debemos
aumentar el ejercicio físico. Eso mejora el adelgazamiento por varias
razones, consume más calorías, uno se siente más fuerte, más ágil y
revitaliza el músculo. Otra conclusión es que si no hacemos ejercicio
vamos perdiendo músculo. Al volver a engordar admitimos sólo grasa y
eso significa que la próxima vez que nos pongamos a régimen será más
difícil adelgazar, como seguramente hemos comprobado en más de una
ocasión. El ejercicio físico es, pues, otro de los pilares para el
adelgazamiento.
Estas son las normas. Y las únicas normas que, adecuadas a cada
uno, constituyen el tratamiento de esa enfermedad crónica que se
llama obesidad.
Nueva forma de comer
Plantear el régimen sin prisa
Aumentar el ejercicio físico
Por eso hay que tomárselo en serio. Porque es una enfermedad
que empieza a ser epidémica. No llegamos aún a la situación de Estados
Unidos pero conviene saber que la obesidad nos cuesta ya en España
más de dos millones de euros (350 000 millones de pesetas). Y una
buena parte, más de 1 200 (20 000 millones de pesetas), es lo que
gastamos en terapias alternativas y soluciones mágicas. Alguien hizo
ya el cálculo: cada español se gasta 60 euros (unas 10 000 pesetas) en
luchar contra la báscula.
Insistir en la mentalización
Decía al comienzo que uno de los aspectos que más se descuida, y que
me parece más importante que el alimenticio, es el psicológico. Por eso,
no se trata de imponer un régimen, de dictar normas estrictas, de
cumplir a rajatabla unas recetas concretas, no.
Creo que hay que tratar de comprender la mentalidad del obeso,
que se traduce, en cuanto se pone a dieta, en dos claves básicas. La
primera es que fuerza su voluntad de tal manera que en las primeras
semanas cumple de forma estricta. Y la segunda, en estrecha relación
con la primera, que quiere ver los resultados de manera inmediata. O
dicho de otra forma, quiere que ese sacrificio y esa rigidez en el
cumplimiento se refleje cuanto antes en el peso. Es así. Y lo digo por
experiencia.
Sin embargo, este planteamiento tiene dos inconvenientes que lo
hacen inviable. Primero, la psicología juega en nuestra contra cuando
en una dieta estricta caemos en una tentación mínima. Una patata frita,
una almendra, un helado... El razonamiento inmediato es «Bueno, ya
que me lo he saltado...». Y entonces se inicia una ingestión bulímica
que desbarata todo lo realizado y, sobre todo, mina la autoestima y la
voluntad. El otro problema es querer que la báscula denote de manera
inmediata todo nuestro esfuerzo. Eso no es posible y hace que nuestra
fuerza de voluntad flaquee. Recuerde: La única forma de adelgazar de
verdad es ir poco a poco.
Bien, ya estamos convencidos de que hay que adelgazar.
Repasemos. Por qué. Eso siempre lo debemos tener en cuenta.
Cualquier decisión debe tener el refuerzo de volver a los argumentos
que nos llevaron a tomarla. Así, la voluntad adquiere carta de
permanencia. Reafirmemos nuestro por qué. Es verdad que puede
haber un componente estético. Pero eso no es lo más importante. Lo
que nos debe preocupar es que esos kilos de más —que por ahora
pueden ser pocos— van a ir aumentando de manera inexorable si no
tomamos medidas, Haga la prueba. Vaya al álbum de fotos familiares.
Busque una foto suya de hace unos años. Aquella que además no le
gustó porque se encontraba gordo/a o poco fotogénica/o. ¿A que ahora
se encuentra bien? Compárese. Han pasado sólo unos años. Puede
haber cambiado de peinado, de look (qué grandes los cuellos de la
camisa...), de lo que quiera. Y también, estoy seguro, de kilos.
Ése es el problema. Los cuatro o cinco kilos de hoy son ocho el año
que viene y doce, el próximo. Estéticamente no tendría mayor
importancia. Pero ese sobrepeso le va a acarrear seguramente una
subida de tensión y, posiblemente, una tasa de colesterol más alta de lo
aconsejable. E incomodidad. Sobre todo, incomodidad.
Conozco a muchos varones que han querido adelgazar porque el
simple hecho de ponerse los calcetines suponía un auténtico
sufrimiento. Y algunos que tenían que pasar por el poco agradable
trance de pedir a su mujer o a alguien del entorno próximo que le
cortara las uñas de los pies. Acceder a ellas, con su protuberancia
abdominal, era prácticamente imposible.
Y no se trata de obesidades mórbidas, sino de unos kilos de más
que se han ido acumulando a otros kilos de más. Y así, año tras año,
hasta llegar a un sobrepeso notable.
(Por favor, deje de leer estas páginas y haga la prueba de la foto.
Vaya al álbum. Busque aquélla en la que se encontraba con sobrepeso.
Eso ayuda mucho a tomar decisiones. Vaya a por el álbum. Y no se
preocupe, que esperamos. Cuando vio esa foto la primera vez se
encontró con sobrepeso. Tuvo la tentación de no incluirla en el álbum.
Era aquella etapa en que nunca se encontraba bien en las fotos. O
sonreía de más o estaba muy serio o seria. O, como casi siempre, con la
sonrisa forzada. El razonamiento que ahora le asalta es muy distinto al
de entonces. Se encuentra bien. Han pasado unos años, hay detalles
que suprimiría; sin embargo, a pesar de que entonces se sabía con
unos kilos de más, no le parece ahora que se le notaran mucho...)
Tomada la decisión inicial debe ahora ser consciente de que vamos
a hacerlo sin prisas. Recuerde regímenes anteriores. Los hizo bien.
Adelgazó. Pero, evidentemente, no le han servido. Y prueba de ello es
que está leyendo estas páginas en busca de una solución. Déjeme
decirle algo importante: La hay.
Y sencilla. Aquellos regímenes que hizo, rápidos, exigentes,
sacrificados lograron rebajar temporalmente su peso. Pero nada más.
Ya ve, hemos incluido un adverbio de tiempo hasta ahora inusual:
temporalmente. Ese es el problema. Casi todos los regímenes son
válidos pero sólo por un tiempo.
Hay quien dice que no hay ninguno que valga para siempre. Es una
afirmación bastante frecuente. Mi experiencia es corta todavía para
decir «hasta ahora», íntimamente yo creo que sí, que el sistema que he
empleado es PARA SIEMPRE. Porque, como ya dejo entrever, no se
trata de un régimen concreto, sino de una forma distinta de comer, que
es útil y válida en el tiempo.
Segunda conclusión, pues: SIN PRISAS. Vamos a ir adelgazando
poco a poco, que es la única forma de adelgazar de verdad. Cuando se
pierde peso poco a poco, se va eliminando grasa, que es lo que nos
interesa. Así, como vemos, se va definiendo la postura: Tenemos que
adelgazar. Queremos adelgazar. Vamos a hacerlo sin prisas. Poco a
poco, sin marcarnos objetivos concretos. Como quiero adelgazar poco a
poco, no voy a someterme a sacrificios enormes. Simplemente, yo
mismo voy a controlarme. ¿Estamos de acuerdo?
Usted quiere adelgazar. Y quiere adelgazar sin prisa. Y lo hace
porque quiere usted, no porque le impongan un régimen. Recuerde la
foto del álbum. Mírese. Y ahora calcule su índice de masa muscular. Es
decir, calcule su grado de obesidad para tener una referencia del punto
de partida.
Es la regla que vimos páginas atrás. Recuerde:
Peso en kilos
Masa corporal = --------------------------------Altura en metros al cuadrado
Otro aspecto que le conviene repetirse de vez en cuando es que
USTED NO ESTÁ A RÉGIMEN. Dicho de otra forma, usted no tiene
alimentos prohibidos. Quítese de la cabeza la idea de «Esto puedo, esto
no puedo». La razón es sencilla y está apuntada páginas atrás. Si tiene
idea de régimen, en el momento en que por cualquier circunstancia
coma algo que no debe, va a tener la sensación de haber transgredido.
Y, por tanto, va a aprovechar esa circunstancia para seguir
transgrediendo.
Le pongo un ejemplo. Si un día le ofrecen un bombón y usted, que
hace tiempo que no toma dulce, siente que le apetece, dése el gusto de
tomarlo. NO PASA NADA. El problema sería distinto si tiene sensación
de régimen, porque íntimamente iba a repetir lo que antes decíamos:
«Bueno, ya me lo he saltado, así que da lo mismo que me coma otro.»
Y otro.
Eso debe evitarlo. Y por eso creo que porque se coma un bombón
no ocurre nada. Y si un día moja un trozo de pan en una salsa, tampoco.
Pero un día, claro. Si se toma un bombón y una cerveza y pan y salsa le
va a ser muy difícil controlar el peso. Usted no tiene nada prohibido,
recuerde: Nadie le prohíbe nada. Es usted el que quiere suprimir
algunas cosas. Nada más.
Su dieta
Lo primero que debe hacer es adquirir una ligera idea de los alimentos.
Y aunque, como dijimos, no todas las calorías son iguales, ya sabe que
el gramo de grasa son nueve y que el gramo de proteínas o de hidratos
son cuatro. Traducido a escala práctica, la grasa es lo que más engorda
y es lo que con más facilidad se asimila. En consecuencia, cuanta
menos grasa mejor.
Piense, dentro de su manera habitual de comer, qué alimentos
contienen grasa. Normalmente, la carne tiene alrededor del 20 por
ciento de grasa. Hay carnes que tienen más, como el cochinillo, el
cordero, el cerdo... De todo ello, cuanto menos mejor. Si es de los que
si no come carne tiene sensación de que no ha comido, piense entonces
en pechuga o muslo de pollo —sin piel—.
Recuerdo que de vez en cuando yo me daba el gustazo de pedir en
algún restaurante una ración de un buen jamón. Con esmero, cuidado y
dedicación digna de avezado cirujano iba quitando todo adorno de
grasa. En alguna ocasión, mis acompañantes me dijeron: «¡Hombre!, si
por ese poquito de grasa no vas a engordar.» En efecto, por un poquito,
no. Pero al acabar el plato, la grasa que había eliminado era tan notable
como sorprendente. Cualquier cantidad de grasa que se suprima,
aunque parezca poca, es mejor y resulta un sistema efectivo.
Por lo mismo, debe procurar que quien cocine lo haga con muy
poco aceite. Por eso, los guisos habituales, de momento, pospóngalos
para cuando ya tenga práctica en conocer las calorías. (Sólo de pasada,
ya que hablamos de aceite. Piense que una cucharada sopera de aceite
son aproximadamente 14 gramos. Recuerde que son 9 calorías por
gramo y por tanto esa cucharada supone 126 calorías.) Un buen
consejo es intentar que durante un tiempo, en vez de cocinar con grasa,
lo haga al horno con papel de aluminio. La comida resulta sabrosa y sin
contenido graso añadido.
Un aceite que haya pasado dos horas a una temperatura de
180-200 grados no es adecuado para el consumo humano
porque se ha degradado. Todos los aceites a temperatura
elevada se van haciendo más ácidos, se ennegrecen y se
hacen más viscosos. Téngalo en cuenta a la hora de cambiar
el aceite de la freidora. Como solemos rellenar la freidora de
aceite, siempre queda una parte que ha estado mucho más
tiempo del debido a temperaturas altas.
Otro alimento que debe limitar es el azúcar. La razón es sencilla.
Son sólo cuatro calorías por gramo y eso es poco, ciertamente. Pero es
que son calorías que se asimilan de forma inmediata, sin perder nada
en el proceso de acumulación. Por cierto, quizá haya leído que debe
tomar azúcar porque el cerebro lo necesita. Es verdad que el cerebro
necesita glucosa de manera constante, pero no es menos cierto que esa
glucosa se obtiene por la digestión de los hidratos de carbono. El
organismo transformará una patata cocida, una lechuga, un tomate en
azúcares tras el proceso de la digestión. No es imprescindible, pues,
que le demos el azúcar de manera directa para que lo asimile sin el más
mínimo esfuerzo.
Ya sabe, entonces, que hay dos tipos de alimentos que debe tener
siempre bajo control, las grasas y los dulces. Insisto, bajo control.
Cuanta menos grasa y menos dulces coma mejor. Ya para siempre. Eso
no quiere decir que no pueda comer un día cordero asado o que el día
de Navidad no pueda comer un trozo de turrón. Lo único que se
pretende decir con todo esto es que debe limitar la ingestión de grasa y
de azúcar siempre que sea posible.
Embutidos, muchos fiambres, conservas en aceite, fritos, quesos
curados, natas, salsas son la expresión más habitual de alimentos
grasos. Otros alimentos que resultan negativos en este aspecto son los
frutos secos. Cacahuetes, almendras, avellanas nos aportan entre 500
y 600 calorías por 100 gramos. Para dar una idea, aportan más calorías
que un buen plato de paella. Aunque en honor a la verdad hay que decir
que 100 gramos de frutos secos son un buen puñado.
Olvídese de regímenes anteriores
Antes de seguir quisiera hacer una llamada de atención. Olvide los
regímenes anteriores. Los que hicimos muchas dietas a lo largo de la
vida tenemos la tendencia a recordar cosas que teníamos permitidas y
cosas que no. Y solemos insistir en lo permitido, aunque ahora el
régimen se base en otros aspectos. Olvide todo lo anterior. Y procúrese
paciencia ante el régimen dietético que le estamos proponiendo.
Es interesante también que se acostumbre a comparar. Si un día
de charla, en un aperitivo, le ponen unas patatas fritas, unas aceitunas
o unas almendras, es fácil que le venga la tentación de picar algo. Es
entonces cuando debe pensar: «No me compensa. En vez de esas
almendras, prefiero un plato de lentejas». O uno de paella. Son
equivalencias que le servirán para tomar decisiones y sobrellevar con
alegría su nueva forma de comer.
Queso, chorizo, salchichas, jamón de york, embutidos en general,
debe dejarlos a un lado. Frutos secos, aceitunas, patatas fritas,
conservas en aceite contienen la grasa suficiente para cambiarlos por
otros que le satisfagan gastronómicamente y con menor aporte
calórico. Por lo mismo, limite la leche entera. Si toma leche, que sea
desnatada y para el café, sino le gusta, como es mi caso, no importa
que utilice un poco de leche entera. Piense que la leche entera tiene tan
sólo un 3 por ciento de grasa y la cantidad que añade a un café es muy
poca.
Preserve la leche de la luz. Aunque muchas de ellas vienen
envasadas en brik, si la tiene en botella protéjala. Una de sus
vitaminas importantes, la riboflavina (B2) se pierde
fácilmente con la luz; si se expone, pierde un 10 por ciento de
vitamina a la hora. Y recuerde que la vitamina C no es un valor
a tener en cuenta hablando de leche.
Fíjese, sólo con limitar esos dos grupos de alimentos, los grasos y
los dulces, ya va a notar cambios. Si es capaz de estar así 15 días,
pronto empezará a percibir modificaciones interesantes. Va a empezar
a notarse más ligero. No digo más delgado, sino más ligero. Va a sentir
como si algo dentro de usted se hubiera deshinchado. Y en los 15 días
siguientes notará ya una auténtica pérdida de peso. No sé cuánto,
porque depende también de la dieta que usted llevaba hasta ahora. Y
de momento, sólo ha limitado —recuerde que cuanto más mejor— dos
tipos de alimentos, los grasos y los dulces.
Debe además desterrar el victimismo, el sentirse contrariado. No
le han puesto ni «a régimen» ni «un régimen». Simplemente cree que
pesa de más y usted mismo ha decidido combatirlo. De momento, de
una manera muy simple, limitando las grasas y los dulces. No hay
prohibiciones, sino limitaciones. Nada más. Compruébelo durante una
serie de días. Y vea que puede comer espléndidamente prescindiendo
de esos grupos sin sentirse por ello contrariado.
Su propia satisfacción al comprobar que el sistema funciona le va a
reportar beneficios importantes. El primero es el estímulo para
continuar. Recuerde que se ha planteado adelgazar a largo plazo. El
segundo es una cierta alegría íntima porque, por primera vez, no tiene
sensación de estar a régimen, sino una comprensión racional de lo que
está haciendo. No le imponen nada, no le obligan a nada. Nadie le
gobierna. Es usted quien decide limitar lo más posible las grasas y los
dulces. Nada más.
Ahora, al mirar atrás y analizar las dietas a las que se sometió a lo
largo de su vida, comprenderá también muchas cosas. Por ejemplo, los
absurdos sistemas de adelgazar que tuvo a bien seguir. O el abuso de
pastillas; unas que quitan el apetito, otras que aceleran el
metabolismo, otras que eliminan la grasa, otras a base de algas. ¡Cómo
serán, que su mejor marketing es decir que se componen
absolutamente de productos naturales! Como si el adjetivo «natural»
impidiera nocividad o fuera incompatible con el de dañino. Natural y
mucho, es el veneno mortal de una seta, y pocas cosas hay más
naturales que la mordedura de una víbora. Que se hagan esas pastillas
a base de productos naturales no es ninguna garantía.
Recuerdo el régimen impuesto por una doctora que prescribía,
después de cada comida, una determinada infusión, por supuesto
natural. Era un laxante de efectos tan excesivos como rápidos. Intentar
perder peso estimulando la pérdida de agua con diuréticos y
dificultando la absorción con laxantes es un planteamiento vicioso y
viciado desde el principio. Y con el agravante de las consecuencias que
para el riñón o el intestino pueden tener.
¿Y entonces qué como?
Tiene muchas opciones. Recuérdese a sí mismo que la parte psicológica
es tan importante como la dietética. Así que no se obsesione. Usted ha
decidido adelgazar y se propone conseguirlo. Si ya ha reducido la
ingestión de grasa y si además sigue alguna dieta baja en calorías, la
báscula irá diciéndolo. Aunque los gordos tendemos a sacrificarnos para
lograr el adelgazamiento que nos estimule, hay que reconocer que es
mejor perder tres kilos para siempre que perder seis en un mes y
recuperar después ocho.
Si usted hiciera un cálculo de cómo era su dieta hasta ahora
comprobaría que su composición, como la media de la población
española, era aproximadamente así: Un 45 por ciento de grasas. Un 45
por ciento de hidratos de carbono. Un 10 por ciento de proteínas. Y, sin
embargo, debería de ser: 30 por ciento de grasas. 55 por ciento de
hidratos de carbono. 15 por ciento de proteínas.
En esta primera etapa, puede incluso bajar un poquito más la
grasa. Recuerde: grasa es el aceite, el tocino, la mantequilla, la
margarina, y está invisible en carnes y pescados, quesos curados,
embutidos, etcétera. Los hidratos están en el pan, pastas, cereales,
azúcar, patatas, frutas y verduras. Las proteínas podemos encontrarlas
en la carne, pescado, huevos, legumbres, etcétera.
 La carne tiene aproximadamente un 20 por ciento de grasa que
no se ve. El pescado entre un 3 y un 8.
 Si aumenta la ingestión de fibra se sentirá más satisfecho con las
mismas calorías.
 La fibra está sobre todo en la cubierta de cereales, en el salvado
(téngalo a mano para tomar una cucharada con un vaso de agua
si tiene mucha hambre) y en verduras y frutas.
Coma siempre pan integral. Como contiene más fibra, se
digiere más lentamente. Además absorbe más agua, con lo
que proporciona mayor sensación de saciedad. Y, por si fuera
poco, ayuda al tránsito intestinal.
Mi primera etapa fue imponerme, más o menos, una dieta de
alrededor de 1 500 calorías al día. Y empecé a buscar qué cosas podría
incluir a modo de guarnición, con la idea de desterrar todo lo demás.
Pero no una sola cosa, porque uno de los problemas, hay que insistir, es
el aburrimiento.
El aburrimiento es uno de los enemigos de la dieta. Al cabo
de unas semanas uno está harto de comer siempre lo mismo.
Sin embargo, si conoce la composición de los alimentos y el
número de calorías, puede usted jugar y combinarlos para
que la dieta le resulte más atractiva. ¿Que le gusta mucho el
queso? Entonces calcule qué tipo de queso es, cuánta grasa
tiene, y obre en consecuencia. Ese día no coma huevo,
elimine el filete o no eche aceite a la lechuga y tómela con
limón.
En esas 1 500 calorías establecí lo que me podía comer: una
rebanada de pan, una patata mediana cocida o asada, dos cucharadas
de arroz y dos cucharadas de pasta.
Ya sé que a lo largo del día puedo jugar con estos alimentos.
Luego, buscando cantidades y calorías, llegué a la conclusión de que
puedo elaborar un menú con 100 gramos de carne, pollo o pescado, un
huevo, tres cucharadas grandes de garbanzos o de lentejas o 75
gramos de queso fresco.
Y, además, una pieza de fruta, un vaso mediano de zumo (sin
añadir azúcar), verduras para saciar el apetito: lechuga, escarola,
espinacas, acelgas, borraja, cardo, alcachofa. (La alcachofa, con pocas
calorías, nos aporta mucha fibra y por tanto es muy saciante.) Lo ideal
es preparar las verduras en ensalada con poco aceite o rehogadas con
un poco de aceite, ajo y pimentón.
Y como quiero ser sincero, debo confesar que comía bastante
menos. Podríamos decir que ésa era mi dieta «oficial». Pero la realidad
es que con unos tomates con un poco de sal y una verdura rehogada,
acelgas y coles de Bruselas, por ejemplo, ya comía. A media tarde una
pieza de fruta. Y para la cena un resto del guiso de verduras de la
mañana, o alcachofas, o espárragos, o setas...
Ya puede hacerse sus menús
Pero la variación puede ser inmensa. A partir de este momento, la guía
de la composición de los alimentos va a ser, por lo menos, en unos días,
inseparable. (La publicamos al final de estas páginas.)
Porque le va a orientar sobre las calorías de su menú diario. Piense
que estamos en una dieta de 1 500 calorías. Si se siente satisfecho y
quiere rebajar esas calorías a 1 200, puede hacerlo, de usted depende.
Recuerde que no tiene nada prohibido, sólo alimentos que usted no
quiere comer. Especialmente porque son grasos y la grasa, ya sabe, va
a ser en esta etapa su enemigo. A su organismo le basta con el aceite
de la ensalada. Y esa cucharada que emplea para rehogar el repollo, las
coles, las alcachofas, las espinacas o las acelgas...
Tenga siempre la tabla de calorías en la mesa, y papel y lápiz.
Piense que el organismo no entiende de recetas. Sólo sabe que, cuando
come, va a proporcionarle los nutrientes necesarios (proteínas,
hidratos y grasas), que la digestión va a transformar en aminoácidos,
azúcares y ácidos grasos. Para lo que nos interesa, usted ingiere
determinada cantidad de calorías. Como hemos dicho, en esta etapa 1
500, pero puede rebajarlas un poquito si se siente bien alimentado y
con ánimo.
Eso sí, debe distribuirlas adecuadamente a lo largo del día. El
consejo de los especialistas dice que debe repartirlas así:
 Desayuno: 25 por ciento (es decir, si hablamos de 1 500, serán
375 calorías)
 Comida: 30 por ciento (450 calorías)
 Merienda: 15 por ciento (225 calorías)
 Cena: 30 por ciento (450 calorías)
Deben hacerse todas las comidas. Recuerde que la digestión también es
un gasto calórico. Hay quien cree que por saltarse una comida va a
«ahorrar» calorías. No es cierto. Cuando vuelva a comer, su organismo
estará más ávido de energía y asimilará más de prisa.
Si quiere hacer la dieta de 1200 calorías, debe saber que su
distribución le permite ingerir:
 Desayuno: 300 calorías.
 Comida: 360 calorías.
 Merienda: 180 calorías.
 Cena: 360 calorías.
 Total: 1200 calorías.
Con todo esto ya se puede extraer una primera conclusión. Verá
que el desayuno es una comida importante. No tanto como la comida,
pero parece lógico que durante la mañana, que, normalmente, es
cuando se consume más energía, el organismo la necesite. Debemos
romper con la tradición española de tomar el café y esperar a las tres de
la tarde para comer. Es irracional. Si cenamos a las diez de la noche, el
cuerpo está sin combustible durante quince o dieciséis horas y luego en
las siete siguientes le proporcionamos lo de todo el día.
Calcule las calorías
Tiene la tabla de composición de los alimentos a mano. Pero claro, todo
ello viene referido a 100 gramos. Y, por ejemplo, usted quiere hoy
comer pollo. Y se compra una pechuga. La va a hacer a la plancha, y
cuando la pesa ve que son 140 gramos. ¿Cuántas calorías tiene? O
suponga que quiere saber las de un par de tomates... (Recuerde que un
tomate mediano pesa 90 gramos.)
El cálculo es simple. Si 100 g de queso manchego tienen 420
calorías, calcule cuántas tiene un gramo 420/100 = 4,2. Pues ya sabe
que si toma 20 gramos, ingiere 20 x 4,2 calorías, es decir, 84 calorías.
Lo mismo puede hacer con cualquier alimento. Así el tomate tiene por
100 gramos 18 calorías. Es decir 0,18 cal por gramo. Si toma 180 g
supone menos de 33 cal.
Haga su propia dieta
Mentalícese, no tiene nada prohibido, es usted quien no quiere
comer alimentos grasos. Va teniendo ya una idea de que debe comer de
todo, no en mucha cantidad, pero sí lo suficientemente variado. Y ¿qué
le apetecería comer hoy? ¿Echa de menos un plato de arroz? Siga con
paciencia, tome el papel, el lápiz y la tabla de composición de
alimentos. ¿Probamos a hacer un menú de 1200 calorías? De acuerdo
con la distribución recomendada, debe repartirlas así:
 Desayuno: 300 calorías.
 Comida: 360 calorías.
 Merienda: 180 calorías.
 Cena: 360 calorías.
El desayuno nos permite tomar 300 calorías. Piense, 100 g de
leche desnatada (un vaso mediano, café a voluntad) tiene 36 calorías.
Si el pan tiene 240 calorías por 100 g cada gramo son 2,4. Si toma una
rebanada (30 gramos) aporta 72 calorías. Puede tomar queso de
Burgos, unos 100 g, que le proporcionan 174 calorías. Total en el
desayuno: 282 calorías.
Para la comida vamos a probar el arroz que está deseando comer.
Cien gramos por ejemplo, que es media taza. Lo puede hacer con un
poco de perejil, ajo y unas chirlas. Cincuenta gramos de chirlas son
unas 24 calorías, 100 g de arroz son 373 calorías. El primer plato, pues,
nos aporta 397 calorías. (Nos estamos pasando. Así que puede tomar
primero un par de tomates con un poquito de sal que son 32 calorías.)
Total en la comida: 429 calorías. Para merendar, una taza de café o té
con leche desnatada, que pueden suponer unas 15 calorías, y una pieza
de fruta, que suman unas 50. Total en la merienda: 65 calorías.
Para cenar tenemos varias posibilidades. Por ejemplo, unas setas a
la plancha, un buen plato de champiñones. Doscientos gramos (piense
que el 90 por ciento de la seta es agua) nos proporcionan alrededor de
30 calorías. Con perejil picado y un poquito de ajo, pasadas por la
sartén, es un plato delicioso, que llena y no engorda. Después puede
comer un trozo de pescado hervido o a la plancha. Puede elegir entre
merluza, pescadilla, trucha, dorada, gallo, lenguado... Cien gramos,
dependiendo de qué pescado, le van a proporcionar entre 77 y 93
calorías. Pongamos 85 de media. Puede comer 200 g, lo que supone
170 calorías. Y puede terminar con una pieza de fruta, que son 50
calorías. Total en la cena: 250 calorías. Hay que añadir
aproximadamente unos 15 g de aceite que va a emplear para la plancha
o para el rehogado. Son 135 calorías.
En toda la jornada, usted ha ingerido con ese menú: 1161 calorías.
Así que se puede permitir una rebanada de pan. ¿Verdad que no es tan
difícil y puede jugar con una enorme variación?
Equivalencias
Normalmente en la cocina se utilizan medidas poco usuales. Una
cucharada, una taza, un vaso. ¿Cuánto es todo eso? ¿A qué equivale en
gramos para poder seguir calculando? Lola Camarena, periodista y
amiga, ha hecho el cálculo para que podamos tener una idea clara. Ella
nos facilita estos datos:
Una cucharada sopera es:
 Unos 20/25 g de harina, arroz o mantequilla.
 Unos 30/35 g de azúcar.
 15/18 g de café molido.
 40 g de arroz.
 25/30 g de miel.
 15/20 g de sémola y pasta para sopa.
 En el caso de la sal, el peso varía y una cucharada equivale a 15
g de sal fina y unos 20/25 de sal gorda.
 14 g de aceite.
Una cucharada rasa de café es:
 Harina: 3 g
 Azúcar: 4 g
 Arroz: 7 g
 Sal: 5 g
 Mantequilla: 6 g
Para que tenga una idea más clara de todas estas cuestiones, y
pensando en que las variaciones entre líquidos pueden ser mínimas,
puede contar que:
 Una cucharadita pequeña de té o café son: 5 g
 Una cucharada de postre: 10 g
 Una cucharada sopera: 15 g
 Un cucharón: 250 g
 Un vaso: 200 g
 Una taza (de desayuno): 250 g
 Una taza (de té): 200 g
 Un pocillo (o tacita de café): 100 g
En cuanto a sólidos, y haciendo igualmente la salvedad de que hay
variaciones entre unos y otros alimentos, puede ser útil saber que:
 Una
 Una
 Una
 Una
 Una
 Una
taza
taza
taza
taza
taza
taza
de
de
de
de
de
de
harina es: 115 g
arroz : 225 g
azúcar blanquilla: 250 g
azúcar en polvo: 170 g
mantequilla: 225 g
pan rallado: 115 g
También es verdad que muchas veces hablamos de un huevo y no
sabemos exactamente cuál es el contenido de huevo que hay en un
huevo. Para darse una idea, debe tener en cuenta:
 En
 En
 En
 En
 En
 En
 En
un huevo gordo, hay 60 g de huevo.
un tomate mediano, hay 100 g de tomate.
una patata pequeña, 90 g
una «nuez» de mantequilla, 30 g
una manzana mediana, 150 g
una rebanada de pan, de 20 a 30 g
una cebolla mediana, 150 g
Tenga estas equivalencias siempre a mano. Le van a ser muy útiles
para prepararse su propia dieta, incluyendo los alimentos que más le
apetezcan.
Segunda etapa
Personalmente no tuve una ruptura como para marcar el fin de una
etapa y el comienzo de otra. Recuerdo bien que inicié el régimen el
primer día de enero y que cuando llegó Semana Santa, tres meses
después, no me servía ni uno de mis pantalones. Había adelgazado del
orden de 12-14 kilos. La ilusión por notar que no me apretaban los
pantalones y que me sobraba el cuello de la camisa era indescriptible.
Por cierto, y hago un inciso curioso, si es varón y le queda grande
el cuello de la camisa, cómprese de manera inmediata una camisa de su
número. No hay cosa que produzca peor efecto que un cuello de camisa
grande. No porque esté grande en sí, sino porque crea en quien le ve
una sensación de cuello adelgazado y enfermizo. Ese fue uno de los
fallos que yo cometí y que hizo pensar a mucha gente que estaba
sufriendo algún proceso maligno. La verdad es que, como no había
llegado al peso que yo quería, me parecía una tontería comprar camisas
de «entretiempo».
Pensé en mi segunda etapa en el momento en que tras un
adelgazamiento rápido, serio (insisto, con más pérdida de agua que de
grasa), me planteé seguir con los mismos presupuestos, a sabiendas de
que a partir de ese momento, el peso disminuiría de manera mucho
más lenta. Mientras siguiera esa trayectoria, no tenía prisa ninguna. Y
como estaba poniendo los medios para que así fuera, incluso me
permití el lujo de no preocuparme por el peso. Tenía que perderlo, así
que no me preocupé gran cosa. Lo que sí me llenó de satisfacción era
ver las marcas que dejaban los agujeros del cinturón... Y eso, para un
gordo, es el mejor reconocimiento.
Bueno, usted lleva ya una temporada, unas semanas, intentando
llevar a cabo todo lo que vamos diciendo. Pero recuerde, no está a
régimen. Es importante que disfrute con su nuevo planteamiento. Y que
piense que, total, no ha eliminado más que dos tipos de alimentos y
que, además, adelgaza. Como lo hace poco a poco, no importa que una
semana no note nada en la báscula.
Por cierto, ya comentamos que no debe cometer la torpeza de
pesarse todos los días. Puede llevarse disgustos gratuitos. El peso
depende de muchos factores y basta que un día no haya ido al baño
para que éste se altere. Pésese y anote su peso. Hágalo una mañana al
levantarse. Anótelo. Con realismo y con satisfacción, porque ya nunca
más va a pesar lo mismo. Y busque un día a la semana para pesarse.
Sólo un día a la semana. Si es de los que sale el viernes a cenar, no se
pese el sábado. Vale más que lo haga el mismo viernes por la mañana.
No es que se altere el peso o que haya trucos para pesar menos, es que
así le va a resultar más gratificante. Por otra parte, es posible que
alguna semana no vea en la báscula el resultado de su sacrificio. No le
importe. Dígase a sí mismo que pronto la báscula se dará cuenta de que
está pesando menos. Siga con la idea de limitar en lo posible las grasas
y los azúcares.
Es conveniente que tenga presente todo lo que esto promueve en
su organismo. Porque así, cada vez que se prive de algo, sabrá cuál es
el efecto y, por tanto, aportará racionalidad al proceso. Si usted no
toma grasas, limita mucho las calorías de su ingesta. Como
consecuencia, el organismo pone en marcha la obtención de energía de
sus propias reservas, que no son otra cosa que la grasa acumulada en
forma de kilos de más.
Por otra parte, cuando necesite azúcares, el organismo los va a
obtener de los hidratos de carbono que usted ingiere, que, como son
complejos, además de tardar más en ser digeridos, es decir, que se
degradan de manera lenta pero continua, logran también consumir
energía en su transformación. Ésa es la diferencia básica entre una
cucharada de arroz blanco y una cucharada de azúcar.
El consejo que ahora corresponde es mantenerse así un par de
semanas más y comprobar qué ocurre. Dos semanas más, pero
sabiendo que no está a régimen, sino sólo cuidándose un poquito. Si
lograra estar así durante un mes, le vendría mejor. Vería cómo sin un
esfuerzo notable bajaría varios kilos. Insisto, sin un esfuerzo notable.
Puede comer de todo, ésa es la consigna, pero no quiere comer
algunas cosas, como la grasa y el dulce. Recuerde lo que dijimos al
principio de estas páginas. Soy de los que cree, y la experiencia lo
confirma, que en los regímenes la mentalidad es más importante que la
dieta. Así que repítase de vez en cuando lo que será la máxima de su
plan de adelgazamiento: PUEDE comer de todo, pero hay algunas cosas
que no QUIERE. Son sólo matices.
Pasada la primera temporada hay que replantearse la cuestión,
sobre todo, si quiere perder más kilos. No olvide que estamos
planificando a largo plazo, así que debe acostumbrarse a no querer
grasas y azúcares. No hace falta que se plantee grandes conclusiones.
«¿Entonces, nunca más?», se preguntará. No es eso. No se ponga
plazos. Por ahora no quiere grasas y azúcares. Se siente con exceso de
peso, quiere adelgazar más.
Piense que su organismo está transformándose. Usted comía
grasas y azúcares y su cuerpo obtenía energía suficiente sin un
esfuerzo excesivo. Si sobraba algo, lo guardaba, lo acumulaba —ya
sabe, en forma de michelín— para épocas de escasez. Y, desde ese
punto de vista, ésta es una de esas épocas. El organismo comprueba
que no recibe grasas y azúcares y se pone a trabajar más para
conseguirlos. Como consecuencia, adelgaza, pero también, y debe
saberlo, surge la alarma que ya comentamos. «Algo está pasando. No
sólo no recibo tanta energía, sino que además empiezo a perder parte
de la que tenía de reserva.» Y dispone sus sistemas de ahorro. Así que
el adelgazamiento se enlentece. Ahora a su cuerpo le va a costar más
trabajo perder peso. Es el momento de incrementar el ejercicio físico.
Piense siempre que una buena dieta tiene tres pilares en
que fundamentarse:
 Una menor ingestión de calorías
 Un mayor gasto a base de aumentar el ejercicio y por
tanto la quema de esas calorías
 Un convencimiento psicológico que nos estimule para
mantener la fuerza de voluntad
Ejercicio físico
Sólo con cinco minutos que dedique a subir la escalera va a gastar cerca
de 50 calorías. Para que se dé una idea: Si usted tomara todos los días
50 calorías de más, en un año habría dado a su cuerpo 18 250 calorías
extra. O sea, habría engordado un poco más de 2 kilos. En cinco años,
10 kilos; en 10, 20 kilos, etcétera.
Si ya está convencido de que tiene que hacer ejercicio, debe
buscar aquel que va a cumplir. No pretenda quemar todas las calorías el
primer día. Ya hemos dicho muchas veces que este adelgazamiento es
efectivo porque es lento y, por tanto, va quemando grasas, no sólo
perdiendo agua. Plantéese andar por la mañana. Si le es posible,
levántese un poco antes y camine. Vaya andando al trabajo, dé un largo
paseo, si tiene bicicleta estática propóngase hacer todos los días media
hora. No se trata de batir ningún récord, aquí el premio está sobre todo
en la constancia.
 Lo aconsejable es hacer el ejercicio antes de desayunar, antes de
comer o antes de cenar. Es preferible por la mañana.
 Si decide acudir a un gimnasio, es mejor que lo haga en grupo. El
apoyo de los demás es importante. Busque un ejercicio que le
guste y que le entretenga; es la fórmula para que lo haga a diario.
 Un paseo de una hora, a marcha normal, consume alrededor de
220 calorías.
De todos modos no puede confiarlo todo al ejercicio. El doctor
Bayeds pone un ejemplo muy claro del trabajo que hay que realizar
para contrarrestar algunos alimentos:
 Dos nueces: pasear durante tres cuartos de hora.
 Un té con leche, con una cucharadita de azúcar: seis horas de
trabajo intelectual.
 Cien gramos de pastel: lavar ropa a mano durante hora y media.
 Dos dátiles: leer en voz alta durante dos horas.
 Una cucharadita de azúcar: planchar durante una hora.
No debemos engañarnos, para eliminar un kilo de grasa hay que
caminar con paso vivo y cuesta arriba, una media de veinte kilómetros.
LO QUE SE ADELGAZA AL MES CON UNA HORA DE
EJERCICIO Y MANTENIENDO LA MISMA ALIMENTACIÓN
55 k
Ejercicio ligero
Mujer
70 k
80 k
Hombre
65 k
80 k
220 g
370 g
540 g
270 g
700 g
Ejercicio moderado
(bicicleta, tenis,
natación, esquí)
590 g
740 g
890 g
720 g
1060 g
Ejercicio intenso
(fútbol, baloncesto,
escalada, escalera)
950 g
1000 g
1100 g
1150 g
1250g
(marcha normal,
trabajo de pie)
Además, hay un aspecto en el que no suele pensarse: Un poco de
ejercicio no sólo aumenta el gasto calórico, sino que ayuda a que los
kilos que pierda no sirvan para descolgarle la piel. Le pongo un ejemplo,
si hiciera algunos ejercicios de pesas (no se asuste, es un ejemplo) no
se le descolgaría la piel de la parte posterior del brazo, al lado de la
axila. Pues bien, eso que es visible puede ocurrirle en cualquier parte de
su anatomía.
Tampoco puede creer que el ejercicio físico es la panacea y que si
un día se sobrepasa, va a compensarlo al día siguiente en el gimnasio.
Es bueno y conveniente, sin duda, pero es difícil que sólo haciendo
ejercicio compense un atracón. Piense que para quitarse las calorías de
un simple sandwich mixto necesita correr en bicicleta tres cuartos de
hora, o que para eliminar las calorías de un croissant necesita caminar
durante tres cuartos de hora. Simplemente, para compensar un helado
tiene que correr durante media hora... Téngalo presente para cuando
llegue la tentación.
Suele creerse que los músculos son los que más energía
gastan. Suponen el 40 por ciento de nuestro peso y consumen
el 20 por ciento de las calorías que comemos. Si aumentamos
la actividad, consumen más. Sin embargo, el que más gasta
es él cerebro, que pesando sólo un 2 por ciento del cuerpo,
consume el 20 por ciento de toda la energía. Aunque no por
pensar más, se gasta más. El cerebro consume toda esa
energía sólo para mantenerse alerta, sólo para estar en
disposición de funcionar.
Normas alimentarias
Ahora tenemos que luchar contra el sistema de ahorro del organismo,
¿de acuerdo? Es ese que frena el adelgazamiento. Vamos a limitar
—cuanto más, mejor, es la norma— los fritos y las harinas. Y
especialmente en todos aquellos alimentos en que aparezcan juntos; es
decir, todo lo que vaya rebozado.
Piense que su mejor amigo a partir de este momento es el
horno, el vapor y el microondas. Encontrará, si lo busca,
cientos de recetas sin grasa y sabrosísimas. Abandone la
sartén. Piense en condimentos quizá exóticos hasta ahora.
Por ejemplo, en la salsa de soja para acompañar un arroz
blanco o un pescado al vapor o cocido. Y tenga a mano el
papel de aluminio. Cubierto en él y al horno, todo queda bien,
¡y sin grasa!
Se puede discutir si lo que freímos lleva mucho aceite. Hay quien
sostiene, y con razones científicas, que una buena fritura no engorda
tanto como creemos, porque si está bien hecha, al freírse la superficie,
se impide que el aceite invada la parte central del alimento, limitando
su presencia a la corteza que se forma. Según esa teoría que tiene, sin
duda, un porqué, si a un filete rebozado y frito, le quitamos el reboce y
por tanto la parte aceitosa, tendría menos grasa incluso que un filete a
la plancha. Sea como fuere, la propuesta es que ahora limite los fritos y
todo aquello que lleve harina.
«¿Y el pan?» Claro, limite el pan. No lo elimine del todo, no es
preciso. Pero recuerde que el pan, como cualquier alimento, engorda
sobre todo por lo que acompaña y no tanto en sí mismo. Y recurro como
antes hice al ya sabido ejemplo de la dieta macabra de pan y agua,
ejemplo extremo de la dieta de adelgazar. Ahora, como ya no tiene
salsas, es más fácil evitar buena parte del pan. Disponga de un poco
para acompañar, pero poco. Intente seguir así unas semanas. No es
ningún esfuerzo especial. Repítase la máxima: PUEDE comer pan, pero
no QUIERE. Un poco, no importa. PUEDE comer fritos, pero no QUIERE.
A mí me fue siempre muy bien, insisto, la ley de las
compensaciones; es decir, en un momento determinado elijo lo que
quiero comer dentro de lo que estoy limitando. Si un día decido comer
algo frito, prefiero comer lo que más me gusta, pequeño pescado azul:
chicharro pequeño, boquerón, parrocha (sardina pequeña) o caballa. El
pescado me gusta mucho más que la carne.
Ese fue otro de los cambios que introduje en mi alimentación: hay
que desterrar, como yo hice, la idea de que no hay comida sin carne y,
por supuesto, repetir una y mil veces que esa asociación
proteína-carne, como si fuera la única proteína válida, es un error. Así
que yo empecé también a limitar la carne. No es que no la coma, sino
que como muy poca porque tiendo a comer, sobre todo, verduras y
hortalizas. Y siguiendo esa ley de las compensaciones, cuando decido
comer carne como la que más me gusta, o un buen trozo de vacuno
mayor —eso que en casi todos los establecimientos llaman buey, pero
que no lo es— o rabo de toro. Son dos tipos de carne que me gustan
mucho. El rabo, sin guarnición y, eso sí, dejando de lado la salsa.
Cuando me falla alguno de esos platos, mi debilidad, debo confesarlo, si
el establecimiento me merece garantías, es el steak tártaro, bien
especiado.
Seguramente algún lector se habrá quedado perplejo ante la
afirmación que acabo de hacer sobre la carne de buey. No tiene por
qué. Simplemente, hay que pensar que, en la práctica, no hay bueyes,
así que difícilmente se puede abastecer a tantos restaurantes con su
carne. Sí hay vacuno mayor, carne roja, riquísima y de las mismas
cualidades y calidades que la de buey.
Algo parecido ocurre con algunos pescados. No se pescan tantos
como para tener en las cartas de todos los restaurantes. Y menos, en
piezas para elegir: para dos, para cuatro. Me estoy refiriendo, por
ejemplo, al rodaballo, al lenguado o a la lubina. No sería exagerado
afirmar que en un 99 por ciento de los casos se trata de piezas de
piscifactoría. Sano, desde luego; fresco, por supuesto; pero que
gastronómicamente no son comparables, también. Y perdón por el
inciso.
Ya dijimos que algunos expertos sostienen que la carne en el plato
debería ser la guarnición y no al contrario. En nuestro país, de todos
modos, puede haber dificultades porque son muchas las personas que
basan su dieta en la carne. Creen que si no comen carne en un par de
días, es que no comen. Tengo un amigo, muy amante del pescado, que
cada cuatro o cinco días, tiene necesidad psicológica de carne. «Tengo
que masticar», dice como todo argumento. Comer sin esa masticación
robusta que la carne exige, le parece que no es comer.
Así que si usted es de los que no puede pasar sin carne, no
importa. Recórtele toda la grasa visible antes de pasarla por la plancha.
Y un truco eficacísimo: mastique mucho, mucho más de lo que
necesita. Así eliminará en buena medida la sensación de hambre. Y
para acompañar esa carne, una ensalada; ni patatas fritas, ni pimientos
fritos ni nada frito. Si alguna vez le sugieren, por el tipo de carne, que
debe ser rebozada, recuerde que la grasa se queda, en su mayor parte,
en el reboce. Así que debe retirarlo.
El trabajo que no haga la masticación tiene que hacerlo el
aparato digestivo. Ésa es una de las indicaciones para que
mastique mucho. Y, además, debe comer despacio. Cuando
se come de prisa se come mucho más, porque no da tiempo a
percibir la sensación de saciedad. Déle tiempo a su organismo
a sentirse satisfecho. Si deja pasar un tiempo entre el primer
plato y el segundo, tendrá menos hambre.
Vamos a insistir un poquito en los fritos. Si es usted ama de casa
ya sabe cuál es el consumo de aceite. Pero si no, pregunte. Y verá que
freír consume mucho más aceite del que pensamos. Hay alimentos que
se comportan, no digo que como esponjas, pero casi. Alimentos
ampliamente recomendados, pero que a la plancha o fritos se empapan
de grasa, así que se convierten en auténticos almacenes de calorías.
Hay ejemplos abundantes. A mí me gustan mucho las verduras a la
plancha. Eso que los italianos empezaron a poner de moda con el
nombre de insalata calda, y que hoy los catalanes llaman verduras a la
brasa, está en la carta de muchos restaurantes. «Verduras de
temporada a la plancha, con sal gorda», muy rico. Pero tanto las setas
como el calabacín llegan llenos de grasa. Y la berenjena es una
verdadera esponja de aceite. Haga la prueba, apriétela un poquito con
el tenedor y verá qué cantidad de aceite es capaz de absorber. Así que
quien crea que ese plato le aporta pocas calorías se equivoca
plenamente. Hay que tener un especial cuidado con estas cosas,
porque uno puede creer que al consumir verduras está cuidando su
dieta y resulta que, en número de calorías, equivale a comer un guiso
cualquiera. Pida, si le gustan las verduras, que sean realmente a la
plancha, casi sin aceite.
Sigamos el hilo conductor. El ama de casa conoce el consumo de
aceite y si no, pregúntelo para tener una idea. Le propongo que a partir
de este momento aliñe usted la ensalada, esa que, en este sistema de
alimentación, podría constituir su primer plato. (Hay tal variedad de
ensaladas que, sin duda, sería un primer plato distinto cada día.) O su
segundo. Pero como plato, no como guarnición.
Bien, adquiera una botella de un buen aceite y resérvela
exclusivamente para su ensalada. Compruebe después cuánto le dura.
Y calcule, un litro de aceite son 9 000 calorías. Cuando acabe la botella,
que será antes de lo que se imagina, habrá ingerido 9 000 calorías, que
equivalen, por ejemplo, a 3 kilos de alubias, 2,5 kilos de azúcar, 1,5
kilos de patatas fritas, 4 kilos de pan, casi 9 kilos de tomate o 2 kilos de
chorizo. Téngalo en cuenta. Y por eso, debe usted mismo insistir en el
cuidado que debe tener con el aceite.
Déjeme contarle algo sobre la mantequilla que, como grasa, se
rechaza en los regímenes. Pues bien, tanto la mantequilla como la
margarina, calóricamente hablando, son iguales y aportan menos
calorías que el aceite. Simplemente porque no toda la masa es grasa.
Tienen agua. Y el aceite, no. Contesto no estoy recomendando la
mantequilla, ni mucho menos. Es grasa animal, y por tanto, puede ser
nociva. Donde esté un buen aceite de oliva...
La margarina no engorda menos que la mantequilla. Las
dos son prácticamente grasa y por tanto ambas nos
proporcionan 9 calorías por gramo. La de la mantequilla
proviene de la leche (grasa animal) y la margarina está
elaborada con otras grasas. Tienen aproximadamente un 20
por ciento de agua, así que 100 gramos dan 720 calorías. La
mantequilla, además, aporta 250 mg de colesterol.
EL papel de las verduras
Debemos ser conscientes de que en una dieta la verdura debe ocupar
un lugar predominante. Comprendo que hay que ser un apasionado de
ellas para disfrutar con su ingestión sin echar de menos otros
alimentos. Para mí, sin embargo, desde que decidí cambiar la forma de
alimentarme, verduras y hortalizas han pasado a ser la base de la dieta.
Quiero decir con esto que me he convertido casi al vegetarianismo.
Tomo carne, muy de vez en cuando; como jamón, sin nada de grasa;
tomo leche, descremada, y como pescado. Pero todo ello en dosis
comedidas en relación con la verdura.
Debo hacer la salvedad de que esa renuncia a la carne es personal
y no tiene relación alguna con un sistema de adelgazamiento. La carne,
aunque hay que insistir que no es la única proteína válida, es, como
proteína animal, de mayor valor biológico que la proteína vegetal.
Normalmente se cita la procedencia de las proteínas porque, según
sean animales o vegetales, tienen uno u otro valor biológico. Éste está
determinado por su contenido en aminoácidos esenciales. Las proteínas
de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor valor biológico
y su aprovechamiento por parte del organismo es casi total.
No hay una dieta anticáncer, ni se puede decir que un
alimento lo produzca o que otro lo impida. Se sabe que las
verduras tienen un papel protector y, de hecho, en zonas de
alto consumó de verduras la incidencia de cáncer es hasta
ocho veces menor. Col, coliflor, repollo y brécol son muy
recomendables.
Muchas autoridades en dietética sostienen que dos tercios de la
ración de proteínas deberían ser de origen animal o completas. De ahí
se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque no
tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, en una dieta
variada no hay ese problema porque se produce el llamado fenómeno
de suplantación; es decir, que una proteína rica en un determinado
aminoácido se complementa con otra que sea pobre. De hecho, en la
dieta española se producen muchos de estos complementos en platos
en los que la sabiduría popular —y no la ciencia de los aminoácidos— ha
combinado. Por ejemplo, pan con huevos, pan y queso, cereales y
leche, combinaciones tan sanas como el complemento de unos cereales
con legumbres para compensar. De ahí surgen platos como lentejas con
arroz, o alubias rojas con arroz. De hecho, hay sectores de la población
que rechazan la proteína animal, como los vegetarianos y que no
presentan ninguna carencia proteínica.
A mí me gusta mucho la verdura. Hoy por hoy, a la hora de la
comida suelo comer dos platos de ella. Empiezo por unos tomates
cortados en rodajas, aliñados simplemente con un poco de sal, o una
ensalada mixta y luego me tomo una menestra del tiempo, unas
alcachofas, unas espinacas rehogadas o repollo o coliflor. Esa es mi
comida. Sé que quizá es una exageración por mi parte. Pero no lo es la
idea de que el plato básico de mi régimen es la verdura, especialmente
en una primera etapa.
Nunca piense en el plato de acelgas aburrido y soso, no. Se come
espléndidamente a base de verduras. Unas alcachofas guisadas en una
ligerísima salsa verde, casi sin aceite, sin harina, con perejil y su puntita
de pimienta de cayena y un poco de ajo constituyen un plato delicioso.
Serían parecidas a las alcachofas con almejas, pero sin almejas.
Resultan exquisitas.
Y unas espinacas rehogadas con un poquito de pimentón picante y
un toque de ajo es otro primer plato a tener en cuenta. Ese mismo guiso
para unas coles de Bruselas, por ejemplo, las hace muy atractivas. Otro
día puede hacer calabacín, tomate, berenjena, pimiento, todo cortado y
al horno, a modo de la célebre escalivada. Sin grasa, además, sacará a
la verdura todo su sabor.
En época, puede hacerse la exquisita menestra de verduras, al
estilo de Tudela, con muy poca grasa. Ésta tiene su mayor mérito en
que cada hortaliza conserve su propio sabor independientemente de
que aparezca todo en el mismo plato. Alcachofa, judía verde, guisante,
etcétera, cada verdura con su sabor, aunque aparezcan mezcladas.
Las judías verdes cocidas y rociadas con un poquito de aceite,
vinagre y sal son también un magnífico primer plato. Y guisadas con un
poco de tomate pimiento verde, cebolla, ajo... también. Quiero decir
con todo esto que hay que darle a la verdura un gran protagonismo.
En época veraniega no se puede olvidar el gazpacho. Y ahí sí que
podemos empezar a diseñar menús. De primero, gazpacho.
Simplemente tomate, un poco de pepino, un poco de pimiento verde,
agua, un poco de aceite, vinagre y sal, todo batido, es delicioso. No
necesita pan, ni más especias, aunque puede añadir algo de cebolla y
ajo. Y después, cualquiera de esos platos que hemos mencionado.
Aunque puede incluir también un alimento muy poco calórico y que a la
plancha resulta un manjar: las setas. Las encuentra cultivadas en
cualquier momento y hay una gran variedad.
Todos estos platos ofrecen varias ventajas, sacian con facilidad,
aportan muy pocas calorías y nos proporcionan fibra abundante, que,
como ya dijimos en alguna ocasión, facilita el tránsito intestinal. Son,
por otra parte, una magnífica fuente de vitaminas. Si dispone de una
buena plancha, no lo dude, aficiónese a las verduras así cocinadas. Los
espárragos verdes, por ejemplo, suelen ser exquisitos. Por cierto,
comprobé que siempre me quedaban excesivamente duros. Hasta que
encontré el sistema: En crudo, después de lavados, los pongo cuatro
minutos en el microondas. Y después sobre la plancha hasta que se
doren. Resultan exquisitos. Y en términos de calorías, una gozada. Lo
mismo me ocurrió con los champiñones. Cortados en rodajas, sobre la
plancha, sueltan un poquito de agua y se doran. Quedan magníficos,
con la ventaja de que sacian y aportan una mínima cantidad de calorías.
Inicie la comida con un par de tomates cortados en
rodajas y aliñados con un poquito de sal. Le aportan muy
pocas calorías y sin embargo le dan sensación de saciedad.
Piense que 100 gramos de tomate tienen 95 de agua, 1 de
proteínas y 4 de hidratos de carbono. Es decir que apenas son
20 calorías, a las que debe sumar las del aceite. Utilice muy
poco.
También puede empezar la comida con un buen tazón de consomé
desgrasado. Normalmente es muy poco nutritivo y le aporta volumen.
En otras palabras, le va a quitar apetito y comerá menos. Por eso a las
personas mayores se les recomienda que si quieren caldo lo tomen al
final de la comida, para que aprovechen su apetito en algo más
sustancioso.
Después, cualquiera de los platos de verdura ya citados. Y si hay
hambre, se puede rematar con una buena ensalada que puede ser de
lechuga, de escarola o de las dos, con achicoria, zanahoria, tomate,
algo de cebolla... la puede aliñar, por este orden, con sal, vinagre y un
poquito de aceite. El orden parece que no importa, pero si se echa el
vinagre después del aceite, ese vinagre resbala por la superficie de las
hojas y no les da el mismo sabor. Además le permite echar menos
aceite.
Si lo prefiere, reserve la ensalada o uno de los platos de verdura
para la cena. Y aproveche entonces la comida para incluir algo de
proteína animal o vegetal. Recuerde que no tiene por qué pensar que la
proteína la aporta sólo la carne, el pescado o los huevos. Coma algo de
esto, porque ya sabe que son proteínas de alto valor biológico (es decir,
que nos aportan aminoácidos esenciales). Pero también de vez en
cuando debe pensar en los cereales. Por ejemplo, si hace un poco de
salsa de tomate reserve un pocilio para tomarse un poco de arroz
blanco con ese tomate, pero sólo un pocilio y de vez en cuando. O
puede aprovechar ese arroz blanco que haga a sus hijos para añadir un
poquito a cualquiera de los platos citados.
Si no hay contraindicaciones referentes al ácido úrico o al
colesterol —o de tipo económico—, los mariscos son un buen
recurso. Son tan ricos en proteínas como los pescados blancos
y ligeramente inferiores a las carnes, pero su aporte calórico
es menor, porque suelen tener menos grasa.
Ya que algún cereal debe comer, si no prepara arroz puede pensar
en incluir algo de pan —poco— en su dieta. Los tiene de muchos
cereales, aunque le recomendamos el integral sin más. Y digo poco
porque 100 g de tostadas integrales aportan casi 400 calorías, y cada
rebanada tiene más o menos unas 30 calorías.
Insisto, debemos acostumbrarnos a reducir todo lo que comemos
a calorías. Así, al dar a nuestro cuerpo menos de las que requiere,
tendrá que acudir a la energía de reserva. Y si nos referimos, y lo digo
para que tenga una idea, a otro pan de molde integral, blando, que
viene en paquetes, un par de rebanadas le aportan más de 100 calorías.
Con esto quiero decirle que pan puede y debe comerse. Pero poco o
nunca para mojar una salsa, porque esa salsa casi siempre tendrá
aceite.
Le hago una confesión: Me encanta comer una tostada integral al
terminar la ensalada mojada en los restos que quedan, esa especie de
gazpacho con sabor a tomate y a vinagre. No me como la tostada
entera, sino sólo un pedacito. Porque como mucho, me permito una
tostada por comida.
También, de vez en cuando, puede comer algo de pasta. Piense
que la pasta italiana tiene prácticamente la misma composición que el
pan. Su poder calórico va a depender del plato que elabore con ella. Si
realmente evita el aceite y busca, por ejemplo, salsa de tomate casera
para comerla, no está mal que alguna vez se acuerde de la pasta.
Y lo mismo se puede decir de las legumbres. Normalmente cuando
se plantea un plato de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
pensamos en guisos tradicionales y pesados. No tiene por qué ser así.
¿Por qué no una ensalada de alubias estofadas?, ¿o de garbanzos
cocidos? Si prescinde de grasas y compangos, de vez en cuando debe
comer alguna legumbre. Piense que tiene mucha proteína —hasta un
20 por ciento—, aporta fibra, pero nada de grasa.
Las recomendaciones cabales de Grande Covián
Tuve la enorme suerte de charlar mucho con el profesor Grande Covián.
En una ocasión y a propósito de un libro sobre dietas recuerdo una
conversación que giró más o menos en estos términos:
— ¿Qué recomendaría para adelgazar, profesor?
— Una dieta normal, pero a tamaño reducido.
— Pero ¿con patatas, por ejemplo?
— Con patatas y con queso y hasta con fabada. La cuestión es que
contenga solamente la cantidad de energía que usted necesita
para adelgazar. Comer de todo, pero en plato de postre.
— Pero todos sostienen que una dieta a base de verduras y carne a
la plancha adelgaza más.
— Claro, porque le aportan poca energía. Las verduras, por
ejemplo, tienen un 90 por ciento de agua. Es una cuestión
práctica. Usted puede buscarse una dieta que tenga un volumen
que le satisfaga y que tenga poco valor energético. Debe, por
ejemplo, limitar la grasa. Si quiere comer mucho y adelgazar,
coma verdura. Pero eso no quiere decir que tenga que abolir otros
alimentos. Es cuestión de cantidad de energía. Haga los cálculos y
en paz.
Lo que debe comer cada día
Si ha seguido estas páginas hasta este momento, ya será consciente de
que debe restringir todo lo que pueda los dulces, las grasas y las
bebidas alcohólicas. Y que, en cambio, debe aumentar los hidratos
complejos como frutas, verduras, cereales y hortalizas. Eso sí,
calculando una ingestión calórica que ronde las 1 200-1 500 calorías.
Sin embargo, para garantizar la variedad necesaria debe incluir cada
día por lo menos dos raciones de productos lácteos desnatados. (Una
ración es un vaso de leche, un yogur o 30 g de queso fresco.)
La leche desnatada tiene más calcio que la leche entera.
La afirmación es sorprendente hecha así, pero no, si decimos
que un litro de leche desnatada tiene más calcio que un litro
de leche entera. La razón es sencilla. La leche entera tiene un
3 por ciento de grasa. Al desnatarla, se quita esa grasa, con lo
que el litro de leche tiene un 3 por ciento menos de contenido
que hay que sustituir con más leche. En otras palabras, para
tener un litro de leche desnatada hace falta más de un litro de
leche entera.
Y, aunque yo he renunciado en buena parte a las proteínas
animales, es verdad que los expertos aconsejan alrededor de dos
raciones. (Una ración son poco más de 100 gramos de carne, de
pescado, o 1 huevo.) De hidratos complejos puede incluir hasta seis
raciones. (Una ración es una rebanada de pan, unos 30 gramos de
cereales en el desayuno, 125 gramos de arroz, 100 gramos de pasta o
125 gramos de legumbres.) Como postre puede tomar hasta tres
raciones de fruta. (Cada ración puede ser una fruta mediana, pero que
no sea ni plátano ni uva, o un vaso no muy grande de zumo.) Y para
ensaladas puede contar con tres raciones al día de verduras y
hortalizas. (Una ración son unos 150 gramos en crudo.)
Siempre se recomienda la ingestión de frutas y verduras
para aumentar la cantidad de fibra. Las frutas peladas tienen
muy poca. La que más tiene es la frambuesa, ya que 4 de
cada cien gramos son de fibra. El higo y el plátano tienen 3. La
pera y la manzana, 2. La que menos fibra tiene es la sandía,
que no aporta más de medio gramo por cada cien de fruto.
Con todo ello puede elaborar los menús correspondientes,
cuidando siempre que el número de calorías no sobrepase las 1 500.
Para aliñar, recuerde que una cucharada sopera de aceite son unos 14
gramos. Y que cada gramo son 9 calorías. Una cucharada de aceite
supone, pues, 126 calorías.
Menú tipo
Desayuna. Vaso de leche descremada con cereales sin azúcar.
Media mañana: Pieza de fruta pequeña.
Comida: 100 g de arroz blanco con tomate hecho en casa o con
salsa de soja y 100 g de pescado a la plancha. De postre, una pieza de
fruta.
Merienda: yogur.
Cena: Judías verdes, espinacas, acelgas, alcachofas, setas,
champiñones... lo que quiera, cocido o rehogado, y 100 g de merluza
plancha y una pieza de fruta.
¡Y no se olvide de contar las calorías!
¿Tendré alguna carencia?
La verdad es que durante algunas semanas estuve preocupado por si la
dieta a la que me sometía tenía alguna carencia. En principio, acudí a la
lógica y argumenté que si no tuviera alguna, no podría adelgazar
—aunque sólo fuera carencia calórica—. Es evidente que si sigo una
dieta que no tenga carencia alguna, estoy en el equilibrio más puro, lo
que no facilitaría la pérdida de peso. Pero una cosa es que sea una dieta
de pocas calorías y otra es que se convierta en una dieta con déficit
nutricionales serios. Empecé, pues, a preocuparme por este asunto,
pensando que en la cocina, por ejemplo, se destruyen la mayor parte
de las vitaminas por la manipulación o cocción excesiva de los
alimentos. La realidad es que a veces nos creemos que realmente
ingerimos determinados nutrientes y ésos son los que se pierden. No
sólo por la cocción o la manipulación, sino por otras muchas razones.
Una primera afirmación que puede hacerse es que no todos los
alimentos iguales tienen la misma composición, nutritivamente
hablando. No todas las manzanas, ni todas las lechugas, ni todas las
patatas tienen exacta conformación, ya que su cantidad de nutrientes
depende de lo que haya sido regado el campo, por ejemplo, o de la
composición del suelo o de la cantidad de sol que le haya dado. Así que
aunque hablemos de una manzana de 100 gramos puede haber
variaciones por su cantidad de fructosa o por su cantidad de fibra.
También tras la cocción de las verduras muchos nutrientes pueden
quedar disueltos en el agua. Y esa agua puede también incorporar
pequeñas cantidades de otros elementos. Buen consejo es aprovechar
esa agua para hacer algún caldo.
La vitamina C de la fruta es uno de los ejemplos más claros de
diferencia entre una y otra pieza de la misma especie. Todo depende de
la cantidad de luz que haya recibido. Llegan a ser distintas incluso
frutas del mismo árbol. Por otra parte, es curioso comprobar que
cuando sometemos un huevo al calor puede perder hasta un 20 por
ciento de vitaminas.
Con la carne ocurre lo mismo: las pérdidas son notables. En
principio, si es carne congelada, en el agua que suelta en la
descongelación, se pierden vitaminas. Con el calor (freír, planchar,
asar) se pierde hasta un 40 por ciento de alguna vitamina. Si se cuece,
muchas vitaminas pasan al líquido, aunque luego se pueden
aprovechar con la salsa.
No crea que la carne una vez cocinada dura más. La carne
fresca, aunque esté en la nevera, debe consumirse, como
máximo, antes de las 72 horas.
En el pescado, sin embargo, como normalmente está menos
tiempo sometido al calor, las pérdidas son menores y no llegan al 20
por ciento. Sí sufren los nutrientes si el proceso de congelación o
descongelación no es correcto y los vegetales por la simple
conservación pierden vitamina C. La cocción destruye también buena
parte de esta vitamina que se conserva si se cocina en la olla a presión
o, mejor, si se cocina al vapor. Son cosas que debemos tener en cuenta.
No se me olvida la razón de este inciso: la posible carencia. No la
había. Pasados tres o cuatro meses, si alguien se inclina por un régimen
duro, sería aconsejable hacerse un análisis de sangre, sobre todo, para
saber si hay algún déficit de hierro o algo de anemia. De todos modos,
lo más práctico es comprobar cómo se encuentra uno. Yo aumenté el
ejercicio físico. Me sentía tónico y con energía. No tenía cansancio
especial, ni síntoma alguno de poca alimentación y eso que jugaba una
hora cada mañana al squash. Así que me quedé tranquilo. Pero, como
estas percepciones son muy subjetivas, insisto en la conveniencia de
hacerse análisis de sangre.
El valor nutritivo de los alimentos congelados es similar al
de los frescos, siempre que no se rompa la cadena del frío y si
la descongelación es correcta. No podemos olvidar que
cuando congelamos un alimento lo que hacemos es convertir
en cristales de hielo el agua que ese alimento contiene. Así,
temporalmente, el alimento queda deshidratado. Ése es el
principio de la congelación.
La calidad del producto inicial no cambia por la congelación. Si se
congela un pescado malo, al descongelar seguirá siendo un pescado
malo. Si congela un pescado de calidad, al descongelarlo será también
de calidad. Recuerde que la congelación, el transporte y la
descongelación tienen mucho que ver con el resultado final.
No debe descongelar nunca el producto directamente bajo el grifo,
salvo que esté en un envase hermético. El agua arrastraría muchas
sustancias nutritivas. El pescado pequeño puede cocinarse congelado.
El grande se deja descongelar en la parte baja del frigorífico.
¿Cómo sé cuántas proteínas ingiero?
Esa pregunta me la hice al comprobar que de mi dieta había
eliminado prácticamente la carne. Las proteínas de riqueza biológica las
obtenía del pescado. Por si acaso, traté de conocer cuál es la riqueza en
proteínas de los alimentos más corrientes de nuestra dieta. Es cierto
que tenemos asimilada la idea de proteína a la carne, al pescado y a los
huevos. Pues bien, en ellos, la cantidad de proteína es igual a la mitad
del peso del alimento en seco; es decir, sin agua. En peso normal,
puede calcularse que entre el 15 y el 25 por ciento de carne, pescado o
huevos es proteína.
En embutidos, y hablando de peso en seco, la proteína se sitúa en
torno a un 30 por ciento. Recuerde que el embutido aporta, sobre todo,
grasa. En la leche, el porcentaje de proteína es un poco menor. Los
cereales tienen entre un 6 y un 12 por ciento de proteínas y el que
menos tiene es precisamente el cereal más consumido en buena parte
del mundo, el arroz. Las frutas y verduras son pobres en proteínas,
alrededor de un 4 por ciento del peso.
Según los cálculos de base, el ser humano necesita
diariamente una media de 29 gramos de proteínas si es
mujer y 37 gramos si es varón.
CAPÍTULO III ¡Cuidado con los atajos!
Experiencias desagradables
Tras una temporada vigilando las comidas, realmente perdí mucho
peso. De enero a marzo había perdido más de doce quilos. Me parecía
excesivo, sin duda, pero me sentía no sólo bien, sino además
energético y hacía ejercicio. De todos modos debo hacer una confesión.
Mucha gente de mi alrededor no daba un duro por mi salud. Empecé a
notar que la gente me preguntaba: «¿Pero adelgazas porque quieres
o...?» Y en ese «o...» quedaban colgando muchos interrogantes. «Me
cuido. Estoy vigilando al máximo mis comidas», respondía. «¿Y te
encuentras bien?», insistían. «Como nunca.» Pero remataban: «No
deberías seguir adelgazando.»
Es verdad que, aunque pudiera comer más cosas, el estímulo de
verme adelgazar no me lo permitía. Y quizá fui demasiado estricto. Pero
desde luego me compensó. Sin embargo, debo confesar que lo que no
me fue nada bien fue la publicidad. Yo creo que, lo mismo que mis
amigos, algún gestor publicitario pensó que mi salud estaba seriamente
tocada. Y que en esas circunstancias yo no era la persona adecuada
para promocionar la salud. Por entonces estaba contratado por una
gran empresa de un determinado sector de la alimentación para sus
anuncios. Sin que pudiera explicármelo, no sólo no se rodaron más
mensajes publicitarios, sino que incluso se aprovecharon algunos
grabados anteriormente, en los que aparecía con mi oronda figura. Así
estuve dos años hasta que al final, cumplido e incluso prorrogado el
contrato, se acabó el compromiso suscrito con aquella empresa. Nunca
me lo dijeron, pero íntimamente pienso que los analistas de marketing
prefirieron la imagen más gruesa. Seguramente piensan, como mucha
gente, que mi imagen de gordo era la que daba la idea de bondad, de
salud y de optimismo que convenía a su marca. Lo siento. Yo me
encontraba, como me encuentro ahora, mucho mejor después de haber
dejado tras de mí 27 kilos.
Reconozco, de todos modos, que ese adelgazamiento tan rápido
llamó la atención. Ese verano, cuando llegaron las vacaciones, fui,
como todos los años, a la pequeña localidad de Tapia de Casariego, en
Asturias. Un tranquilo y delicioso puerto de mar. Cuando algún amigo
me veía, me preguntaba: «¿Qué te pasa?» «Nada. ¿Qué me va a
pasar?» Yo ya estaba acostumbrado a mi nueva imagen y se me
olvidaba que mi aspecto podía alarmar a los demás. «Me puse a
régimen y adelgacé. Nada más», terminaba por explicar.
En otra ocasión, en un paseo por el puerto, alguien se acercó y me
dijo solamente: «¿La operación bien?» «¿Qué operación?», pregunté.
«¿Pero no te operaron?», insistió. «Hombre, sí. Hace dieciocho años...
me quitaron un hamartoma.»
Así que tuve que acostumbrarme a los comentarios de la gente. Y
hoy, después de cuatro años de verme ya estable y bien, son muchos
los conocidos que me confiesan que al verme adelgazar se temieron lo
peor. Ah, pero no recuperé el contrato publicitario.
El frío
El inciso del verano viene también a colación porque uno de los
problemas que padecí de manera notable fue el frío. Como un verano
más, en cuanto preparé la lancha y el mar me lo permitió salí a pescar
en la madrugada. Me vestí como siempre. Para mí era un día más de los
muchos que iba con pasión a estar en el mar, solo, hablando conmigo
mismo... Ingenuo de mí, fui con la ropa que tenía destinada a esa labor.
Es decir, pantalón corto, sandalias de goma, una camiseta y un
chubasquero por si acaso. El tiempo era bueno y nada hacía prever que
pudiera empeorar. Pero lo del chubasquero siempre viene bien por si se
levanta una brisa incómoda; protege bastante.
Hacía sol y salió la brisa del nordeste, que es la que en el norte
asegura el día. Y debo decir que no pude aguantar ni una hora en el
mar. El frío que sentí fue casi de tiritona. Convencido de que no podía
hacer tanto frío, tuve que reconocer que simplemente había perdido un
abrigo de 27 kilos que me recubría todo el cuerpo. Me tuve que volver
a casa. Nunca pasé tanto frío. A partir de ese momento, además de ir
abrigado, tengo en la lancha equipo suficiente por si uno de esos días
hace frío de verdad...
Mi hija pequeña está cuidando ahora su alimentación. Lleva
perdidos siete kilos. Se encuentra estupendamente. Pero ella, que
siempre tenía calor, llega a casa, en invierno, muerta de frío. Y si se
prepara un té o un café, disfruta calentándose las manos con la taza.
Como se ve, éste es un tema que hay que tener en cuenta.
El sueño
Con el sueño me ha pasado algo verdaderamente curioso. No sé si a
alguien más le ha ocurrido y pregunto a todo aquel que se somete a
régimen. En principio, empecé a tener un sueño mucho más
fragmentado; sin embargo, yo amanecía mucho más descansado. Ésa
es una experiencia que suelen tener los que abandonan el tabaco, como
también me sucedió cuando lo dejé. Se duerme menos, pero se
descansa más.
En esta ocasión me ocurrió lo mismo: el sueño se fragmentaba.
Pero yo me levantaba como si hubiera dormido muchas más horas.
Cuando el adelgazamiento se estabilizó y la rutina llegó a los horarios y
a las comidas, el sueño siguió alterado. Todos los días,
indefectiblemente, a las seis de la mañana, el despertador interno hace
sonar su peculiar alarma, hasta el punto de que nunca pongo
despertador. Con un margen de diez minutos, hacia las seis de la
mañana me despierto todos los días. Al principio no sabía qué hacer a
esas horas, pero ahora ya lo tengo todo establecido. Recojo los
periódicos y me entretengo, mientras me tomo un lento café, haciendo
la lectura obligada de todo periodista. Después me voy a hacer ejercicio
y a las ocho de la mañana tengo una pista de squash reservada. Juego
hasta las nueve y después, tras un rato de relajación, me ducho. Así me
enfrento al trabajo con un ímpetu enorme.
A mí no me molesta madrugar tanto. Sin embargo, comprendo que
haya mucha gente a la que no le haga ninguna gracia tener los ojos
abiertos a las seis de la mañana, por eso lo comento. En el verano, por
cierto, si está bien el mar, la madrugada me facilita la pesca. Y si no,
aprovecho para escribir. Estas páginas se iniciaron en esas horas.
Da lo mismo a la hora que me acueste. Me permito, eso sí, dar una
cabezada en el sillón después de comer. Es una cabezada de diez o
quince minutos, pero suficientes para desconectar y retomar después
con energía el trabajo de la tarde. El problema es que, lógicamente, mi
día se acorta por la noche. Es difícil que a las doce, frente al televisor,
no esté prácticamente dormido. Y esta costumbre, que no debería
representar dificultad alguna, sí lo es cuando por algún compromiso
debo trasnochar, acudir a algún acto o a alguna cena obligada. Una vez,
en uno de esos actos, acabé destrozándome las uñas, luchando por
mantener los párpados abiertos. Y me ocurre sobre todo si durante la
cena bebo vino.
Errores frecuentes
También se pueden cometer errores y yo mismo he sido víctima de
alguno que luego comentaré. Porque insisto en que, por mucha
formación que uno tenga, la tentación del adelgazamiento fácil siempre
está ahí. La idea de que se descubra algo para adelgazar sin esfuerzo es
lo que lleva a probar casi de todo. Y recuerdo lo de aquella amiga que ya
he citado: «Antes muerta que gorda...»
La sopa milagrosa
La lucha contra la grasa tuvo su símbolo en una sopa que estuvo muy
de moda. Creo que la gran mayoría de la población la conoce. Es un
puré de repollo, apio y cebolla que hay que comer durante una semana
con la promesa de adelgazar hasta 7 kilos.
Quien quiere adelgazar normalmente sabe cómo hacerlo. No es
que esta sopa fuera nociva, ni mucho menos, pero el problema se
presenta cuando alguien quiere adelgazar sin esfuerzo y confía en
milagros más o menos creíbles. Es lo que suele ocurrir cuando alguien
adelgaza y se habla de kilos. Entonces siempre hay alguien que
comenta: «Sé de un régimen a base de...» Y en estos puntos
suspensivos puede ponerse plátanos, cebollas, patatas... o sopa de
repollo.
Los regímenes se intercambian, como el de la sopa. Todos los días,
de los ocho que dura el régimen, hay que comer, al menos una vez, esa
sopa. El primer día se come la sopa y fruta; el segundo, la sopa y
verduras; el tercero, la sopa, verduras y fruta; el cuarto, la sopa y
(dicen que como hace falta potasio) plátanos; el quinto, la sopa y algo
de carne; el sexto, la sopa y arroz integral, y el último la sopa y toda la
carne que se quiera. Más o menos así es el régimen. El resultado —dice
el papel que circula en fotocopias— es un adelgazamiento posible de
hasta 7 kilos. La realidad es que se adelgazan de dos a tres.
Una vez más se crea la confusión entre perder peso y adelgazar,
que no es lo mismo. Porque la verdad es que esta dieta de la sopa es
sumamente diurética y lo que al final se pierde es agua.
El profesor Juan Pedro Marañes, presidente de la Sociedad
Madrileña de Endocrinología, Nutrición y Diabetes, nos decía al
respecto: «Lo primero que debe aclararse para que el público no se
sienta engañado es que la versión original de esta dieta, que he visto
con el sello del Hospital Gregorio Marañón, no tiene nada que ver con
este hospital, que quede claro. Nadie responsable de nutrición del
citado centro conoce el origen de ese régimen.»
Pero, independientemente de la autoría, en principio hay que decir
que se trata de una sopa que, siempre que se condimente bien, es
aceptable. Lo que ocurre es que la sopa no tiene relación con las
recomendaciones que después se hacen y que no tienen base científica
alguna. El hecho de prohibir bebidas gaseadas o de llevar un orden
predeterminado en los alimentos que pueden añadirse no tiene ninguna
explicación racional. Si el plato en cuestión (la sopa) está bien
cocinado, no tiene ningún inconveniente, porque es una sopa o un puré
de repollo, como podría serlo de pescado. Es muy probable además
que, al no llevar añadida ninguna cantidad de hidratos de carbono, ni
grasa, permita una ingesta calórica menor que la habitual. Como
además tiene alguna acción diurética, puede permitir adelgazar algún
kilo. Pero una dieta así se mantiene mal y, desde luego, durante muy
poco tiempo.
Los milagros no existen. Lo que los especialistas en nutrición
rechazan plenamente es que pueda difundirse como «dieta milagrosa»
porque puede suceder que algunas personas padezcan en poco tiempo
un auténtico déficit de calorías, de proteínas y de todo tipo de
nutrientes.
«Lo que debe saber el público es que es una barbaridad llamar a
esa sopa "quemagrasas" —añade el profesor Marañes—. Porque para
metabolizar las grasas sólo existe el camino de liberar la grasa
almacenada, gastándola como energía. Igualmente, si no quemar, sí
podemos impedir el almacenamiento de grasas disminuyendo no sólo la
ingestión de estos productos, sino también de hidratos y de alcohol que
de forma fisiológica se transforman en grasa. Pero, en definitiva, esta
sopa de repollo no es mala, siempre que se acompañe del resto de
nutrientes imprescindibles. De hecho, es una sopa inocente si la
comparamos con los tratamientos que pregonan algunas clínicas de
"curas maravillosas", con separación de nutrientes o simple reducción
de peso con unas píldoras "quitakilos". Y, además, en el caso de la sopa
no hay ni ánimo de engaño, ni ánimo de lucro.»
Así, desde la Sociedad de Endocrinología, Nutrición y Diabetes, y
de acuerdo con las autoridades correspondientes, se han dado pasos
para desentrañar los tremendos engaños que promocionan algunas
clínicas. Son clínicas que ofrecen pérdidas de peso extraordinarias a
base de remedios, unas veces falaces y otras descaradamente lesivos.
«En el momento actual —y lo saben bien en dos o tres conocidos
hospitales madrileños— se ha puesto en manos del juez una serie de
casos en que, tras ingerir preparados tóxicos, se ha llegado a producir
la muerte de varios pacientes. Y, desde luego, está clara la voluntad de
engaño y de estafa. Son casos que llegan al hospital procedentes de
alguna de esas clínicas extrañas regentadas por médicos que se titulan
especialistas en obesidad (especialidad que no existe) o se atreven a
llamarse endocrinólogos sin serlo. Yo creo que hay una tremenda
laguna legal, porque si no ha habido un daño grave y evidente, estas
clínicas son cerradas y el responsable, si se le encuentra, es multado.
Pero al poco tiempo vuelven a abrirse en otro domicilio y con otro
nombre.»
Las pastillas mal llamadas homeopáticas
Sin citarlas, seguramente el doctor Marañes se refería a las mal
llamadas pastillas homeopáticas cuando hablaba de «píldoras
quitakilos». Tratan de identificarse con la homeopatía, aunque nada
tienen que ver con ese tipo de medicina. Son pastillas grandes
(normalmente tres) que deben tomarse a horas fijas (habitualmente a
las doce de la mañana y a las seis de la tarde), se venden como fórmula
magistral y pueden ser peligrosas. Con ellas prácticamente no hace
falta dieta.
En el Boletín de Información Terapéutica que edita el Ministerio de
Sanidad, se publicó un informe sobre estas pastillas que nos parece del
mayor interés. Los componentes suelen venir en la etiqueta, por su
nombre latino o francés, pero siempre tienen una fórmula similar.
Las hay de polvos de extractos de órganos. Suelen ser de
hipotálamo, hipófisis y páncreas. Las hormonas de hipófisis se inactivan
al ser ingeridas. Sólo valen si se inyectan o se administran por vía
nasal. El polvo de páncreas (de oveja o de vaca) para tener algún efecto
sobre la digestión tendría que estar en gran cantidad, lo que no ocurre.
Y además no tiene ninguna utilidad en el tratamiento de la obesidad.
Las pastillas de polvo de tiroides representan un problema grave.
Suelen contener polvo de hormona tiroidea de cerdo. La función
tiroidea es normal en los obesos y estas píldoras están contraindicadas
en el tratamiento de la obesidad porque pueden alterar el ritmo
cardíaco. Y lo más grave es que cuando proporcionamos hormona
tiroidea desde el exterior nuestra glándula deja de funcionar, deja de
producir hormonas, se hace perezosa. Tanto, que cuando suspendemos
la ingestión de hormona, nuestra glándula no actúa y entonces
engordamos.
Algunas contienen extractos vegetales, como fumaria. Respecto a
ésta no hay ninguna prueba de que sea útil. Otras tienen en su
composición sedantes, porque contienen inhibidores del apetito como
las anfetaminas, que producen nerviosismo. Se trata entonces de
proporcionar sedantes para que no se produzcan alteraciones
nerviosas. Estas pastillas pueden llegar a crear dependencia y
tolerancia.
Los anorexígenos evitan las ganas de comer con componentes
anfetamínicos. Igual que las anteriores quitan el apetito y excitan. Para
evitar el nerviosismo, como hemos visto, incluyen sedantes, de manera
que el sistema nervioso central está sometido a dos fármacos que le
afectan en sentido opuesto.
Y por si fuera poco, para completar el cuadro se proporcionan
diuréticos (cuando lo que se busca es perder grasa, no agua) y
laxantes, con lo que se fuerza la maquinaria digestiva. Como se puede
comprobar, se trata de un cóctel farmacológico contraindicado que no
debe ser prescrito ni dispensado.
Estas pastillas tuvieron una enorme polémica. Comenzaron como
fórmula magistral y su éxito fue tan enorme que se llegaron a fabricar
de manera industrial. El Ministerio de Sanidad tuvo que intervenir de
manera directa y cerrar el laboratorio fabricante, porque al parecer su
contenido era distinto del que decía la formulación de los envases.
Eran peligrosas. Yo mismo he sido víctima de ellas. Y he padecido
el trastorno originado por esa combinación de principios activos de
distinto signo. Mi cerebro se vio afectado por esa lucha entre el
excitante de la anfetamina para reducir el apetito y el sedante para
mitigar el nerviosismo.
La verdad es que ya llevaba tiempo consumiendo aquellas
pastillas. Al principio, el médico que me las recetó me indicó que no
había ningún riesgo, que todo eran productos naturales y que no había
problema. La dieta que me propuso era, para un individuo que gusta de
comer, como era mi caso, de lo más llevadero. Incluso podía comer
patatas fritas. En una segunda etapa tenía que vigilar más la
alimentación, pero no mucho más, por eso me extrañé y se lo dije a mi
médico: «¿Estás seguro que puedo comer de todo esto y además
adelgazar?» «Bueno —me contestó—, si puedes eliminar las patatas y
los dulces, mejor.» Y así hice.
En general me encontraba bien; sin embargo, un día noté algo
raro. Iba hacia el gimnasio y sentí un mareo extraño. Subí el coche a la
acera y paré. Cerré los ojos, me incliné hacia delante y esperé un rato.
El mareo se pasó. Poco después, jugando al squash tuve la misma
sensación: un mareo repentino... Me volví a casa. Tenía una enorme
sensación de frío y un gran abatimiento. «¿Qué te pasa?», me preguntó
mi mujer. «Nada. Tengo frío, me mareo...», le contesté. Ella se asustó
porque vio que hablaba con una lentitud extraña, como si hablara a
cámara lenta.
Hay más testimonios de aquella época. Por entonces tuve que
grabar la locución de un pequeño documental sobre el juego y el
juguete. Y yo, que siempre tuve el problema de hablar demasiado
deprisa, narraba la película con una lentitud desesperante. Así que
llamé al médico. «Las pastillas no pueden ser», me dijo. «¿Seguro?»
«Seguro.» Sin embargo continuaba teniendo frío. Como si mi
organismo se hubiera ralentizado. Algo estaba pasando con mi
metabolismo, quizá con mi tiroides.
Preocupado, llamé a un amigo neurólogo. (Una de las ventajas que
tengo por mi dedicación profesional es que conozco a muchos médicos
y tengo muy buenos amigos entre ellos.) Le expliqué todo lo que estaba
sintiendo.
«Vente inmediatamente para aquí», me dijo. No hay duda, por
otra parte, de que cuando conoces un poco de la fisiología puedes ser
mucho más hipocondríaco que los demás. Evidentemente, piensas en la
posibilidad de un tumor cerebral. El examen que me hizo fue
exhaustivo. Y, pese a todo, ordenó hacerme una resonancia magnética,
pero no apareció nada. Por si acaso, yo dejé de tomar aquellas pastillas.
Y de forma inmediata desaparecieron todos los síntomas. Volví a la
normalidad más absoluta. Así que me juré a mí mismo que nunca
volvería a jugar con fármacos por perder unos kilos de más aunque,
como en este caso, los hubiera prescrito un médico.
Los fármacos de que se dispone
Sin embargo, es verdad que la ciencia está investigando nuevos
fármacos que puedan ayudar a los más de 250 millones de obesos que
hay hoy en el mundo.
Independientemente
de
fórmulas
mágicas,
existe
una
investigación seria y profunda que está dando sus frutos. El médico
dispone hoy —dispondrá de más en un futuro próximo— de auténticos
medicamentos que, bajo su control, pueden ayudar a resolver el
problema del exceso de peso.
Por un lado, debemos mencionar la célebre leptina. El lector quizá
recuerde aquella fotografía de dos ratones, uno obeso y otro normal,
como una de las primeras experiencias con la leptina. Esta se descubrió
hace ya unos años y, pese a que no ha habido avances importantes
sobre el tema, actualmente se publican en el mundo más de 10 trabajos
diarios sobre ella.
En síntesis podemos decir que la leptina es la proteína de la
obesidad. Se fabrica en el tejido adiposo y viaja por la sangre hasta el
cerebro, hasta el hipotálamo. Allí, unos receptores específicos la
recogen, y el sistema nervioso central recibe la información que le lleva,
que es precisamente el estado del tejido adiposo. Es decir, la leptina
informa al cerebro de si hay poco tejido adiposo (y entonces produce
sensación de hambre) o si se encuentra en exceso (con lo cual aparece
sensación de saciedad). Es algo así como el «termostato del hambre» y
se sabe ya que en los obesos hay carencia de leptina. Incluso en
animales con obesidad existe una mutación que hace inefectiva la
leptina como señal y por eso se produce el exceso de peso. El campo
que abre el manejo de la leptina es, pues, espectacular.
Los nuevos fármacos
Aunque nadie podrá evitar que la pérdida de peso tenga que hacerse
con dieta y ejercicio, hay una nueva generación de fármacos que
pueden prestar al obeso esa terapia de apoyo que en muchas ocasiones
necesita. Eso sí, contando siempre con el consejo médico, ya que son
medicamentos que pueden plantear algunos problemas.
Dejando a un lado la gran esperanza de la leptina, los especialistas
disponen hoy de tres categorías de medicamentos contra la obesidad:
reductores de apetito, fármacos que aumentan el gasto energético y los
que inhiben la absorción de grasas.
Los reductores del apetito son problemáticos. Los anorexígenos,
que así se llaman, están en el centro de la polémica. Unos porque se
basan en anfetaminas y por tanto pueden crear adicción. De hecho,
crean dependencia y, sobre todo, tolerancia. Su efecto sobre el apetito
va desapareciendo con el consumo, por eso no es aconsejable. Otros
han sido retirados al menos de forma temporal del mercado por los
propios fabricantes, ya que, al parecer, podrían tener algún efecto
indeseado sobre las válvulas cardíacas. Son los que actúan sobre la
serotonina y que se basan en la fenfiuramina o dexfenfluramina.
La sibutramina es uno de los últimos principios activos que han
salido al mercado. Es eficaz y multiplica el efecto de la dieta y el
ejercicio. Actúa reduciendo el apetito, ampliando la sensación de
saciedad y aumentando el gasto energético. Los propios fabricantes
advierten de posibles riesgos y recomiendan una vigilancia de la
tensión de manera casi constante. No se debe tomar si hay
antecedentes de cardiopatía, si hay hipertensión no controlada o si está
tomando antidepresivos, etc. Uno de los efectos adversos observados
es la reducción del sueño. Inhibe la recepción de serotonina y
noradrenalina. Debe estar siempre bajo control del médico. El fármaco
está sometido a especial vigilancia y en algunos países se ha retirado
del mercado, ya que podía haber producido algunos problemas serios e
incluso algún fallecimiento.
Orlistat es el otro gran fármaco a disposición de los especialistas
en nutrición y endocrinología, que influye directamente en la absorción
de grasa. Actúa inhibiendo la lipasa, que es la enzima que permite la
disolución de la grasa y, por tanto, su absorción. Al inhibirla, un
porcentaje de esa grasa (30 por ciento) no se absorbe. Este
medicamento debe tomarse siempre bajo prescripción y control de un
médico especializado.
Algunos pacientes comentan que la grasa que no se asimila se
expulsa con las heces y eso causa diarreas y a veces imperiosa
necesidad de evacuar. También el paciente debe tomar conciencia de
que, cuando deje de tomar el medicamento, si no varía los hábitos
dietéticos, volverá a adquirir peso.
Han llegado al mercado sistemas de adelgazamiento que se
autoproclaman «naturales» como la camellia sinensis. Su principio
activo es el extracto etanólico seco estandarizado de hojas de camellia
sinensis L. y puede provocar nerviosismo, insomnio y trastornos
gastrointestinales.
El chitosano es otro de los productos nuevos que se obtienen de
plancton marino. Parece que capta la grasa e impide su absorción.
Un último descubrimiento ha tenido origen en el Hospital Clínic, de
Barcelona, el tungstato. Parece que el tungstato sódico es una
sustancia antiobesidad en organismos no diabéticos.
De momento, es una investigación tan reciente que la firma Bayer
acaba de adquirir la patente. El estudio ha sido coordinado por el doctor
Ramón Gomis, jefe de la Unidad de Endocrinología y Diabetes, y el
doctor Guinovart, director del Parc Científic de Barcelona.
Un apunte sobre anorexia y bulimia
La verdad es que cuando se habla con tanta insistencia sobre la
conveniencia de adelgazar, uno siempre teme que ese estímulo llegue a
adolescentes que pueden caer en la tentación de tomar medidas
drásticas. O que de manera irracional se sometan a dietas que les
lleven a los trastornos alimentarios más conocidos, como la anorexia y
la bulimia. Por eso, creo que tengo la obligación moral de hacer esta
llamada de atención.
La anorexia
La anorexia nerviosa o anorexia mental es uno de los problemas que va
en aumento. Es, sin duda, una enfermedad mental y quizá la única
enfermedad mental que puede matar. Suele empezar con la obsesión
por el peso, ya que socialmente se ha impuesto la delgadez. Y hoy,
aunque empiece a abrirse paso la figura rellenita, no cabe duda de que
se pretende una figura estilizada y extremadamente delgada. Además,
la presión de la sociedad para adelgazar y la publicidad de dietas han
ido creando en nuestras adolescentes la idea de que un cuerpo rellenito
es una especie de castigo. En este escenario social es en donde se
desarrolla la anorexia nerviosa. Ésta fue una de las primeras
enfermedades psicosomáticas que se conocieron, se llamó tisis
nerviosa. Después anorexia histérica. Incluso se llegó a interpretar
como ¡posesión diabólica!
Quien padece la enfermedad pierde el apetito por un cambio de sus
propios instintos. También se da, conjuntamente, un trastorno mental
que llega a distorsionar la propia percepción del cuerpo. Así la persona
enferma se somete a un régimen que le hace perder peso de tal forma
que acaba comprometiendo su propia vida. Lo que ocurre es que no se
suele atajar el problema mental que lo crea. Todo empieza, sí, por el
miedo a engordar, pero luego se produce un trastorno claro de la
percepción de uno mismo. Es como si se miraran en uno de esos
espejos de feria que distorsionan la imagen.
Se han hecho estudios significativos sobre la percepción que
tienen los enfermos de anorexia de sus propios cuerpos. Y, por
ejemplo, una de las conclusiones más sorprendentes es que tienen un
error de hasta un 60 por ciento en la idea de la anchura de la cara. Sin
embargo, en cuanto a la talla la percepción es bastante correcta, y lo
mismo sucede cuando se les pide que hagan el cálculo de la anchura de
cualquier objeto. Sin embargo, un hecho significativo de esta afección
mental es que cuanto más adelgaza la persona enferma, más gorda se
ve.
Entre las enfermas de anorexia se suele contar la historia de
Virgofortis, santa Virgofortis, que por rechazar su vida sexual recibió
culto en toda Europa durante siglos. Lo contaba en un artículo el doctor
Martí Henneberg. Y en España se da el caso de santa Liberata, el refugio
de las que sufren con la menstruación o el embarazo.
Virgofortis, que vivió hacia el año 800, era hija del rey de Portugal
y fue obligada por su padre a contraer matrimonio. Entonces ella, que
no quería saber nada de relaciones sexuales, inició un ayuno tan
rotundo que desfiguró su cuerpo de mujer y lo cubrió de vello. El padre,
al descubrirlo, la martirizó.
Esta historia define muy bien alguna de las características de la
auténtica anorexia nerviosa, una enfermedad no muy conocida en el
pasado, pero que hoy se produce con una frecuencia verdaderamente
preocupante. En efecto, una de las consecuencias de la anorexia es que
el cuerpo se cubre de vello. Por eso, la imagen de santa Liberata o santa
Virgofortis se presenta delgadísima y con barba. Recuerde, por otra
parte, las imágenes de aquellas modelos inglesas, anoréxicas, con los
brazos esqueléticos cubiertos de vello.
Debo aclarar que, aunque no es un mal exclusivamente femenino,
la proporción es mucho mayor en la mujer. Puede afirmarse que por
cada diez mujeres que enferman, sólo un chico la padece. El porqué no
es sencillo. Hay quien sostiene que se debe a que la maduración sexual
de la mujer es mucho más brusca, más abrupta. Y también a que la
sociedad es mucho más permisiva con los varones, especialmente en
los países más desarrollados, que es de donde provienen los datos. En
cualquier caso, éstos desarrollan una anorexia particular, donde la
excesiva preocupación por la figura da lugar a una adicción al deporte,
al gimnasio y a una obsesión por el músculo y que se llama vigorexia.
Los especialistas hablan de que la enferma de anorexia responde a
una personalidad muy característica. Es insegura e indecisa y no tiene
confianza en sí misma. Posee muy poca habilidad para relacionarse,
como si padeciera de una timidez excesiva. Habla incluso de lo difícil
que le resulta tener amigas. En casa hay siempre una abuela o una
madre autoritaria, controladora y protectora al máximo, y un padre
fundamentalmente pasivo, que está, pero que no participa. Es
trabajador, pero parece estar más atento al trabajo que a la familia...
En ese ambiente empieza la obsesión por el peso. La chica quiere
adelgazar a toda costa y empieza por dietas desequilibradas y
absurdas. Incluso tiene tanto miedo a engordar, tiene tanto temor a la
obesidad que llega, en muchos casos, a provocarse vómitos. Por si
fuera poco, empieza a tomar un cierto regusto respecto a su fuerza de
voluntad. Llega casi a disfrutar con su sacrificio y está contenta de
sobreponerse, de dominar la apetencia.
Por otra parte, empieza a ver a los demás como gente descuidada,
que abandona el cuidado de su figura y su imagen. E incluso empieza a
no querer ser como los demás. También está siempre activa. No se
detiene un segundo. Es capaz de estar largo tiempo estudiando por la
noche y no sentir fatiga ni sueño. Esta actividad suele llamar la
atención, porque no concuerda con su apariencia física, que acaba
siendo de extrema delgadez.
Otro detalle significativo es que las anoréxicas no quieren ser
adultas. Tienen miedo a la responsabilidad que eso conlleva. Prefieren
seguir siendo niñas y mantener siempre el mismo tipo de relación con
los demás. Porque, en el fondo, lo que sienten es un enorme miedo a las
cosas nuevas. Su ideal sería que todo, siempre, siguiera como está.
También tienen muy poca o nula información sobre los aspectos
sexuales, que consideran sucios y aberrantes. Y situaciones que
cualquiera podría considerar normales las considera asquerosas.
La incidencia de la anorexia nerviosa está aumentando en todo el
mundo. Y en un 95 por ciento de casos se da en chicas de alto nivel
intelectual. Éstas llegan incluso a tener tanto desprecio por sí mismas
que para no destacar en lo que destacaban —normalmente son
brillantes en algún aspecto intelectual— lo destruyen. Y pueden pasar
de grandes éxitos a estrepitosos fracasos. En resumen:
 La anorexia se puede calificar de «epidemia juvenil». El
presidente de la Asociación contra la Anorexia y la Bulimia, Jaume
Pagès, reclamaba un plan sanitario contra la enfermedad, que
afecta ya a unos 250 000 jóvenes en toda España.
 Cada mes, y sólo en Cataluña, 16 jóvenes son obligados a
ingresar en un centro sanitario por orden del juez.
 La enfermedad se caracteriza por un trastorno en el cual, aunque
existen condiciones fisiológicas para tener hambre, no se produce
la conducta de comer. Es como si el centro de regulación del
apetito estuviera desplazado.
 No se conocen muy bien las causas. Se piensa que, como el
cuerpo es el principal vehículo de aceptación en el grupo, el
exagerado planteamiento de una dieta puede alterar el centro del
apetito.
 Hay trabajos científicos que vinculan la anorexia a factores
biológicos. Es decir, la entienden como un trastorno no
exclusivamente psicológico, sino físico. Un descenso de riego
sanguíneo en el cerebro podría provocar que las personas
afectadas sufriesen una alteración de su percepción personal y se
vieran con una obesidad inexistente.
 También es cierto que las modernas tendencias psicológicas
empiezan a considerar la anorexia no como un trastorno en sí,
sino como una consecuencia de alteraciones anteriores. La
anorexia sería así la consecuencia de problemas psicológicos
previos, la manifestación, en forma de enfermedad mental, de
problemas de adaptación.
Debe llamarle la atención:
 Si se observan actitudes de aislamiento, de tristeza y, sin
embargo, aumenta el tiempo de estudio y la actividad en general.
 Si hay cambios en los hábitos alimentarios. Por ejemplo,
procuran comer aparte, cada vez menos cantidades y tienen
siempre la tabla de calorías a mano.
 Si aumentan de forma exagerada el ejercicio físico sólo para
perder peso.
 Si se quejan de su aspecto físico o de alguna parte de su cuerpo
(sobre todo, caderas y muslos).
 Si los encontramos «raros», con un cambio de carácter llamativo.
 Si vomitan con alguna frecuencia o utilizan laxantes o diuréticos
sólo para perder peso.
Bulimia, el problema contrario
La bulimia es la distorsión que lleva a comer de manera incontrolada.
Aunque por definición es el problema contrario a la anorexia, en
muchas ocasiones se superponen, porque son como fases distintas del
mismo proceso. Literalmente, bulimia quiere decir «hambre de buey».
Y es una especie de escape de quien tiene preocupación por el peso
corporal y con excesiva frecuencia se salta la norma. Piensa que como
ya ha transgredido le compensa el atracón y es víctima de una manera
desenfrenada de comer. Aproximadamente, ocho de cada diez
bulímicos son mujeres. En cuanto al porcentaje total de la población
que lo padece éste puede situarse entre el 1 y el 2 por ciento.
No sólo se come mucho, sino que se come con prisa. Hay quien
ingiere en una o dos horas más de 15 000 calorías (la cantidad diaria
recomendada de calorías es de 3 000 para un varón y de 2 500 para una
mujer). Además, esa ingestión excesiva suele estar planificada y se
lleva a cabo casi en secreto. Se premedita y se establece «un plan»
respecto a la comida, en la que predomina un componente que suele
tener prohibido por el régimen (chocolate, patatas fritas, almendras,
cacahuetes salados...; es decir, caprichos).
Tras esa ingestión excesiva surge el arrepentimiento y la
sensación de culpabilidad, por eso se define como un estado
semidepresivo. La obsesión por el peso y el temor a engordar dan un
sentido de culpa que lleva a tomar medidas muchas veces irracionales.
Hay quien se atiborra de laxantes, con la idea errónea de que no se
produzca la asimilación de los alimentos, hay quien se llena de
diuréticos queriendo compensar con la pérdida de agua el aumento de
peso, y hay quien, en definitiva, se provoca el vómito.
El proceso es un círculo vicioso no exento de angustia, y que en
muchas ocasiones conduce a la depresión. La enferma no está contenta
con su físico. Se pone a un régimen estricto, adelgaza, se siente bien.
Tanto que, para animarse, se compra ropa nueva. Pero a veces cae en
la tentación. Planifica esa comida extraordinaria. Se harta. Se siente
culpable. Se consuela con una nueva comida. Y así se inicia la distorsión
de la imagen corporal. Se ve obesa sin estarlo y tiene la tentación de
abandonarse. Come y se consuela con caprichos. Después quiere
reaccionar, no se quiere ver con tanto peso e inicia el vómito casi
permanente, hasta el punto de que a veces se diagnostica la bulimia
por el callo que se forma en el dorso de la mano, debido al roce con los
dientes superiores al hacer el gesto para provocar el vómito.
¿Soluciones?
La primera sería desterrar la idea de que ser guapa/o implica
necesariamente ser delgada/o. Y desde luego, una información y una
educación sanitaria suficiente. Insistir en que se puede estar delgado,
pero no desnutrido, y que se puede conseguir una imagen correcta sin
romper las normas dietéticas. También convencerse de que cada uno
tiene su biotipo y si se es bajito y gordo, como Sancho, no se puede
pretender ser don Quijote. En definitiva, ser consciente de que la figura
no lo es todo y que lo importante es lo que se tiene dentro y no fuera.
Otros aspectos sociales que pueden incidir en la anorexia están
perfectamente estructurados en las conclusiones y recomendaciones
del informe de la ponencia que estudió estos problemas en el Senado
español.
Éste es, más o menos, el panorama que define la ponencia del
Senado:
 La cultura del éxito, que aparece como bien supremo y se
identifica con la felicidad y al que se debe aspirar a cualquier
precio.
 La exaltación del culto al cuerpo, vinculada a la cultura unisex que
ha creado el estereotipo de la extrema delgadez, asociada a
belleza y éxito y, en el caso de la mujer, a la negación de lo
femenino, dando origen a la imagen de fémina andrógina,
 La juventud ha pasado de ser una etapa de la vida a ser un valor
al que se le rinde culto. Lo joven se ha divinizado. La industria de
la belleza, la moda, los cosméticos, las dietas, la cirugía estética,
los gimnasios, incluso algunos juguetes ejercen una enorme
influencia al definir, legitimar y propagar a través de los medios
de comunicación un modelo corporal de belleza que glorifica la
eterna apariencia de juventud.
 Como consecuencia se crean y se imponen modelos o patrones
socioculturales que van en detrimento de los que la familia y la
escuela pueden ofrecer.
 La familia se ha transformado. No tiene tiempo de educar y
delega en la escuela que, abrumada por los programas
académicos, no puede dar respuesta a todos los conflictos. Se
sabe, de todos modos, que el profesor es el que ejerce o puede
ejercer mejor y mayor influencia contra la anorexia, más que los
padres.
 Una parte importante de la juventud no ha aprendido a asumir
responsabilidades ni a afrontar contrariedades, por lo que se
generan situaciones de baja autoestima, falta de identidad y de
no aceptación de uno mismo. Así se crea una dependencia de los
líderes de grupo, que encarnan falsos mensajes procedentes del
cine, la televisión y la cultura en general.
 Hay además un desconocimiento grande de conceptos básicos de
nutrición entre la juventud, así como falta de hábitos alimentarios
saludables, ocasionados por los cambios en el ambiente familiar,
que no favorece las comidas en común de sus miembros.
 La profusión de mensajes sobre dietas engañosas y absurdas es
otro de los problemas. La publicidad de sistemas de
adelgazamiento es tal que continuamente parece que se nos está
llamando gordos.
 Las casas de moda proponen modelos auténticamente
anoréxicas, que parece que los trajes les cuelgan de los huesos.
 Los gimnasios y academias de baile a los que se acude para hacer
el ejercicio que compensa la ingestión de alimentos muchas veces
carecen de asesoramiento técnico suficiente.
Por eso hay que acudir a determinadas recomendaciones:
 El peso y talla no deben servir de criterio para aceptar o despedir
a alguien de un trabajo.
 Los creativos publicitarios y de moda no habrían de utilizar la
imagen de mujer con un peso inferior a unos límites saludables y
deberían fomentar nuevos modelos más acordes con la realidad.
 Se debería evitar que los menores de 18 años exhibiesen ropa
para adultos en pasarelas y reportajes gráficos.
 No deberían aparecer dietas en publicaciones y programas
destinados a menores de 18 años.
 Sería recomendable promover campañas de prevención dirigidas
a jóvenes, que pusieran de manifiesto la importancia de una
alimentación adecuada.
 Se deberían hacer estudios sobre la calidad de la alimentación en
la población española, también un estudio epidemiológico sobre
anorexia y bulimia y un estudio antropométrico de los españoles,
como base para una normalización y estandarización de las tallas
en España.
 La educación para la salud tendría que ser una prioridad en los
planes de formación del profesorado.
 Los medios de comunicación deberían esforzarse, especialmente
radio y televisión, por promover mensajes en que no sea tan
importante el aspecto externo como la inteligencia, el ingenio, el
esfuerzo o la cultura.
La equivocación de limitar el agua
Otro de los errores que suele cometerse al iniciar una dieta es el de
limitar el agua. Lo que sucede es que no damos al agua la importancia
vital que realmente tiene. Por mi parte, desde que decidí adelgazar
tomo mucha más agua. Y siempre he tenido presente aquello que me
decía con tanta insistencia Francisco Grande Covián: «Un régimen que
limite el agua es un régimen mal planteado.» Grande sabía mucho del
agua y de su metabolismo. Fue, además de su tesis, el tema de su
discurso de ingreso en la Real Academia de Medicina. Grande Covián,
cuando hablaba de este tema, recordaba sus propias experiencias
realizadas con jóvenes varones en la Universidad de Minnesota.
Sin embargo, sin entrar en el metabolismo del agua propiamente
dicho, conviene saber qué ocurre con ella cuando nos ponemos a
régimen. Y es de destacar que al principio de una dieta se adelgaza más
de prisa, como hemos dicho ya, porque se pierde, sobre todo, agua.
Quizá, por eso, la conclusión práctica que se puede extraer es que
restringir el agua es nocivo, porque se pierde masa muscular más que
grasa. Cuando un individuo se pone a dieta de bajas calorías pierde
peso rápidamente, porque en ese momento hay una gran pérdida de
agua y poca pérdida de grasa. Según avanza el régimen se van
invirtiendo los términos: hay menor pérdida de agua y mayor pérdida
de grasa. Y algo rotundo, restringir el agua representa una pérdida de
peso ficticia, ya que cuando se bebe se recupera el nivel de agua, con la
consiguiente y proporcional ganancia de peso.
Es frecuente que quien quiere adelgazar se someta a
sesiones de sauna o se dedique a hacer ejercicio envuelto en
plásticos para provocar mayor sudoración. Eso no adelgaza.
Se pierde peso, sí, pero sólo a base de perder agua, que se
recupera en cuanto se bebe. Lo que interesa en una dieta es
perder grasa.
Necesidades de agua
Necesitamos diariamente alrededor de tres litros de agua. Se calcula
que entre 2 300 y 3 200 mililitros, dependiendo siempre de la cantidad
de agua que se elimina. En un clima templado sin fiebre ni sudoración
visible, un individuo pierde al día: por la piel alrededor de medio litro.
Por la respiración se pierden alrededor de 400 mililitros. Por las heces
se eliminan 100 mililitros. Y por la orina se elimina aproximadamente
litro y medio. Total: 2,500 mililitros.
Esa cantidad la obtenemos de forma directa mediante el agua que
bebemos o bien de forma indirecta con alimentos ricos en agua, como
las frutas y las verduras. El noventa por ciento de la leche, las frutas y
las verduras es, simplemente, agua. ¿Podría usted imaginar que tres
cuartas partes de un huevo son de agua?, ¿o que la mitad de un queso
es agua? Lo que menos agua tiene, por el contrario, son los frutos
secos. Las almendras, por ejemplo, sólo tienen un 5 por ciento de agua.
Una cosa que debemos tener muy clara es que el agua no es un
nutriente como tal. No tiene calorías ni es energética y por eso no
engorda en ninguna circunstancia. A muchas personas sometidas a una
dieta de adelgazamiento se les aconseja no beber durante las comidas,
pero eso no es porque engorde, sino porque, como ayuda a tragar el
alimento, puede aumentar el apetito. Recuerde, el agua no engorda.
Sólo hay dos elementos realmente imprescindibles para la vida. El
oxígeno (si estamos cinco minutos sin él, nos morimos) y el agua (sin
ella, apenas podremos subsistir una semana). De los cinco litros de
sangre que tenemos, por lo menos cuatro y medio son de agua. Nuestro
cerebro tiene un 90 por ciento de agua. En los intestinos tenemos
aproximadamente un 85 por ciento. Los riñones, los músculos y otras
vísceras tienen, por lo menos, un 80 por ciento de agua. Y entre órgano
y órgano, entre víscera y víscera, también hay agua. La proporción y la
relación entre el agua de las vísceras y el agua de la sangre tiene que
ser perfecta y exacta. Y además, constante, porque si no, podrían
producirse problemas muy graves de tensión, de presión, de
consistencia, de contenido.
Podemos detenernos ahora en ese vaso de agua que bebemos.
¿Qué ocurre realmente con ese líquido? De los dos litros y medio que
bebemos o ingerimos con frutas y verduras, uno y medio
aproximadamente lo absorbemos directamente al comienzo del
aparato digestivo. Luego pasa al estómago, en donde está menos
tiempo que los alimentos sólidos. La absorción final se produce en el
intestino grueso, a partir del agua contenida en las heces. Por eso, si no
se absorbe bastante agua o no da tiempo a esa absorción, las heces
tienen más líquido, como ocurre cuando se producen diarreas. O si está
mucho tiempo en el intestino y la absorción es mayor, las heces son
más sólidas, como ocurre cuando hay estreñimiento.
El líquido que se va absorbiendo en el intestino pasa a la sangre y
desde allí a todas las células que lo necesiten. La que sobra vuelve a la
sangre y acaba en el lugar de eliminación: heces, orina, pulmón y piel.
Por el riñón, que es la mejor depuradora que haya podido inventarse,
pasa un litro de agua por minuto. El riñón depura, limpia, redistribuye e
incluso regula, porque cuando el equilibrio del agua se altera, es el
riñón el que va a intentar poner orden.
Recuerde que los niños pequeños deben beber más agua que los
mayores porque tienen más actividad y porque su digestión mejorará
con más cantidad de líquido.
A vueltas con el metabolismo
Conviene detenernos un momento para hablar del metabolismo.
Porque hay errores muy extendidos. Creo que todos los que hemos
adelgazado hemos vivido este diálogo: «Claro, tú ya no engordas. Te
cambió el metabolismo y ya puedes comer de todo...» Ése es un craso
error. El metabolismo no se cambia a voluntad. Es más, el metabolismo
sólo cambia —y muy ligeramente— cuando el organismo se resiste a
perder peso. Cuando se empieza a adelgazar y el cuerpo echa mano de
sus reservas es cuando surge esa especie de alarma y el propio cuerpo
reduce ligeramente el metabolismo porque ve que está perdiendo
energía sin recuperar nada. Sólo en ese momento el metabolismo
cambia.
Podríamos decir que el metabolismo basal es el gasto del
organismo para mantenerse a sí mismo y a sus funciones en ayunas, en
reposo, sin actividad física y a una temperatura confortable (recibe este
nombre porque se mide en estas condiciones de base). Es decir, lo que
gasta exclusivamente para vivir.
Se puede calcular que un varón normal de 25 años necesita una
kilocaloría a la hora por cada kilo de peso. Si pesa 70 kilos, tenemos un
gasto de 1680 kilocalorías. En términos de energía corresponde
aproximadamente a lo que gastaría una bombilla de 80 vatios. La mujer
tiene un consumo ligeramente menor (0,95 kilocalorías por hora y kilo
de peso). Si pesa 55 kilos, sus necesidades diarias serían de 1254
calorías, que, para seguir con la comparación anterior, equivaldrían al
gasto de una bombilla de 60 vatios. Hay que insistir en que se trata de
una medida en condiciones de base; es decir, en ayunas y en reposo.
Toda actividad física implica un mayor gasto energético. Y, como esa
actividad normalmente conlleva el desplazamiento del cuerpo o un
movimiento de éste, también existe una estrecha relación entre el
consumo energético y el peso del individuo. Si el muchacho de 25 años
del que hablaba necesita en reposo 1 680 calorías, esa necesidad
aumenta hasta 2 600 si tiene una actividad física moderada y
sedentaria. Si tuviera una actividad intensa, las necesidades subirían
hasta las 3 500 calorías.
Es interesante y a la vez curioso el cuadro elaborado por la FAO y
la Organización Mundial de la Salud acerca del gasto energético de
distintas actividades y que recoge el propio Grande Covián.
GASTO ENERGÉTICO SEGÚN ACTIVIDAD
Actividad
Calorías por minuto
OCIO, ACTIVIDADES RUTINARIAS
En la cama, dormido o en reposo
1,08
Sentado, tranquilo
De pie, tranquilo
1,39
1,75
Andando a 4,9 km/hora
Andando a 4,9 km/hora, con carga de 10 kilos
3,70
4
LABORES DOMÉSTICAS
Cocina
Limpieza ligera
2,10
3,10
Limpieza moderada
4,30
ACTIVIDADES INDUSTRIALES
Industria ligera
Impresión
Sastrería
Zapatería
Trabajo de oficina sedentario
Trabajos de garaje (reparaciones)
Carpintería
Industria eléctrica
Industria de máquinas de herramientas
Industria química
Trabajos de laboratorio
2,30
2,90
3
1,80
4,10
4
3,60
3,60
4
2,30
Transporte
Conducción de camiones
1,60
Construcción
Trabajos de peonaje
Colocación de ladrillos
Ensamblajes
Decoración
6
3,80
3,70
3,20
Industria agrícola
Conducción de tractores
Aventar
Cargar sacos
Alimentar animales
Reparar cercas
2,40
7,80
5,40
4,10
5,70
Minería
Trabajo con pico
Trabajo con pala
6,90
6,50
ACTIVIDADES CREATIVAS Y DEPORTIVAS
Sedentarias
Ligeras (billar, golf, bolos)
Moderadas (baile, equitación, tenis)
Pesadas (atletismo, fútbol, remo)
2,50
2,5 – 5
5 - 7,5
7,5 y más
Variaciones
Aunque la tasa metabólica es muy difícil que varíe, de todo lo dicho se
desprende fácilmente que si la ingestión de alimentos es igual a la
producción interna de calor, más el trabajo interno y externo, el peso
permanecerá constante. Así, si la ingestión de alimentos es mayor que
el calor producido y que el trabajo realizado, la energía sobrante se
almacena en forma de grasa... y se gana peso. Y si la ingestión es
menor que el calor y el trabajo necesarios para que el organismo pueda
realizar sus funciones vitales, éste echa mano de la despensa de que
dispone e inicia el consumo propio. Entonces se pierde peso.
El metabolismo basal es un dato de enorme interés para conocer el
equilibrio que ha de existir en todo el organismo. Antes era una prueba
de rigor para toda persona que debía o quería seguir una dieta. Y es
lógico, porque de acuerdo con su metabolismo basal así debería
acomodarse la dieta. Actualmente es una prueba en desuso, porque
puede seguirse la actividad de las hormonas, la función tiroidea,
etcétera, por otros sistemas.
CAPÍTULO IV ¿Qué puedo comer?
La carne de vacuno
Una de las ventajas que he tenido con este sistema de adelgazar es que
sin querer fui conociendo mejor lo que como. Eso permite variar los
menús, manejar las calorías y elegir aquellos que más van con nuestros
gustos. No hay nada prohibido. Pero si conoce bien las carnes, las
verduras, las hortalizas, los pescados, sabrá su contenido calórico y
podrá introducir en la dieta una variedad envidiable.
No es la primera vez que digo que uno de los pilares de mi régimen
fue inclinarme abiertamente hacia las verduras y prescindir de la carne.
No pretendo que quien quiera adelgazar renuncie a la carne, pero debe
tener en cuenta algunas cosas. Por ejemplo, que, en igualdad de peso,
la carne tiene mucha más grasa que el pescado.
Recuerde que llamamos carne a la parte muscular comestible de
los animales. En España, si se dice carne, sin más especificaciones, se
trata de carne de vacuno. Por cierto, seguramente en más de una
ocasión habrá comprobado cómo esa carne expulsa mucha agua en la
sartén. Eso es señal de que el animal ha sido tratado con hormonas de
engorde, precisamente para acumular ese agua. También puede haber
clembuterol, que convierte la carne en algo parecido a una esponja: le
quita grasa y, por tanto, sabor, se hincha, se hace más blanca y se llena
de agua. Por eso, muchas veces en la sartén suelta tanto líquido que en
vez de freír, se cuece. Quizá mucha culpa de todo ello la tenemos los
consumidores que preferimos la carne rosada del animal de poca edad,
en vez de la de vacuno mayor, mucho más sabrosa. Y, claro, para
mantener la carne blanca y rosada, muchos criadores sin escrúpulos
acuden a sustancias prohibidas.
También es verdad que, como ahora debemos vigilar la cantidad
de grasa, hay que tener en cuenta que un animal mayor tiene más que
uno joven. Por tanto, un chuletón de vacuno mayor tiene mucha más
grasa que un filete de ternera. Sin embargo, lo que debe tener en
cuenta a la hora de elegir una carne es su valor nutritivo.
Esencialmente la carne aporta proteínas, pero, como ya se dijo
anteriormente, no podemos caer en el error de creer que la única
proteína válida es la de la carne. Un filete de 100 gramos (para que lo
tenga a mano a la hora de hacer su menú) le va a proporcionar unos 20
gramos de proteínas y alrededor de 65 de agua. Y aquí conviene aclarar
una cosa: Cuanta más agua, menos grasa tendrá, y viceversa, cuanta
más grasa menos agua. De ahí se deduce que si es de ternera joven
tendrá más agua y menos grasa, y si es vacuno mayor, contendrá
alrededor de un 20 por ciento de grasa y, por tanto, menor cantidad de
agua. Por termino medio, puede calcular que un filete de 100 gramos
tiene 10 gramos de grasa, minerales y muy pocos hidratos de carbono.
En términos de calorías, que es lo que más nos interesa, puede calcular
que tiene alrededor de 180-200 calorías.
¿Puedo comer cerdo?
Poder, puede comer de todo. Pero debe saber que la carne de cerdo
suele tener más grasa (alrededor de un 25 por ciento) y el valor en
proteínas es menor que el de la carne de vacuno. Calcule que el mismo
filete de 100 gramos le puede proporcionar alrededor de 300 calorías.
Cosa distinta es el jamón. Creo que he puesto el ejemplo, páginas
atrás, del esmero que pongo en eliminar toda la grasa del jamón. Ya sé
que a los defensores acérrimos del jamón eso les parecerá aberrante.
Pero si a ese sabrosísimo jamón le retiramos toda la grasa visible, se
rebaja notablemente el número de calorías y las que aporta provienen
exclusivamente de las proteínas.
A veces en una loncha de jamón serrano aparecen unos
puntos blancos, terrosos al paladar. Son concreciones de
tiroxina, que es uno de los aminoácidos de la carne. No
representa ningún problema sanitario. A veces también el
jamón se oscurece porque se oxida. Cuando dejamos al aire
un plato de jamón recién cortado, además de endurecer, va
adquiriendo un tono más oscuro hasta ponerse casi granate.
Los asados
Llegados a este punto merece la pena hacer mención a los asados. Y me
refiero al cochinillo o al cordero. Parece evidente que quien se somete a
un régimen para adelgazar debe suprimir de su dieta tanto el cordero
como el cochinillo. Piense que nos aportan mucha grasa y no de la más
sana. El cochinillo, especialmente bajo la piel, tiene una capa notable de
grasa. Y el cordero también, aunque la parte magra pueda contener
menos. De momento reserve el cordero para la cena de Nochebuena.
Un buen muslo de pollo
La carne, proceda del animal que proceda, tiene casi toda un valor
nutritivo muy similar. Las calorías van a depender de la edad y del tipo.
Porque si hablamos de aves, la carne de pollo, si se le quita la piel, tiene
muy poca grasa. Pero si se trata de ganso, oca o pato, debe saber que
la proporción de grasa es mucho mayor.
El pollo puede ser su gran aliado a la hora de comer carne. Cien
gramos de pollo, si les quita la piel, apenas le proporcionan 130
calorías. Una pechuga de pollo a la plancha, abierta o fileteada, puede
ser un recurso frecuente, y tiene la posibilidad de aliñarla de mil
maneras. Pruebe con un curry no excesivamente fuerte y descubrirá un
plato nuevo.
Los despojos se alteran antes que la carne. Si una carne
tiene manchas, una especie de líquido viscoso superficial o
huele de manera desagradable, no la consuma.
Pero si prefiere pescado...
Desde luego, yo no tengo duda, me gusta mucho más el pescado que la
carne, encuentro mucha más variedad de texturas y de sabores. Y tiene
la ventaja añadida, como ya se ha dicho, de que, a igualdad de peso,
tiene mucha más agua y mucha menos grasa que la carne. Bien es
verdad que hay pescados que aportan una cantidad de grasa notable,
como el salmón o la sardina cuando está en plena sazón.
Popularmente, seguimos hablando de pescados blancos y
pescados azules. Técnicamente, sin embargo, se tiende a denominarlos
como grasos, semigrasos y blancos.
El blanco es el de menor contenido en grasa, aunque no se pueden
establecer líneas divisorias tajantes, porque depende mucho de la
época de captura. El mero, por ejemplo, puede tener un porcentaje
graso muy alto. Pero, para entendernos, si tiene menos del 5 por ciento
de grasa es blanco, como el gallo, el lenguado, el rodaballo, el bacalao,
la merluza, la pescadilla o la trucha. Como decíamos, la proporción de
grasa es inversamente proporcional a la de agua, de manera que un
pescado blanco tiene cerca del 80 por ciento de agua, unos 15-20
gramos de proteínas y 5 de grasa y se digiere mucho mejor que la
carne. Por 100 gramos aporta una media de 110 calorías.
El azul normalmente es un pescado graso y ahí estriba la
distinción. Puede tener un 6 o 7 por ciento de grasa, aunque en
ocasiones llegue al 30 por ciento. Se encuadran en este grupo la
sardina, el boquerón, la caballa, el chicharro, el bonito y el atún.
Fundamentalmente el pescado azul proporciona proteínas de la
mejor calidad, por eso se decía: «para proteína, la sardina». En
síntesis, podemos decir que 100 gramos de pescado azul nos
proporcionan 20 de proteínas (es equivalente a la carne), de 10 a 30
gramos de grasa, 2 de vitaminas y minerales y de 50 a 70 de agua. Por
término medio, 100 gramos nos aportan 200 calorías.
Puede calcular, pues, que entre los pescados hay toda una
inmensa gama donde elegir, con la seguridad de que, salvo rarísimas
excepciones, obtendrá proteínas de gran calidad con un aporte de
grasas menor que si se trata de carne.
Ahora que ya sabe las calorías de las distintas carnes y
pescados, recuerde que todos los días debe incluir en su
dieta al menos dos raciones de proteínas animales.
Recuerde que una ración es algo más de 100 gramos.
¿Cuánto arroz puedo comer?
Los cereales son la base de la dieta humana. ¿Qué haría Occidente sin
trigo, Oriente sin arroz o América sin maíz? Sin embargo, cuando uno
se somete a dieta se prescinde inmediatamente de cereales y de
legumbres. La experiencia demuestra que cuando aumenta el nivel de
vida, va descendiendo el consumo de estos vegetales en favor de las
proteínas animales, lo que, nutritivamente hablando, no es del todo
aconsejable. Respecto al arroz, lo que debe tener en cuenta es sobre
todo la elaboración que lleve. En otras palabras, todo va a depender de
cómo esté cocinado. Su mayor aporte está en los hidratos de carbono
que contiene en un 75 por ciento. Podemos calcular que cien gramos de
arroz blanco nos proporcionan 300 calorías. Si lo toma en paella debe
añadir las calorías de la grasa más todo aquello que le eche. Pero ha de
tener en cuenta que cereales debe tomar de vez en cuando. Un
pequeño molde de arroz blanco puede ser una buena guarnición. Piense
en el arroz como si fuera pan. Y déle el mismo trato, porque los dos le
van a proporcionar hidratos complejos, esos que tardan en digerirse y
que van liberando energía poco a poco.
De hidratos complejos puede incluir hasta seis raciones al
día. Recuerde que una ración equivale a una rebanada de
pan, unos 30 gramos de cereales en el desayuno o 100
gramos de arroz.
No olvidemos las legumbres
Como decíamos, a mayor nivel de vida menor consumo de cereales y
legumbres. Sin embargo, deberíamos procurarnos más proteínas
vegetales que animales y las legumbres nos las proporcionan en mayor
cantidad que las carnes. Es verdad, y ya lo advertimos, que la proteína
animal tiene mayor valor biológico, pero el valor de la vegetal se puede
aumentar en platos como las lentejas con arroz, «moros y cristianos»,
etcétera.
No podemos olvidar que de cada 100 gramos de legumbres hasta
25 son de proteínas. (Para dar una idea, la carne de vaca aporta algo
menos, un 19 por ciento; la de cerdo, un 15 por ciento; el pescado
alrededor de un 15; los huevos, un 13; el arroz un 7, y las patatas, un
2 por ciento.)
Por otra parte, un 60 por ciento de su peso son hidratos. Quiere
esto decir que de 100 gramos de leguminosas, 60 lo son de hidratos de
carbono (sobre todo almidón y fibra).
Y, para finalizar, tenga en cuenta que tomar legumbres una vez
por semana, en raciones que pueden variar de 30 a 100 gramos por
persona, es una buena práctica nutricional.
Flatulencia
Si se cuecen y preparan bien, las legumbres no ofrecen ningún
problema. Preparadas en puré de legumbres son perfectamente
digeribles incluso por personas mayores. La flatulencia que pueden
originar se debe a la existencia de azúcares intermedios para los que
nuestro aparato digestivo no tiene las enzimas adecuadas. Por eso
pasan al intestino grueso, donde son atacadas por las bacterias. Allí se
produce la flatulencia, que se puede eliminar si las legumbres se
consumen en tiempo de germinación, si hay una cocción prolongada y,
sin duda, gracias al remojo.
Puede comer un plato de lentejas, de alubias o de
garbanzos aunque esté a dieta. Eso sí, utilice la menor
cantidad de aceite posible y no le añada los compangos
tradicionales.
Desde siempre se ha recomendado el consumo de lentejas
para garantizar un aporte de hierro. Y es cierto que las
lentejas tienen mucho hierro. Sin embargo, éste no nos puede
ser útil, porque además de hierro contienen ácido fítico, que
impide que podamos asimilarlo. Se adquiere más hierro con el
bacalao, con el pollo o con el tomate y las coles.
La importancia de verduras y hortalizas
Cuando se plantea un régimen cobran una importancia capital las
verduras, las hortalizas y las frutas. Ofrecen una ventaja enorme, pues
tienen en su composición un porcentaje de agua muy elevado y no
aportan grasas, aunque nutritivamente hablando suelen ser pobres.
También son muy ligeras en calorías. Sin embargo, aportan mucha
fibra, dan sensación de saciedad y, por todo eso, son muy
recomendables cuando se quiere controlar el peso. Verduras y
hortalizas son una reserva importante tanto de vitaminas como de
minerales. Aunque son alimentos perecederos, los sistemas de
conservación actuales nos permiten disponer de ellos durante todo el
año.
Suele haber alguna confusión a la hora de denominar a estos
vegetales provenientes de la huerta, que se pueden comer crudos en
ensalada o en distintas preparaciones. Hortaliza es toda planta que se
cultiva en huerta. Cuando la parte comestible es verde, ya sea el tallo,
la hoja, o la flor, entonces se llaman verduras.
Aproximadamente, el 80 por ciento de su composición es agua.
Algunas pueden tener algo menos y otras, como tomates y espárragos,
superan el 95 por ciento de agua. Suelen ser pobres en proteínas y muy
pobres en grasas. De ahí su interés en una dieta para adelgazar. En
cuanto a hidratos de carbono, son escasos y por eso el número de
calorías es pequeño también. Por ejemplo, cien gramos de coliflor
aportan 23 calorías. Sin embargo, tiene mucho interés por el contenido
en minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio, cloruros) y, sobre todo,
en vitaminas del grupo B y C.
Las frutas
Podemos dividir las frutas en dos grandes grupos: los cítricos y todas
las demás. Los cítricos se caracterizan por su contenido en vitamina C y
por la combinación que presentan de azúcares y ácidos que les da su
peculiar sabor. En algunos (lima y limón) predomina el ácido sobre el
dulce, lo que le da su sabor característico. Los cítricos tienen muy pocas
calorías, que provienen casi en su totalidad de los azúcares que
contienen. Las proteínas aparecen en muy escasa cantidad, apenas un
uno por ciento, y algunos minerales. Su importancia radica en la fuente
de vitamina C y ácido fólico.
En cuanto a las otras frutas (pera, manzana, melocotón, uva,
ciruela, fresa, cereza, melón, sandía), todas ellas tienen una alta
proporción de agua, pero varía su riqueza calórica porque lo hace
también su contenido en azúcares, sobre todo fructosa y glucosa. Las
grasas y proteínas son muy escasas en ellas, pero aportan buena
cantidad de minerales (potasio y magnesio) y vitaminas como la C y la
A.
Una de las propiedades menos conocidas del kiwi, además
de ser muy rico en vitamina C, es que se utiliza en guisos para
ablandar la carne. Tiene además una enzima, la actidina, que
permite dar a las salsas una especial cremosidad, ya que
impide que se solidifique la gelatina.
En los regímenes suelen recomendarse frutas poco dulces. Suelen
excluirse plátanos, uvas, higos y brevas, porque contienen más azúcar
que las demás. Son muy recomendables naranjas y pomelos,
manzanas, peras, cerezas, fresas, sandía y melón, cuya proporción de
agua es muy superior a la de otras frutas. Las frutas tropicales suelen
ser más ricas en azúcares.
Las recomendaciones más usuales indican que debe comer
cada día alrededor de tres o cuatro raciones de verduras y
hortalizas. La ración está fijada en 150 gramos, pesados en
crudo. Del mismo modo debe incluir en la dieta dos o tres
piezas de fruta de tamaño mediano.
¿Y los huevos?
Casi tres cuartas partes del huevo son agua. Cien gramos de huevo, es
decir de producto comestible nos aportan 12 gramos de grasas, 12 de
proteínas, menos de medio de hidratos de carbono y casi un gramo de
minerales. Es decir, si lo traducimos a calorías, 100 gramos de huevo
nos aportan alrededor de 150 calorías. Frito, incorpora hasta un 17 por
ciento de su peso en aceite y revuelto, alrededor de un 10 por ciento.
Se ha dado excesiva importancia al color de la cáscara de
los huevos. Y no son mejor unos que otros. Es lo mismo un
huevo blanco que otro moreno. Ese color no tiene relación ni
con la calidad del huevo, ni con su frescura. Aunque es verdad
que según va envejeciendo, la cáscara puede perder algo de
color y un poco de la rugosidad que tiene cuando está muy
fresco, pero nada más.
Pero hay que destacar varias cuestiones. La primera es que la
proteína del huevo es de una calidad especial, que suplementa muy
bien la de los vegetales (de ahí la tortilla de verduras). Pero es que,
además, la de la clara se considera la proteína patrón para comparar
nutritivamente otras proteínas. La clara está formada sólo por agua y
proteína. Es, por tanto, el único alimento que nos proporciona proteína
sin grasa.
Por su parte, la grasa del huevo es fácil de digerir. Sólo plantea el
problema de que alrededor del 35 por ciento de su grasa es insaturada,
con lo que puede elevar significativamente los niveles de colesterol. En
cuanto a la yema, tiene una proporción de proteínas y grasa muy
equilibrada con el agua. Y debe señalarse una vez más que, después de
los sesos o el caviar, es la yema del huevo el alimento que más
colesterol puede aportar (1 500 mg de colesterol por 100 gramos de
yema).
Hay quien cree que la yema del huevo es mejor cuanto
más color tenga. No es cierto. La yema depende de muchos
factores y uno de ellos es la alimentación de la gallina y lo que
se le añada al maíz que come.
También hay quien sostiene que los huevos crudos alimentan más
que cocinados. Suelen decir que, cuando un huevo se calienta, la
lecitina, una sustancia que contiene, se pierde. Pero eso no es cierto.
Precisamente, la lecitina es muy resistente al calor y es muy estable.
Además, en una dieta normal hay mucha lecitina.
Si no tiene ninguna prohibición expresa respecto a la tasa
de colesterol, puede comer un par de huevos semanales,
combinándolos con proteínas procedentes de carne o
pescado.
¿Se pueden comer patatas?
Siempre surgen preguntas acerca de las patatas cuando uno quiere
someterse a un régimen. ¿Se pueden comer?, ¿cuántas? Debe saber
que se trata de un alimento rico en hidratos de carbono y agua. Cien
gramos tienen 80 gramos de almidón. El resto es en buena parte agua,
aunque depende de donde haya sido cultivada y de la variedad de la
planta.
Un 2 por ciento de la patata es proteína de muy buena calidad,
similar a la de las legumbres y de mayor valor biológico que la de los
cereales. Recuerde que el valor biológico de la proteína depende de su
contenido en aminoácidos esenciales. Debe saberse también que las
proteínas de la patata están en su parte más externa, justo bajo la piel.
Por eso, cuando se consumen asadas con la piel, o «arrugadas» al
modo canario, tienen mayor valor nutritivo.
En resumen, 100 gramos de patatas nos aportan 80 gramos de
almidón, 2 de proteínas, 15 de agua y el resto son fibras minerales y
vitaminas. Calorías tienen en torno a las 90 si se consumen solas,
horneadas; en cualquier otro guiso éstas aumentan, especialmente si
se comen fritas. Así las patatas chips aportan casi 600 calorías por 100
gramos, y las patatas fritas que se consumen en casa, más de 325 los
100 gramos.
Revise las calorías que se añaden al guisar las patatas. Si
las cuece o las asa puede comer alrededor de 100 gramos
al día, que debe combinar con otros 100 gramos de arroz,
de pasta o con los 30 gramos de pan. Puede tomar seis
raciones diarias de cereales y legumbres. La patata puede
ser una de ellas.
Todo lo que hay que saber
A lo largo de estas páginas se han ido desgranando consejos y
recomendaciones acerca de la nutrición y del adelgazamiento.
Hagamos una pequeña recapitulación.
 Debe partir de una realidad que pocos reconocen: la obesidad es
una enfermedad crónica que no se cura, pero que tiene
tratamiento.
 La mentalización es incluso más importante que la dieta. Tenga
siempre presente que conservar la línea es un tratamiento a largo
plazo, y que no tiene nada prohibido. Es usted quien NO QUIERE
comer algunas cosas.
 Su enemigo son las grasas. Un gramo de grasa aporta 9 calorías,
más del doble de las que aporta un gramo de todo eso que cree
que engorda tanto, como el azúcar, el pan, los garbanzos o las
lentejas.
 Haga cuatro o cinco comidas ligeras al día. El gasto de la digestión
también cuenta.
 Es verdad que notar cómo se pierde peso estimula, pero no es
aconsejable pesarse todos los días. Hágalo una vez a la semana y
en condiciones parecidas. Si está esperando la regla, hay una
distorsión en el peso por acumulación de agua, seguramente
pesará un par de kilos de más.
 No todas las calorías son iguales. Es verdad que tendemos a
valorar todo lo que comemos según la energía que nos
proporcionan. Pero no todas las calorías se comportan de la
misma manera. Las que provienen de los carbohidratos engordan
menos, porque gastamos el 20 por ciento en digerirlos.
 Sólo con reducir un 10 por ciento las calorías de las grasas,
comiendo las mismas calorías y sin ponerse a régimen, ya se
adelgaza. Fácilmente, sin hacer nada más, puede perder dos kilos
al mes.
 Si media hora antes de comer se toma una buena cucharada de
salvado con un vaso de agua, tendrá muchísimo menos apetito y
mejorará su tránsito intestinal.
 Beba más agua.
 Las proteínas animales tienen mayor valor biológico que las
vegetales. Piense que la carne tiene aproximadamente un 20 por
ciento de grasa no visible, y el pescado sólo de un 3 a un 9.
Pesando igual, el pescado tiene más agua y engorda menos que
una pieza de carne.
 Si toma la decisión de adelgazar, no se fije ni tiempo ni límite
alguno. Piense que tiene que cambiar la forma de comer. Y que va
a prescindir, porque quiere y no porque nadie se lo imponga, de
una serie de alimentos que a usted no le van bien.
 Lo ideal será repartir las calorías a lo largo de la jornada. Debe
desayunar bien. En una dieta de 1 500 calorías, en el desayuno
debe ingerir 375; en la comida, 450; 225 en la merienda, y 450
en la cena.
 Tenga siempre a mano la tabla de calorías que se publica al final
de estas páginas. Con ellas puede elaborar sus propios menús,
pensando siempre en una dieta de unas 1 500 calorías diarias.
Verá como puede cocinar con una gran variación.
 Piense siempre que pueda en setas y champiñones. Pueden ser
deliciosos, son muy poco calóricos, tienen mucha agua y
componen platos sabrosísimos. ¡Y no engordan!
 De vez en cuando haga el propósito de pasar una semana con
menos grasa, más fibra, menos azúcar, menos alcohol y menos
sal.
Se puede calcular que ingerimos de 10-15 gramos diarios
de sal. Nuestra necesidad de sodio es de 0,5 g al día (1 g de
sal). Es evidente el exceso. Consumimos al día más de 200
veces la sal que consumen algunas zonas de otros países.
Reducir el consumo de sal tendría dos efectos beneficiosos
inmediatos: primero, sobre la tensión arterial, y segundo,
sobre la obesidad. Una dieta pobre en sal ayuda a luchar
contra los kilos de más.
 Para que una dieta sea efectiva no puede ser aburrida. Así que
propóngase, con la tabla de calorías en la mano, elaborar menús
incluyendo aquello que más le gusta.
 El éxito de una dieta depende de tres pilares: una menor
ingestión de calorías, un mayor gasto a base de aumentar el
ejercicio y un convencimiento psicológico que nos estimule para
mantener la fuerza de voluntad.
 Busque su ejercicio físico adecuado. No utilice el ascensor para
subir a casa. Dedique todos los días media hora por lo menos a
andar a paso rápido. O plantéese hacer paseos más largos junto
a alguien de su entorno. Sería ideal poder dar un buen paseo
después de comer.
 Existen fármacos que pueden ayudar a suprimir el apetito o a
lograr la no incorporación de las grasas; pero siempre bajo
vigilancia médica y en casos concretos. No caiga en la tentación
de tomar pastillas por su cuenta.
 En más del 95 por ciento de los casos, el exceso de peso se debe
a una desproporción entre la energía que se ingiere y la que se
gasta. Sólo una mínima parte de las personas con sobrepeso
tiene problemas hormonales o de metabolismo.
 Cuando se habla de reducir la ingestión de algunos alimentos,
casi siempre se prescinde de legumbres y de cereales. No tiene
por qué ser así. Lo ideal sería reducir la ingestión de grasas. Y, de
lo demás, comer de todo, pero como decía Grande Covián, en
plato de postre; o sea, dieta variada, pero reducida. Un buen
truco es beber mucha más agua. Y, desde luego, masticar
despacio y mucho estimula los centros de saciedad.
 Cuando se pone a dieta hay que reducir la ingestión de calorías,
pero no la de vitaminas y minerales. Sus necesidades de estos
elementos son las mismas, y no engordan.
 De vez en cuando puede aliñar una ensalada con media granada
y un yogur descremado. Le dará un sabor exótico y se ahorrará
las calorías del aceite.
 Creer que por una sudoración grande se adelgaza es una creencia
falsa. Se pierde peso, sí, porque se pierde agua, pero se repone
en cuanto se vuelve a beber. La pérdida efectiva, la de adelgazar,
se basa en perder grasa, no agua.
 Siempre que coma pan, que sea integral. Aporta fibra, que no se
digiere, pero proporciona volumen y además absorbe agua, lo
que facilita el tránsito intestinal.
 Debe incluir en su dieta aproximadamente dos raciones diarias de
proteína animal diarias (cada ración son unos 100 gramos). La
carne tiene más grasa que el pescado. El pescado al vapor o al
microondas, con un ligero refrito de ajo por encima y muy poco
aceite, resulta un plato exquisito y poco calórico.
 No caiga en el error de creer que la única proteína válida es la de
la carne. El pescado y el huevo tienen proteínas de la misma
calidad, y se pueden sustituir de vez en cuando por las de las
legumbres, si se complementan con algún cereal.
 El gran aliado de las dietas es el reino vegetal, especialmente las
verduras y hortalizas. Puede empezar su comida con una
hortaliza y seguir con una ensalada. Si aún tiene hambre es
cuando puede comer algo de proteína animal.
 No hay problema a la hora de comer fruta. Un buen sistema es
reservarla para los momentos de cierta debilidad, media mañana,
media tarde... Una manzana en esas circunstancias quita el
apetito y aporta pocas calorías.
 Se tiende a desterrar las patatas de la dieta cuando se quiere
adelgazar. Sólo se deben evitar las fritas porque absorben mucho
aceite. Pero una patata abierta, cocida o asada al microondas con
unas gotas de aceite de oliva y un poco de pimentón es un
complemento exquisito, sabroso y poco calórico.
 Haga cambios en la dieta. Calcule equivalencias. Si hoy le
corresponde tomar pescado cocido y no le apetece, piense en
sustituirlo por algo que tenga el mismo número de calorías. Un
huevo equivale a media lata de bonito asalmonado, que quizá le
apetezca más para la ensalada.
 En ocasiones la ansiedad puede con los mejores propósitos. Hay
que canalizar esa ansiedad. Sentarse ante la comida y decirse:
Aquí está, no me la quita nadie. Puedo comer todo esto, pero no
quiero. Sólo voy a comer esta verdura y esta carne a la plancha.
 Pesarse todos los días lleva a una especie de obsesión por el peso.
Es mejor tener la seguridad de que se pierde peso por lo que se
come que por lo que la báscula diga.
 Ya decíamos antes que se puede comer de todo, pero en plato de
postre. Eso significa que, en lo posible, no debe nunca repetir
plato.
 Masticar despacio, comer sentado, beber antes un vaso de agua
son trucos que quitan ansiedad y hambre.
CAPITULO V
Necesidades nutritivas
Nuestro organismo es una máquina que necesita combustible para que
funcione y ese combustible parte de los alimentos. Básicamente, todos
están compuestos en su mayor parte por un nutriente especializado.
Los hay con la facultad de construir el cuerpo (proteínas y sales
minerales). Otros proporcionan sobre todo la energía para nuestro
funcionamiento y nuestro trabajo, grasas e hidratos de carbono, y
otros, como las vitaminas, los minerales y el agua son imprescindibles
para la vida y para la asimilación de todo lo demás.
Cada persona tiene su necesidad porque cada uno es una máquina
distinta, que realiza también un trabajo diferente. Depende del sexo, la
estatura (un coche de más peso necesita más energía), la edad y, sobre
todo, la actividad. Es evidente que el gasto de un minero es mucho
mayor que el de un administrativo. Aunque las necesidades medias
pueden establecerse en 3 200 calorías para el hombre y 2 300 para la
mujer.
Principios inmediatos
Nuestras células no comen un bocadillo de jamón ni una ensalada.
Comamos lo que comamos, ellas esperan el proceso de la digestión
para obtener los principios inmediatos que las nutran. Sea cual sea el
alimento, va a ser transformado en el proceso digestivo en tres
elementos
básicos:
proteínas,
hidratos
de
carbono
—carbohidratos o glúcidos— y grasas. Y además, vitaminas y
minerales. Con el agua, forman, sea cual sea el alimento, la base de
nuestra nutrición. Y conviene que los conozca, porque de ahí va a
deducir qué puede y qué debe comer.
Tres son, pues, los grupos básicos que nos proporcionan la energía
necesaria para nuestra vida. Energía que acostumbramos a medir en
calorías. (Hidratos y proteínas nos proporcionan 4 calorías por gramo
consumido; las grasas, 9 calorías por gramo.)
Si analizamos un poco cómo estamos constituidos, nos daremos
cuenta de cuál es la necesidad de energía que tiene nuestro cuerpo.
Más del 60 por ciento es agua; un 30 por ciento de nuestra constitución
se distribuye, más o menos a partes iguales, entre grasas y proteínas;
un 5 por ciento son minerales, un 1,5 por ciento hidratos de carbono, y
un resto mínimo en el que se agrupan vitaminas y compuestos
menores. Hay que tener en cuenta, por otra parte, que ni los minerales
ni las vitaminas ni el agua proporcionan energía, pero son elementos
sin los que no sería posible el correcto funcionamiento del organismo.
Hidratos de carbono
Se llaman hidratos de carbono, carbohidratos y en muchos textos,
glúcidos. Si nos quitaran los hidratos de carbono, quizá no sabríamos
qué comer. Porque hoy por hoy son los elementos más frecuentes y
abundantes en la dieta. Podría decirse que alrededor del 60 por ciento
de lo que ingerimos son precisamente carbohidratos. Los más
importantes son el almidón, los azúcares y las fibras vegetales.
Cuando los comemos, gracias a la digestión, los transformamos en
glucosa, que nos va a proporcionar la energía necesaria para el
funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo más curioso, y a la vez
impresionante, es que todo lo que sobra se almacena. Una parte se
guarda en forma de grasa (para formar michelines) y otra, en forma de
glucógeno, que es una especie de energía de reserva. Así, cuando el
organismo necesite más energía, la reclamará a la despensa del hígado,
que extraerá entonces el glucógeno.
El almidón se encuentra fundamentalmente en los tubérculos
como la patata. Es un carbohidrato de estructura mucho más
complicada que el azúcar o la fibra. Eso podemos traducirlo en que su
proceso digestivo es más lento y, por tanto, el aporte energético que
facilita es más gradual, más espaciado. No es como el azúcar que es
casi instantáneo. Los cereales y los tubérculos harinosos son los
alimentos que más almidón proporcionan, y son las patatas, el arroz y
el pan.
El azúcar es uno de los hidratos más simples. Precisamente porque
es sencillo, fácilmente soluble y asimilable, es la energía más rápida
para nuestro organismo. (Recuérdese el necesario aporte de glucosa
para los deportistas.) Hay varios tipos de azúcar, aunque todos se
caracterizan por su poder de endulzar y porque se disuelven fácilmente.
Los más comunes son la fructosa (el azúcar de las frutas), la glucosa (el
azúcar de la uva) y la sacarosa, que es el azúcar más utilizado y que
procede de la remolacha o de la caña. Por cierto, los especialistas
suelen decir que consumimos mucha más azúcar de la necesaria (lo
mismo ocurre con la sal). Y es un alimento exclusivamente energético,
sin más propiedades.
Las fibras vegetales son el otro grupo de hidratos. Tuvieron
durante mucho tiempo muy «mala prensa», hasta el punto de que se
despreció el pan integral en beneficio del pan «bregado» o del llamado
entonces pan blanco. Hoy, sin embargo, se ha vuelto a valorar la fibra.
El hecho de que las fibras no se asimilaran hizo pensar que eran
elementos inútiles, hasta el punto de que los alimentos abundantes en
fibras se refinaban como símbolo de progreso social. El consumo de
fibra descendió notablemente. En la actualidad, sin embargo, se ha
comprobado que la fibra es absolutamente necesaria, aunque no sea
más que para completar el proceso de la digestión. Al no digerirse,
ofrece la ventaja de aumentar el volumen de los restos alimenticios, lo
que facilita la evacuación. Además la fibra tiene la facultad de absorber
agua, con lo que se favorece el tránsito intestinal. La fibra está
especialmente en la cubierta de los cereales, en el salvado del trigo, en
las verduras y en las frutas.
Proteínas
Las proteínas son, con el agua, uno de los principales componentes de
nuestro cuerpo. En el lenguaje tradicional se llama a las proteínas los
«ladrillos del cuerpo», ya que son las formadoras de tejido, las que
proporcionan nuestro soporte físico. Y, por si fuera poco, nos
proporcionan también energía. Son, como dicen los expertos, las únicas
sustancias capaces de desarrollar las dos funciones básicas de la
alimentación: la función plástica, o constructora, y la función
energética.
Su importancia viene dada porque son las únicas sustancias que
nos proporcionan nitrógeno, fundamental tanto para la formación de
tejidos como para reparar los ya envejecidos. Son las que reponen el
nitrógeno que perdemos en nuestras funciones vitales.
Tienen muchísimas funciones. Por ejemplo, son las encargadas de
nivelar la presión arterial, ya que son ellas las que la regulan. De ellas
depende la permeabilidad de los vasos sanguíneos, también son ellas
las que regulan el nivel de azúcar, las que sufren y organizan las
reacciones alérgicas, las que son capaces de defender el organismo
gracias a los anticuerpos... Así que las proteínas son de una
complejidad enorme, como corresponde a la variedad de funciones que
deben realizar.
En el proceso de la digestión, la proteína que comemos (ese taco
de jamón) va a transformarse en los componentes más preciados por el
organismo, los aminoácidos. Son los elementos que forman las
proteínas y se unen unos a otros formando auténticas cadenas. De
cómo se agrupen en esas cadenas depende el tipo de proteína; es decir,
cada una se agrupa de una determinada forma. De hecho, con veinte
aminoácidos distintos, el cuerpo puede fabricar una serie enorme de
proteínas diferentes. Y lo más curioso es que cada individuo fabrica las
proteínas de acuerdo con un determinado proyecto o plano
determinado.
Como ya he dicho, hay veinte tipos de aminoácidos. Y hay ocho,
los llamados esenciales, que no pueden sintetizarse en el organismo y
que, por tanto, debemos ingerirlos ya formados, a través de la
alimentación. Cualquier dieta no carencial, si es variada, contiene
proteínas y aminoácidos en cantidad sobrada.
Señalemos como inciso que los ocho aminoácidos esenciales son:
fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y
valina. Y los otros doce, no esenciales, son el ácido aspártico, ácido
glutámico, alanina, arginina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina,
prolina, serina, tirosina e histidina. La histidina es esencial para los
niños ya que durante una etapa de la vida no la pueden sintetizar.
Según los cálculos de base, el ser humano necesita
diariamente una media de 29 gramos de proteínas si es
mujer y de 37gramos si es varón.
Normalmente se cita la procedencia de las proteínas, porque según
sean animales o vegetales tienen uno u otro valor biológico. Ese valor
está determinado por su contenido en aminoácidos esenciales. Las
proteínas de origen animal los tienen todos y por eso tienen mayor
valor biológico y su aprovechamiento por parte del organismo es casi
total.
Al abrir un yogur mucha gente tira el líquido que aparece
por encima. No debe hacerlo. Ese líquido es suero y tiene
proteínas disueltas, que complementan las que tiene el yogur
propiamente dicho. Pero no debe comerlo si aparecen
coágulos, si tiene burbujas o algo de moho.
Muchas autoridades en dietética sostienen que dos tercios de la
ración de proteínas deberían ser de origen animal o completas. De ahí
se deduce que consideran incompletas las de origen vegetal, porque no
tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, como ya
expliqué anteriormente, en una dieta variada ese problema no existe
porque se produce lo que se llama suplantación, o lo que es lo mismo,
que una proteína rica en un determinado aminoácido se complementa
con otra pobre. Recuerde que en la gastronomía tradicional española se
producen muchas de estas sabias combinaciones, como mojar el pan en
el huevo, pan con queso, legumbres con arroz, cereales y leche. Por
otra parte, los vegetarianos, si combinan bien los alimentos que comen,
no presentan ninguna carencia nutricional por rechazar la proteína
animal.
Las grasas
Si los hidratos son la energía barata y las proteínas los ladrillos del
cuerpo, las grasas suponen la energía concentrada. Es como si el
organismo, al ahorrar energía, lo hiciera convencido de su menor
volumen, en forma de grasa. Aparte de la que se ingiere directamente,
el propio organismo acaba convirtiendo en grasa toda la
sobrealimentación.
Las grasas se definen como productos naturales de origen vegetal
o animal, untuosos al tacto y no solubles en el agua. Si a la temperatura
ambiente aparecen sólidos, solemos hablar de grasas. Si su presencia
es líquida, hablamos de aceites. De todos modos, es una diferenciación
semántica, porque grasas son los dos tipos, se presenten sólidas o
líquidas.
Muchas amas de casa constatan que la leche ahora «no
hace nata». Lo que sucede es que, para que la grasa se
reparta por igual, la leche antes de envasar se homogeiniza,
rompiendo los glóbulos de grasa para formar otros mucho
más pequeños que no tengan la misma capacidad de
aglutinarse. Si no fuese así, quien consumiera el primer vaso
ingeriría prácticamente toda la grasa y dejaría el resto del
contenido sin ella.
Su composición es siempre a base de carbono, hidrógeno y
oxígeno. Y su diferencia estriba en cómo se distribuyen los átomos en la
cadena química. Lo que más suele preocupar a la gente cuando se
habla de salud es que normalmente se citan cualidades de la grasa que
al profano le suelen resultar difíciles de entender. Por ejemplo, cuando
se habla de grasas saturadas e insaturadas. Se oye, por ejemplo, que
para las enfermedades coronarias son nocivas las grasas saturadas, y
entonces surge inmediatamente la pregunta: «¿Y cuáles son esas
grasas?» La respuesta es inicialmente sencilla, se trata de las de origen
animal (exceptuando las del pescado graso). Y se llaman grasas
saturadas porque cada átomo de carbono se une al número máximo de
átomos de hidrógeno. Ejemplos de grasa saturada son la manteca de
cerdo, el sebo, la mantequilla. El modelo de grasa insaturada es el
aceite de oliva.
Con la grasa debemos andar con cuidado porque solemos incluir en
la dieta más grasas de las necesarias. Los especialistas dicen que el
25-30 por ciento de las calorías de la dieta deberían provenir de las
grasas. Y, sin embargo, la dieta española suele rondar el 40 por ciento
o quizá más. Otro de los problemas de la grasa es que, normalmente,
cuando queremos adelgazar tratamos de eliminarla por completo.
Tampoco es aconsejable, porque no podemos prescindir de ella.
Gracias a las grasas viajan por nuestro organismo las vitaminas
llamadas liposolubles (solubles en la grasa) y que son la A, D, E y K. La
grasa, por último, da una consistencia distinta a los alimentos y un
mejor sabor, eso que los especialistas llaman palatabilidad. Y hay
grasas, como el ácido linoleico, que son absolutamente necesarias. Por
eso, en los regímenes para adelgazar, la grasa se limita, pero no se
elimina. Aunque necesitemos determinados ácidos grasos en mínimas
cantidades, la carencia de éstos puede plantear problemas serios de
salud. Y es que esos ácidos grasos forman parte de distintos
compuestos de primera necesidad, desde la membrana de las células a
buena parte del cerebro o como parte de las prostaglandinas,
inductoras o moderadoras de la acción hormonal. El más conocido e
importante es el que acabamos de citar, el ácido linoleico. Es el
considerado esencial, porque además es el precursor de otros ácidos
grasos. Una ingestión de entre 3 y 8 gramos en la dieta es suficiente
para garantizar un aporte correcto. En otras palabras, alrededor del 2
por ciento de todas las calorías que ingerimos deberían ser de ácido
linoleico. Los aceites vegetales, oliva, girasol, soja, maíz, son buena
fuente de este ácido graso.
De las grasas, pues, el organismo extrae los ácidos grasos;
de las proteínas, los aminoácidos, y de los hidratos, los
azúcares.
Vitaminas y minerales
Aunque ya hemos aludido a ellas, conviene detenerse un poquito en el
conocimiento de las vitaminas. Cuando ingerimos un alimento
cualquiera, para que llegue a su destino final necesita tomar el autobús
del intestino y de la absorción. Pues bien, podríamos decir que las
vitaminas suponen el billete para poder tomar ese autobús. Lo curioso,
y no es el único caso en la historia, es que la primera observación de las
vitaminas se produjo al analizar por qué se producían algunas
enfermedades. Y se llegó a la conclusión de que algunos males se
producían no por la presencia de alguna sustancia, sino por su falta. No
se sabía por qué, pero ya en la antigua Grecia se decía que Aristóteles
curaba la ceguera. No era absolutamente cierto, pero cuando aparecía
un cierto tipo de ceguera —precisamente por carencia de vitamina A—
aconsejaba comer hígado crudo.
Citar la palabra escorbuto nos lleva inmediatamente a recordar
aquella enfermedad que diezmaba a nuestros marineros cuando
viajaban hacia la conquista de América. No se sabía por qué se producía
esta enfermedad, pero muchos años antes de descubrirse las
vitaminas, la flota española tenía orden real de que en todos los barcos
hubiera una provisión abundante de mostaza, berros, naranjas y
limones para curar el entonces llamado «azote marino».
Por supuesto, cuando Hopkings planteó el problema de las
vitaminas no se conocía su estructura química. Lo único que se sabía
entonces es que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos
de los alimentos, y por eso se llamaron liposolubles, y otras lo hacían en
la parte acuosa, y por eso son llamadas vitaminas hidrosolubles.
Al principio se les dio nombre de letra según se iban descubriendo.
En la actualidad, conocida ya su estructura, se tiende a denominarlas
por su composición química. A la vitamina B1 se le llama ya tiamina, a
la B2, riboflavina.
Como ya dijimos, todos los animales tienen las mismas
necesidades de vitaminas y, referidas a un determinado tamaño, estas
necesidades son también uniformes.
Vitamina A o retinol
Es liposoluble, sensible a la luz, al oxígeno y al calor. Tiene una gran
importancia en la visión, en el desarrollo de la piel y de las mucosas. En
los niños tiene una función importantísima como factor de crecimiento.
Sus necesidades se estiman en unas 5 000 unidades diarias, que se
pueden obtener fácilmente con la ingestión de una zanahoria, algo de
huevo, acelgas, espinacas, escarola, coles e hígado. Su carencia origina
sequedad en las mucosas, menor crecimiento, problemas de visión,
especialmente de noche y atrofia de las glándulas sebáceas.
Vitamina B1 o tiamina
Es de acción muy compleja. Es hidrosoluble y sensible al oxígeno y a los
rayos ultravioleta. Si hay carencia de esta vitamina aparecen dolores de
cabeza (el llamado beriberi), en el pecho, alteración del ritmo del
corazón, falta de apetito y pérdida de peso. Es una vitamina que actúa
sobre el aparato digestivo y sobre el sistema nervioso. Las necesidades
se estiman en 1,5 miligramos diarios. Esta vitamina se encuentra
preferentemente en el germen de trigo, en la levadura de cerveza, en
los riñones de cerdo, en el jamón, en los huevos, en los garbanzos y en
las alubias.
Vitamina B2 o riboflavina
No es sensible al calor ni al oxígeno y es hidrosoluble. Tiene una misión
muy compleja en la asimilación de los azúcares y el yodo. Su déficit
determina una serie de alteraciones del tejido cutáneo (dermatitis,
fotofobia), puede originar problemas de crecimiento y, en los adultos,
una cierta sensibilización alérgica. Sus necesidades se estiman en casi
dos miligramos diarios. Los alimentos con mayor concentración de esta
vitamina son las vísceras y especialmente el hígado y los riñones.
Quesos duros, huevos, carne de vaca y leche son buenas reservas de
esta vitamina.
Vitamina B3 o niacina
Se llama ácido nicotínico. Es hidrosoluble, estable al calor y no se altera
con la luz ni con el oxígeno. Es fundamental para los procesos de
oxidación. Cuando hay carencia de esta vitamina sobreviene la pelagra,
con la aparición de problemas en piel, diarreas e incluso alteraciones y
problemas mentales. Sus necesidades diarias se estiman en un
miligramo, que se obtiene con una alimentación equilibrada. Está
concentrada en las vísceras de animales, y se encuentra en buena
cantidad en alubias, tocino fresco o merluza.
Vitamina B6 o piroxidal
Esta vitamina interviene en el metabolismo o digestión de las proteínas
y de los ácidos grasos. Su carencia produce estados depresivos,
debilidad muscular y mareos. Sus necesidades se estiman en 3 o 4
miligramos diarios, que se obtienen de legumbres, cereales, levadura y
germen de trigo. El embarazo y el consumo de anovulatorios orales
producen ciertas deficiencias de esta vitamina.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Interviene en el metabolismo del colesterol y en la transformación de
otras vitaminas. Su carencia da lugar a un determinado tipo de anemia
(perniciosa). Sus necesidades son escasas y en una dieta normal está
asegurado el aporte necesario. Se encuentra en las levaduras, en el
hígado, en las carnes y en los pescados. Los vegetarianos estrictos
podrían tener carencia de esta vitamina en época de crecimiento.
Vitamina C o ácido ascórbico
Además de ser una vitamina antiinfecciosa es un elemento
imprescindible en la formación de los tejidos vitales. Es hidrosoluble y
extremadamente sensible al calor y al oxígeno. Siempre se dijo que
ésta era la vitamina que sucumbía en la cocina, con la cocción, el corte
excesivo y la exposición al aire. Tiene un efecto notable en la formación
de anticuerpos. Su carencia retrasa la cicatrización de las heridas y
favorece las infecciones. Sus necesidades se calculan entre 50 y 100
miligramos diarios que se obtienen con un consumo normal de fruta
(naranja, limón, pomelo, fresas) y verduras (pimientos, espinacas,
coliflor, col). Está especialmente concentrada en el perejil.
Vitamina D
Esta es la llamada vitamina del sol, porque disponemos de una
provitamina que es la que sol transforma realmente en vitamina. Es
liposoluble y resistente al calor y al oxígeno. Tiene una gran
importancia en la formación del calcio y del fósforo de los huesos, por
eso es tan importante que los niños y los ancianos tomen el sol. Su
carencia puede producir trastornos óseos y reumatismos. Si el médico
la recomienda, debe tomarse, pero siguiendo siempre sus
instrucciones, ya que un exceso de esta vitamina puede determinar
depósitos de calcio no deseados. Se encuentra fundamentalmente en el
pescado, en los huevos, en el aceite de hígado de bacalao y en la raíz de
la zanahoria.
Vitamina E o tocoferol
Actualmente se habla mucho de ella. Es la llamada vitamina de la
fertilidad. Su carencia produce problemas en la implantación del óvulo.
Interviene también en el desarrollo del niño antes de nacer. Sus
necesidades se estiman entre los 15 y 25 miligramos diarios y se
obtiene del germen de los cereales, aceites vegetales, maíz y trigo. Su
efecto contra la esterilidad se ha experimentado en animales de
laboratorio, pero no se han comprobado sus resultados en la especie
humana.
Otras
Deben citarse también otras vitaminas como la H o biotina, cuya
carencia produce seborrea en los niños. Hígado, leche y patatas son
buena fuente de esta vitamina. La K, filoquinona o antihemorrágica, se
encuentra en las espinacas, en las verduras y en otros vegetales. La
vitamina U es considerada por muchos científicos de gran utilidad para
el estómago.
Últimamente está adquiriendo una enorme importancia el ácido
fólico, vitamina B9, sobre todo como complemento para mujeres
embarazadas, ya que parece tener un efecto antianémico importante.
Hoy se recomienda especialmente durante las primeras etapas de
gestación para evitar malformaciones. Como su nombre indica, se
encuentra en las hojas de las verduras.
Una mujer embarazada deberá ingerir suplementos de
ácido fólico para evitar la aparición de defectos congénitos,
como la espina bífida y otras alteraciones del tubo neural.
Los minerales
Los minerales más abundantes de la corteza terrestre son
precisamente los que más necesitamos: hierro, calcio, sodio y potasio.
Ciertamente, éstos pueden causar problemas tanto por exceso como
por defecto. En Punjab, en la India, un exceso de flúor originó una
fluorosis en los niños. En zonas de Rusia, Canadá y Gales, un exceso de
inhalación de níquel aumentó la incidencia de cáncer de pulmón.
En general, puede decirse que necesitamos un gran número de
sales minerales, pero sólo unas pocas plantean algún problema cuando
escasean. Quizá lo más destacable y de lo que debemos ser conscientes
es que prácticamente todas las funciones biológicas de nuestro
organismo, como respirar, correr, parpadear, leer, requieren la
presencia de algún mineral.
Es curioso cómo se llegó a la conclusión de la necesidad de estas
sustancias, imprescindibles aunque en muy pequeña cantidad. Todo
fue consecuencia de mantener a pacientes alimentados por vía
parenteral. Como es natural, se les suministraban alimentos puros en
agua destilada por vía intravenosa. Pues bien, cuando el tratamiento se
prolongaba, aparecían una serie de alteraciones que desaparecían
inmediatamente tras la administración de pequeñas cantidades de
elementos minerales. Eso dio paso a estudios más amplios y profundos
y así se llegó a determinar qué sales minerales son indispensables para
nuestro organismo.
Sodio y su cloruro
La fórmula del sodio es Na, de Natrium. No suele plantear problemas y
casi todas las dietas nos lo proporcionan en exceso, especialmente a
través de la sal de mesa, de la que indudablemente abusamos. Un
aumento del sodio parece estar relacionado con la alta presión
sanguínea, debido a la tendencia a la acumulación de líquidos.
El sodio es imprescindible para la retención del agua en el
organismo y para mantener la excitación muscular, mientras que el ión
cloruro contribuye a la aparición de ciertos enzimas por fermentos
digestivos. La disminución de ambos en el organismo produce
cansancio muscular, calambres locales, inapetencia y bajada de
tensión. Aunque, como ya he dicho, la tendencia en las costumbres
gastronómicas de nuestro país es a tomar sodio en exceso.
Potasio
Su fórmula es K, de Kalium. Abunda sobre todo en frutas y hortalizas y
nosotros lo tenemos en el plasma celular. Su misión principal se
desarrolla en el sistema nervioso. Actúa además sobre el músculo
cardíaco, razón por la que una falta de potasio produce alteraciones en
el ritmo. (Por eso es peligrosa una diarrea abundante. Con la diarrea se
pierde esta sal mineral y puede afectar seriamente el buen
funcionamiento del organismo.) Desde el punto de vista biológico, el
potasio es el elemento más abundante de la célula vegetal y animal, y
por eso es uno de los elementos constitutivos del organismo. El potasio
lo obtienen los animales a través de las plantas que lo extraen del
suelo. Como en la tierra la cantidad de potasio es variable, también las
plantas pueden ser más o menos ricas en potasio. Hoy, y gracias a los
fertilizantes, todos los vegetales tienen cantidad suficiente.
Aportado por la alimentación, se disuelve en el plasma sanguíneo y
de allí pasa a las células en donde se concentra. A través de la
membrana celular hay un intercambio continuo de potasio. Sodio y
potasio son antagónicos en el organismo. Mientras uno, el potasio, está
repartido por el interior de la célula, el sodio está fuera de ellas, en los
espacios intercelulares. Y están en un equilibrio permanente, de
manera que si un día nos pasamos en la ingestión de potasio, hay una
eliminación rápida de sodio. Entre ellos existe una relación estrecha
para nivelar los líquidos del cuerpo. Por eso, es importante la relación
sodio/potasio en la dieta. Alimentos con mucho sodio son la levadura de
cerveza, el té, el café, el cacao, las judías secas, las lentejas, el pan
integral y las pasas.
Calcio
Su fórmula es Ca. Es una sustancia blanquecina que los huesos y
dientes acaparan y conservan para asegurar el crecimiento y mantener
la solidez del esqueleto, que es nuestra arquitectura interna. Puede
asegurarse que el 90 por ciento de todo nuestro calcio está,
precisamente, formando parte de los huesos y que sólo el 10 por ciento
restante está distribuido en los músculos, el cerebro, la sangre y el
corazón. Su papel es tan fundamental que sin él ni los nervios podrían
cumplir correctamente su misión ni el corazón podría latir. Una
disminución del calcio en la sangre puede tener consecuencias graves.
Una de sus funciones más curiosas es la de frenar la excitabilidad del
sistema nervioso y muscular. Se logra gracias al calcio contenido en la
sangre, cuya cifra es de 1000 mg por litro. Para mantener esta cifra
vital constante, el organismo tiene sus reservas, pero si falta, echa
mano de los huesos y lo toma de allí. Si sobra, lo devuelve a las piezas
óseas. Otra de sus funciones es el desarrollo del esqueleto, sobre todo
en los niños. Cuando falta es por raquitismo o por desmineralización. En
el adulto, la falta de calcio podría llevar al proceso de osteoporosis; es
decir, la pérdida de masa ósea. Sólo unos datos de osteoporosis
referidos a España:
 Dos mil camas hospitalarias están ahora mismo ocupadas debido
a este problema.
 Un 15 por ciento de mujeres sufrirá una fractura de cadera en
algún momento de su vida.
 Otro 15 por ciento de más de 50 años sufrirá una fractura de
muñeca.
 Y casi la mitad de todas las mujeres va a tener una fractura de
vértebra antes de los 80 años.
 Se calcula que por lo menos tres millones y medio de españoles
sufren osteoporosis en mayor o menor grado.
 Se piensa que del 30 al 50 por ciento de todas las mujeres que
hayan pasado la menopausia y casi todas las personas de más de
75 años se verán afectadas por este proceso.
Por otra parte, el calcio facilita el paso del flujo nervioso a través de
las conexiones neuromusculares, normaliza el sueño, la tensión
sanguínea, el equilibrio del hígado, la coagulación de la sangre y otras
muchas funciones fisiológicas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingestión
diaria de al menos 300 mg de calcio, subiendo hasta los 700-800 si se
trata de una mujer gestante o un individuo en período de crecimiento.
Como es sabido, los alimentos más ricos en calcio son la leche y todos
los derivados lácteos. El pan, la carne, los tomates y las patatas
también contienen calcio.
Fósforo
Su fórmula es P (de Phosforo) y, como el calcio, forma parte de la
estructura que da consistencia al hueso. Igualmente, su absorción por
el intestino está regulada por la vitamina D y determinadas hormonas.
Las funciones del fósforo en el organismo son considerables aunque no
sean tan específicas como las del calcio, mineral con el que colabora
estrechamente. El equilibrio calcio-fósforo es muy importante. Un
exceso de fósforo provoca la formación de fosfatos de calcio, insolubles
y no reabsorbibles, que acaban por ser eliminados, lo que causa una
disminución del calcio sanguíneo. Una falta de fósforo hace inútil el
aporte de calcio, ya que no puede ser asimilado.
Su función en relación al hueso es de sostenimiento, ya que forma
parte de él a través del fosfato tricálcico, y forma parte también de la
osteína, una sustancia básica en la formación ósea. Los cartílagos
articulares también tienen buena parte de fósforo y se sospecha que
algunos reumatismos crónicos pueden ser debidos precisamente a una
carencia de fósforo. Otra de sus funciones es asegurar la estabilidad de
la sangre con otros minerales biológicos, especialmente con el calcio.
Además, el equilibrio entre ácidos y bases se realiza gracias a los
fosfatos del plasma sanguíneo.
Por otra parte, sabida es la participación del fósforo en el
rendimiento intelectual. Así que tenga en cuenta que los alimentos con
gran contenido en fósforo son, entre otros, la leche y derivados, el
cacao, la yema de huevo, las almendras, las judías secas y las lentejas.
Magnesio
Tiene una estrecha relación con el calcio, del que es antagónico. Para
entendernos, una dieta rica en calcio puede desplazar el magnesio y
viceversa. Interviene en la estabilización de las moléculas de ácidos
nucleicos y en algunos procesos enzimáticos. Parece, además, que
muchas reacciones cutáneas y muchas alteraciones se pueden deber a
trastornos del metabolismo de este mineral a la vez que el del calcio,
fósforo, y vitaminas A, D y C.
Las necesidades de magnesio se cifran en unos 100 mg al día y
están ampliamente cubiertas con la ingestión de frutas y, sobre todo,
de verduras frescas, ya que el magnesio es uno de los constituyentes
de la clorofila.
Flúor
Es necesario para la formación del tejido óseo y del esmalte dentario.
La publicidad de pastas de dientes que contienen flúor ha puesto de
moda este mineral que endurece la superficie dental y, por tanto, puede
ayudar a combatir las caries. De ahí que se haya emprendido en
algunos casos la aplicación local de flúor y en otros la fluoración de las
aguas como sistema preventivo de la caries. Su exceso puede provocar
la aparición de motas en la superficie de las piezas dentales y
anquilosamiento de articulaciones y osificación precoz. Por eso, muchos
especialistas no consideran oportuno esa fluoración general de las
aguas.
Yodo
El yodo es el mineral que utiliza la glándula tiroidea para fabricar la
tiroxina u hormona tiroidea. Esta hormona desempeña una función
básica en el organismo y es una de las responsables de la activación
metabólica. Si la ingesta de yodo es inferior a la necesaria, la glándula
tiroidea, situada en la base de la garganta, frente a la traquea (tiene
forma de pajarita), se ve obligada a un esfuerzo continuado y potente
para cumplir su función. Para adaptarse biológicamente a la escasez, la
glándula crece, se hipertrofia y forma el llamado bocio o «papo del
bocio»; es decir, una hipertrofia glandular en el cuello que da la
apariencia de una hinchazón grande y blanda.
En todo el mundo se calcula que padecen bocio endémico del orden
de 200 millones de personas. Si la carencia es acentuada e importante,
al cabo de un tiempo aparecen los trastornos graves del bocio:
disminución de la actividad física, retraso intelectual y a veces físico,
problemas cardíacos y desorden en otras glándulas endocrinas. Cuando
la carencia se prolonga a través de varias generaciones, los bocios
voluminosos se acompañan de retrasos mentales y de desarrollo y
surge el llamado cretinismo endémico.
Una dieta pobre en pescado y abundante en elementos bociógenos
(algunas verduras) mantienen la existencia de bocio en zonas rurales.
Cualquier producto marino bastaría para aportar yodo en cantidad
suficiente; por eso, otro de los sistemas de prevención es la
implantación de sal yodada. La necesidad se estima en 0,1 mg diario.
Hierro
El hierro es otro de los minerales básicos. El cuerpo tiene entre 3 y 4
gramos de hierro y las dos terceras partes de esa cantidad están en la
sangre. Forma parte de la hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre,
que es la que transporta el oxígeno. Su deficiencia provoca anemia (an
que quiere decir «sin» y hemia, emia, «sangre»); es decir, sucede
como si palideciera la sangre y hay menos glóbulos rojos, por lo que
disminuye el aporte de oxígeno. Por eso aparece el cansancio
característico del anémico.
Este tipo de carencia, anemia ferropénica se llama, puede aparecer
en el niño que se alimenta sólo de leche, ya a partir de los seis meses.
La leche prácticamente no tiene hierro. Por eso la naturaleza ha
dispuesto que el bebé nazca con una pequeña reserva del hierro de la
madre para compensar la pequeñísima cantidad que le proporciona la
leche durante esta etapa de su vida. Hay que vigilar la ingestión de
hierro también en los dos primeros años de vida, porque las
necesidades de este mineral son en esta etapa muy superiores.
También es verdad que el aporte de hierro debe ser mayor en mujeres
que en varones, ya que ellas tienen mayores pérdidas debido a la
menstruación.
El hierro se absorbe mal en el intestino, pero la carne, hortalizas y
patatas, aportan fácilmente los 10-15 miligramos diarios que se
estiman como necesarios para mantener los niveles normales.
CAPÍTULO VI
Repaso a las dietas más conocidas
Seguramente le habrán propuesto a lo largo de su vida muchas dietas.
Vamos a analizar muy por encima las más conocidas para que tome
conciencia una vez más de que la única manera real de adelgazar es
plantearse un régimen sin excesivos sacrificios, pero muy a largo plazo
y valiéndose sobre todo de SU PROPIA ESTRATEGIA.
Atkins
La dieta del doctor Atkins, que estuvo muy de moda hace unos años, se
basa principalmente en eliminar la ingestión de hidratos de carbono. Es
una dieta que originó una fuerte polémica y que tuvo grandes
detractores. Oficialmente correspondió al profesor Grande Covián
hacer, en la Academia Médica Americana, la crítica profunda de los
desequilibrios que la dieta proponía. En síntesis, se elimina todo aquello
que contiene hidratos de carbono (verduras, legumbres, cereales,
azúcares, frutas) y permite un consumo libre de grasas y proteínas.
En el desayuno puede tomarse un huevo frito con chorizo y en vez
de pan, cortezas de cerdo. Eso sí, nada de pan, nada de fruta. La
comida podría ser una lata de sardinas como aperitivo, después una
pierna de cordero y de postre un taco de queso curado. El alcohol está
prohibido en una primera etapa, aunque luego, a las dos semanas, se
puede ya tomar algún licor destilado, que no tenga azúcar, y vino de
más de dos años o cava brut nature. Se trata, en definitiva, de eliminar
todo aquello que no sea proteína o grasa.
El doctor Atkins pretendía que no se tuviera en cuenta la energía
de los alimentos y prescindía de contar por calorías. Según su teoría,
sin hidratos de carbono no hay asimilación y el adelgazamiento es
rápido.
La sobrecarga a que somete esta dieta es notable.
Inmediatamente se producen cuerpos cetónicos. Incluso se aconseja el
uso de tiritas para medir la acetona en la orina y se llega al absurdo de
desear que aparezca, como señal de que se está adelgazando. Se
pierde apetito y se produce un cansancio grande. Es imprescindible
complementar la dieta con complejos vitamínicos y minerales. También
se pierde agua y proteínas y con un riesgo grave, el aumento notable
tanto de colesterol como de ácido úrico.
Scarsdale
Esta dieta proviene de Estados Unidos y llegó a nuestro país con la
aureola de que había sido comprobada con éxito por muchos pacientes
cardíacos a los que el doctor Scarsdale había puesto a régimen.
También se habló de que era muy efectiva. Sin embargo, es muy dura
de llevar. Sobre todo, porque da la impresión de que está pensada para
el sistema de vida americano, en el que al mediodía se come poco y, sin
embargo, se cena mucho.
Hay una serie de alimentos prohibidos en esta dieta, como azúcar,
crema, leche, helados, golosinas, pastas, arroz, habas, espaguetis,
macarrones, fideos, harina, embutidos, salsas ricas en grasa, aceites,
mantequillas o margarina. Tampoco se debe tomar más de un par de
tostadas de pan al día. Para dar una idea, permite todo tipo de pescado
fresco o congelado. «Cocínelo a su gusto
—dice— pero no use
manteca, margarina, aceites o grasas para su preparación.»
Se advierte que es una dieta que no se debe prolongar más de 14
días y establece un sistema para mantenerse siempre delgado a base
de hacer el régimen dos semanas, mantenerse otras dos y volver a
hacerlo nuevamente.
Se desayuna una fruta, pomelo o melón, una rebanada de pan y
café o té, sin leche, ni azúcar. La comida y la cena de la primera semana
varían. Pero para la comida del martes, por ejemplo, recomienda una
ensalada de frutas frescas, evitando la uva y el plátano, una rebanada
de pan y una tacita de café solo. Y para la cena de ese mismo día,
ternera asada en buena cantidad, quitando toda la grasa, sin aceite,
manteca o margarina, setas a la plancha, media lechuga con limón y
café. Para la cena del miércoles propone cordero. Ahí puede apreciarse
que la cena es siempre mucho más abundante que la comida. Pero, en
definitiva, trata de eliminar buena parte de los hidratos de carbono y
aumentar la proporción de proteínas.
Es dura de llevar porque debe establecerse en períodos de catorce
días seguidos, sin alteración. Entre otras cosas, recomienda no sustituir
ningún alimento por otro y tomar siempre el aconsejado. Si se tiene
hambre a media tarde o a media mañana, sugiere tener en el frigorífico
alguna zanahoria pelada para quitar el hambre. No se puede beber
nada de alcohol y para las ensaladas sólo se puede añadir vinagre,
limón o mostaza.
En principio, en esta dieta se da un exceso de proteínas que no es
aconsejable y es posiblemente un régimen que causa estreñimiento.
Por otra parte, produce una disminución aparente de peso por pérdida
de agua, aunque también se pierda músculo y grasa. Y, por último,
produce cansancio y es dura de hacer.
Los puntos
Esta dieta circuló en fotocopias hace algunos años. Se basa en otorgar
una puntuación a cada alimento, de manera que cada uno pueda
elaborar su propio menú, siempre que no se sobrepasen los 60 puntos.
El sistema, con otra forma de contar, es similar al de prescindir de
hidratos de carbono, en favor de las proteínas y las grasas. Los
alimentos con hidratos o azúcares tienen muchos más puntos. En los
entremeses los puntos van de 0 a 3, mientras que en sopas se
encuentran de 0 a 19, excepto la sopa de pasta, que puede llegar a los
100 puntos. Pan y pastas puntúan entre 25 y 125 cada 250 gramos. Las
hortalizas se sitúan entre 1 y 30 puntos. Pescados y mariscos están
entre los 0 y los 12, igual que las carnes. Fiambre, embutido y caza no
pasan en ningún caso de 3 puntos, lo que quiere decir que se podrían
comer tres chorizos, con la misma puntuación que una rebanada de
pan. Bebidas, vinos y licores sólo tienen 0 o 1 punto.
Por ejemplo, 100 gramos de salmón ahumado tienen 0 puntos y
100 gramos de foie-grass, 1; una taza de sopa de pasta tiene 100
puntos; 250 gramos de pan, 125 puntos; un trozo de tomate crudo, 6
puntos; 100 gramos de guisantes, 21 puntos. En pescados, la carpa al
horno suma 12 puntos, aunque la mayoría incluso estando en aceite no
tiene ningún punto. Cien gramos de anchoas en aceite suman 1 punto,
y si es atún, ninguno. Cien gramos de salchichón, 1 punto, y 100
gramos de tocino crudo, 1 punto. Sin embargo, las frutas están
prácticamente prohibidas: 1 plátano son 23 puntos; media pera, 25;
una raja grande de melón, 22 puntos; un vaso de zumo de pomelo con
azúcar, 30 puntos; un vaso de zumo de tomate, 10 puntos. Los dulces
suman muchos puntos, de manera que una ración de postre equivale a
los puntos de toda una jornada. Los quesos prácticamente no suman,
excepto si son frescos. La harina suma 84 puntos por cada 250 gramos.
Y recuérdese que el menú de todo el día no debe sobrepasar los 60
puntos. Es evidente que se trata de una dieta tipo Atkins, aunque con
una forma distinta de valorar los alimentos. Por supuesto, es
presumible un aumento en los niveles de ácido úrico y colesterol.
También causa cansancio.
Adelgazar en comidas de negocios
Esta dieta se puso muy de moda hace unos años. Michel Montignac,
asumiendo su experiencia personal, elaboró un sistema para adelgazar
en dos fases. En una primera etapa se trata de buscar cómo perder
kilos y en una segunda, que quien lo haya conseguido, se mantenga en
el peso.
Montignac clasifica los alimentos por grupos y en nada cuenta el
concepto de caloría. Al contrario, pretende desterrar el cómputo de
calorías en la dieta y demostrar que las teorías sobre las que se basa
ese concepto son falsas. Los grupos en que divide los alimentos son:
glúcidos, lípidos, glúcido-lipídicos y fibra.
Llama lípidos, por ejemplo, a las carnes (cordero, ternera, cerdo,
buey), aves, conejo, pescado y mariscos (excepto ostras y vieiras),
huevos, charcutería, mantequilla, quesos y aceites.
En el grupo de los glúcido-lipídicos sitúa la leche, frutos secos,
sesos, hígado, harina de soja, coco, chocolate, aceitunas, castañas,
vieiras, ostras, aguacate, germen de trigo y pastas de huevo.
Dentro del grupo de glúcidos, cita la harina, pan, tostadas,
patatas, arroz, pastas, sémola, guisantes, lentejas, garbanzos, azúcar,
miel, alcohol, maíz, fruta, frutos secos, tapioca, judías verdes y
cereales.
Y en el grupo de las fibras, espárragos, ensaladas verdes,
espinacas, tomates, berenjenas, calabacines, alcachofas, apio, col,
coliflor, puerros, zanahorias, pimientos, endibias y champiñones.
Para adelgazar, el autor propone un desayuno sólo a base de
glúcidos de digestión lenta (sobre todo fruta) y ningún lípido o un
desayuno sólo a base de lípidos. Para la comida recomienda alimentos
de charcutería o ensalada de hortalizas, pescado, carne, queso y agua
sin gas. Para la cena, algo muy parecido a la comida: carne, huevos y
queso. O sea, lipídica, o bien todo lo contrario, a base de glúcidos, como
legumbres, patatas hervidas, requesón sin grasa.
Tiene también la filosofía de la dieta separada. Para la fase de
mantenimiento insiste en que nunca se deben mezclar glúcidos y
lípidos, ni consumir azúcar ni comer féculas. Tampoco se puede comer
pan en comidas y cenas, pero sí en desayunos. No se deben comer
salsas elaboradas con harina y recomienda consumir mejor margarina
que mantequilla; la leche siempre descremada, y comer
preferentemente pescado. Se prohíbe la repostería, el alcohol en
ayunas y se deben evitar los aperitivos, beber agua o vino tinto, beber
fuera de las comidas; no hay que tomar sodas ni colas, ni bebidas
gaseadas. El café ha de ser descafeinado o bien té. Y no se puede saltar
ninguna comida. Así que la posibilidad de hacerlo en comidas de
negocios es escasa. Esta dieta, sin embargo, suele ser útil, porque
normalmente esa incompatibilidad que intenta proponer acaba por
limitar. En definitiva, se acaba comiendo menos.
Alimentos incompatibles
Este sistema se pone en boga cada temporada con distintos nombres.
Es la dieta de alimentos incompatibles, la dieta separada de Hay, la
dieta de Demis Roussos, la llamada antidieta... Cada una incluye un
punto de vista filosófico sobre algún alimentó, desde quien afirma que
la leche de vaca es un auténtico veneno hasta quien sostiene que el
azúcar debería estar proscrito de nuestra civilización. Sólo la miel es
natural y todos los edulcorantes artificiales son eliminables.
Como son muchas las dietas de este tipo nos detendremos en la
que ha sido el origen de todas ellas, la llamada dieta de Hay. Grande
Covián, que ha estudiado a fondo el problema, sostiene que suponer
que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ser digeridos y
asimilados cuando se encuentran juntos en una misma comida, porque
las primeras requieren para su digestión un medio ácido, mientras que
los segundos requieren un medio alcalino es un error. Digerimos y
asimilamos toda la variedad de lo que llega a nuestro organismo y no
hay ninguna razón para pensar que existen problemas por digerir a la
vez hidratos y proteínas. Prueba de ello es que la misma naturaleza nos
da alimentos que son a la vez abundantes en proteínas y en hidratos de
carbono, como es la leche materna. Otro ejemplo es la leche de vaca,
que en esta dieta se define como alimento proteico, y, sin embargo,
tiene más hidratos que proteínas.
Los apóstoles de este tipo de dietas, y esto es lo más grave,
sostienen que no seguirlas es la causa de los males de nuestro tiempo.
Achacan a los desórdenes dietéticos muchas de las enfermedades
actuales. Incluso hay quien afirma que el cáncer podría curarse
siguiendo los dogmas químicos de esta dieta. El problema es que este
tipo de dietas dan resultado. Me explico. No son muy difíciles de seguir
y ponen un poco de orden en quienes nunca se han sometido a un
régimen. Basta ordenar el consumo de alimentos y prescindir del
alcohol. Grande Covián termina diciendo que la dieta separada de Hay
puede considerarse inofensiva, pero no se le pueden atribuir virtudes
terapéuticas que no tiene.
La dieta del arroz
Con cierto aire de milagro llegó la dieta del arroz anunciando que se
podrían perder hasta tres kilos en una semana y ¡comiendo arroz! En
síntesis, permite comer 75 gramos de arroz hervido en la comida y
otros 75 gramos en la cena. Una vez a la semana se pueden tomar 250
gramos de arroz con leche. Se puede comer el arroz con lechuga,
tomate, pimientos, cebolla, soja y maíz. También está permitido algo
de pescado o la carne a la plancha. Por la mañana recomienda, por
ejemplo, un yogur desnatado, pan con mantequilla, requesón, fruta. No
se puede probar el azúcar y sólo se puede tomar un edulcorante líquido.
El pan ha de ser integral.
El primer día —la dieta dura una semana— se desayuna una
rebanada de pan integral, con un poco de mantequilla o margarina; dos
cucharadas de requesón fresco; un poco de tomate, cebolla, en una
especie de tosta. Para la comida, 75 gramos de pechuga de pavo, un
pimiento rojo, una cucharadita de aceite, media taza de caldo de carne,
sal, pimienta, brotes de soja y los 75 gramos de arroz cocido (que son
aproximadamente 25 gramos sin cocer). Se hace un plato con todo ello,
al estilo chino. Para la cena, una ensalada de queso a base de los 75
gramos de arroz, 100 gramos de tomate, maíz, loncha de queso
cortada en pedacitos, vinagreta con muy poco aceite, yogur desnatado,
sal, pimienta, perejil y algo de lechuga.
El segundo día, el desayuno es a base de yogur; la comida, un
guiso a base de verdura y los 75 gramos de arroz y queso desnatado. Y
la cena es una ensalada de arroz con gambas. El tercer día se puede
desayunar la rebanada de pan con 50 gramos de jamón en lonchas
finas y, para comer, una tortilla de arroz, añadiendo un huevo a los 75
gramos de arroz preceptivos. Para la cena, sugiere rellenar tomates con
huevo, maíz, sal, pimienta y los 75 gramos de arroz.
La dieta, así leída, parece muy variada, pero realmente no lo es.
Por otra parte, es una dieta hipocalórica. El arroz es siempre hervido,
pero dése cuenta de que se habla tanto para comer, como para cenar,
de un solo plato. Resulta efectiva, ya que se come mucho menos y se
introduce orden en las comidas.
Adelgazar con patatas
Es una dieta que tiene la misma base que la anterior. Trata de combinar
alrededor de 150 gramos de patatas con otros ingredientes,
procurando la menor ingestión de grasas posible. A las patatas se les
puede unir carne a la plancha, cebolla, pimientos, verdura cocida,
pescado y fruta. Según su publicidad se adelgaza de 2 a 2,5 kilos en
cinco días.
Las patatas se deben echar en agua fría, que habrá de calentarse
poco a poco hasta que hierva. Se recomienda cocer la patata con piel
para que no pierda nutrientes. Para dar una idea relatamos la comida
del primer día: se doran 150 gramos de patatas con un poco de aceite
y se añade una taza de caldo. Después se hierven las patatas, se
añaden 2 cucharadas de nata, sal y pimienta, y finalmente se sirven con
un filete de 250 gramos de carne. La cena es nada menos que una
tortilla de patata con cebolla y pimientos. Pero, ¡cuidado!, no se trata
de patatas fritas, sino de patatas cocidas. Hay que dorarlas en muy
poco aceite, añadir cebolla, pimiento, y tomate en cuartos y dejar que
todo se cueza durante unos minutos. Después se parten en dados los
150 gramos de patatas y se agregan a la verdura cocida. A todo ello se
añaden dos huevos batidos y se deja cuajar después en el horno o en
sartén con tapadera, sin añadir aceite.
Como en el caso anterior estamos ante una dieta que reduce
calorías, pero que actúa con el reclamo de que se pueden comer
patatas. No olvidemos que la patata cocida aporta, a igualdad de peso,
la mitad de calorías que la grasa. Un gramo de patata aporta cuatro
calorías; uno de aceite, 9, y uno de alcohol, 7.
La dieta del pomelo
Pretendía efectos casi milagrosos con la sola condición de ingerir un
pomelo en ayunas. La dieta estuvo muy de moda en toda España. Sin
embargo, si se basa solamente en la ingestión de pomelos, no es una
dieta correcta. Su valor radica —igual que una dieta que se base en
comer sólo plátanos— en que así no se come otra cosa, pero transgrede
un principio básico de la nutrición, que es la variedad. No hay un
alimento perfecto, de manera que si se come sólo pomelo habrá
deficiencia de proteínas y, aunque aporte vitamina C en cantidades
industriales, resultará una dieta poco energética y sumamente
desequilibrada. Por otro lado, pensar que se va a adelgazar tomando un
pomelo en ayunas y después haciendo una dieta normal, no deja de ser
una ilusión.
La llamada «dieta de los astronautas»
Se basaba, según se tradujo a nuestro país, en algo muy similar a la
dieta de los puntos que citábamos unas páginas atrás. Sin embargo,
debe decirse cuanto antes que es una falacia hablar de dieta de los
astronautas, ya que éstos no necesitan ninguna dieta para adelgazar.
Los astronautas necesitan una dieta de fácil ingestión y sencillo
transporte, que no pese y que ocupe el menor espacio posible. Su dieta
es distinta por su forma, pero no por su contenido.
Lo único que esta dieta ha demostrado a todos los estudiosos de la
nutrición, nos decía en una ocasión Grande Covián, es que se pueden
meter en un sobre todos los principios básicos de la alimentación. Es lo
que técnicamente se llama dieta química. Es artificial y se emplea ahora
en medicina. Es correcta desde el punto de vista de nutrición, puesto
que aporta lo necesario, pero es aburrida y sobre todo, cara. De todos
modos, debemos pensar que los astronautas lo que quieren comer es
un buen plato o un buen bocadillo. La única diferencia que esta dieta
puede tener, además de su presentación en sobre, es que debe
contener mucho más calcio, puesto que se pierde calcio en la
ingravidez.
La dieta de la Clínica Mayo
Esta dieta fue popular durante una larga temporada y daba un valor
específico a cada alimento. Adquirió fama y se atribuyó a la célebre
Clínica Mayo norteamericana, que nada tiene que ver con esta dieta. La
propia clínica ha desautorizado repetidamente este régimen e insiste en
que ninguna dieta está apadrinada por la entidad. Un centro de este
prestigio debe disponer no de un tipo de dieta, sino de una enorme
variedad de regímenes.
En el fondo se trata de una dieta hipocalórica, de muy bajas
calorías, alrededor de 800. En ella se prohíben la leche y el queso, y
sólo se pueden comer algunas verduras. Sin embargo, el ácido úrico y
el colesterol pasarán factura por esta dieta. Por otra parte, el cansancio
que sufre quien la sigue es notable, aunque eso sí, adelgaza. Habría
que recordar una vez más que cambiar la «enfermedad» de unos kilos
por enfermedades más serias es un mal cambio.
Adelgazar por computadora
Esta dieta no ofrece más novedad que el sistema de calcular el valor
calórico de los alimentos. Partiendo de la base de lo que uno debe
pesar, el médico aconsejará el número de calorías que debemos ingerir.
Pero lo que tiene de interesante es que el médico pregunta por los
gustos del paciente: qué le gusta, qué no le gusta, qué no le importaría
comer y de qué le costaría mucho trabajo prescindir. Con esos datos, el
ordenador se encarga de elegir el régimen de acuerdo con las calorías
necesarias, pero incidiendo en aquello que al paciente más le satisface.
Hacer uso del ordenador para elaborar una dieta no es más que un
modo de expresarse y una manera de encontrar las equivalencias de
alimentos que permitan, con las mismas calorías, gozar de enorme
variedad. Si hoy, por ejemplo, le corresponde tomar pescado cocido y
no le apetece, el ordenador le dará varias alternativas que le
proporcionarán las mismas calorías. Así un huevo equivale a media lata
de bonito asalmonado o a una cantidad determinada de leche
descremada. Lo bueno es que el ordenador facilita los cálculos en la
sustitución de alimentos, lo que permite una diversidad que impide el
aburrimiento.
La hora de la comida
También estuvo en boga una dieta a base de aportar en cada comida un
tipo distinto de nutriente. La base podría buscarse en la teoría de los
reflejos condicionados de Pavlov. Se comprobó, en efecto, que los jugos
gástricos y pancreáticos de cada individuo podían cambiar de acuerdo
con la comida que estaba presente. De ahí surgió la idea de dar por la
mañana un tipo de nutriente, hidratos, por ejemplo; a mediodía,
proteínas, sin hidratos, y por la noche, verduras y vitaminas. Desde el
punto de vista de la nutrición, parece que las necesidades del
organismo no tienen, a priori, un horario determinado.
La base científica de este sistema trata de convencernos de que en
cada comida sólo se debe activar un tipo de secreción. Hay que disociar,
pues, los alimentos, por lo que esta dieta forma parte de las disociadas,
como la antidieta, la de Hay o la de Demis Roussos. El problema más
grave que tiene este tipo de dieta es que, como muchas otras, es para
siempre. Hay que adaptar el organismo a comer siempre así o se vuelve
al peso anterior.
Herbalife
Se puso muy de moda y de hecho sigue vigente, especialmente por la
agresividad de sus vendedores, que llevan pegatinas diciendo:
«¿Quiere adelgazar? Pregúnteme cómo.» Incluye, lo que también
contribuye al éxito de su difusión, el sistema de ventas piramidal, al
estilo americano, en el que cada cliente puede hacerse distribuidor y
establecer a su vez su propia cadena de distribuidores.
El régimen en sí se basa en sustituir una comida por un batido de
la marca e incluir unas pastillas elaboradas por la propia empresa. Las
pastillas contienen, según se afirma, sólo elementos naturales. (Insisto
en que eso no quiere decir nada. Es sabido que hay muchas sustancias
absolutamente naturales y seriamente nocivas. Sin embargo, en
alimentación existe la tendencia a aceptar que lo natural es, por sí
mismo, bueno. Y no es así.) Incluye también la toma de una pastilla de
guaraná, que tiene un efecto suavemente euforizante. Ésta es útil
porque así permite estar más energético. Por otra parte el régimen
surte efecto porque se come menos y se soporta bien. No olvidemos
que se trata de prescindir de una comida.
Un solo alimento al día
Otros sistemas de adelgazar se complementan con algunos de los ya
citados, como por ejemplo el del arroz o las patatas. Los hay que tratan
de incluir un solo alimento para cada día de la semana; un día sólo
verduras; otro día, sólo frutas; otro, pescado; otro, carne. Por
supuesto, son cantidades limitadas y deben distribuirse a lo largo de la
jornada. Este tipo de regímenes suele ser efectivo, pero a costa de
carencias importantes. Se adelgaza, pero no por efecto directo de la
dieta, sino porque es aburrido y resulta angustioso. Tras una jornada de
comer sólo carne, cuando está pensando en comer algo más variado, al
día siguiente debe comer sólo fruta. Y, claro, tras un desayuno de fruta,
a media mañana el hambre es notable, y no digamos cuando el día es
sólo a base de leche o yogur. Así pues se come poco, con poca gana y
se adelgaza, además aparece irritabilidad y un cierto cansancio. Es una
dieta para masoquistas o para quienes quieren un rápido
adelgazamiento.
Sólo fruta
Esta dieta suele proponerse como día o días de choque; es decir, días
para romper la dieta habitual y comer, durante unas jornadas, sólo
fruta. Mucha gente trata así de desintoxicar el organismo. Hay frutas,
de todos modos, que contienen mucho azúcar, como la uva o el plátano
y que, por tanto, no se debería abusar de ellas. Como ruptura puede ser
útil, especialmente porque las evacuaciones intestinales van a ser
frecuentes. El régimen original es de tres semanas. En la primera, la
fruta se introduce como complemento de la dieta habitual, pero
cobrando poco a poco mayor importancia, mientras se van reduciendo
los demás alimentos. En la segunda semana se come sólo fruta y en la
tercera se va reduciendo la fruta e introduciendo otra vez la
alimentación habitual. Como dieta no está mal, siempre que se ciña a
esos días, si no, pueden aparecer carencias nutricionales.
Vegetarianismo
Es quizá el más popular de los sistemas de alimentación que excluyen
algún nutriente y es quizá también donde mejor se conjuga la
alimentación con un concepto distinto de vida. Muchos de sus
seguidores sostienen que no se deben comer «cadáveres» y que, por
tanto, la carne y el pescado deben proscribirse. Respecto a esa forma
de pensar no hay nada que oponer; es digna de respeto. Desde un
punto de vista nutritivo, es cierto que muchos erradican de su dieta
pescado y carne, pero incluyen huevos o leche, con lo que amplían su
dieta y se convierten en ovo-lacto-vegetarianos. Desde un plano
nutritivo, esta dieta así concebida no tiene ninguna carencia y por tanto
es perfectamente aceptable.
El problema, que ya se ha comentado muchas veces, es que los
vegetarianos suelen atribuir a su dieta o a su sistema de alimentación
una serie de virtudes que no se pueden demostrar. Lo que sí debe
decirse, una vez más, es que las filosofías que sustentan la no ingestión
de carne no se basan en un sentimiento de bondad hacia los animales,
sino en un temor a comerse a alguien reencarnado en animal. No es, en
definitiva, un triunfo de la moral sobre el apetito.
Grande Covián recuerda, por otra parte, que es un tipo de dieta
que tuvo su auge en la Europa del siglo XVIII, posiblemente como
protesta por la forma de alimentarse de los ricos y poderosos. También
pudo triunfar por el concepto, cada vez más vigente, de la bondad de lo
natural. En ese sentido, ahora estamos en situación parecida al valorar
la naturaleza como oposición a la vida urbana.
El propio Grande Covián comentaba que cuando habla de
vegetarianos, él está hablando de nutrición y que no por comer carne se
acumula la maldad ni por comer sólo productos de origen vegetal se
gana en bondad, en paciencia y en tolerancia, como pretenden los
filósofos del vegetarianismo. Y, como anécdota, recuerda que un líder
político del siglo XX, cuando se enfadaba, llamaba a sus enemigos
«comedores de cadáveres». Se había convertido al vegetarianismo y no
parece, desde luego, un dechado de virtudes, pues ese líder era Hitler.
Desde el punto de vista nutritivo, la dieta vegetariana sólo puede
ser criticada en época de crecimiento, por la posible carencia de
vitamina B12. No parece la dieta ideal para los niños, dada la cantidad
de proteínas que necesitan y por la calidad de esas proteínas, aunque
se puede suplementar. Para los adultos la dieta vegetariana no ofrece
ningún problema notable, aunque es más aceptable la dieta
ovo-lacto-vegetariana.
La dieta macrobiótica
También se llama zen porque deriva de la filosofía zen budista. Sus
seguidores tratan de encontrar no sólo un principio de alimentación,
sino también un principio vital. Son partidarios de la alimentación
natural y de los productos biológicos, con oposición casi frontal a un
buen número de industrias alimentarias. Podría definirse como una
dieta vegetariana estricta. El nombre de macrobiótica (macro:
«grande», bios: «vida») intenta equipararla a una dieta para la
prolongación de la vida, cosa muy dudosa.
El yin y el yang presiden esta dieta. Hay alimentos yin y los hay
yang. Y en el equilibrio entre el yin y el yang está la virtud.
Su apóstol moderno es George Oshawa, que incluso llegó a afirmar
que podía curarse el cáncer siguiendo esta dieta. Según Oshawa, el
régimen contiene diez dietas. Las primeras tienen algunos compuestos
de origen animal, en cantidad menor en cada dieta. Hacia la mitad, son
exclusivamente vegetarianas con más presencia de granos de cereal.
La última parece un despropósito nutritivo; sólo se pueden comer
granos de cereales, poco triturados y con poca agua. Según Grande
Covián, cuando sólo se ingieren cereales en grano y poco molidos el
asunto es grave.
Las carencias son grandes en calcio y en hierro, porque además su
absorción queda dificultada por la presencia del ácido fítico en las
envueltas del grano, y faltan vitaminas importantes, como la B12, la C,
la A, la D. Desafortunadamente, se han descrito fallecimientos de
seguidores de esta dieta y puede ocasionar anemia, escorbuto,
hipocalcemia, hipoproteinemia. La recomendación de beber poca agua
también puede afectar al riñón. Además es aburrida, pesada y se pasa
hambre.
Crudivorismo
Aporta, además de un tipo de alimentación, una filosofía. Se parte de la
base de que la cocina destroza los nutrientes básicos. De manera que
todo lo que se pueda comer crudo, debe comerse crudo. Así, al analizar
lo que se puede ingerir se observa que la dieta es muy poco variada.
Sólo en algunos casos se pueden tomar cereales cocidos; por supuesto,
las legumbres secas no tienen cabida y qué decir de las carnes y
pescados.
Se deduce de esta dieta que la proteína es sólo vegetal y, por
tanto, en época de crecimiento no es aconsejable. En cualquier caso se
puede constatar un déficit en calcio, en hierro y en proteínas.
Sobres, tabletas, barritas, batidos
Ya hay en el mercado muchas marcas de sobres, barritas, batidos,
sandwiches, sopas con distintos sabores que son una combinación
perfecta y adecuada de los nutrientes necesarios. El régimen se basa
simplemente en combinar esos elementos con la dieta habitual si se
quiere controlar el peso o bien sustituir una o dos comidas por esos
sobres, tabletas, barritas o sandwiches.
Son dietas perfectamente estudiadas y fabricadas, y vienen a
representar a escala popular lo que fue la dieta química para la
medicina. Es decir, abre a todos la posibilidad de tener en un pequeño
espacio todos los nutrientes necesarios y con un perfecto control.
Estas dietas tienen una serie de ventajas sobre otras. Por ejemplo,
los diferentes sabores que se ofrecen permiten tener sensación de
variedad de comidas. Por otra parte, la posibilidad de ingerir barritas de
chocolate, con sabor muy logrado y dulce, logra aliviar la idea de estar
sometido a régimen. A su favor tienen además que contienen bastante
fibra, lo que con la ingestión de agua se consigue una sensación de
saciedad. Es, en definitiva, un régimen equilibrado y válido, que resulta
ideal para una pérdida de peso de pocos kilos en una o dos semanas.
Peso ideal (Weight Watchers]
Es un sistema muy adecuado por el estímulo que representa y lo llevan
a cabo varias organizaciones. Se basa en una dieta de baja caloría, muy
nivelada, que incluye también una cierta incompatibilidad de alimentos
(algunos sólo pueden tomarse por la noche, por ejemplo). Eso hace que
cada uno tenga presente de manera permanente que está a régimen y
estimule así su voluntad. Cada semana hay una reunión y se establece
una auténtica terapia de grupo. Psicológicamente es un apoyo
importante. Se pesan en público y cada uno expone los problemas que
va encontrando y cómo trata de resolverlos. Es interesante y llevadera.
El soporte de la terapia de grupo es muy eficaz.
Tipos de dietas
Dietas hay muchas y puede haber muchísimas más. Nuestra opinión es
que la única válida es la que se plantea a largo plazo, sin prisas, como
una evolución en la forma de comer, como un tratamiento suave para
una enfermedad crónica. Todas las demás, y por hacer un breve
resumen, se pueden agrupar así:
 Carenciales. Tratan de eliminar alguno de los nutrientes básicos
para lograr el adelgazamiento. Las hay que suprimen los hidratos
y las hay que aumentan las proteínas y las grasas. En definitiva,
como puede deducirse por su clasificación, tratan de forzar una
carencia. A veces se logra adelgazar, pero comprometiendo un
buen estado de salud. En ningún caso deben prolongarse y el
colesterol y ácido úrico deben vigilarse.
 Separación de alimentos. A partir de la base de que con cada
tipo de alimento se segrega un tipo de sustancia gástrica se trata
de no mezclar determinados nutrientes. No tiene mucha base
científica. Adelgaza, pero normalmente es porque introduce en el
individuo que se somete al régimen un orden de la ingestión de
comida y especialmente de grasas y alcohol.
 «Ideológicas». Incluimos en esta definición a todas aquellas
dietas que, además de tener un concepto de nutrición, aportan
sobre todo una filosofía que la sustenta. En este sentido
podríamos incluir aquí los extremos vegetarianos, los que
participan del crudivorismo y la dieta macrobiótica zen.
 Dietas químicas. Aquí incluimos esas dietas a base de sobres,
barritas y sandwiches, que están perfectamente equilibradas, y
que aportan de forma controlada todos los nutrientes que
necesitamos. Son buenas, efectivas y útiles. Psicológicas. Añaden
a la dieta que nivela la caloría, el estímulo que supone la terapia
de grupo. Es muy interesante e incide en algo que sostenemos
desde el principio: en una dieta la vertiente psicológica es tan
importante como la alimentaria.
Algunas dietas de ejemplo
Solamente a título de ejemplo recogemos unas dietas-tipo para
adelgazar. Van desde las 700 calorías hasta las 1 500. No se proponen,
ni mucho menos, para que sean seguidas, solamente para que sirvan
de orientación.
Recuerde que una dieta, un régimen para adelgazar es un
tratamiento médico. Y es él quien debe instaurarlo,
controlarlo y vigilarlo.
Dieta de 700 calorías
Esta dieta de tan bajo contenido calórico tiene como base principal la
ingestión de frutas y verduras, asegura el aporte vitamínico y mineral
suficiente. Las proteínas son proporcionadas por leche, queso, carnes y
pescados magros y algún que otro huevo.
A veces nos da un cierto reparo esa manchita
sanguinolenta que aparece en la yema de algunos huevos. Se
debe a la rotura de un vaso sanguíneo antes de la puesta.
Sanitariamente, no tiene ninguna importancia.
Comida
Lunes
 Un plato de verdura cocida, aliñada con una cucharada de aceite
de oliva.
 Un filete pequeño de vaca a la plancha y 50 g de jamón York con
50 g de patatas cocidas.
Martes
 Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliñada con aceite y
limón o vinagre.
 Pollo asado con arroz blanco.
Miércoles
 Un plato de panaché de verduras (alcachofas, judías verdes,
berenjenas, guisantes y zanahorias).
 Merluza cocida con limón y cordero asado con patatas cocidas
(aproximadamente 50 g de cada alimento).
Jueves
 Un plato de verdura rehogada con una cucharada sopera de
aceite de oliva.
 Filete de vaca pequeño con 50 g de patatas cocidas y queso de
Burgos.
Viernes
 Judías verdes rehogadas con una cucharada de aceite de oliva.
 Merluza en salsa verde.
Sábado
 Un plato de ensalada de lechuga y tomate, aliñada con una
cucharada sopera de aceite de oliva.
 Pollo asado acompañado con un poco de arroz blanco.
Domingo
 Verdura cocida rehogada con una cucharada sopera de aceite de
oliva.
 Filete pequeño de vaca con patatas cocidas y queso de Burgos.
Postre
 Fruta de las que se citan en el desayuno.
Cena
Lunes
 Un plato de verdura cocida, rehogada con una cucharada de
aceite de oliva.
 Merluza cocida con limón.
Martes
 Espinacas cocidas y rehogadas con una cucharada sopera de
aceite de oliva.
 Merluza frita.
Miércoles
 Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite
de oliva.
 Una tortilla francesa de un huevo.
Jueves
 Ensalada de lechuga y tomate rehogada con una cucharada
sopera de aceite de oliva.
 Pescadilla a la vinagreta.
Viernes
 Puré de verdura aliñada con una cucharada de aceite de oliva.
 Una tortilla francesa de un huevo con arroz blanco.
Sábado
 Un plato de sopa juliana.
 Merluza con mayonesa.
Domingo
 Verdura cocida y rehogada con una cucharada sopera de aceite
de oliva.
 Merluza cocida con limón.
Desayuno
 Un vaso de café con leche, con o sin sacarina.
 2 piezas de fruta (manzana, naranja, melón, melocotón, pera,
sandía, cereza, ciruelas, albaricoque), aproximadamente 200
gramos, sin cáscara ni piel.
Merienda
 Un vaso de leche sin azúcar, 2 piezas (200 g) de fruta. También
puede sustituirse la leche por un yogur sin azúcar.
Postre
 2 piezas (200 g) de fruta a elegir entre las ya citadas en el
desayuno.
Dieta de 900 calorías
Tanto en esta dieta como en la anterior, la ingestión total de alimentos
diarios se debe efectuar en cuatro tomas. A la cena le suele añadir una
infusión de manzanilla o tila con sacarina, pues son bebidas calmantes
que ayudan a conseguir una mayor sensación de plenitud en el
estómago.
Comida
Lunes
 Ensalada de tomate y lechuga con aceite y limón.
 Un filete de ternera a la plancha.
 Melón, pera o manzana.
 Café con sacarina.
Martes
 Espárragos.
 Lenguado o trucha a la plancha.
 Una naranja o dos mandarinas.
Miércoles
 Ensalada con pepino y cebolla aliñada con aceite y zumo de
limón.
 Un filete pequeño de ternera a la plancha.
 Una pera o una manzana.
 Café con sacarina.
Jueves
 Ensalada como el lunes.
 Merluza cocida.
 Piña natural o melón.
 Café con sacarina.
Viernes
 Sopa de verduras.
 Pollo asado.
 Una naranja.
 Infusión con sacarina.
Sábado
 Puré de patata con zanahoria, cebolla, puerro o nabo.
 Cordero muy limpio al horno.
 Una naranja.
 Café con sacarina.
Domingo
 Espinacas o acelgas cocidas.
 Pechuga de pollo a la plancha.
 Un melocotón o dos mandarinas.
 Café con sacarina.
Cena
Lunes
 Merluza frita.
 Una naranja.
 Una rebanada de pan tostado.
 Infusión con sacarina.
Martes
 Pollo hervido o a la plancha.
 Una naranja o una manzana.
 Infusión con sacarina.
Miércoles
 Consomé de ave desgrasado.
 Merluza o pescadilla a la plancha.
 Un yogur descremado.
 Infusión con sacarina.
Jueves
 Ternera en su jugo.
 Una manzana o una naranja.
 Infusión con sacarina.
Viernes
 Consomé de ave desgrasado.
 Gallo o pescadilla a la plancha.
 Una pera o una manzana.
Sábado
 Tortilla francesa de un huevo.
 Merluza hervida.
 Una manzana.
 Infusión con sacarina.
Domingo
 Un huevo duro.
 Dos manzanas o dos naranjas.
 Infusión con sacarina.
Desayuno y merienda para cada día
 Un vaso de leche descremada con café o té.
A media mañana
 Una pieza de fruta que no sea plátano ni uva.
Dieta de 1000 calorías
A medida que se empiezan a conseguir resultados, el aporte calórico de
la dieta se va aumentando gradualmente.
Comida
Lunes
 Ensalada simple con 1 cl de aceite.
 Pollo asado.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Martes
 Judías verdes hervidas con 1 cl de aceite.
 Costillas asadas.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Miércoles
 Guisantes hervidos con 1 cl de aceite.
 Un bistec a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Jueves
 Macarrones hervidos con salsa de tomate.
 Pierna de cordero asada.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Viernes
 Judías blancas hervidas.
 Filete pequeño a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Sábado
 Coliflor hervida con 1 cl de aceite.
 Lomo magro asado.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Domingo
 Almejas a la marinera.
 Solomillo asado.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Cena
Lunes
 Sopa clarita de fideos.
 Merluza a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Martes
 Coliflor hervida.
 Un huevo escalfado.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Miércoles
 Sémola seca hervida con agua.
 Rape a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Jueves
 Alcachofas hervidas con 1 cl de aceite.
 1 huevo semiduro.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Viernes
 Acelgas hervidas con 1 cl de aceite.
 Una tortilla francesa de 1 huevo.
 Una fruta.
Sábado
 Lentejas cocidas.
 Besugo a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una fruta.
Domingo
 Una raja de melón con jamón.
 Un lenguado pequeño a la plancha.
 Dos rebanadas de pan.
 Una pieza de fruta.
Desayuno
 Café o té con leche descremada con sacarina y una fruta.
Merienda
 Café o té con leche descremada con sacarina.
Dieta de 1500 calorías
En la dieta de 1 500 calorías la variedad de alimentos que se pueden
introducir es muy amplia, aunque todavía se ha de restringir el
consumo de pan y debe ser escasa la cantidad de aceite empleada para
cocinar.
Comida
Lunes
 Verduras rehogadas con una cucharada de aceite de oliva.
 Ternera.
 Un huevo escalfado.
 Dos piezas de fruta.
Martes
 Ensalada de lechuga y tomate con una cucharada de aceite.
 Pescado cocido con limón.
 Queso de Burgos.
 Fruta.
Miércoles
 Verdura variada con una cucharada de aceite de oliva.
 Pollo asado con unos guisantes cocidos.
 Fruta.
Jueves
 Arroz cocido salteado con champiñón y una cucharada de aceite
de oliva.
 Tortilla a la paisana de dos huevos.
 Queso de Burgos.
 Fruta.
Viernes
 Espárragos de lata con salsa vinagreta.
 Cordero asado con ensalada de lechuga y tomate, aliñada con
una cucharada de aceite de oliva.
 Fruta.
Sábado
 Verdura cocida con una cucharada de aceite.
 Bacalao con ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva.
 Fruta.
Domingo
 Macarrones con salsa de tomate.
 Carne de vaca asada o un filete de hígado con arroz cocido.
 Fruta.
Cena
Lunes
 Sopa de tapioca.
 Merluza con pimiento asado.
 Un tomate mediano.
 Fruta.
Martes
 Judías verdes con una cucharada de aceite.
 Dos huevos escalfados o en tortilla con arroz cocido salteado con
champiñón.
 Fruta.
Miércoles
 Sopa juliana.
 Pescado cocido con guisantes.
 Queso de Burgos.
 Fruta.
Jueves
 Coliflor con una cucharada de mayonesa.
 Pollo asado acompañado de ensalada variada.
 Fruta.
Viernes
 Sopa de pasta.
 Dos huevos cocidos acompañados de arroz cocido.
 Un tomate mediano.
 Fruta.
Sábado
 Sopa de tapioca.
 Carne de vacuno.
 Un huevo pasado por agua con arroz cocido.
 Fruta.
Domingo
 Coles de Bruselas con una cucharada de aceite.
 Tortilla de espárragos (con 2 huevos).
 Queso de Burgos.
 Fruta.
Una rebanada de pan en cada comida y cena.
Desayuno
 Un vaso de leche con café o té, sin azúcar.
 200 g de fruta pelada.
Merienda
 Un vaso de leche.
 Fruta.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS
Tanto por ciento en 100 gramos
PRODUCTOS CÁRNICOS
Carne cerdo magra
Carne cerdo semigrasa
Chuletas
Panceta
Tocino
Carne de cordero
Chuletas cordero
Pierna y paletilla
Carne magra de vaca
Carne semigrasa de vaca
Chuletas de vaca
Perdiz y codorniz
Filetes pollo
Pollo y gallina
Pato
Pavo
Cabrito
Conejo y liebre
Carne picada
Butifarra
Cabeza de jabalí
Chorizo
Paté
Jamón cocido
Jamón serrano
Lomo embuchado
Sobrasada
Morcilla
Mortadela
Salchichas frescas
Salchichas fránkfurt
Salchichón
Hidratos
de
Carbono
Proteínas
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
5,3
—
0,8
2
5
0,8
—
—
—
3
3
—
3
2
20
16,6
15,4
12,5
8,4
15,6
18
17,9
20,7
16,7
17
23
21,8
20
14,5
14,7
19,3
23
15,2
15
20,3
22
14
21,5
30,5
50
10,8
19,5
14
12,9
12
25,8
Grasas
8,3
23
29,5
46,6
71
32,7
17
18,7
5,4
21
20,5
1,6
2,8
9,7
13,8
14,8
4
4,6
20,5
20,3
50,6
32,1
42
29,2
4,5
20,7
44,8
37,8
27
27
19,5
38,1
Calorías
155
273
327
480
673
357
225
235
131
256
253
106
112
167
194
206
113
133
265
243
540
384
453
352
162
386
450
430
310
295
235
454
Desperdicios
12
16
12
—
—
—
30
30
20
16
15
—
—
36
36
33
—
20
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
Hidratos
de
Carbono
Proteínas
Grasas
Calorías
VISCERAS Y DESPOJOS
Callos
Hígado
Lengua
Mollejas
Riñones
Sangre
Sesos
—
1,6
—
—
—
—
—
14,6
20,5
16
18
16
18
10,3
2,5
4,5
13,2
7,8
5
1
8
81
129
186
131
109
81
113
—
—
—
—
—
—
—
PESCADOS
Anchoas
Anguila
Angulas
Arenques
Atún
Bacaladilla
Besugo
Bonito
Boquerón
Caballa
Congrio
Chanquetes
Dorada
Huevas frescas
Jurel/chicharro
Lenguado/gallo
Lubina
Merluza
Mero
Palometa
Pescadilla
Pez espada
Rape
Raya
Rodaballo
Salmón
Salmonete
Sardinas
Trucha
—
—
—
0,5
—
—
—
—
0,6
0,8
1,4
1,8
—
—
0,8
0,5
0,6
0,8
—
—
0,8
1
1,3
0,8
1,3
—
2
1,3
—
19
18,6
16,3
18
23
17,4
17
21
17,6
15
19
11,4
17
24,3
17,5
16,5
18
15,9
17,8
20
16
17
18,7
17,1
16,1
18,4
14,1
18,1
15,7
6,7
27,8
15,5
9
12
0,7
2
6
6,3
10
2,8
3
1
1,8
6,8
1,3
1,3
2,8
2,3
5
0,6
4,3
0,3
0,9
3,6
12
3,7
7,5
3
142
325
205
155
200
76
86
138
129
153
107
79
77
113
127
80
86
92
91
125
72
111
82
80
102
182
97
145
90
50
—
—
50
50
50
50
50
20
50
30
30
30
—
50
50
30
55
50
30
50
30
50
—
30
30
50
30
50
Desperdicios
CRUSTÁCEOS Y
MOLUSCOS
Almejas/chirlas
Calamar y similares
Cangrejos/nécoras
Caracoles
Centollo
Gambas/langostinos
Langosta/bogavante
Mejillones
Ostras
Percebes
Pulpo
Vieira
CONSERVAS
Arenques/sardinas
Bacalao
Atún en aceite
Sardinas en aceite
Bonito en escabeche
Sardinas en escabeche
Almejas, percebes
Y mejillones
HUEVOS, LECHE Y
DERIVADOS
Huevo gallina
Yema
Clara
Leche materna
Leche entera fresca
Leche descremada
Leche condensada
con azúcar
Leche condensada
sin azúcar
Leche concentrada
Leche en polvo entera
Leche en polvo descremada
Nata
Requesón y cuajada
Yogur
Kéfir
Queso de bola
Queso Camembert
Queso Gruyère
Queso de Parma
Queso Roquefort
Queso de Burgos
Queso de Cabrales
Queso gallego
Queso manchego fresco
Queso manchego curado
Queso en porciones
Hidratos
de
Carbono
Proteínas
Grasas
Calorías
—
0,5
—
—
—
—
—
1,9
0,7
—
1,5
—
10,7
17
19,5
16,3
20,1
17
18,3
10,8
10,2
13,6
10,6
19
0,5
1,3
5,1
1,4
5,2
1
2
1,9
1,4
0,5
1
0,9
47
82
124
78
127
80
91
67
56
59
57
84
75
20
60
—
60
60
60
—
75
20
20
75
—
2,4
—
—
—
0,8
21
31,6
24
22,2
15
15
13,1
0,5
21
13,2
12,2
7,5
202
140
285
207
168
131
—
—
—
—
—
—
—
10,7
0,5
47
—
0,3
0,2
0,3
6,5
4,9
4,8
6,1
2,8
3,3
2
3,3
3,5
5,5
5,4
—
8,3
4
0,1
76
61
15
62
65
36
11
—
—
—
—
—
54,8
8,1
8,4
327
—
9,9
10
4,9
4,8
2
1,4
14
2,7
2
—
2
2
1
4
2
2
—
1
—
7
8,2
3,3
3,5
1,5
13,6
5
3,2
29
19,7
28,6
36,3
21,7
15
21
23
26
32
3,1
7,9
8,8
4
0,1
48,2
4
1
2,1
25
25,2
31,3
27,4
33,2
11
33
28
25,4
32
47
139
150
65
36
447
96
82
42
349
306
404
400
390
174
389
352
333
420
435
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
Desperdicios
Hidratos
de
Carbono
Proteínas
Grasas
Calorías
ACEITES Y GRASAS
Aceites vegetales
Grasa de cerdo
Manteca de cerdo
Mantequilla
Margarina
Tocino curado
Tocino fresco
—
—
—
—
0,2
—
—
—
3
—
0,6
0,3
3,9
8,3
99,8
89
99
83
82,8
85
59,8
899
816
891
749
747
781
605
—
—
—
—
—
—
—
CEREALES Y DERIVADOS
Arroz común
Arroz entero
Arroz salvado
Avena copos
Germen de trigo
Harina maizena
Harina trigo integral
Harina blanca
Harina de maíz integral
Harina centeno integral
Maíz hojuelas
Maíz palomitas
Maíz sémola
Maíz tapioca
Pan tostado
Pan blanco
Pan de Graham
Pan de maíz
Pan de centeno
Pastas con huevo
Pastas secas
Pastas cocidas
Bollería
Galletas
79,3
77,7
64
67,8
49,5
86,9
71,8
75,5
73,7
73,1
80,3
76,7
78
86,4
73,5
52
52,1
39
51,7
70,6
73,9
14,2
50
74
8,2
7,5
11,6
13
25,2
0,5
12,2
10,8
9,2
11
7,9
12,7
8,3
0,6
9,8
8,5
8,9
6,2
6,4
14,3
13
2,5
7,3
7
0,4
1,7
10,1
7,5
10
0,3
2,3
1,1
3,9
1,9
0,7
5
1,2
0,2
9,9
2
1,8
7
3,4
5
1,4
0,2
18,3
14,5
373
356
393
385
389
362
334
370
355
319
359
386
356
350
422
260
266
240
263
385
360
69
381
436
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
FRUTAS
Aguacate
Albaricoque fresco
Albaricoque almíbar
Cerezas frescas
Cerezas almíbar
Ciruelas frescas
Chirimoyas
Fresas
Higos y brevas
Limón fresco
Zumo de limón
Mandarinas
Manzana
Melocotón fresco
Melocotón almíbar
Melón
Membrillo
5,9
9,5
21,4
13,5
20,8
11
20
7
16
1,3
7,7
9
13
9
18,2
6
6,8
1,5
0,8
0,6
0,8
0,6
0,6
1
0,7
1,2
0,3
0,4
0,8
0,3
0,6
0,4
0,6
0,4
12
—
0,1
0,5
0,1
—
0,2
0,5
—
—
0,2
—
—
—
0,1
—
—
136
39
89
58
80
44
81
34
65
6
24
37
53
36
86
25
27
—
8
—
10
—
20
40
5
5
40
—
30
16
12
—
40
—
Desperdicios
Naranja
Zumo de naranja
Pina fresca
Plátano
Sandía
Uvas blancas
Uvas negras
Hidratos
de
Carbono
8,6
12,9
11,5
20
4,5
16,1
15,5
0,8
0,6
0,5
1,2
0,4
0,6
0,6
—
0,1
—
0,3
—
—
—
36
49
45
83
19
63
61
30
—
—
30
50
—
10
FRUTOS SECOS
Almendras
Avellanas
Cacahuetes
Castañas
Dátiles
Higos secos
Nueces
Pasas
3,5
5,3
8,5
40
71
53
4
66
20
14,1
27
3
2,2
3,5
14
1,4
53,5
54,4
49
2,6
0,4
2
59
0,3
575
566
581
185
279
231
602
256
50
60
30
20
10
10
50
—
LEGUMBRES
Garbanzos
Guisantes secos
Habas secas
Judías
Lentejas
55
56
59
52,5
54
19,4
21,6
23
19
23,8
5
2,3
2
1,4
1,8
329
317
331
286
314
—
—
—
—
—
VERDURAS Y HORTALIZAS
Acelgas
Ajos
Alcachofas
Apio
Berros
Berenjenas
Berza
Calabaza/calabacín
Cardo
Cebolla/puerro
Coles/repollo
Coliflor
Champiñón/setas
Espárragos
Espinacas
Grelos
Guisantes
Habas
Judías verdes
Lechuga/escarola
Lombarda
Nabos
Patatas
Pepino
Pimientos
Rábanos
Remolacha
Tomate
Zanahorias
4,5
23
7,5
1,3
3,7
4,4
2,7
2,2
3,5
5,1
3,4
3,1
4
1,1
1,2
0,1
10
8,6
5
1,4
3,7
5
18
1,9
3,7
2,7
6,4
3
7,3
2
5,3
2,3
1,3
1,7
1,2
2
0,6
1,4
1,4
3,3
2,2
1,8
2,7
2,6
2,7
5,3
4,6
2,3
1,5
1,2
0,8
2,5
0,7
0,9
1
1,3
1
0,9
0,4
0,3
0,1
0,2
0,5
0,2
0,1
0,2
0,2
—
0,3
0,2
0,3
—
0,3
—
0,4
0,4
0,2
0,3
0,1
0,3
0,2
0,2
0,2
—
—
0,3
0,2
29
110
38
12
22
23
20
13
21
25
29
22
25
15
18
11
62
54
30
14
21
25
79
12
19
14
29
18
33
20
6
50
10
10
10
—
40
20
10
20
40
—
40
20
—
50
70
10
20
20
40
10
30
20
40
30
3
20
Proteínas
Grasas
Hidratos de
Proteínas
Grasas
Calorías
Calorías
Desperdicios
Desperdicios
Carbono
BEBIDAS
Anises, aguardientes
Y licores dulces
Cerveza
Coñac, whisky y otros
Sidra
Vermut
Vinos dulces
Vinos finos
Vinos de mesa
Refrescos
Té
Café
27,6
2,4
0,4
4
10
13
3
1,1
10,5
—
—
—
0,3
—
—
0,1
0,2
0,1
0,1
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
384
32
234
42
132
157
124
77
39
4
7
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
VARIOS
Azúcar blanco
Azúcar moreno
Batidos lácteos
Chocolate con leche
Churros y porras
Helados
Natillas y flanes
Pasteles y pastas
Patatas fritas
Puré de patatas
Turrones
99,9
97,6
10,9
60
40
25,4
16,8
49,2
66,8
73,2
57,4
—
—
3,8
8,4
4,6
4,5
3,8
5,2
6,8
9,1
10
—
—
4,6
30,7
20
10,1
4,2
20,2
19,5
0,8
23,9
394
366
98
535
348
204
116
387
453
381
470
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—
—