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TEMA 3: NUTRIENTES Y DIETA
1. NUTRIENTES: DEFINICIÓN Y TIPOS
Los nutrientes son las sustancias que nuestro cuerpo necesita para vivir. Si no tenemos
suficiente cantidad de algún nutriente, nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente (nos
pondríamos enfermos). Los nutrientes son el agua, el oxígeno, las sales minerales, las vitaminas, los
glúcidos (también llamados hidratos de carbono), las proteínas y los lípidos. Todos estos nutrientes se
obtienen de los alimentos menos el oxígeno (O2) que se obtiene al respirar. Los nutrientes se
clasifican en dos tipos:
1) Nutrientes inorgánicos: son llamados así porque son sustancias que nos podemos
encontrar también fuera de los seres vivos. Son el agua, el oxígeno y los minerales.
2) Nutrientes orgánicos: son llamados así porque son sustancias que nos encontramos
únicamente en los seres vivos. Son los hidratos de carbono (glúcidos), lípidos, proteínas y vitaminas.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de estos diferentes nutrientes. Nuestro
cuerpo puede obtener energía usando O2, glúcidos, lípidos y proteínas. Los otros nutrientes (agua,
sales minerales y vitaminas) no nos proporcionan energía. La energía que obtenemos de los
nutrientes en nuestros alimentos se mide en kilocalorías. Necesitamos de 2.000 a 3.000 kilocalorías al
día (depende de tu tamaño, edad, ejercicio que hagas...). Cuando compramos un paquete de alimentos
en el supermercado podemos comprobar las kilocalorías (kcal) que contiene y la cantidad de
nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas...) en la etiqueta nutricional. Ejemplo de etiqueta
nutricionales:
Ejercicios: 1) ¿Qué son los nutrientes?
2) ¿Qué nutrientes nos aportan energía?
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Los nutrientes pueden clasificarse según su función en nutrientes con función energética que son
los glúcidos y lípidos que utilizamos para obtener energía, nutrientes con función reguladora que son
las vitaminas y la mayoría de las sales minerales que son necesarias para regular que todo funcione con
normalidad, y los nutrientes con función estructural que son las proteínas y algunas sales minerales que
forman parte de las estructuras de nuestro cuerpo (pelo, huesos…).
2. NUTRIENTES INORGÁNICOS (AGUA Y SALES MINERALES)
2.1 AGUA
El agua es el compuesto más abundante en los seres vivos. Constituye alrededor del 65% de
la masa del cuerpo humano. El agua es especialmente abundante en la sangre y permite que los
nutrientes y residuos sean transportados dentro de
los seres vivos. El agua además de servir para
transportar sustancias, también absorbe el calor
lentamente y libera el calor lentamente. Esto
permite mantener una temperatura constante en
los tejidos de los seres vivos. Necesitamos unos 3
litros de agua al día, de éstos, un litro y medio lo
obtenemos de la comida y el resto debemos
beberla.
Ejercicio: ¿Cuáles son las principales funciones
del agua en los seres vivos?
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2.2 SALES MINERALES
Las necesitamos en pequeñas cantidades en comparación con el agua, las proteínas, los
hidratos de carbono y los lípidos. No nos proporcionan energía. Ejemplos de sales minerales son
sodio (Na), potasio (K), calcio (Ca), hierro (Fe)... Obtenemos la mayoría de los minerales de los
alimentos que comemos y algunos del agua que bebemos. Tienen diferentes funciones en el cuerpo.
Por ejemplo: el calcio tiene función estructural porque forma parte de los huesos y les da dureza. La
sal mineral más común es cloruro de sodio (NaCl) o sal de mesa. Hay un exceso de NaCl en los
alimentos procesados y no se debe comer más de 3 g al día de NaCl (puede causar problemas en el sistema excretor y
aumentar la presión arterial).
Ejercicio: Hay una enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos). ¿Qué
falta en los huesos?
3. BIOMOLÉCULAS ORGÁNICAS (VITAMINAS, PROTEÍNAS, LÍPIDOS Y
GLÚCIDOS,)
3.1 VITAMINAS
Se necesitan en cantidades muy pequeñas para el correcto funcionamiento del cuerpo (función
reguladora). Las más conocidas son la vitamina A (ayuda con la vista) y vitamina D (es necesaria
para la formación del hueso), la vitamina C y vitaminas B como la vitamina B1, vitamina B2 y
vitamina B3. Las vitaminas no son fabricadas por el cuerpo (excepto la vitamina D que se puede
producir en la piel expuesta a la luz UV) por lo que tienen que ser ingeridos en la dieta.
Las vitaminas son destruidas fácilmente por el calor (la luz y el oxígeno pueden destruirlas
también). Para obtener las vitaminas que necesitamos todos los días es importante comer alimentos
crudos todos los días, como frutas y ensaladas (tomates, lechuga, cebolla, zanahorias...), ya que el
calor producido al cocinar los alimentos, destruye gran cantidad de vitaminas.
Ejercicios: A) ¿Por qué debemos comer alimentos crudos todos los días?
B) ¿Qué 3 cosas pueden causar la destrucción de vitaminas?
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3.2 PROTEÍNAS
Su principal función es estructural: el cabello, los músculos y los huesos están formados por
proteínas. Algunas proteínas llamadas enzimas son necesarias para producir reacciones químicas en
el cuerpo. Otras proteínas tienen funciones específicas como la contracción (proteínas musculares) y
el transporte de oxígeno (proteína de la sangre). Las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo,
aunque, su función no es obtener energía. Cuando nuestro cuerpo necesita energía utiliza
principalmente glúcidos y lípidos, las proteínas se utilizan para obtener energía en caso de una
emergencia (por ejemplo: en situación de ayuno). Se aconseja que nuestra dieta no contenga más del
10% de proteínas.
Los alimentos ricos en proteínas son legumbres
(lentejas, habichuelas, garbanzos...), carne, pescado
y huevos. En los países desarrollados comemos un
exceso de carne y proteínas.
La carne contiene mucha grasa. Es mejor
obtener la mayoría de las proteínas que necesitamos
de alimentos de origen vegetal y de pescado que de
carne (la carne también contiene antibióticos y hormonas).
3.3 LÍPIDOS
Son sustancias insolubles en agua. Abundan en los aceites, mantequilla, huevos, helados,
fritos… Los lípidos contienen 9 kcal/g. Los lípidos más conocidos son las grasas, tienen una función
energética. Las grasas vegetales son normalmente líquidas a temperatura ambiente y se llaman
aceites, y las grasas animales son normalmente sólidas a temperatura ambiente (tienen un color blanco en
la carne). Acumulamos grasas en nuestro cuerpo como un almacén de energía. Tenemos acumulación
de grasa bajo la piel que aísla el cuerpo del frío. En general, los hombres acumulan grasa
principalmente alrededor de la cintura, y las mujeres tienden a acumular grasa en la parte inferior del
cuerpo (nalgas, muslos, caderas). Un exceso de grasa en nuestro cuerpo causa obesidad. Un exceso
de glúcidos o proteínas no se puede almacenar, por lo que se convierten en grasas.
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La carne y los alimentos procesados tienen un exceso de colesterol y un exceso de algunos
tipos de "grasas malas" relacionadas con muchas enfermedades crónicas en países desarrollados
como las enfermedades cardiovasculares, y el aceite de oliva, pescado y nueces contienen grasas
saludables.
4.4 CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO
Son la fuente más importante de energía para nuestro cuerpo (función energética). Los
carbohidratos contienen 4 kilocalorías por gramo. Hay dos tipos: carbohidratos simples (azúcares) o
carbohidratos complejos, dependiendo de su estructura química:
 Glúcidos simples Los carbohidratos simples son pequeñas biomoléculas, también se les llama
azúcares porque tienen sabor dulce. El más importante es la glucosa (glucosa) que es el azúcar
presente en sangre y la principal fuente de energía para nuestras células. Otros azúcar es la sacarosa
que es el azúcar que compramos en el supermercado y el principal azúcar añadido durante la
elaboración de los alimentos. Los refrescos, dulces y la repostería industrial como galletas,
magdalenas... contienen grandes cantidades de azúcares (de esta manera los alimentos procesados
son sabrosos y adictivos), principalmente la sacarosa. Este exceso de glúcidos simples conduce a la
obesidad y otras enfermedades crónicas de países desarrollados como la diabetes, las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer... por lo que se recomienda reducir los dulces y los alimentos procesados,
pero no las frutas.
Ejercicios: Si hay un exceso de azúcares en los países desarrollados,
¿por qué no se recomienda reducir las frutas en nuestra dieta?
¿Qué piensas de los refrescos y otras bebidas azucaradas?
 Glúcidos complejos están formados por muchas moléculas de glucosa unidas, no tienen
sabor dulce. El más importante es el almidón porque es el nutriente más común en las dietas
humanas. Se recomienda que la mayoría de
nuestra ingesta de kilocalorías deben ser
carbohidratos complejos (almidón). El pan,
la pasta (pan y pasta se compone de trigo u otro
cereal), las patatas y el arroz son los
alimentos más comunes en una dieta
humana y el nutriente más abundante en
todos estos alimentos es el almidón.
Otro glúcido complejo es la celulosa
que forma la fibra de nuestra dieta. La fibra
no puede ser digerida en nuestro sistema
digestivo por lo que no nos proporciona
energía (los herbívoros pueden digerir la fibra porque tienen, en su sistema digestivo, microorganismos capaces de
digerirlo) pero es muy importante para nuestra salud (la fibra evita la obesidad, estreñimiento, diabetes,
algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares...). Muchos de los carbohidratos complejos
son buenas fuentes de fibra, siempre que no hayan sido refinados (proceso industrial que elimina
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fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes de los cereales). La fibra es el enemigo número uno de
la industria alimentaria, ya que produce saciedad (por lo que comes menos y compras menos).
Ejercicio: Completa la tabla:
Nutriente
Kcal/g
Función
Alimentos ricos en este nutriente
Glúcidos
Proteínas
Lípidos
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Ejercicio: Consulta la tabla de las kilocalorías que contienen diferentes tipos de alimentos y
contesta a las siguientes preguntas:
¿Cuál crees que es el promedio normal de Kcal / 100g ?
 0-100 Kcal/100g
 200-300 Kcal/100g
 300-400 Kcal/100g
¿Qué tipos de alimentos tienen mayor cantidad de Kcal / 100g? ¿Por qué?
¿Recomendarías evitar completamente estos alimentos altos en energía en una dieta para bajar de
peso? ¿Por qué?
¿Qué tipos de alimentos tienen menor cantidad de Kcal / 100g? ¿Por qué?
¿Recomendaría evitar completamente estos alimentos bajos en energía en una dieta para ganar peso?
¿Por qué?
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Ejercicio: Lee la lectura sobre alimentos procesados (alimentos industriales) y responde a las
siguientes preguntas:
Alimentos procesados (industriales)
La industria alimentaria moderna busca producir la mayor cantidad de alimentos en el menor
tiempo posible para ganar el mayor dinero posible. También busca que los alimentos se puedan
almacenar (alta caducidad) para venderlos a gran escala, tengan buen sabor y aspecto… Todo esto
requiere realizar en los alimentos una serie de procesamientos o tratamientos (por eso se les llama
alimentos procesados) industriales que afectarán a la calidad nutritiva y, a largo plazo, afectará a la
salud de los consumidores (las enfermedades crónicas occidentales están muy relacionadas con los
alimentos procesados). Hoy en día es muy complicado conseguir alimentos naturales, la inmensa
mayoría de los alimentos que encontramos en el supermercado son procesados en mayor o menor
grado. Veamos algunos de los procesos industriales modernos:
- Agricultura intensiva cargada de fertilizantes (aumentan la cantidad producida y en menos tiempo: los
frutos se “hinchan”, contienen más agua y menos vitaminas y minerales que la agricultura tradicional sin fertilizantes
químicos) y pesticidas (siempre quedan pequeñas cantidades de estos venenos en los alimentos fumigados) .
- Ganadería intensiva que genera animales débiles y enfermizos por la alimentación no
natural (piensos de engorde trasgénicos crecidos con fertilizantes y pesticidas) y las hormonas de
engorde (con dicho pienso y las hormonas el animal coge el peso adecuado para ir al matadero en la mitad de tiempo
que si tomara su comida natural y no se le inyectaran hormonas). Los alimentos de origen animal de ganadería
intensiva contiene antibióticos, hormonas (que pueden engordar también al consumidor que las ingiere) y
deficiencias nutricionales. En piscifactorías, los peces se tratan de criar y engordar de la misma
manera: uso de piensos de engorde, antibióticos y hormonas.
- Refinamiento del cereal es
un proceso que elimina la envoltura
de la semilla (salvado) de los
cereales para eliminar la fibra
(enemigo número uno de la
industria alimentaria porque nos
sacia) y elimina también el germen
de la semilla (parte más nutritiva
con vitaminas y otros nutrientes
muy importantes pero que es la
parte que se estropea más rápido)
para aumentar la caducidad, dejando
solo el alimento de reserva de la
semilla.
- Refinamiento del aceite es
un proceso que usa a muy altas temperaturas un disolvente químico (sustancia tóxica obtenida del petróleo)
para sacar aceite de semillas (maiz, girasol…) o sacar mayor cantidad de aceite de las olivas. Las
altas temperaturas destruyen muchos nutrientes como la vitamina E y siempre quedan pequeñas cantidades
del disolvente, a pesar de que hacen otros procesos para eliminar todo el disolvente posible. No compres los aceites que
pongan “refinado” aunque son mucho más baratos, escoge los que pongan “virgen extra” o “primera presión en frío” .
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- Adición de aditivos de todo tipo (colorantes, conservantes, potenciadores del sabor…)
algunos de ellos cancerígenos o tóxicos. Destacar el potenciador del sabor llamado glutamato monosódico (E621) que además de ser tóxico (afecta al sistema nervioso) está patentado como potenciador del apetito (estudios indican
que te hace comer hasta un 40% más). Es el mejor aliado de la industria alimentaria (mejora el sabor y te hace comer
más) por eso aparece cada vez más en todo tipo de alimentos, si importar lo tóxico que sea o lo que contribuya a la
obesidad.
- Primar el sabor sobre la nutrición y la salud, ya que para mejorar el sabor y crear más
adición suelen incluir en los ingredientes un exceso de grasas, azúcares y sal. El exceso de estos
ingredientes lleva a largo plazo a obesidad y otras enfermedades como cardiovasculares, diabetes…
- Poca variedad en los ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados preparados,
como la repostería que prácticamente solo usan los mismos 3 ingredientes baratos refinados: harinas
refinadas de cereales, aceites vegetales refinados y azúcar refinada.
En conclusión, los alimentos procesados son malos para la salud porque son poco variados
(casi todos con los mismos ingredientes: azúcar, aceites vegetales refinados y cereales refinados),
suelen contener aditivos químicos (y otros tóxicos), exceso de sal, azúcar y kilocalorías y una
deficiencia de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes (por el refinamiento, fertilizantes y altas
temperaturas se pierden nutrientes importantes para nuestra salud). Todos estos desequilibrios
nutricionales (excesos y carencias) son una de las principales causas de las enfermedades crónicas de
los países desarrollados: enfermedades cardiovasculares, cánceres, obesidad, diabetes…
Ejercicios: ¿Por qué son tan malos los alimentos procesados?
¿Qué consejo sencillo y corto le darías a una persona para mejorar su salud con respecto a la
alimentación?
7. DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA
Cada tipo de alimento contiene diferentes nutrientes. Para tener una dieta equilibrada
(con todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas -dietas sin un exceso o
deficiencia en cualquier nutriente-) tenemos que comer diferentes tipos de alimentos (dieta
variada).
La cantidad y el tipo de alimento que comes tiene una influencia muy importante en tu
salud. Si comes una dieta bien equilibrada, puedes reducir el riesgo de varias enfermedades, así
como ayudarte a mantener un peso saludable. Una buena dieta equilibrada incluye
principalmente alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, verduras, legumbres, frutas y
cereales) y pequeñas cantidades de productos animales (mejor pescado que carne). Es
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importante que la comida sea natural (evita los alimentos procesados) y no comer
demasiado (sólo las cantidades que necesitas, no comas cuando no tienes hambre).
En los países desarrollados, al haber mucha comida industrial (muy procesada) suele
haber en la dieta un exceso de azúcares, kilocalorías, proteínas animales y lípidos animales, sal
y una deficiencia de alimentos vegetales y fibra. Estos excesos y deficiencias contribuyen a las
enfermedades crónicas que son tan comunes en los países desarrollados.
Ejercicios:
¿Por qué debemos
tener una dieta
variada?
¿Qué debería
incluir una dieta
equilibrada?
Ejercicio: Escribe todo lo que puedas comer en un día, debe ser una dieta variada y
equilibrada. Suponemos que ya incluye beber agua durante todo el día y hacer algo de ejercicio.
- Desayuno:
- Almuerzo entre el desayuno y la comida:
- Comida:
- Merienda:
- Cena:
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