Download tema 4: alimentación saludable

TEMA 4: ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1.- ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN?
La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los alimentos que se han seleccionado y preparado
previamente. Por lo tanto, los alimentos son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el
cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable.
La nutrición consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos
químicos y físicos, y hacerlos llegar a todas las células, para que estas puedan funcionar. Los nutrientes
serán los compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a las células todo lo que necesitan
para vivir.
Nutrición y alimentación son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una persona puede estar
suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos
alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar
correctamente. Por tanto, el destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo
nuestro organismo está formado por células, si éstas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro
cuerpo estará sano.
2.- FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES PARA LAS CÉLULAS
Los nutrientes realizan 3 tipos de funciones en las células:

Energética: Aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes energéticos
para poder hacer todas nuestras actividades.

Plástica o reparadora: Proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura
del organismo en el crecimiento y la renovación celular. En época de crecimiento el tamaño de
nuestro cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la materia
necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el número de ellas.

Reguladora: Controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Para que todo
funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hagan esto posible.
3.- TIPOS Y FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
3.1.- TIPOS
Existen 6 tipos de nutrientes: glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, agua y sales minerales. Cada uno
cumple unas funciones distintas aportando los elementos necesarios para nuestras células.
Estos nutrientes incluyen:
-
Macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales.
3.2.- FUNCIONES PRINCIPALES DE CADA TIPO DE NUTRIENTE
LOS CARBOHIDRATOS, también llamados glúcidos o hidratos de carbono. Constituyen la principal fuente
de energía de la alimentación humana (aproximadamente un 50%) y proceden mayoritariamente de los
vegetales (cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres), aunque están también presentes en el reino
animal.
Atendiendo a su estructura química, distinguimos tres tipos de hidratos de carbono:
-
Monosacáridos: como por ejemplo la glucosa y la fructosa.
Oligosacáridos: como por ejemplo la sacarosa (azúcar común) y la lactosa.
Polisacáridos: como el almidón.
Dentro de los carbohidratos merece especial mención la fibra alimentaria. Se define fibra alimentaria
como aquellos polisacáridos vegetales resistentes a las enzimas digestivas humanas.
LAS PROTEÍNAS: cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional.
Las proteínas denominadas estructurales o fibrosas se encuentran principalmente en músculos, huesos,
dientes, piel y sangre. Tienen, por tanto, una función plástica (formadora de estructura). Tienen función
reguladora en las hormonas y enzimas; inmunitaria proporcionando anticuerpos y de control genético,
regulada por las proteínas (ADN).
Si atendemos a la procedencia, existen dos tipos de proteínas:
-
-
Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado, leche y huevos, así como los derivados
cárnicos (embutidos, jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, natillas, quesos, etc.).
Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor valor biológico).
Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja.
Estas proteínas son de inferior calidad, pero la combinación entre ellas nos permite obtener
proteínas similares a las de origen animal.
LAS GRASAS O LÍPIDOS: constituyen el nutriente energético por excelencia aunque también cumplen con
otras funciones como formar parte de las membranas celulares y hormonas. Su consumo excesivo puede
ocasionar obesidad y se halla relacionado con la génesis de muchas enfermedades, especialmente
arteriosclerosis (depósitos de grasa en las arterias haciendo un tapón) y sus complicaciones (infarto de
miocardio, por ejemplo).
Desde el punto de vista de la alimentación, los triglicéridos constituyen los principales componentes de la
grasa que tomamos con los alimentos. Podemos distinguir tres tipos fundamentales de grasa:
-
-
Grasas saturadas: Se encuentran en las grasas de los animales terrestres y en dos aceites o grasas
de origen vegetal (coco y palma). Por ello también se encuentran en todos los productos derivados
de estos o que los contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos, productos
de pastelería y bollería, siendo estos últimos muy ricos en aceites de coco y palma. El consumo
excesivo de este tipo de grasa se relaciona con la aparición de arteriosclerosis.
Grasas monoinsaturadas: presentes en gran cantidad en el aceite de oliva (ácido oleico) pero
también en aceitunas, frutos secos y el aguacate.
Polinsaturadas: distinguimos dos tipos:
 Con ácidos grados omega 6: en aceites de semilla de girasol, maíz, soja, pepita de uva,
sésamo, etc.
 Con ácidos grasos omega 3: encontrándolos en la grasa del pescado y nueces.
LAS VITAMINAS Y MINERALES: son un grupo de sustancias consideradas como nutrientes esenciales
pero que no aportan ningún valor energético. Su principal valor radica en que cumplen funciones relevantes
en multitud de procesos enzimáticos (procesos relacionados con los macronutrientes). Algunos minerales
actúan como formadores de estructura como ocurre con huesos y dientes. Función reguladora y plástica.
AGUA: Tiene muchas funciones específicas.
4.- NECESIDADES ENERGÉTICAS DE LAS CÉLULAS
Las células para poder vivir obtienen la energía contenida en los glúcidos, lípidos y excepcionalmente de las
proteínas, mediante una serie de reacciones químicas de oxidación.
En estas reacciones químicas se produce la conbustión de las sustancias nutritivas y se libera una cantidad
de energía distinta según el tipo de nutriente:



Glúcidos (1 gramo) = 4 kcal.
Lípidos (1 gramo) = 9 kcal.
Proteínas (1 gramo) = 4 kcal.
Las unidades en las que se expresa la energía son calorías y kilocalorias (Kcal). 1 kcal = 1000 cal.
La energía que obtenemos de los nutrientes la empleamos en el metabolismo basal diárioy en el desarrollo
de todas las actividades tanto físicas como intelectuales que realizamos al cabo del día. El metabolismo
basal consiste en e el gasto de energía de un individuo, en completo reposo muscular y mental, catorce
horas después de haber comido y en una habitación a la temperatura de 20ºC. Dicho metabolismo basal
depende del peso, talla, edad y sexo. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y
la agricultura) propone este método para edades comprendidas entre 10 y 18 años:

Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572

Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
Para calcular el gasto total de energía de un individuo hay que sumar a su metabolismo basal el gasto
energético correspondiente a las actividades diarias. Para ello se recurre a tablas como la siguiente:
5.- CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA
Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera de alimentarnos que nos
permite obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a
nuestras necesidades individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, embarazo…, así como
cualquier otra condición vital. Por tanto debe cumplir las siguientes premisas:
-
Aportar suficientes nutrientes energéticos para los procesos metabólicos y de trabajo corporal.
Suministrar suficientes nutrientes con función plástica y reguladora.
Asegurar el equilibrio entre todos los nutrientes.
Es conveniente distribuir la ingestión diaria de alimentos en cuatro o cinco tomas y nunca en menos
de tres.
Es interesante incorporar fibra en la dieta tomando alimentos vegetales ricos en fibra.
En nuestro país, consideramos una dieta equilibrada cuando la energía ingerida tiene el siguiente origen: de
12-15% de la energía es aportada por las proteínas, el 50-60% por los hidratos de carbono y el 20-30%
por los lípidos:
La alimentación debe ser suficientemente variada y no monótona y, además de nutrir, no debe olvidar los
aspectos gastronómicos y lúdicos.
No existe un patrón único de dieta que persiga asegurar una correcta nutrición. No existe una “dieta
ideal”, ya que en su recomendación influyen muchos factores como la disponibilidad regional de alimentos,
condiciones socio-económicas, gustos personales, hábitos alimentarios, etc.
6.- ALIMENTOS COMO FUENTES DE NUTRIENTES
Los Alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o varios elementos nutritivos.
Los seres humanos los ingerimos para saciar el hambre. Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el
tubo digestivo donde, mediante el proceso de la digestión, irán cediendo sus nutrientes para que sean
absorbidos a continuación.
No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. Normalmente necesitamos ingerir
una gran variedad de alimentos para cubrir todas nuestras necesidades de nutrientes.
Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos. Existen varias
clasificaciones que nos ayudan a entender su composición y facilitan la confección de una dieta equilibrada.
En España, para poder confeccionar una dieta equilibrada, se ha adoptado el modelo basado en 7 grupos de
alimentos como se muestra en la rueda de alimentos.
6.1- RUEDA DE ALIMENTOS
- Grupo 1: Leche y derivados: quesos y yogur.
- Grupo 2: Carne, huevos y pescado.
- Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.
- Grupo 4: Verduras y hortalizas.
- Grupo 5: Frutas.
- Grupo 6: Pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.
- Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla.
Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:



Alimentos plásticos o formadores: son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para la
formación y mantenimiento de nuestra estructura orgánica: proteínas y calcio fundamentalmente.
Corresponden a los grupos 1 y 2. El grupo 1 nos aporta el calcio necesario para nuestros huesos,
aunque también es rico en proteínas. Nos aporta igualmente vitaminas A y D y vitaminas del grupo
B. Es pobre en Hierro. El grupo 2 contiene un elevado porcentaje de proteínas en su composición.
Es notable la presencia de vitamina B12, B2 y Niacina. El grupo de las carnes es además rico en
hierro. Es necesario hacer hincapié en este grupo que las carnes suelen tener un porcentaje de
grasa saturada variable según la procedencia de la misma (más llamativa en cerdo, cordero y pato).
Alimentos energéticos: son los ricos en sustancias que nos aportan la energía necesaria para
nuestra actividad cotidiana. Corresponden alos grupos 3, 6 y 7: Cereales y derivados, legumbres,
tubérculos (patatas, boniatos) y grasas. Aportan hidratos de carbono y algo de proteínas (3 y 6) y
lípidos (grupo 7). Dentro del grupo 3 es importante destacar la importancia de las legumbres en
nuestra dieta. Son uno de los alimentos más completos que existen: contienen hidratos de carbono
y hasta un 20% de proteínas de buena calidad (muchas veces pueden sustituir al grupo de las
carnes, pescados y huevos como fuente de este nutriente). Así mismo, son fuentes importantes de
calcio y hierro y de algunas vitaminas como la niacina y B1.
Alimentos reguladores: son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para que
tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo. Corresponden a los grupos 4 y 5: verduras,
hortalizas y frutas. Son ricos en vitaminas hidrosolubles (destacan la vitamina C y beta carotenos)
y sales minerales. Su valor energético oscila de moderado a pequeño, el 80-90% de su peso es agua
y constituyen un aporte importante de fibra alimentaria.
Una dieta equilibrada debe aportar:






4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6.
2-4 raciones/día del grupo 4
2-3 raciones del grupo 5.
2-3 raciones del grupo 1.
2-3 raciones del grupo 2
40-60 gramos de grasa, fundamentalmente en forma de aceite de oliva.
No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo, sino que hay que variarlos por
dos razones:
1. Los nutrientes característicos de cada grupo varían mucho entre los alimentos del mismo.
2. Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea
la alimentación, menor será la posibilidad de que se tomen en cantidades dañinas.
7.- TAMAÑO DE RACIONES HABITUALES
8.- MÉTODOS DE CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Conservar los alimentos consiste en bloquear la acción de los agentes (microorganismos o enzimas) que
pueden alterar sus caracterísitcas originarias (aspecto, olor y sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a
los alimentos (microorganismos del entorno como bacterias, mohos y levaduras) o estar en su interior,
como las enzimas naturales presentes en ellos.
8.1.- TÉCNICAS DE CONSERVACIÓN
Mediante calor:
-
Pasteurización: Se aplican temperaturas inferiores a 100ºC durante pocos segundos.
Esterilización: se aplican altas temperaturas (120ºC) durante un largo periodo de tiempo (20
minutos).
Uperización (U.H.T.): se aplican altas temperaturas (140ºC) durante muy poco tiempo (2 segundos).
Mediante frío:
-
Refrigeración: se mantiene el alimento a bajas temperaturas entre 2 y 8ºC sin alcanzar la
congelación.
Congelación: se somete el alimento a temperaturas al punto de congelación (a -18ºC) durante un
tiempo reducido.
Ultracongelación: se somete el alimento a una temperatura entre -35ºC y -150ºC durante breve
periodo de tiempo.
Por deshidratación:
-
Secado: Es una pérdida de agua parcial en condiciones ambientales naturales o bien con una fuente
de calor suave y corrientes de aire.
Concentración: Consiste en una eliminación parcial de agua en alimentos líquidos.
Liofilización: eliminación total del agua mediante una congelación rápida seguida de una sublimación.
Mediante aditivos: de origen natural (vinagre, aceite, azucar, sal, alcohol) o bien de origen industrial
debidamente autorizados. Los aditivos merecen un apartado más amplio que veremos a continuación.
Por irradiación: consiste en la exposición de algunos alimentos a radiaciones ionizantes.
8.2.- LOS ADITIVOS
Los denominados "aditivos alimentarios" son sustancias que se añaden a los alimentos para mejorar su
color, su textura, su sabor o, simplemente, para su conservación durante un período más largo de tiempo.
En España se consideran legalmente como aditivos a aquellas substancias añadidas intencionadamente a los
alimentos para mejorar sus propiedades físicas, sabor, conservación, etc., pero no a aquellas añadidas con
el objetivo de aumentar su valor nutritivo. En aquellos casos en los que la sustancia añadida es eliminada, o
la cantidad de ella que queda en el alimento no tiene función alguna, no se considera un aditivo sino un
agente auxiliar de fabricación.
Algunos aditivos, como la sal o el vinagre, se utilizan desde la prehistoria. Las consideraciones ligadas a la
protección de la salud hacen que los aditivos estén sometidos a un control legal estricto en todos los
países.
Los aditivos que más se utilizan son la sal (cloruro sódico), que no es considerado en general como un
aditivo, los mono y diglicéridos (emulsionantes), el caramelo (colorante), el ácido cítrico (secuestrante y
acidificante), el vinagre o ácido acético (acidificante y conservante), el bicarbonato sódico (para las
levaduras químicas), el ácido fosfórico y el glutamato sódico (potenciador del sabor).
En los países de la Unión Europea, los aditivos alimentarios autorizados se designan mediante un número de
código, formado por la letra E y un número de tres o cuatro cifras.
Grupos de aditivos más importantes:








Colorantes, que pueden ser naturales o bien artificiales.
Conservantes, entre los que están incluidos nitratos y nitritos.
Antioxidantes.
Secuestrantes de metales, entre los que se incluyen los fosfatos, aunque estas sustancias se
utilizan también para otras funciones.
Gelificantes, espesantes y estabilizantes.
Emulsionantes.
Potenciadores del sabor o saborizantes.
Edulcorantes bajos en calorías.
¿Pueden ingerirse sin riesgo?
Aunque mucha gente es muy escéptica con respecto a los aditivos, si no se usaran, muchos alimentos
frescos no se podrían llegar a consumir, En el mundo moderno es imposible que todos puedan comer los
alimentos recién cosechados del huerto o extraídos de la granja. Así que, sin el empleo de unos
determinados aditivos, algunos alimentos se estropearían después de uno o dos días de almacenaje debido
a las bacterias, la levadura y el moho, de modo que ciertos aditivos nos protegen contra un posible
envenenamiento. De hecho, algunos de ellos son sustancias naturales tales como la sal, el azafrán, la
cúrcuma, la vitamina C y la lecitina, por ejemplo. Otros son imitaciones sintéticas de una sustancia natural,
pero fabricadas en dosis altamente concentradas, como la riboflavina y el ácido ascórbico. Sin embargo, la
mayor parte de los aditivos se producen en laboratorios químicos. Entre ellos figuran la tartracina y los
edulcorantes artificiales, como la sacarina u otros. Todos ellos tienen su propio código que debe
especificarse visiblemente en la etiqueta del producto.
¿Son perjudiciales los aditivos?
Todos los aditivos son sometidos a rigurosos pruebas. Se prohibe el empleo de cualquiera de ellos que
produzca efectos secundarios, y para cada una de las sustancias se ha establecido un nivel de seguridad
que ningún fabricante debe exceder. Naturalmente, este nivel se mantiene en un mínimo permitido, muy
por debajo de aquel fijado como seguro para el consumo humano, como garantía de seguridad para aquellos
que ingieren una mayor cantidad de alimentos preparados.
Los aditivos y el cáncer
Las diversas investigaciones dedicadas a encontrar una posible relación entre los aditivos y determinadas
enfermedades han llegado a la conclusión de que un 35% de todos los tipos de cáncer están vinculados con
la alimentación. Sin embargo, los productos más sospechosos son los llamados «naturales», tales como la
carne ahumada y el alcohol. No se tiene constancia de que los aditivos puedan contribuir a la incidencia de
las enfermedades cancerosas. Al contrario, los conservantes que evitan la formación de moho sirven
incluso para prevenir el cáncer, ya que el moho en sí se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar
un cáncer estomacal o en el esófago. Asimismo, es posible que los antioxidantes intervengan en la
prevención de otros tipos de cáncer.
8.3.- ANÁLISIS DE ETIQUETAS
Los envasados de los alimentos deben tener obligatoriamente los siguientes datos:
Nombre del alimento: se refiere al contenido del envase, no a la marca.
Lista de ingredientes y aditivos: Incluyendo conservantes, colorantes, etc.
Peso (neto y escurrido): volumen o número de unidades, según el producto.
Instrucciones de conservación: siempre que de su cumplimiento dependa la validez de las fechas marcadas.
Modo de empleo: en caso de que su omisión pueda causar una incorrecta utilización del mismo.
Nombre: Dirección de la empresa y registro sanitario en caso de que sea de un país que no pertenezca a la
CEE.
Identificación: del lote de fabricación.
Fecha aconsejada de consumo: "consumir preferentemente antes de...".Pasada esta fecha, el alimento no
es peligroso, pero pierde sus cualidades óptimas.
Fecha límite de consumo "fecha de caducidad": Transcurrida esta fecha, no debe consumirse el alimento,
ya que puede ser perjudicial para la salud.