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“Barriga llena corazón contento”, decían nuestros abuelos y
definitivamente es razonable
que nos produzca satisfacción
el llamar una de nuestras necesidades más importante
para vivir. Hacer del proceso de alimentación un placer, es el principal propósito de este documento; claro,
sin dejar de hacerlo con inteligencia para brindar mejor
estado de salud física y mental a nuestro cuerpo.
Es decir,
podemos medicarnos y comer agradablemente;
podemos manejar la enfermedad con el
gusto de llenar la barriga. De ahora en adelante esperamos que todos (as) hagamos un mínimo esfuerzo
por alimentarnos y cuidarnos mejor, ya sea comprando
o lo que es mucho mejor produciendo las frutas y verduras orgánicamente en nuestras fincas.
Queremos ofrecer información precisa sobre 40 alimentos que se producen en nuestro territorio, para que Administremos bien la Seguridad Alimentaria Nutrinuestros socios conozcan los nutrientes y las funciones cional en nuestras familias; talvez las y los agricultores
no seamos los más adinerados de Nicaragua, pero poque cada uno de ellos ejercen en el organismo.
demos ser los más felizmente alimentados y los más
Ataques de nervios, mal aliento, parásitos, artritis, do- sanos. Hagamos realidad lo que nuestros abuelos ya
lores de cabezas, problemas mentales, raquitis- sabían y practicaban: ¡ellos se curaban comiendo!
mo y muchas enfermedades más pueden prevenirse con determinadas frutas y verduras.
Julio Gómez
Presidente Ejecutivo
ADDAC
Son aquellos productos que el individuo come para saciar el hambre; es la materia que usa el organismo
para extraer nutrientes y energía. Los nutrientes son sustancias químicas y componentes moleculares,
orgánicos e inorgánicos que se necesitan para el funcionamiento del ser humano. Los orgánicos son los
carbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas; los minerales constituyen los nutrientes inorgánicos.
Destaca su alto contenido de ácido ascórbico, valor que incluso
es superior al de los cítricos, presentan un valor casi 10 veces
más alto de vitamina A que en la chiltoma.
La capsicina (el principio activo picante) baja la presión y la
producción de colesterol, con efectos benéficos para el corazón
y la circulación de la sangre. Actúa como descongestionantes y
expectorante de los bronquios, ayuda a la respiración en los disturbios de las vías respiratorias y en los resfriados. También,
entran en la composición de algunos medicamentos utilizados
para combatir la atonía gastrointestinal y algunos casos de diarrea. La composición nutrivita de 100 gr del chile es 93%
(unidad agua), carbohidratos (5,4g), proteína (1,35g), calcio
(5,4mg), fósforo (21,6mg), hierro (1,2mg), potasio (194mg), sodio (10,8mg), vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, acido
ascórbico 128,00mg.
El principal componente nutritivo es agua (85%), siendo un alimento bajo en calorías. Es rica en vitaminas, principalmente en
vitamina C (12 mg/100g), A y B1, también en ácido fólico, pero
en porcentajes inferiores al de la vitamina C. Se destaca su
riqueza en potasio y en pocas cantidades magnesio y hierro. La
piña posee la enzima bromelina que se halla en el tallo y fruto,
cuya función es fragmentar las proteínas y convertirlas en
aminoácidos que favorecen el proceso digestivo. Estimula la
producción de jugos gástricos. Las personas con dispepsia ya sea
por hipoclorhidria (falta de jugos gástricos) o por atonía gástrica
(dificultad para vaciar el contenido del estómago), tienen en la
piña una aliada si se toma fresca, pues con el calor se anula la
acción de la bromelina. También es antiinflamatoria y diurética,
siendo útil en tratamientos inflamatorios, edemas y como
suplemento para evitar la retención de líquidos. Pero el consumo
de piña está contraindicado en personas que sufren de úlcera
gastroduodenal y de gastritis debido a su contenido en ácidos y
por su capacidad para aumentar la producción de jugos gástricos.
El chayote se utiliza principalmente como alimento humano. Los frutos, tallos y
hojas tiernas, así como las porciones tuberizadas de las raíces, son consumidos
como verdura, tanto solos y simplemente hervidos, como formando parte de
numerosos guisos y sopas. Los frutos, por su suavidad, se han empleado
como alimentos para niños, jugos, salsas y pastas. Su parte consumible
presenta menor contenido de fibra, proteínas y vitaminas que otros
vegetales. Sin embargo, el contenido de calorías y carbohidratos es alto,
principalmente en el caso de los tallos jóvenes, la raíz y la semilla,
respectivamente, mientras que el aporte de micro y macronutrientes por
los frutos es suficiente. Los frutos, y principalmente las semillas, son
ricas en aminoácidos como ácido aspártico y ácido glutámico. El
chayote también tiene usos medicinales: las infusiones de hojas se
emplean para disolver cálculos renales y como auxiliares en el
tratamiento de la arterioesclerosis e hipertensión; las infusiones de
frutos se utilizan para aliviar la retención de orina. Las propiedades cardiovasculares de las infusiones de hojas han sido comprobadas en estudios modernos, al igual que su gran efectividad en la curación de enfermedades renales.
Cien gramos de su pulpa o medio aguacate aportan: 225 calorías, 24% de grasas con elevado porcentaje de ácidos monoinsaturados, conocido por su acción protectora frente al colesterol elevado y
las dolencias cardiovasculares; 30% de la vitamina B6 indicado para el
cuidado de la piel, los sistemas inmunitario y nervioso, y para paliar
el síndrome premenstrual; 25% de la vitamina E, un buen antioxidante que protege el deterioro de las células de los ácidos grasos
esenciales y de la piel; 13mg de vitamina C, otro antioxidante
esencial para el sistema inmunitario.
Esta dosis de aguacate también cubre el 18% de los requerimientos diarios de ácido fólico, que previene la anemia y
contribuye al buen desarrollo del feto en el embarazo.
Asimismo 100g de esta fruta satisfacen el 13% de potasio y el 10% de magnesio, mientras que el hierro y el
cobre, vitales para la formación de hemoglobina, sólo
suponen el 5% de las necesidades diarias de ambos minerales. Con la pulpa del aguacate se pueden preparar
ensaladas, salsas como el guacamole, cremas, sopas,
rellenos, etc.
El mango es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulce puede
hacer pensar. Cien gramos representan 65 calorías (89 del plátano ó 69 de uva). Sobre todo es una
fruta con gran poder antioxidante. Aporta cantidades significativas de los tres nutrientes
antirradicales libres más importantes (vitaminas C, E y betacaroteno) que previenen enfermedades
degenerativas en general y especialmente problemas cardíacos, cáncer
y diabetes. Un mango (200g) proporciona 30% de las
necesidades diarias de esta vitamina A en adultos. El
organismo además asimila mejor este nutriente gracias
a la presencia de vitamina E, que protege a la
vitamina A de su oxidación en el intestino y en los
tejidos. El contenido de vitamina C es excepcional,
pues 200g cubren las necesidades diarias en
adultos. Es fuente excelente de vitamina E, pues
una pieza de 200g aporta el 23% de la cantidad
diaria recomendada en un adulto. Su presencia en
tan alto porcentaje no deja de ser sorprendente
tratándose de una fruta, pues los alimentos más ricos
en esta vitamina suelen ser aceites y grasas.
El sabroso tomate se muestra como un eficaz antioxidante y destaca por sus valiosas propiedades terapéuticas. Su valor nutritivo es muy similar al de la fruta,
aporte de vitamina C y provitamina A, variando según la madurez y el tipo de
tomate. Madurados en la planta tienen provitamina A y vitamina C; los amarillentos más hidratos de carbono.
El tomate es muy ligero (sobre todo el zumo), aporta dosis considerable de
fibra soluble que lo hace útil en dietas adelgazantes. Su vitamina C es un
potente antioxidante y la provitamina A (betacaroteno) es la forma precursora de la vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel y los
epitelios. Su color lo origina el licopeno, un pigmento que carece de
actividad vitamínica pero es un antioxidante que disminuye el riesgo
de cáncer de estómago, pulmón y próstata.
La vitamina E lo convierte en un potente antioxidante. Su mínima
dosis de sodio y la carencia de grasas lo hacen ideal para los hipertensos. Las personas con enfermedades cardiovasculares o problemas de lípidos en sangre pueden usarlo en dosis libre.
Fruta de los mil usos. Antibiótica y antiséptica. Cuando hay intoxicaciones
gastrointestinales se recomienda tomar jugo de limón con agua caliente, un poco
cada media hora hasta que el malestar desaparezca. Ayuda el funcionamiento
del páncreas e hígado. Su jugo desinfecta heridas, purifica la sangre y depura el
hígado y riñones, fortifica los bronquios, mata los gérmenes y tonifica los
nervios. Es indicado para las inflamaciones agudas de la garganta,
amigdalitis, catarros, enfriamientos e incluso el cáncer de garganta;
se recomienda hacer gárgaras cada dos horas con el jugo en agua
caliente. Para dolores artríticos y reumáticos, se aplican
masajes en la piel. Para bajar la fiebre se parte en dos y
se coloca cada mitad debajo de las axilas por el lado
abierto y se cambian cada vez que se calientan hasta
bajar la fiebre. Igualmente se baja la fiebre tomando
jugo de uno o dos limones al día. Para las manos y
pies abiertos, y resecos se toma jugo en ayunas,
repitiéndose una hora antes de la comida durante 20
días. Sus flores en cocimiento sirven para calmar los
nervios y ayuda a conciliar el sueño.
La sandía: se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su
valor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y sales
minerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio los que más destacan, si bien en
cantidades inferiores comparados con otras frutas. Su elevado aporte de agua la convierte en
un potente hidratante. Dos buenas tajadas de sandía son igual a un vaso de agua. En
general resulta fácil de digerir, aunque no debe consumirse después de las
comidas por su elevado aporte de agua que diluye los jugos gástricos
y retrasa la digestión. Resulta un magnífico diurético, es decir,
aumenta la producción de orina; su consumo está indicado
para quienes padecen cálculos renales, ácido úrico
elevado, hipertensión y otras enfermedades que
retienen líquidos. Comer abundante sandía tras un
día de excesos alimenticios resulta beneficiosa,
porque elimina los desechos a través de la orina.
Esta fruta es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble
cantidad de sandía que de muchas otras frutas, sin que se aumenten especialmente las
calorías.
Las naranjas deben figurar en la dieta de todos, especialmente en aquellas
personas con bajas defensas propensas a sufrir catarros, alergias respiratorias o
infecciones por herpes. Son antivirales y antibacterianas. Es aconsejable para
personas anémicas y mujeres jóvenes que sufren de menstruaciones abundantes,
porque su vitamina C favorece la absorción del hierro. Actúa como un regulador
estomacal e intestinal para aliviar los espasmos gástricos, las digestiones
lentas y pesadas. Como es ligeramente laxante, conviene igualmente en
problemas de estreñimiento. Su contenido fluidifica la sangre y evita la
formación de coágulos; protege del riesgo de sufrir trastornos
cardiovasculares y derrame cerebral. Tomar jugo de naranjas es
recomendable para prevenir varices y hemorroides, pues protegen
los vasos sanguíneos y favorecen una buena circulación. El
potasio las hace convenientes para hipertensos, y como fuente
de vitamina C y calcio son adecuadas para proteger huesos y
dentadura. Se recomiendan muy especialmente para fortalecer las articulaciones y reducir la inflamación de la artritis reumatoide y la artrosis. Previenen la formación de
piedras en los riñones e infecciones en las vías urinarias, como la cistitis.
Gracias a su alto contenido en agua, el bajo aporte calórico (20 calorías/100g), la concentración de
micronutrientes y la fibra que produce sensación de saciedad, la chiltoma se recomienda en dietas
de control de peso. Además, la fibra evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y
contribuye a controlar las tasas de colesterol y de azúcar en sangre. Actúa como un antibiótico
natural bastante eficaz, tiene efecto analgésico. Al parecer reduce la disponibilidad del mensajero
químico del dolor denominado substancia P de forma tan eficaz que se utiliza en tratamientos
postoperatorios tras amputaciones y en
casos de artritis. Se usa también
como ingrediente de bálsamos para
pieles irritadas por psoriasis o
herpes. Al contrario de lo que se
pensaba hasta hace poco, la chiltoma picante no resulta perjudicial para personas con problemas
de estómago en general. En cantidad moderada favorece la digestión, pues estimula la mucosidad
estomacal y la función de la vesícula biliar.
El ayote cocido goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago e
intestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colon
irritable y enfermedad de Crohn. También es diurético, por lo que evita los
cálculos renales y malestares de vejiga. Además estimula la función del
páncreas, siendo por ello un alimento apropiado para los diabéticos.
Aunque la pulpa del ayote resulta sana, versátil y sabrosa, son sus
pepitas las que realmente encierran un valor nutricional
excepcional. La pulpa se puede tomar en grandes
cantidades, dadas sus escasas calorías. Una ración de 100g
cubre más del 40% de las necesidades diarias de
betacaroteno y un 15% de las de vitamina C, además de
aportar un amplio surtido de minerales en pequeñas
cantidades. Sus semillas aportan más proteínas que la
carne. Treinta gramos de semillas cubren 15% de las
necesidades diarias de proteínas y casi 50% de minerales
(fósforo y magnesio), la cuarta parte de hierro y una quinta
de manganeso. Su contenido en zinc es (15%) y cobre
(10%). Destaca la presencia de vitamina E, del grupo B y
ácido fólico (9%).
Es refrescante, depurativo, desintoxicante, diurético, estimulante del sistema nervioso, disolvente del ácido úrico, ayuda a conciliar el sueño. Recomendado para disolver las arenillas, cálculos biliares y renales; y
las afecciones de la próstata.
Se debe comer natural, bien lavado y sin sal, pues el mezclado
con sal y vinagre es más difícil de digerir, se le puede agregar
limón y siempre consumirlo fresco. Debajo de la cáscara
se encuentran importantes sales naturales y vitaminas.
Es bueno para la salud de las uñas y el cabello.
El jugo natural del pepino evita la caída del cabello, previene arrugas, acné y la retención de líquidos, quita las manchas del cutis y aclara
las pecas. Si produce gases, se le debe
quitar las semillas. Para las enfermedades de la garganta y angina de pecho, se extrae el jugo de un pepino y se endulza con miel, se
toma una copita en la mañana
y la noche.
La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro,
cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre,
bromo... Abundan la vitaminas A, B, C y E. En cuanto a sus componentes
principales son: agua (89%), glúcidos (8,6g), fibra (1,6g), proteínas (1,2g) y
grasas (0,2g), con 38 calorías por 100g. Este bulbo estimula numerosas
funciones orgánicas, pues es diurética, cardiotónica e hipoglucemiante.
Tiene propiedades antisépticas y emenagogas (regulación del ciclo
menstrual). Reduce la agregación plaquetaria (peligro de trombosis), así
como los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico en la sangre.
Favorece el crecimiento, retrasa la vejez y refuerza las defensas
orgánicas frente a agentes infecciosos. Se usa para prevenir edemas,
oligurias (escasa formación de orina), congestión de los órganos
pelvianos en la mujer y prostatismo en el hombre, enfermedades
infecciosas, convalecencia, astenia, trastornos cardiacos,
hipertensión, arteriosclerosis, resfriados, gripe, bronquitis y tos, digestiones lentas y flatulencia con hipoclorhidria (disminución de
jugos gástricos, pero se desaconseja en caso de hiperclorhidria y
ardores), fermentaciones intestinales, estreñimiento, parásitos intestinales, nerviosismo, insomnio y depresiones menores.
Aporta apenas 18 calorías por 100g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Suministra potasio (264
mg/100g), calcio (35 mg), fósforo (26 mg) y magnesio (16
mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel,
cinc, etc.). Es rica en vitamina A, del grupo B, C y E. Otra
sustancia de interés es la lactucarium, que actúa de manera calmante sobre el sistema nervioso. La lechuga es un
alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante y
sedativo. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa, sin acción nociva sobre el aparato
digestivo o circulatorio. Tiene cualidades hipnóticas
(ayudan a conciliar el sueño) y analgésicas frente al dolor. Posee una acción aperitiva estimulando las glándulas digestivas y suavizando la actividad laxante por su
contenido en fibra. Ejerce acción depurativa general del
organismos porque drena el hígado; también conserva propiedades hipoglucemiantes, aconsejables par el consumo de
diabéticos. La abundancia de betacaroteno beneficia la prevención del cáncer de colon y pulmón.
El ajo posee una riqueza mineral (potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo) y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1, B3, B6 y con cantidades discretas de
vitamina C y E. Sus cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas son ampliamente
conocidas. Ayuda a combatir un buen número de hongos, bacterias y virus. Aumenta las secreciones
bronquiales por lo que se le atribuyen propiedades expectorantes y desinfectantes. Resulta, por tanto,
muy útil en el tratamiento de las congestiones y en las infecciones respiratorias como los catarros o
resfriados. Su consumo se recomienda en caso de parasitosis intestinales,
disenterías y otras infecciones gastrointestinales. El consumirlo
crudo o cocinado con regularidad reduce a la mitad el riesgo
de padecer cáncer de estómago. Asimismo, el consumo
habitual ha demostrado efectos beneficiosos en el
tratamiento de la hipercolesterolemia y los niveles
altos de triglicéridos, ya que permite la reducción
del nivel de lípidos en sangre. Además, el ajo es
reconocido por su efecto diurético, el consumo
habitual es recomendado en caso de hipertensión
y riesgo cardiovascular (riesgo de infarto, arteriosclerosis, trombosis).
Fruto de muy bajo valor calórico, apenas contiene hidratos de carbono.
Con alto contenido de vitamina C, misma que interviene en la formación
de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos; favorece la absorción
del hierro de los alimentos y resistencia a infecciones. Tiene acción
antioxidante. Es recomendable para personas cuyos organismos
demandan nutrientes (embarazo y lactancia materna). Asimismo en
casos de abuso de alcohol, empleo de ciertos medicamentos,
estrés, actividad física intensa, cáncer y Sida. También en
enfermedades inflamatorias crónicas, que disminuyen el
aprovechamiento y producen mala absorción de nutrientes.
La vitamina C como antioxidante, contribuye a reducir
el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas las
cardiovasculares, las degenerativas e incluso el
cáncer. Además, debido a que la vitamina C
aumenta la absorción del hierro de los alimentos, se
aconseja en caso de anemia ferropénica,
acompañando a los alimentos ricos en hierro o a
los suplementos de este mineral, ya que esto
acelera la recuperación.
Las carnes rojas son uno de los alimentos que aportan proteínas más
completas, ya que tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para ser utilizados en la formación y reparación de los tejidos.
Contienen vitaminas del grupo B necesarias para el funcionamiento del
sistema nervioso, entre ellas la vitamina B12, necesaria para el
desarrollo de los glóbulos rojos. Son fuente de hierro, mineral
imprescindible para el rendimiento físico y para el funcionamiento
de nuestro cerebro, conteniéndolo en mayor proporción que las
carnes de ave y el pescado. Aportan cobre, fósforo y cinc. La
carne roja produce un mayor poder de saciedad (prolonga
más la ausencia de apetito) que otros alimentos. Son
fuente de grasas saturadas y de colesterol, por lo que
consumir en exceso aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Por su contenido en purinas deben ser
evitadas por personas que tengan el acido úrico elevado o
los que sufren de gota. Son de difícil digestión y pueden
no ser toleradas para quienes tengan problemas gástricos o
de vesícula.
La composición de la leche determina su calidad nutritiva y varía en función de raza, alimentación, edad, periodo de lactación, época del año y sistema de ordeño de la vaca. Su principal componente es el agua, seguido por grasa (ácidos grasos saturados en mayor proporción y colesterol),
proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) e hidratos de carbono
(lactosa principalmente). Contiene moderadas cantidades de vitaminas (A, D, y
vitaminas del grupo B, especialmente B2, B1, B6 y B12) y minerales
(fósforo, calcio, zinc y magnesio). La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y
dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa.
En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este
efecto cobra aún más importancia en las
mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.
El huevo es un alimento muy completo. Rico en proteínas, minerales y aporta generosamente vitaminas
A, B, E, D y K. A pesar de su alto contenido en colesterol, puede ayudar a equilibrar las dietas más
variadas. Aunque carece de hidratos de carbono, fibra y vitamina C, el huevo contiene proteínas
(13g/100g), pudiendo reemplazar a la carne; y vitaminas K, A, D y E. La clara aporta vitaminas del
grupo B, sobre todo B2 y B1. Los minerales que tiene
son fósforo, selenio, hierro, cinc, flúor, yodo, azufre,
calcio y cobre. En cuanto a las grasas, éstas suponen el 11-12% de un huevo entero, no representando ningún exceso. Al concentrarse en la
yema se hallan en forma emulsionada, lo que
las hace particularmente digeribles. Es un
alimento verdaderamente importante en
nuestra dieta, pudiéndose consumir hasta seis
a la semana, preferiblemente biológicos (de
amor). Su ingestión está especialmente indicada en personas vegetarianas, deportistas,
convalecientes, niños, ancianos y mujeres
embarazadas.
Su calidad nutritiva es similar a la leche; contiene lactosa (azúcar propio de la leche), es rica en proteínas de
alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina) y
vitaminas liposolubles A y D. En cuanto a su
contenido graso, si la cuajada procede de leche de
oveja, éste es casi el doble que si la leche es de vaca,
siendo la mayor parte de las mismas grasas saturadas.
La cuajada, así como la leche y otros lácteos son
alimentos con excelentes cualidades nutritivas,
esenciales para la salud en todas las etapas de la vida,
de fácil consumo, y en su conjunto, de fácil digestión.
Por estar coagulada, la cuajada resulta algo más
digestiva que la leche líquida, lo que explica que esté
especialmente recomendada en personas que tienen el
estómago delicado. Por otro lado, no se aconseja su
consumo en caso de intolerancia a la lactosa y diarrea
aguda; deben excluirla de su dieta las personas que
tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.
En su composición predominan los hidratos de carbono que superan el
40% de su peso. Entre ellos, el más abundante es el almidón, aunque
también existen hidratos de carbono simples o azúcares. También, contienen grasas y proteínas, aunque en menor proporción que los hidratos.
Posee una apreciable cantidad de vitamina A en forma de carotenoides,
que resisten bien la acción del calor y en menor proporción vitaminas B1,
B2, C y niacina. En cuanto a minerales se encuentran en cantidades discretas el calcio, hierro y fósforo.
Por su elevada proporción de almidón resulta un fruto rico en energía,
100g de almidón proporciona 4 calorías cuando se metaboliza. El consumo de pejibaye está indicado en épocas de crecimiento, personas que
realizan trabajos físicos, desnutrición, adelgazamiento y convalecencia
de enfermedades debilitantes.
El maíz es el único cereal que aporta betacaroteno (provitamina A) en dosis significativas (90-120
mg/100g). El grano seco, en especial, es rico en fibra, hidratos de carbono, fósforo, magnesio, hierro,
cinc, vitaminas E, B1, B6 e inositol, una forma de vitamina B3 que favorece el sueño y ayuda a
metabolizar las grasas. Seco es un alimento bastante calórico (333 calorías/100g), apropiado para los
deportistas y las personas con deficiencia de magnesio; mientras, el tierno aporta 90
calorías por 100g. El aceite de maíz es muy rico en vitamina E,
especialmente cuando se ha obtenido por medios de extracción
ecológicos. Se destaca por su poder diurético, siendo
un alimento muy apropiado para el tratamiento
de los problemas de riñón, pero
también es un poderoso
laxante, ayuda a controlar el
nivel de colesterol y posee
cualidades anticancerígenas.
El aceite de maíz contiene
unas sustancias que protegen
la piel y reestructuran las
paredes celulares y cutáneas.
El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos
de carbono, por lo que su valor calórico es muy elevado. La provitamina A o
betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme
éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de
la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del
sistema inmunológico. La vitamina C interviene en la formación de colágeno,
huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los
alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas cumplen
además una función antioxidante.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo interviene en la formación
de huesos y dientes y participa en el metabolismo energético. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, también
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto
laxante.
El quequisque es un versátil tubérculo que por su fácil digestión es
alimento ideal para pacientes convalecientes y niños. Posee gran
cantidad de carbohidratos, vitaminas (A, B1, B2, y C) y cantidades
considerables de hierro, calcio y grasa. Se consume principalmente
como ingrediente vegetal en las ricas sopas caseras hechas a base
de huesos y carne de res, pollo y también con frijoles; puede consumirse asados, fritos o en suaves purés. También se puede consumir cuando se padece desórdenes estomacales.
Las proteínas son el nutriente más importante del frijol, su porcentaje
oscila entre 21-24%, lo que lo iguala o incluso lo hace superior a los
alimentos de origen animal (atún fresco, carne de ternera o pollo).
Es muy rico en fibra vegetal: 100g de frijoles proporcionan 15, 2g de
fibra, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.
La fibra evita el estreñimiento, reduce el nivel de colesterol en la sangre, previene el cáncer de colon y recto. Es el alimento ideal para los
hipertensos, debido a su escasez de sodio y abundancia en potasio.
Por otro lado 100g también proporcionan más de 10mg de hierro
(superior a la carne), por eso es una de las mejores fuentes de este mineral e ideal en la dieta de los anémicos y desnutridos.
Cuanto más oscura es la piel que cubre el frijol, más intenso suele ser
su sabor y mayor es la digestibilidad de sus proteínas. Son buena
fuente de niacina y de ácidos pantoténico; estos dos factores vitamínicos son necesarios para el buen estado de la piel y contribuyen a la
belleza del cutis.
Su contenido proteico es discreto y la presencia de
grasas casi nula. No tiene colesterol. Es una fruta
rica en potasio y magnesio. También en vitaminas,
especialmente en betacaroteno, vitamina C y ácido
fólico. La presencia de agua ronda el 76% y el 3% en
fibra. Un plátano proporciona alrededor del 15% de
las necesidades diarias de potasio en un adulto.
Verdes mejoran el tránsito intestinal, pero pueden
provocar flatulencias (eructos). Por el contrario, los
maduros se aconsejan en caso de diarrea porque
suavizan la mucosa digestiva inflamada. La notable
alcalinidad del plátano permite combatir la acidosis
(excesiva acidez de la sangre) y en general aumentar las
reservas alcalinas del organismo. Maduro antes de las comidas,
neutraliza el exceso de acidez gástrica y calma los ardores de estómago.
Es útil para prevenir procesos reumáticos, artritis y gota. Ayuda, junto
con una dieta vegetariana, a eliminar exceso de ácidos retenidos en el
organismo. Su escaso contenido en sodio, combinado con la elevada
presencia de potasio, evita la retención de líquidos y la formación de edemas.
Es rica en vitaminas A, C, E y algunas del complejo B. Con media papaya, unos 200g, se cubre casi
el doble de necesidades diarias de vitamina C y la cuarta parte de provitamina A en forma de
betacaroteno. También queda cubierto el 38% del aporte recomendado de ácido fólico y casi el 20%
del de vitamina E. La papaya es también rica en potasio; media
pieza proporciona la sexta parte de este mineral que
necesita el organismo al día. Por si fuera poco, aporta fibra
soluble, magnesio, calcio y fósforo. Esos efectos
antiinflamatorios se aprovechan en tratamientos para
combatir la amigdalitis, la faringitis, la artritis o la gota,
y en heridas, hematomas o picaduras. Ayuda al déficit
de secreciones gastroduodenales y pancreáticas.
Gastritis, hernia de hiato, acidez y malas digestiones
se alivian con la papaya. En caso de diarreas, no debe
tomarse la fruta, pues ejerce un ligero efecto laxante.
Con todas esas bondades, y su poder antioxidante, la
papaya resulta adecuada para casi todo el mundo,
pero especialmente para personas mayores, niños en
edad de crecimiento, mujeres lactantes, fumadores y
bebedores.
Reconstituye la sangre y depura el organismo. Estimula el apetito y es fácil de digerir; se usa para tratar
anemias, afecciones de la vejiga, ansiedad, neuritis, hipertensión, fatiga, afecciones del hígado y renales.
Es laxante y rica en hierro. El jugo elimina el ácido úrico, activa el estómago, depura y renueva la
sangre, activa los intestinos, hígado y vesícula biliar. Está
indicada en casos de anemia, tuberculosis,
trastornos nerviosos, gota, artritis y para
bajar fiebres. Contiene más vitamina A
que la zanahoria. Estudios realizados en
Europa demuestran que es un buen
agente contra el cáncer o tumores en el
hígado. Contiene fitoestrógenos,
hormonas femeninas que intervienen en
el metabolismo del calcio y contribuyen
a estabilizar la menopausia, cáncer de
mama, quistes y enfermedades
fibroquísticas. Es la única posibilidad
que se tiene para parar y reversar la
osteoporosis.
El arroz posee un elevado porcentaje de carbohidratos (78%). Contiene muy pocas grasas, alrededor
de un 0,2%, pero aporta bastantes calorías (347 por 100g en crudo y 118 calorías cocido). Es rico en
fibra, proteínas, vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico) y minerales,
especialmente magnesio (actividad muscular y nerviosa), hierro (antianémico),
fósforo (huesos, músculos, cerebro), manganeso (producción de energía) y selenio
(antioxidante). La famosa agua de arroz que se obtiene al hervirlo posee un
notable efecto astringente, muy conveniente en las típicas
diarreas de las gastroenteritis. Es igualmente una excelente
manera de rehidratarse. La presencia de magnesio, sobre
todo en el arroz integral, ayuda a combatir posibles
espasmos del músculo cardiaco o de las arterias coronarias.
Por su parte, el salvado de arroz ha demostrado en algunos
estudios que reduce los niveles de colesterol debido a una
disminución de los niveles de LDL (colesterol malo) y
un incremento de los de HDL (colesterol bueno). Al
tratarse de una semilla, el arroz presenta una elevada
concentración de los llamados inhibidores de la
proteasa, sustancias que tienden a bloquear la fase
inicial de un proceso canceroso.
Una vez que el café entra al organismo cumple diversas funciones. Adicionalmente a las ya
consideradas, para los nutricionistas provoca estimulación e irritación. Al actuar sobre el
sistema nervioso central ayuda a incrementar la actividad orgánica y hace que las funciones
mentales y corporales se agilicen, por ello, ahuyenta momentáneamente el sueño. En cuanto a la
irritación, la cafeína aumenta la segregación de jugos gástricos, así puede ayudar a la digestión,
pero resulta nocivo para las personas con problemas estomacales o del colon. Además, algunos
dolores pueden ser combatidos por el café; por ser buen vasodilatador, influye positivamente en
las cefaleas y en otros leves dolores corporales. Sin embargo, algunos médicos consideran que
la cafeína del café puede no ser beneficiosa para el organismo, por ello recomiendan formas
seguras para consumirlo. Una taza de café puede contener entre 60 y 110mg de cafeína. La dosis
letal de cafeína es de 5,000mg, el equivalente a 40 tazas cargadas de café consumidas en un
periodo excesivamente corto. Es importante limitar a tres tazas por día o un máximo de 135mg.
Mujeres embarazadas, niños, adultos mayores y personas con úlcera péptica o enfermedad
cardiovascular pueden ser susceptibles al efecto de la cafeína; se recomienda limitar el consumo
de café a, por lo menos, una taza diaria.
Destaca su contenido en vitamina C, concentrada siete veces más que en la
naranja. Aporta en menor medida otras vitaminas del grupo B. Si la pulpa es
roja-anaranjada es más rica en provitamina A (carotenos). Respecto a los
minerales, destaca su aporte de potasio. La vitamina C interviene en la
formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la
absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Los frutos muy maduros pierden vitamina C. La provitamina A o betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme
éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen
estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ambas
vitaminas, cumplen además una función antioxidante. El
potasio, es un mineral necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, interviene en el equilibrio de agua
dentro y fuera de la célula. Su aporte de fibra es elevado,
por lo que posee un suave efecto laxante y previene o
reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades.
Esta raíz es digestiva y antianémica, previene el cáncer y mejora la salud de la piel. Es además el
alimento más rico en betacaroteno, precursor de la vitamina A, poderoso antioxidante y gran aliado
de la vista. La zanahoria aporta vitaminas C y E, de efecto antioxidante, así como vitamina B9 o
ácido fólico. Una ración de 100 gramos cubre el 110% de la vitamina A necesaria al día, el 13% de
la C, el 5% de la E y el 10% del ácido fólico. Como gran aliada de la vista, previene las cataratas
y la enfermedad de la retina llamada "degeneración macular". La
zanahoria está indicada también en caso de disminución de
la agudeza visual, especialmente crepuscular o nocturna,
y en caso de fotofobia (hipersensibilidad a la luz solar),
conjuntivitis e inflamación de los párpados. Regula los
trastornos digestivos, diarreas, estreñimiento y
flatulencias. Resulta también beneficiosa para las
afecciones broncopulmonares crónicas en general. Es
conveniente en patologías hepáticas y ayuda a
disminuir el nivel de colesterol. Se muestra eficaz en
la prevención del cáncer, sobre todo de vejiga, de
laringe, de esófago, de estómago, colono-rectal y de
próstata.
La malanga tiene usos muy variados: las raíces se consumen cocidas, fritas o en harina
en algunos casos. Es utilizada como sustituto de la papa en sopa y en caldillos. El contenido de almidón es superior al de la yuca.
Las hojas de algunas variedades se pueden consumir como hortalizas. Una porción
comestible de 100g de malanga proporciona 8.5
calorías, 2.5g de proteínas, 19mg de calcio;
tiene alto contenido de tiamina, riboflavina,
vitamina C y también hierro. Esto la hace
un excelente alimento por su contenido
nutritivo.
Las proteínas son elemento fundamental de
todas las células, intervienen en funciones
vitales como la contracción muscular. El
calcio ayuda a la coagulacion de la sangre.
Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua y muy nutritivas por su riqueza
de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo
aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más
abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas. Respecto a su contenido
mineral, son ricos en potasio, además de calcio y magnesio, este último con mayor presencia
en la col blanca. Para las embarazadas es importante por contenido en folatos; esta vitamina
asegura el desarrollo del tubo neural del feto, en las primeras semanas de gestación. El potasio
es un mineral necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal,
además de colaborar en el
equilibrio de agua dentro y fuera de
la célula. El magnesio se relaciona
c on el func ionami e nt o de
intestinos, nervios y músculos.
Además forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y
posee un suave efecto laxante.
El rábano está formado casi en un 95% por agua, apenas contiene proteínas (0,6%) y grasas
(0,54%); su porcentaje de hidratos de carbono es bajo (1,99%). Además es pobre en provitamina A
y E, en vitaminas del grupo B, excepto en folatos. La vitamina C es abundante (22,8%). Los
minerales están presentes, excepto el potasio. Todo ello hace que su valor desde el punto de vista
nutritivo sea escaso, aportando 17 calorías por 100g. Todas las
variedades de rábanos tienen una esencia sulfurada de
sabor picante, a la que se atribuyen sus propiedades
coleréticas (aumentan la secreción de bilis en el
hígado), colagogas (facilitan el vaciamiento de
la
vesícula biliar), digestivas, antibióticas y
mucolíticas (ablandan la mucosidad). Sus
aplicaciones son en afecciones hepáticas,
biliares y trastornos digestivos del tipo
funcional (digestión lenta y pesada) por su
efecto aperitivo y tonificante. Asimismo, se usa en
sinusitis y bronquitis; es preventivo del cáncer. El
rábano chino y probablemente el común también,
impiden las mutacones celulares que conducen al cáncer.
El coco contiene agua, proteínas, fibra, azúcares, vitaminas A, B, B1,
B2, E, C y minerales como calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio,
azufre, cloro, silicio, bario. No se debe consumir con lácteos, por cuanto
sus grasas son diferentes, tampoco se debe mezclar con huevos.
Los efectos curativos del coco se deben principalmente a su contenido
de magnesio. Algunos investigadores han llegado a la conclusión que es
indispensable para la defensa c ontra las alteraciones cancerígenas de las
células. La pulpa y la leche de coco consumidas en ayunas provocan la
expulsión de determinados tipos de Tenías.
El coco posee sustancias que destruyen los radicales libres. Por su riqueza de calcio y fósforo fortifica la piel, uñas, dientes y tejidos nerviosos.
Es un elemento nutritivo y energético; es buen sustituto de huevos y leche. Para desparasitar niños y adultos especialmente de amebas: se mezcla medio vaso de leche de coco con medio vaso de jugo de piña y se
toman como desayuno durante 9 mañanas, cuidando no consumir otro
alimento durante 2 horas. La leche de coco es buena para la arteriosclerosis y para todas las enfermedades de la vejiga.
Es muy rica en hidratos de carbono complejos, pobre en proteínas y
grasas; y muy buena fuente de vitaminas del grupo B (B2, B6), vitamina C, magnesio, potasio, calcio y hierro.
La yuca es un alimento adecuado para todas las edades y, en especial, para situaciones que requieren de un gran desgaste físico y para
los deportistas. Sin embargo, dado su elevado contenido de potasio,
aquellas personas que padecen del riñón y que requieren de dietas
bajas en dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se ha de dejar en remojo durante unas 10 horas (cambiando el
agua cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la
cual siempre se botará.
Es fácil de digerir, rica en hidratos de carbono y energía. Por ello,
su consumo es muy adecuado en situaciones de convalecencia y en
personas que sufren de afecciones digestivas (acidez, gastritis, úlcera y colitis de todo tipo). Además son fuente de gluten, motivo por
el cual las pueden consumir sin problemas las personas que tienen
celiaquia o intolerancia al gluten.
Tan sano como el ajo, sus propiedades medicinales son objeto de númerosas investigaciones. Las
múltiples virtudes del jengibre se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles. También posee
vitaminas (B6 y C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio). Reduce los síntomas
asociados al mareo. Resulta muy útil para náuseas en embarazadas. Estimula la circulación de la
sangre. Esto lo hace apropiado para sabañones, hipertensión y fiebre. Impide la agregación
plaquetaria, contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares. Ayuda a la sudoración,
siendo útil en resfríos. Presenta alto porcentaje de magnesio, calcio y
fósforo que ayudan a la contracción del músculo y en la
transmisión del impulso nervioso; remedio útil para prevenir y
combatir espasmos musculares y debilidad muscular. Es
rico en antioxidantes que retrasan el proceso de
envejecimiento. Sus gingeroles responsables de su sabor
distintivo, son aceites volátiles con propiedades
antiinflamatorias muy potentes. Personas con artritis
reumatoide experimentan alivio en su dolor e hinchazón y
mejoras de su movilidad cuando lo consumen
regularmente. Puede inhibir el crecimiento de células de
cáncer colorrectal.
Su composición es similar a la papa, si bien existen algunas diferencias. Presenta un sabor dulce
debido a su elevado contenido en azúcares. Por su riqueza en hidratos de carbono es un alimento
de alto valor energético. Respecto al contenido vitamínico se destaca la pro-vitamina A, en las
variedades cuyo color de carne es amarillo o anaranjado intenso; esto lo hace más nutritivo que
los blancos. Otras vitaminas con mayor proporción en el
camote, respecto a la papa, es la vitamina E, la C
y el ácido fólico. Además este tubérculo es buena fuente de potasio y contiene mayor cantidad de sodio que la papa. Dado su contenido de azúcares e hidratos de carbono complejos (almidón) y de su valor energético,
es un alimento adecuado para niños, personas que realizan esfuerzos físicos importantes o aquéllas que se encuentran debilitadas o convalecientes. Sin embargo, en caso
de sobrepeso u obesidad o diabetes, se modera
la cantidad y frecuencia de consumo.
La miel no sólo endulza y aporta calorías, sino que levanta el ánimo y protege el estómago, entre otras muchas virtudes. Con sus vitaminas y enzimas es
más que azúcar. Los principales componentes de la miel son fructosa, glucosa y agua. El resto son pequeñas cantidades de disacáridos, trisacáridos, oligosacáridos, minerales, vitaminas y enzimas. Tiene cantidades significativas
de vitamina B6, riboflavina y ácido pantoténico, así como calcio, cobre,
hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y cinc. La miel aporta
325 calorías por 100g. Hay evidencias que avalan la acción cicatrizante de la
miel sobre las heridas, úlceras o quemaduras. La adición de miel en lugar de
azúcar tiene una acción digestiva, especialmente sobre la digestión de
azúcares, carbohidratos y fibra. La miel cocida rápidamente es expectorante y
de gran utilidad en los procesos bronquiales simples con tos seca; una tisana
expectorante con miel lo es más por la adición de este agradable endulzante.
La propiedad laxante de la miel es variable y depende de la respuesta
individual. Sin embargo, muchas personas moderadamente estreñidas
simplemente van bien cuando cambian el azúcar por miel.