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(1) PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS 3 PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS PREGUNTAS ¿Cómo adquirir más flexibilidad y mantenerla? ¿Hay que estirar siempre del mismo modo? ¿Hay que estirar antes de hacer un esfuerzo? ¿Es peligroso estirar «en frío»? ¿Es posible estirar específicamente los tendones? ¿Cómo se puede combatir la rigidez articular? ¿Hay que estirar después de hacer un esfuerzo? ¿Pueden los estiramientos corregir un desequilibrio? ¿Es perjudicial la rigidez? ¿Pueden los estiramientos provocar microtraumatismos? ¿Cómo podemos saber si superamos los límites del estiramiento? ¿A quién van dirigidos los estiramientos? UTILIZAR LA TÉCNICA ADECUADA EN EL MOMENTO ADECUADO. UTILIZAR POSICIONES ADAPTADAS A NUESTRA FLEXIBILIDAD 4 PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS RESPUESTAS ¡Utilizando un protocolo preciso y técnicas adaptadas! explicaciones páginas [18, 48] No, debe variar las técnicas de estiramiento y las posiciones en función de su flexibilidad, sus objetivos y su progreso. [8, 60] Sí, pero activamente, es decir, asociando estiramiento y contracciones musculares. [16, 162] No, pero el alargamiento es menos importante, ya que se aplica a los tejidos menos elásticos (tendones). [14, 15] Sí, utilizando las técnicas en que las fuerzas se oponen (técnicas activas) y las técnicas en que el tiempo de mantenimiento y las amplitudes son importantes. [12, 16] Utilizando las posturas, lo cual permite asociar un tiempo de mantenimiento elevado (hasta 10 minutos) y una posición cómoda. El estiramiento alcanza su máximo. [57] Sí, ello permite al organismo recuperar rápidamente su estado de equilibrio. No hay riesgo de lesión si uno se mantiene en fase elástica. [16, 22, 52] Sí, con la condición de que sean adecuados a un individuo y a un momento dado. [262] En general, sí, ya que comporta compensaciones que aumentan las tensiones. [23] Sí, ello depende de la fase de alargamiento utilizada (existen 3 fases) y del momento en que se utilice esta fase. [19, 22] Estando atentos a las señales del cuerpo. La percepción y la interpretación de las tensiones permiten evitar errores. [21, 22] Desde el más joven al veterano, el estiramiento debe practicarse regularmente; es una técnica de higiene de vida que responde a las necesidades del cuerpo… [37] CONCÉNTRESE EN LA RESPUESTA DE SU CUERPO, NOTE LAS TENSIONES A FIN DE PODER TOLERARLAS Y ASÍ PROGRESAR 5 (2) GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS ¿Por qué estirar? Las estructuras a las que se aplican los estiramientos Mecanismos de los estiramientos Efectos de los estiramientos según la técnica utilizada ¿Ganar, mantener o perder amplitud? La atención y las sensaciones La rigidez 8 10 12 16 18 21 23 7 GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta más fácil incrementar la longitud con los elementos elásticos «en caliente que en frío». Cuando se efectúa un estiramiento «en frío», las tensiones en las estructuras conjuntivas y tendinosas son más importantes y, sobre todo, inmediatas. F. Los fenómenos líquidos y/o vasculares Los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, como consecuencia de ello, contribuyen a extraer los líquidos del interior; es como cuando escurrimos una bayeta retorciéndola y alargándola. En ese momento, los tejidos contienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente, hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimento de la longitud. G. Los fenómenos nerviosos El estrés cotidiano, más o menos importante en función de las personas, tiene como consecuencia un aumento del estado de contracción defensiva y/o de las contracturas musculares. Todos estos fenómenos contribuyen a provocar un estado crónico de acortamiento muscular. La práctica de ejercicios de estiramiento contribuye a reducir esta tensión muscular por medio de mecanismos neurológicos que facilitan la elongación muscular. Aspecto de malla del tejido conjuntivo Elasticidad del tejido contráctil Z H filamentos gruesos filamentos finos sarcómera Viscoelasticidad del sarcoplasma Aspectos ondulado y lineal del tendón ondulado lineal núcleo 1% 3% sarcolema lámina basal sarcoplasma campos miofibrilares campos de Conheim Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongación. 15 (3) METODOLOGÍA GENERAL ¡Antes de estirar! Función de la respiración Función de la pelvis Posturas adoptadas para realizar los estiramientos Fuerzas utilizadas Punto fijo y punto móvil Utilización de las rotaciones Estiramientos a cualquier edad Lo que se debe evitar Grupos musculares afectados por los estiramientos Qué cadenas y qué músculos 28 29 29 32 33 34 35 36 38 40 45 27 METODOLOGÍA GENERAL 1] ¡ANTES AVANT DE DE S’ÉTIRER ESTIRAR!! Antes de una sesión de estiramientos aislada, se impone un comienzo progresivo en forma de ejercicios dinámicos de una duración de 5 a 8 minutos, a fin de elevar la temperatura corporal interna y calentar el músculo en profundidad. Corra sin desplazarse, alternándolo con pequeños saltos con los pies juntos adelante y atrás, elevaciones del talón hasta las nalgas, elevaciones de la rodilla o saltos elevando ambas rodillas. Efectúe asimismo rotaciones de los hombros y movimientos cruzando los brazos por delante. ATENCIÓN ESTOS EJERCICIOS REPETIDOS PRODUCEN FRICCIONES INTERNAS QUE ELEVAN LA TEMPERATURA CORPORAL DEL TEJIDO MUSCULAR; ELLO DILATA LOS CAPILARES SANGUÍNEOS Y HACE DISMINUIR LA VISCOELASTICIDAD, FAVORECIENDO ASÍ LA ELONGACIÓN. En el marco de un entrenamiento o una competición, los estiramientos activos se realizarán después de una buena puesta en marcha cardiorrespiratoria (footing, marcha rápida…) de unos 10 minutos de duración, en forma de ejercicio aeróbico (para aumentar los intercambios celulares, abrir los capilares sanguíneos y aumentar el caudal de sangre en el seno de las masas musculares). Todo ello se completará con variaciones del ritmo, cada vez más constantes: largos, rectas… En cuanto a los estiramientos pasivos, éstos se realizarán al final del esfuerzo. 28 METODOLOGÍA GENERAL LAS FUERZAS UTILIZADAS La acción de la gravedad ejercida por el peso del propio cuerpo (en su totalidad o parcialmente). > LA ACCIÓN DE LA GRAVEDAD La autotracción manual que efectúa el propio deportista para efectuar el estiramiento deseado. > AUTOTRACCIÓN MANUAL La autotracción material: ciertos medios técnicos* simples permiten a las personas rígidas mejorar algunos estiramientos. (*toalla, cinturón, tensores, peso o lastre…) > AUTOTRACCIÓN MATERIAL La acción de otra persona, un compañero o un terapeuta, llamada fuerza externa, que permite mejorar la elongación y la distensión del deportista. > LA ACCIÓN DE OTRA PERSONA 33 METODOLOGÍA GENERAL GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR (VISTA ANTERIOR) Deltoides Pectoral mayor Tríceps braquial Bíceps braquial Tríceps braquial Braquial (braquial anterior) Braquiorradial (supinador largo) Braquial (braquial anterior) Pronador redondo Extensor radial largo (1er radial) Aponeurosis del bíceps braquial Flexor radial del carpo (palmar mayor) Palmar largo (palmar menor) Flexor superficial de los dedos Flexor cubital del carpo (flexor ulnar anterior) Extensor radial corto (2º radial) Flexor superficial de los dedos Abductor largo del pulgar Flexor largo del pulgar Músculos de la eminencia tenar Aponeurosis palmar Músculos de la eminencia hipotenar Deltoides MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR (VISTA POSTERIOR) Vasto lateral Tríceps braquial Porción larga Vasto medial Olécranon Flexor cubital del carpo (flexor ulnar anterior) Tendón del extensor cubital del carpo (cubital posterior) Tendón del extensor propio del índice Músculos de la eminencia hipotenar Tendón del extensor del meñique Tendones de los extensores de los dedos 40 Braquiorradial (supinador largo) Extensor radial largo (1er radial) Ancóneo Extensor común de los dedos Extensor radial corto (2º radial) Extensor del dedo meñique Extensor cubital del carpo (cubital posterior) Abductor largo del pulgar Extensor corto del pulgar Extensor largo del pulgar Extensor radial corto (2º radial) Extensor radial largo (1er radial) 1er interóseo dorsal (4) LAS TÉCNICAS amos a presentar las diferentes técnicas de estiramiento utilizadas hoy en día. Encontrará técnicas llamadas «activas» y técnicas llamadas «pasivas». Las técnicas activas siempre asocian el alargamiento a una contracción voluntaria del grupo muscular en cuestión, efectuada por el sujeto. En cambio, en las técnicas pasivas, el sujeto se deja ir, intentando relajarse al máximo a fin de que la elongación sea máxima. V Tabla recapitulativa Estiramientos pasivos y posturas pasivas Estiramientos activos y activo-dinámicos Estiramientos activo-pasivos Stretching postural® Otras técnicas 48 51 161 207 233 251 47 LAS TÉCNICAS TABLA RECAPITULATIVA TÉCNICAS ACTIVAS TÉCNICAS PASIVAS TÉCNICAS ACTIVAS TÉCNICAS PASIVAS TÉCNICAS 48 OBJETIVOS CARACTERÍSTICAS ESTIRAMIENTOS PASIVOS Mantener la flexibilidad en fase elástica Alargamiento lento, progresivo, que permita recuperar la amplitud perdida POSTURAS PASIVAS Ganar flexibilidad. Permiten ganar y recuperar amplitud Alargamiento lento, de larga duración, que permita conseguir amplitudes importantes ESTIRAMIENTOS Ganar flexibilidad o mantener el músculo en tensión entre dos esfuerzos Alargamiento (hasta el límite de las posibilidades) asociado a una contracción muscular (estática) seguido de un alargamiento y, enseguida, la relajación STRETCHING POSTURAL ESTIRAMIENTOS ACTIVODINÁMICOS MOVIMIENTOS BALÍSTICOS Stretch tónico (ST): trabajo de numerosos grupos musculares con Mejorar el tono muscular elongación y contracción para realizar las posturas deseadas y disminuir Stretch pesado (SP): postura de las tensiones elongación global sin contracción, bajo el efecto de la gravedad Elongación (no máxima) asociada a Preparación – una contracción muscular (estática calentamiento o excéntrica) seguida, después de Músculos – tendones – la relajación, de movimientos receptores nerviosos dinámicos Rodaje articular Preparar el organismo para el esfuerzo Movimiento pendular, con oscilación o sólo bajo el peso del cuerpo. La relajación es crucial; sin ella entra en juego el reflejo miotático LAS TÉCNICAS ¿CUÁNDO? ¿DÓNDE ACTÚAN? DURACIÓN PÁG. Todos los días y después del esfuerzo Músculo, tejido conjuntivo, vaso sanguíneo Cada posición = 15 a 20 s 62 3 veces por semana Músculo, tejido conjuntivo, tendón, tejido articular Cada posición = 1 a 5 minutos 65 2 veces por semana o entre 2 esfuerzos Músculo, tejido conjuntivo, tendón Elongación-contracción = 10 a 15 s Después elongación = 20 s 207 1 a 2 sesiones de 45 minutos por semana ST: músculo en acortamiento y en alargamiento SL: músculo, tejido conjuntivo, tendón y tejido nervioso Stretch tónico = 12 a 15 s Stretch pesado = 2 minutos 233 Antes del esfuerzo y al final del calentamiento Zona miotendinosa en elongación, músculo en acortamiento Elongación-contracción =8s Después fase dinámica =8s 161 Antes del esfuerzo y al inicio del calentamiento Tejido articular Cada movimiento = 20 s 252 49 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS PÁG. 148 PÁG. 153 BÍCEPS BRAQUIAL EPITROCLEARES MÚSCULOS DEL CUELLO PÁG. 146 MÚSCULOS DE LOS HOMBROS PÁG. 142 PÁG. 154 MÚSCULOS DE LOS DEDOS TRÍCEPS BRAQUIAL PÁG. 138 DORSALES PÁG. 152 EPICONDÍLEOS PÁG. 134 CUADRADO LUMBAR PÁG. 138 ABDOMINALES PÁG. 132 LUMBARES PÁG. 98 PÁG. 102 PÁG. 88 PÁG. 68 PÁG. 150 PECTORALES PÁG. 122 GLÚTEOS PÁG. 114 FASCIA LATA PÁG. 110 PSOAS ADUCTORES ISQUIOTIBIALES PÁG. 72 TRÍCEPS SURAL PÁG. 62 CUÁDRICEPS TIBIAL ANTERIOR 61 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS TRÍCEPS SURAL o TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIÓN DORSAL NIVEL Debido a la alineación del miembro inferior que estiramos con el busto, la acción del alargamiento se centra en el tríceps. Si la pelvis está colocada en anteversión (inclinada hacia delante), el estiramiento va a difundirse por toda la parte posterior del miembro estirado. GASTROCNEMIO MEDIAL GASTROCNEMIO LATERAL SÓLEO CUIDADO CON… ¡NO! El talón de atrás debe permanecer sobre el suelo. Los dos pies deben estar sobre el mismo eje. 62 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS EJERCICIO 2 EJERCICIO 1 Llevar el peso del cuerpo sobre el pie de delante flexionando la rodilla hacia delante; la rodilla de atrás se extiende. Inclinar la pelvis hacia delante. El talón de atrás debe permanecer sobre el suelo. NIVEL Desde la posición anterior, doblar la rodilla de atrás. Ello tiene como efecto aumentar el estiramiento sobre la parte baja del tríceps (músculo sóleo y tendón de Aquiles). Situarse de pie en el canto de un escalón, apoyándose sobre la parte delantera de los pies. Desplazar el peso del cuerpo hacia delante. IDEAL COMO POSTURA 63 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYOR (CADENA POSTERIOR) NIVEL Este ejercicio requiere cierta flexibilidad, debido a la posición inicial elevada del miembro que se va a estirar. Sin embargo, el raquis lumbar está bien protegido, ya que hay una cadera en flexión y la otra en extensión. GLÚTEO MAYOR BÍCEPS FEMORAL SEMITENDINOSO Desde la posición tendida sobre la espalda, sujetar la pierna con la mano opuesta (ello ofrece una mayor estabilidad); si es posible, mantener la rodilla recta con la otra mano. 84 EJERCICIO 15 SEMIMEMBRANOSO LAS TÉCNICAS LES TECHNIQUES ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN LUMBAR NIVEL En este ejercicio, la flexión de las dos caderas coloca la pelvis en retroversión, lo cual aumenta el alargamiento en la región lumbar. No se recomienda a las personas que presentan problemas lumbares (discopatía). IDEAL COMO POSTURA EJERCICIO 41 PARAVERTEBRALES Situarse a cuatro patas (posición cuadrúpeda), con las manos en vertical bajo los hombros. 122 LAS TÉCNICAS LES TECHNIQUES ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS MÚSCULOS DEL CUELLO NIVEL Cada posición adoptada por la columna cervical es una combinación delicada de varios movimientos: flexión, inclinación y rotación. Cualquier rigidez castigará rápidamente esta zona tan móvil de la que dependen todos nuestros movimientos y desplazamientos. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO OMOHIOIDEO ESTERNOHIOIDEO ESCALENO DORSAL ESCALENO VENTRAL TRAPECIO CONSEJO 146 Durante estos estiramientos, es posible combinar una inclinación con movimientos de flexión, extensión y rotación homo o contralateral. TÉCNICAS LESLAS TECHNIQUES ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS [ LES ÉTIREMENTS PASSIFS ET LESPASIVAS POSTURES ] NIVEL Situarse de pie con las rodillas un poco flexionadas. Una mano inclina la cabeza y la mantiene en esta posición. El otro miembro superior está colocado a lo largo del cuerpo. EJERCICIO 58 Ir bajando el miembro superior estirado sin mover la cabeza Para acentuar el estiramiento, desplazar el brazo estirado por detrás de la espalda, al tiempo que empuja hacia abajo. 147 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS Ejercicios Estos estiramientos activo-dinámicos tienen como objetivo hacer trabajar los músculos responsables del movimiento. Para ser más cercanos a la realidad, hemos detallado los principales movimientos presentando en cada caso los músculos motores de estas acciones. PÁG. 193 FLEXIÓN, EXTENSIÓN, E INCLINACIÓN DEL CUELLO ABDUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO PÁG. 189 EXTENSIÓN DEL HOMBRO PÁG. 191 PÁG. 187 ADUCCIÓN HORIZONTAL DEL HOMBRO PÁG. 195 FLEXIÓN DEL CODO PÁG. 199 FLEXIÓN DE LA MUÑECA Y DE LA MANO PÁG. 204 FLEXIÓN DE LOS DEDOS DE LA MANO FLEXIÓN DE LA CADERA PÁG. 185 ABDUCCIÓN DE LA CADERA PÁG. 183 EXTENSIÓN DEL CODO PÁG. 197 EXTENSIÓN DE LA MUÑECA Y DE LA MANO PÁG. 201 ADUCCIÓN DE LA CADERA PÁG. 179 PÁG. 167 EXTENSIÓN DEL PIE PÁG. 169 FLEXIÓN DE LA RODILLA EXTENSIÓN DE LA RODILLA PÁG. 175 PARA ESTIRAR EFICAZMENTE UN GRUPO MUSCULAR, BASTA CON SITUARLO DENTRO DE LOS COMPONENTES INVERSOS DE SU FUNCIÓN 166 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS MOVIMIENTO DE FLEXIÓN PLANTAR O EXTENSIÓN DEL PIE MÚSCULOS PRINCIPALES: Plantar (plantar delgado) TRÍCEPS SURAL Gastrocnemio medial Gastrocnemio lateral Sóleo Sóleo MÚSCULOS ACCESORIOS: Gastrocnemio (seccionados) Flexor largo de los dedos Peroneo largo (peroneo largo lateral) Peroneo corto (peroneo corto lateral) Flexor largo del dedo gordo Tibial posterior Peroneo largo Peroneo corto Flexor largo propio del dedo gordo Flexor largo del dedo gordo Plantar delgado Tibial posterior EJERCICIO 1 ¡NO! El pie de atrás debe estar en el mismo plano que el de delante. CUIDADO CON… 167 LAS TÉCNICAS ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS CONTRAER Flexionar la rodilla de delante hasta que el talón de atrás se levante del suelo. Presionar sobre la parte delantera del pie manteniendo el talón a unos centímetros del suelo, mientras se flexiona un poco más la rodilla delantera. FASE DINÁMICA Efectuar saltos rápidos sobre los pies juntos y sobre un mismo punto. 168 EJERCICIO 1 ESTIRAR Situarse con una pierna adelantada y la rodilla de la pierna de atrás estirada. Inclinar la pelvis hacia delante (elevar las nalgas). TÉCNICAS LESLAS TECHNIQUES ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS [ LES ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ] AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUÁDRICEPS CON UN COMPAÑERO FASE 1 FASE 2 ALARGAMIENTO - CONTRACCIÓN RELAJACIÓN - ALARGAMIENTO 1. El compañero pone en posición de alargamiento el músculo cuádriceps hasta que se nota una «tirantez». La cadera estará extendida y la rodilla flexionada. 2. Colocar la pelvis en retroversión para aumentar el alargamiento. 3. Dar el máximo de tensión al interior del músculo intentando llevar el pie y la rodilla hacia delante. La mano del compañero se opone a la presión entre 10 y 15 s. 4. Relajar la contracción muscular. 5. Ganar amplitud: para ello, el compañero lleva el miembro inferior hacia atrás lentamente, sin tirones. Mantener la posición durante 20 s. Conservar el aumento de amplitud logrado y repetir la serie 2 ó 3 veces. Empuje o contracción efectuados por el sujeto. Presión en el sentido del alargamiento efectuada por el compañero. 217 TÉCNICAS LESLAS TECHNIQUES ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS [ LES ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ] Vamos a describir seis posiciones que permiten efectuar la contracción – relajación – estiramiento con la electroestimulación (con un aparato tipo Compex®). TRÍCEPS SURAL POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO Colocación de los electrodos Colocar atrás la pierna del tríceps que se va a estirar. Bajar sobre la pierna de delante hasta notar una sensación de tirantez. Iniciar las electroestimulaciones y mantenerlas 12 s. Durante los 20 s de relajación, bajar un poco más sobre la pierna de delante y mantenerse ahí hasta la próxima estimulación. Volver a empezar. 225 LAS TÉCNICAS STRETCHING POSTURAL® Crear su propia sesión Inicio Cada sesión comienza con una concienciación sobre el propio cuerpo respecto al espacio. Un encadenamiento de movimientos globales guiados por la cabeza, con la mirada atenta, los brazos, el busto y las piernas prepara los músculos posturales para el trabajo. Esta puesta en marcha termina con una toma de posición (posición básica). Esta preparación será diferente en función del tema de la sesión (refuerzo de la espalda, de los muslos o los hombros…). Antes de un esfuerzo deportivo, el día de la competición y a modo de «despertar muscular», se puede idear una sesión de este tipo: correr sin desplazarse, dar pequeños saltos, elevar las rodillas, separar-juntar las piernas, agacharse y levantarse, efectuar movimientos de brazos… y, a continuación, entrar en la sesión propiamente dicha de Stretching postural®. 237 LAS TÉCNICAS STRETCHING POSTURAL® DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE STRETCHING POSTURAL® INICIO SE MUESTRA, A TÍTULO DE EJEMPLO, UN ENCADENAMIENTO DE RELAJACIÓN FINAL 248 LAS TÉCNICAS OTRAS TÉCNICAS El peso del miembro y la gravedad permiten el movimiento; la musculatura se relaja. ATENCIÓN Antes de un esfuerzo, estos movimientos balísticos se efectúan al comienzo del calentamiento. Como reeducación mejoran la distensión en la fase dolorosa. Estos movimientos deben respetar los grados de libertad de cada articulación. Cómo proceder 1. Colocarse siempre de modo que el miembro quede en vertical sobre el vacío, y así pueda oscilar de un lado a otro de esta vertical. 2. Poco a poco, y manteniendo la relajación, la amplitud aumenta gracias a la energía cinética*. 3. Cada movimiento se repite varias veces seguidas durante: – 30 segundos si se trata de un calentamiento deportivo; – 2 a 3 minutos si se desea obtener una relajación de la zona que duele. POSICIÓN A ADOPTAR PARA EL HOMBRO Ponerse en posición de pie frente o en paralelo a una barra y apoyarse en ésta con una mano. El cuerpo se inclina adelante, lo cual permitirá que el otro miembro superior esté en la vertical, oscilando en el vacío. Efectuar movimientos de delante-atrás y a los lados. 253 LAS TÉCNICAS OTRAS TÉCNICAS POSICIÓN A ADOPTAR PARA LA CADERA Ponerse en posición de pie a 1 metro de una barra, y apoyarse en ésta con las dos manos; el cuerpo se inclina adelante y ello permite que el otro miembro inferior se balancee en el vacío, desde la vertical. Efectuar movimientos de adelante-atrás y a los lados. POSICIÓN A ADOPTAR PARA LA RODILLA Apoyarse en una pierna; flexionar la cadera del otro lado a unos 45º; ello permite que la pierna se balancee desde la vertical, sobre el vacío. Los movimientos de flexiónextensión se efectúan gracias al peso del miembro. Para las pequeñas articulaciones: muñeca, tobillo Las amplitudes de movimientos son menos importantes, pero el principio es el mismo. Cuando una articulación está colocada sobre la vertical, en el vacío, la articulación por encima, el codo (si se trata de la muñeca) y la rodilla (si es el tobillo), efectúa pequeñas sacudidas, lo cual tiene como efecto el movilizar la articulación distal*, que debe estar perfectamente relajada. ATENCIÓN 254 En todos los casos, esta técnica presenta interés si la relajación es total durante los movimientos. LAS TÉCNICAS OTRAS TÉCNICAS LA CONTRACCIÓN DE LOS ABDUCTORES DE LAS CADERAS (GLÚTEOS) IMPLICA LA RELAJACIÓN DE LOS ADUCTORES La persona está sentada, con las caderas flexionadas, y realiza una contracción de los abductores de las caderas empujando con las rodillas contra las manos. La contracción muscular de los abductores de la cadera y la realización del movimiento hacia la abducción de la cadera permiten relajar y estirar los aductores. LA CONTRACCIÓN DE LOS ELEVADORES DEL PIE IMPLICA LA RELAJACIÓN DEL TRÍCEPS SURAL Y DE LOS FLEXORES DEL PIE Apoyada en una rodilla y en el pie de la otra pierna, con la rodilla extendida hacia delante, la persona realiza una contracción de los elevadores del pie, levantando la punta de éste. La contracción muscular de los elevadores del pie y la realización del movimiento hacia la flexión dorsal del pie permiten relajar y estirar el tríceps sural. 259 (5) LOS ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS E ste capítulo puede ser de una gran importancia para usted, porque tal vez aclarará sus dudas o tal vez dará respuesta a sus problemas. En efecto, identificar la causa de un dolor o de un problema es el primer paso que es preciso llevar a cabo, con la ayuda de un terapeuta o sin ella. Los estiramientos pueden resolver perfectamente ciertos problemas, ¡pero también pueden resultar una técnica de doble filo! Estiramientos individualizados Utilización de ortesis plantares 262 274 261 ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS El chequeo postural morfoestático Permitirá determinar con precisión las alteraciones nocivas. Será global ene vez de, como sucede a menudo, realizarse segmento por segmento, sin relacionar los problemas de las diferentes zonas. EXAMEN DE PIE De pie, se realizará un chequeo en los tres planos del espacio, para determinar las posturas viciadas que hacen trabajar de forma excesiva un grupo muscular, una articulación, un tendón, una pieza ósea…, y los hallazgos se confirmarán con un examen en posición tendida y un test de rigidez. EXAMEN DE PERFIL: existen diferentes morfotipos, que comportan problemas distintos. Plano frontal: los movimientos descritos en el plano frontal (abducción* aduc- ción*, inclinación, valgo-varo) giran en torno a un eje sagital. Plano sagital: los movimientos de flexión-extensión giran en torno a un eje frontal. Plano horizontal: los movimientos de rotación interna o externa giran en torno a un eje vertical. 265 ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS EXAMEN TENDIDO Es una parte importante de nuestro chequeo, ya que precisará y confirmará el examen realizado de pie, permitirá evaluar la movilidad de las piezas óseas de las zonas bloqueadas, y la rigidez y tensiones musculares. Los grupos musculares se evaluan respecto a un valor angular (teniendo en cuenta el morfotipo de cada persona) y respecto al lado contrario. Los principales tests descritos pueden ayudar a todos los entrenadores deportivos, cinesiterapeutas del deporte, podólogos del deporte o médicos deportivos a evaluar el estado muscular de un atleta. A continuación evaluaremos los grupos musculares importantes: EXAMEN DE LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO Levantar el miembro inferior, con la rodilla extendida. SUJETO RÍGIDO Flexión de cadera rápidamente limitada. La pelvis bascula rápidamente hacia atrás. SUJETO FLEXIBLE Flexión de cadera cercana a los 90º. 267 ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS TABLA PERSONALIZADA DE ESTIRAMIENTOS Apellidos, nombre:..................................................................... según mi chequeo de…………………, debo estirar prioritariamente los grupos musculares siguientes: Trapecio Músculos del cuello Hombro Pectorales Músculos de la espalda Tríceps braquial Bíceps Abdominales Epitrocleares Lumbares Epicondíleos Glúteos Psoasilíaco Aductores Cuádriceps Tibial anterior MIEMBROS INFERIORES derecho Tríceps Tibial anterior Isquiotibiales Cuádriceps Aductores Fascia lata Psoas Glúteos izquierdo Isquiotibiales Fascia lata Tríceps sural MIEMBROS SUPERIORES derecho izquierdo Músculos de la espalda Pectoral Tríceps Bíceps Epitrocleares Epicondíleos Músculos del cuello Dorsales Lumbares 273 ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS UTILIZACIÓN DE ORTESIS PLANTARES Esta sección se encuentra dentro de elementos exteriores que permiten reducir y mejorar ciertos desequilibrios posturales que, con el tiempo, dan lugar a dolores o tensiones musculares. La utilización de ortesis plantares garantiza el mantenimiento duradero de las correcciones del problema efectuadas y, si es posible, evita la reaparición de cualquier incidente. Como consecuencia de ello permite, pues, un mejora considerable del rendimiento físico. Los nuevos materiales y las técnicas de termosoldadura y termomoldeado han aportado un aumento significativo de la eficacia y la tolerancia de estas ortesis adaptadas al deporte. > MATERIALES > EJEMPLO SINTÉTICOS NECESARIOS PARA LA FABRICACIÓN DE ORTESIS PLANTARES DE PLANTILLAS Y TALONERAS UNIVERSALES Desde hace unos años, han surgido nuevos conceptos: en la elaboración de ortesis con materiales nuevos en el papel que pueden desempeñar en el ámbito deportivo 274 (6) LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE L os estiramientos, indisociables de toda actividad física, deben acompañar al deportista en las diferentes fases de su entrenamiento o su competición (preparación, sesión específica de recuperación). Serán activo-dinámicos antes del esfuerzo, activo-pasivos durante y pasivos o posturales después. Estas técnicas intervienen en el calentamiento y la recuperación, pero también proporcionan flexibilidad y facilidad de movimientos. Conseguir este delicado equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad será el origen de una cualidad a menudo olvidada: la longevidad. 281 LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE El día del partido o de la competición El día del partido o de la competición, cuando ésta tiene lugar por la tarde o por la noche, es juicioso efectuar una pequeña sesión de puesta en marcha, tradicionalmente llamada «despertar muscular». Su propósito es activar el sistema neuromuscular, ejercitar los receptores propioceptivos y reducir la tensión nerviosa corporal y mental. Para ello, después de hacer un poco de footing, combinado con ejercicios de reactividad (ejercicios dinámicos) o carreras de coordinación, hay que realizar una serie de ejercicios combinando estiramientos activo-dinámicos y posturales, en posición de pie, con apoyo bipodal y unipodal. Esta sesión también se recomienda tras un viaje largo en avión o en autobús para eliminar los efectos negativos de los medios de transporte. 1 TRÍCEPS SURAL 2 ACTIVO-DINÁMICO CUÁDRICEPS 3 ISQUIOTIBIALES ACTIVO-DINÁMICO POSTURAL 4 ISQUIOTIBIALES POSTURAL Después de efectuar un poco de footing, unas carreras de coordinación y ejercicios dinámicos, terminar la sesión con un encadenamiento de estiramientos activo-dinámicos y posturales. 7 AUTOELEVACIÓN POSTURAL 6 GLÚTEOS POSTURAL 5 ADUCTORES ACTIVO-DINÁMICO 285 LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE SESIÓN PARA LOS DEPORTES CON PREDOMINIO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y EL TRONCO INICIO SE MUESTRA UN ENCADENAMIENTO DE EJERCICIOS PARA MANTENER FINAL 286 GLOSARIO 291 GLOSARIO Abducción Movimiento que da como resultado la separación del cuerpo hacia fuera. Aducción Movimiento que da como resultado la aproximación del cuerpo hacia dentro. Aeróbico Ejercicio físico realizado en presencia de oxígeno. Agonista Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento deseado. Antagonista Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento opuesto al deseado. Antepulsión Movimiento que se hace hacia delante en un plano sagital* y respecto a un eje frontal. Anteversión Desviación de una pieza ósea que se encuentra inclinada hacia delante (en este caso se habla de anteversión de la pelvis). Aponeurosis Envoltorio del tejido fibroso donde se encuentra el músculo y que también puede servir de punto de inserción del músculo en el hueso. Cifosis Desviación de la columna vertebral en el plano sagital con convexidad posterior (espalda redondeada). Circunducción Movimiento que hace describir un cono a un miembro cuya articulación superior forma el vértice. Colágeno Composición de materia proteica de los tejidos conjuntivos fibrosos (tendones, ligamentos). Contracción Dos puntos de inserción de un músculo tienden a acercarse entre concéntrica sí. Contracción Dos puntos de inserción de un músculo son los más alejados entre excéntrica sí; es la posición que se da en el estiramiento máximo. Detersión Eliminación de los vestigios celulares, productos de necrosis, líquidos de edemas o incluso cuerpos extraños a fin de preparar y favorecer la cicatrización. Distal Se dice de la parte de un cuerpo más alejada del tronco que otra. La muñeca, por ejemplo, es distal respecto al codo. Energía cinética Energía de un cuerpo en movimiento. Excéntrico Tipo de trabajo muscular en que se frena la caída, el descenso de trabajo) una carga. Fagocitosis Acción de absorber partículas sólidas por parte de las células. Fibrosis Transformación fibrosa de ciertos tejidos, sobre todo del tejido muscular después de una lesión, en cuyo caso se habla de cicatrices fibrosas. Giro Movimiento rotatorio en el plano horizontal (p. ej., giro de pelvis). Isquemia Disminución localizada de la circulación sanguínea que provoca un empobrecimiento de la cantidad de sangre en el seno del músculo. 292
