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15 extraordinarios alimentos apoyados por
la ciencia, que te mantendrán lleno por más
tiempo
1. Manzanas
Es claro que el consumo de frutas enteras y no en jugo o puré tiene un
efecto mayor de saciedad. La prestigiosa revista Appetite publicó en
2009 un estudio clínico que mostró cómo el consumo de manzanas sin
procesar, está asociado de manera significativa a una mayor
sensación de saciedad, comparado con el consumo de puré de
manzana o jugo de manzana con o sin fibra.
No solo eso, los resultados mostraron que el consumo de manzanas
reduce la ingesta calórica del almuerzo hasta en un 15%.
Moraleja: ¡cómete las frutas enteras!
2. Ciruelas pasas
Lo primero que debo decirte es que: el hecho de que las ciruelas pasas
tengan un importante efecto para producir saciedad, no significa que te
puedas comer una tonelada.
El estudio clínico realizado en la revista Appetite en 2010, mostró que el
consumo de ciruelas pasas, como parte de un 'snack', disminuye
sustancialmente el hambre en relación con comer galletas bajas en
grasa.
Esto se evidenció por la disminución de glucosa y/o en las
concentraciones de hormonas que regulan la saciedad en las
muestras de sangre de los participantes.
Esto último sugiere que las ciruelas pasas tienen un efecto
normalizador sobre los niveles de azúcar en la sangre. Además,
por su alto contenido en fibra soluble, tiene la capacidad de producir
saciedad.
3. Almendras
Tienen un importante contenido en grasas mono-insaturadas, vitamina
E y magnesio. Recientemente en la revista científica Nutrition and
Metabolism, se comparó el efecto en términos de saciedad que dejan las
almendras, comparadas con: mantequilla de almendras, harina de
almendras, aceite de almendras y productos sin contenido de almendras.
Resultado: Ganaron las almendras solas en su forma más natural.
El Journal of Research in Medical Sciences de 2014, mostró que en una
población de 108 mujeres obesas o con sobrepeso, con una dieta
hipocalórica rica en almendras Vs una dieta hipocalórica sola, la primera
tiene un efecto significativo en la disminución de peso y efecto
cardioprotector.
No olvides que las almendras tienen un importante efecto termogénico.
(leer 5 alimentos que según la ciencia aumentan la
termogénesis y nos ayudan a quemar grasa)
4. Garbanzos
Esta leguminosa es rica en proteínas y fibra. Nuevamente la revista
científica Appetite, encontró que el consumo de garbanzos se asoció a
una mayor sensación de saciedad percibida.
Los participantes consumieron menores cantidades de otros alimentos
durante la ingesta de garbanzos. Uno de los hallazgos más interesantes
de este estudio fue que los participantes comenzaron a consumir
mayores cantidades de 'comida chatarra' cuando abandonaron los
garbanzos.
Esto sugiere que el consumo de garbanzos disminuye la ansiedad
por consumir alimentos con un alto contenido calórico, no
saludables y nutricionalmente pobres.
5. Verduras Verdes
Los estudios han mostrado que las verduras verdes están en capacidad
de producir una importante sensación de saciedad. Si bien es cierto que
no tienen un alto contenido calórico, generan esta sensación debido a
su efecto de volumen al ser ingeridas. Te sugiero que las consumas
antes de comer carbohidratos. Seguramente de esta forma comerás
menos de estos últimos si antes te sirves una abundante porción de
verduras verdes.
Personalmente nunca fui un amante de las verduras, sin embargo, me
di cuenta que mi problema era pura ignorancia. Con el tiempo descubrí
la gran variedad de verduras verdes que hay y la inagotable cantidad de
preparaciones y recetas que se pueden lograr.
En verdad, permítete explorar todas esas verduras verdes y encontrarás
platos realmente ricos.
6. Pistachos
Por experiencia propia, estoy convencido que las horas de mayor
debilidad del día, son esas que están entre las comidas 'oficiales', estoy
hablando de las 10 a las 11 a.m. y de 3 a las 5 p.m. En esas horas comer
un 'snack' apropiado se torna crucial si quieres una vida fitness.
Recuerda que nunca vas a bajar de peso si pasas hambre ¡simplemente
no vas a bajar!
Li Z y colaboradores publicaron en 2010 un estudio clínico en el Journal
of American Collegue of Nutrition, realizado con 28 individuos que
buscaban bajar de peso, los participantes que tomaron 'snacks' con
pistachos (53g) en vez de hacerlo con 'pretzels' (56g), al final del
estudio, tuvieron un menor índice de masa corporal y menores niveles
de triglicéridos en la sangre.
¡Ojo! puedes comer pistachos como 'snacks', preferiblemente
en la tarde, pero no te excedas en las porciones. Te recomiendo
consumir solo la cantidad que te quepa en la palma de la mano.
7. Mantequilla de maní natural (sin dulce)
¡Ves que no todo son malas noticias! la mantequilla de maní es una
delicia, o al menos eso piensa la mayoría de personas que conozco
¡Espero que a ti también te guste!
Investigadores brasileros encontraron en una población de mujeres
obesas, que añadir mantequilla de maní al desayuno, puede tener un
efecto regulador sobre los niveles de glucosa en la sangre y
aumentar la producción de hormonas asociadas a la saciedad.
Básicamente, lo que podría lograr su consumo moderado es hacerte
sentir lleno y reducir tus ansias de comer más después de una comida.
Recuerda que no vale comer mantequilla de maní con aditamentos,
dulces o más calorías.
8. Uvas pasas
La revista científica Metabolism publicó en 2009 un estudio clínico con
34 participantes donde encontró que el consumo de uvas pasas,
especialmente en relación con hacer ejercicio, reduce el hambre y ayuda
a comer menos durante el día. Esto, estaría asociado al efecto
modulador que tendrían las uvas pasas sobre las hormonas que
regulan la saciedad. Adicionalmente, los individuos tuvieron menores
niveles de colesterol LDL (grasa mala).
Los investigadores también sugieren que la presencia de antocianinas,
un potente antioxidante encontrado en las uvas pasas, sería el
responsable de su efecto anti-oxidante y un probable cardio-protector.
9. Bacalao
En el European Journal of Clinical Nutrition se publicó un estudio que
comparó los efectos de la carne de res Vs el bacalao, en relación con el
hambre y la saciedad. Los individuos del estudio comieron menos en la
comida siguiente, lo cual indica que el bacalao nos puede hacer sentir
llenos por más tiempo.
Según un estudio publicado en la revista Nutrition Metabolism and
Cardiovascular Disease en 2009, su consumo en el contexto de una dieta
para adelgazar está asociado de manera significativa a la pérdida
de peso.
No olvides que el bacalao es una fuente importante de omega 3.
10. Lentejas
En el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de
Toronto investigaron cómo las diferentes leguminosas y otros alimentos
afectan el apetito y la cantidad de alimentos que ingerimos.
Compararon: garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes amarillos y
hasta pasta con alguna salsa. Los hallazgos muestran que las lentejas
tienen el mayor efecto en producir saciedad.
Las lentejas fueron las únicas que redujeron una ingesta adicional
de alimentos después de comerlas. Lo cual, en términos prácticos,
indica que las lentejas lo dejan a uno lleno, lleno de verdad y por un
tiempo prolongado.
Son una rica fuente de vitaminas, fibra y proteínas, además frías o
calientes ¡son deli!
11. Yogurt
Siempre es mejor que a uno le hablen de yogurt que de bacalao ¿cierto?
Los sujetos de un estudio publicado en el British Journal of Nutrition,
calificaron su sensación de hambre 24% menor después de consumir
yogurt Vs queso, leche o agua. De la misma forma estos participantes
comieron menos el resto del día que con las otras opciones.
El yogurt griego (sin adición de calorías) es una fuente importante
de proteínas. No olvides además que el yogurt tiene microorganismos
que ayudan en nuestra digestión y es una fuente importante de
minerales.
12. Huevos
Los huevos están en mi lista de 'Superalimentos'
Los huevos tienen una capacidad gigantesca de producir llenura. En
varios estudios, las personas que consumieron huevos llegaron a
disminuir su ingesta de otros alimentos hasta 36 horas de haberlos
comido.
Son una fuente importante de colesterol y si llevas una adecuada
alimentación baja en carbohidratos, tu organismo utilizará
sabiamente estas grasas para producir energía y no gordos en tu
abdomen.
Son también una excelente fuente de proteínas y vitamina E, A y B12.
13. Centeno
El centeno, según el trabajo publicado en la revista Physiology and
Behavior, incrementa la sensación de saciedad, incluso comparado con
otros granos como el trigo.
En este estudio los participantes disminuyeron su deseo de comer por
las siguientes 4 horas posteriores a un desayuno que tenía dentro de
sus elementos centeno integral. Se creé que parte de este efecto es su
capacidad de captar agua, lo que se traduce en permanecer en
el estómago por más tiempo y prolongar la sensación de llenura.
El centeno puede ser una opción de carbohidrato saludable para incluir
en tu dieta. Como lo he mencionado antes, debes tener en cuenta: no
excederte en las porciones y consumir solo lo que te ocupe la palma de
la mano.
14. Tofu
Ya sé que puedes estar pensando: 'nooooo, tofu NO'
Pero no podemos negar los resultados de los estudios. Según la
prestigiosa Appetite, el tofu tiene un afecto mayor en producir
saciedad que una comida con pollo.
Además, se han documentado efectos benéficos de la comida a base de
soya sobre los niveles de colesterol y la presión arterial.
15. Proteína de suero
Este alimento según un trabajo del British Journal of Nutrition genera
una sensación de saciedad mayor al atún, el pavo y los huevos.
Tiene un gran potencial para las personas que buscan bajar de
peso y disminuir la ansiedad por comer.
Resumen
Estos 15 alimentos tienen soporte científico que muestra su potencial
para producir saciedad ¡No te los pierdas! Y ojo, no abuses de las
porciones.
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Almendras
Manzanas
Garbanzos
Ciruelas pasas
Verduras verdes
Pistacho
Mantequilla de maní
natural (sin dulce)
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Uvas pasas
Bacalao
Lentejas
Yogurt
Huevos
Centeno
Tofu
Proteína de suero
5 alimentos apoyados por la ciencia para
aumentar la termogénesis y quemar grasa
La termogénesis es el proceso mediante el cual nuestro organismo
genera calor, este se produce al interior de todas nuestras células,
cuando pequeños organelos en su interior, denominados mitocondrias,
convierten: grasas, proteínas y carbohidratos en energía.
Nuestra alimentación puede afectar seriamente este proceso,
consumiendo los alimentos adecuados podemos aumentar literalmente
nuestra capacidad de termogénesis y por lo tanto la producción de
energía y quema de grasa.
1. Té verde
Para aumentar la termogénesis, el Dr Phil en su libro The 20/20 diet:
turn your weight loss visión into reality sugiere consumir 270mg de
epigallocatechin gallate al día, proveniente del té verde.
Un estudio clínico publicado en Clinical Nutrition en 2015 muestra la
efectividad del té verde en reducción de peso, sin embargo este estudio
utilizó dosis altas de té al día. En términos generales no debería
consumirse más de 3 tazas diarias. Su abuso podría lesionar la
mucosa intestinal y atrofiarla. Usado con moderación es un ¡gran
alimento!
2. Aceite de olivas
Además de sus conocidas propiedades cardio-protectoras y efectos
sobre la cognición, el aceite de olivas mostró, en el mismo estudio de
las nueces (ver más abajo), un aumento de la termogénesis en los
individuos participantes.
3. Aceite de coco
En su forma pura, tiene una importante cantidad de triglicéridos de
cadena media, los que después de absorberse rápidamente, son
consumidos y utilizados casi por completo por el hígado. Este
proceso se ha relacionado con el aumento en la termogénesis y según
los resultados de Yeap SK y Cols en su estudio publicado en
Experimental and therapeutic Medicine en 2015, su alto contenido en
este tipo de triglicéridos, tendría un importante efecto antioxidante.
4. Mostaza
Así es: ¡la mostaza! Un estudio publicado en 2013 del British Journal of
Nutrition mostró que la mostaza aumenta la termogénesis inducida por
la dieta comparada con placebo. Este efecto se produjo en las
siguientes 4 horas posteriores a consumirla. Así que de ahora en
adelante, ponle mostaza.
5. Almendras
A parte de ser deliciosas, tienen la capacidad de aumentar la
termogénesis. El estudio clínico de 2009 publicado en Clinical Nutrition
mostró su potencial en una población de 29 hombres entre 18 y 30 años
de edad.
En 2015, Critical Review in Food Science and Nutrition publicó un trabajo
donde expone sus beneficios conocidos, no solo en cuanto a su
contenido en grasas saludables sino en sus propiedades antiinflamatorias y efectos cardioprotectores. También menciona su
potencial para combatir el cáncer y algunas enfermedades
neurodegenerativas.
Resumen
los alimentos para aumentar la termogénesis son:
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Té verde
Aceite de olivas
Aceite de coco
Mostaza
Almendras
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alimentación y fitness apoyadas por la ciencia ¡próximamente!