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healthy living
Seven simple steps
to good nutrition
Healthy eating doesn’t have to
be complicated. Following these
easy guidelines can help you eat
well and feel your best.
1. Change your eating habits gradually.
You’re more likely to stick to your new healthy habits if
you start with one small, simple change. Once you’ve
been successful with it for a few weeks, add another.
You’ll be surprised at how they can add up!
2. Eat plenty of fruits and vegetables.
A good goal is to eat five to nine servings a day. Since
bright, colorful fruits and vegetables tend to be rich in
nutrients, eating lots of different colors each day can
help ensure you’re getting all you need.
3. Avoid trans (hydrogenated) fats and
saturated fats.
You’ll find trans and saturated fats in most margarines,
fried foods, and many packaged foods, so be sure to
read labels. If you need to use oil when you cook, use it
in moderation and choose olive, canola, or flaxseed oil.
4. Choose beans, nuts, fish, or lean poultry
instead of red meat.
It’s a good idea to get two to three servings of protein
each day, but red meats contain saturated fat. Try limiting red meat to twice a month.
5. Stick to reduced-fat or fat-free dairy products.
Two to three servings of fat-free milk, yogurt, or cheese
per day provide the calcium and protein you need without the saturated fats you want to avoid.
6. Choose whole, unprocessed grains.
Eating brown rice instead of white rice and whole grain
cereal instead of flaked or puffed cereal will help ensure
that you get plenty of fiber, minerals, and complex
carbohydrates.
7. Eat sugary, salty, or high-fat snacks
in moderation.
Remember the 80-20 rule: If you make smart eating
choices at least 80 percent of the time, you shouldn’t
have to worry about having treats on occasion.
For more information on healthy eating, visit
kp.org/nutrition.
vida saludable
Siete pasos sencillos
hacia una buena nutrición
Comer saludable no tiene que
ser complicado. Seguir estas
directrices sencillas puede
ayudarle a comer bien y a
sentirse en su mejor forma.
1. Cambie gradualmente sus hábitos de comer.
Es más probable que continúe con sus nuevos hábitos
saludables si comienza con un cambio pequeño y sencillo.
Una vez que haya logrado mantenerlo durante las
primeras semanas, agregue otro cambio. ¡Se sorprenderá
de cuánto pueden aumentar!
2. Coma frutas y vegetales en abundancia.
Una buena meta consiste en comer de cinco a nueve
porciones al día. En vista de que las frutas y vegetales de
colores brillantes tienden a ser ricos en nutrientes, comer
bastantes de diferentes colores cada día puede ayudarle
a asegurar que esté recibiendo todo el alimento nutritivo
que necesita.
4. Escoja frijoles, nueces, pescados o aves de carne
magra en lugar de carne roja.
Es buena idea servirse dos o tres porciones de proteína al
día, pero las carnes rojas contienen grasa saturada. Trate
de limitarlas a dos veces al mes.
5. Coma productos lácteos desgrasados o con poca
grasa.
De dos a tres porciones de leche desgrasada, yogur o
queso al día proporcionan el calcio y la proteína que
necesita, sin las grasas saturadas que quiere evitar.
6. Escoja granos enteros, sin procesar.
El comer arroz integral en lugar de arroz blanco, y
cereales integrales en lugar de hojuelitas o inflados,
ayudará a asegurar que obtenga abundantes fibras,
minerales y carbohidratos complejos.
3. Evite las grasas trans (hidrogenadas) y las grasas
saturadas.
Usted encontrará grasas trans y grasas saturadas en la
mayoría de las margarinas, alimentos fritos y en muchos
de alimentos empacados, por lo que debe asegurarse
de leer bien las etiquetas. Si necesita usar aceite para
cocinar, hágalo con moderación y use aceite de oliva,
canola o linaza.
7. Coma con moderación bocadillos azucarados,
salados o grasientos.
Recuerde la regla del 80-20: Si usted selecciona los
alimentos de manera inteligente por lo menos el 80 por
ciento del tiempo, no debiera tener que preocuparse de
comer golosinas ocasionalmente.
Para más información sobre comer saludable, visite
kp.org/nutrition.
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