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Algunas definiciones imprescindibles
que tienes que conocer
Alimento
Es todo aquel producto que, gracias a sus componentes y sus ca­
racterísticas sensoriales, es capaz de dos cosas: calmar el hambre
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estado de salud.
Nutrientes
Son sustancias químicas presentes en los alimentos, que el cuerpo
necesita para crecer, tener energía y mantener la salud. Para el cuer­
po humano los nutrientes son:
­ Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, que se denomi­
nan macronutrientes, porque son necesarios en grandes cantida­
des.
­ Los minerales y las vitaminas, que se denominan micronutrientes,
porque solo son necesarios en pequeñas cantidades.
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Dieta
Es un conjunto de alimentos y bebidas que tomamos en un día. La
dieta forma parte del estilo de vida, de la cultura y se ve afectada por
factores sociales y económicos de las personas.
IRABIA­IZAGA
OCTUBRE
1
RECREO
Debe ser completo y equilibrado, aportando el 25% de las calorías de la dieta.
Un desayuno saludable debería estar compuesto siempre, y como mínimo, por:
:"Un lácteo (leche, yogur, queso –evitando los muy grasos)
:"Una pieza de fruta (entera, zumo natural)
:"Un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno, repostería casera)
Se pueden incluir, como complemento, otros alimentos como: aceite de oliva, mantequilla,
frutos secos, mermelada, miel, alimentos que aporten proteínas (huevo, jamón serrano,
embutido de pavo…)
Modelos para un desayuno saludable:
­ Tazón de cereales + leche + trozos de fruta natural
­ Tostada integral con mantequilla y mermelada + yogur + zumo natural
­ Vaso de leche con galletas tipo maría, acompañado de una fruta
­ Tostada de pan con jamón, queso y aceite de oliva, fruta
Variar cada día entre fruta o lácteo o un puñado de frutos secos (no fritos y sin sal)
o un bocadillo pequeño.
La cantidad no debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de
comer.
MERIENDA
DESAYUNO
Complementando el menú escolar
­ Los lácteos, la fruta o un bocadillo son una buena alternativa.
­ Dentro de los bocadillos variar entre: vegetal, con sardinas en aceite, embutidos magros
( jamón serrano, jamón cocido o de pavo). De vez en cuando incorporar también: queso,
paté, chocolate o embutidos como el chorizo o salchichón.
­ La bollería industrial no se ha de consumir más de una vez por semana.
­ No debe ser excesiva, ha de suponer el 10% de la energía total diaria.
H: Hidratos de carbono / P: Proteínas / C: Calorías / L: Lípidos
Puré de
verdura
Verduras
Carne
Pescado
Huevo
Fruta
Lácteo
H 30,3 / P 4,9 / C 267,0 / L 19,9
con patatas chips
H 11,9 / P 1,6 / C 127,6 / L 8,2
Yogur griego
H 5,0 / P 4,0 / C 69,3 / L 3,7
6
H 50,2 / P 9,5 / C 330,5 / L 10,2
Pescado a la Orly
H 7,6 / P 21,1 / C 176,9 / L 6,9
con limón
H 7,7 / P 22,4 / C 165,4 / L 5,4
Yogur de sabores
Fruta fresca
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
9
Lentejas
con lechuga
Filete de merluza
a la romana
H 8,0 / P 23,9 / C 215,8 / L 10,2
con mayonesa
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
15
H 1,2 / P 0,3 / C 141,8 / L 15,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H 39,4 / P 6,8 / C 404,8 / L 24,5
H 28,3 / P 5,4 / C 168,6 / L 4,1
H 28,5 / P 17,3 / C 229,6 / L 4,8
Pechuga de pavo
a la plancha
Empanadillas
con lechuga
Albóndigas
con tomate
Carne asada
en salsa
H 0,0 / P 24,1 / C 123,0 / L 3,0
H 36,5 / P 6,6 / C 350,1 / L 19,8
H 13,2 / P 9,8 / C 241,8 / L 16,8
H 6,4 / P 17,1 / C 259,1 / L 18,3
con champiñón
Fruta fresca
Flan de vainilla
con verduras
H 0,3 / P 2,0 / C 20,1 / L 1,3
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H 26,3 / P 3,3 / C 134,2 / L 1,8
H 5,7 / P 2,0 / C 51,5 / L 2,3
20
Alubias
pintas
16
21
Arroz
con tomate
22
H 27,6 / P 6,3 / C 166,6 / L 3,5
Tortilla de patata
H 22,8 / P 14,9 / C 275,0 / L 15,1
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
Actimel
H 17,6 / P 3,8 / C 104,6 / L 2,1
Spaghettis
17
Filete de platija
a la romana
H 8,0 / P 25,5 / C 221,4 / L 10,0
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Yogur natural
Fruta fresca
Alubias
blancas
10
H 52,0 / P 9,2 / C 336,2 / L 10,0
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Sopa
de fideos
Crema de
espinacas
23
H 5,0 / P 4,0 / C 69,3 / L 3,7
Puré de
zanahoria
24
H 23,0 / P 5,7 / C 163,7 / L 5,5
H 23,5 / P 7,1 / C 132,0 / L 3,5
H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7
H 28,2 / P 15,6 / C 222,8 / L 5,4
H 31,2 / P 5,0 / C 175,4 / L 3,3
Salchichas frankfurt
Redondo de ternera
en salsa
San marino
Muslo de pollo
asado
Filete de merluza
a la romana
H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2
H 8,0 / P 23,9 / C 215,8 / L 10,2
H 0,7 / P 10,5 / C 274,1 / L 25,5
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
H 6,2 / P 22,3 / C 204,1 / L 10,3
con guisantes
H 3,7 / P 1,6 / C 40,0 / L 2,3
Cereales (arroz o pasta) o féculas (patatas)
Fruta
H 0,0 / P 29,4 / C 319,3 / L 22,4
Crema de
calabacín
Albóndigas
de pescado
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Fruta o lácteo
Lomo adobado
14
con lechuga
Patatas
a la brava
Fruta fresca
Pescado o carne
Jamoncitos de pollo
al ajillo
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2
Judías verdes 13
con patatas
Acelgas
con patata
Verduras cocinadas u hortalizas crudas
Carne magra o huevo
H 55,5 / P 8,2 / C 332,8 / L 8,8
Fruta fresca
Fruta fresca
H 53,7 / P 7,0 / C 285,3 / L 5,0
H 32,3 / P 17,0 / C 245,2 / L 5,4
H 20,5 / P 5,5 / C 149,7 / L 6,4
H 1,9 / P 21,0 / C 238,5 / L 16,5
H 0,9 / P 0,2 / C 5,1 / L 0,1
8
Arroz
con tropiezos
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
La cena tendrá:
Pescado o huevo
7
Borraja
con patata
Muslo de pollo
asado
3
Arroz
de la huerta
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Fruta fresca
Fruta fresca
H 19,8 / P 15,8 / C 253,3 / L 12,4
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
Lentejas
27
H 32,3 / P 17,0 / C 245,2 / L 5,4
Filete de gallo
a la romana
H 8,0 / P 24,2 / C 216,2 / L 10,0
con mayonesa
H 1,2 / P 0,3 / C 141,8 / L 15,1
Melocotón
en almíbar
H 9,4 / P 0,3 / C 38,7 / L 0,0
Judías verdes 28
con patatas
H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5
Lomo a la riojana
H 3,7 / P 16,8 / C 253,9 / L 19,3
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
con calabacín
con patatas fritas
H 5,5 / P 2,5 / C 59,3 / L 3,1
H 16,4 / P 2,0 / C 161,5 / L 9,7
Fruta fresca
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Salvo mercado y/o grado de aceptación
CENA
Cereales (arroz o pasta),
féculas (patatas) o
legumbre
San jacobo
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
­ Ha de ser ligera. Conviene huir de preparaciones culinarias muy calóricas
(precocinados, fritos, guisos...) y que no añadan mucha grasa (mejor plancha, horno, etc).
Ocasionalmente se pueden tomar pizzas y alimentos precocinados.
­ Debe estar compuesta por grupos de alimentos que no se hayan consumido en la
comida. La bebida de elección es el agua y nunca debe faltar una ración de pan.
­ Debe cubrir entre un 25­30% de las necesidades nutricionales diarias.
Ejemplo:
Si en la comida se ha tomado:
H 34,9 / P 15,3 / C 259,5 / L 8,1
H 33,8 / P 6,2 / C 192,2 / L 3,5
Plumas
2
Garbanzos
Espirales
29
H 50,2 / P 9,5 / C 330,5 / L 10,2
Pechuga de pollo
a la plancha
H 0,0 / P 22,2 / C 171,6 / L 9,2
con lechuga
Puré de
verdura
30
H 33,8 / P 6,2 / C 192,2 / L 3,5
Hamburguesas
en salsa vegetal
H 15,4 / P 10,2 / C 254,1 / L 17,0
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Fruta fresca
Actimel
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H 17,6 / P 3,8 / C 104,6 / L 2,1
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Garbanzos
31
H 34,9 / P 15,3 / C 259,5 / L 8,1
Croquetas
de bacalao
con lechuga
H 27,5 / P 5,4 / C 229,4 / L 10,9
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3