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Mitos, errores y realidades
“A mí no me hace falta desayunar” Si no desayunas, te
cansarás más en el recreo y no podrás prestar atención
en clase. Por eso al levantarte debes desayunar un vaso
de leche con cereales o tostadas o galletas y una fruta o
zumo natural.
“Las verduras no me gustan” Hay muchas formas divertidas de tomar verduras: unos canelones de espinacas, un arroz con verduras, una ensalada de muchos colores, una tortilla de espárragos… Así, ¡seguro que están
ricas!
“¿Por qué tengo que comer pescado?” Muy fácil: contiene proteínas, vitaminas y minerales, y se digieren muy
bien. Para no aburrirse, lo mejor es probar los diferentes
tipos de pescado: azul (sardinas, boquerones) y blanco
(merluza, pescadilla, rape). ¡Y también está el congelado
que no tiene espinas!
“Yo comería hamburguesa siempre que pudiera”
Claro, están muy buenas y aportan proteínas, hierro y
vitaminas. El problema es que a veces tienen demasiada
grasa saturada. Además, no necesitamos comer carne
todos los días. Lo mejor es alternarla con el pescado.
IRABIA-IZAGA
ABRIL
Arroz
RECREO
Variar cada día entre fruta o lácteo o un puñado de frutos secos (no fritos y sin sal)
o un bocadillo pequeño.
La cantidad no debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de
comer.
-Los lácteos, la fruta o un bocadillo son una buena alternativa.
-Dentro de los bocadillos variar entre: vegetal, con sardinas en aceite, embutidos magros
( jamón serrano, jamón cocido o de pavo). De vez en cuando incorporar también: queso,
paté, chocolate o embutidos como el chorizo o salchichón.
-La bollería industrial no se ha de consumir más de una vez por semana.
-No debe ser excesiva, ha de suponer el 10% de la energía total diaria.
-Ha de ser ligera. Conviene huir de preparaciones culinarias muy calóricas
(precocinados, fritos, guisos...) y que no añadan mucha grasa (mejor plancha, horno, etc).
Ocasionalmente se pueden tomar pizzas y alimentos precocinados.
-Debe estar compuesta por grupos de alimentos que no se hayan consumido en la
comida. La bebida de elección es el agua y nunca debe faltar una ración de pan.
- Debe cubrir entre un 25-30% de las necesidades nutricionales diarias.
Ejemplo:
Si en la comida se ha tomado:
La cena tendrá:
Cereales (arroz o pasta),
féculas (patatas) o
legumbre
Verduras cocinadas u hortalizas crudas
Cereales (arroz o pasta) o féculas (patatas)
Verduras
Carne
Pescado
Huevo
Fruta
Pescado o huevo
Carne magra o huevo
Pescado o carne
Fruta o lácteo
LácteoFruta
Salvo mercado y/o grado de aceptación
CENA
2
3
9
10
con tomate
H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7
San marino
H 19,8 / P 15,8 / C 253,3 / L 12,4
con limón
H 0,9 / P 0,2 / C 5,1 / L 0,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
H: Hidratos de carbono / P: Proteínas / C: Calorías / L: Lípidos
DESAYUNO
Debe ser completo y equilibrado, aportando el 25% de las calorías de la dieta.
Un desayuno saludable debería estar compuesto siempre, y como mínimo, por:
• Un lácteo (leche, yogur, queso –evitando los muy grasos)
• Una pieza de fruta (entera, zumo natural)
• Un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno, repostería casera)
Se pueden incluir, como complemento, otros alimentos como: aceite de oliva, mantequilla,
frutos secos, mermelada, miel, alimentos que aporten proteínas (huevo, jamón serrano,
embutido de pavo…)
Modelos para un desayuno saludable:
- Tazón de cereales + leche + trozos de fruta natural
- Tostada integral con mantequilla y mermelada + yogur + zumo natural
- Vaso de leche con galletas tipo maría, acompañado de una fruta
- Tostada de pan con jamón, queso y aceite de oliva, fruta
MERIENDA
Complementando el menú escolar
1
6
7
8
13
Plumas
H 50,2 / P 9,5 / C 330,5 / L 10,2
Albóndigas en salsa
vegetal
H 15,4 / P 10,2 / C 254,1 / L 17,0
con verduras
H 5,7 / P 2,0 / C 51,5 / L 2,3
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
14
Alubias
blancas
H 28,2 / P 15,6 / C 222,8 / L 5,4
Filete de merluza
a la romana
H 8,0 / P 23,9 / C 215,8 / L 10,2
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
15
Puré de
verdura
H 33,8 / P 6,2 / C 192,2 / L 3,5
Salchichas frankfurt
H 0,7 / P 10,5 / C 274,1 / L 25,5
con patatas fritas
H 16,4 / P 2,0 / C 161,5 / L 9,7
Natillas
H 19,4 / P 4,6 / C 128,7 / L 3,6
16
Arroz
con tropiezos
H 55,5 / P 8,2 / C 332,8 / L 8,8
Muslo de pollo
asado
H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2
con calabacín
H 5,5 / P 2,5 / C 59,3 / L 3,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Judías verdes 17
con patatas
H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5
Canelones de atún
H 49,1 / P 17,8 / C 383,7 / L 15,5
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
20
Lentejas
H 32,3 / P 17,0 / C 245,2 / L 5,4
Filete de limanda
a la romana
H 8,0 / P 25,5 / C 221,4 / L 10,0
con lechuga
H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4
Melocotón
en almíbar
H 9,4 / P 0,3 / C 38,7 / L 0,0
21
Menestra
de verano
H 23,4 / P 5,6 / C 164,9 / L 5,5
Lomo a la riojana
H 3,7 / P 16,8 / C 253,9 / L 19,3
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
22
Spaghettis
a la boloñesa
H 50,2 / P 12,8 / C 365,5 / L 12,6
Pechuga de pollo
a la plancha
H 0,0 / P 22,2 / C 171,6 / L 9,2
con champiñón
H 0,3 / P 2,0 / C 20,1 / L 1,3
Actimel
H 17,6 / P 3,8 / C 104,6 / L 2,1
23
Crema de
espinacas
H 27,6 / P 6,3 / C 166,6 / L 3,5
Tortilla de patata
H 22,8 / P 14,9 / C 275,0 / L 15,1
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
24
Garbanzos
H 34,9 / P 15,3 / C 259,5 / L 8,1
Tilapia en salsa
H 2,9 / P 20,0 / C 149,9 / L 6,6
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Judías verdes
27
con patatas
H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5
Estofado de pavo
H 14,6 / P 23,1 / C 267,4 / L 13,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Arroz
28
con tomate
H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7
Merluza al horno
H 15,1 / P 21,5 / C 190,3 / L 5,0
con mayonesa
H 1,2 / P 0,3 / C 141,8 / L 15,1
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3
Puré de
29
zanahoria
H 31,2 / P 5,0 / C 175,4 / L 3,3
Escalope de cerdo
H 10,8 / P 19,7 / C 304,6 / L 20,3
con tomate fresco
H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0
Yogur de sabores
H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3
Alubias pintas
30
H 28,5 / P 17,3 / C 229,6 / L 4,8
Muslo de pollo
asado
H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2
con lechuga y maíz
H 1,8 / P 1,0 / C 23,8 / L 1,4
Fruta fresca
H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3