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GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA TU
Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional
Sistema de Perfección Corporal Neogym
GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA TU
Recomendaciones generales
HORARIOS DE COMIDAS
No existen horarios específicos para comer, los
horarios los vas a determinar de acuerdo a tu
estilo de vida y ocupaciones, para que los
establezcas solo tienes que usar una regla
general que es la siguiente: cada comida debe
espaciarse una de la otra por un lapso de al
menos 2 horas como tiempo mínimo y lo
máximo que debes esperar entre comidas
son 4 horas.
Es decir, nunca estés sin comer por más
tas
que tus comidas se te junten y que no hayan
pasado al menos 2 horas entre cada una de
ellas.
AGUA Y OTRAS BEBIDAS
Es importante que mantengas tu cuerpo
hidratado, puedes tomar agua simple, agua
con Clight, café americano que puedes
endulzar con Splenda o Canderel (sin crema ni
reemplazo de crema), te verde preparado con
sobres o incluso refrescos light (2 o 3 máximo
por día).
La cantidad de agua que te recomiendo tomar
cada día va en relación con tu peso, la
temperatura ambiental y el ejercicio que
realices.
● De 40 a 50 kg – 1.5 a 2 litros
● De 50 a 60 kg – 2 a 2.5 litros
● De 60 a 70 kg – 2 a 3 litros
● De 70 a 80 kg – 2 a 3.5 litros
● De 80 a 90 kg – 2.5 a 3.5 litros
● Más de 90 kg – 2.5 hasta 4 litros
Para cubrir el total de litros de agua que debes
tomar cada día toma en cuenta además del
agua que tomes para acompañar tus alimentos,
la que uses para preparar proteína en polvo y
para las bebidas que se usan durante el
entrenamiento (si es que te recomendé usar
estos suplementos), el agua del café, te verde o
incluso la de los refrescos light también tómala
en cuenta para llegar al total de litros.
ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU
PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL 80 AL 90 %
La alimentación y comida es la variable más
importante de tu plan integral, por eso es la
variable de tu plan integral que es responsable
casi por completo de los resultados que tengas
cada mes, tomando en cuenta que el
entrenamiento se realiza en forma intensa y con
el
peso
suficiente,
que
descansas
adecuadamente y que usas suplementos
alimenticios como te lo sugerí.
Si tu plan de alimentación no lo realizas con un
compromiso de hacerlo en sus posibles 140
comidas (que representan el 100 % cada mes)
en al menos un 80 % o mejor aún un 9 % no
tendrás resultados constantes y es muy frustrante
que no pierdas grasa o ganes masa muscular
por esta variable.
ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU
PLAN DE LUNES A SÁBADO
Cuando llevas tu plan de alimentación en forma
precisa de lunes a sábado hasta la tarde/noche
estamos hablando de que estas siguiendo el
plan con un compromiso y porcentaje de
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adherencia del 80 %. Llegar arriba del 80 % es
bastante bueno para ver cambios rápidos de
composición corporal. Por eso a la mayoría de
mis clientes les pido en sus planes de
alimentación que lo realicen de lunes a sábado.
¿VOY A COMER LO MISMO
TODO EL MES?
Por supuesto que no, recuerda que si haces tu
plan de alimentación de lunes a sábado y llegas
a la meta del 80 %, puedes comer otros
alimentos distintos a los de tu plan, incluso
puedes comer alimentos que no tengan nada
que ver con tu plan para estar en forma.
Ocupar el calendario y pegarlo en tu
refrigerador te sirve para saber en que
porcentaje haz realizado el plan, recuerda que
la meta es al menos un 80 % y mejor aún, llegar
al 90 %, aunque no sea muy agradable cuando
hay un porcentaje menor de comidas que hayas
hecho adecuadamente y muchos más X en las
casillas te sirve para darte cuenta que muchas
veces creemos que “comemos bien” y que
hacemos el plan, pero cuando no hay cambios
rápidos cada mes, el calendario de comidas no
falla para saber que debes comprometerte aún
más con tu alimentación.
Lo importante es que cuando “rompas la dieta”
no te excedas en las cantidades de estos
alimentos que son altos en calorías, azúcares y
grasas. Sin embargo es recomendable que lo
hagas (romper la dieta) ya que desde el punto
de vista motivacional, por salud mental y para
que mejores tu estado de ánimo, salgas un par
de veces con estas comidas fuera del plan y uses
este pequeño porcentaje de 10 a 20 % para
comer alimentos diferentes. Por semana estamos
hablando de 4 a 6 comidas, comidas, NO días
completos.
CALENDARIO DE COMIDAS
El calendario de comidas te ayuda a que puedas
evaluar que tan bien te adhieres y cumples con
con tu plan de alimentación, el calendario tiene
140 casillas para las 140 comidas, cada vez
que comas la cantidad y tipo de alimento
indicado coloca una palomita (o una sonrisa),
cuando no te sea posible realizar esa comida
marcas con una X y así tu mismo podrás evaluar
que tan comprometido estas con el plan de
alimentación.
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Utensilios de cocina indispensables
ACEITERAS
Aunque no vas a freír tus alimentos, en ocasiones se puede agregar un poco de aceite
para cocinarlos y evitar que se peguen.
Una aceitera te ayudará a dosificar fácilmente la cantidad de aceite que ocupes para
cocinar tus alimentos, de esta forma usarás solo unas cuantas gotas y evitarás excederte
si viertes aceite en forma tradicional.
BÁSCULA DIGITAL PARA PESAR ALIMENTOS
Es muy importante que peses tus alimentos, la báscula que te recomiendo para que lo
hagas debe ser digital, usualmente pesan de gramo en gramo hasta 5000 gramos.
Actualmente el precio de las básculas digitales es bastante accesible, recuerda que
pesar y medir cada alimento a detalle es la garantía de que obtendrás resultados en el
menor tiempo posible, es uno de los atajos más importante que hay para ver cambios
muy rápido.
LICUADORA
Para poder elaborar deliciosos licuados de proteína o para preparar salsas te
recomiendo al menos que tengas dos vasos para tu licuadora. Los licuados de proteína
son muchas veces parte de los programas que recomiendo y nada mejor que invertir en
una licuadora y un juego de vasos.
MOLDES DE PLÁSTICO (TUPERS)
Los moldes de plástico o “tupers” son una herramienta indispensable para transportar
tus alimentos o para guardarlos en el refrigerador.
Te recomiendo que compres los que puedan calentarse en horno de microondas,
aunque pueden ser más caros, el material es de mejor calidad y te duran más tiempo.
Por otro lado algunos vegetales pueden picarse por adelantado y guardarse en estos
“tupers” en el refrigerador, de esta forma solo tendrás que picarlos 2 veces por semana,
ahorrarás tiempo y no tendrás que hacerlo cada día.
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MOCHILA PARA TRANSPORTAR ALIMENTOS
En algunas ocasiones el calor puede descomponer los alimentos más rápido, para
conservarlos te recomiendo comprar una mochila especial para transportar
alimentos. Las puedes comprar en el supermercado o en tiendas deportivas.
SARTÉN ANTIADHERENTE
Usar un sartén con cubierta antiadherente facilita que los alimentos no se peguen al
momento de la cocción y que uses una cantidad mínima de aceite.
VASOS MEZCLADORES PARA PROTEÍNA EN POLVO “SHAKERS”
Si en tu plan integral te recomendé tomar proteína en polvo, los botes de plástico
conocidos como “shakers” ayudan a transportar la proteína en polvo, de esta forma
será fácil agregar agua y tomarla en cualquier momento. Te recomiendo lavarlos
inmediatamente para que no guarden un olor desagradable y tener al menos dos o
tres “shakers”.
TAZA MEDIDORA
La medida de “tazas” se refiere a la que es estándar de 250 mililitros y es del
alimento ya cocinado. La puedes comprar en cualquier supermercado, es una
medida estandarizada y se vende como tal, como taza para medir alimentos.
VAPORERA
El mejor método de cocción para las verduras es el vapor, ya que conservan mejor
su sabor, color y nutrimentos.
Una vaporera es una buena inversión, no tiene que ser eléctrica.
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Guía de alimentos
ACEITES (Oleico ®, Nutrioli ®). Los aceites proporcionan grasa en tu dieta, la grasa
es un nutrimento alto en calorías por lo que solo debes usar una cantidad mínima de
aceite para cocinar. Puedes usar aceite de oliva en tus ensaladas máximo 1 cucharada.
Para cocinar carne, pescado o pechugas agrega un par de gotas con aceitera.
ADEREZOS (Aderezos light El Molino ®, Aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de
Kraft ®). Existen aderezos bajos en calorías que puedes usar para tus ensaladas,
máximo usa 1 cucharadita para tus ensaladas. La mostaza es un aderezo bajo en
calorías y también puedes usar 1 o 2 cucharaditas. La única mayonesa que te
recomiendo es la 0 % grasa de Kraft, las demás que son light de otras marcas tienen
demasiadas calorías.
AGUA Y CLIGHT (Clight ®, Be Light ®, Kim Light ®). El agua que tomes puede ser
simple, usar flor de Jamaica o de Limón pero debes endulzarla con Splenda. También
puedes usar sobres para preparar agua bajos en calorías como el Clight.
AGUACATE. El aguacate contiene ácidos grasos poliinsaturados (grasa saludable). Si
en tu plan de alimentación NO te recomendé que lo comas no debes comerlo.
ARROZ (SOS ® precocido, Verde Valle ® instantáneo, Arroz Morelos ®). El arroz
es un alimento rico en carbohidratos complejos. Prepáralo con solo unas gotas de
aceite, Knorr Suiza light, sal, jitomate, tomate o ajo. No uses demasiado aceite ni caldo
de pollo con grasa. El arroz se mide una vez que ya esté cocido.
ATÚN EN AGUA (Atún en sobre light Marina Azul ®, Lomo de atún Tuny ®, Atún
en agua Dolores ®, Atún en agua Tuny ®). Contiene principalmente proteínas y un
poco de ácidos grasos Omega 3. Para evitar la monotonía del atún puedes prepararlo
con jitomate, cebolla, tomate, picante, salsa verde o roja, salsa Maggi, salsa inglesa,
sazonado con jitomate, chipotle y debe ser consumido en agua. No te recomiendo
comerlo directamente de la lata ya que te fastidiara su sabor. Existe atún en bolsa que
puedes transportar, no tiene agua y es una opción muy práctica.
AVENA (Avena tradicional Quaker ®, Avena tradicional Granvita ®). La avena es
un cereal que tiene una mezcla de fibras soluble e insoluble así como carbohidratos. La
avena tradicional es la que te recomiendo ya que la avena precocida o instantánea no
contiene la misma cantidad de fibra. Puedes cocinar tu avena y agregarle Splenda,
canela en polvo o vainilla para darle mejor sabor.
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BRÓCOLI. El Brócoli es rico en antioxidantes y aporta fibra. Te recomiendo comerlo
siempre cocinado al vapor.
CAFÉ. El café aporta antioxidantes y puedes tomarlo todos los días, las únicas
restricciones donde no te recomiendo tomar café es si tienes gastritis, colitis, reflujo o
hernia hiatal. Lo importante es que no agregues crema para café ni uses azúcar, solo
Splenda o Canderel.
CALABAZAS. Las calabazas son vegetales que contienen agua, fibra dietaria y
potasio. Te sugiero cocinarlas al vapor o incluso asadas en rodajas delgadas.
CHAYOTE. El chayote aporta fibra, agua y es un vegetal con pocas calorías. Te
recomiendo cocerlo al vapor y dejarlo listo para comer en moldes de plástico.
CARNE DE RES. La carne de res tiene proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Las
partes de la res que tienen menos grasa y debes consumir en tu plan de alimentación son
el centro de bola, filete y contrafilete. Puedes cocinarla agregando cebolla, nopales,
salsa verde o roja, salsa Maggi, salsa inglesa, salsa teriyaki, sazonador para carne, sal
de ajo y sal. La carne puede ser molida pero usando las piezas de la carne de res que te
sugiero, incluso puedes preparar albóndigas.
CEREALES EN CAJA CON FIBRA (All Bran ® sabor a chocolate, Raisin Bran ®,
Bran Flakes ®). Estos cereales aportan fibra principalmente y carbohidratos. Ahora los
nuevos cereales altos en fibra tienen mejor sabor como chocolate o chispas de yogurt.
CEREALES BAJOS EN CALORÍAS (Special K ®, Fitness ®). El Special k o el cereal
Fitness aportan carbohidartos, un poco proteínas y son bajos en grasa. Puedes usar
cualquier sabor, fresa, chocolate, vainilla o natural. Es importante que midas con la taza
medidora la ración de cereal que te corresponda comer.
ESPINACAS. (Popeye Spinachs listas para comer). Las espinacas son ricas en
hierro, calcio, vitamina A, B y C. Puedes comprar tus espinacas ya listas para comer,
aunque el precio es más elevado que la espinaca fresca, la ventaja de las espinacas en
bolsa es que se conservan por hasta 10 o 12 días en el refrigerador.
FILETE DE PESCADO Y SALMÓN. El pescado aporta proteínas de muy buena
calidad, en el caso del salmón nos proporciona grasa “saludable” que contiene ácidos
grasos Omega 3. Te recomiendo comprar filete de pescado Blanco de Nilo, Lisa o
Cazón. Puedes agregarle especies para cocinarlo como sal de ajo, cebolla en polvo,
pimienta, orégano y salsas de jitomate o tomate.
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Una opción para cocinarlo sin grasa es con papel de aluminio en vaporera con tomate,
cebolla, jitomate, epasote y picante. El filete de pescado congelado es muy práctico ya
que no pierde sus propiedades nutricionales y más práctico que comprar pescado fresco
todos los días.
FRESAS. Las fresas aportan vitamina C y es un alimento que tiene pocas calorías. Te
recomiendo comprar fresas congeladas (sin azúcar), en tiendas como Cotsco y Sam´s
Club se consiguen en presentación de 2 kg. Comprarlas congeladas es más práctico, no
se requiere desinfectarlas ya que vienen sanitizadas.
GELATINA LIGHT (D’Gari ®, Jello ®, La Gloria ®). La gelatina aporta proteínas y
te da saciedad, es la razón por la que recomiendo comerla casi en todos los planes de
alimentación que diseño. Puedes prepararla para toda la semana y guardarla en el
refrigerador en vasitos. Aunque existen gelatinas light listas para comer son más caras y
de solo media taza (120 ml).
GERMINADO DE SOYA O ALFALFA. Los germinados nos dan un poco de fibra y
agua. En el caso del germinado de soya es excelente para combinarlo con las pechugas
de pollo o carne de res. El germinado de alfalfa puedes comerlo con limón, sal y chile
piquín. Es importante que lo laves y desinfectes adecuadamente.
HOT CAKES (Harina Gamesa ®, Harina Pronto ®). Los hot cakes aportan una gran
cantidad de carbohidratos complejos. Para prepararlos usa solo harina convencional
para hot cakes y leche light, no uses mantequilla ni huevo. El tamaño de cada uno debe
ser de 10 a 12 cm de diámetro.
HUEVO (Bachoco ®, Mamá Gallina ®, San Juan ®). El huevo aporta
principalmente proteínas. Puedes cocinarlos agregando sal, salsas picantes, nopales,
cebolla, espinacas, pimiento morrón, jitomate o jamón de pechuga de pavo.
JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO (San Rafael ®, FUD ®, Peñaranda ®, Bernina
®). El jamón de pechuga de pavo es un producto bajo en grasa y con proteína de muy
buena calidad.
JÍCAMA. Aporta principalmente agua, fibra y tiene pocas calorías. Puedes encontrarla
todo el año en supermercados. Te recomiendo pelar y picar tus jícamas para que las
guardes. Puedes agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín.
JITOMATE. El jitomate contiene vitamina C, agua y un poco de fibra.
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LECHUGA. La lechuga puede ser Romana, Italiana u Orejona. Es importante que se
lave y desinfecte adecuadamente.
LECHE (Parmalat ® light, Parmalat ®, Deslactosada light Desly ® light y
deslactosada light, Alpura ® o Lala ® light, Svelty ®). La leche aporta proteínas,
calcio y vitaminas A y D. Si no puedes digerir la leche convencional puedes usar leche
deslactosada light.
MANDARINAS. Las mandarinas son frutas de temporadas, es mejor comerlas
completas por la fibra que solo usar el jugo.
MANZANAS. La manzana aporta un poco de carbohidratos simples y fibra. uedes
comprar manzanas verdes, rojas o amarillas.
MELÓN. El melón aporta carbohidratos simples y es una fruta relativamente baja en
calorías. Puedes comprar cualquiera de sus variedades ya sea melón Valenciano o
melón Chino.
MORAS, FRAMBUESAS “BERRIES”. Congeladas que puede encontrar en el
Cotsco o Sam´s Club. Las moras son alimentos de importación que puede encontrar en
dichas tiendas, a veces le sugiero agregarlas a sus licuados o para la avena. Contienen
antioxidantes y son muy prácticas al igual que las fresas congeladas.
NARANJAS. La naranja tiene vitamina C, carbohidratos simples y fibra.
NOPALES. Los nopales te aportan fibra y ayudan a mantener los niveles de glucosa
estables. Puedes comprar nopales ya picados, cocerlos y guardarlos en el refrigerador
para agregarlos a sus alimentos de origen animal y altos en proteína como el huevo,
pechuga de pollo o pavo, carne de res y tenerlos listos para usarlos en cualquier
momento.
PAN TIPO BIMBO (Bimbo ® Silueta con fibra, Wonder ® integral, Bimbo ®
integral, Bimbo ® Doble Fibra, Bimbo ® Oro Wheat). Aporta carbohidratos
complejos y fibra. Puedes comprar el pan tostado o tostarlo en casa. Cuando te
recomiende pan tipo Bimbo en tu dieta puedes ponerles mayonesa 0 % grasa, mostaza,
jitomate, lechuga, picante y cebolla.
PAPAS Y PURÉ DE PAPA. Aportan una gran cantidad de carbohidratos complejos.
Dado que es un alimento con muchos carbohidratos no es muy frecuente que lo incluya
a menos que sea necesario. El puré de papa se elabora usando sal, leche descremada
y pueden ser hojuelas o papas machacadas. No agregues crema ni mantequilla.
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PAPAYA. La papaya aporta carbohidratos simples y enzimas digestivas. Puedes picar
previamente la papaya y guardarla en moldes cerrados de plástico en tu refrigerador.
PASTA (Barilla ®, La moderna ®). La pasta aporta carbohidartos complejos. Puedes
comprar espagueti, fideo o cualquier forma de pasta, se prepara usando jitomate, sal,
ajo o cebolla. No uses mantequilla o crema. La pasta se mide ya cocinada.
PECHUGA DE POLLO (Tyson ®, Pilgram´s ®). Aporta principalmente proteína y es
baja en grasa. La pechuga se debe pesar antes de cocinarse, sin hueso ni piel. Puede ser
preparada con cebolla, nopales, morrón, salsa verde o roja, Maggi, Inglesa, Teriyaki,
marinarse en jugo de naranja, vinagre, ajo y cebolla en polvo y agregarle sal. Existen
productos en bolsas con pechuga de pollo congelada, puede ser natural o
condimentada las encuentras en Cotsco o Sam´s Club. Si quiere usar medallones de
pechuga de pollo solo te recomiendo los de la marca Pilgram´s y sin condimentos.
PEPINOS. El pepino nos aporta fibra, agua y es muy bajo en calorías. Te sugiero
lavarlos y cortarlos para que los guardes en moldes de plástico en el refrigerador. Puedes
agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín.
PERAS. Las peras te aportan carbohidratos simples y un poco de fibra.
PICANTE (Chile piquín Tajín ®, Salsa Valentina ®). Puedes agregarle a todos tus
alimentos picante, ya sea que uses salsas preparadas sin aceite con jitomate o tomate.
Las jícamas, pepinos y zanahorias pueden ser condimentadas con salsa Valentina o chile
piquín.
PIMIENTO MORRÓN. El pimiento morrón es rico en vitamina C, aporta un poco de
carbohidratos simples y fibra. Es excelente para que lo uses para cocinar tu pechuga de
pollo, huevo y carne de res. Igual que otros vegetales puedes picarlo por adelantado y
guardarlo.
PLÁTANOS. Los plátanos aportan carbohidratos simples y un poco de carbohidratos
complejos.
QUESO COTTAGE (Noche Buena ®, Los Volcanes ®, Lyncott ®, Lala ®, Alpura
®). El queso Cottage aporta calcio y proteínas además de que es muy bajo en grasa.
Dado que es un queso muy bajo en grasa cuando lo compres no tiene que ser
precisamente light a menos que en tu plan de alimentación se especifique que debe ser
light.
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QUESO PANELA (Noche Buena ®, Los Volcanes ®, Lala ® y Alpura ® Solé ®).
l queso Panela aporta calcio, un poco de proteínas y un poco de grasa. A menos que te
especifique en tu plan de alimentación que uses queso Panela light usa ese, sino te lo
recomendé usa el queso Panela normal. Pesa adecuadamente la cantidad de queso que
te corresponde comer.
REFRESCOS LIGHT. Los refrescos o bebidas con gas pueden tomarse siempre y
cuando sean bajos en calorías “light”. Puedes tomar máximo 3 refrescos por día de 355 ml.
SUSTITUTOS DE AZÚCAR BAJOS EN CALORÍAS (Splenda ®, Canderel ®).
Los alimentos y bebidas pueden ser endulzados con Splenda y Canderel. Te recomiendo
comprar solo estas dos marcas de edulcorantes ya que otros productos que dicen ser
“reemplazos de azúcar bajos en calorías” tienen fructuosa y realmente no son tan bajos
en calorías.
TE VERDE (Uncle´s Lee ®, Lags ®, St Flour ®). El te verde tiene antioxidantes y es
una excelente bebida para consumirla en tu plan de alimentación. Compra el te que
viene en sobres o usa hojas secas. Para que no te quede amargo te recomiendo que en
el agua hirviendo solo sumerjas el sobre 1 minuto. Algunas presentaciones de te verde
vienen con sabor fresa, durazno o moras. Puedes endulzarlo con Splenda o Canderel y
se puede tomar frío también.
TORONJA. Aporta vitamina C, agua y un poco de fibra. Te recomiendo comerla
completa en gajos, nunca en jugo.
TORTILLAS DE MAÍZ (Milpa Real ®). Aportan carbohidratos complejos y calcio. Las
tortillas de maíz que te recomiendo comprar deben medir de 10 a 12 cm de diámetro.
Si te es complicado conseguirlas de tortillería puedes comprar las que vienen en bolsa.
TOSTADAS DE MAÍZ HORNEADAS SIN GRASA (Sanissimo ®). Las tostadas de
maíz horneadas no tienen grasa y aportan carbohidratos complejos. Te sugiero que las
cierres bien después de comerlas, así estarán siempre frescas.
TORTILLAS Y TOSTADAS DE NOPAL (Sr. Cactus ®). Las tortillas de nopal son
bajas en calorías, tienen fibra y son una muy buena opción en lugar de las tortillas de
maíz.
VEGETALES CONGELADOS. Los vegetales congelados pueden ser una alternativa
para los vegetales frescos sino te es posible que los compres frescos todos los días.
Tienen un sabor diferente a los vegetales frescos y debes revisar que tus vegetales
congelados no tengan maíz ni papa ya que aportan demasiados carbohidratos.
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PARA TU
YOGURT (Vitalinea ®, Svelty ®, Lala ® light, Alpura ® light, Yoplait ® light,
Nestlé ® light o natural sin azúcar, Activia ® light). El yogurt nos aporta calcio y
bacterias benéficas las cuáles te ayudan a tener un buen funcionamiento en el aparato
digestivo. Te recomiendo que cuando lo compres verifiques la fecha de caducidad.
ZANAHORIAS. Las zanahorias aportan beta-caroteno que ayuda a formar vitamina
A, además son un alimento rico en fibra. Puedes picarlas o rallarlas para que las
guardes en el refrigerador por 2 o 3 días. En el supermercado venden zanahorias
“baby“ vienen listas para comer, limpias y desinfectadas, aunque son más caras. Puedes
agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín.
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PARA TU
Preguntas frecuentes
¿SE PUEDEN CAMBIAR ALIMENTOS?
¿PUEDO TOMAR ALCOHOL?
No, te recomiendo que no cambies alimentos
por algunos que se le parezcan, por ejemplo
cambiar queso Panela porque queso Oaxaca o
cambiar pechuga de pollo por pierna o muslo
de pollo, atún en agua por atún en aceite,
planea con tiempo los alimentos que habrás de
consumir para que no ocurra esto.
En este plan no te recomiendo consumir
bebidas alcohólicas, sin embargo si fuera
necesario limita su consumo a 4 o 5 copas por
semana.
¿ES INDISPENSABLE QUE PESE LOS
ALIMENTOS Y LOS MIDA EN TAZAS?
Es muy recomendable para obtener los mejores
resultados en el menor tiempo que peses tu
comida con la báscula digital para alimentos y
la midas con la taza medidora.
La cerveza oscura, el vino tinto y las bebidas
preparadas con jugo o refrescos normales
poseen un alto aporte de calorías, de
preferencia, evítalas. Es mejor que tus bebidas
las mezcles solo con agua mineral, hielo,
refrescos light o si tomas cerveza que sea
también light.
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