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GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Recomendaciones generales HORARIOS DE COMIDAS No existen horarios específicos para comer, los horarios los vas a determinar de acuerdo a tu estilo de vida y ocupaciones, para que los establezcas solo tienes que usar una regla general que es la siguiente: cada comida debe espaciarse una de la otra por un lapso de al menos 2 horas como tiempo mínimo y lo máximo que debes esperar entre comidas son 4 horas. Es decir, nunca estés sin comer por más tas que tus comidas se te junten y que no hayan pasado al menos 2 horas entre cada una de ellas. AGUA Y OTRAS BEBIDAS Es importante que mantengas tu cuerpo hidratado, puedes tomar agua simple, agua con Clight, café americano que puedes endulzar con Splenda o Canderel (sin crema ni reemplazo de crema), te verde preparado con sobres o incluso refrescos light (2 o 3 máximo por día). La cantidad de agua que te recomiendo tomar cada día va en relación con tu peso, la temperatura ambiental y el ejercicio que realices. ● De 40 a 50 kg – 1.5 a 2 litros ● De 50 a 60 kg – 2 a 2.5 litros ● De 60 a 70 kg – 2 a 3 litros ● De 70 a 80 kg – 2 a 3.5 litros ● De 80 a 90 kg – 2.5 a 3.5 litros ● Más de 90 kg – 2.5 hasta 4 litros Para cubrir el total de litros de agua que debes tomar cada día toma en cuenta además del agua que tomes para acompañar tus alimentos, la que uses para preparar proteína en polvo y para las bebidas que se usan durante el entrenamiento (si es que te recomendé usar estos suplementos), el agua del café, te verde o incluso la de los refrescos light también tómala en cuenta para llegar al total de litros. ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU PLAN DE ALIMENTACIÓN DEL 80 AL 90 % La alimentación y comida es la variable más importante de tu plan integral, por eso es la variable de tu plan integral que es responsable casi por completo de los resultados que tengas cada mes, tomando en cuenta que el entrenamiento se realiza en forma intensa y con el peso suficiente, que descansas adecuadamente y que usas suplementos alimenticios como te lo sugerí. Si tu plan de alimentación no lo realizas con un compromiso de hacerlo en sus posibles 140 comidas (que representan el 100 % cada mes) en al menos un 80 % o mejor aún un 9 % no tendrás resultados constantes y es muy frustrante que no pierdas grasa o ganes masa muscular por esta variable. ADHERENCIA Y COMPROMISO CON TU PLAN DE LUNES A SÁBADO Cuando llevas tu plan de alimentación en forma precisa de lunes a sábado hasta la tarde/noche estamos hablando de que estas siguiendo el plan con un compromiso y porcentaje de 1 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU adherencia del 80 %. Llegar arriba del 80 % es bastante bueno para ver cambios rápidos de composición corporal. Por eso a la mayoría de mis clientes les pido en sus planes de alimentación que lo realicen de lunes a sábado. ¿VOY A COMER LO MISMO TODO EL MES? Por supuesto que no, recuerda que si haces tu plan de alimentación de lunes a sábado y llegas a la meta del 80 %, puedes comer otros alimentos distintos a los de tu plan, incluso puedes comer alimentos que no tengan nada que ver con tu plan para estar en forma. Ocupar el calendario y pegarlo en tu refrigerador te sirve para saber en que porcentaje haz realizado el plan, recuerda que la meta es al menos un 80 % y mejor aún, llegar al 90 %, aunque no sea muy agradable cuando hay un porcentaje menor de comidas que hayas hecho adecuadamente y muchos más X en las casillas te sirve para darte cuenta que muchas veces creemos que “comemos bien” y que hacemos el plan, pero cuando no hay cambios rápidos cada mes, el calendario de comidas no falla para saber que debes comprometerte aún más con tu alimentación. Lo importante es que cuando “rompas la dieta” no te excedas en las cantidades de estos alimentos que son altos en calorías, azúcares y grasas. Sin embargo es recomendable que lo hagas (romper la dieta) ya que desde el punto de vista motivacional, por salud mental y para que mejores tu estado de ánimo, salgas un par de veces con estas comidas fuera del plan y uses este pequeño porcentaje de 10 a 20 % para comer alimentos diferentes. Por semana estamos hablando de 4 a 6 comidas, comidas, NO días completos. CALENDARIO DE COMIDAS El calendario de comidas te ayuda a que puedas evaluar que tan bien te adhieres y cumples con con tu plan de alimentación, el calendario tiene 140 casillas para las 140 comidas, cada vez que comas la cantidad y tipo de alimento indicado coloca una palomita (o una sonrisa), cuando no te sea posible realizar esa comida marcas con una X y así tu mismo podrás evaluar que tan comprometido estas con el plan de alimentación. 2 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Utensilios de cocina indispensables ACEITERAS Aunque no vas a freír tus alimentos, en ocasiones se puede agregar un poco de aceite para cocinarlos y evitar que se peguen. Una aceitera te ayudará a dosificar fácilmente la cantidad de aceite que ocupes para cocinar tus alimentos, de esta forma usarás solo unas cuantas gotas y evitarás excederte si viertes aceite en forma tradicional. BÁSCULA DIGITAL PARA PESAR ALIMENTOS Es muy importante que peses tus alimentos, la báscula que te recomiendo para que lo hagas debe ser digital, usualmente pesan de gramo en gramo hasta 5000 gramos. Actualmente el precio de las básculas digitales es bastante accesible, recuerda que pesar y medir cada alimento a detalle es la garantía de que obtendrás resultados en el menor tiempo posible, es uno de los atajos más importante que hay para ver cambios muy rápido. LICUADORA Para poder elaborar deliciosos licuados de proteína o para preparar salsas te recomiendo al menos que tengas dos vasos para tu licuadora. Los licuados de proteína son muchas veces parte de los programas que recomiendo y nada mejor que invertir en una licuadora y un juego de vasos. MOLDES DE PLÁSTICO (TUPERS) Los moldes de plástico o “tupers” son una herramienta indispensable para transportar tus alimentos o para guardarlos en el refrigerador. Te recomiendo que compres los que puedan calentarse en horno de microondas, aunque pueden ser más caros, el material es de mejor calidad y te duran más tiempo. Por otro lado algunos vegetales pueden picarse por adelantado y guardarse en estos “tupers” en el refrigerador, de esta forma solo tendrás que picarlos 2 veces por semana, ahorrarás tiempo y no tendrás que hacerlo cada día. 3 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU MOCHILA PARA TRANSPORTAR ALIMENTOS En algunas ocasiones el calor puede descomponer los alimentos más rápido, para conservarlos te recomiendo comprar una mochila especial para transportar alimentos. Las puedes comprar en el supermercado o en tiendas deportivas. SARTÉN ANTIADHERENTE Usar un sartén con cubierta antiadherente facilita que los alimentos no se peguen al momento de la cocción y que uses una cantidad mínima de aceite. VASOS MEZCLADORES PARA PROTEÍNA EN POLVO “SHAKERS” Si en tu plan integral te recomendé tomar proteína en polvo, los botes de plástico conocidos como “shakers” ayudan a transportar la proteína en polvo, de esta forma será fácil agregar agua y tomarla en cualquier momento. Te recomiendo lavarlos inmediatamente para que no guarden un olor desagradable y tener al menos dos o tres “shakers”. TAZA MEDIDORA La medida de “tazas” se refiere a la que es estándar de 250 mililitros y es del alimento ya cocinado. La puedes comprar en cualquier supermercado, es una medida estandarizada y se vende como tal, como taza para medir alimentos. VAPORERA El mejor método de cocción para las verduras es el vapor, ya que conservan mejor su sabor, color y nutrimentos. Una vaporera es una buena inversión, no tiene que ser eléctrica. 4 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Guía de alimentos ACEITES (Oleico ®, Nutrioli ®). Los aceites proporcionan grasa en tu dieta, la grasa es un nutrimento alto en calorías por lo que solo debes usar una cantidad mínima de aceite para cocinar. Puedes usar aceite de oliva en tus ensaladas máximo 1 cucharada. Para cocinar carne, pescado o pechugas agrega un par de gotas con aceitera. ADEREZOS (Aderezos light El Molino ®, Aderezo tipo mayonesa 0 % grasa de Kraft ®). Existen aderezos bajos en calorías que puedes usar para tus ensaladas, máximo usa 1 cucharadita para tus ensaladas. La mostaza es un aderezo bajo en calorías y también puedes usar 1 o 2 cucharaditas. La única mayonesa que te recomiendo es la 0 % grasa de Kraft, las demás que son light de otras marcas tienen demasiadas calorías. AGUA Y CLIGHT (Clight ®, Be Light ®, Kim Light ®). El agua que tomes puede ser simple, usar flor de Jamaica o de Limón pero debes endulzarla con Splenda. También puedes usar sobres para preparar agua bajos en calorías como el Clight. AGUACATE. El aguacate contiene ácidos grasos poliinsaturados (grasa saludable). Si en tu plan de alimentación NO te recomendé que lo comas no debes comerlo. ARROZ (SOS ® precocido, Verde Valle ® instantáneo, Arroz Morelos ®). El arroz es un alimento rico en carbohidratos complejos. Prepáralo con solo unas gotas de aceite, Knorr Suiza light, sal, jitomate, tomate o ajo. No uses demasiado aceite ni caldo de pollo con grasa. El arroz se mide una vez que ya esté cocido. ATÚN EN AGUA (Atún en sobre light Marina Azul ®, Lomo de atún Tuny ®, Atún en agua Dolores ®, Atún en agua Tuny ®). Contiene principalmente proteínas y un poco de ácidos grasos Omega 3. Para evitar la monotonía del atún puedes prepararlo con jitomate, cebolla, tomate, picante, salsa verde o roja, salsa Maggi, salsa inglesa, sazonado con jitomate, chipotle y debe ser consumido en agua. No te recomiendo comerlo directamente de la lata ya que te fastidiara su sabor. Existe atún en bolsa que puedes transportar, no tiene agua y es una opción muy práctica. AVENA (Avena tradicional Quaker ®, Avena tradicional Granvita ®). La avena es un cereal que tiene una mezcla de fibras soluble e insoluble así como carbohidratos. La avena tradicional es la que te recomiendo ya que la avena precocida o instantánea no contiene la misma cantidad de fibra. Puedes cocinar tu avena y agregarle Splenda, canela en polvo o vainilla para darle mejor sabor. 5 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU BRÓCOLI. El Brócoli es rico en antioxidantes y aporta fibra. Te recomiendo comerlo siempre cocinado al vapor. CAFÉ. El café aporta antioxidantes y puedes tomarlo todos los días, las únicas restricciones donde no te recomiendo tomar café es si tienes gastritis, colitis, reflujo o hernia hiatal. Lo importante es que no agregues crema para café ni uses azúcar, solo Splenda o Canderel. CALABAZAS. Las calabazas son vegetales que contienen agua, fibra dietaria y potasio. Te sugiero cocinarlas al vapor o incluso asadas en rodajas delgadas. CHAYOTE. El chayote aporta fibra, agua y es un vegetal con pocas calorías. Te recomiendo cocerlo al vapor y dejarlo listo para comer en moldes de plástico. CARNE DE RES. La carne de res tiene proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. Las partes de la res que tienen menos grasa y debes consumir en tu plan de alimentación son el centro de bola, filete y contrafilete. Puedes cocinarla agregando cebolla, nopales, salsa verde o roja, salsa Maggi, salsa inglesa, salsa teriyaki, sazonador para carne, sal de ajo y sal. La carne puede ser molida pero usando las piezas de la carne de res que te sugiero, incluso puedes preparar albóndigas. CEREALES EN CAJA CON FIBRA (All Bran ® sabor a chocolate, Raisin Bran ®, Bran Flakes ®). Estos cereales aportan fibra principalmente y carbohidratos. Ahora los nuevos cereales altos en fibra tienen mejor sabor como chocolate o chispas de yogurt. CEREALES BAJOS EN CALORÍAS (Special K ®, Fitness ®). El Special k o el cereal Fitness aportan carbohidartos, un poco proteínas y son bajos en grasa. Puedes usar cualquier sabor, fresa, chocolate, vainilla o natural. Es importante que midas con la taza medidora la ración de cereal que te corresponda comer. ESPINACAS. (Popeye Spinachs listas para comer). Las espinacas son ricas en hierro, calcio, vitamina A, B y C. Puedes comprar tus espinacas ya listas para comer, aunque el precio es más elevado que la espinaca fresca, la ventaja de las espinacas en bolsa es que se conservan por hasta 10 o 12 días en el refrigerador. FILETE DE PESCADO Y SALMÓN. El pescado aporta proteínas de muy buena calidad, en el caso del salmón nos proporciona grasa “saludable” que contiene ácidos grasos Omega 3. Te recomiendo comprar filete de pescado Blanco de Nilo, Lisa o Cazón. Puedes agregarle especies para cocinarlo como sal de ajo, cebolla en polvo, pimienta, orégano y salsas de jitomate o tomate. 6 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Una opción para cocinarlo sin grasa es con papel de aluminio en vaporera con tomate, cebolla, jitomate, epasote y picante. El filete de pescado congelado es muy práctico ya que no pierde sus propiedades nutricionales y más práctico que comprar pescado fresco todos los días. FRESAS. Las fresas aportan vitamina C y es un alimento que tiene pocas calorías. Te recomiendo comprar fresas congeladas (sin azúcar), en tiendas como Cotsco y Sam´s Club se consiguen en presentación de 2 kg. Comprarlas congeladas es más práctico, no se requiere desinfectarlas ya que vienen sanitizadas. GELATINA LIGHT (D’Gari ®, Jello ®, La Gloria ®). La gelatina aporta proteínas y te da saciedad, es la razón por la que recomiendo comerla casi en todos los planes de alimentación que diseño. Puedes prepararla para toda la semana y guardarla en el refrigerador en vasitos. Aunque existen gelatinas light listas para comer son más caras y de solo media taza (120 ml). GERMINADO DE SOYA O ALFALFA. Los germinados nos dan un poco de fibra y agua. En el caso del germinado de soya es excelente para combinarlo con las pechugas de pollo o carne de res. El germinado de alfalfa puedes comerlo con limón, sal y chile piquín. Es importante que lo laves y desinfectes adecuadamente. HOT CAKES (Harina Gamesa ®, Harina Pronto ®). Los hot cakes aportan una gran cantidad de carbohidratos complejos. Para prepararlos usa solo harina convencional para hot cakes y leche light, no uses mantequilla ni huevo. El tamaño de cada uno debe ser de 10 a 12 cm de diámetro. HUEVO (Bachoco ®, Mamá Gallina ®, San Juan ®). El huevo aporta principalmente proteínas. Puedes cocinarlos agregando sal, salsas picantes, nopales, cebolla, espinacas, pimiento morrón, jitomate o jamón de pechuga de pavo. JAMÓN DE PECHUGA DE PAVO (San Rafael ®, FUD ®, Peñaranda ®, Bernina ®). El jamón de pechuga de pavo es un producto bajo en grasa y con proteína de muy buena calidad. JÍCAMA. Aporta principalmente agua, fibra y tiene pocas calorías. Puedes encontrarla todo el año en supermercados. Te recomiendo pelar y picar tus jícamas para que las guardes. Puedes agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín. JITOMATE. El jitomate contiene vitamina C, agua y un poco de fibra. 7 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU LECHUGA. La lechuga puede ser Romana, Italiana u Orejona. Es importante que se lave y desinfecte adecuadamente. LECHE (Parmalat ® light, Parmalat ®, Deslactosada light Desly ® light y deslactosada light, Alpura ® o Lala ® light, Svelty ®). La leche aporta proteínas, calcio y vitaminas A y D. Si no puedes digerir la leche convencional puedes usar leche deslactosada light. MANDARINAS. Las mandarinas son frutas de temporadas, es mejor comerlas completas por la fibra que solo usar el jugo. MANZANAS. La manzana aporta un poco de carbohidratos simples y fibra. uedes comprar manzanas verdes, rojas o amarillas. MELÓN. El melón aporta carbohidratos simples y es una fruta relativamente baja en calorías. Puedes comprar cualquiera de sus variedades ya sea melón Valenciano o melón Chino. MORAS, FRAMBUESAS “BERRIES”. Congeladas que puede encontrar en el Cotsco o Sam´s Club. Las moras son alimentos de importación que puede encontrar en dichas tiendas, a veces le sugiero agregarlas a sus licuados o para la avena. Contienen antioxidantes y son muy prácticas al igual que las fresas congeladas. NARANJAS. La naranja tiene vitamina C, carbohidratos simples y fibra. NOPALES. Los nopales te aportan fibra y ayudan a mantener los niveles de glucosa estables. Puedes comprar nopales ya picados, cocerlos y guardarlos en el refrigerador para agregarlos a sus alimentos de origen animal y altos en proteína como el huevo, pechuga de pollo o pavo, carne de res y tenerlos listos para usarlos en cualquier momento. PAN TIPO BIMBO (Bimbo ® Silueta con fibra, Wonder ® integral, Bimbo ® integral, Bimbo ® Doble Fibra, Bimbo ® Oro Wheat). Aporta carbohidratos complejos y fibra. Puedes comprar el pan tostado o tostarlo en casa. Cuando te recomiende pan tipo Bimbo en tu dieta puedes ponerles mayonesa 0 % grasa, mostaza, jitomate, lechuga, picante y cebolla. PAPAS Y PURÉ DE PAPA. Aportan una gran cantidad de carbohidratos complejos. Dado que es un alimento con muchos carbohidratos no es muy frecuente que lo incluya a menos que sea necesario. El puré de papa se elabora usando sal, leche descremada y pueden ser hojuelas o papas machacadas. No agregues crema ni mantequilla. 8 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU PAPAYA. La papaya aporta carbohidratos simples y enzimas digestivas. Puedes picar previamente la papaya y guardarla en moldes cerrados de plástico en tu refrigerador. PASTA (Barilla ®, La moderna ®). La pasta aporta carbohidartos complejos. Puedes comprar espagueti, fideo o cualquier forma de pasta, se prepara usando jitomate, sal, ajo o cebolla. No uses mantequilla o crema. La pasta se mide ya cocinada. PECHUGA DE POLLO (Tyson ®, Pilgram´s ®). Aporta principalmente proteína y es baja en grasa. La pechuga se debe pesar antes de cocinarse, sin hueso ni piel. Puede ser preparada con cebolla, nopales, morrón, salsa verde o roja, Maggi, Inglesa, Teriyaki, marinarse en jugo de naranja, vinagre, ajo y cebolla en polvo y agregarle sal. Existen productos en bolsas con pechuga de pollo congelada, puede ser natural o condimentada las encuentras en Cotsco o Sam´s Club. Si quiere usar medallones de pechuga de pollo solo te recomiendo los de la marca Pilgram´s y sin condimentos. PEPINOS. El pepino nos aporta fibra, agua y es muy bajo en calorías. Te sugiero lavarlos y cortarlos para que los guardes en moldes de plástico en el refrigerador. Puedes agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín. PERAS. Las peras te aportan carbohidratos simples y un poco de fibra. PICANTE (Chile piquín Tajín ®, Salsa Valentina ®). Puedes agregarle a todos tus alimentos picante, ya sea que uses salsas preparadas sin aceite con jitomate o tomate. Las jícamas, pepinos y zanahorias pueden ser condimentadas con salsa Valentina o chile piquín. PIMIENTO MORRÓN. El pimiento morrón es rico en vitamina C, aporta un poco de carbohidratos simples y fibra. Es excelente para que lo uses para cocinar tu pechuga de pollo, huevo y carne de res. Igual que otros vegetales puedes picarlo por adelantado y guardarlo. PLÁTANOS. Los plátanos aportan carbohidratos simples y un poco de carbohidratos complejos. QUESO COTTAGE (Noche Buena ®, Los Volcanes ®, Lyncott ®, Lala ®, Alpura ®). El queso Cottage aporta calcio y proteínas además de que es muy bajo en grasa. Dado que es un queso muy bajo en grasa cuando lo compres no tiene que ser precisamente light a menos que en tu plan de alimentación se especifique que debe ser light. 9 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU QUESO PANELA (Noche Buena ®, Los Volcanes ®, Lala ® y Alpura ® Solé ®). l queso Panela aporta calcio, un poco de proteínas y un poco de grasa. A menos que te especifique en tu plan de alimentación que uses queso Panela light usa ese, sino te lo recomendé usa el queso Panela normal. Pesa adecuadamente la cantidad de queso que te corresponde comer. REFRESCOS LIGHT. Los refrescos o bebidas con gas pueden tomarse siempre y cuando sean bajos en calorías “light”. Puedes tomar máximo 3 refrescos por día de 355 ml. SUSTITUTOS DE AZÚCAR BAJOS EN CALORÍAS (Splenda ®, Canderel ®). Los alimentos y bebidas pueden ser endulzados con Splenda y Canderel. Te recomiendo comprar solo estas dos marcas de edulcorantes ya que otros productos que dicen ser “reemplazos de azúcar bajos en calorías” tienen fructuosa y realmente no son tan bajos en calorías. TE VERDE (Uncle´s Lee ®, Lags ®, St Flour ®). El te verde tiene antioxidantes y es una excelente bebida para consumirla en tu plan de alimentación. Compra el te que viene en sobres o usa hojas secas. Para que no te quede amargo te recomiendo que en el agua hirviendo solo sumerjas el sobre 1 minuto. Algunas presentaciones de te verde vienen con sabor fresa, durazno o moras. Puedes endulzarlo con Splenda o Canderel y se puede tomar frío también. TORONJA. Aporta vitamina C, agua y un poco de fibra. Te recomiendo comerla completa en gajos, nunca en jugo. TORTILLAS DE MAÍZ (Milpa Real ®). Aportan carbohidratos complejos y calcio. Las tortillas de maíz que te recomiendo comprar deben medir de 10 a 12 cm de diámetro. Si te es complicado conseguirlas de tortillería puedes comprar las que vienen en bolsa. TOSTADAS DE MAÍZ HORNEADAS SIN GRASA (Sanissimo ®). Las tostadas de maíz horneadas no tienen grasa y aportan carbohidratos complejos. Te sugiero que las cierres bien después de comerlas, así estarán siempre frescas. TORTILLAS Y TOSTADAS DE NOPAL (Sr. Cactus ®). Las tortillas de nopal son bajas en calorías, tienen fibra y son una muy buena opción en lugar de las tortillas de maíz. VEGETALES CONGELADOS. Los vegetales congelados pueden ser una alternativa para los vegetales frescos sino te es posible que los compres frescos todos los días. Tienen un sabor diferente a los vegetales frescos y debes revisar que tus vegetales congelados no tengan maíz ni papa ya que aportan demasiados carbohidratos. 10 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU YOGURT (Vitalinea ®, Svelty ®, Lala ® light, Alpura ® light, Yoplait ® light, Nestlé ® light o natural sin azúcar, Activia ® light). El yogurt nos aporta calcio y bacterias benéficas las cuáles te ayudan a tener un buen funcionamiento en el aparato digestivo. Te recomiendo que cuando lo compres verifiques la fecha de caducidad. ZANAHORIAS. Las zanahorias aportan beta-caroteno que ayuda a formar vitamina A, además son un alimento rico en fibra. Puedes picarlas o rallarlas para que las guardes en el refrigerador por 2 o 3 días. En el supermercado venden zanahorias “baby“ vienen listas para comer, limpias y desinfectadas, aunque son más caras. Puedes agregarles limón, sal, salsa valentina o chile piquín. 11 GUÍA PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TU Preguntas frecuentes ¿SE PUEDEN CAMBIAR ALIMENTOS? ¿PUEDO TOMAR ALCOHOL? No, te recomiendo que no cambies alimentos por algunos que se le parezcan, por ejemplo cambiar queso Panela porque queso Oaxaca o cambiar pechuga de pollo por pierna o muslo de pollo, atún en agua por atún en aceite, planea con tiempo los alimentos que habrás de consumir para que no ocurra esto. En este plan no te recomiendo consumir bebidas alcohólicas, sin embargo si fuera necesario limita su consumo a 4 o 5 copas por semana. ¿ES INDISPENSABLE QUE PESE LOS ALIMENTOS Y LOS MIDA EN TAZAS? Es muy recomendable para obtener los mejores resultados en el menor tiempo que peses tu comida con la báscula digital para alimentos y la midas con la taza medidora. La cerveza oscura, el vino tinto y las bebidas preparadas con jugo o refrescos normales poseen un alto aporte de calorías, de preferencia, evítalas. Es mejor que tus bebidas las mezcles solo con agua mineral, hielo, refrescos light o si tomas cerveza que sea también light. 12