Download Bocadillos de pollo

ÍNDICE
Introducción
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Desayunos
•Sándwiches de pepino
•Panini de pavo
•Smoothie verde
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Lunch
•Rollitos de calabacita, queso y espinaca
•Bocadillo de pollo
• Arroz multicolor
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Comida
•Espaguetis a la boloñesa
•Pollo con ajonjolí
•Albóndigas de pescado
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Bocadillos
•Fresas con yogurt
•Smoothie de plátano, avena y almendras
•Zanahorias fritas
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Cenas
•Wrap de lechuga
• Brocheta de jamón
•Calabacitas rellenas
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“En lugar de estudiar alimentación y desintoxicación del cuerpo humano, hemos
estado estudiando gérmenes. El mundo está en un camino errado.
Libremos al cuerpo de sus toxinas y alimentémonos correctamente y estará
hecho el milagro de la salud.”
Sir W. Arbuthnot Lane
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El ser humano puede influir dramáticamente y determinante sobre
su salud, su capacidad de rendimiento y esperanza de vida mediante una
correcta alimentación.
Como todo ser vivo, los seres humanos necesitan materiales para
construir, mantener y reparar su organismo, por lo que le debemos proporcionar las sustancias requeridas mediante nuestra alimentación.
La diferencia entre alimentarse y nutrirse consiste en los procesos
involuntarios que el organismo realiza para incorporar y transformar los nutrientes adquiridos gracias a la alimentación. Por ello es muy importante
alimentarse bien para nutrirse mejor.
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GUÍA TDAH/TDA
Aunque muchos expertos creen que la dieta no influye o contribuye en el
tratamiento para el TDA/TDAH, está demostrado que los alimentos juegan un
papel fundamental en el cerebro.
Aquí te presentamos algunos tips para mejorar tu dieta y la de tu familia.
Alimentos recomendados
• Proteínas: leguminosas, queso, huevo, carnes, pollo, pescados, frutos secos.
• Carbohidratos complejos: cereales integrales, granos enteros, verduras y frutas.
La razón es que al ingerir este tipo de carbohidratos complejos, es que el
organismo tarda en digerirlos por su contenido de fibra, evitando cambios bruscos
en los niveles de glicemia, que tiene que ver con el azúcar.
Otra razón para consumir este tipo de carbohidratos en la noche, es que
puede ayudar a dormir mejor.
•Ácidos grasos omega-3: atún, salmón, pescados de agua fría, nueces, linaza,
aceite de soya, de canola, de oliva y de bacalao. Ayudan a regular la irritabilidad y
los estados nerviosos.
Alimentos que se deben eliminar
Con el fin de lograr determinar si hay algún alimento o ingrediente que
esté causando o empeorando los síntomas, se le dice al paciente que deje de
comer alimentos que contengan esa sustancia, propiciando que si los síntomas
disminuyen se continúan evitando las sustancias.
Algunos alimentos que se han visto ayudar a mejorar los síntomas cuando
se eliminan, son:
• Aditivos: la Academia Americana de Pediatría está de acuerdo en la eliminación
de conservantes y colorantes de los alimentos en las dietas TDAH.
Principalmente los colorantes rojo y amarillo (llamado tartrazina), los aditivos
como el aspartame, el glutamato monosódico (MSG), los nitritos y el benzoato de
sodio. Así como los conservadores sintéticos BHA, BHT, TBHQ
• Azúcar: Se recomienda disminuir el azúcar de mesa y productos azucarados
como golosinas, chocolates, galletas, cereales azucarados, jugos, bebidas, etc.
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• Cafeína: pequeñas cantidades de cafeína pueden ayudar con algunos síntomas
de ADHD en los niños, sin embargo, los efectos secundarios de la cafeína una vez
que los niveles de cafeína disminuyen en la sangre pueden ser peores. Por ello,
se recomienda como parte de la dieta TDAH evitar el café, el té negro, té verde,
chocolate y otras bebidas con cafeína.
• Teobromina: esta sustancia se encuentra en el chocolate y no es recomendable
consumirla por sus propiedades estimulantes al sistema nervioso, ya que pueden
alterar tanto a un niño como a un adulto.
Recomendaciones para iniciar con el plan:
• Es importante que comience a cambiar la alimentación progresivamente, ya que
la idea es hacer cambios que duren a largo plazo
• Lleve un diario de los alimentos y horarios, la hora que tomó medicamento y
alguna descripción.
• Trate de llevar la dieta lo suficiente para comenzar a ver cambios, lo que tardará
un mes o más. No se dé por vencido tan pronto, pero tampoco se quede en un
plan que no sirva.
Medidas para ayudar con el TDAH
• Dormir lo suficiente: al menos siete a ocho horas cada noche
• Hacer ejercicio regular: por lo menos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de
la semana
• Aprender las técnicas de respiración profunda para ayudar con la ansiedad y la
ira
• Seguir una alimentación saludable
Recomendaciones básicas:
• Para hacer trabajar a nuestro metabolismo, es recomendable comer 5 veces al
día:
o Desayuno
o Lunch en el colegio
o Comida
o Tentempié o colación
o Merienda
• Al llegar del colegio, sustituir las golosinas por frutas
• No consumir bebidas comerciales, sólo las preparadas en casa, evitando azúcar
• Evitar los jugos de frutas por su contenido en azúcares
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desayunos
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Sándwiches de pepino (232 kcal)
•10 minutos
•2 raciones
Ingredientes
½ Pepino en rodajas
2 rebanadas de Jamón, pechuga de pavo
70 g de queso panela en rebanadas
1 hoja de lechuga italiana
1 cda. De Aceite de oliva
1 limón
Preparación
1. Preparar como si fuera un sándwich, usando en vez de pan, el pepino
2. Emulsionar el aceite de oliva con un chorrito de limón y sazonar
con sal y pimienta. Añadir al sándwich un chorrito.
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Panini de pavo (318 kcal)
•15 minutos
•4 raciones
Ingredientes
½ aguacate
½ limón (el jugo)
Pimienta
8 rebanadas de pan de grano entero
250 g de jamón de pechuga de pavo
200 g de champiñones
50 g de cebolla fileteada
1 hoja de epazote.
Preparación
1. Acitronar en aceite de oliva la cebolla y los champiñones. Añadir la
hoja de epazote
2. Calentar el pan en la tostadora o en un comal
3. Mezclar el aguacate, el jugo del limón, sazonar con sal y pimienta al
gusto
4. Untar con la mezcla los panes y acomodar el jamón.
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Smoothie Verde (190 kcal)
•10 minutos
•4 raciones
Ingredientes
100g de Espinacas
½ Plátano
50 g Blueberries o arándanos
1 cdita. Chía
50 ml Yogurt natural
50 ml Avena
300 ml Leche
Preparación
1. Licuar todos los ingredientes y dejar reposar durante mínimo de 4
horas para que la chía y la avena se suavicen y expandan
Nota: para hacer un smoothie: selecciona dos frutas, una base (leche
de vaca, leche de soya o de almendra, té verde, etc.), un espesante
(avena,semillas de chía, etc.) y si gustas, añádele un sabor como miel,
extracto de vainilla o hierbabuena.
gusto
4. Untar con la mezcla los panes y acomodar el jamón.
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lunch
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Se recomienda hacerlo una noche antes, ya que en la mañana no
siempre se cuenta con el tiempo necesario.
Rollitos de calabacita, queso y espinaca
(109 kcal)
•15 minutos
•4 raciones
Ingredientes
300 g de calabacitas
100 g de queso crema
100 g de espinaca
Sal
Pimienta
Preparación
1. Cortar a lo largo las calabacitas y hacer rebanadas
delgadas.
2. Sazonar con un poco de sal y pimienta y cocinar en un
sartén de teflón.
3. Extendidas, sin perder su forma untar con un poco de
queso crema y colocar un poco de espinaca
4. Enrollar y fijar con un palillo.
-Como opción, se pueden agregar elementos coloridos como
pimientos de colores o jitomate, dependiendo del gusto del niño.
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Bocadillos de pollo (215 kcal)
•15 minutos
•6 raciones
Ingredientes
100 g pollo cocido y deshebrado
1 zanahoria rallada
½ pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubitos
2 cucharadas de granos de maíz dulce
1 cda. De crema
Limón natural
4 rebanadas de pan integral o grano entero
Preparación
1. Mezclar el pollo, la zanahoria, el pimiento y el maíz, añadir la crema y un
chorrito de limón y sal al gusto
2. Untar el pan con la mezcla anterior
3. Cortar en cuatro trozos
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Arroz multicolor (246 kcal)
•30 minutos
•4 raciones
Ingredientes
100 g de arroz integral
1 pimiento rojo, sin semillas y en cuadritos
½ pepino, sin semillas y troceado fino
1 zanahoria grande, rallada
2 cdas. De pepitas de girasol tostadas y sin semillas
2 cdas de aceite de oliva
Zumo de ½ naranja
Preparación
1. Cocer el arroz, hirviéndolo
2. Añadir el resto de los ingredientes
3. Mezclar y sazonar al gusto
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comida
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Espaguetis a la boloñesa vegetariana
(484 kcal)
•40 minutos
•4 raciones
Ingredientes
1 cebolla pelada
1 zanahoria
1 tallo de apio
1 pimiento rojo, sin piel ni semillas
2 cdas de aceite de oliva
100 g de lentejas rojas
400 g de tomates cocidos
600 ml de caldo vegetal
Orégano seco
Canela molida
350 g espaguetis
Queso parmesano
Preparación
1. Cortar verduras en trozos grandes y triturarlas
2. Calentar aceite y freír las verduras durante 8 minutos aproximadamente
3. Incorporar las lentejas, los tomates, el caldo, el orégano y la canela
al gusto. Dejar cocer a fuego lento por 20 minutos
4. Cocer los espaguetis en una olla grande con agua salada durante
12 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir bien y servir con la
salsa y el queso rallado
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Pollo con ajonjolí (392 kcal)
•30 minutos
•4 raciones
Ingredientes
100 g de pan integral rallado o 2 rebanadas de pan integral o multigrano
1 cucharada de semillas de ajonjolí
4 filetes de pechuga de pollo sin piel (de unos 150 gr cada uno)
2 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
1. Precalentar el horno a 220°C
2. Mezclar el pan rallado con la mitad del ajonjolí. Untar el pollo con
yogur y rebozar en la mezcla del pan.
3. Colocar el pollo en una bandeja de horno y espolvorear con el ajonjolí restante. Rociar un poco de aceite de oliva y cocer durante 15 a 20
minutos.
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Albóndigas de Pescado (346 kcal)
•30 minutos
•4 raciones
Ingredientes
700 g. atún
50 g de pan integral rallado
50 g de cebolla
5 g de ajo
2 huevos
50 g Harina integral
Aceite de oliva
Perejil
Sal
Preparación
1. Hacer puré el atún
2. Picar el ajo, la cebolla y el perejil finamente.
3. Agregar en un recipiente el pan, la cebolla, el ajo, los huevos, el harina, el atún y sazonar
4. Darle forma de albóndigas a la mezcla y si es necesario,
pasarlas por un poco de harina integral y cocerlas en aceite
de oliva.
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bocadillos
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Fresas con yogurt
(94,4 kcal)
30 minutos
2 raciones
Ingredientes
250 g fresas
250 ml Yogurt natural
Preparación
1. Lavar y desinfectar las fresas.
2. Cortarlas en trozos medianos o en cuatro partes.
3. Pinchar con un palillo los trozos uno a uno y remojarlos en el yogurt
natural, pasarlos directamente a una charola y congelar.
Smoothie: de plátano, avena y almendras
(97,8 kcal)
•10 minutos
•4 raciones
Ingredientes
½ plátano
50 g avena
28 almendras
400 ml leche
1 cda. De miel
1 cda. Extracto de vainilla
Preparación
1. Licuar todos los ingredientes, servir con canela al gusto
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Zanahorias fritas (103 kcal)
•15 minutos
•4 raciones
Ingredientes
5 Zanahorias
3 Calabacitas
2 cdas. Aceite de oliva
Preparación
1. Precalentar el horno a 200° C
2. Pelar y cortar las zanahorias y calabacitas en tiras
3. Mezclar con aceite de oliva, sal y pimienta
4. Rostizar de 20 a 30 minutos
*NOTA: se pueden hacer con calabacitas, espinacas o cualquier verdura que se te
ocurra!
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cenas
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Wrap de lechuga (176 kcal)
•20 minutos
•4 raciones
Ingredientes
7 cucharadas de Manzana cortada en cubos
5 cucharadas de uvas picadas en 4 partes
2 cda. De crema
1 cda. De miel
200 g de pollo hervido cortado en cubos
4 hojas de lechuga
Preparación
1. Mezclar los primeros 5 ingredientes
2. Envolver con la lechuga la mezcla anterior y cortarla en dos
Brochetas de jamón (163 kcal)
•10 minutos
•4 raciones
Ingredientes
4 rebanadas de Jamón, pechuga de pavo
½ Pepino
100 g de Queso
8 Uvas
4 Tomates cherry
Preparación
1. Cortar las rebanadas de jamón en 4 a lo largo
2. Con un pelador, rebanar el pepino
3. Pinchar con palillos para brochetas, las rebanadas en forma de “S”,
alternar cada uno de los ingredientes.
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Calabacitas rellenas (141 kcal)
•20 minutos
•4 raciones
Ingredientes
4 calabacitas italianas largas
1 jitomate
100 g de queso panela o queso fresco
1 rebanada de tocino
1 diente de ajo
Tomillo seco
50 g cebolla
Preparación
1. Partir en dos las calabacitas, a lo largo y quitarles las semillas con
una cuchara, dejando las calabacitas como pequeños botes. Hervir
hasta que estén cocidas pero firmes
2. Picar finamente el ajo, la cebolla y el jitomate.
3. Asar el tocino y en la misma grasita que desprende, acitronar el ajo,
la cebolla y el jitomate.
4. Rellenar con esta mezcla las calabacitas y añadir el queso
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