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PROGRAMA FLEXIBLE
A continuación te detallamos un ejemplo de cómo debes alimentarte diariamente:
Desayuno
Colación
Almuerzo
Colación u once
Cena
Un Batido milk shake de Garden Light
Una porción de Fruta (ver en alimentos permitidos cuánto corresponde a una porción) o
un Lácteo descremado como: un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso
de leche saborizada light o una taza de leche descremada con café o té, siempre con
endulzante.
Un batido milk shake de Garden Light
Más un plato grande de verduras (2 a 3 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos
permitidos cuánto corresponde a una porción) acompañado de un huevo duro o una
lámina de jamón de pavo o pastrami o roastbeef o un trozo de quesillo de 2 dedos de
grosor o ½ taza de atún en agua o mariscos (ver en alimentos permitidos).
Recuerda agregar sólo 1 cucharadita de aceite a la ensalada, éste puede ser de oliva,
canola, pepa de uva, maravilla o maíz.
De postre puedes consumir jalea light.
Un yogurt light o un vaso de leche cultivada light o un vaso de leche saborizada light o una
taza de leche descremada con café o té, siempre con endulzante.
Más una rebanada de pan de molde blanco o integral light, o 2 galletas de soda o de
salvado o de agua light, con quesillo o jamón de pavo o margarina light o mermelada light
(escoger sólo un acompañamiento), o si prefieres, reemplaza el pan o galletas, por una
barrita de cereal (con menos de 80 calorías)
Un plato grande de verduras (2 a 3 porciones) crudas o cocidas (Ver en alimentos
permitidos cuánto corresponde a una porción) acompañado de un trozo de carne del
tamaño de tu mano (150 gr) o 2 huevos (puedes hacer tortilla) o 1 taza de mariscos. La
carne puede ser de vacuno sin grasa (ver en alimentos permitidos), pollo, pavo o pescado,
cocida al horno, al jugo, al vapor, a la plancha o a la parrilla.
Agregar sólo 1 cucharadita de aceite a la ensalada, éste puede ser de oliva, canola, pepa de
uva, maravilla o maíz.
De postre puedes consumir una porción de fruta.
*Recuerda que puedes invertir el desayuno y la once, es decir, tomar de desayuno lo que aparece en la
once, y consumir el batido a media tarde. Lo mismo puedes hacer con el almuerzo y cena.
También podrías tomarte el primer batido en el desayuno y el segundo en la once acompañado de una
rebanada de pan o barra de cereal.
ALIMENTOS PERMITIDOS
 Verduras, pero en porciones controladas, es decir, debes escoger 1 a 2 tazas de las verduras del
grupo N°1, también llamadas de “Libre Consumo”, y 1 porción de las verduras del grupo N°2 (estas
últimas puedes combinarlas, pero siempre respetando una porción, por ejemplo, ½ tomate más ½
taza de champiñones):
Verduras Grupo N°1: Lechuga, apio, pepino, espinaca o acelga cruda, repollo, rúcula, pimentón,
rabanitos, cebolla, cochayuyo y berros.
Verduras Grupo N°2: “Una porción” corresponde a:
Acelga cocida
Alcachofa
Betarraga
Berenjena
Brócoli
Champiñones
Coliflor
Dientes de dragón
Espárragos
Espinaca cocida
1 taza
1 unidad
½ taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
10 unidades
1 taza
Fondos de alcachofa
Palmitos
Palta
Pepinillo
Porotos verdes
Repollito de bruselas
Tomate
Zanahoria
Zapallito italiano
Zapallo
4 unidades
4 unidades
1 cucharada
6 unidades
1 taza
1 taza
1 unidad mediana
½ taza
1 taza
1 taza
 Frutas, eso sí, siempre debes tener presente la cantidad, a continuación detallamos lo que
corresponde a una porción de fruta (también puedes combinarlas, siempre respetando una porción,
por ejemplo, ½ manzana más 1 kiwi):
Cerezas
Chirimoya
Caqui
Ciruela
Damasco
Durazno
Frambuesa
Frutillas
Kiwi
Mandarinas
Manzana
Melón
Membrillo
15 unidades
¼ unidad
1 unidad mediana
2 unidades
3 unidades
1 unidad
1 taza
1 taza
2 unidades
2 unidades
1 unidad mediana
1 taza
1 unidad mediana
Mora
Naranja
Níspero
Papaya
Plátano
Pepino dulce
Pera
Piña
Pomelo
Sandía
Tuna
Uva
½ taza
1 unidad mediana
5 unidades
2 unidades
½ unidad
1 unidad mediana
1 unidad mediana
1 rodela
½ unidad
1 taza
2 unidades
10 unidades
 Lácteos descremados: leche líquida descremada, leche en polvo descremada, yogurt light, leche
cultivada light, leche saborizada de frutilla o chocolate light, quesillo
 Jamón de pavo, roast beef, pastrami
 Pechuga de pollo o pavo, sin piel ni grasa visible
 Carne de vacuno baja en grasa como filete, posta negra, posta rosada, lomo liso, asiento, pollo
ganso o carne molida tártaro
 Huevo (en tortillas, cocido al agua o con aceite en spray, no frito)
 Pescados como salmón, merluza, reineta, atún en agua, jurel, congrio, entre otros.
 Mariscos como machas, kanikama, locos, choritos, almejas, mariscos en conserva en agua,
calamares, camarones, entre otros. En reemplazo de la carne de vacuno, pollo o pavo.
 Pan de molde blanco o integral light
 Galletas de soda o de salvado o de agua light
 Barras de cereal, con menos de 80 calorías
 Margarina light
 Mermelada light
 Té natural, té verde, té con sabores, infusiones de hierbas como manzanilla, menta, etc. y café.
 Agua potable, agua mineral con o sin gas, jugos en polvo light, bebidas gaseosas light o zero
 Jaleas diet o light
 Aceitunas, ocasionalmente y solo en reemplazo del aceite de la ensalada. Es decir 4 aceitunas en
vez de una cucharadita de aceite.
 Jugo de limón, condimentos como mostaza, vinagre, aceto balsámico, salsa de soya y ají.
 Hierbas y especias como ajo, pimienta, comino, laurel, orégano, eneldo, romero, estragón,
canela, azafrán, clavo de olor, jengibre, albahaca, curry, cilantro, perejil, etc. para condimentar y
dar más sabor a tus ensaladas y platos.
 Endulzantes como sucralosa, nutrasweet o stevia.
 Aceite en spray o antiadherente, sólo para cocinar.
 Una vez a la semana consume ½ taza de legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, porotos
negros o granados sin arroz, mote o fideos, sólo preparadas con las verduras como guiso, en
reemplazo del almuerzo.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
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Azúcar , dulces, helados, mermelada no light, miel, manjar, chocolates, galletas de todo tipo,
queques
Bebidas gaseosas normales
Bebidas alcohólicas como vino, cerveza, pisco, ron, pisco sour, etc.
Néctar de frutas
Pan blanco o integral no light (hallulla, marraqueta, pan amasado, dobladitas, baguette)
Cereales de todo tipo
Mantequilla, margarina no diet, manteca, mayonesa, crema de leche, salsas, frituras
Carnes grasas de vacuno, cerdo, cordero y vísceras
Alimentos grasos como tocino, paté, embutidos, cecinas y fiambres
Queso mantecoso, gauda, chanco, de cabra
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Frutos secos
Fruta deshidratada
Productos de cóctel como papas fritas, ramitas, suflés, canapés, etc.
Arroz, fideos, papas, farináceos, choclo, habas, arvejas