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DIETA PARA DIFERENTES DEPORTES
PATRICIA E. RESTREPO MD, MsC
Medica Nutrióloga
Master en Nutrición Humana/Biología Molecular Nutricional
Fundación Alberto Restrepo Mesa
Beneficios de una buena terapia
medica nutricional para deportistas
• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y
eventos
• Obtener y mantener, peso y composición corporal ideal
• Reducir riesgo de lesiones y enfermedad
• Consistencia en el alto rendimiento
• Confianza en la preparación para afrontar
competencias
• Disfrute de los alimentos y alimentación social
Requerimientos
nutricionales
para deportistas
Requerimientos Energéticos y Control
de Peso deben incluir:
• Requerimientos energéticos inmediatos
– Funciones corporales
– Actividad
– Crecimiento
• Almacenamiento de energía
– Tamaño corporal y Composición corporal
• Grasa corporal y masa muscular
– Función
• Masa muscular
– Combustible para el ejercicio
• Carbohidratos en músculo e hígado
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA
ACTIVIDAD (ISSN)
Nivel de Actividad física
Actividad Física General
30-40 minutos/día, 3 veces x semana
Nivel Moderado de entrenamiento intensivo
2-3 horas/día, 5-6 veces x semana b
Nivel Alto de entrenamiento intensivo
3-6 horas/día, 1-2 sesiones/día, 5-6 x semana b
kcal/kg/día
Dieta Normal
25-35
50-80
kcal/día
1 800-2400 a
50-80
2 500-8000 c
Atletas Elite
Atletas grandes
150-200
60-80
>12000 e
6000-12000 f
a: Values estimated for a 50-80 kg individual
b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses
upper level of range
c: Values estimated for a 50-100 kg individual
d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training
e: Values estimated for a 60-80 kg athlete
f: Values estimated for a 100-150 kg athlete
2 500-8000 c
Nivel de actividad física (PALs) basado en
estudios de agua doblemente-marcado (DLW)
Estilo de vida y nivel de actividad
PAL
Confiscado a Silla o Cama
1.2
Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna
actividad en el tiempo libre.
1.4-1.5
Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún
trabajo extenuante durante el tiempo libre.
1.6-1.7
Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén)
1.8-1.9
Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el
tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)
+0.3
(incremento)
Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre
2.0-2.4
Estimativo de Disponibilidad de
Energía (EA)
• Requerimiento Energético + Estimativo de Disponibilidad de Energía
(EA)
• EA= “Ingesta Dietaría Diaria menos El gasto energético por ejercicio.”
EA = EI-EEE
se expresa en kcal/kg de la masa libre de grasa (FFM)/día.
•
Algunos procesos fisiológicos se ven afectados en forma negativa por un EA muy
bajo. (Afecta funciones hormonales, metabólicas)
•
El balance energético no es una información confiable sobre los requerimientos
de energía y puede subestimar una malnutrición a largo plazo en un atleta.
Se ha encontrado amenorrea y baja masa ósea en Atletas de sexo femenino
cuando el EA es < 30 kcal/kg FFM
•
IOC (Comité Olímpico Internacional)
Ejemplo de baja disponibilidad de
Energía
Mujer 60 kgs con 20% grasa corporal = 48 kgs FFM
Gasto metabólico total 1800 kcal
Costo diario ejercicio (1h/día) = 500 kcal
Disponibilidad de energía = 1800-500= 1300
Disponibilidad de energía = 1300/48 o
27 kcal/kg FFM
Que se busca utilizando EA para los atletas
• Comer cantidades específicas de alimentos en los
tiempos planificados durante el día
• No esperar el hambre
• Eliminar las estrategias y prácticas de pérdida de peso
perjudiciales
• Asegurar la periodización de la dieta de acuerdo a la
periodización del entrenamiento
• Seguir la dieta y los regímenes de ejercicio que
proporcionan una EA de 30-45 kcal / kg FFM / día.
• Durante el ejercicio, reducir el tamaño del cuerpo y el
exceso de grasa corporal
Es importante el tiempo en relación con
la actividad física y la ingesta de
carbohidratos?
Antes
Durante
Después
Peri oxidación de Carbohidratos
Las necesidades diarias o habituales de
Carbohidratos para actividad física
Nivel de actividad física
COI
Actividades de baja intensidad o
basadas en habilidades
Programa de ejercicio moderado, 1
hora / día
Programa de resistencia, intensidad
moderada a alta, 1-3 horas / día
Atletas entrenados en fuerza
Compromiso extremo, intensidad
moderada a alta,> 4-5 horas / día
g/kg de
comentarios
peso
corporal /
día
3-5 g
5-7
6-10
4-7
8-12
Incluir ingesta antes,
durante y después
del entrenamiento.
La tolerancia
individual y
preferencia.
Opciones con
densidad de
nutrientes
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PRE-EVENTO/ DURANTE
ENTRENAMIENTO
Nivel de actividad física g/kg de peso corporal comentarios
/ día
COI
Carga de combustible 7-12 g / kg por24 hrs Baja en fibra o residuos.
general para los
La tolerancia individual.
eventos > 90 minutos
Evitar la proteína rica en
Preparación de la carga 36-48 horas de 10 a 12 grasas y fibra (sobre
de carbohidratos para g /
todo si hay molestias
los eventos > 60
kg de peso corporal
gastrointestinales).
minutos sostenida o el por 24 horas
IG bajo, si no hay
ejercicio intermitente
carbohidratos durante
Previa al evento de
1-4 g / kg consume
el ejercicio
abastecimiento antes 1-4 horas antes de la
de ejercicio de >60
ejercicio
Meta para ingesta de carbohidratos
• Recuperación inmediata después del ejercicio
(0-4 hrs) : 1 gm x kg de peso corporal
• Recuperación diaria de programa de ejercicio
duración moderada/baja intensidad: 5-7 gm x
kg de peso día
• Recuperación de ejercicio de resistencia
moderado-alto: 7-12 gm x kg de peso día
• Recuperación diaria de ejercicio extremo (> 46 hrs x día): 10-12 gms o mas x kg de peso día
Requerimiento
de Carbohidratos
durante el
eventos o
entrenamiento
Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento
Nivel de actividad física
COI
Durante el ejercicio breve < 45
minutos
g / kg de peso
corporal / día
Innecesario
comentarios
Cuerpo oxida 1-1.1 g / carbohidratos /
minuto o 60 g / hora
6-8% de solución de Carbohidratos.
Durante alta intensidad sostenida Cantidades
ejercicios que duran 45-75
Empezar a beber temprano y seguir
pequeñas,
minutos
bebiendo pequeñas cantidades cada 15incluyendo
20 minutos.
enjuague bucal
Carbohidratos aumentan la oxidación en
combinación (hasta 1.2-1,75 g de
Durante el ejercicio de resistencia 30-60 g / hora
carbohidratos / minuto) (glucosa,
incluyendo ; deportes
fructosa, sacarosa y maltodextrina se
“intervalos" duración 1-2.5 horas
recomienda, pequeñas cantidades de
Durante ultra resistencia al
Hasta 90 g / hora fructosa debido a molestias
gastrointestinales)
ejercicio que dura > 2.5-3 horas
Otras opciones de alimentos que
proporcionan 30 g de Carbohidratos
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
500 ml de bebida deportiva
250 ml de zumo de fruta, refresco o agua mineral con sabor
35-40g de paquetes de caramelos o dulces
1 gel de deportes
Barra de chocolate 40-50g
60 g (1 pequeño) panes
60g (2 medianas) pancakes
3 cucharadas de mermelada o miel
2 cucharadas de azúcar
2 paletas de agua con sabor
Requerimiento
de carbohidratos
post evento o en
entrenamiento
Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento
Nivel de actividad física
ACSM
Después del ejercicio
g / kg de peso corporal / día
comentarios
1,0-1,5 g / kg de peso corporal durante
primeros 30 minutos, y
de nuevo cada 2 horas para
4-6 horas
Cantidad adecuada de
líquidos, electrolitos,
energía y carbohidratos
ISSN
La ingesta de
1,5 g / kg de peso corporal o
carbohidratos después del 0,6-1,0 g / kg de peso corporal durante
ejercicio
los primeros 30 minutos, y
de nuevo cada 2 horas para
4-6 horas
COI
Reposición rápido, < 8
horas de recuperación
entre dos sesiones
exigente en demandas de
energía
Dentro de los 30
minutos posteriores al
ejercicio.
1-1,2 g / kg de peso corporal / hora
aperitivos pequeños y
para las primeras 4 horas, a continuación, regulares
reanudar las necesidades de combustible
diarios
Alimentos ricos en nutrientes que
proporcionan 30 g de Carbohidratos
•
•
•
•
•
•
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
150-250 ml de suplemento de comida líquida *
150-200 ml de batido de leche o batido de frutas *
200g yogur con sabor a frutas *
Las barras deportivas (revisar las etiquetas de proteínas y carbohidratos) *
30-40g (1-11/2 tazas) cereales para el desayuno con leche *
3/4 taza de avena cocida con leche
1 ronda de sándwiches, incluyendo el queso / carne / pollo relleno de ensalada más *
2 rebanadas de pan
1 taza de pasta cocida
3/4 taza de arroz cocido
1/2 taza (150 g) de frijoles horneados *
11/2 taza de lentejas cocidas *
200 g (grande) de la papas
2 pedazos de fruta mediana o 1 banano grande o 1 taza de ensalada de frutas
2/3 taza de fruta enlatada en almíbar o 1/3 taza (45 g) frutos secos
* También es una buena fuente de proteínas
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Las necesidades diarias o habituales de proteínas
Nivel de actividad física
g / kg de peso corporal / día
comentarios
ISSN
Acondicionamientos
general
0,8-1,0 g / kg de peso corporal Enfocarse en la calidad de la
proteína.
-Contenido de Amino ácido.
Alimentos integrales.
Suplementos Seguros y
convenientes si es necesario.
Personas mayores
1,0-1,2 g / kg de peso corporal
Entrenamiento Intenso
Cantidad Moderada
Entrenamiento Intenso
Cantidad Alta
1,0-1,5 g / kg de peso corporal
1,5-2,0 g / kg de peso corporal
Los alimentos que proporcionan
aproximadamente 10 g de proteínas
•
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•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 huevos pequeños
30g de queso bajo en grasa
1 taza (250 ml) de leche o leche de soya baja en grasa
35 g de carne de res magra, cordero, cerdo
40 g de pollo cocido magro
50 g de pescado a la plancha
Conservas de atún o salmón 50g
200 g de yogur bajo en grasa
4 rebanadas de pan integral
3 tazas de arroz integral , 2 tazas de pasta cocida
3/4 taza de lentejas o frijoles
tofu 120g
Frutos secos y semillas 60g
¿Son útiles los suplementos de
proteínas?
• ¿En general, es posible obtener toda la proteína necesaria con
dieta variada rica en alimentos de alto valor nutricional
• Ocasionalmente, un suplemento puede proporcionar de una
manera práctica y conveniente los requerimientos de energía,
especialmente cuando los alimentos diarios no están
disponibles o no se pueden tolerar.
• El mejor tipo de suplemento es uno que proporciona proteínas
y carbohidratos.
• Algunos ejemplos incluyen PowerBar, Protein Plus bebida en
polvo y Power Bar ProteinPlus bares.
• Vesiones caseras incluir frutas / batidos de leche y leche baja
en grasa enriquecida con leche desnatada en polvo adiciona
RECOMENDACIÓN DE INGESTA DIARIA DE GRASA PARA LOS ATLETAS
Nivel de actividad física
% de ingesta total de energía
Comentarios
20-35% y no < 20%
Requerimientos de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos
esenciales
No se recomiendan las dietas
altas en grasa para los atletas
ACSM
Atletas
ISSN
Atletas
Competidor de élite de 40
horas / semana (Hombre de
Acero)
Para reducir la grasa corporal
o perder peso corporal
ingesta moderada de grasa del Optimizar el tipo de
30% de la energía total
Ácidos grasos. Aumentar los
Aumentar a 50% de la energía ácidos grasos insaturados o
esenciales.
total para alto volumen
entrenamiento
0,5-1,0 g / kg de peso corporal
/ día
COI
Atletas
dieta que no contenga menos
Requerimientos de micronutrientes
• ACSM recomienda no adicionar vitaminas y minerales. La
suplementación, no es necesaria si un atleta obtiene suficiente energía a
partir de una amplia variedad de alimentos.
• El ACSM permite la suplementación con micronutrientes que no estén
relacionados con el rendimiento deportivo, tales como la administración
de suplementos de ácido fólico durante el embarazo.
• La suplementación puede ser prescrita de forma individual para algunos
atletas, que restringen la ingesta de energía, los vegetarianos, las personas
que están enfermas, atletas recuperándose de una lesión o con
condiciones médicas específicas.
• Los vegetarianos pueden requerir la vitamina B12, Hierro, calcio, vitamina
D, riboflavina y suplementos de zinc.
Clasificación de los suplementos según:
Australian Institute of Sports
Grupo A
Grupo B
Grupo C
Grupo D
Aprobado
En evaluación
Beneficio no claro
Prohibido
Líquidos
Comidas líquidas
Gel, barras
Cafeína
Creatina
Bicarbonato
Vitamina C y E
Zinc y Vitamina C
Multivitamínicos
Fierro
Calcio
Glicerol
Electrolitos
(remplazo)
Glutamina
HidroximetilButirato (HMB)
Calostro
Pro biótico
Ribosa
Melatonina
Aminoácidos (adicionales)
Ginseng
Cordyceps
Inosina
Coenzima Q 10
Citocromo C
Carnitina
Polen de abeja
Picolinato de Cromo
Piruvato
Vitamina B 12 (inyectable)
Agua oxigenada
Androstenediona
Norandrostenediol
DHEA
Testosterona
Tribulus Terristris
(testosterona de origen
natural)
Efedra
Estricnina
Requerimientos de Alimentos
deportivos y suplementos
De acuerdo con el COI, los siguientes suplementos aumentan el desempeño del
ejercicio. (fuertemente apoyada por la evidencia:
•
•
•
•
•
•
•
agentes alcalinizantes (bicarbonato de sodio y citrato de sodio) aumentar el
rendimiento de ejercicio anaeróbico.
L-arginina aumenta la resistencia aeróbica. (No es poco, pero evidencia convincente
en este sentido).
Beta-alanina aumenta anaeróbica y aeróbica de ejercicio actuación.
La cafeína mejora la resistencia y tiempo de reacción.
La creatina aumenta el rendimiento en eventos de fuerza y ​potencia.
Nitrato avanza el ejercicio de resistencia aeróbica.
Los Carbohidratos, proteínas, agua, electrolitos y aminoácidos tienen propiedades
ergogénicas.
• El COI desaconseja el uso indiscriminado de suplemento
RECOMENDACIONES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes ejercicio para asegurar
Antes del
la absorción de líquidos y eliminación normal de orina.
ejercicio
Bebidas y aperitivos que contienen sodio y/o salados
puede aumentar la sensación de sed y retener líquidos.
Durante el
ejercicio
El programas de líquido debe ser personalizado para cada
individuo, basado en las mediciones de peso corporal antes y después
del ejercicio.
Los atletas deben tratar de evitar > 2% de pérdida de peso corporal
durante el ejercicio.
Los líquidos deben contener carbohidratos y electrolitos para mantener
el equilibrio de líquidos y el rendimiento deportivo.
Después del
ejercicio
Las comidas y bebidas normales inducirán una adecuada hidratación.
Si se requiere una recuperación más rápida es necesaria ingerir, 1,5
litros de líquido por kg de pérdida de peso corporal durante el ejercicio.
Bebidas y aperitivos deben contener sodio para ayudar
con una recuperación rápida, la estimulación de la sed y la
recuperación de líquidos.
Colegio Americano de Medicina Deportiva, reemplazo de líquidos y electrolitos para la actividad física
Algunas recomendaciones
prácticas:
•
4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de
peso. Si no orina o si la orina es concentrada: agregar 35 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o
competencia.
• Inmediatamente antes de la competencia, consumir
200-400 ml de bebida con una concentración de 5-8%
de HC.
• Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5
- 3 ml/kg de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere
decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida
cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.
Algunas recomendaciones
prácticas:
• Luego de 2 horas de competencia, aumentar la
concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir
100-150 ml cada 15 minutos.
• En los deportes que duran menos de 2 horas, pero que
son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida
en los 4 tiempos finales de la competencia.
• Después de la competencia, si se ha perdido más del
2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe
consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y
agregar un poco más sal a las comidas.
• Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido
durante el entrenamiento o competencia.
Factores Importantes para evaluar
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Alergias y Tolerancia
antes del ejercicio
La salud ósea
Desayuno
Carbohidrato
Salud digestiva
luchar contra la fatiga
Nivel de glucosa
Hidratación
Hierro
•
•
•
•
•
El atleta junior
Aumento del músculo
La nutrición y el sueño
Proteína
recuperación de
Deportes
• El atleta que viaja
• Vegetariano
• Pérdida de peso
FUENTES
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•
•
•
www.acsm.org American College of Sports Medicine
https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8en.pdf
https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf
www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics
www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411
www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration
www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, & Safety Alerts
www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion
www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010
www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture
www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department
of Health and Human Services
www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network
www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic
practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics
Requerimientos nutricionales para
deportistas
• Ganancia optimas de los programas de
entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los
entrenamientos y eventos
• OBTENER Y MANTENER Y PESO COMPOSICION
CORPORAL IDEAL
Nivel de actividad física (PALs) basado en
estudios de agua doblemente-marcado (DLW)
Estilo de vida y nivel de actividad
PAL
Confiscado a Silla o Cama
1.2
Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna 1.4-1.5
actividad en el tiempo libre.
Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún 1.6-1.7
trabajo extenuante durante el tiempo libre.
Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén)
1.8-1.9
Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el
tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)
+0.3
(incremento)
Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre
2.0-2.4
•
•
•
•
•
Requerimientos de Alimentos deportivos y
suplementos
La revisión ISSN 2010 señala que si bien algunos suplementos podrían tener un efecto
beneficioso sobre el rendimiento deportivo, ninguna cantidad de suplementación
compensará por una dieta inadecuada.
Al parecer, eficaz y generalmente seguros: Estos suplementosincluir polvos de aumento
de peso, creatina, proteínas, AAE, de baja alimentos ricos en calorías, la efedra (una
sustancia prohibida), la cafeína, el agua y soluciones de carbohidratos y electrolitos,
fosfato de sodio y bicarbonato y beta-alanina.
Los suplementos que son posiblemente eficaces: Estos incluyenß-hidroxi-β-metilbutirato
en sujetos no entrenados, ramificado aminoácidos de cadena (BCAA), calcio, ácido
linoleico conjugado (CLA) y el extracto de té verde.
Suplementos cuya eficacia es muy pronto para decir: La listase extiende a alfacetoglutarato, α-ketoisocaprate, ecdysteronas, péptidos y secretogues crecimiento
hormona liberadora, ornithine- α-cetoglutarato, zinc-magnesio aspartato, quitosano,
phosphatidl colina, betaína, Coleus Forskolin, deshidrogenasa epiandrosterona (DHEA),
nutrientes o hierbas psicotrópicas y triglicéridos de cadena media.
Los suplementos que son aparentemente no es eficaz o son peligrosos utilizar: Ejemplos
de tales suplementos son glutamina, zarzaparrilla,isoflavonas, sulphopolysaccharides,
boro, cromo, CLA, gamma orizanol, prohormonas, Tribulus terrestris, vanadio, piruvato de
calcio, quitosano, L-carnitina, fosfatos, hierbas diuréticos, ribosa y la inosina.
American College of Sport Nutrition
the International Olympic Committee
The International Society for Sports Nutrition