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Clase 9
Suplementos
Temas:
•
Definición.
•
Variedad.
•
Reglamentación.
•
Apoyo energético.
•
Suplementos para mejorar masa muscular y rendimiento.
•
Suplementos para reducción de grasa y pérdida de peso.
•
Suplementos estimulantes.
•
Bebidas energéticas.
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María Fernanda Garat. Lic. en Nutrición.
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SUPLEMENTOS DIETARIOS
Definición:
“Productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la
incorporación de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en
condiciones patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o
mayores a las habituales”
Código Alimentario Argentino- capítulo XVII
Entran dentro de la categoría de “alimentos” y como tales, se venden libremente.
Pueden contener en su composición, en forma simple o combinada, los siguientes
ingredientes:

Aminoácidos

Péptidos

Proteínas

Lípidos (variados)

Carbohidratos

Vitaminas

Minerales

Fibras dietarias

Hierbas.
ATENCIÓN: en base a investigaciones se ha descubierto que algunos suplementos
pueden contener sustancias prohibidas no declaradas.
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En general, estos productos son buscados como ayudas para conseguir diferentes efectos.
Se promocionan para perder peso, ganar peso, relajarse, incrementar la fuerza, la
concentración mental, la resistencia física y psíquica entre otras cosas. Debido a lo amplia
que es su definición y a la variedad de sustancias que engloba, es muy común que los
consumidores se confundan o tengan ideas erróneas sobre su real utilidad y los beneficios
de su ingesta.
REGLAMENTACIÓN:
-En los Estados Unidos, desde 1994, la regulación de estos productos se rige por la “Ley de
Salud y Educación de los Suplementos Nutricionales” (Dietary Supplement Health and
Education Act-DSHEA). Bajo esta ley, son los fabricantes los responsables de determinar la
seguridad de los suplementos que elaboran y la veracidad de los beneficios que le
atribuyen. Esto significa que no deben ser aprobados por la Food and Drug
Administration-FDA (un organismo gubernamental que se ocupa de regular cuestiones
relacionadas con alimentos y medicamentos), para poder salir al mercado.
Sólo la FDA puede tomar acciones sobre un suplemento que se comercializa si reúne las
debidas pruebas que demuestren que no es seguro o que realiza afirmaciones falsas en
sus rótulos.
- En la Argentina, los suplementos dietarios son regulados por la ANMAT (Administración
Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica). Como se incluyen dentro de
la categoría de “alimentos” deben cumplir los requisitos que declara el Código Alimentario
Argentino en su capítulo XVII “Alimentos de Régimen o Dietéticos”. Esta regulación es tan
ambigua como la norteamericana y, además, los controles en nuestro país distan de ser
los adecuados.
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En el ámbito deportivo los suplementos son muy buscados por los beneficios que se les
atribuyen en el rendimiento, la recuperación, el aumento de la masa muscular y/o la
pérdida de masa grasa. En el mercado actual existe una amplia variedad de suplementos
dirigidos a esta población físicamente activa, pudiendo conseguirse en supermercados,
farmacias y hasta gimnasios. Algunos de ellos, si son adecuadamente utilizados, podrían
resultar útiles en situaciones puntuales; otros, en cambio, carecen de efectos
comprobados
científicamente
pudiendo
incluso
ser
nocivos
para
la
salud.
A continuación se desarrollarán brevemente los más habitualmente encontrados en
nuestro mercado.
CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS SEGÚN EL EFECTO PROMOCIONADO
Apoyo nutricional o energético:
Dentro de este grupo se pueden incluir las bebidas de rehidratación, los geles o polvos de
hidratos de carbono, las barras energéticas y los suplementos alimenticios completos.
El objetivo de su uso es aportar kilocalorías y nutrientes que habitualmente se ingieren
con los alimentos pero en forma poco voluminosa y en una concentración que permite su
rápida absorción. Resultan de utilidad, si son adecuadamente dosificados, en situaciones
de elevados requerimientos y como aporte de nutrientes energéticos antes, durante y/o
después de competencias o entrenamientos intensos.
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Suplemento
Presentación
Composición
Utilidad
* 6 a 8 gr % de HC
-Aporte de líquido e HC antes
Bebidas isotónicas
Bebidas listas para
* 45 a 65 mg % de sodio
y durante el ejercicio.
“de rehidratación”
consumo o polvos
* 12 a 40 mg % de potasio
-Rehidratación y reposición
para prepararlas.
* opcional otros
de nutrientes post-ejercicio.
nutrientes
-Polvos para elaborar
* 100 % HC en polvo
-Suplementar una
Fuentes de HC
bebidas o agregar a
(polímeros de glucosa
alimentación con altos
(cargadores)
comidas.
principalmente)
requerimientos de HC.
-Bebidas listas para
consumir.
-Aporte extra en etapa de
* Bebidas con HC y Vit.
Bolsitas de 30-40 gr o
Geles
tubos más grandes.
carga de HC.
-Forma concentrada de HC
30-40 gr de HC por sachet
simples para consumir
durante el ejercicio.
Barras energéticas
Barra de 45-60 gr
* 22-35 gr HC
-Colación previa o posterior
* 14-20 gr proteínas
al ejercicio.
* 3-5 gr grasa
-Fuente de nutrientes
durante el ejercicio.
Aporte de bebida lista:
Suplementos
Bebida preparada o
* 1-1,5 kcal/ml
-Suplemento de nutrientes y
alimenticios
polvos para mezclar
* 50-70 % HC
energía para dieta
líquidos
con agua o leche.
* l5-20 % proteínas
hipercalórica o inadecuada.
* Moderada-baja en grasa
-Colación previa o posterior
* Vitaminas/Minerales
al ejercicio.
*adaptado de Onzari M. Fundamentos de Nutrición en Deporte.
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Aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento:
Polvos “Weight Gainers”
Aportan principalmente kilocalorías a través de hidratos de carbono y proteínas, con
moderado a bajo aporte de grasa y pueden contener además, una amplia variedad de
otras sustancias agregadas según el producto.
Si bien una de las estrategias alimentarias para lograr un mayor desarrollo de la masa
muscular es aumentar el aporte calórico de la dieta (balance energético positivo),
debemos tener muy claro que para que el aumento de peso sea mayormente por
aumento de la masa muscular y no grasa, la alimentación debe ser equilibrada y SIEMPRE
debe acompañarse con un entrenamiento dirigido al objetivo.
En la mayoría de los casos, no sería necesario el uso de estos polvos ya que el aumento
calórico necesario puede cubrirse fácilmente con alimentos.
Muchos de estos productos también refieren incluir una amplia variedad de sustancias
cuyos efectos no han sido debidamente comprobados, además de no tener la certeza de
su real inclusión en el producto.
Polvos proteicos y de Aminoácidos
Son polvos a base de proteínas lácteas y de huevo, pudiendo tener otros agregados según
el producto.
Si bien es cierto que un individuo en plan de desarrollo de su masa muscular requiere un
aporte proteico mayor al de la población general, este puede cubrirse a través de los
alimentos fuente de proteínas (repasar clase de proteínas).
Por otro lado, la ingesta proteica más allá de la cantidad recomendada para atletas (más
de 2 gr x kg) sin respetar la armonía con el aporte de otros nutrientes, no promovería un
mayor desarrollo de la masa muscular, sino que pasaría a ser utilizada como fuente de
energía o almacenada en forma de grasa.
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Por lo tanto, la ingesta de suplementos proteicos no sería imprescindible para aumentar
la masa muscular mientras que el individuo ingiera una dieta adecuada a ese objetivo y
armónica. En casos puntuales podrían resultar de utilidad, si son adecuadamente
dosificados.
Creatina
Es una amina compuesta por tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Aproximadamente el 95% de su reservorio orgánico se encuentra en los músculos
esqueléticos, principalmente como fosfocreatina (PC), mientras que el resto se halla en
corazón, cerebro y testículos. Su requerimiento diario es de aprox. 2 gr, que se cubre, en
parte, aproximadamente el 50%, a través de la ingesta de fuentes proteicas como carnes y
huevos y el resto es sintetizado por el organismo.
Debido a que forma parte del compuesto ATP-PC, se ha propuesto su suplementación
como una forma de “cargar” al músculo con creatina y fosfocreatina, lo que mejoraría la
producción de energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (cuando
predomina el sistema energético ATP-PC), así como la velocidad de recuperación luego de
este tipo de ejercicios.
Numerosos estudios han sido realizados al respecto, reportando la mayoría de ellos, los
siguientes beneficios:
-Incremento en el contenido intramuscular de creatina (10 a 30%).
-Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración y aumento en la
tasa de resíntesis de PC luego de este tipo de ejercicios.
-Incremento del peso corporal (1 a 2 kg en el corto plazo).
En relación al aumento de peso que se observa luego del período de carga, este podría ser
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debido a la retención de agua dentro de las células musculares en un primer momento y,
en el largo plazo, por hipertrofia muscular debido a la mejor adaptación a estímulos de
trabajo más intensos.
Protocolo de suplementación mayormente recomendado*:
Período de carga (2 a 5 días)
0,3 gr x kg de peso corporal x día
o
20 gr x día (4 tomas de 5 gr c/u)
Período de mantenimiento (3 - 4 veces por semana) 0,03 gr x kg de peso corporal x día
(pueden requerirse períodos de pausa)
o
una dosis diaria de 3 a 5 gr x día
*Fuente: Ahumada F. Lineamientos de hidratación, nutrición y suplementación deportiva para optimizar el
rendimiento.
Se sugiere la ingesta de HC junto con la creatina ya que optimizaría su efecto debido
al estímulo de secreción de insulina, creando un entorno más anabólico.
Los resultados obtenidos en la mayoría de las investigaciones hasta el momento dan
cuenta que la suplementación con creatina parece ser una estrategia nutricional efectiva
para mejorar el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento en deportes en los que
haya esfuerzos de alta intensidad y corta duración y en deportes intermitentes.
La creatina aparenta ser segura a largo plazo si es adecuadamente utilizada y con control
de un profesional de la salud, sin embargo, se sigue investigando al respecto.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Son los aminoácidos esenciales leucina, valina e isoleucina, a los que se le han atribuido
efectos relacionados con el mantenimiento de la masa muscular y con la demora de la
fatiga en ejercicios prolongados. Existen dos hipótesis al respecto:
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- Primera: la suplementación con BCAA reduciría la degradación proteica inducida por el
ejercicio intenso, mejoraría la recuperación muscular posterior, con efecto en el
crecimiento muscular. Aunque varios estudios respaldan esta hipótesis, no hay resultados
concluyentes del beneficio adicional de su suplementación en atletas que consumen una
cantidad adecuada y suficiente de proteínas de alta calidad a través de los alimentos.
Se debe tener en cuenta que los alimentos de origen animal (carnes, lácteos) son una
fuente óptima de estos AA.
-Segunda: Se ha teorizado que la suplementación con BCAA contribuiría a retrasar la
percepción de fatiga durante el ejercicio prolongado. El aumento en su utilización como
fuente energética durante el ejercicio de resistencia (ante la disminución del glucógeno
muscular y hepático) resultaría en un incremento del índice triptofano libre/BCAA.
El triptofano libre y los BCAA compiten para entrar al cerebro a través de un mismo
transportador. De esta manera, la disminución de los BCAA en sangre facilitaría la entrada
de triptófano, y este es un precursor de una sustancia química llamada serotonina, que
por su efecto depresor del sistema nervioso central, interviene en la mayor percepción de
la sensación de fatiga.
Los estudios realizados al respecto han encontrado resultados contradictorios, por lo que
no se puede confirmar el beneficio de su suplementación.
Glutamina
Es un aminoácido “no esencial” que puede ser sintetizado en el organismo a partir de
otros aminoácidos (valina, isoleucina o ácido glutámico); sin embargo, en situaciones de
estrés intenso, su consumo puede exceder su síntesis, por lo que se lo ha considerado
como “condicionalmente esencial”.
Ciertos autores han sugerido que la suplementación de este AA promovería el crecimiento
muscular y el rendimiento basándose en sus funciones sobre la síntesis proteica y de
glucógeno. Además, es un combustible de las células del sistema inmunológico y del
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intestino, por lo cual, una disminución de sus niveles plasmáticos luego del ejercicio
intenso podría contribuir a la afectación del sistema inmune en atletas sobreentrenados.
Algunos estudios han observado efectos benéficos de su suplementación en cantidades
que rondan los 6 a 10 gr aportadas antes y después del ejercicio. Sin embargo, otras
numerosas investigaciones observaron poco o ningún resultado sobre el rendimiento o el
status inmune al suplementar este aminoácido.
Debido a los resultados contradictorios, no se podría afirmar concluyentemente que la
suplementación con glutamina tenga efectos ergogénicos.
Disminuir grasa corporal/perder peso:
L-Carnitina
Es un aminoácido no esencial cuya función principal es facilitar el transporte de los ácidos
grasos de cadena larga a la mitocondria y su metabolización para producir energía. En
base a esta función se teorizó que su suplementación incrementaría la oxidación de grasas
durante la actividad, favoreciendo la estimulación de la pérdida de peso.
Las investigaciones realizadas con metodología adecuada no han podido comprobar los
efectos de suplementar esta sustancia sobre la disminución de grasa corporal.
Por otro lado, el organismo ya produce la cantidad necesaria de carnitina para permitir la
correcta oxidación de los lípidos.
Por los tanto, es un suplemento que no estaría recomendado por no aportar beneficios.
Efedrina/cafeína/aspirina (ECA)
La efedrina es un alcaloide estimulante del sistema nervioso central. Si bien tiene una
función medicamentosa, se lo utilizó mucho tiempo en preparados para perder peso por
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su efecto termogénico (provoca aceleración del metabolismo, elevación de la temperatura
corporal y supresión del apetito). Se la asoció a otras sustancias estimulantes como la
cafeína y la aspirina ya que se observó que con esta mezcla se potenciaban los efectos. Sin
embargo, la comercialización libre de la efedrina en suplementos está prohibida por la
FDA debido a que produce efectos adversos peligrosos como alteración de la frecuencia
cardiaca, arritmias e hipertensión arterial.
Estimulantes/aumentar el rendimiento:
Cafeína
Es una sustancia estimulante del sistema nervioso central, de la función cardíaca, la
circulación sanguínea y la contracción muscular. Debido a estos efectos se ha asociado su
ingesta con una menor sensación de fatiga física y mental y con un mayor estado de
alerta.
Numerosos estudios han investigado el efecto de la cafeína sobre el rendimiento
deportivo (especialmente en deportes de resistencia), observando, la mayoría de ellos,
resultados positivos.
La dosis de ingesta propuesta en investigaciones es de 3 a 9 mg x kg de peso corporal 3090 minutos antes del ejercicio. Al respecto, estudios recientes han observado efectos
estimulantes con dosis menores (1 a 3 mg x kg de peso).
Se debe tener en cuenta que hay una gran variabilidad individual en la respuesta a la
ingesta de cafeína, según el consumo habitual de la sustancia y el estado de
entrenamiento. Incluso, se describen efectos adversos asociados, destacándose
alteraciones
gástricas,
dolor
de
cabeza,
ansiedad,
insomnio
e
irritabilidad.
Esta sustancia posee, a su vez, un leve efecto diurético, por lo que las bebidas que la
contienen no son las ideales para rehidratar.
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La cafeína también ha sido relacionada con la estimulación de la utilización de ácidos
grasos como combustible durante el ejercicio, atribuyéndole un efecto ahorrador de
glucógeno; además, por su acción levemente termogénica se la ha relacionado con la
reducción de masa grasa. Se requieren más estudios para poder concluir sobre estos
efectos.
Contenido promedio de cafeína en bebidas:
Café de filtro: 60 – 120 mg por pocillo
Café instantáneo: 50 – 70 mg por taza
Bebidas cola: 50 mg una lata (354 ml)
Té: 30 – 50 mg por taza
Chocolate negro: 10-50 mg una tableta de 60grs
Bebidas “energéticas”
La mayoría contiene carbohidratos y cafeína como principales ingredientes; el resto de las
sustancias adicionadas varían según la bebida.
- Carbohidratos: principalmente mono y disacáridos (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.),
pero se encuentran en una concentración mayor a la utilizada en las bebidas “deportivas”.
Debido a la alta concentración de carbohidratos, su tasa de absorción intestinal no es
óptima y por ello, estas bebidas no deben utilizarse con el objetivo de rehidratar.
- Cafeína: puede provocar que el atleta se sienta más "energizado". Se debe entrenar su
ingesta para evitar posibles consecuencias indeseadas, teniendo en cuenta su leve efecto
diurético.
El Código Alimentario Argentino limita la cantidad que pueden contener estas bebidas en
20 mg cada 100 ml.
- Aminoácidos: algunas bebidas incluyen glutamina, carnitina, creatina, taurina y/o BCAA,
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entre los más destacados; sin embargo, no hay evidencias científicas contundentes que
prueben los beneficios propuestos de estos aminoácidos. Además, la cantidad añadida es
demasiado pequeña.
- Glucoronolactona: es un carbohidrato derivado de la glucosa relacionado con la
detoxificación de sustancias. A pesar de su adición a estas bebidas y a otros suplementos,
no resultan claras las propiedades ergogénicas de esta sustancia.
- Inositol: interviene en la estructura e integridad de las membranas celulares. Parecería
estar involucrado en el metabolismo de los lípidos; sin embargo, además de la falta de
estudios serios al respecto, las pequeñas cantidades que se adicionan son probablemente
innecesarias e ineficaces.
- Vitaminas: algunas bebidas contienen especialmente las vitaminas antioxidantes y las del
grupo B. La cantidad aportada cubre un porcentaje pequeño de la recomendación diaria,
por lo que su ingesta no va a resultar perjudicial, aunque tampoco tendrá efecto
significativo sobre el rendimiento deportivo.
Óxido Nítrico
Se sintetiza en el organismo a partir del aminoácido L-arginina. Es una sustancia cuyas
funciones fisiológicas se relacionan principalmente con el sistema cardiovascular, la
neurotransmisión y la masa muscular. Por sus potenciales efectos para incrementar el
flujo sanguíneo (vasodilatación), como también por regular la atrofia/hipertrofia muscular,
el mundo deportivo ha despertado su interés en esta sustancia y sus precursores.
La L-arginina: se incluye en los suplementos promocionándolo como precursor del óxido
nítrico con mejora de la vasodilatación y perfusión de sangre a los músculos. Los estudios
que incluyen el consumo oral de L-arginina en dosis que varían de 10 a 20 gr no indican
ningún beneficio de este aminoácido en relación con el incremento de los niveles
circulantes de óxido nítrico o la mejora del flujo sanguíneo.
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REFLEXIÓN
Debemos tener en cuenta que los suplementos dietarios no son considerados
medicamentos, por lo que no han cumplido ni deben cumplir los pasos de evaluación
previa de seguridad y eficacia a los que un medicamento debe ser sometido para poder
ser aprobado y salir al mercado. Debido a esto, el consumidor no tiene la certeza de que el
suplemento sea efectivo o que contiene lo que está indicado en la etiqueta, ni que
realmente proporcione los beneficios que se le atribuyen.
Estar óptimamente "energizado" requiere un nivel adecuado de entrenamiento, descanso
y estrategias efectivas de alimentación e hidratación; además de factores psicológicos
como la motivación. Un suplemento por si solo nunca sustituirá a todos estos elementos.
DERIVADOS ESTEROIDEOS
Como hemos visto en la clase anterior, la regulación de la secreción hormonal es un
mecanismo muy preciso que depende de los niveles en sangre de las diferentes
hormonas, de determinados productos metabólicos y de la estimulación nerviosa. Si bien
existen diversos estímulos que activan la secreción de hormonas a nivel del eje
hipotálamo-hipofisario, la inhibición se produce principalmente cuando existe suficiente
cantidad de hormona circulando en la sangre. Conociendo este mecanismo podemos
entender que la administración de suplementos hormonales exógenos produce efectos
colaterales perjudiciales para la salud, que muchas veces pueden resultar irreversibles y
muy severos. Entre las sustancias más difundidas se encuentran Nandrolona, Estanozolol,
Metandrostenolona (dianabol), DHEA (dehidroepiandrosterona), Clenbuterol.
Entre los efectos adversos podemos nombrar a modo de ejemplo: virilización, aumento de
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la presión arterial, disminución de la función testicular, alteración de lípidos en sangre,
daño hepático, esterilidad, acné, pérdida de cabello, irritabilidad, náuseas, vómitos,
insomnio, ginecomastia, taquicardia, temblor, ansiedad, dolor de cabeza, anorexia, infarto
de miocardio y derrame cerebral.
CONCLUSION
De la diversidad de productos que existe actualmente en el mercado promocionados
como beneficiosos para el rendimiento deportivo o la modificación de la composición
corporal, son muy pocos lo que poseen aval científico.
Para poder demostrar científicamente que una sustancia tiene efectos positivos sobre una
variable biológica en un grupo de personas se debe seguir una metodología de
investigación muy minuciosa, con control estricto de variables de confusión (como serían
en este caso, la nutrición y la carga de entrenamiento), entre los requisitos básicos.
Lamentablemente muchos de los estudios realizados sobre las sustancias contenidas en
los suplementos dietarios no siguen este diseño y esto provoca la obtención de resultados
contradictorios entre las investigaciones.
Basándose en información científica, sólo deberían recomendarse a los atletas las técnicas
de manipulación dietética y los suplementos que han mostrado evidencias sólidas de la
mejora en la performance deportiva sin ser nocivas para la salud. A su vez, estos deben
ser utilizados en forma controlada y en situaciones específicas, con un objetivo claro, para
obtener resultados óptimos.
Es importante destacar que no todos los deportistas necesitan suplementar su dieta. Un
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mismo suplemento puede resultar beneficioso en determinadas ocasiones y en otras no.
Por lo que su prescripción, si es que se justifica, debe ser realizada por un profesional
idóneo y en forma personalizada, tomando en cuenta las necesidades puntuales en un
momento dado.
El consumo de sustancias que contienen hormonas, derivados o precursores es una
práctica muy peligrosa que acarrean graves alteraciones en la regulación del sistema
endócrino, con consecuencias muchas veces irreversibles.
Cabe aclarar que en las personas que realizan deporte o concurren al gimnasio en forma
recreativa no se justifica el uso de ningún suplemento, pues sus requerimientos pueden
ser cubiertos con una alimentación adecuadamente planificada, variada y completa.
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