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Nutrición y rendimiento deportivo
Dra. Marielle Ledoux, Departamento de Nutrición de la Universidad de Montreal, Canadá
(año 6, No. 1, 1999)
Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una
nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una
posible victoria por una derrota inaceptable.
La nutrición es uno de los factores más importantes en el desempeño total de un atleta.
En los últimos diez años, el papel de la nutrición en la preparación de los atletas ha recibido un
merecido reconocimiento.
Los programas de investigación se han dirigido al estudio de los efectos que producen nutrientes
específicos en el desempeño deportivo, así como al estudio del efecto de un entrenamiento
regular e intenso sobre el metabolismo, la regulación hormonal y el estado nutricional del atleta.
En este artículo se exponen varios aspectos relacionados con la nutrición y el deporte,
importantes para ayudar a lograr el óptimo desempeño del atleta. También se dan algunas
recomendaciones para lograr las condiciones básicas necesarias y sobresalir en los deportes.
Entrenando para Ganar:
Se ha observado que la falta de conocimientos de nutrición es muy frecuente en la comunidad
deportiva(1).
De hecho, muchos profesionales no siempre están al tanto de las recomendaciones que deben
darse a los atletas(2). Muchas de las diferencias encontradas en las recomendaciones están más
relacionadas con cantidades específicas de proteínas, glucosa y de suplementos vitamínicos o de
minerales, que con los hábitos alimenticios que deben tener los deportistas. Durante su
entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentación completa que le asegure no sólo la
recuperación de los fluídos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que además le ayude a la
recuperación y preparación para la siguiente sesión de entrenamiento. Las necesidades
energéticas varían mucho dependiendo del deporte que se practica. Obviamente una gimnasta de
12 años de edad, no necesitará la misma cantidad de energía para entrenar y competir, que un
jugador de fútbol de 18 años. Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes
variaciones en cortos períodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energéticas no
están siendo cubiertas lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluación del consumo dietario. El
Comité Asesor de Nutrición en el Deporte (SNAC) y el Consejo de Medicina Deportiva y
Ciencia de Canadá (SMSCC) han publicado un libro donde los atletas pueden encontrar todo lo
relacionado con los principios básicos de una alimentación óptima durante el entrenamiento(3).
Como puede verse en la Tabla 1, existen tres diferentes dietas para los atletas en entrenamiento.
Un atleta que siga estos lineamientos, debería cubrir todos las recomendaciones nutricionales
básicas durante los períodos de entrenamiento. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a
la ingesta de energía para mantener el peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy
discutido es el relacionado con las necesidades protéicas de los atletas. El consenso general es
que entre el 15 y 20% del total de la energía debe provenir de las proteínas con un consumo
mínimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las proteínas contribuyen sólo con un
pequeño porcentaje del total de la energía en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se
benefician del consumo de grandes cantidades de proteínas provenientes de la dieta o de
suplementos de aminoácidos.
Tabla 1. Plan de alimentación para los atletas en periodos de entrenamiento
Deport Deportes
e
Estéticos:gimnasia
, clavados
Cereale 5 porciones
s
mínimo
Frutas 5 porciones
y
mínimo
vegetal
es
Carnes, 2 porciones
pescad mínimo
os,
aves
Lácteo Adultos: 2
s
porciones
mínimoAdolescent
es: 3 a 4 porciones
Extras Minimizar los
extras
Para la mayoría de los
deportes
8 porciones o más
Deportes de
Resistencia: triatlón,
campo traviesa
15 porciones o más
8 porciones o más
15 porciones o más
2 porciones
2 a 4 porciones
Adultos: 2 porciones
mínimo Adolescentes: 3
a 4 porciones
Adultos: 2 a 6
porcionesAdolescent
es: 3 a 6 porciones
Con moderación después
de suficientes porciones
de alimentos de otros
grupos
Los extras pueden
agregarse para suplir
necesidades
energéticas
Adaptado de: Sports and Nutrition for the Athletes of Canada. Sport Medicine and Science Council of Canada.
1991. Los tamaños de las porciones están de acuerdo con las Guías Alimentarias de Canadá
Deficiencia de Hierro y Desempeño Físico en el Entrenamiento
De alguna manera, la combinación de un entrenamiento frecuente de moderada a alta intensidad
con períodos de descanso limitados puede ocasionar una deficiencia de hierro, con un cuadro
sintomático de fatiga y una capacidad disminuída para seguir un programa de entrenamiento
previamente establecido. Cerca de un tercio de los mejores atletas presentan niveles de ferritina
por debajo de 12 mg/L y cerca del 10% están clínicamente anémicos con niveles de hemoglobina
menores a 140 g/L(4). En un estudio realizado a atletas de campo traviesa, remo y fútbol, se
aislaron dos factores que explicaban la mayor incidencia de deficiencia de hierro: la frecuencia
del entrenamiento y la ingestión de hierro hemínico. Los atletas que entrenaban con mayor
frecuencia (más de 7 veces a la semana) presentaban los niveles más bajos de ferritina,
independientemente de la intensidad del entrenamiento. Adicionalmente, los atletas con dietas
vegetarianas eran más propensos a presentar niveles bajos de este indicador de reservas de
hierro(4). La absorción de hierro hemínico (de carnes rojas, aves y pescado) varía entre el 20 y
40%, mientras que la de hierro no hemínico (de cereales, vegetales obscuros y leguminosas)
varía entre un 2 y un 10%(5). Aún con la presencia de factores potenciadores de la absorción del
hierro no hemínico, la consecuencia neta de una dieta vegetariana es una absorción disminuída
de hierro, un hecho que explica parcialmente la alta incidencia de deficiencia de hierro en atletas
vegetarianos.
La frecuencia del entrenamiento ha sido asociada con una hemólisis aumentada, que ocasiona
principalmente un aumento en la hematuria y a largo plazo disminuye las reservas de hierro. Otro
estudio realizado con ciclistas y corredores que se ejercitaban al 75 ó 50% de su VO2 máximo,
mostró que la hematuria era más marcada cuando los atletas se ejercitaban al 75% que cuando se
ejercitaban al 50% de su VO2 máximo en ambos deportes(6). Un entrenamiento frecuente y de
alta intensidad es un buen indicador del riesgo potencial de anemia por deficiencia de hierro. Tal
observación nos lleva a pensar que el ejercicio intenso puede ocasionar algunas alteraciones en la
membrana de los eritrocitos, lo que frecuentemente resulta en una degradación y hemólisis
eritrocitaria. En un estudio más reciente hemos evaluado los cambios que ocurren en la
membrana eritrocitaria durante el ejercicio de alta intensidad por un período de 30 minutos. Los
cambios en los niveles protéicos y lipídicos en la membrana indican un aumento en la rigidez y
fragilidad de la misma(7). Los glóbulos rojos al ser más frágiles, son más propensos a la
hemólisis. Esta situación se activa al hacer ejercicios frecuentes de alta intensidad y por períodos
largos, como es el caso de los programas de entrenamiento para atletas destacados.
El aumento en la peroxidación de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana
eritrocitaria puede explicar parcialmente estos cambios. De hecho, algunos estudios anteriores
han mostrado que la formación de radicales libres y la peroxidación de los lípidos aumentan con
el ejercicio, especialmente con los ejercicios de alta intensidad(8). Para limitar estas alteraciones
de membrana, se ha evaluado la suplementación con antioxidantes, debido a que se ha
demostrado que grandes dosis de antioxidantes pueden disminuir el potencial efecto negativo de
la producción de radicales libres(9). En nuestro estudio, se dieron dosis de 200 UI de vitamina E
como el alfatocoferol, 100 mg de vitamina C y 15 mg de ß-caroteno posterior a un programa
regular de entrenamiento y por un período de 10 semanas. Los atletas que tomaban un
suplemento multi-vitamínico completo mostraron una mejor capacidad para mantener un estado
hematológico normal en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, los mejores resultados
se obtuvieron en el grupo que sólo tomaba suplemento de vitamina E (10,11). Estos datos
sugieren que la suplementación con vitamina E, aún en dosis pequeñas, puede ayudar a mantener
la integridad de los eritrocitos que pueden alterarse por entrenamientos prolongados e intensos.
Preparación Alimentaria para Competencias
Aunque una alimentación balanceada es la clave para tener éxito durante el período de
entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes más
específicos. La selección de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos
lineamientos particulares (Tabla 2).
Tabla 2. Lineamientos para el Ejercicio Previo o para las competencias
Objetivo
• Prevenir el hambre antes o durante el evento.
• Asegurar niveles adecuados de azúcar en sangre
(glicemia)
• Proveer el nivel óptimo de hidratación.
• Proveer alimentos de fácil y rápida digestión.
• Incluir alimentos familiares para el atleta.
Lineamientos
• Permitir que transcurra el tiempo necesario para la
digestión: de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 23 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para
un refrigerio o comida licuada/líquida o de acuerdo al
nivel de tolerancia.
•
•
•
•
•
•
Seleccionar alimentos con los que el atleta esté
familiarizado.
Preferir alimentos ricos en carbohi-dratos como
pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar,
ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy
condimentados o picantes y bebidas alcohólicas.
Si se compite en las próximas 2 horas, preferir
pequeñas cantidades de carbohidratos: frutas,
bebidas, galletas y/o panes.
Beber suficientes líquidos antes, durante y después
del evento.
Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar
alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si
hay otra competencia el día siguiente.
La hidratación y la ingesta de carbohidratos, son los dos parámetros principales a seguir al
acercarse la competencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó en 1996 una
posición oficial sobre el ejercicio y los reemplazos de fluídos(12). Básicamente esta posición
resultó de una revisión exhaustiva de la literatura sobre el efecto del reemplazo de fluídos en el
rendimiento deportivo y los riesgos asociados con la deshidratación y la hipertermia. Las
principales recomendaciones son las siguientes: tomar líquidos normalmente durante las 24 horas
previas al ejercicio y tomar cerca de 500ml de fluídos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio
para promover una hidratación óptima y dar tiempo suficiente para la excreción del exceso de
agua. Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar líquido desde el inicio en
intervalos regulares, con el fin de logar un óptimo reemplazo de fluídos perdidos en el sudor. Los
fluídos que tome el atleta deben estar más fríos que la temperatura ambiente (5°C o entre los 15 y
22°C si se necesitan grandes volúmenes) y tener un sabor que favorezca el recambio hídrico.
Durante los ejercicios de menos de una hora de duración se recomienda tomar agua solamente.
Sin embargo, para ejercicios de más de una hora de duración es recomendable de 30 a 60g de
glucosa por hora, en bebidas con una concentración menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar
alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8%
(g/100ml-1) de carbohidratos en forma de glucosa, sucrosa o maltodextrinas. Las
concentraciones de carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua
hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada osmolaridad de estas bebidas. La
Tabla 3 muestra ejemplos de algunos productos especiales y de su uso antes, durante y después
del ejercicio.
Tabla 3. Productos especiales: recomendaciones para el ejercicio
Pro Características Antes del
Durante el
Después del
duct
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
o
Beb Carbohidratos: 4 Para deportes de 150-300ml cada De 1 a 1.5 L/kg
ida a 8% (40 a 80
resistencia:
15 o 20 minutos peso perdido
Ene g/L) Na: 500 a 500ml, 1 a 2
(max. = 1L/hora durante el
rgéti 700 mg/L (20 a horas antes el
sería la cantidad período de
ca 30
ejercicio
óptima)Aporta ejercicio
mg/L)Carbohidr
30 a 60 g de
atos en forma de
Carbohidratos/h
polímeros de
ora
glucosa
ymaltodextrinas
Beb Carbohidratos > Si se ingiere,
No se
Es lo ideal
ida 10%/ volumen tomar menos de recomienda
cuando se
Dep (> 100 g/L)
500ml de 2 a 5
ingiere dentro de
orti
horas antes del
los primeros 15
va
ejercicio
ó 30 minutos
después del
ejercicio.
Continúe
tomando cada
hora hasta
alcanzar un
mínimo de 50g
de
Carbohidratos y
un máximo de
1g/kg de peso
corporal
Barr Carbohidratos> Si es
No se
Consumir 1 ó 2
as 60% del total de seleccionado,1 recomienda
barras tan pronto
Dep energía Grasa : barra 2 horas
sea posible
orti 1 a 2g ó
antes del
después del
vas/ menos/barra
ejercicio
ejercicio y con
Ene
la comida o el
rgéti
refrigerio postcas
ejercicio
Mal Carbohidratos > Si es
No se
Inmediatamente
tead 65% del total de seleccionado,
recomienda
después del
as o energía o 15cerca de 500ml
ejercicio para
Sust 20g/100ml.
al menos 2 a 5
alcanzar 50g
ituto Grasas: < 25% horas antes del
Carbohidratos o
s
del total de
ejercicio
1g
Líq
uido
s de
Co
mid
as
energía o 23g/100ml
Proteínas: 1520% del total de
energía o 25g/100mlVitami
nas y minerales:
opcional y en
concentraciones
de entre 10 y
40% RDA
Gel Carbohidratos >
atin 50%/vol ( ó >
as 50g/100ml)
algunos también
contienen
vitaminas,
minerales,
productos
inespecíficosEst
as no son
necesarias
Carbohidratos/k
g de peso
corporal
1 paquete antes
de la
competencia.
Beba suficiente
agua para ayudar
a la absorción
(requiere de
mayor cantidad
de líquidos
debido a su alta
concentración de
Carbohidratos)
Ajustar para
obtener 30 a 60g
Carbohidratos/h
ora, beba agua
para mantener el
estado de
hidratación.
Como se
requieren
grandes
cantidades de
agua no se
recomienda
durante el
ejercicio
Inmediatamente
después del
ejercicio y para
alcanzar un
mínimo de 50g o
un máximo de
1g
Carbohidratos/k
g de peso
corporal
Adaptado de: "Sports Foods for Athletes: What works?" Sports Science Exchange Gatorade Sports Science Institute.
Vol.9 (2), 1998
Se recomienda añadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solución cuando se practican ejercicios de
mayor duración (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover la
retención de fluídos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren
grandes cantidades de fluídos. No existe evidencia científica para justificar que se añada sodio a
la solución de rehidratación oral para promover la absorción de agua a nivel intestinal, mientras
la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio es otro de los puntos
importantes a controlar para poder optimizar el desempeño durante el ejercicio. Las
recomendaciones se basan en los sustratos energéticos usados durante el ejercicio. En algunos
deportes como la gimnasia y nado sincronizado en los cuales el gasto energético es limitado
durante la competencia, no hay recomendaciones específicas, excepto el seleccionar alimentos
fácilmente digeribles y bajos en grasas, y ajustar las cantidades de acuerdo al período de tiempo
entre la comida o el refrigerio y la competencia. El glucógeno muscular es el substrato de
preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sanguínea. Sin embargo,
como las reservas de glucógeno son limitadas, el músculo dependerá de la glucosa sanguínea
para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionará un riesgo de presentar hipoglicemia si no se
obtiene ninguna fuente exógena de carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietarias
ayudarán a lograr un óptimo nivel de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, y a
mantener un nivel adecuado de azúcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser
rica en carbohidratos (más de 65% del total del requerimiento energético), con carbohidratos
complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Los
carbohidratos simples como la miel de abeja, y el azúcar deben limitarse a 1 ó 2 g/kg del peso
corporal del atleta en la hora previa al ejercicio. Los azúcares simples se absorben rápidamente y
si se toman en grandes cantidades pueden provocar un aumento en el nivel de insulina,
provocando hipoglicemia y un uso limitado de los substratos durante el ejercicio. Se
recomiendan pequeñas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de
glucógeno antes de comenzar el ejercicio. La cantidad de carbohidratos sugerida durante el
ejercicio ya ha sido discutida previamente.
Si se va a competir en las 2 horas siguientes al ejercicio, se recomienda consumir pequeñas
cantidades de carbohidratos y tomar abundante agua. Si las reservas de glucógeno se han agotado
por las secuencias repetidas de ejercicios intensos, éstas deben restaurarse. Esto es un punto
especialmente importante si se va a tener otra competencia en pocas horas. Algunos estudios han
demostrado que el consumo de carbohidratos 15 o 30 minutos después de haber terminado el
ejercicio, estimula el almacenamiento de glucógeno. Se recomienda un mínimo de 50g de
glucosa hasta llegar a 1g de carbohidratos por kg de peso corporal(14). Recientemente, la
adición de proteínas a la solución que toma el atleta de la competencia ha mostrado ser
efectiva para mejorar aún más las reservas de glucógeno. La razón de 1g de proteína por
3g de carbohidratos parece ser la óptima(15). Finalmente, la adición de 85 a 160 g de
proteína en la comida posterior al ejercicio ayudará a la recuperación y reconstrucción del
músculo. Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucógeno
están orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de
esta fuente de energía. Los atletas que compiten en eventos con categorías de peso (judo, boxeo,
lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucógeno ya que éstas están
asociadas también con almacenamiento de agua.
En esta revisión acerca de los principales aspectos de la nutrición deportiva, podemos ver que la
nutrición juega un papel importante en el desempeño de un atleta y en los resultados finales que
éste obtenga. La nutrición puede alterar la capacidad de entrenamiento a través de su papel en el
mantenimiento de un óptimo estado de salud. De esta manera se pueden asegurar todas las
adaptaciones del cuerpo al ejercicio, tales como el aumento en la necesidad del oxígeno para los
músculos en ejercicio, y el aumento en la ruptura de substratos energéticos.
Antes, durante y después de la competencia, la selección adecuada de los alimentos asegura
niveles adecuados de azúcar en sangre, un óptimo nivel de hi-dratación, almacenamiento de
glucógeno muscular y hepático, así como la prevención del hambre antes y durante el evento.
Muchos otros temas tales como la importancia de los desórdenes alimentarios de los atletas, la
triada de mujeres atletas (amenorrea, osteoporosis y trastornos alimentarios), la pérdida y la
ganancia de peso en deportes con categorías de peso, el papel de estimulantes ergogénicos y la
necesidad de suplementos alimenticios se pueden abordar en otra revisión. Sin embargo, los
temas cubiertos han sido cuidadosamente seleccionados por estar relacionados con un óptimo
desempeño físico. Los atletas en cualquier deporte deben considerar que la buena nutrición y los
buenos hábitos alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento.
Los entrenadores también deben reconocer los problemas nutricio-nales potenciales y deben
integrar el desarrollo de buenos hábitos alimentarios en su plan anual de entrenamiento. Por
último, los profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades
especiales para depor-tes específicos y para mejorar la evaluación de salud y el seguimiento de
los atletas.
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Sobre el autor:
La Dra. Marielle Ledoux es profesora titular del Departamento de Nutrición de la Universidad
de Montreal, Canadá. Su área de especialidad es la nutrición y el deporte. Ha escrito más de
cuarenta artículos sobre el tema en revistas científicas y ha participado como autora principal o
coautora en varios libros sobre nutrición y deporte. La Dra. Ledoux tiene una Licenciatura en
Nutrición de la Universidad de Laval y una Licenciatura en Educación Física de la Universidad
de Sherbrooke. Realizó su Maestría en Educación Física y Fisiología del Ejercicio en la
Universidad de Montreal y su Doctorado en Nutrición en la Universidad McGill. La Dra.
Ledoux es miembro de la Sociedad Canadiense de Ciencias de la Nutrición, del Colegio
Americano de Medicina Deportiva y de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio.