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ALIMENTOS QUEMADORES
INSTANTANEOS DE GRASA CORPORAL
TE SORPRENDERIAS!
Luisa Lemus
[email protected]
Derechos Reservados – Buenos Aires 2012
INDICE
INTRODUCCION
. EL PROBLEMA REAL DE LO QUE
COMEMOS
CAPITULO 1
. BASES DE UNA BUENA ALIMENTACION
CAPITULO 2
. QUE SON LAS PROTEINAS? PARA QUÉ
SIRVEN?
DONDE ENCONTRARLAS?
CAPITULO 3
. QUE SON LOS CARBOHIDRATOS? PARA
QUÉ SIRVEN? DONDE SE ENCUENTRAN?
CAPITULO 4
. QUE SON LAS GRASA? HAY BUENAS? HAY
MALAS? PARA QUE SIRVEN?
CAPITULO 5
. Y QUE HAY CON LAS FIBRAS? AYUDAN A
PERDER PESO? DONDE ESTAN?
CAPITULO 6
. POR QUÉ ENGORDAMOS
CAPITULO 7
. EL EQUILIBRIO
CAPITULO 8.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA BAJAR
DE PESO Y PERDER GRASA CORPORAL
CAPITULO 9
CONCLUSIONES FINALES
INTRODUCCION
EL PROBLEMA REAL DE LO QUE
COMEMOS
El problema que tenemos a la hora de alimentarnos, es que
desconocemos realmente los nutrientes que contienen los
alimentos. La mayoria piensa que un exceso de alimentos, nos
mantendrá más nutridos y mejor alimentados y eso, es un gran
error.
El 98 % de las personas no saben cuales son los nutrientes que
necesita su cuerpo diariamente, tampoco saben cuántos son, y
mucho menos la cantidad diaria que se necesita de cada uno de
ellos para contar con una nutrición balanceada.
La educación de antes se basaba en una ingesta alta de grasas, para
proporcionar al cuerpo protección ante los climas frios, pero todas
esas teorias ya no funcionan.
Y por qué no sabemos ? ... sencillamente porque nunca nos han
educado al respecto o nunca hemos leido un libro sobre el tema.
Hoy en dia, con la moda de las dietas y de las diferentes
actividades para estar en forma , el tema está más presente , pero
aún asi seguimos ignorando mucha información esencial al
respecto.
En esta pequeña guia te pasearemos por los nutrientes esenciales
para llevar una vida saludable y activa , asi como una lista de
alimentos nutritivos y que además, ayudan a quemar grasas
constantemente en nuestros cuerpos.
CAPITULO 1
BASES DE UNA BUENA ALIMENTACION
Las bases para una buena y sana salud son :
. La alimentación adecuada y balanceada
. El ejercicio físico, bien llevado y en su justa proporción.
. El descanso , esencial durante todas las etapas de nuestra
vida .
Conociendo y sabiendo manejar estas tres premisas,
tendremos de por hecho una vida saludable.
1. Buena alimentación
Es imposible que un alimento contenga todos los nutrientes
que necesitamos, por eso " comer bien" no significa comer
de todo un poco: carne, huevos, ensaladas, frutas ... etc.
Hay que comer lo que nos conviene, no lo que más nos
gusta.
Las proteinas, los hidratos de carbono y los lípidos o
grasas, además de otras funciones orgánicas, actúan como
combustible productores de energia. Estos últimos tienen la
tendencia de acumularse en diversas partes del cuerpo
cuando los requerimientos de energía son menores, lo que
en definitiva causa la obesidad. Las grasas se queman muy
lentamente en comparación con los hidratos de carbono,
por lo que se dificulta su completa eliminación o que se
metabolice adecuadamente.
El organismo obtiene las grasas de dos fuentes:La exógena
(alimentación) y la endógena (metabolismo).
2. El ejercicio físico moderado y constante, nos mantiene
activos y a través de la actividad física se
desencadena un proceso hormonal intenso según el
cual el organismo se prepara internamente para
abastecernos de energía y obtenerla de dónde sea, lo
que hace que reduzcamos las reservas de grasa y
aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar.
3. El descanso . Siempre hemos visto la importancia de
realizar los ejercicios físicos
correctamente,
realizando las rutinas de forma adecuada y sin forzar
demasiado los músculos, pero en muy raras ocasiones
reparamos en la realización correcta de los descansos ,
lo cual es igualmente importante.
Lo ideal? 8 horas de descanso diaria, aunque los
deportistas de élite necesitan algo más por sus propias
exigencias, unas 10 horas.
CAPITULO 2
LA ALIMENTACIÓN - QUE SON LAS
PROTEINAS? - DÓNDE ENCONTRARLAS?
Estamos hechos de proteinas, esa es la materia prima que
conforma todo nuestro organismo.
Las células y las estructuras celulares de la que estamos
hechos, no son más que recipientes de proteinas rellenos de
agua en donde están todos los nutrientes necesario para
nuestra vida.
Debido al desgaste diario al que estamos sometidos,
necesitamos un aporte diario y esencial de las mismas.
Cuánto necesitamos de proteinas?
Diariamente un gramo por cada kilogramo de peso. Asi, un
hombre necesita 70 gr. y una mujer 60 gr. como promedio
general.
Cómo sabemos cuando nos faltan proteinas?
La caida del cabello y la fragilidad en las uñas son una de
las primeras señales de falta de proteinas , además de
muchas otras como la anemia, la piel pálida o áspera,
problemas de concentración, dificultades respiratorias,
fatiga, dificultades al tragar, infecciones muy seguidas,
dolores de cabeza , hipotiroidismo, estreñimiento, etc.
Dónde se encuentran las proteinas?
Un deportista durante la fase de entrenamiento destruye sus
tejidos. Para repararlos, debe ingerir un aporte mayor de
proteínas (algo así como el 15% de la ración calórica
diaria) y sobre todo a partir de alimentos con un valor
biológico elevado.
Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el
pescado, los huevos, la leche y sus derivados, las
leguminosas y los frutos secos, el atún, quesos, lentejas,
pollos, nueces, avellanas, almendras y la carne de soya.
Proteinas Esenciales
CAPITULO 3
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS?
PARA QUÉ
SIRVEN ? DONDE SE ENCUENTRAN ?
Los carbohidratos son sustancias nutritivas muy
importantes que deben formar parte de la alimentación
diaria de todas las personas, sin excepción.
Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos
aportan energía. Estos tres nutrientes participan de forma
importante y distinta en los múltiples procesos que se
cumplen continuamente en cada una de las células de
nuestro cuerpo.
La mitad del total de calorías que consumimos a diario
deben provenir de los carbohidratos, menos de una tercera
parte de las grasas, y el porcentaje restante de las proteínas.
Puesto que los carbohidratos forman la mitad de nuestra
alimentación, son indispensables para los órganos vitales,
tales como el cerebro y el hígado, que los utilizan como su
combustible fundamental, como es la gasolina para los
automóviles.
Por eso, la falta de carbohidratos esenciales puede llevar a
una pérdida de agua dentro de las células que es donde se
depositan los nutrientes esenciales para nuestro diario vivir.
Son el principal componente de la dieta y son
mayoritariamente de origen vegetal. En el cuerpo funcionan
como suministro de energía para el cerebro y el sistema
nervioso.
Dónde se encuentran?
El aporte de energía de los carbohidratos es de 4
kilocalorías por gramo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son la papa ,el pan, la
pasta, los postres, los chocolates, las galletas, tortas ...
Carbohidratos
CAPITULO 4
QUE SON LAS GRASAS ? HAY BUENAS? HAY
MALAS? PARA QUE SIRVEN?
La grasa es necesaria en nuestro organismo, ayuda a
metabolizar algunas vitaminas, a la formación de muchos
compuestos como las hormonas y genera mucha energía.
El exceso de grasa es la causa principal de Obesidad e
infartos del corazón. Primero se acumula debajo de la piel
hasta llenar sus depósitos, después alrededor de los
órganos, forzando su función y por último, dentro de los
órganos, deteniendo su función.
Necesitamos diariamente 1 gr. de grasa saturada por kg. de
peso, 60 g la mujer y 70 g el hombre. Para poder bajar de
peso hay que reducir esa cantidad a la mitad : 30 g la
mujer y 35 g los hombres.
La grasa en si no es el problema, como todo , el abuso que
se pueda hacer de ellas. Hay de dos tipos en general :
insaturadas y saturadas, y según los nutricionistas debemos
darle prioridad a las insaturadas sobre las saturadas.
Grasas buenas (insaturadas)
Estas grasas se conocen como " grasas buenas" por el papel
que ejercen en el control del colesterol y las enfermedades
del corazón.
A su vez se subdividen en:
Monoinsaturadas : aceitunas, frutos secos (pistachos,
almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos,
cacahuetes...) aguacates y sus aceites.
Grasas Monoinsaturadas
Poliinsaturadas: salmón, caballa, arenque, trucha, nueces,
semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. También
semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, soja, maíz y
sus aceites.
Grasas malas (saturadas)
Son las responsables de problemas del corazón, de la
aparición del colesterol y de muchos problemas de
circulación.
Estas grasas se encuentran en : la mantequilla, queso,
carne,
productos
cárnicos
(como
salchichas,
hamburguesas...), leche y yogures enteros, tartas y masas,
manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para
pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
CAPITULO 5
Y QUE HAY CON LAS FIBRAS? AYUDAN A
PERDER PESO? DONDE ESTAN?
Diariamente necesitamos 25 g de fibra.
Las fibras poseen propiedades muy importantes y
beneficiosas para nuestro organismo. Algunas de ellas son:
aceleran el tránsito intestinal, disminuye la cantidad de
glucosa y ácidos grasos, permite eliminar el colesterol,
ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas, dan una
sensación de saciedad por lo que se consume menos
cantidad de alimentos.
Las fibras solubles, o sea las que retardan la elevación de la
glucemia en la sangre después de comer, se encuentran
sobre todo en la avena, legumbres, cebada, manzana, frutas
cítricas, frutillas y zanahorias.
Las fibras insolubles, importante para controlar el nivel de
colesterol en la sagre , se encuentran en harina de trigo
integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas,
lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, uvas
pasas, frutas secas.
Todos los productos vegetales contienen fibra. La mayoría
contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble en una
proporción aproximada de 1:3.
En definitiva, las principales fuentes de fibra dietética en
nuestra alimentación son las verduras, los cereales, las
frutas y las legumbres.
CAPITULO 6
POR QUE ENGORDAMOS?
Una alimentación incompleta es causa de obesidad o
gordura. ¿Por qué ? Porque cuando el organismo interpreta
la falta de alimento o aumento del desgaste orgánico como
una situación de escasez, automáticamente empieza a
almacenar todos los nutrientes que puede.
Pero el problema es que no se puede almacenar ni las
vitaminas, ni las proteínas, ni los minerales. Lo único que sí
se puede almacenar y en gran cantidad es la grasa y
entonces el organismo almacena la mayor cantidad de
grasa que puede guardádola como reserva en caso de
escasez.
El exceso de grasa en la comida más una alimentación
incompleta es la causa más común del sobrepeso. Si no hay
grasa en la comida, es imposible almacenarla. No se puede
almacenar lo que no hay.
¿ Y qué hace una persona que nota que está engordando?
1.Dieta. Deja de comer y con esto agrava el problema y
engorda mucho más.
2. Hace ejercicio. Va al gimnasio o corre, desgasta más
su organismo y como consecuencia agrava el
problema y ahora engorda más.
3. Deja de cenar. Disminuye más su alimentación y ahora
le da más hambre.
4. Deja de comer o disminuye los alimentos que
contienen calorías, como carbohidratos y grasa.
Al disminuir la grasa y los carbohidratos también
disminuye otros nutrientes, con lo que agrava el
problema aún más. Los alimentos que contienen grasa
y carbohidratos, no contienen únicamente eso, también
contienen otros nutrientes como vitaminas, minerales,
etc.
5. Toma pastillas para el hambre y agrava el problema.
6. Toma más estimulantes: café, nicotina, etc. y agrava
aún más el problema.
7.Se hace cirugía estética, liposucción, se quita los
dientes, se amarra la boca, se corta un pedazo de
intestino, etc. Y el problema no se resuelve nunca, sólo
se sigue agravando.
¿Qué sería lo más inteligente? Lo primero que hay que
hacer es:
1. Asegurar una alimentación completa y balanceada.
2. Quitar el exceso de grasa en los alimentos.
3. Estimular el metabolismo con ejercicios leves y
placenteros.
4. Asegurar suficiente descanso.
CAPITULO 7
EL EQUILIBRIO
Tenemos una alimentación insuficiente. No dejamos de
comer lo que comemos normalmente, o sea la comida que
nos gusta no la que nos conviene ; comida con pocos
nutrientes, enlatada,con sabores artificiales, colores
artificiales, procesada, muy cocida, con poca fibra, con
grasas trans, etc.
¿Qué sería lo más inteligente?
Alimentarnos adecuadamente conociendo de antemano las
propiedades de los alimentos, sabiéndolos combinar,
cocinar y consumir.
Una buena alimentación combinado con un ejercicio físico
moderado y un modo de vida saludable, aseguran una
buena calidad de vida .
Los alimentos de por si no son " ni buenos " " ni malos" , lo
que realmente es importante es el equilibrio y la proporción
en que se utilizen.
Lo mismo sucede con todo en la vida, en su justa
proporción y equilibrio llevaremos una vida saludable.
El ejercicio físico no sólo es importante por lo que nos
aporta físicamente, sino también ayuda a la formación
integral de la persona y al desarrollo psiquico necesario
para su integración en la sociedad.
La carencia de nutrientes en nuestra alimentacion puede
ocasionarnos cambios de humor bruscos, apatía,
irritabilidad, cansancio y en general una malestar
permanente.
Ambas situaciones, tanto de exceso como de carencia de
nutrientes, se pueden evitar aprendiendo a alimentarnos
dándole a nuestro cuerpo lo que realmente necesita, ni más
ni menos, para funcionar adecuadamente.
CAPITULO 8
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA BAJAR DE
PESO Y PERDER GRASA CORPORAL
Las frutas y vegetales altos en contenido de vitamina C
como:
Naranja: Rica en vitamina C, Vitamina A, antioxidantes
ejerce un papel primordial en la quema de grasa.
Albaricoques: Ricos en azúcares de fácil digestión natural,
vitaminas A, C, B2 y B3.
Uva: Excelente estimulador del
metabolismo ayuda a la quema de
excesos de alimentos. Suave laxante
que ayuda la la limpieza del
organismo.
Limón: Rico en vitamina C , potasio y calcio es
imprescindible en una dieta para quemar grasa. Se incluyen
en esta categoria los pomelos, las limas y cualquier cítrico.
Ananá: Muy rica en vitamina C y en fibras, minerales
como potasio, magnesio,y yodo, colabora enormemente
que la metabolizacipon de los alimentos.
Toronja: Es una de los mejores alimentos quemadores de
grasa. Rica en Vitamina C y fibra por demás.
Manzana: De las más ricas fuentes de fibra soluble,
reduce los niveles de glucosa en la sangre y excelente por
tanto , para la quema de grasa.
Tomates: Rico en vitamina C,vitamina A y K , magnesio,
potasio fósforo y zinc. Excelente quemador de grasa al
nivelar la glucosa en sangre.
Brócoli, repollo, apio en tallo, zanahoria y sandía,
queman la grasa corporal de tal manera que esta pueda ser
expulsada fácilmente de tu cuerpo.
Entre más frutas y verduras CRUDAS comas... Más fácil
será para tí mantener tu peso y si comes muchas frutas y
vegetales mientras sigues un plan para bajar de peso , esto
se hará realidad mucho antes de lo que esperas.
Los alimentos "amargos" tienen un principio activo que
ayuda al hígado a desintoxicar la sangre, por lo que asi el
cuerpo es más eficiente quemando grasas . Entre estos
alimentos tenemos:
Té verde: Moviliza los depósitos grasos del organismo,
acelerando asi su eliminación.
Alcachofa: Además de proteger al hígado y ayudarlo en su
recuperación, reduce el nivel de colesterol en la sangre y
por ende es un excelente quemador de grasas.
Diente de León: Es una de las plantas que más estimula la
producción de orina. Por lo tanto es ideal para la
eliminación de líquido y grasa en el cuerpo .
Lechuga Scarola: Gracias a sus propiedades quemagrasas
se le considera a la lechuga como " calorias negativas" . No
debe faltar en la alimentación diaria.
Berenjena: Con excelentes propiedades antioxidantes, otro
alimento quemador de grasa.
Repollo: Rico en Vitamina A, B1, B2, B6 , C , es un
alimento ideal para metabolizar las grasas.
Remolacha: Aparte de sus propiedades como laxante,
activa la función del riñon permitiendo eliminar asi más
grasas.
Ajo y Cebolla: Aparte de sus maravillosas propiedades
medicinales, ayudan a eliminar los viejos residuos que van
quedando en el organismo convirtiendose en un importante
diurético.
Pimentones: Por su alto contenido en agua y excelente
cantidad de vitamina C, son ideales para una dieta de
adelgazamiento.
Espárragos: A parte de sus cualidades como
rejuvenecedor, los espárragos son muy ricos en vitamina C
y ayudan en la eliminación de líquidos.
Judías verdes: Muy bajas el calorias , no contienen grasas
saturadas, muy ricas en vitamina A y en fibra dietética.
Coles de Bruselas: Ricas en vitamina C, tres veces más
que una naranja, altos niveles de fibra dietética y libre de
colesterol.
Rábanos: Ricos en vitamina C, fibra dietética, potasio y un
buen diurético.
Entre los alimentos que nos aportan la mayor parte de las
proteinas:
Huevos (la parte blanca): Una clara de huevo contiene 6
gramos de proteina de alta calidad de construcción
muscular y 0 gramos de grasa.
Pollo y carnes magras en general, como el solomillo, pavo:
No solo nos aportan las proteinas necesarias sino que
contribuyen a la pérdida de grasa, todas ellas ricas en
hierro.
Salmón: Las personas que comen pescado tres o cuatro
veces por semana tienen mayores niveles de leptina - una
hormona que controla el apetito y promueve la pérdida de
grasa.
En general los pescados ricos en ácidos grasos Omega-3,
ayudan a regular el azucar en sangre y a controlar el
apetito.
Entre los condimentos esenciales tenemos:
La Canela: A parte de sus infinitas propiedades , ayuda en
la reducción de triglicéridos y colesterol, impidiendo asi
que los hidratos de carbono consumidos se conviertan en
ácidos grasos.
Cúrcuma: Desinflamatorio por excelencia, es un buen
aliado en las comidas para quemar grasa a parte de sus altos
niveles antioxidantes.
Chile: A parte de sus propiedades antiinflamatorias y
analgésicas, son ricos en vitamina A, C , B6 y potasio.
Pimienta: Rica en potasio y en fibra, favorece el tránsito
intestinal y ayuda a controlar la obesidad.
Tabasco y picantes en general provocan mayor gasto
energético acelerando la combustión y actuando como
quemadores de grasas durante la digestión.
Agua: Y por supuesto el maravilloso nutriente que
constituye más del 60% de la masa corporal de un adulto ,
el agua ... Beber agua no solo depura el organismo sino
que previene de la retención de líquidos y ayuda a gastar
más calorias durante el dia.
Beber dos litros de agua al día supone un aumento del gasto
total diario de
calorias , unas
100 kilocalorías
aproximadamente.
A los 10 minutos de beber medio litro de agua, los índices
metabólicos , tanto en los hombres como en las mujeres,
reflejan un aumento de la quema de calorías que alcanza un
nivel máximo del 30% a los 30-40 minutos, comenzando
luego a descender hasta alcanzar su nivel normal al cabo de
varias horas.
Por eso es de suma importancia mantener nuestro cuerpo
bien hidratado, tomar 8 vasos de agua pura todos los dias y
hasta tomar una vaso de agua antes de cada comida, lo cual
ayuda a reducir el apetito en gran medida.
CAPITULO 9
CONSIDERACIONES FINALES
Por supuesto que esta es sólo una guia informativa de lo
mucho que encontrará en el libro Incinerador de Grasas
de Rob Poulos. Él le explica en el libro lo que sirve y lo
que no sirve de las dietas relámpagos y los distintos
métodos para adelgazar y perder peso, sin aditivos , sin
pastillas, sin empeñar la vida en lograrlo , todo lo contrario,
disfrutando de sabrosas comidas y ejercitando su cuerpo
como debe ser.
No dude en solicitar su
arrepentirá.
libro ahora , créame que no se
Gracias por leer este informe .
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