Download Frutas y verduras:

Noviembre - Diciembre
28
nutrición
Efectos favorables en la prevención de complicaciones para los diabéticos
Frutas y verduras:
fuentes de antioxidantes por excelencia
C
onsumir cinco porciones de frutas y verduras
al día parece ser una misión imposible entre
los chilenos. De hecho, estudios realizados
por la Corporación 5 al Día advierten que la ingesta
diaria alcanza apenas al 50% de lo que recomienda
la Organización Mundial de la Salud, situación
preocupante debido a los beneficios que este tipo
de alimentos tienen para las personas.
Es cierto que quienes viven con diabetes (ya sea tipo 1
o tipo 2) deben incorporar frutas y verduras a su dieta,
pero eligiendo las que tienen un menor aporte de hidratos
de carbono. De hecho, hay especialistas que aconsejan
privilegiar a los vegetales por sobre las frutas, ya que
estas últimas tienen un mayor contenido de azúcar
(fructosa) y de ser consumidas en exceso pueden resultar
perjudiciales.
Por eso, los diabéticos deben llegar a la recomendación de
cinco porciones que hacen los expertos, pero escogiendo
con cuidado, sobre todo porque estos alimentos pueden
entregarles una importante ayuda, sobre todo en el
manejo de un fenómeno que los perjudica enormemente:
el estrés oxidativo.
Éste se define como un estado en el que hay una pérdida
del equilibrio al predominar sustancias perjudiciales
llamadas radicales libres por sobre los antioxidantes que
son beneficiosos. Cuando se presenta la hiperglicemia,
es decir, el azúcar en la sangre se mantiene alta, hay una
mayor producción de radicales libres, más estrés oxidativo
La acción de estas sustancias sumadas
a otros fitoquímicos trae consigo
beneficios que confirman por qué
se deben incorporar las 5 porciones
recomendadas de frutas y vegetales
en la alimentación diaria. La única
precaución: que éstas no contengan
demasiados hidratos de carbono y
alteren la glicemia.
y se eleva la posibilidad de presentar complicaciones
crónicas asociadas a la enfermedad. Es en este escenario
donde frutas y verduras pueden ser grandes aliadas.
¿Por qué escogerlas?
El Dr. Hernán Speisky, jefe del Laboratorio de Antioxidantes
del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos
(INTA) de la Universidad de Chile y profesor titular de
esta casa de estudios, lleva varios años trabajando en
profundidad el tema de los antioxidantes. Su experiencia
y manejo del tema lo lleva a afirmar categóricamente
que “hay bastante evidencia que da cuenta del beneficio
asociado que tiene para los diabéticos el consumo de
alimentos ricos en antioxidantes. Sin ninguna duda
las frutas y las hortalizas son una excelente fuente de
antioxidantes, por lo tanto, el desafío para ellos será
29
la salud, pero para que estos compuestos actúen es
necesario que el alimento tenga un grado de cocción muy
bajo, de manera que tras masticarlo dichos fitoquímicos
sean liberados y queden disponibles para actuar en el
organismo. Algo similar pasa con el ajo.
Para facilitar la tarea de escoger los mejores productos,
el Dr. Speisky se encuentra trabajando en la elaboración
de una base de datos que permitirá acceder al contenido
de antioxidantes de todas las frutas disponibles, pero más
adelante pretende sumar otros alimentos. “En el portal
que crearemos -proyecto que cuenta con el respaldo
de InnovaChile- también contaremos con documentos
al alcance del público que expliquen por qué hoy
en día consumir alimentos ricos en antioxidantes es
beneficioso para la conservación de la salud”, sostiene
el investigador.
cómo ingerir estos alimentos sin que ello redunde en un
aumento en la glicemia”.
El investigador además señala que el impacto de consumir
antioxidantes a través de vegetales y frutas supera
ampliamente a incorporar estas sustancias al organismo
usando comprimidos o cápsulas. Lo anterior se explica
porque frutas y verduras “ofrecen una estructura y una
composición que hace que los antioxidantes ingeridos
bajo esa forma sean adecuadamente absorbidos,
almacenados y aprovechados e impactan favorablemente
en la salud de los diabéticos”, sostiene el Dr. Speisky y
además agrega que “un alimento rico en antioxidantes
supone también la presencia de muchísimos otros
fitoquímicos, es decir, compuestos que son capaces de
promover acciones biológicas que se traduzcan en un
menor riesgo de desarrollo de enfermedades”. En ese
sentido, todas estas sustancias ejercerían en conjunto
una influencia favorable e incluso capaz de prevenir la
tendencia a presentar complicaciones, como infartos al
corazón y al cerebro.
Los elegidos
Un aspecto que en ocasiones se pasa por alto tiene que
ver con la preparación de las frutas y verduras, lo que
en este caso cobra especial relevancia. El Dr. Speisky
recomienda que, en lo posible, éstas sean consumidas
crudas o bien con una mínima cocción, de manera que
conserven sus propiedades y los fitoquímicos no se vean
alterados.
Cuando un alimento es recocido incluso puede perder
todo su aporte. Por ejemplo, el brócoli es rico en ciertos
fitoquímicos que son potencialmente beneficiosos para
El sitio web con la información referida estará disponible
en aproximadamente unos 8 a 10 meses más. Mientras
tanto, revise las frutas y vegetales que destacan por su
aporte antioxidante e incorpórelos a su dieta, para que
de esta forma la campaña “5 al Día” deje de ser sólo un
eslogan y se vuelva una realidad en su diario vivir.
A continuación un listado con las frutas y verduras
con mayores propiedades antioxidantes. Privilegie
aquellas con menor contenido de hidratos de carbono
y si tiene dudas pregúntele a su nutricionista.
Fruta o verdura
Tamaño porción
Moras
Arándanos
Manzanas
Ciruelas
Frutillas
Pera verde
Frambuesa
Uva roja
Pomelo
Durazno
Porotos secos
Alcachofa
Papa (cocida)
Pimientos
Betarraga
Espárragos
Espinaca (cruda)
Brócoli (cocido)
Lechuga
1 taza
1 taza
1 fruto regular
1 fruto
1 taza
1 fruto regular
1 taza
1 taza
½ fruto
1 fruto chico
1 taza
1 unidad chica
1 regular
1 unidad
1 unidad regular
4 unidades
1 mata chica
½ taza
4 hojas
Cantidad de
hidratos de carbono
14 gramos
14 gramos
14,5 gramos
8 gramos
12 gramos
14,5 gramos
16 gramos
32,6 gramos
8 gramos
11,6 gramos
37,3 gramos
11,9 gramos
16,7 gramos
16 gramos
7,9 gramos
1,6 gramos
2,2 gramos
5 gramos
2 gramos
Fuente: Tabla de contenido de Hidratos de Carbono de los Alimentos disponible en el sitio web de la Fundación de Diabetes
Juvenil de Chile (www.diabeteschile.cl).