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Ma. de Lourdes Mayol Soto, M.Sc. Gatorade Sports Science Institute MÉXICO PUNTOS CLAVE 1. Las principales adaptaciones en la alimentación del deportista son: (1) el aumento en el consumo de energía y nutrimentos; y (2) la planeación de los tiempos de comida en base a los horarios de entrenamiento y competencias. 2. Los carbohidratos y el agua son los nutrimentos críticos en la alimentación del deportista, ya que son los que se requieren en mayor cantidad y la deficiencia de cualquiera de los dos constituye una las principales causas de fatiga. 3. El requerimiento de carbohidratos en deportistas de alto rendimiento es de 6 a 10 g/kg/día. 4. El requerimiento de proteína en deportistas es de 1.2 a 1.7 g/kg de peso corporal por día. Aunque este requerimiento es mucho mayor que el de una persona sedentaria (0.8 g/kg/día) es muy fácil cubrirlo con una dieta correcta y no es necesaria la suplementación con proteínas o aminoácidos. 5. Las dietas altas en grasa y el ayuno no son estrategias adecuadas para el aumento en el rendimiento, pues aunque pueden favorecer la mayor utilización de ácidos grasos y ahorrar glucógeno durante el ejercicio, a largo plazo disminuyen el contenido de glucógeno muscular, limitando la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y disminuyendo la resistencia a la fatiga. 6. El consumo excesivo de vitaminas no aumenta el rendimiento físico, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. 7. La recuperación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, ya que en las 2 horas siguientes al ejercicio la resíntesis de glucógeno es mayor. Se recomienda consumir 1.2 g∙kg-1∙h-1 a intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación. 8. La rehidratación es otro aspecto importante en el proceso de recuperación post-ejercicio. Se recomienda consumir 150 a 200% de las pérdidas por sudor en las siguientes 3 horas después del ejercicio. 9. Para reestablecer el balance de líquido en el organismo es necesario recuperar también las pérdidas de sodio, por lo que, si la bebida utilizada en el proceso de recuperación no aporta suficientes cantidades de este electrolito (> 50 mmol de sodio por litro) debe recomendarse al atleta ingerir alimentos que aporten suficientes cantidades del mismo. 10. Durante los primeros 20 minutos posteriores al entrenamiento se deben recuperar carbohidratos y un poco de proteína, se sugiere ingerir un pequeño flan, o un Danonino, o bien un yogurth, esto permitirá mantener los niveles de glucosa en sangre a un nivel que no alteren las funciones básicas del organismo, además de proveerle la energía necesaria hasta que haga su siguiente alimento. INTRODUCCIÓN Muchos atletas no saben el impacto que la dieta puede tener en el rendimiento físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. En algunos casos, el deportista sólo se ocupa de la alimentación y la hidratación unas horas antes y durante la competencia, ignorando que la dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida pre-competencia. ALIMENTACIÓN EN LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO Recomendaciones de energía Un deportista no necesita de una alimentación especial o diferente, sino que debe seguir una dieta correcta que cubra las necesidades de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el entrenamiento. Así, la principal adaptación en la dieta del deportista es el incremento en el consumo de energía. Por ejemplo, en entrenamientos de resistencia, la tasa metabólica durante el entrenamiento puede ser de 15-20 veces la tasa en reposo y el metabolismo puede mantenerse elevado hasta 12 horas después del entrenamiento, si el ejercicio es prolongado y la intensidad es alta. El requerimiento de energía depende de la carga de entrenamiento (duración e intensidad), la masa corporal del individuo y el nivel de competencia. Aún cuando la duración de la competencia pueda ser corta, como en el caso de un velocista o un levantador de pesas, el entrenamiento puede ocupar muchas horas por día durante gran parte del año y el consumo de energía por entrenamiento puede ser elevado. Estas demandas energéticas impuestas por el entrenamiento se deben cubrir con una alimentación correcta. Si un deportista no cubre sus demandas de energía puede presentarse disminución de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e incapacidad para adaptarse al programa de entrenamiento. Recomendaciones de carbohidratos La principal función de los carbohidratos es la de proveer energía; son los combustibles más eficientes, ya que requieren menor cantidad de oxígeno que las grasas y las proteínas para ser oxidados. Durante un ejercicio intenso, los carbohidratos son el combustible preferido, y a mayor intensidad del ejercicio, mayor será la utilización de carbohidratos para obtener energía. En el cuerpo se almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, el cual se encuentra casi exclusivamente en el hígado y en los músculos; adicionalmente, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, las reservas en el organismo son limitadas; se almacenan alrededor de 1500 a 2000 kcal en forma de carbohidratos dentro del organismo. Una sola sesión de entrenamiento puede ocasionar una disminución severa de las reservas de glucógeno. Cuando disminuye la disponibilidad de glucógeno, no se puede realizar ejercicio de alta intensidad y se llega más rápido a la fatiga. Por otra parte, algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso, sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la disminución de los niveles sanguíneos de glucosa puede repercutir en la concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en los deportes de conjunto. Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta, las proteínas se degradan para satisfacer las necesidades energéticas; si además la dieta es baja en energía, se movilizará la proteína muscular afectando la fuerza del atleta. Durante cada sesión de entrenamiento, se da una depleción de las reservas de glucógeno tanto del músculo como del hígado; si estas reservas no se recuperan antes de la siguiente sesión de entrenamiento, el deportista entrenará a una menor intensidad, ocasionando una disminución en su respuesta al entrenamiento. La recuperación de los almacenes de glucógeno es un proceso lento y puede requerir normalmente de al menos 24 a 48 horas para que sea completa. La velocidad de la resíntesis de glucógeno después del ejercicio está determinada por la cantidad de carbohidratos de la dieta; por lo tanto, en períodos de entrenamiento intenso, la recomendación diaria de carbohidratos puede ser de 6 a 10 g/kg de peso, lo cual puede representar más del 60% de la energía consumida. Para lograr estas grandes cantidades es necesario: aumentar el número de comidas y refrigerios, evitar los ayunos prolongados (ya que se disminuyen las oportunidades de ingerir carbohidratos), comer cantidades abundantes de cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc. y derivados), frutas y verduras; consumir bebidas, suplementos o barras energéticas que aporten carbohidratos; y aumentar el consumo de azúcares simples (azúcar, miel, mermelada). Recomendaciones de proteínas La principal función de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, aunque también tienen funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Además, pueden ser utilizadas como fuente de energía para el organismo; aunque la contribución de la oxidación de aminoácidos al total del gasto de energía es bajo (~5%), si el consumo de energía y/o carbohidratos es bajo, se utilizará mayor proporción de proteína para obtener energía. La recomendación de proteína para adultos que no realizan una actividad física intensa es de 0.8 g/kg de peso por día. Sin embargo, los requerimientos de proteína son mayores en individuos muy activos, por lo que se recomienda que los atletas de resistencia consuman de 1.2 a 1.4 g/kg/día, mientras que los atletas que realizan entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7 g/kg/día. La cantidad recomendada puede ser cubierta fácilmente sólo con la dieta (sin utilizar suplementos) si se sigue una alimentación correcta y el consumo de energía es suficiente para mantener el peso corporal. Recomendaciones de grasas Las grasas son una fuente concentrada de energía que ayuda a cubrir las grandes demandas energéticas del entrenamiento, además de aportar los ácidos grasos esenciales. Se recomienda que las grasas aporten del 25 a 30% del total de energía, cuidando que el consumo de grasas saturadas no exceda el 10%. Por medio de cambios en la alimentación es posible manipular la oxidación de las grasas. Se ha sugerido que las dietas altas en grasas y el ayuno pueden incrementar la disponibilidad de ácidos grasos y ahorrar glucógeno muscular, dando como resultado inmediato un mejor rendimiento. No obstante, aunque sí se ha observado un aumento en la oxidación de ácidos grasos, a largo plazo disminuye el contenido de glucógeno muscular y reduce la resistencia a la fatiga, efecto que resultaría contraproducente. Se ha estudiado el uso de suplementos de ácidos grasos d el ejercicio. Los triglicéridos de cadena media (TGCM) son rápidamente oxidados durante el ejercicio; sin embargo, su contribución energética durante el entrenamiento es limitada, ya que sólo pueden ser ingeridos en pequeñas cantidades para que no causen malestar gastrointestinal. Por lo tanto, no es aconsejable la suplementación con grasas en las horas previas o durante el ejercicio. Recomendaciones de vitaminas y minerales Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de huesos saludables, función inmunológica adecuada y la protección de los tejidos del cuerpo del daño ocasionado por la oxidación. También son necesarios para ayudar a construir y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Teóricamente, el ejercicio puede incrementar o alterar sus necesidades en diferentes formas: el estrés que produce el ejercicio a las vías metabólicas y el incremento en las pérdidas, podrían provocar deficiencias que perjudicarán la capacidad de realizar ejercicio. Los nutrimentos vulnerables son: hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina E. Además, el ejercicio provoca pérdidas importantes por sudoración de sodio y en menor proporción de potasio, magnesio, hierro y zinc. Es recomendable que los atletas que estén en riesgo de presentar deficiencias utilicen un suplemento con múltiples vitaminas y minerales para mejorar su estado general. No se recomienda la suplementación con un nutrimento aislado, a menos que se detecte una deficiencia específica. Es importante recordar que el consumo excesivo de vitaminas NO aumenta el rendimiento, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. ALIMENTACION DURANTE LA COMPETENCIA En ejercicios de larga duración es necesario el consumo de carbohidratos, además de líquidos. Si la suplementación de carbohidratos se da durante ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante un mayor tiempo y tendrán más fuerza en los lapsos cortos de alta intensidad hacia el final de la competencia. Durante el ejercicio, los carbohidratos exógenos se pueden oxidar a una velocidad de 1 g/min, por lo que se recomienda un consumo de 45 a 60 g de carbohidratos/hora, que es la cantidad necesaria para mantener las concentraciones de glucosa en sangre durante la actividad física intensa. Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, proveen carbohidratos y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de carbohidratos, que es la cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas y los geles de carbohidratos y electrolitos. RECUPERACION POST-EJERCICIO La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado el ejercicio. En las 2 primeras horas posteriores la resíntesis de glucógeno es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo antes posible el consumo de carbohidratos para su recuperación. Se recomienda consumir aproximadamente 1.2 g de carbohidratos/kg de peso en las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el aporte cada 2 horas durante las 6 horas siguientes. El consumo de carbohidratos puede ser a partir de suplementos o alimentos. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor resíntesis de glucógeno. No obstante, estudios recientes han demostrado que si se consumen suficientes carbohidratos, por ej. ~1.2 g/kg/h a intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación, la suplementación con proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición del glucógeno muscular. Sin embargo, si no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingestión de proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis de glucógeno. En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, el consumo de una bebida que contenga ~0.1 g∙kg de aminoácidos esenciales durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza, producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular. Rehidratación post-ejercicio El reemplazo rápido de líquidos después del ejercicio es importante para los individuos que están involucrados en actividades en las que se dan grandes pérdidas por sudoración, y sobre todo cuando se debe realizar más de una sesión de ejercicio por día. Las pérdidas obligatorias de orina persisten aún en estado de deshidratación, asegurando la eliminación de productos metabólicos de desecho. Por lo tanto, se recomienda consumir de 150% a 200% de la pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina. El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y estimula la producción de orina. El grado de conservación de líquido después del ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor concentración de sodio (mayor a 50 mmol/l). No obstante, la recuperación de líquidos después del ejercicio también puede darse con agua pura si se consume con una comida que contenga suficientes cantidades de sodio. Así, para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio. LECTURAS RECOMENDADAS o o o o o o American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (2000). Nutrition and athletic performance-position. J, Am. Diet. Assoc, 100: 1543-1556. Gibala, M.J. (2002). Dietary protein, amino acid supplements, and recovery from exercise. Sports Science Exchange #87, Vol. 15, No. 4. Gatorade Sports Science Institute. Ivy, J. (1998). Resíntesis de glucógeno luego del ejercicio: Efecto de la ingesta de carbohidratos. En: Antología de Investigaciones “Bases de la Nutrición deportiva para el inicio del nuevo milenio”; Gatorade Sports Science Institute, Ed. Biosystem Servicio Educativo pp. 137-141. (Traducción del original en: International Journal of Sport Medicine, 19: S142-145, 1998). Jeukendrup, A., Saris, W.H.M., y Wagenmakers, A.J..M. (2000). Metabolismo de las grasas durante el ejercicio: una revisión. Parte III: Efectos de las intervenciones nutricionales. En: Antología de Investigaciones “Bases de la Nutrición deportiva para el inicio del nuevo milenio”; Gatorade Sports Science Institute, Ed. Biosystem Servicio Educativo, pp. 118-128 (Traducción del original en: International Journal of Sports Medicine, 19:371-379, 1998). Maughan, R. (2001). Fundamentals of Sports Nutrition: Application to Sports Drinks. En: Maughan, R., y Murray, R. Sports Drinks: Basic science and practical aspects. United States of America: CRC Press LLC. pp. 1-28. Maughan, R.J., Leiper, J.B., y Shirreffs, S.M. (1996). Rehydration and recovery after exercise. Sports Science Exchange, 9(3).