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Tema 2:
CAPACIDADES FÍSICAS QUE HAY QUE
MEJORAR EN LA ADOLESCENCIA:
LA FLEXIBILIDAD Y LA RESISTENCIA
Introducción
La actividad física es importante durante toda la vida y sus
beneficios son muchos, por ejemplo: controla el peso, mejora la flexibilidad
de las articulaciones y combate el estrés. Para encontrarnos bien
físicamente necesitamos desarrollar nuestras capacidades físicas básicas
de forma equilibrada durante toda la vida. Sin embargo, en la etapa de la
adolescencia
son
la
flexibilidad y la resistencia
las que más tienes que
intentar mejorar.
La flexibilidad es una
cualidad muy importante
para la salud y el deporte. A
medida que vamos creciendo
la vamos perdiendo, pero
sobre todo es la vida
sedentaria la que hace que
poco a poco, sin darnos
cuenta, vayamos perdiendo
la movilidad de nuestras
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articulaciones. La resistencia
no es sólo una capacidad física que nos ayuda a mejorar el rendimiento
deportivo, sino que además mejora nuestra salud. En esta época moderna
con tantas comodidades, las enfermedades de corazón suponen el mayor
índice de mortalidad en los países avanzados. Tener un corazón sano y
preparado es una apuesta por tu salud.
(2)
En este tema…
Lo más importante
de este tema:
Vamos a explicar las dos capacidades físicas básicas que hay que
desarrollar en la etapa de la adolescencia. Para ello trataremos los
siguientes apartados:
1. Qué
1.1.
1.2.
1.3.
es la flexibilidad
Cómo se desarrolla la flexibilidad
Estiramientos sin dolor
Beneficios que obtenemos con los estiramientos
2. Qué es la resistencia
2.1. Tipos de resistencia
2.2. Métodos para mejorar la resistencia aeróbica
1
- Los beneficios que tiene el desarrollo de la
flexibilidad y la resistencia durante la etapa
de la adolescencia.
- Aprender a realizar
correctamente los ejercicios de estiramientos.
- Conocer los principales
sistemas para mejorar
la resistencia aeróbica.
1. ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos y las
articulaciones para realizar movimientos de la máxima amplitud. Tener una
buena flexibilidad es una condición indispensable para realizar
correctamente cualquier movimiento.
De las cuatro capacidades físicas básicas, es la única que
disminuye a medida que vamos creciendo, es decir, la flexibilidad es
máxima durante las primeras etapas de la vida. También es mayor en las
mujeres y en personas entrenadas.
El entrenamiento de la flexibilidad alcanza un mayor efecto entre
los 11 y los 14 años que es la etapa del desarrollo y crecimiento en la
adolescencia.
Afortunadamente los clubes deportivos de las distintas
especialidades ya han incluido a la flexibilidad dentro de sus programas de
preparación física y le dan la importancia que tiene.
1.1. ¿Cómo se desarrolla la flexibilidad?
Para desarrollar la flexibilidad hay que realizar dos tipos de ejercicios:
Ejercicios de movilidad articular: Son ejercicios en los que
se realizan varias repeticiones de los movimientos de las
articulaciones (flexiones, rotaciones).
Ejercicios de estiramientos: Son ejercicios para alargar o
estirar los distintos músculos. Consisten en alcanzar la máxima
amplitud de alargamiento muscular manteniendo la posición
durante varios segundos. Pueden realizarse individualmente o en
parejas.
1.2. Estiramientos sin dolor
Cuando el estiramiento se realiza correctamente, la sensación es
agradable. No se trata de batir marcas, de hacer más cada día, ni de un
campeonato personal para comprobar hasta dónde se llega. La clave de su
éxito está en la regularidad y en la moderación.
Los ejercicios de estiramientos cuando se hacen correctamente no
son dolorosos. Debemos aprender que el dolor es un signo de que
hacemos algo mal.
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2
Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos
bruscamente se tensan los músculos. Estos métodos causan dolor y
lesiones a causa de desgarros microscópicos que se producen en las fibras
musculares. Los desgarros y las posteriores cicatrices en los tejidos
ocasionan una pérdida gradual de la elasticidad de los músculos.
¿Cómo debes realizar los estiramientos?
1) Realiza el ejercicio lentamente hasta conseguir el
estiramiento máximo.
2) No debes sentir dolor, sólo una cierta tensión en la
zona muscular que estás estirando.
3) No hagas rebotes porque puedes dañar el músculo.
4) Mantener esa posición durante 20 o 30 segundos.
5) Respira lenta y profundamente. Concéntrate en el
estiramiento (no es el mejor momento para hablar
y contarse cosas)
6) Al final del estiramiento recupera lentamente la
posición inicial.
7) Estira siguiendo un orden para no olvidar ninguna
parte del cuerpo
1.3. Beneficios que obtenemos con los
estiramientos
Los ejercicios de estiramientos no son sólo para que los deportistas
preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después de
terminar. Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también
para quienes no practican deporte o son personas sedentarias que buscan
sentirse bien. Estos son los beneficios que te proporcionan los ejercicios de
estiramientos:
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1) No sólo te dan flexibilidad y elasticidad, sino también fuerza y
equilibrio.
2) Aumenta el movimiento de tus músculos y articulaciones.
3) Fomenta tu coordinación y relajación.
4) Te ayuda a corregir malas posturas.
5) Facilita los ejercicios explosivos como correr, montar en bicicleta,
practicar deportes de equipo (balonmano, baloncesto, fútbol, ...).
6) Te ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio: un músculo fuerte
y preparado resiste la tensión mejor que uno fuerte que no se ha
preparado previamente.
7) Disminuye el dolor originado por las agujetas.
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La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se entrena de forma
continuada, por eso se recomienda realizar los estiramientos durante todo
el año y al menos dos o tres veces por semana.
En la actualidad son muchas las personas que siguen métodos o
sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Los dos más conocidos. Son
el “stretching” y el método “pilates”.
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Para recordar...
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El estado de nuestro cuerpo es cada día distinto. La rigidez o
relajación de los músculos puede variar de unos días a otros.
No debemos compararnos con nadie. El estiramiento
apropiado está hecho dentro de los propios límites,
relajadamente y sin pretender imitar a nadie.
Respiraremos despacio, profunda y naturalmente. No
forzaremos hasta el punto de que no podamos respirar
normalmente.
Mantendremos el estiramiento en una posición cómoda. No
daremos sacudidas bruscas ni rebotes. Estiraremos
suavemente y aguantaremos la posición.
Los estiramientos no sólo sirven para los que practican
deportes. Nos harán sentir bien tanto si practicamos deporte
como si no lo hacemos.
2. ¿Qué es la resistencia?
Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de
dos minutos, nuestros músculos requieren un importante aumento de
oxígeno y obligan a quienes las practican con regularidad a aumentar su
resistencia.
La resistencia es la capacidad que tiene el organismo de realizar
un esfuerzo continuado sin fatigarse. La sangre debe llevar el oxígeno a los
músculos que están más activos y más lo necesitan. Esto supone que el
corazón debe bombear con más rapidez.
Al mismo tiempo la sangre debe recoger los residuos tóxicos que
se producen en el músculo, anhídrido carbónico principalmente y que
deben ser eliminados.
Además de agilidad y potencia, el
voley-playa requiere bastante
resistencia (6)
4
El corazón es un músculo y al igual que otros músculos es capaz
de desarrollar resistencia cuando realiza un esfuerzo. Si mediante el
ejercicio físico le sometemos a un esfuerzo superior al que realiza
normalmente, luego no tendrá ningún problema para realizar su trabajo
correctamente en nuestra vida cotidiana que es mucho más relajada.
Dijimos antes que la resistencia tiene que ver con la fatiga.
Tenemos que distinguir tres tipos de fatiga: fatiga general, fatiga local y
fatiga psíquica:
Fatiga general: Afecta a todo el organismo por el esfuerzo
continuado que se ha realizado. Por ejemplo, después de
correr 5 km.
Fatiga local: Afecta a un músculo o grupo muscular que ha
trabajado duramente. Por ejemplo, después de hacer una
serie de 30 abdominales.
Fatiga psíquica: A veces llega antes que la fatiga general.
Nuestro cuerpo aún puede más pero es la debilidad de
nuestra mente y nuestra voluntad la que nos hace
abandonar. Por ejemplo, después de correr cinco minutos en
la clase de Educación Física.
La preparación física de Rafa
Nadal es excepcional (7)
2.1. Tipos de resistencia
1) Resistencia aeróbica: Se trata del tipo de resistencia que
hay que desarrollar durante la adolescencia y es la capacidad
para hacer un esfuerzo prolongado en el que participan
muchos grupos musculares. Se llama resistencia aeróbica
porque el
aparato respiratorio y circulatorio proveen el
oxígeno necesario para el esfuerzo que se está realizando.
Como ejemplos de resistencia aeróbica tenemos:
-
El ciclismo
Los deportes de equipo: baloncesto, balonmano,
fútbol, jockey,…
Las carreras de atletismo a partir de 3.000 metros
2) Resistencia anaeróbica: Es la capacidad de soportar
esfuerzos intensos, donde el consumo de oxígeno por parte
del organismo es mayor del que podemos respirar y, por
tanto, la fatiga llega muy pronto. Por ejemplo, en una carrera
de 200 metros.
Los deportes de equipo trabajan la resistencia aeróbica aunque en
determinados momentos del juego se pueden producir dos o tres jugadas
muy rápidas de defensa y ataque donde el oxígeno que respiramos es
insuficiente para la cantidad que necesitamos. Esas situaciones son
anaeróbicas y lo notamos porque nos falta el aire y nos obliga a bajar
momentáneamente el ritmo para recuperarnos.
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¿Por qué desinfecta el
agua oxigenada?
Porque destruye los gérmenes y bacterias anaeróbicos, es decir, los que no
pueden vivir en presencia
del oxígeno.
2.2. Métodos para mejorar la resistencia
aeróbica
1) Carrera continua: Es una carrera de poca intensidad (trote
suave) en la que no se realizan pausas.
o Distancia: De 5 km en adelante
o Duración: De 30 minutos en adelante
o Pausas: No hay
o Pulsaciones (FC): Entre 140 y 150 pulsaciones por
minuto durante toda la carrera.
La resistencia es fundamental en
deportes como el fútbol-sala, el
baloncesto y el balonmano (9)
2) Fartlek: Es un juego de carreras con cambios de ritmo, con
aceleraciones durante la carrera
o Distancia: De 6 a 12 km
o Duración: De 30 minutos en adelante
o Pausas: No hay
o Pulsaciones (FC): Durante la carrera normal entre 140
y 150 pulsaciones por minuto. En las aceleraciones
entre 160 y 170 p.p.m.
3) Ritmo-resistencia: Es una carrera donde lo importante es la
idea del ritmo. Consiste en mantener un ritmo constante
durante toda la carrera donde las pulsaciones por minuto están
entre las 160 y las 170.
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El entrenamiento en circuito con
máquinas de musculación desarrolla más
la resistencia muscular que la fuerza (12)
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(11)
Responde a estas preguntas sobre el tema
1. ¿Por qué es importante la flexibilidad?
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....................................................................................................................................
2. ¿Por qué es importante la resistencia?
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
3 . ¿Cuáles son las cuatro cualidades físicas básicas?
...................................................................................................................................
4. ¿Qué quiere decir esta frase que aparece en la página 2: “la clave de su éxito está en la
regularidad y en la moderación?
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
5. ¿Cómo puedes saber tú que el estiramiento que realizas tiene la intensidad correcta?
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
6. Dibuja esquemáticamente cinco ejercicios de movimiento de articulaciones
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