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IES POETA TOMÁS MORALES CASTELLANO
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
1ª EVALUACIÓN
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TEMA: 3
“LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO”
1. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LOS PRINCIPALES SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO:
Las cualidades físicas pueden dividirse en básicas (la resistencia, la fuerza, la
velocidad, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio), y derivadas (potencia y
agilidad).
En este texto vamos a referirnos a los sistemas de entrenamiento más conocidos
para mejorar las cualidades físicas básicas.
Vamos a desarrollar las cualidades físicas a través de los sistemas de
entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento son métodos de trabajo, basados en las
adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de los estímulos a los
que le sometemos (ejercicio físico sistemático), y que provocan cambios en los sistemas
corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se producen mejoras
de las cualidades físicas, porque el organismo no tiene que adaptarse a dichos estímulos
de forma más o menos permanente. En este caso no mejorarías tus cualidades físicas y,
por tanto, tampoco tu condición física.
Básicamente existen dos parámetros para medir la cuantía de los estímulos: la
intensidad y el volumen del trabajo.
1.1. LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO:
Se mide mediante la toma de pulsaciones. Cuantas más pulsaciones tengas al
finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Así pues, un esfuerzo es:
 De intensidad baja cuando no se superan las 120 p/m
 De intensidad media cuando finalizamos el ejercicio entre las 120 y las
140 p/m.
 De intensidad submáxima cuando, al terminar de realizar el ejercicio
tenemos entre 140 y 160 p/m.
 De intensidad máxima cuando superamos las 160 p/m.
En términos generales, no se producen adaptaciones en el organismo si no
trabajas por encima de la intensidad media. En cualquier caso, hay que estudiarlo
siempre en relación con el volumen del ejercicio.
1.2. EL VOLUMEN DEL ESFUERZO:
Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir mediante el tiempo de
realización, el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio, entre otros
parámetros. En términos generales, trabajando a intensidades bajas o medias, no se
producen adaptaciones en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 minutos,
si medimos el volumen del ejercicio en tiempo de ejecución.
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2. LA RESISTENCIA. PRINCIPALES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Definimos la resistencia como “la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor
o menor intensidad durante el mayor tiempo posible” (Álvarez del Villar) . Otra
definición sería: “la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir
muchas veces una actividad”. (Counsilman).
Existen dos tipos de resistencia:
Aeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran duración (volumen)y
poca intensidad (baja-media). Dada la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno
que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que existe en el
organismo.
Anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad en el
mayor tiempo posible. Dada la gran intensidad del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese
momento no es suficiente para satisfacer la demanda energética, por lo que se produce
una deuda de oxígeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria (incluso
después de parar) y en la fatiga.
Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son el sistema
continuo y el sistema fraccionado.
2.1. SISTEMA CONTINUO:
Se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas. Este sistema se puede
realizar a través de la carrera, del ciclismo, del patinaje, de la natación, etc. Los dos
métodos mas utilizados para su desarrollo son:
La carrera continua: Esta denominación es genérica, puesto que también
podríamos llamarla natación continua. Se trata de realizar esfuerzos de mucho volumen
a poca intensidad. El ritmo de carrera ha de ser suave, hasta el punto de que te sea
posible mantener sin esfuerzo una conversación con un compañero/a. El volumen
mínimo está en función de tu capacidad y tu edad.
Se realiza a lo largo de toda la temporada, de dos a cinco veces por semana. Si se
hace a un ritmo suave se recupera en 24 horas; pero a un ritmo más intenso, se necesitan
48 horas (si el ritmo es más intenso, se practica en periodos específicos y de
competición, no repitiendo este trabajo más de dos veces por semana).
El Fartlek: Este método de entrenamiento continuo se caracteriza por el hecho
de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución (juegas con la
velocidad). Según aumentes el número de cambios que realices, la intensidad del
esfuerzo será mayor. También podemos incrementar la intensidad aumentando el
tiempo total empleado. Así pues, este método de entrenamiento se usa tanto para el
desarrollo de la resistencia aeróbica como para el de la resistencia anaeróbica.
Se utiliza al final del periodo preparatorio (al final de la pretemporada), en el
específico y el de competición; de una a dos veces por semana, a una intensidad mediaalta. El tiempo de recuperación es de 48 horas.
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2.2. SISTEMA FRACCIONADO:
Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la
recuperación total, ya que las pulsaciones no bajan más de 120 p/m.
Interval-training: es el método más representativo de este sistema de
entrenamiento. Se caracteriza por la realización de esfuerzos de intensidad submáxima o
máxima en volúmenes de tiempos bajos (5 minutos) y con recuperaciones parciales de
entre 30-45 segundos. Las distancias que se deben recorrer oscilan entre los 50-100
metros; aunque dependiendo de la prueba que practiques, pueden realizarse series de
1000, 2000, 3000 metros, etc, con recuperaciones más largas, de 1 a 3 minutos. Su
finalidad primordial es la mejora de la resistencia anaeróbica.
Se practica en el periodo específico, de una a dos veces por semana y con un
tiempo de recuperación entre sesiones de 48 horas.
Cuestas: Son carreras en rampa. Los descansos entre cuestas son de 1 a 3
minutos para cuestas cortas (30/50 metros) y de 3 a 5 minutos para cuestas medias
(60/80 metros) o largas (más de 80 metros), si bien depende de la intensidad y de la
rampa (cuanto más fuerte, más corta). Ayuda a mejorar la fuerza de impulso. Mejora,
especialmente, la resistencia anaeróbica (aunque depende de la intensidad).
Se trabajan en periodos específicos, una vez por semana, y para estar bien
recuperado necesitas unas 48 horas.
2.3. OTROS MÉTODOS:
Entrenamiento total: Es total porque se hace en la naturaleza utilizando muchos
recursos, y de algún modo es una mezcla de varios métodos; en él no sólo se corre, sino
que se salta (charcos, bancos, piedras), se lanza (piedras, palos), se lucha (con
compañeros), se trepa (rocas, árboles), etc. Todo depende del juego que ofrezca el lugar.
Es ideal al comienzo de una temporada. Mejora la resistencia aeróbica.
Se realiza en periodos preparatorios, de una a dos veces por semana, con una
recuperación entre sesiones de 24-36 horas.
Circuito natural: También conocido como pistas finlandesas, ya que por allí
son muy amantes de entrenar en la naturaleza. Se hace en una pista de obstáculos
montada en un espacio natural y hay trepas, escaleras, bancos, etc. Se ven en algunos
parques y en películas de marines. Mejora la resistencia aeróbica.
Se hace al principio de temporada y siempre que quieras, para relajarte un poco.
Entrenamiento en circuito: Se trata de realizar un circuito de ejercicios físicos.
Cada ejercicio se realiza un número de veces (o un tiempo) determinado, intentando
finalizar cerca de las 180 p/m. y 120 p/m. al comenzar el ejercicio. Es entretenido.
Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
Se realiza en toda la temporada, de una a tres sesiones por semana. Se recupera
en unas 24 horas.
Entrenamientos varios: Caminar, nadar, bicicleta, aeróbic, deportes de equipo
(baloncesto, balonmano, jockey, fútbol, etc)… siempre que se haga durante un periodo
de tiempo más bien largo y se controlen las pulsaciones para no pasarse de la raya.
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La adaptación más importante que se produce en el organismo con el trabajo de
resistencia es la mejora del sistema cardiorrespiratorio. Este trabajo ocasiona
adaptaciones funcionales en el corazón, ya que cuanto más grande y fuerte sea éste,
mayor cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación.
3. LA FUERZA. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
Entendemos por fuerza la capacidad de vencer resistencias externas o
afrontarlas mediante esfuerzos musculares (Muska Moston). Es importante que
comprendas que los esfuerzos musculares se traducen en contracciones musculares.
Pues bien, hay dos tipos de contracciones musculares: isotónicas e isométricas.
3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA FUERZA:
Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:
MÉTODO DE AUTOCARGA: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es
únicamente el peso de nuestro cuerpo.
MÉTODO DE SOBRECARGA: Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una
carga o peso ajeno al propio cuerpo.
Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número
de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora.
3.3.1. SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS (HALTEROFILIA).
Tiene como finalidad la mejora de la fuerza muscular (máxima), mediante el
aumento progresivo de cargas cada vez más elevadas. Debido a las grandes exigencias
de este sistema no es muy aconsejable, especialmente en jóvenes.
Características:
- Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad lenta al trabajar con
pesos máximos.
- Cargas: Del 90 al 100 % del máximo del deportista.
- Número de Series: Está condicionado al desarrollo del sujeto y a la finalidad
deseada. Normalmente se usan de 2 a 4 series.
- Número de Repeticiones: De 1 a 3 como máximo.
- Pausa: De 3’ a 5’ minutos. Descanso activo entre series.
- Tiempo de Trabajo: De 3 a 5 sesiones semanales. No deben hacerse dos
días seguidos de intenso trabajo, sin descanso intermedio.
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3.3.2. SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS (BODYBUILDING)
Se basa en el principio de sobrecarga, y tiene como finalidad la fuerza dinámica
y la velocidad; ya que la velocidad de ejecución del ejercicio será máxima con cargas no
máximas.
Características:
- Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad máxima o submáxima.
- Cargas: Entre el 70% y el 80% de la capacidad máxima.
- Número de Series: De 2 a 4 series.
- Número de Repeticiones: De 8 a 12 repeticiones.
- Pausa: De 2’ a 5’ minutos de descanso activo entre ejercicios.
- Número de Ejercicios: Se eligen de 8 a 12 ejercicios; que se realizarán
seguidos.
- Tiempo de Trabajo: Puede llegarse a más de 90’ minutos por sesión, 2 ó 3
veces por semana.
Este sistema exige un control periódico. Si las repeticiones se hacen con mucha
facilidad, puede aumentarse la intensidad. Normalmente el control se hace a las 4
semanas. Entre las variaciones que pueden hacerse:
 Duplicar el número de series de cada ejercicio.
 Aumentar la carga con el mismo número de series.
 Acortar las pausas.
 Modificar simultáneamente cargas y números de series.
3.3.3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA O
ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE FUERZA
Tiene como finalidad entrenar aquellos grupos musculares solicitados en
especialidades que exigen gran capacidad de fuerza, y buenas aptitudes de resistencia al
cansancio (Remo, Piragüismo, Medio Fondo, etc.). Es un sistema aconsejable para
trabajar con los jóvenes la fuerza resistencia especialmente y la fuerza velocidad, pues
al utilizar cargas ligeras, no dificulta el aprendizaje de la técnica, ni la salud.
Características:
- Formas de Trabajo: Se trabaja en “Circuito” (repetición sucesiva y ordenada
de una serie de ejercicios elegidos previamente), utilizando el mayor número posible de
músculos. La ejecución no es rápida
- Cargas: Ligeras del 30% - 60 %.
- Número de Ejercicios: De 8 a 12 ejercicios, en forma de circuito.
- Número de Repeticiones: De 20 a 30 repeticiones.
- Número de Series: Suelen realizarse 3 series (1ª Suave; 2ª Fuerte; 3ª
Intermedia).
- Pausas: No suele haber descanso entre ejercicios. De 2 a 5 minutos entre
series.
- Tiempo de Trabajo: De 2 a 3 series semanales en pretemporada, 1 ó 2
sesiones en competición.
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RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS
DE FUERZA
Sistema de
Entrenamiento
Tipo
de fuerza
Carga o
Peso
Nº
Repeticiones
por serie
Número
Series
Pausa
Cargas Máximas
(Halterofilia)
Cargas SubMáximas
(Body-Building)
Fza.
Máxima
90 – 100%
1–3
2–4
3’ – 5’
Fza.
Explosiva
70 – 80%
8 – 12
2–4
2’ – 5’
Fza.
Resistencia
30 – 60%
20 – 30
3
(1ª S-2ª F-3ª
M)
2’ – 5’
Entre
Serie
Fza. Resistencia
4. LA VELOCIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
La Velocidad, es la capacidad que tiene un individuo para realizar cualquier tipo de
movimiento, en el menor tiempo posible.
La velocidad es una cualidad física fundamental, debido a que está presente de alguna
manera en casi todos los deportes; y no sólo entendida como “velocidad de
desplazamiento” (siempre que se habla de velocidad, la relacionamos con correr rápido),
sino también como “velocidad de reacción ante un estímulo”, “velocidad para realizar un
golpeo o un lanzamiento”, etc.
Como característica general decir que la velocidad es “Innata” (está muy
determinada por la herencia genética); es decir, que la rapidez de contracción de las
fibras musculares no puede alterarse con el tiempo o entrenamiento. Sin embargo, lo que sí
se puede mejorar con un trabajo apropiado y continuado, es la capacidad para coordinar la
potencia de cualquier grupo muscular que intervenga en el movimiento. Así, por lo tanto,
los genes determinan que un sujeto pueda correr más deprisa que otros, pero el
entrenamiento es lo que hará de él, un buen velocista.
4.1 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
Factor Muscular
La rapidez de ejecución de un movimiento, posee una estrecha relación con la
"Velocidad de Contracción" de cada fibra muscular o grupos musculares implicados en
ese movimiento. Así, cuanto más rápido se contraigan las fibras musculares, con más
velocidad se desarrollará el movimiento.
Aquellos factores musculares que pueden afectar a la velocidad son:
- Longitud de la fibra.
- Estructura de la fibra muscular:
Fibras Blancas: De contracción más rápida y menos resistentes.
Fibras Rojas: De contracción más lenta y más resistentes.
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- Masa Muscular.
- Elongación, viscosidad, tonicidad, resistencia, etc. del músculo.
Factor Nervioso
El que un músculo sea de contracción rápida o lenta, dependerá del tipo de neuronas
que lo enerven:
- Moto-Neuronas Tónicas.- Músculo de contracción lenta.
- Moto-Neuronas Fásicas.- Músculo de contracción rápida.
Por lo tanto, la velocidad de contracción de un músculo, va a depender más de la
enervación motriz (factor nervioso) que de su naturaleza muscular (factor muscular).
4.2. TIPOS DE VELOCIDAD Y SU ENTRENAMIENTO.
Velocidad de traslación: Es la distancia recorrida por unidad de tiempo. Así, por
ejemplo, decimos que un sujeto es lento o rápido según recorra un mayor o menor
espacio en el menor o mayor tiempo. Depende de:
- Amplitud de la zancada.- Es el espacio recorrido en cada zancada.
- Frecuencia de zancada.- Son el número pasos o zancadas dadas en una unidad
de tiempo
La mejor forma de mejorar este tipo de velocidad, consiste en:
- Realizar cortas y repetidas carreras, intentando mejorar o superar la
máxima velocidad.
- Las distancias serán cortas, entre 20 y 100 m.
- Los descansos son largos, hasta la recuperación completa (3’- 4’ minutos).
Otros sistemas de entrenamiento que pueden mejorar la velocidad de desplazamiento
son:
- Trabajo de flexibilidad y amplitud.
- Mejora de la técnica de carrera (frecuencia y amplitud de zancada).
- Carreras lanzadas (empezar la carrera con velocidad inicial, no desde parados).
- Carreras cuesta abajo o pendientes (velocidad al 110%).
- Carreras de remolque (sujeto a un vehículo o un par de compañeros).
- Carreras elevando talones y rodillas a máxima velocidad (“Skiping”).
- Trabajo de fuerza de piernas (multisaltos con o sin aparatos o lastres pequeños).
Velocidad gestual: Es la realización de un gesto motriz en una unidad de tiempo.
Por ejemplo al realizar un pase lo más rápido posible para evitar la presión del
adversario.
Velocidad de reacción: Viene determinada por el tiempo que tarda un individuo en
comenzar a dar una respuesta. Así, por ejemplo, ante el pistoletazo de salida de los 100
metros lisos, se observa que el tiempo que los atletas tardan en comenzar a correr no es
el mismo entre todos ellos.
A pesar de ser una velocidad difícilmente mejorable, la trabajaremos principalmente
mediante:
- La repetición de “salidas en “sprint” (de 5 a 20 m).
- Desde distintas posiciones (sentado, arrodillado, tumbado, etc.).
- Y ante diferentes estímulos (visual, auditivo o táctil).
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Velocidad mental: Es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta motriz
ante un problema planteado. Así, por ejemplo, un jugador de baloncesto a seis metros de
la canasta, mirando al aro y con la posición de triple amenaza, puede pasar, tirar o botar
el balón. Según sea el tiempo que emplee en decidir, hablaremos de que su velocidad
mental sea mayor o menor.
Otros métodos para trabajar la velocidad:
- Trabajando la potencia, mediante la mejora de la fuerza rápida y explosiva en
forma de circuitos con multisaltos (con un pie, con los dos, en longitud, en caída, en
ascenso, etc), una o dos veces por semana, sobre todo, en periodo de competición.
- Realizando carrera cuesta abajo a la máxima velocidad, para mejorar la
frecuencia de la zancada, así trabajamos la supervelocidad.
- Series en cuestas cortas, de 30 a 50 metros, repitiéndolas 6 u 8 veces; se trabajan
en periodos de competición. Se mejora la velocidad máxima y la velocidad resistencia.
La principal adaptación que produce el entrenamiento de la velocidad en nuestro
organismo se da a nivel neuromuscular. La transmisión de los impulsos nerviosos se
hace más efectiva y su desarrollo posibilita alcanzar los mayores rendimientos motrices.
5. LA FLEXIBILIDAD. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
En cuanto a la flexibilidad, diremos que es la cualidad que permite realizar el
máximo recorrido articular. La flexibilidad es igual a la movilidad articular más la
elongación muscular. Estás trabajando la flexibilidad en los calentamientos y en la
vuelta a la calma (la flexibilidad dinámica se trabaja en los movimientos articulares y la
estática en los estiramientos y en la vuelta a la calma). Su trabajo es básico, no sólo para
evitar lesiones articulares y musculares, sino también para desarrollar mejor otras
cualidades, como la fuerza o la velocidad. Por ejemplo, para mejorar a amplitud del a
zancada es importante desarrollar la movilidad de la cadera.
5.1. TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad estática: Se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de
la elongación muscular y se realizan, por tanto, sin movimiento. Pueden hacerse
con la ayuda de un compañero/a o manteniendo la postura mediante una actitud
muscular.
Flexibilidad dinámica: Se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la
mejora de la movilidad articular y se realizan, por tanto, con movilizaciones
articulares. Suelen emplearse movimientos balísticos (lanzamientos, balanceos,
etc.)
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5.2.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
Scretching: Palabra de origen norteamericano que significa estirar-forzar. Se
utiliza para estirar los músculos. Este sistema se sirve del método estático y tiene tres
fases:
a) Se realiza una contracción isométrica (poner duro el músculo), durante 10/20
segundos.
b) Relajar durante 5 segundos.
c) Se estira el músculo manteniendo las posiciones con el mayor grado de
elongación posible, con o sin ayuda externa, durante 20-30 segundos.
Se realiza todos los días y en todo el año, con una recuperación de 24 horas.
PNF(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Iniciales en inglés. Tiene
tres fases:
a) Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar. 15 segundos.
b) Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero, sin pasarse, con un poco
de tensión, durante 10 segundos.
c) Se repite la primera fase durante 15 segundos. Se mejora mucho.
Se puede realizar de tres a cinco sesiones por semana, todo el año y con 24 horas
de recuperación entre sesiones
El sistema de entrenamiento que vamos a utilizar para mejorar la movilidad
articular es, básicamente, la realización de lanzamientos segmentarios con o sin
sobrecargas. Éste es un método activo de mejora de la flexibilidad.
6. LA COORDINACIÓN:
Podemos definir la coordinación como una excitación muscular ordenada y
controlada por el sistema nervioso. Cuando los gestos dejan de ser torpes y poco
precisos podemos empezar a hablar de movimientos coordinados.
Existen varios tipos de coordinación:
Coordinación dinámica general: Agrupa movimientos que requieren una
acción conjunta de todas las partes del cuerpo. Por ejemplo, gatear o andar a
cuatro patas.
Coordinación óculo-manual: Agrupa movimientos en los que se establece una
relación entre un elemento y nuestros miembros superiores. Por ejemplo, golpear
con un bate de béisbol una pelota.
Coordinación óculo-pie: Agrupa movimientos en los que se establece una
relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores. Por ejemplo, realizar
un control con un balón de fútbol.
7. EL EQUILIBRIIO:
Podemos definir el equilibrio como la capacidad de sostener cualquier posición
del cuerpo en contra de la fuerza de la gravedad. Hay dos clases de equilibrio:
Equilibrio Estático: Consiste en mantener el cuerpo erguido sin moverse. Por
ejemplo, mantenerse a la “pata coja” sin caerse ni desplazar el pie durante un
periodo de tiempo.
Equilibrio dinámico: Consiste en mantener el cuerpo erguido en movimiento.
Por ejemplo, caminar sobre una línea sin pisar fuera de ella.
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