Download Descargar - IES Padre Manjón

1
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: MECANISMOS DE
ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS ORGÁNICOS.
1. DEFINICIÓN
La condición física se define como la habilidad de realizar un trabajo con
vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizado con el mínimo
coste energético y evitando las lesiones.
El hecho de desarrollar la condición física de un sujeto, es lo que
entendemos por Acondicionamiento físico, preparación física o
entrenamiento, es decir, proceso planificado que emplea ejercicios físicos de
suficiente intensidad repetidos para producir adaptaciones morfológicas y
funcionales óptimas. Como consecuencia del acondicionamiento físico el
organismo responde al ejercicio con mayor eficacia y se recupera de la fatiga
antes, alcanzando un mayor rendimiento en la competición (Forma deportiva).
Los componentes de la condición física son aquellas cualidades que son
susceptibles de mejora a través del entrenamiento. En un principio se creyó
que éstas solamente eran la fuerza muscular, la resistencia muscular y la
resistencia general; con posterioridad se observó que también eran
susceptibles de mejora o preparación, la velocidad, la flexibilidad y la agilidad.
Independientemente del deporte practicado para desarrollar un buen
entrenamiento debemos tener en cuenta los factores que intervienen en el
trabajo de acondicionamiento físico (Volumen, Intensidad, Duración, Repetición
y Descanso), también los principios del entrenamiento o acondicionamiento
físico (Adaptación, Continuidad, Crecimiento de los esfuerzos etc.) y además
los métodos y sistemas de entrenamiento de las diferentes cualidades
físicas
2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS DEL
ORGANISMO AL ENTRENAMIENTO.
Uno de los principales objetivos del acondicionamiento físico es ejercitar
y coordinar las funciones fisiológicas de los diferentes aparatos y sistemas
orgánicos. De esta forma se sentarán los cimientos de una buena preparación
física
2.1. INDICADORES DE ADECUACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Un indicador válido de que el entrenamiento que se realiza es adecuado
se observa en las adaptaciones o cambios morfológicos y funcionales que se
producen en nuestro organismo y que le capacita para rendir a un nivel
superior.
2
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
ADAPTACIÓN DEL APARATO CARDIOVASCULAR
Durante el ejercicio el corazón las arterias y venas responden
coordinadamente a los requerimientos de O2 de los músculos en
contracción. Esta respuesta es regulada por factores humorales y
nerviosos, siendo variable según los sujetos:
-
-
Aumento de la masa muscular del corazón. Aumento del volumen
sistólico en descanso y en trabajo. (En descanso: 50 y 70 ml en no
entrenados, y de 100-120 ml en deportistas; en trabajo: 160 y 180 ml
en no entrenados, y 200-220 ml en deportistas.
Aumento del volumen minuto. De 3.5 l/m hasta 6 l/m.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo hasta 60 pulsaciones y
menos.
Aumento de la cantidad de hematíes (4.5 mill. En no entrenados
hasta 6 mill. En deportistas.
Aumento de la hemoglobina.
Se mantiene la cantidad de glucosa durante un esfuerzo intenso.
Recuperación rápida de la frecuencia cardiaca, de la presión y del
volumen minuto.
Aumento de la cantidad de O2.
3
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
ADAPTACIONES DEL APARATO RESPIRATORIO.
Las adaptaciones o cambio que se producen
entrenamiento están relacionados con la Resistencia.
-
con
el
Aumento de la capacidad vital de los pulmones. 3.6-4 litros en no
entrenados hasta 5 litros en deportistas.
Aumenta la capacidad de ventilación. Diferencia entre la inspiración
máxima y la espiración.
Aumenta de la profundización de la respiración y menor ritmo de la
misma.
Reducción del número de respiraciones por minuto. 15 a 20 en no
entrenados, y de 6 y 8 en deportistas.
Mejora la capacidad de resistir esfuerzos y de soportar la aparición
de la fatiga.
ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR
Las adaptaciones o cambios que se producen con el entrenamiento
en este aparato locomotor están relacionados con la fuerza, velocidad y
la flexibilidad.
- Hipertrofia de las fibras musculares y pérdida de materia grasa.
- La acumulación de ácido láctico en la sangre es menor en las
personas entrenadas.
- Aumenta la capilarización con la hipertrofia, mejorando de esta forma
el aporte de O2.
- Mejora la fuerza muscular.
- Aumenta la capacidad contráctil del músculo.
- Aumenta la extensibilidad y flexibilidad articular.
- Modificaciones en el peso, densidad ósea, perímetro torácico etc.
4
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO
Las adaptaciones o cambios que se producen con el entrenamiento
En el sistema nervioso están relacionados con la mejora de la
velocidad, la agilidad, coordinación, y la técnica deportiva.
-
Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.
Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y
rápidos.
Mejoran las cualidades perceptivas (somática, espacial, temporal y
auditiva; las cualidades coordinativas (dinámica-general, óvulomanual y óvulo-pie) y cualidades distensoras-complejas (relajación).
Mejora la automatización de los gestos en la técnica deportiva.
-
ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLÓGICO y SOCIAL
Mejoran las funciones intelectuales
Se reducen los estados de ansiedad y depresión.
Mejora el estado de ánimo.
Se canaliza la agresividad, mejora el estado de bienestar.
El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen.
-
5
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
2. INDICADORES DE RIESGO EN EL ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento se deben aplicar las cargas de manera
dosificada, respetando muy bien los periodos de descanso, sobre todo,
cuando los entrenamientos han sido muy intensos. De no ser así,
corremos el riesgo de producir los efectos contrarios, y pasaremos de
tener una buena condición física a estados prolongados de fatiga y
cansancio, lo que llamamos sobreentrenamiento.
2.1. SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS DEL SOBRENTRENAMIENTO
-
Sensación de cansancio general.
Apatía y desgana en el trabajo.
Depresión, irritabilidad.
Disminución de la capacidad de atención y concentración.
2.2.
-
SÍNTOMAS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO.
Dificultad para dormir, sudoración nocturna.
Dolores anormales en las articulaciones y en los músculos.
Lesiones e infecciones frecuentes
Pérdida de apetito y pérdida de peso sin motivo aparente.
Aumento del ritmo cardiaco en reposo.
Aceleración anormal del pulso, aumento de la tensión.
6
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
-
Pérdida de apetito.
Cefaleas, náuseas.
Disminución de la capacidad de entrenamiento y de los resultados.
DIRECTRICES PARA LA PLANIFICACIÓN
Introducción
A principios de los años 50, comienza a desarrollarse una teoría general
del entrenamiento como un campo independiente dentro de la ciencia del
deportista.
Hasta entonces, las mejoras de los resultados se conseguían mediante
métodos intuitivos, el conocido ensayo-error, y mediante un aumento gradual
del trabajo realizado. Sin embargo las posibilidades de aumentar los resultados
de deportistas a través de estos métodos eran limitadas.
Los factores decisivos para el progreso de los resultados deportivos han
sido dados por el perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento. Se
emplean formas y sistemas que permiten aprovechar las fuerzas orgánicas,
gracia a las cuales se obtienen rendimientos hasta hace poco increíbles.
Las posibilidades de aumentar estas fuerzas dependen de leyes y
principios biológicos, sin cuyo conocimiento exacto es imposible obtener un
resultado óptimo.
Tanto el aprendizaje de los hábitos como el desarrollo de los mismos, así
como la mejora de las cualidades físicas, tienen su fundamento científico en la
existencia de una estrecha relación y cumplimiento de los distintos principios
que rigen la metodología, planificación, organización y control del
entrenamiento. No es posible conseguir resultados si no se respetan estas
leyes y principios.
Cada deporte tiene su metodología específica respecto a su técnica,
preparación física y táctica. Sin embargo, todos los deportes aplican los
mismos principios fisiológicos del esfuerzo, los principios de enseñanza y de la
puesta en práctica del entrenamiento deportivo.
1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento de las capacidades físicas en las sesiones de Educación
Física no pretenden conseguir un rendimiento máximo, sino facilitar un grado
de forma óptima, acorde con las propias capacidades, y su estado de salud y
bienestar personal.
Si se conocemos los procesos de adaptación de nuestro organismo,
además de factores como la edad, el trabajo realizado en cursos anteriores, el
desarrollo biológico, etc., seremos capaces de plantear unas actividades más
centradas, sin sorpresas, conociendo las intensidades de éstas actividades, los
7
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
efectos de asimilación que van a tener en nuestro organismo, las correctas
pausas recuperatorias que debemos emplear y la progresión que debemos
seguir en la aplicación de los ejercicios.
De este modo, la clase no se convertirá en un mero repertorio de ejercicios
más o menos variados, que no sirven para nada, más que para llenar un
tiempo, o incluso producir un perjuicio físico por su mala aplicación, sino que
cada una de las actividades se desarrollarán a su justo tiempo, y produciendo
los efectos deseados, sin que exista rechazos por parte de los sistemas
orgánicos, que van a desarrollar el trabajo programado
1.1. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Y SUPERCOMPENSACIÓN.
Este principio se basa en que el organismo humano es capaz de
resistir ejercicio físico y de habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos en
los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga tiene como resultado final
la adaptación.
Después de realizar ejercicio físico nuestro organismo entra en un
estado
de cansancio y fatiga que genera una serie de reacciones
(Adaptación. En esta mejora tiene especial importancia la fase de descanso
posterior al esfuerzo, pues durante este periodo se renuevan las fuentes de
energía utilizadas o agotadas, incrementándose el nivel inicial de rendimiento
produciéndose una Supercompensación.
8
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
1.2. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y CRECIMIENTO PAULATINO
DE LOS ESFUERZOS.
En el entrenamiento debe ser continuo y además, se debe
aumentar constantemente los esfuerzos, para llegar a dominar cualidades
y hábitos cada vez más difíciles y perfectos. Las cargas deben progresar
desde las más pequeñas a las máximas, pero han de ser óptimas (adecuada a
las posibilidades personales del deportista, sin sobrepasarlas.
Los descansos son imprescindibles para que el organismo se
recupere de la fatiga producida por la actividad física. Los periodos de
recuperación varían según la cualidad física:
9
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
10
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
1.3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
Las intensidades por debajo del umbral no entrenan y por encima
del límite sobreentrenan.
El umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que
se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un
umbral diferente en cada una de las capacidades físicas: fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad.
1.4. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay
que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada
uno de sus órganos y sistemas esta interrelacionado con el otro, hasta el punto
que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en le
entrenamiento (corazón, sistema respiratorio, aparato endocrino etc.)
Debemos prestar atención a la evaluación y estado de todos los
órganos y sistemas del cuerpo antes de trabajar las diferentes cualidades
físicas, que como sabemos están estrictamente relacionadas con ellos.
1.5. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA
Todas las cualidades físicas están relacionadas, en la fase de
entrenamiento general todas se benefician, pero en el entrenamiento
específico la relación o influencia se puede convertir en positiva, negativa
o neutra.
Ejemplos:
Influencia positiva: Trabajar fuerza mejora la velocidad, si hacemos
multisaltos, se mejora la fuerza y también la velocidad de impulsión.
Influencia negativa: Los ejercicios de resistencia entorpecen la
velocidad.
Influencia neutra: Los ejercicios de equilibrio respecto a la fuerza
(levantamiento de pesas.
11
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
1.6. PRINCIPIO DE LA ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA
En el entrenamiento se deben trabajar aspectos como la voluntad y
la motivación de forma consciente para superar los esfuerzos que se
plantean.
La estimulación eléctrica muscular (colocación de electrodos en
una placa motriz hace llegar corriente al músculo y se contrae), produce un
aumento de fuerza en un grupo muscular, pero la orden no la emite el sistema
nervioso central, y por tanto ese desarrollo muscular no se refleja en un
aumento de la capacidad motriz, que necesita la huella cerebro- músculo par
mejorar el entrenamiento.
Los métodos que afirman un desarrollo sin esfuerzo son
fraudulentos.
1.7. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN
Los procesos de adaptación varían según la persona. Por ello
antes de planificar un entrenamiento debemos evaluar las capacidades físicas
del individuo. Tendremos en cuenta su edad, características físicas personales
etapa de entrenamiento etc.
1.8. PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIÓN.
Hay que desarrollar La condición física de base y además hay que
desarrollar las condiciones específicas del deporte en concreto
(especialización.
Al principio del entrenamiento hay que desarrollar las cualidades físicas
como base (Acondicionamiento físico General Básico), después, para que
obtengamos resultados deportivos debemos desarrollar las condiciones
específicas del deporte o actividad física. Destrezas específicas, familiaridad
con los objetos etc. (Acondicionamiento físico Especial.
Así pues,
con la especialización del entrenamiento, si queremos mejorar una cualidad
física, debemos elegir ejercicios de ese tipo, si queremos mejorar velocidad,
ejercicios de velocidad, fuerza, pues ejercicios de fuerza, técnica deportiva con
ejercicios técnicos de la modalidad deportiva elegida.
Ejemplo: Un Saltador y un jugador de baloncesto, ambos necesitan
una preparación física general parecida (capacidad de salto, resistencia,
coordinación), pero su Acondicionamiento físico especial es distinto porque la
técnica de movimientos es distinta.
12
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
1.9. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben
sucederse de manera alterna. Así debemos combinar el entrenamiento de las
diferentes cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y
capacidades coordinativas), respetando los periodos de recuperación y
descanso.
Por ejemplo si trabajamos la resistencia aeróbica necesitaremos entre
24 y 48 horas de descanso; en cambio, la resistencia anaeróbica, la velocidad
de movimiento o la fuerza máxima necesitan hasta 72 horas. Los tiempos de
descanso serán aprovechados para desarrollar otro aspecto que no perjudique
a nuestro organismo.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes
grupos musculares: combinar tren superior, abdominales, tren inferior etc.
1.0. PRINCIPIO DE LA EFICACIA
Este principio hace referencia a la utilización inteligente de todos
los principios anteriores para ahorrar e máximo de energía y evitar la
fatiga y el sobreentrenamiento.
Ejemplo:
Si queremos trabajar con eficacia la velocidad, tendremos que realizar
estímulos máximos y descansos completos.
Si queremos trabajar con eficacia la fuerza máxima utilizaremos cargas
al borde del umbral máximo con descansos adecuados.
Si queremos un entrenamiento de resistencia eficaz aplicaremos
periodos de trabajo prolongados con cargas proporcionadas al tiempo de
esfuerzo y a las características del sujeto.
Si queremos trabajar la técnica, realizaremos los ejercicios cuando
nuestro organismo no esté fatigado.
13
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
2. FACTORES QUE INTEVIENEN EN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
La carga es el trabajo muscular que implica en sí mismo un potencial de
entrenamiento en el estado del deportista.
Independientemente del deporte practicado y del método de
entrenamiento que se utilice, existen unos factores que intervienen
decisivamente en la carga de entrenamiento: Volumen, intensidad, descanso
Para su correcta aplicación debemos tener en cuenta las diferencias
individuales que presentan los deportistas:
-
Las de un individuo entrenado y un desentrenado que inicia su
preparación.
Las de un deportista de alto rendimiento y uno de menor nivel.
Las que se presentan de año en año en las edades evolutivas y
especialmente, durante la pubertad.
Las de las mujeres respecto a los hombres.
2.1. VOLUMEN.
Es el componente cuantitativo del entrenamiento. La magnitud total de la
carga en el curso de un entrenamiento, de una semana etc. El volumen se
expresa mediante: Peso en kilogramos, metros recorridos, nº de repeticiones o
series de un ejercicio, tiempo empleado.
2.2. LA INTENSIDAD.
Es el componente cualitativo de la carga, se define como la cantidad de
esfuerzo o energía por unidad de área, de volumen, de carga, de tiempo etc.
La intensidad del trabajo se expresa con un porcentaje (%) del trabajo
máximo que podría realizarse:
- Porcentaje del peso máximo que podría levantarse.
- Con la velocidad de ejecución (x metros en x segundos.
- Con la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minutos.
- Dificultad de los ejercicios (complejidad, obstáculos, inclinación del
terreno etc.
- Respuesta orgánica (Electros, análisis etc.9
2.3. LA RECUPERACIÓN O DESCANSO.
La recuperación o descanso es una fase de l entrenamiento en la que el
organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperación se produce en
los periodos de descanso:
- las pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios
(Recuperación inmediata.
- Pausas entre las sesiones de entrenamiento (Recuperación próxima.
- Pausas entre tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo
(Recuperación diferida.
14
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
Durante la sesión de entrenamiento podemos establecer 4 tipos de
recuperación o pausa:
- Completa (recuperación total, volvemos al estado inicial.
- Incompleta (Se inicia el trabajo cuando aún no hemos recuperado.
- Activa (Se realizan ejercicios suaves durante el descanso.
- Pasiva (El reposo es total.
La recuperación está directamente relacionada con la carga del
trabajo efectuado. La recuperación será más larga o más corta,
según sea la intensidad y el volumen de la sesión de entrenamiento.
Se recomiendan los siguientes tiempos:
Carga
Pequeña
Mediana
Grande
Límite
Recuperación
6-12 horas
24 h.
48 h.
72 h.
2.4. ADECUACIÓN DE LA DINÁMICA DE CARGAS: VOLUMEN E
INTENSIDAD.
En el entrenamiento
van aumentando las cargas desde las
relativamente pequeñas a las máximas; pero han de ser óptimas, adecuadas a
las posibilidades personales del deportista. Deben elegirse cargas que rocen
los límites de las posibilidades del deportista, sin sobrepasarlos, entonces las
cargas serán óptimas.
Para que se cumplan la dinámica de los esfuerzos en el
acondicionamiento físico debemos aumentar los diferentes aspectos de la
carga: volumen e intensidad, sin olvidar los descansos o pausas adecuadas.


Se empieza aumentando el volumen y posteriormente la
intensidad.
El volumen y la intensidad, sólo es posible aumentarlos al mismo
tiempo hasta un determinado grado; si sigue aumentando el
volumen, la intensidad se estanca y a continuación disminuye; y,
al contrario, si la intensidad supera el límite, provoca la
estabilización y ulterior disminución del volumen. El volumen y la
15
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
intensidad de las cargas son inseparables y a la
contrapuestas.





vez
Existen determinados límites al aumento de las cargas del
entrenamiento: factores como la edad, lesiones, agotamiento del
atleta.
El volumen sólo se debe incrementar en una medida que no
dificulte la intensidad conveniente. Debemos aumentar las cargas
de entrenamiento en armonía con las posibilidades del deportista,
y lograr una proporción óptima entre volumen e intensidad, dentro
de cada fase del entrenamiento.
Al principio del proceso de entrenamiento aumentaremos e
volumen más que la intensidad; sin embargo cuando nos estemos
acercando al periodo de las competiciones, aumentaremos la
intensidad e iremos disminuyendo el volumen.
La intensidad es el parámetro que estimula directamente el
desarrollo del rendimiento sobre la base creada del volumen.
Las cargas deben oscilar en ondas, en los diferentes ciclos de
entrenamiento, introduciendo los periodos de descanso
oportunos.
Los descansos demasiado cortos sobreentrenan
16
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)
17
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA. IES PADRE MANJÓN (GRANADA)