Download introducción - wiki del ies poeta tomás morales castellano

APUNTES DE EDUC. FÍSICA
4º E.S.O
TEMA 11 (Continuación 3º E.S.O)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS DISTINTAS
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
INTRODUCCIÓN
Durante el curso pasado, vimos como se trabajaban dos de las cuatro Cualidades Físicas Básicas (Flexibilidad y
Resistencia), cualidades que repasaremos este año, especialmente la Resistencia (la cualidad más importante por ser
la base del entrenamiento físico). Pues bien, este año veremos como se pueden trabajar o entrenar las otras dos
cualidades físicas que nos quedan, la Velocidad y la Fuerza.
LA VELOCIDAD
INTRODUCCIÓN
La Velocidad, es la capacidad que tiene un individuo para realizar cualquier tipo de movimiento, en el menor
tiempo posible.
La velocidad es una cualidad física fundamental, debido a que está presente de alguna manera en casi todos los
deportes; y no sólo entendida como “velocidad de desplazamiento” (siempre que se habla de velocidad, la
relacionamos con correr rápido), sino también como “velocidad de reacción ante un estímulo”, “velocidad para
realizar un golpeo o un lanzamiento”, etc.
Como característica general decir que la velocidad es “Innata” (está muy determinada por la herencia
genética); es decir, que la rapidez de contracción de las fibras musculares no puede alterarse con el tiempo o
entrenamiento. Sin embargo, lo que si se puede mejorar con un trabajo apropiado y continuado, es la capacidad para
coordinar la potencia de cualquier grupo muscular que intervenga en el movimiento. Así por lo tanto, los genes
determinan que un sujeto pueda correr más deprisa que otros, pero el entrenamiento es lo que hará de él, un
buen velocista.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
a).- Factor Muscular
La rapidez de ejecución de un movimiento, posee una estrecha relación con la "Velocidad de Contracción" de
cada fibra muscular o grupos musculares implicados en ese movimiento. Así, cuanto más rápido se contraigan las
fibras musculares, con más velocidad se desarrollará el movimiento.
Aquellos factores musculares que pueden afectar a la velocidad son:
+ Longitud de la fibra.
+ Estructura de la fibra muscular:
Fibras Blancas.- De contracción más rápida y menos
resistentes.
Fibras Rojas.- De contracción más lenta y más resistentes.
+ Masa Muscular.
+ Elongación, viscosidad, tonicidad, resistencia, etc. del músculo.
b).- Factor Nervioso
El que un músculo se a de contracción rápida o lenta, dependerá del tipo de neuronas que lo enerven:
+ Moto-Neuronas Tónicas.- Músculo de contracción lenta.
+ Moto-Neuronas Fásicas.- Músculo de contracción rápida.
* Por lo tanto, la velocidad de contracción de un músculo, va a depender más de la enervación motriz
(factor nervioso) que de su naturaleza muscular (factor muscular).
TIPOS DE VELOCIDAD
El tiempo que tarda un sujeto en realizar un movimiento, ante un estímulo, viene determinado por la suma
de los diferentes tipos de velocidad.
TIEMPO TOTAL = Veloc. REACCIÓN + Veloc. CONTRACCIÓN + Veloc. DESPLAZAMIENTO o GESTUAL + Resistencia a la VELOCIDAD
No existe correlación entre los diferentes tipos de velocidad. Así es posible, que un individuo sea capaz de
reaccionar rápidamente a un estímulo y luego ser un corredor mediocre de 100 m.
A).- VELOCIDAD DE REACCIÓN
Es el tiempo que se tarda en reaccionar a un estímulo (sonoro,
visual, táctil, etc.); es decir, el tiempo que transcurre desde que se
produce la aparición del estímulo (ej.- pistoletazo de salida), hasta el
momento de que se está en predisposición de obtener una respuesta o
contracción muscular (ej.- salida de una carrera de 100 m).
Este tipo de velocidad alude a todos los procesos químico-fisiológicos
que suceden en el interior del organismo (recibir estímulo; enviarlo al
cerebro; procesar y recibir respuesta; y enviarla de vuelta a los músculos
apropiados), por eso este tipo de velocidad es innato, y difícilmente se
mejora.
Pero con el entrenamiento repetitivo del movimiento conseguimos automatizarlo y mejorar así el tiempo de
reacción.
La velocidad de reacción depende:
+ Sexo.- El tiempo de reacción es mayor en las mujeres.
+ Altura.- El tiempo de reacción es mayor en los altos.
+ Entrenamiento.- El tiempo de reacción es mayor en sujetos no entrenados.
+ Psicología.- El tiempo de reacción es mayor en sujetos con sueño, apetito, falta de atención, etc.
B).- VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
Es la capacidad que tiene la fibra muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.
Este tipo de velocidad tiene mucho que ver con el tipo de fibras musculares que tenemos (blancas o rojas) y el tipo
de moto-neurona que la inervan (fásica o tónica). Vemos por tanto que este tipo de velocidad también viene
determinado por los genes (no todos los individuos tienen la misma velocidad de contracción), y también es
difícilmente mejorable.
Pero con un entrenamiento adecuado de fuerza y con un entrenamiento exhaustivo de potenciación y coordinación
de los músculos implicados en el movimiento requerido, conseguiremos mejorar “el tiempo o la velocidad de
contracción”.
C).- VELOCIDAD GESTUAL Y/O DE DESPLAZAMIENTO
C.1.- VELOCIDAD GESTUAL O DE MOVIMIENTO
Es la capacidad para realizar un movimiento de una parte del cuerpo (gestual) o de
todo el cuerpo, en el menor tiempo posible (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, un
golpe de raqueta en tenis; etc…)
C.2.- VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Es la capacidad de recorre una distancia en el menor tiempo posible.
Especialmente este tipo de velocidad hace referencia a la correcta ejecución de la técnica de carrera (100; 200 y
400 metros en atletismo), por lo tanto depende de:
1.- Amplitud de la Zancada.- Es el espacio recorrido en cada zancada.
2.- Frecuencia de Zancada.- Son el número pasos o zancadas dadas en una unidad de tiempo.
Por lo tanto la velocidad de desplazamiento es el producto de la amplitud por la frecuencia. Se mide en m/seg.
VELOC. DESPLAZAMIENTO = Amplitud de Zancada X Frecuencia de Zancada
D).- RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (Veloc. Resistencia).
Es la capacidad para mantener la máxima velocidad, durante el mayor tiempo posible.
Este tipo de velocidad depende principalmente del factor metabólico; es decir, de los sistemas de aporte de energías
que tenga el organismo.
En distancias cortas, el individuo no llega directamente a su máxima velocidad, ya que se tardan unos segundos en
alcanzar, y que una vez obtenida la misma, no se puede mantener demasiado tiempo. Se pueden distinguir varias
fases (ej.- carrera 100 m):
+ Fase de Reacción: Tiempo transcurrido entre la señal y la puesta en acción.
+ Fase de Aceleración: Aumento progresivo de la velocidad de la carrera.
+ Fase de Máxima Velocidad: Momento en el que se alcanza la mayor velocidad.
+ Fase de Resistencia a la Velocidad: Momento en que decae la máxima velocidad y la carrera se mantiene
mediante la resistencia.
Un deportista que intenta correr a gran velocidad, es importante que no sólo sepa dosificar correctamente su fuerza
muscular a lo largo de la prueba, sino que también es importante, hacer trabajar únicamente los músculos necesarios.
La máxima velocidad sólo se consigue si solamente trabajan los grupos musculares agonistas (músculos esenciales
para llevar a cabo dicho desplazamiento), en sincronización con la relajación con los antagonistas (músculos que
tienen la acción contraria).
El mal velocista, es aquel que contrae músculos que nada tienen que ver con la carrera (corre con “el freno de
mano echado”); lo cual le conduce al efecto contrario al que se proponía, que es un mayor gasto de energía y que su
eficacia en el desplazamiento sea mínima. Por lo tanto, debemos eliminar todos los movimientos innecesarios y
permitir una completa relajación, para conseguir una perfecta contracción y un aumento de la velocidad.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD SOBRE EL
ORGANISMO Y LA SALUD
El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora
del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD EN GENERAL
1).- El tiempo de trabajo será mínimo, de 15” a 20” segundos como máximo; porque si su duración es
mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.
2).- La intensidad de trabajo será muy alta, entre 95-100 % (máximo).
3)- Para conseguir los dos primeros puntos, los cuales son la base del entrenamiento de la velocidad; el
uso de los métodos fraccionados (con descanso entre repetición y repetición), son las mejores formas
de trabajo de la velocidad (Interval; Ritmo Resistencia; Cuestas; Pendientes; etc…)
4).- Las distancias adecuadas suelen ser cortas, oscilan entre 20 y 100 m.
5).- El número de repeticiones no debe ser elevado, de 7 a 15 repeticiones (dependiendo de la distancia
recorrida). Mantener o aumentar el número de repeticiones, mientras se mantenga el nivel de velocidad.
6).- Los descansos, al ser esfuerzos máximos, son largos de 3’ a 8’ minutos (recuperación completa).
7).- Se debe de trabajar, mejorar y mantener las demás cualidades (mejora de la fuerza, elasticidad,
movilidad y la resistencia), haciendo especial hincapié en aquellos grupos musculares específicos.
8).- Establecer el nuevo límite tras 4 meses de trabajo.
1.- PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
A pesar de ser una velocidad difícilmente mejorable, la trabajaremos principalmente mediante:
+ La repetición de “salidas en “sprint” (de 5 a 20 m).
+ Desde distintas posiciones (sentado, arrodillado, tumbado, etc.).
+ Y ante diferentes estímulos (visual, auditivo o táctil).
2.- PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE CONTRACCIÓN
Se trabaja la fuerza velocidad mediante:
+ Multisaltos (pliometría).
+ Carreras de arrastre o lastradas.
+ Circuitos.
+ Cuestas cortas.
+ Trabajo de fuerza (pesas).
3.- PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD GESTUAL
Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados
gestos deportivos a la máxima velocidad.
4.- PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
La mejor forma de mejorar este tipo de velocidad, consiste en:
+ Realizar cortas y repetidas carreras, intentando mejorar o superar la máxima velocidad.
+ Las distancias serán cortas, entre 20 y 100 m.
+ Los descansos son largos, hasta la recuperación completa (3’- 4’ minutos).
Otros sistemas de entrenamiento que pueden mejorar la velocidad de desplazamiento son:
+ Trabajo de flexibilidad y amplitud.
+ Mejora de la técnica de carrera (frecuencia y amplitud de zancada).
+ Carreras lanzadas (empezar la carrera con velocidad inicial, no desde parados).
+ Carreras cuesta abajo o pendientes (velocidad al 110%).
+ Carreras de remolque (sujeto a un vehículo o un par de compañeros).
+ Carreras elevando talones y rodillas a máxima velocidad (“Skiping”).
+ Trabajo de fuerza de piernas (multisaltos con o sin aparatos o lastres pequeños).
5.- PARA MEJORAR LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
La mejor forma de mejorar este tipo de velocidad, consiste en:
+ Realizar cortas y repetidas carreras, intentando se realicen a máxima velocidad.
+ Distancias que oscilan desde 50 a 150 m (jóvenes 40-80 m).
+ Con recuperación parcial, entre 1’ y 2’ minutos.
LA FUERZA
INTRODUCCIÓN
La Fuerza se puede definir como, la capacidad para vencer o contrarrestar un peso o resistencia
externa (cargar mochila; empujar un coche, etc…), mediante la contracción de nuestros músculos.
La fuerza, es una de las cualidades físicas básicas más importantes, especialmente durante la etapa de la
pubertad (12-16 años), ya que se produce un gran aumento del nivel de fuerza en los jóvenes (prácticamente
se duplica), como consecuencia del importante cambio y desarrollo anatómico-fisiológico que se produce
durante este período.
A su vez, el nivel o grado de fuerza alcanzado por el joven en esta etapa de su vida, le va a predisponer o guiar
hacia la práctica de determinadas especialidades deportivas. Es por todo ello, que este período se convierte en el
más propicio para el tratamiento o entrenamiento de esta cualidad.
TIPOS DE FUERZA
En toda actividad física, la fuerza aparece vinculada a otras cualidades físicas como son la velocidad y
la resistencia. Por ello, y en función de la velocidad y la resistencia, podemos hablar de tres tipos de fuerza:
A).- FUERZA MÁXIMA (LENTA)
Valores máximos de fuerza muscular; es decir, la máxima fuerza que es capaz de desarrollar un
músculo o grupo de músculos en un movimiento concreto (ej.- halterofilia).
B).- FUERZA VELOCIDAD O EXPLOSIVA
Capacidad para vencer una carga (no máxima), a una alta velocidad de
contracción (ej.- saltos, lanzamientos, etc.).
C).- FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad de oponerse a la
fatiga, en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos,
contra una carga no máxima (ej.- carreras de fondo, remo, etc.). Es el
tipo de fuerza más importante, por que es necesaria en la mayoría de
las actividades físicas y deportivas, y por que es la más adecuada para
mejorar la SALUD.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u
otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a
vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas
máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento (el
hueso crece inversamente a la carga que soporta).
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA
SALUD
A.- Elevación general del tono muscular.- Lo que permite un mayor dominio
corporal, una mayor disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas
posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).
Imagen de desviación de la columna vertebral.
B.- Mejora de la coordinación intramuscular.- El músculo está formado por fibras musculares; el
entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada y en mayor
número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.
C.- Hipertrofia muscular.- Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo.
D.- Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla la red de
capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al músculo.
E.- Mejora el metabolismo muscular.- Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas del
músculo.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:
1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia
a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.
2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al
propio cuerpo.
Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se
hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora.
1.- SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS (HALTEROFILIA)
Tiene como finalidad la mejora de la fuerza muscular (máxima), mediante el aumento progresivo de
cargas cada vez mas elevadas. Debido a las grandes exigencias de este sistema no es muy aconsejable,
especialmente en jóvenes.
Características:
+ Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad lenta al trabajar con pesos máximos.
+ Cargas: Del 90 al 100 % del máximo del deportista.
+ Número de Series: Esta condicionado al desarrollo del sujeto y a la finalidad deseada. Normalmente
se usan de 2 a 4 series.
+ Número de Repeticiones: De 1 a 3 como máximo.
+ Pausa: De 3’ a 5’ minutos. Descanso activo entre series.
+ Tiempo de Trabajo: De 3 a 5 sesiones semanales. No deben hacerse dos días seguidos de intenso
trabajo, sin descanso intermedio.
2.- SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS Y MEDIAS (BODY-BUILDING)
Se basa en el principio de sobrecarga, y tiene como finalidad la fuerza dinámica y la velocidad; ya que
la velocidad de ejecución del ejercicio será máxima con cargas no máximas.
Características:
+ Formas de Trabajo: El trabajo se realiza a velocidad máxima o submáxima.
+ Cargas: Entre el 70% y el 80% de la capacidad máxima.
+ Número de Series: De 2 a 4 series.
+ Número de Repeticiones: De 8 a 12 repeticiones.
+ Pausa: De 2’ a 5’ minutos de descanso activo entre ejercicios.
+ Número de Ejercicios: Se eligen de 8 a 12 ejercicios; que se realizarán seguidos.
+ Tiempo de Trabajo: Puede llegarse a más de 90’ minutos por sesión, 2 ó 3 veces por semana.
Este sistema exige un control periódico. Si las repeticiones se hacen con mucha facilidad, puede aumentarse
la intensidad. Normalmente el control se hace a las 4 semanas. Entre las variaciones que pueden hacerse:
 Duplicar el número de series de cada ejercicio.
 Aumentar la carga con el mismo número de series.
 Acortar las pausas.
 Modificar simultáneamente cargas y números de series.
3.- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA O ENTRENAMIENTO
AERÓBICO DE FUERZA
Tiene como finalidad entrenar aquellos grupos musculares solicitados en especialidades que exigen
gran capacidad de fuerza, y buenas aptitudes de resistencia al cansancio (Remo, Piragüismo, Medio Fondo, etc.).
Es un sistema aconsejable para trabajar con los jóvenes la fuerza resistencia especialmente y la fuerza velocidad,
pues al utilizar cargas ligeras, no dificulta el aprendizaje de la técnica, ni la salud.
Características:
+ Formas de Trabajo: Se trabaja en “Circuito” (repetición sucesiva y ordenada de una serie de
ejercicios elegidos previamente), utilizando el mayor número posible de músculos. La ejecución no es
rápida
+ Cargas: Ligeras del 30% - 60 %.
+ Número de Ejercicios: De 8 a 12 ejercicios, en forma de circuito.
+ Número de Repeticiones: De 20 a 30 repeticiones.
+ Número de Series: Suelen realizarse 3 series (1ª Suave; 2ª Fuerte; 3ª Intermedia).
+ Pausas: No suele haber descanso entre ejercicios. De 2 a 5 minutos entre series.
+ Tiempo de Trabajo: De 2 a 3 series semanales en pretemporada, 1 ó 2 sesiones en competición.
RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Sistema de
Entrenamiento
Tipo
de fuerza
Carga o
Peso
Nº
Repeticiones
por serie
Número
Series
Pausa
Cargas Máximas
(Halterofilia)
Cargas Sub-Máximas
(Body-Building)
Fza.
Máxima
Fza.
Explosiva
Fza.
Resistencia
90 – 100%
1 – 34
2–4
3’ – 5’
70 – 80%
8 – 12
2–4
2’ – 5’
30 – 60%
20 – 30
3
(1ª S-2ª F-3ª M)
2’ – 5’
Entre Serie
Fza. Resistencia
* Dentro de uno de los sistemas de entrenamiento de la Fuerza que no vamos a dar (“La Pliometría”), nos
encontramos con “Los Multisaltos”, una variante que es bueno reseñar, debido a su gran utilidad e importancia.
Se basa en la repetición de un mismo salto, o conjunto combinado de saltos, y cuya finalidad es el desarrollo de
la fuerza velocidad de las piernas.
Características:
+ Lugar de Caída: Recomendable superficies elásticas o blandas, para evitar lesiones.
+ Cargas: Se trabaja por lo general sin cargas, solamente con el propio peso del individuo.
+ Número de Series: Se realizan 3 series.
+ Número de Repeticiones: Es de 10, por cada tipo de salto.
+ Número de Ejercicios: De 4 a 8 ejercicios.
+ Pausa: Ejercicios de relajación entre series.
TEMA 12
NUTRICIÓN (1ª Parte)
INTRODUCCIÓN
Es evidente que la sociedad actual, muestra un mayor interés por los problemas de la alimentación y
nutrición del hombre. Esto indica que cada vez tenemos más claro la relación existente entre NUTRICIÓN Y
SALUD.
Con estos apuntes, pretendemos hacer llegar a los alumnos, una información correcta y racional acerca de
los conceptos fundamentales de nutrición y alimentación, para que
puedan juzgar y experimentar por si mismo, la estrecha relación
existente entre nutrición y salud.
ASPECTOS GENERALES DE LA DIETÉTICA
En los alimentos naturales, encontramos generalmente dos
funciones claras:
A).- Los que PRODUCEN LA ENERGÍA NECESARIA para que el organismo pueda llevar a
cabo sus funciones vitales: fabricar nuevas estructuras celulares y liberar energía en forma de trabajo.
Son los llamados PRINCIPIOS INMEDIATOS (Orgánicos) tres tipos:
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Su principal función es, la producción de energía; los hidratos son las sustancias energéticas que el
organismo utiliza con mayor rapidez, son los primeros que se utilizan para la producción de trabajo
Los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos, glúcidos, azucares o sacáridos) deben constituir
el 55-60% del valor energético de lo que una persona consume al día y resultan de la descomposición de
determinados alimentos en nuestro organismo como: Pastas, arroces, papas, etc...
Existen dos tipos de hidratos de carbono, en función del tiempo que el organismo tarde en asimilarlos:
1).- LOS SIMPLES
Son aquellos hidratos que pasan directamente a la sangre, casi sin digestión. Se recomienda que no
más del 10% del total de hidratos de carbono que nos tomamos
al día, sean de esta clase.
Los componentes más frecuentes en ellos son la glucosa, fructosa y
sacarosa que abundan en dulces, mermeladas, miel, leche, chocolates,
azúcares, algunas bebidas refrescantes, frutas y otros. Como se puede
observar ¡están muy ricos!, pero provocan cambios muy bruscos
en los niveles de azúcar en la sangre, y si se toman en exceso y no
se consumen (por medio de ejercicio), tienden a almacenarse en
forma de GRASA.
2).- LOS COMPLEJOS
Estos hidratos, forman parte generalmente de alimentos que deberán ser descompuestos en la
digestión, por ello su asimilación por el organismo será lenta y progresiva. Los cambios de glucosa en
sangre que producen no son tan bruscos corno en el caso anterior, por lo tanto su absorción es más
beneficiosa para el organismo, aunque en exceso también pueden generar grasa.
Se toman sobre todo en forma de almidón, abundante en cereales y
derivados;(pastas, pan, arroz, trigo), en legumbres (papas, alubias,
judías, guisantes, lentejas, garbanzos) y frutas (plátanos, castañas,
ciruelas, pasas...).
LOS LÍPIDOS O GRASAS
Constituyen las mayores reservas energéticas del organismo, pero dado que su utilización se hace
de forma más tardía que con los hidratos de carbono (2ª fuente de energía), hay que tener cuidado, pues si
no se consumen como es debido por el organismo, se almacenarán en él en forma de tejido adiposo es decir:
MICHELINES.
La proporción que se recomienda de lípidos (también llamados grasas o ácidos grasos) es de un 30% del total
de calorías absorbidas por día. El exceso de grasas en las comidas, suele ser una cosa habitual, porque
generalmente se desconocen los porcentajes de grasa de los alimentos que consumimos. Por ejemplo, se sabe
que la mantequilla o el tocino tienen mucha grasa, pero en cambio no se suele pensar que la proporción es
incluso mayor en nueces o mayonesa.
Se pueden dividir en dos tipos:
1).- LOS SATURADOS.- Más abundantes en el reino animal (10%).
2).- LOS INSATURADOS.- Abundantes en el reino vegetal. Al ser
más saludables tomaremos el doble con respecto a la grasas saturadas
(20%).
Resumiendo, diremos que el consumo de grasas, es fundamental, siempre que no sobrepase el 30% de las
calorías totales que comemos, y que será más sano comer grasas insaturadas (frutas, verduras y pescados) que
saturadas (carnes, leche, huevos, quesos, etc.).
LAS PROTEÍNAS
Desde el punto de vista energético, es el menos importante de los tres, sólo se transforman en
energía en condiciones extremas (3ª Fuente de energía), en los casos en que las otras fuentes de energía
(hidratos de carbono y grasas) se hayan agotado, su principal función es la construcción de células, tanto de
origen estático (huesos) como dinámico (músculos); son como los ladrillos en la construcción de un muro.
Dado que las proteínas sufren un desgaste diario, hay que renovarlas
diariamente. La ingestión excesiva de proteínas, no provoca
almacenamiento en forma de grasas, sino que puede ser perjudicial, si el
organismo no las elimina adecuadamente.
Alimentos con un alto porcentaje en proteínas, son las carnes, el pescado,
algunos vegetales, leche y derivados, huevos. Se dice que el total de
proteínas que debemos comer, es el 15-20 % de las calorías totales.
B).- Los que NO PRODUCEN ENERGÍA, pero contribuyen con su presencia a que esto se
pueda producir. Su carencia en la dieta, puede ocasionar grandes fallos o trastornos en algunas funciones
corporales; aunque también puede suceder si se toman en exceso. Se necesitan en cantidades más pequeñas,
con respecto a los compuestos energéticos anteriores. Son los llamados PRINCIPIOS INMEDIATOS
(Inorgánicos) tres tipos:
LOS MINERALES
Son elementos químicos que se encuentran generalmente en el organismo en forma inorgánica,
son como el residuo que queda de los alimentos después de haber absorbido toda la materia orgánica.
Constituyen el 6% aproximadamente del peso corporal, y desempeñan tres clases principales de funciones.
+ Son materiales de construcción de ciertas estructuras.
+ Son componentes en los líquidos extra e intrace1ulares.
+ Desempeñan papeles importantes en determinadas reacciones químicas.
Entre los minerales más destacados, nos encontramos con:
+ Calcio.- Abundante en la leche, quesos, cereales...; e
importante en la formación y mantenimiento de los huesos y
dientes, así como en la contracción muscular.
+ Fósforo.- Presente en casi todos los alimentos. Ayuda al
calcio en su función.
+ Magnesio y Potasio.- Para huesos y líquidos intracelulares.
+ El Hierro.- Que se encuentra dentro de la hemoglobina, y es
la que da ese color rojo a la sangre y favorece el transporte de oxigeno al organismo, de hecho; su carencia
produce anemia. Se encuentra presente en carnes y derivados animales, así como en el pan, leguminosas
(lentejas, ludías,...), hortalizas y verduras.
+ Sodio y Potasio.- Generalmente se toman en forma de sal común (cloruro sódico), y cuya presencia en las
células se hace imprescindible. Generalmente, los alimentos en su estado natural, casi todos contienen estos dos
minerales, con lo que no es necesario prácticamente añadirlos. El consumo excesivo se asocia a una enfermedad
bastante común en la sociedad contemporánea como es la hipertensión arterial. El consumo de estos minera1es
en países calurosos se hace mayor, pues se elimina por el sudor.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son muy importantes para determinadas funciones, pero se necesitan en cantidades
moderadas. Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos distintos:
1.- Las HIDROSOLUBLES: Son aquellas que se eliminan fácilmente por la orina, por lo que deben tomarse a
diario, pues no se almacenan en el organismo. Destacan la vitamina “C” y complejo de vitaminas “B”.
2.- Las LIPOSOLUBLES: Se pueden almacenar durante meses, y son de más difícil eliminación. Importantes
son la vitamina “A”, la “D”, la “E” y la “K”.
Las funciones que desempeñan estas vitaminas son:
Vit “A”.- Importante para los ojos y la piel. Se encuentra de forma abundante en la zanahoria.
Vit. “D”.- Necesaria para la absorción del calcio en el intestino. Se encuentra en el salmón, atún, leche.
Vit. “E”.- Como antioxidante, se encuentra en casi todos los alimentos.
Vit. “K”.- Importante para la coagulación de la sangre. Abundante en legumbres y huevos.
Vit. “B y C”.- Importante para muchas funciones metabólicas. La “B” abundante en cereales;
legumbres; huevos y frutos secos. Mientras la “C” abundante se obtiene de las naranjas, fresas, tomates,
frutas, verduras.
EL AGUA
Todos sabemos que nuestro organismo no puede vivir sin agua. Además, el cuerpo de un adulto
está formado en un 60-70% de agua, por lo tanto, deducimos que el agua, es el componente primordial y
decisivo de la dieta. Sus funciones principales son:
a.- Como disolvente y medio de transporte.
b.- Medio en el que se producen las reacciones químicas.
c.- Como elemento necesario para el mantenimiento de la temperatura corporal.
Debemos beber entre 2 y 2 litros y medio de agua repartido a lo largo de todo el
día. Algunos autores opinan que no se debe beber excesiva cantidad de agua entre las
comidas, pues esto dificulta la digestión. Lo que si está claro, es que debemos beber
mucha agua, especialmente por la mañana y por la noche, para limpiar en gran parte nuestros órganos y evitar la
posible acumulación de sedimentos (como el riñón).
UNA DIÉTA NORMAL
Las condiciones que debe reunir la dieta de un adulto normal, son las siguientes:
1.- Que el valor energético o calórico (Kcal) proveniente
del total de alimentos que ingiere, sea igual o menor al
gasto energético que sufre el organismo al cabo del día; así
podrá mantener el peso corporal constante. Esto quiere decir,
que si aportamos al organismo más energía de la que
consumimos, tenderá a acumularse, y por lo tanto
¡ENGORDAREMOS!.
2.- Que la dieta diaria sea variada, y estén presentes en
ella los seis grupos alimentos.
En general, se puede decir, que una dieta media, para una persona normal, con un ejercicio moderado,
debe consumir al día unas 2.000-3.000 Kcal. Repartidas
de la siguiente forma:
+ Hidratos de Carbono: 55-60% aprox.
+ Lípidos: 25-30% aprox.
+ Proteínas: 15-20 % aprox.
Para calcular las calorías que tiene un alimento, normalmente todos los productos especifican las calorías que
tienen por cada 100 gr. de producto. Generalmente los porcentajes, más altos en calorías por cada 100 grs. de
producto los tendrán los hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares, dulces, chocolates, etc.) y las grasas
(aceites y grasas animales).
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
La cantidad de alimentos que debemos aportar al organismo, pocas veces la realizamos en una sola toma,
generalmente es distribuida en varias comidas, ingeridas separadamente a lo largo del día. Una distribución
recomendada por algunos autores reparte las comidas de la siguiente forma:
+ DESAYUNO. 20 %
+ MEDIA MAÑANA. 10 %
+ ALMUERZO. 35 %
+ MERIENDA. 10 %
+ CENA. 25 %
Pero en nuestro país, el desayuno suele ser de valor calórico muy inferior al de las otras comidas. Hay estudios
que demuestran, que los niños que van a la escuela sin desayunar, tienen peor comportamiento; que los que
desayunan; así como los trabajadores que se incorporan al trabajo sin desayunar, tienen un porcentaje de fallos
mayor que los que desayunan por la mañana. Por lo que se deduce de estos estudios, que es muy beneficioso
para nuestro organismo hacer un desayuno de mayor valor calórico.
LOS PROBLEMAS DE UNA MALA NUTRICIÓN
Antes de seguir con este punto, debemos de diferenciar entre dos términos muy parecidos que tienden a
confundirse muy a menudo:
+ La Obesidad.- Es el exceso de grasa corporal.
+ Exceso de Peso.- Personas con un mayor peso corporal, respecto a otra persona de sus mismas
características físicas, debido a que su esqueleto o su musculatura pesan más de lo normal. Este es
en el caso de los deportistas, que habitualmente hacen deporte, o trabajo físico de gran intensidad.
El problema se encuentra en la obesidad, y no en las personas con exceso de peso. La obesidad es la
consecuencia inevitable del consumo habitual de dietas cuyo valor calórico es superior a las necesidades de
energía. Cuando una persona consume dietas cuyo contenido de energía (expresado en calorías) es mayor que su
gasto de energía, este exceso tiende a acumularse en el organismo en forma de grasa. El tratamiento de la
obesidad se basa en la reducción del valor calórico de la dieta, con un aumento del gasto, es decir, del
ejercicio físico.
Además a las personas obesas, les acompañan una serie de alteraciones metabólicas como son:
+ Disminución de tolerancia a la glucosa.
+ Aumento de la concentración de insulina.
+ Aumento de grasas.
+ Aumento del colesterol.
+ Y aumento del ácido úrico; entre otras...
La preocupación de la sociedad por la obesidad, se debe principalmente a dos causas:
1).- A unos les preocupa en el exceso de peso por razones de salud, pues la obesidad, constituye una
de las principales causas de muerte en las sociedades desarrolladas, que disfrutan de una alimentación
abundante y realizan actividad física limitada.
2).- Otra parte de la sociedad, se preocupa por la obesidad por un problema de estética, incurriendo en
algunos casos, en dietas que no son completas en cuanto a su alimentación. Todo ello para conseguir la
delgadez, símbolo de la belleza en la sociedad actual. Queremos hacer notar, que la delgadez en exceso,
también puede ser una causa de muerte. Nos referimos a:
+ Bulimia.- Trastorno alimentario en las cuales el individuo consume comida en exceso en períodos de
tiempo muy cortos (lo que le genera una sensación temporal de bienestar), para después buscar o eliminar el
exceso de alimento a través de ayunos, vómitos, purgas o laxantes
+ Anorexia.- Es una enfermedad psicológica que desarrolla una falta de apetito o de asco hacia la
comida; y posteriormente enfermedad física ya que la falta de nutrientes en el cuerpo, produce una disminución
muy grande y rápida del peso corporal y de muchos glóbulos rojos. Si se llega muy lejos pueden deteriorarse los
órganos internos y puede tener consecuencias muy graves para la salud de quien la sufre.
FICHAS DE TRABAJO DE
EDUC. FÍSICA
4º E.S.O