Download Soya pibil - Universidad de Colima

COORDINACIÓN GENERAL DE VINCULACIÓN
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN CONTINUA
CURSO-TALLER: PREPARACIÓN DE ALIMENTOS CON SOYA,
CHAYA Y NOPAL.
OBJETIVO GENERAL
Al finalizar el evento, los participantes serán capaces de aplicar los conocimientos
adquiridos en la elaboración de alimentos de bajo costo económico y alto valor
nutritivo, integrándolos a la dieta familiar.
CONTENIDO TEMÁTICO
1.- Técnica para elaborar la leche, la carne de soya (okara).
2.- Antojitos: enchiladas, sopitos, tacos, pozole, etc.
3.- Bebidas: aguas frescas, licuados, horchatas, té y otros.
4.- Entremeses: ceviches, pasta para sándwiches, hamburguesas, guacamole,
soyatún, nutrisardina, soyahuates.
5.- Galletas, panes, postres y pasteles.
6.- Platillos fuertes: carnitas de soya, chiles rellenos con okara, enchiladas suizas,
longaniza de soya, machaca, mole, picadillo verde, etc.
7.- Sopas, pastas y otros: ensaladas, sopa de arroz verde, espagueti con soya
texturizada, tortitas, crepas, chaya con calabaza, etc.
INSTRUCTOR
T.M.S. MA. DE LOS ANGELES GARCIA PELAYO. Especialista en Trabajo Médico
Social y en Terapia Familiar, tomó el diplomado en Desarrollo Humano y en Desarrollo de
Habilidades con el método Dale Corrige, ha impartido charlas, cursos y talleres,
actualmente se desarrolla como Instructora en la Universidad de Colima.
Dirigido a
Amas de casa y personas interesadas.
Duración
20
horas
PRESENTACIÓN
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Una de las preocupaciones institucionales de la Universidad de Colima es
propiciar una vinculación real e inmediata con la sociedad, promoviendo e
impulsando un acercamiento efectivo entre las instituciones y la sociedad para
lograr una coordinación interinstitucional que nos permita aprovechar los recursos
existentes en beneficio de la comunidad interesada en actualizar conocimiento y
desde luego, su productividad laboral.
Es por ello que la Universidad de Colima a través de la Dirección General de
Educación Continua, imparte el curso-taller “Preparación de alimentos con soya,
chaya, nopal y germinados de trigo” como parte de la educación complementaria y
respondiendo a sus compromisos con la sociedad en materia de capacitación
Con este taller los alumnos adquieren las habilidades para lograr alcanzar los
objetivos propuestos en la alimentación, aplicando adecuadamente los
conocimientos adquiridos
¡BIENVENIDOS Y BIENVENIDAS A LA UNIVERSIDAD DE COLIMA!
Dra. Susana Aurelia Preciado Jiménez
Directora General de Educación Continua
INTRODUCCIÓN DEL CURSO
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La buena nutrición se ve limitada por el desconocimiento de las amas de casa y la
población en general, acerca de una buena alimentación, y por la carencia de
recursos económicos. Son múltiples las enfermedades y repercusiones que tiene
la población por carecer de una ingesta adecuada de proteínas, vitaminas,
minerales, etc.
Por considerar que es necesario prevenir las enfermedades. y limitar el daño
biológico y mental por una mala nutrición, se elabora el presente manual, el cual
proporciona la información y prácticas suficientes para integrar en la alimentación
diaria proteína vegetal, pretendiendo con ello elevar el nivel nutricional, y
beneficiar considerablemente la economía familiar. Un kilo de frijol soya procesado
rinde aproximadamente 2.5 kilos de carne y 15 litros de leche.
La soya texturizada y la harina de soya son de fácil manejo.
La chaya es una planta silvestre a la que no le hemos dado un adecuado uso en la
alimentación, prevención y curación de múltiples enfermedades igual que el
valioso nopal.
Los alimentos aquí señalados son accesibles, de bajo costo y gran valor nutritivo
que te permitirán alimentarte mejor.
¡BUEN PROVECHO!
1.- SOYA
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Objetivo del tema: Que los participantes conozcan el uso de un alimento tan
importante como el frijol soya, sus orígenes, el alto valor nutritivo y necesidad de
integrarlo en la alimentación diaria, mejorando la salud familiar y obteniendo un
ahorro económico considerable.
Origen
La soya se originó en Asia hace aproximadamente 5,000 años y ha jugado desde
entonces un papel crucial en la alimentación de los pueblos orientales como el
Chino y el Japonés.
Se cree que los primeros escritos sobre la soya relatan del 2838 antes de Cristo,
en China con el emperador Shennung.
El 97% de la proteína de soya en el país se destina para consumo animal y sólo
un 3% para consumo humano. Por lo tanto uno de los recursos proteínicos más
abundantes, de buena calidad y económicos en el continente se destina para la
producción de proteína animal, la cual en la mayoría de los países de
Latinoamérica es escasa y cara por lo tanto es consumida sólo por un pequeño
segmento de la población. Sin embargo, los productos derivados de soya, cada
vez son más y tienen mayor aceptación por parte de la gente.
Es un cultivo anual cuya planta alcanza generalmente una altura de 80 cm.
Cuyo ciclo vegetativo oscila de tres a siete meses, el tallo es rígido y erecto. El
sistema radicular de la soya es potente, la raíz principal puede alcanzar hasta un
metro de profundidad, aunque lo normal es que no sobrepase los 40-50 cm. La
semilla de soya se produce en vainas de 4 a 6 cm. de longitud, y cada vaina
contiene de 3 a 4 granos. La soya se desarrolla óptimamente en regiones
cálidas y tropicales, se adapta a una gran variedad de latitudes que van desde 0
a 38 grados, y los mayores rendimientos en la cosecha se obtienen a menos de
1000 metros de altura. La semilla varía en forma desde esférica hasta ligeramente
ovalada y entre los colores más comunes se encuentran el amarillo, negro y varias
tonalidades de café.
Características generales del cultivo
La soya se ha convertido en la mayor fuente de aceites vegetales comestibles y de
proveedor de alimentos altos en proteína para el ganado en el mundo. Además,
como leguminosa, es capaz de fijar biológicamente el nitrógeno atmosférico y
depende mucho menos de los fertilizantes nitrogenados sintéticos. Es importante
mencionar que la introducción de la soya en la rotación de cultivos detiene a
menudo el desarrollo de plagas y enfermedades de los cereales y así se ha
convertido en uno de los cultivos favoritos en los países de la zona templada.
Importancia económica
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La soya es considerada en la agricultura del mundo moderno como uno de los
cultivos más rentables, debido a la importancia estratégica que tiene para los
esquemas tecnológicos de producción de alimentos concentrados para la
alimentación de animales, dado su alto contenido proteico (alrededor de 50%).
Además posee en el grano hasta 20% de aceite de excelente calidad para el
consumo humano. Es también el único cultivo en la agricultura totalmente
mecanizado que ofrece una alternativa viable para una producción racional y
sostenida en el tiempo, basada en la rotación de cultivos, garantizando al
productor un alto nivel de rentabilidad.
Distribución mundial
Es sorprendente que la soya, a pesar de tener sus orígenes en Asia, cinco de los
ocho mayores productores de esta leguminosa se encuentran en América, por
ende su aceptación en el nuevo continente ha sido muy buena.
América ha sido el continente con la mayor producción mundial de soya con
aproximadamente 82% del total mundial y el segundo lugar corresponde a Asia
con 16% del total mundial.
Distribución nacional
La producción nacional de México representa en promedio el 40% del consumo
total y la diferencia se importa principalmente de los Estados Unidos de
Norteamérica, Brasil y Argentina. En México, los principales cultivos a nivel
comercial se encuentran en Sonora y Sinaloa, pero existen cultivos de soya en
alrededor de 16 estados de la República.
Usos del cultivo
La importancia que este cultivo representa en el mercado mundial es debido a
que de el se obtiene la principal materia prima en la fabricación de
alimentos balanceados, pasta de soya, y aceite vegetal La soya es la
oleaginosa de mayor importancia en el mundo y en México, su alto valor
económico radica en la calidad de su aceite y pasta proteica que son
industrializados en otros productos de valor agregado. La pasta proteica de
soya es considerada como la más nutritiva dentro de las proteínas de
origen vegetal.
Los productos de proteína de Soya tienen una gran variedad de usos en los
sistemas de alimentos: en sistemas cárnicos, las proteínas de Soya son utilizadas
para aumentar el contenido de proteínas; ligar agua y grasa; estabilizar las
emulsiones; ayudar a asegurar la integridad estructural y textural de líquidos dar
fuerza tanto a los productos molidos y complementos como a las carnes, aves y
pescados reestructurando. En aplicaciones lácteas, se pueden alcanzar
excelentes beneficios nutricionales y funcionales: una selección apropiada permite
formulaciones sin colesterol; bebidas sin lactosa y bajas en grasa, postres,
congelados, y productos tipo yogurt. Otras aplicaciones adicionales para las
proteínas de soya incluyen: alimentos para bebé y fórmulas infantiles. Usado en la
industria de panificación, los productos de proteínas de soya proporcionan
propiedades funcionales como retención de humedad y mejor color de la costra.
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Valor Nutrimental
La soya contiene: de 30 a 50% de proteínas, 20% de grasa, y 24% de hidratos de
carbono, además de vitaminas del grupo A, B, D, E, F. Lecitina (elimina grasa),
fibra vegetal (ayuda al buen funcionamiento de los intestinos), vitamina “K”
(favorece la coagulación de la sangre).
 Las proteínas: sirven para los procesos de crecimiento. La proteína de soya
es efectiva para reducir el colesterol, para el tratamiento de riñones
afectados y para asimilar de manera óptima el calcio que se ingiera.
 Los carbohidratos: proveen energía, pues son una forma de combustible
que puede convertirse en grasa.
 Las grasas: suministran energía al constituir una forma concentrada de
combustible para el organismo.
 Las vitaminas: regulan los procesos de formación y reparación del
organismo.
Algunos alimentos sin soya contienen dosis altas de sodio y deberán evitarse por
aquellas personas que lo tengan contraindicado.
El interés nutrimental ha aumentado mucho en los últimos años ya que
recientemente se han descubierto compuestos de la soya llamados isoflavonas
que aparentemente reducen el riesgo de contraer cáncer.
Con el fin de mejorar cada día la nutrición humana, se han descubierto alternativas
importantes como el fríjol Soya, base de la alimentación de las culturas orientales.
Este producto, llamado por algunos el grano de oro, es un cultivo altamente
benéfico para la tierra porque aporta nutrientes, básicamente nitrógeno, en lugar
de extraerlos del suelo como sucede con la mayoría de las plantas.
· El fríjol Soya es un complemento alimenticio muy completo, pues aunque la
proteína animal ofrece un alto contenido de nutrientes, la naturaleza nos
proporciona este producto de origen vegetal de fácil adquisición debido a su bajo
costo, el cual aporta un mayor contenido proteico.
· Proporciona una gama completa de aminoácidos esenciales que el organismo no
puede producir y su déficit ocasiona enfermedades;
· Contiene además de proteínas, grasa e hidratos de carbono, lípidos, sales
minerales, magnesio, calcio hierro y fósforo. Por lo tanto, es un producto que
resulta óptimo para la construcción de tejidos musculares.
· El valor nutritivo de esta proteína equivale al de la leche, la carne y los huevos,
además posee un bajo contenido de grasa.
Es importante consumir el fríjol Soya en todas las épocas de la vida. Es un
alimento completo para mujeres gestantes y lactantes, niños en periodo de
crecimiento, adultos y ancianos.
· Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos en la sangre y
se ha descubierto que su incorporación en la dieta diaria, puede tener un efecto
preventivo de ciertos tumores muy comunes como el de seno, la próstata y el
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colon.
· Protege contra los trastornos cardiovasculares, actúa como sustituto del
estrógeno en la menopausia. En el régimen de los diabéticos su pobreza en
almidón es valiosísima; además contribuye a prevenir la osteoporosis porque
ayuda a fijar el calcio en los huesos.
A nivel mundial la industria de producción de alimentos está dedicando grandes
esfuerzos a la producción y comercialización de productos elaborados a base de
Soya, como alternativa de nutrición y alimentación para el siglo XXI.
http://www.icbf.gov.co/espanol/soya.asp
La soya en la industria
Farmacéutica: leche y derivados (manteca vegetal, margarinas, etc.)
Proteínas: colas y barnices
Fibras sintéticas: plásticos y caucho sintético, jabón, etc.
Automovilística: (la elaboración de un automóvil moderno emplea mas de 50 kg.
de soya)
TABLA COMPARATIVA
1 kilo de fríjol soya Carne de vaca
procesado es igual
2 ½ Kilos
a
Leche
15 litros
Huevos de gallina
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La soya y sus derivados:
Leche
La leche de soya es mejor que la de vaca, porque resuelve los problemas de
alergias a ésta, y los desórdenes digestivos que padecen muchas personas,
especialmente de las zonas marginadas
Con la leche de soya se pueden hacer todos los alimentos que se preparan con la
leche de vaca; por ejemplo: atoles, batidos, licuados, queso, requesón, gelatinas,
yogur, flanes, helados, horchatas, rompope, agua fresca, sopas, etc.
Okara (masa)
Es la fibra vegetal que queda en la tela al colar la leche; después del proceso de
elaboración, se puede utilizar para preparar todos los alimentos que se hacen con
la carne molida, como: picadillo, albóndigas, relleno de chiles, tamales, chorizo,
hamburguesas, etc. Además se pueden elaborar alimentos dulces: postres, panes,
harinas, y cereales para granola. Asimismo se puede emplear también como
sustituto del huevo, pescado, mantequilla, almendras, nueces, etc.
Tofú (queso)
Es un derivado muy importante de la leche de soya. Con un poco de práctica se
puede preparar queso. Sirve también como un sustituto del pescado o del pollo, lo
mismo que para repostería muy variada.
El suero que queda al cortarse la leche se puede utilizar como acondicionador del
cabello y como loción limpiadora de la cara; asimismo es un fertilizante muy activo
para las plantas. En poca cantidad se utiliza como caldo para las sopas, y para
enriquecer una agua fresca de frutas o como líquido para amasar.
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Kinako (grano tostado entero y molido)
Tostado, entero y de color claro se usa en lugar de nueces, almendras y
cacahuates, en la masa para galletas y para elaborar garapiñados. Frito se come
con sal y chile como botana. Molido con azúcar y canela, sabe a pinole. Medio
tostado y molido se parece en sabor al chocolate. Tostado obscuro, parejo y bien
molido se toma como café, agregándole canela antes de hervir.
Y todavía se pueden inventar otras formas de usar la soya, cambiando de
sabores, quitando o aumentando ingredientes. Las posibilidades de utilización de
la soya son infinitas y se amoldan a todos los gustos y bolsillos, desde las más
sencillas como agregar okara a los frijoles de la olla, hasta comidas de fiesta; se
comerá con placer, y el organismo la asimilara en forma satisfactoria.
Funciones de las proteínas de la soya de grano y texturizada
Como ingredientes funcionales en productos alimenticios, las proteínas de la soya
actúan como retenedoras de humedad, evitan reducciones en el tamaño de las
tortillas de carne y otros productos, e incrementan el contenido nutricional.
También añade consistencia y textura a muchos productos fritos. Ayuda a los
procesadores de alimentos a producirlos de más alta calidad y con costos de
procesamiento frecuentemente mas bajos.
Regla general para la elaboración de productos
La proteína de la soya texturizada en cualquiera de sus presentaciones, debe
hervirse por lo menos 5 minutos en agua caliente y con el jugo de 2 limones por
cada medio paquete, o si prefiere con jugo de jitomate, caldo de pollo, etc.
Después de 30 minutos o al momento de enfriarse, se exprime fuertemente en un
lienzo, hasta que no le quede nada de agua.
Cómo cocinar el frijol de soya
Se seleccionan y se lavan bien. Se ponen a remojar con agua limpia unas 12
horas (1 taza de soya en 4 tazas de agua).
Se cocina en la misma agua del remojo, 1½ horas en olla común, o 45 minutos en
olla de presión. Una vez cocida se puede consumir como frijoles o colarla para
machacarla y utilizarla en la elaboración de alimentos que sustituyan la carne. No
hay que tirar el caldo, pues se puede utilizar en el cocimiento de verduras, salsas,
sopas, purés, o en la elaboración de pan o galletas, etc.
La soya debe quedar bastante tierna para hacer puré, pero aunque hierva más
tiempo no se recuece ni se deshace.
No usar bicarbonato de sodio para ablandar, pues éste destruye las vitaminas del
grupo “B”.
Si la soya se va a emplear para elaborar platillos dulces, se puede agregar una
rajita de canela o un clavo de olor, que dejará su perfume en las proteínas.
Uso de la soya molida
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Colocar los frijoles (después de limpiarlos) en remojo con agua durante 12 horas,
enjuagar y estilar, tostar los granos al horno hasta que estén crujientes, y molerlos
en molino, licuadora o picadora.
Tamizar esta harina con la misma cantidad de azúcar mezclándolas bien. Este
polvo puede servirse solo o sobre arroz con leche, manzana, o diferentes frutas y
verduras finamente picadas o ralladas.
Si se desea con sabor salado, después de tostar y moler el grano se mezcla a
partes iguales con queso rallado y se espolvorea sobre verduras, ensalada o
salsas. Con los restos de trigo, arroz o papas cocidas y condimentadas, tomar
porciones del tamaño de una nuez, formar bolitas y pasarlas por la mezcla de soya
y queso, y servirlas como entremeses, o como guarnición.
Preparación del frijol de soya para obtener la leche y la carne
Limpiarlo como cualquier otro grano. Lavarlo 3 veces, restregándolo con las
manos. El agua con que se lavó el grano, hay que utilizarla para regar las plantas,
a las cuales les sirve de abono. Estos lavados son necesarios para que la soya no
provoque molestias en el estómago. Enseguida se deberá remojar en bastante
agua (aproximadamente 17 horas).
Cuando el agua del remojo hace una poca de espuma, se escurre y enjuaga
varias veces, hasta que sale transparente (para que no se amargue la leche y la
carne), aprovechando también esta agua como fertilizante para las plantas.
1.- Al grano remojado se le quitan los que no crecieron, (son pequeños y duros) y
los granos verdes tiernos o cafés; no deberá quitársele la cáscara, ya que contiene
abundante fibra vegetal. Enseguida se muele en molino de mano, metate o
licuadora; mientras más apretado esté el molino mejor será la calidad de la leche.
En cambio si se usa una licuadora será suficiente con unos cuantos segundos
para poder usar la masa como carne molida.
2.- Para licuarlo, se agregan 2 tazas de agua a la licuadora por una de frijol.
Previamente por cada taza de frijol se ponen tres tazas de agua a hervir, y cuando
realize el licuado se le agrega al agua caliente, es decir por cada taza de frijol se
requieren 5 de agua.
De 1 kilogramo de frijol soya pesado antes de remojarlo, se obtienen de 10 a 15
litros de leche, según como se quiera de espesa.
3.- En cuanto esté licuado el frijol se agrega al agua caliente para que no pierda
sus propiedades nutritivas.
4.- Ya en el fuego, se menea de vez en cuando con una pala de madera para que
no se pegue. Cuando empieza a hervir se baja la intensidad de la flama, dejando
que hierva durante 20 minutos, esto es muy importante para que el organismo
aproveche a plenitud el alimento; si no hay reloj, se hierve hasta que se le acabe
la espuma y se le haga nata (ésta contiene 100% de lecitina).
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5.- Ya fría la leche se le retira la nata con cuidado, colocándola en un plato de
plástico. La parte húmeda debe quedar hacia arriba; ésta se puede consumir sola,
seca o fresca sobre pan o tortilla, con sal o azúcar.
6.- La leche y la okara ya frías se cuelan en una tela o bolsa de manta mojada y
exprimida, que esté colocada sobre una coladera grande apoyada en una base.
Se cierra retorciendo para que no se salga la masa. Se exprime presionando con
un mazo, molinillo o fondo de botella para que salga toda la leche; ésta se vuelve
a hervir, y ya fría se refrigera en frascos tapados.
7.- A la masa que queda en la tela, se le llama “okara”, o “carne de soya’’.
Nota: la leche bien hervida y en refrigeración puede durar hasta 8 días sin
descomponerse, y cuando esto ocurra, se le retira un poco de suero y se pone a
hervir con sal, obteniendo así el queso de soya. Ver receta de tacos de sesos.
Conclusión del tema: Las amas de casa fácilmente aprenden a procesar el frijol
soya, obteniendo de él: leche, okara, tofú, kinako, integrando estos productos a
licuados, aguas, frescas, postres, guisados, ensaladas, platos fuertes, etc.
elevando el valor nutritivo de sus alimentos.
2.- LA CHAYA
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Objetivo del tema: Difundir las propiedades medicinales y nutritivas de la chaya,
para que se integre este vegetal a la dieta mexicana, mejorando la nutrición y el
nivel de salud en la población.
Planta de origen maya que se produce también en nuestra región, así como en
muchas otras de clima cálido. Es muy alimenticia y medicinal, se conocen unas 5
variedades. El tzotobilchay, es un tamal hecho con masa de maíz, pepitas de
calabaza molida y hojas de chaya (picadas dentro de la masa). Para comerse, se
envuelve en otras hojas de chaya, y se le agrega huevo cocido. Finalmente se
envuelve todo en hojas de plátano y se cuece, es un alimento completo, nada le
falta.
La chaya tiene las siguientes aplicaciones:
1.- Como complemento alimenticio, ya veremos cuantos valores tiene. Vale la
pena decir que un caldo (incluso una infusión) de chaya tiene más proteína que un
caldo de carne.
2.- Es útil contra la arteriosclerosis, ya que al alimentarse con esta planta, es
posible reducir o suprimir la ración de carne. Por lo mismo, sirve para bajar de
peso, pues proporciona la proteína necesaria con menor consumo de
carbohidratos.
3.- Estimula la función del hígado, ayudando a una mejor asimilación de los
alimentos, facilitando la digestión. También es buen laxante, pues permite la
expulsión de la bilis, y no provoca depresión ni diarrea.
4.- Mejora la circulación sanguínea y la condición general.
5.- Favorece la digestión.
6.- Sirve para mejorar la vista. Alivia el dolor de los ojos, si se toma en infusión al
menos por 15 días.
7.- Se usa como diurético (en agua o té).
8.- Rejuvenece el pelo al obscurecerlo.
9.- Ayuda en tratamientos y desinflama hemorroides y venas.
10.- Sirve cuando ocurren piquetes de alacrán (sobre todo la variedad llamada
huaco). Mastique 4 hojas o te, de inmediato.
11.- La savia (o leche) sirve para acabar granos enconados (enterrados).
12.- Preparada en té, ayuda a bajar el colesterol.
13.- Previene la eclampsia de las embarazadas.
14.- Previene los catarros, por su elevado contenido en vitamina C, y por ser muy
nutritiva.
15.- Acaba las verrugas, untándoles leche de los tallos.
16.- Evita la inflamación de las encías y endurece los dientes.
17.- Agudiza el oído, usada en té o en agua fresca.
18.- Tonifica el sistema nervioso central.
19.- Previene dolores en los senos o en las glándulas.
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20.- Mejora la piel reseca y áspera, los “jiotes” y otras muestras de desnutrición, si
se toma con constancia.
21.- Aumenta el calcio en huesos, ayuda en fracturas y desmineralización. En
gallinas que se fracturan, se usa entablillándoles el hueso con los tallos.
22.- Descongestiona y desinfecta pulmones.
23.- Repone el hierro de la sangre, evitando la anemia.
24.- Ayuda al mejor funcionamiento del cerebro y la memoria.
25.- Es de los alimentos más nutritivos, pues tiene proteínas, vitaminas, minerales
y fibra. Además es muy completa y sabrosa.
26.- Ayuda contra la artritis, si se toman diariamente varios vasos de té.
27.- Regula y controla la menstruación y las hemorragias.
28.- Ayuda en problemas de diabetes, si se toma como agua de uso.
29.- Regula las funciones de la glándula tiroides.
Precaución: Puede comer la chaya de muchas maneras, pero es muy importante
comerla medio o completamente cocida, y que al hervirla no lo haga en trastos de
aluminio, pues pueden producir una reacción tóxica y provocar diarrea. Use barro,
peltre, vidrio o acero inoxidable.
En resumen, la chaya es un complejo vitamínico y un complemento
alimenticio, es decir un tónico.
Nombre vulgar: chaya, chaya mansa, chayacol.
Nombre botánico: (Nidoscolus chayamansa
eufordiáceas).
mc.
Vaugh,
familia
de
las
Descripción: el nombre españolizado viene del maya “chaya “. Es un arbusto muy
común, aunque poco conocido en algunos lugares de México.
Sus tallos viejos son café cenizos y los jóvenes son verdes. Sus hojas tienen de
tres a cinco puntas, con un largo pecíolo que al cortarse segrega jugo (lechoso);
son más anchas que largas, y de color verde intenso. Algunas variedades tienen
espinitas en el pecíolo, que pueden causar irritación al tocarlas, lo mismo que a
sus pequeñas flores, blancas y agrupadas. No da frutos, por lo que se reproduce
por estacas, prestándose a ello por su hábito de formar muchas ramas/nudos.
Composición química: las hojas contienen sales de hierro, calcio, fósforo,
magnesio, vitaminas (A, B y sobre todo la C) y compuestos proteínicos, simples y
complejos.
Propiedades medicinales: posee muchas como se pudo ver anteriormente.
Dosis y preparaciones: según la receta. Cuando sea para té, use de 3 a 5 hojas
por litro. Cuando se coma cruda, píquela, y agréguele limón, ya sea para agua o
para ensaladas. Parte empleada: hojas y pecíolos.
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Comparativamente a todas las demás verduras como la alfalfa, la espinaca, la
acelga, etc. La chaya es mejor no sólo por su valor alimenticio, sino también por el
medicinal, así como por la enorme variedad de recetas que se preparan con ella y
por su buen sabor. Tiene el doble de proteína que la alfalfa, 2½ veces el calcio de
la leche (por peso).
Conclusión del tema: La chaya por su agradable sabor, fácil obtención y
utilización hace posible que se prepare con ella infinidad de platillos y bebidas
agradables al paladar y con un costo mínimo.
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3.- EL NOPAL
Objetivo del tema: Que los participantes de este curso reciban los beneficios que
proporciona el nopal, al utilizarlo como alimento y medicina.
En la época prehispánica, nuestros antepasados supieron aprovechar el nopal
como alimento, como medicina, amuleto y ornato. Es una herencia que llega hasta
nuestros días.
El nopal es una cactácea que abunda en las diferentes regiones del territorio
nacional, sobre todo en los climas desérticos y semidesérticos, pero que se adapta
a cualquier clima y suelo, como en el caso de la delegación de Milpa Alta,
pequeña población del Distrito Federal, donde cada año se producen muchas
toneladas y se celebra la “Feria del nopal”.
En los bordes de las pencas crecen los frutos que conocemos con el nombre de
tunas. Hay más de treinta clases de tunas de diferente calidad, sabor y color,
dependiendo de la planta. La verde amarilla, proviene de la penca común o de
castilla; las verdes blanquecinas del nopal de tonalidad blanca; y las de color rojo
intenso, de gran tamaño las produce la planta llamada cardón. La variedad
xoconoxtle, produce la tuna del mismo nombre, de sabor agrio, que se aprovecha
para preparar sopas y salsas.
Las flores del nopal pueden ser de los siguientes colores: amarillo, rosa y verde.
Aspecto Nutricional
El nopal contiene los siguientes minerales:
Hierro: forma parte de la sangre y oxigena los tejidos.
Calcio: necesario para la coagulación de la sangre y la formación de huesos y
dientes.
Vitaminas: A, B1, B2 y C.
Contiene en menor proporción: Aluminio, Magnesio, Sulfatos y Fosfatos.
El 10% de su peso está conformado por hidratos de carbono y pequeñas
cantidades de almidón.
Su abundante fibra soluble, contribuye al buen funcionamiento de los intestinos y
la digestión. Actúa como absorbente de grasa, substancias biliares, colesterol y
glucosa.
Aspecto Medicinal
Investigaciones realizadas en el Instituto Nacional de Nutrición, avalan la
efectividad de esta cactácea para tratar la diabetes mellitus. Una dieta rica en fibra
de nopal, logra disminuir la cantidad de glucosa en la sangre.
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Otros estudios señalan que incluir un nopal asado o cocido en cada comida en un
lapso de 10 días, ayuda a reducir el nivel de colesterol (malo) que se va formando
en las arterias, el cual es culpable de provocar las enfermedades que afectan el
corazón. Así mismo protege la mucosa gástrica de los efectos del ácido
acetilsalisílico (Aspirina).
Por tener cualidades diuréticas el licuado de nopal, ayuda a absorber los azúcares
que circulan en el torrente sanguíneo, a eliminar la grasa acumulada en el cuerpo
y curar el estreñimiento por ser un magnífico laxante.
Como Remedio para las Inflamaciones
Se corta el nopal por en medio de manera que quede abierto, luego se asan
ambas partes sobre un comal, y se colocan por el lado de la pulpa lo más caliente
que se soporte en la parte afectada. Además la “baba” untada sobre una
quemadura, ayuda a su pronta cicatrización.
Para Cocinar
Entre las diferentes clases de nopales comestibles tenemos el nopal común o de
“castilla” el “tlaconopal” y el llamado “pelón”, perfectos para cocinar porque son
carnosos, tienen pocas espinas, cocidos no tienen sabor agrio, y además
segregan poca baba.
El nopalito de cambray es la especie más tierna, pequeña y delgada que fue
cortada antes de alcanzar su madurez. Con otras especies no tan maduras se
elaboran dulces, panes, pasteles y el típico queso de tuna, tortillas, mermeladas y
miel.
Aprovechamiento Industrial
Las variedades no comestibles se explotan para fabricar diferentes productos:
gomas, látex, mucilago (sustancia viscosa que se expande al contacto con el
agua), pigmentos, impermeabilizantes para techos, pinturas y sustancias
anticorrosivas.
En cosmetología se aprovecha para hacer shampoo, tratamientos capilares, para
prevenir arrugas y cremas hidratantes muy efectivas.
Laboratorios farmacéuticos deshidratan y pulverizan las plantas para después
fabricar cápsulas y pastillas para tratar la obesidad.
Conclusión del tema: El nopal de uso ancestral por los mexicanos, deberá ser
alimento básico en nuestros días por la gran cantidad de nutrientes y efectos
benéficos en nuestra salud, para contrarrestar la elevada ingesta de alimentos
chatarra y el exceso de refrescos que producen múltiples enfermedades.
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3.1.-
CUADRO COMPARATIVO ENTRE CHAYA, ALFALFA Y
ESPINACA
Elementos
Chaya
Alfalfa
Espinaca
HUMEDAD
79.00%
86.50%
94.00%
CENIZAS
1.65%
1.40%
1.42%
PROTEÍNAS
8.25%
3.66%
2.00%
EXTRACTO
1.39%
0.48%
0.32%
FIBRA CRUDA
1.49%
3.12%
2.07%
CARBOHIDRATOS
2.23%
4.48%
0.19%
421.00%
12.00%
49.00%
63.00%
15.00%
30.00%
11.61%
5.30%
5.70%
8.52%
0.74%
2.48%
0.23%
0.13%
0.03%
0.35%
0.14%
0.10%
1.74%
0.46%
0.48%
274.00%
130.00%
17.50%
GRASAS
MINERALES
CALCIO
FÓSFORO
HIERRO
VITAMINAS
CAROTENO
TIAMINA
RIBOFLAVINA
NIACINA
ÁCIDO
ASCÓRBICO
Cuadro no. 1
17
Contenido de cada 100 gramos de chaya
Humedad
81.1%
Cenizas
2.1%
Extracto
1.91%
Proteínas
6.10%
Fibra
2.56%
Extracto nitrogenado
6.14%
Calcio
0.226%
Fósforo
0.054%
Hierro
0.005%
Vitamina A
0.000%
Tiamina
0.00026%
Riboflavina
0.00036%
Niacina
0.00147%
Vitamina C (ácido ascórbico)
Cuadro no. 2
0.196%
18
CONCLUSIÓN DEL CURSO
El curso-taller preparación de alimentos con soya, chaya y nopal, es una
alternativa para mejorar la alimentación y nutrición de las familias colimenses.
Mediante alimentos de bajo costo, accesibles, y de alto valor nutritivo como son el
frijol soya, harina de soya, soya texturizada, chaya y nopal, además de que
previenen y curan diferentes enfermedades.
Las ventajas de sustituir la carne por estos alimentos radican no solo en el elevado
aporte de proteínas, vitaminas, minerales, fibra, etc; y disponibilidad (incluso se
pueden cultivar a nivel doméstico), sino a que fácilmente se integran en la
elaboración de bebidas, guisos, antojitos entremeses, repostería, etc. sin modificar
su sabor haciéndolos agradables al paladar, contando con la aceptación de chicos
y grandes.
Sabemos que eliminando la ingesta excesiva de refrescos, jugos sintéticos,
alimentos chatarra, harinas refinadas, grasas y azucares podemos tener una vida
con más salud y de mejor calidad; pongamos en práctica está mejor opción.
¡Gracias!
19
BIBLIOGRAFÍA
•
BOLIO Díaz José. Ensayo de la planta. La chaya planta maravillosa.
•
LOPEZ Zelina, Revista Cocina Fácil (1998) año 13 No. 17. Editorial Televisa
S.A. de C.V.
•
Revista Cocina Fácil (23 de Junio de 1998) “Cocinando Nopalitos” Año 13.
Editorial América.
•
WALTER Panetta. (Octubre 2003) “Todo Sobre la Soya”. Edición Española,
Editorial Naturaleza y Salud.
•
Recetario de alimentación con soya, chaya y nopal. María de los Ángeles
García Pelayo. Universidad de Colima, Educación Continua. Marzo 2006.
Todos los derechos reservados
No se permite reproducir este manual
Ni total ni parcialmente
Sin previa autorización por escrito
de la Universidad de Colima
Impreso en la Universidad de Colima
En los talleres de la Dirección General de Educación Continua
Elaborado por: María de los Ángeles García Pelayo
Para fines de enseñanza y uso exclusivo de la propia DGEC
Tercera impresión, febrero de 20069
20
ANEXOS
Recetas de Cocina
ANTOJITOS
Enchiladas
Pozole vegetariano
Quesadillas de tofú
Quesadillas de okara
Sopitos Colima
Tacos de papa y okara
Tacos tuxpeños
Tamales de calabacita y queso
Tacos de sesos (con leche de soya)
BEBIDAS
Agua de cebada y leche de soya
Café de soya
Horchata de arroz
Licuado de melón
Licuado con leche de soya, coco, melón y papaya
Agua fresca de chaya y nopal
Licuado de plátano
Nutrihorchata (agua fresca de soya)
Té de chaya y nopal
Licuado de nopal
ENTREMESES
Ceviche de okara y nopales
Ceviche de soya texturizada
Pasta para sandwiches
Hamburguesas con okara
Guacamole con okara
Nopales con huevo y okara
Nutrisardinas
Soyahuates
Sopitos verdes con okara
Soyatún con okara y nopales
Taquitos de soya texturizada con huevo y chorizo de okara
Ensalada de col, nopal y chaya
Aderezo verde
GALLETAS Y POSTRES
Empanadas de okara y alfajor
Crema pastelera (para rellenos de empanadas)
Galletas de nuez o almendras
Garapiñados de soya
Galletas de avena
Galletas de naranja
Granola con okara
Mantequilla de kinako
Página (s)
23-27
28-30
31-36
37-41
21
Pay de queso de soya
Yogurt con leche de soya
PANES Y PASTELES
Pastel de calabacitas y okara
Pastel de nopales y okara
Patas de mula con okara
Pan de okara
Pastel de plátano y nuez
Pastel verde de elote y chaya
PLATILLOS FUERTES
Albóndigas de pollo y okara
Carne asada de gluten
Carnitas de soya texturizada
Chiles rellenos con elote, frijol y okara
Croquetas de okara y soya texturizada
Croquetas de pescado y okara
Enchiladas suizas
Ensalada de nopales y soya en grano
Huevos a la mexicana
Longaniza de soya enriquecida con carne
Machaca de soya y nopales
Milanesas de gluten
Ensalada para servir el gluten preparado en milanesa
Mole oaxaqueño con soya texturizada
Rollo serpentina
Ropa vieja
Soya pibil
Picadillo verde
SOPAS, PASTAS Y OTROS
Okara a la mexicana
Sopa de soya a la mexicana
Espagueti con soya texturizada
Sopa de arroz verde
Zanahorias con nopales y chaya
Tortillas enriquecidas
Mayonesa con leche de soya
Tortitas de masa y chaya
Ensalada de chaya
Espagueti con chaya
Albóndigas de chaya
Torta de chaya y garbanzo
Crepas rellenas de chaya
Pasta para crepas
Pastel de chaya y elote
Tortitas de chaya en salsa
Paté de chaya
Enrollado de chaya
42-44
45-53
54-62
22
Empanadas de chaya
Chaya con calabaza
Soufflé de chaya
Crema de chaya
Tortitas de chaya
23
ANTOJITOS
“Enchiladas”
Ingredientes
3
tazas de masa de soya
4
papas
2
chayotes
4
zanahorias y una taza de chícharos pelados
200 gramos de tomate verde picadito
100 gramos de guajillos
100 gramos de chiles anchos o pasillas secas
50 gramos de galletas de animalitos
3
cuadritos de chocolate
 pimienta, canela, sal y azúcar al gusto
 aceite para freír y tortillas al gusto
 ajo y cebolla picada finita y al gusto
Picadillo de las enchiladas
Se cuecen las verduras peladas y picadas (papas, zanahorias, chayotes y
chícharos). Aparte fría el ajo, la cebolla y el tomate, hasta que estén bien
acitronados e incorpore la masa de soya hasta que se fría bien, y luego las
verduras, un poquito de agua en que se cocieron las verduras y sal al gusto;
continúe friendo hasta que se integre el sabor.
Mole
Se muelen los chiles en agua limpia ya remojados o cocidos, sin semillas y
desvenados junto con las galletas, la canela, el chocolate y la pimienta. Se cuelan
y fríen en poco aceite, se le agrega agua, sal y aceite al gusto (debe quedar
espesito). La tortilla se pasa por el aceite caliente y el mole, se rellena, colocando
encima col o lechuga desinfectada, queso y cebolla picada.
“Pozole vegetariano”
Ingredientes
200 gramos de mantequilla vegetal
1 kg. de maíz
1 cabeza de ajo
6 cubos de consomé de pollo
2 ½ kg. de cebolla de rabo
3 tazas de okara
½
kilo de soya texturizada (preparada previamente en
agua caliente con el jugo de un limón y exprimida)
 chile, sal, cebolla, rábano, lechuga, limón y orégano al gusto
Manera de hacerse
Se prepara el maíz como si fuera para el pozole común. El grano ya cocido y
limpio se cuece con mantequilla y ajo durante 15 minutos en olla de presión a
fuego bajo. Posteriormente se cuece durante 20 minutos más sin cerrar la olla
24
junto con la okara, los rabos de cebolla picados finamente, la soya texturizada, el
consomé de pollo y la sal al gusto.
Nota: Se sirve con tostadas, chile, limón, cebolla, orégano y rábanos al gusto.
“Quesadillas de tofú (6 porciones)”
Ingredientes
1½
taza de tofú de soya
3
cucharadas medianas de salsa de soya
1½
taza de queso (desmenuzado)
2
dientes de ajos chicos picados finamente y fritos en aceite o mantequilla
18
tortillas de maíz
 pimienta y sal al gusto
Manera de hacerse
Se revuelven todos los ingredientes, colocando el contenido de una cucharadita en
medio de la tortilla, la cual se calienta en el comal hasta que se funde el queso.
Sugerencias
Se pueden freír en aceite y servirlas solas o con salsa y ensalada.
“Quesadillas de okara”
Ingredientes
1
taza o 150 grms. de queso seco fresco o panela
2
tazas de okara
2
cucharadas de salsa de soya
2
dientes de ajo picados finamente y fritos
 tortillas de maíz o harina
 sal o pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se mezcla la okara y el queso o la panela desmenuzados, enseguida se agrega el
ajo, la salsa de soya, sal y pimienta. Se hacen los tacos calentándolos en el
comal; se sirven con ensalada o salsa.
“Sopitos Colima”
Ingredientes
3
tazas de okara
3
cucharadas de salsa de soya
6
dientes de ajo picados finamente
¾
kilogramo de cebolla, picada finamente
1
kg. de sopes chicos
 Salsa de jitomate, col, queso, rábanos
 Sal, pimienta y aceite al gusto
Manera de hacerse
Se fríe la cebolla y el ajo en suficiente aceite, posteriormente se agrega la okara,
la salsa de soya, la sal y la pimienta se fríe y rectifica de sal; esta mezcla se les
25
pone encima a los sopitos previamente fritos, así como la col, la salsa, el queso y
los rábanos.
Nota: Si desea puede agregarle soya texturizada finita, ya hidratada y bien
exprimida a que se fría después de que se frió bien el ajo y la cebolla, freírla bien
agregar la okara y continuar con el procedimiento.
“Tacos de papa y okara”
Ingredientes
8
papas grandes (únicamente las cáscaras en crudo y picadas finamente)
2
cucharadas de salsa de soya
3
tazas de okara
1
taza de queso seco rallado
4
ajos medianos picados finamente
 Media cebolla picada, sal y pimienta al gusto
 Aceite y tortillas los necesarios
Manera de hacerse
Se fríe en aceite la cebolla y el ajo. Se agrega la papa y se revuelve hasta que
esté blandita; se integra la okara y se fríe junto con la salsa de soya, el queso y la
sal.
Rellenar las tortillas, enrollar y freír. Se sirven con salsa y queso al gusto.
Nota: Las cáscaras las pueden obtener de alimentos preparados con anterioridad
y congelarlas o bien utilizar las cáscaras y la papa rallada en crudo.
“Tacos Tuxpeños”
Ingredientes
12
chiles guajones grandes
4
ajos medianos
20
tortillas hechas a mano o en torteadora
 cominos, sal y aceite al gusto
Manera de hacerse
Se le quitan las semillas, el tallo y las venas a los chiles, se enjuagan y se ponen
a cocer. Se licuan en agua limpia, con los ajos y una pizca de sal y cominos.
Suficiente aceite, se le agrega a lo licuado y colado, dejando que hierva bastante.
En el mole caliente se introduce la tortilla, y se rellena con carnitas de soya
texturizada y se doblan, sirviéndolas con salsa de jitomate, chile, cilantro y cebolla
desflemada, col o lechuga picada y desinfectada.
Relleno
Ingredientes
3
tazas de soya texturizada.
1
cebolla grande.
4
cuadros de consomé.
3
cucharadas de salsa de soya
 aceite, ajos, pimienta y sal al gusto
26
 salsa chipotle. o chile serrano picado finamente
Manera de hacerse
La soya se hidratada y exprime, se fríe en suficiente aceite la cebolla y ajos
picados finamente, sazonada con el caldo de pollo granulado, pimienta, sal, salsa
chipotle y salsa de soya, se le agrega la soya texturizad se fríe muy bien y se
rectifica de sal.
“Tamales de calabacita y queso”
Ingredientes
3
manojos de hojas de maíz
3
tazas de masa de soya (okara)
3
tazas de harina de maíz o masa
3
huevos
3
cucharaditas de royal
¾
de taza de leche de soya
1
taza de azúcar
2
tazas de queso seco de vaca o de soya (rallado finamente)
2
tazas de calabacitas (picadas finamente y precocidas)
2
tazas de aceite
Manera de hacerse
Se remojan las hojas de maíz desde un día antes y ya limpios se enjuagan y
estilan. Se mezcla la masa de soya con la harina de maíz o masa, se agrega el
huevo con el royal y el azúcar, incorporándolo junto con la leche de soya a la
mezcla de la masa de soya y la harina de maíz.
Se le agrega el aceite y se revuelve hasta que todos los ingredientes se
incorporen bien. Se les unta a las hojas una capa de masa y se rellenan con la
mezcla del queso y las calabacitas. Se envuelven con cuidado doblándolos.
Previamente se debe tener lista la vaporera en el fuego con agua hirviendo. Se
acomodan ahí los tamales hasta que se cuezan.
Cuando el tamal se despega de la hoja es cuando ya está cocido.
“Tacos de sesos (con leche de soya)
(6-8 raciones)”
Ingredientes
6
litros de leche de soya
1
kg. de tomate
1
cebolla mediana picada
3
cucharadas de salsa de soya
4
ajos picados finamente
2
pimientas molidas
25
tortillas de maíz
 aceite y sal necesarios
27
Manera de hacerse
Para cocer la leche: ½ cebolla en trozos, 1 chile seco (de árbol), 1 pizca de
pimienta, mejorana, curry, cominos, 1 cucharada de sal de ajo, 1 cucharada de sal
de apio, 3 dientes medianos de ajo, 2 hojas chicas de laurel, 10 ramitas de perejil
(puede agregarse cualquier otro condimento que desee dentro de un pedazo de
tela amarrada), colocándolos dentro de la leche.
Procedimiento
La leche de soya se coloca en un recipiente ancho y grande (cazuela u olla
extendida). Se deja reposar de 8 a 12 horas fuera del refrigerador, y si el clima es
muy frío hasta un día completo (si ha formado mucho suero, se le extrae hasta
que quede de 1 a 3 centímetros sobre la leche cuajada). Se lleva al fuego, y
cuando haga burbujas se baja la flama y se le agregan los condimentos. Se deja
hervir el tiempo necesario hasta que se formen y cuezan los sesos.
La consistencia debe ser semejante a los sesos de res ya cocidos, cuidando que
no se deshagan, Ya fríos se escurren, se quitan los condimentos, y se pica la
cuajada en cubitos de aproximadamente 1 a 2 centímetros. Aparte se pican los
tomates, cebolla y ajos en pedacitos Se fríen bien agregándoles la pimienta y
salsa de soya. Se incorporan los sesos, rectificándoles la sal. Se hierven hasta
que estén bien fritos y resecos (manteniéndoles a fuego bajo, moviéndolos con
cuidado para que no se deshagan).
Sugerencias
Se sirve en tortillas calientes o se rellenan y se fríe el taco. Si se desea se les
puede poner encima lechuga o col picado y desinfectado, crema, salsa y queso
seco rallado.
28
BEBIDAS
“Agua de cebada y leche de soya”
Ingredientes
200 gramos de cebada perla, tostada ligeramente
3
cucharadas de arroz remojado
1 raja de canela
2 charaditas de chocolate molido
1
litro de leche de soya
 vainilla, agua y azúcar al gusto
Manera de hacerse
La cebada se licua con el arroz, la canela y el chocolate en un poco de agua o
leche de soya. Se pasa por un colador agregándole a lo colado leche de soya y
agua vainilla y azúcar al gusto.
Se sirve con cubitos de hielo.
“Café de soya”
El soyafé o café de soya es una excelente bebida fortificante de sabor muy
agradable, que no es excitante del sistema nervioso, no quita el sueño, ni forma
hábito. Cuesta diez veces menos que el café en grano, y además pueden
utilizarse para preparar dulces con los residuos que queden en la coladera.
Se tuesta el polvo de soya sin aceite y sin dejar de mover. Cuando toma el color
deseado, se le agrega agua caliente y canela en raja o en polvo y piloncillo o
azúcar. Se deja hervir por 2 o 3 minutos, se saca del fuego, se tapa y se deja
reposar un poco.
“Horchata de arroz”
Ingredientes
1
kilo de arroz lavado y remojado en agua hervida, de preferencia durante
varias horas 12 o más si se desea-, pero en refrigeración
1
lata de leche condensada Nestlé
2½
litros de leche de soya
 canela molida, azúcar, vainilla y agua al gusto
Manera de hacerse
Se licua el arroz junto con el agua. Se cuela y se le agrega vainilla agua, canela en
polvo, azúcar, hielos, la leche Nestlé y de soya.
“Licuado de melón”
Ingredientes
1½
litros de leche de soya fría
1
melón grande
 agua, azúcar y vainilla al gusto
Manera de hacerse
29
El melón se lava y se pela. Se licuan con agua las semillas y se cuelan. La pulpa
del melón se licua con leche y con lo que se coloco, posteriormente se le agrega
el azúcar, vainilla, agua helada o hielos y el resto de la leche de soya.
Nota: El melón se puede sustituir por cualquier otra fruta como: piña cocida,
guanábana, guayaba, papaya, mango, fresa, etc.; con una sola fruta o varias a la
vez. Cuando se elabora con melón o papaya debe tomarse pronto porque puede
amargarse.
“Licuado con leche de soya, coco, melón y papaya”
Ingredientes
1
coco tierno (sin agua)
2
melones (licuadas aparte las semillas y coladas)
1½
kilos de papaya pelada, sin semillas y picada
2
litros de leche de soya
 agua, azúcar, canela y vainilla al gusto
Manera de hacerse
Se licuan las frutas con la leche, agregándoles posteriormente el agua, el azúcar,
la canela y la vainilla, se toma inmediatamente por que se puede amargar al pasar
el tiempo.
“Agua fresca de chaya y nopal”
Ingredientes
2
nopales chiquitos desinfectados, licuados con agua y colados aparte
8
hojas de chaya picadas incluidos sus tallos delgados
2
litros de agua
4 o 5 limones
 azúcar al gusto
Manera de hacerse
Se desinfectan las hojas de chaya con Microdín, y se licuan en suficiente agua. Se
cuelan y se les agrega agua, azúcar y jugo de limón; por último se le incorporan
los nopales licuados y colados.
Nota: si se desea utilice una ramita de hierbabuena desinfectada y licuada.
“Licuado de plátano”
Ingredientes
1½
litros de leche de soya fría
6
plátanos
2
tazas de azúcar o al gusto
 canela molida, vainilla y agua al gusto
Manera de hacerse
Se licuan los plátanos con leche, azúcar y 2 cucharaditas de vainilla. Al servirse se
le espolvorea la canela encima.
30
“Nutrihorchata (agua fresca de soya)”
Ingredientes
3
litros de agua
1
litro de leche de soya o elaborada con leche de soya en polvo
1
caja de harina de arroz chica (la necesaria)
3 a 5 cucharaditas de canela y vainilla
 azúcar al gusto
Manera de hacerse
Se mezclan todos los ingredientes y se sirven con hielo picado.
“Té de chaya y nopal
(para 3 tazas)”
Ingredientes
½
penca de nopal limpio y picado
3½
tazas de agua
3
hojas de chaya
1
trozo de canela (aproximadamente 7 centímetros)
1
hoja grande de eucalipto
 azúcar o miel al gusto
Manera de hacerse
Cuando el agua está hirviendo, se agrega la canela, la chaya, los nopales y el
eucalipto, dejando que hierva unos 5 minutos. Se endulza y se sirve.
“Licuado de Nopal”
Ingredientes para 3 porciones
1
pepino con cáscara
2
chayotes con cáscara medianos
3
nopales medianos o 4 nopalitos cambray
 el jugo de una naranja grande
1
rebanada de piña
2
tazas de agua
Manera de hacerse
En el jugo de naranja, se licuan todos los ingredientes, y se incorporan uno a uno
en la licuadora para que queden bien integrados.
Recomendación:
Beber un vaso sin colar en ayunas, tapar y guardar el resto en el refrigerador. Se
debe agitar el licuado antes de servirlo los días siguientes. Se ha comprobado que
este licuado ayuda a metabolizar los azúcares.
31
ENTREMESES
“Ceviche de okara y nopales”
Ingredientes
1
taza de nopales picados en cuadritos finos cocidos con poca sal y colados
3
ajos picados finamente
4
tazas de masa de soya cocida, muy remolida
1
kilo de jitomate picado finamente
1
taza de cebolla picada finita
1½
taza de jugo de limón
4
tazas de zanahoria rallada
½
taza de cilantro picado finamente
2
chiles verdes chicos picados finamente
 sal, pimienta, aceite y jugo de limón al gusto
Manera de hacerse
Se agrega el jugo de limón a la okara 20 minutos antes, y se le integran los demás
ingredientes. Se mezclan muy bien, y se refrigera durante 20minutos. Se sirve en
tostaditas
Nota:
Si se desea puede agregar aceite o aguacate maduro licuado o machacado.
“Ceviche de soya texturizada”
Ingredientes
2
tazas de soya texturizada, finita hidratada y fría
4
tazas de jitomate picado
1
taza de cebolla picada
2
cucharadas de chiles en escabeche o serranos verdes picados
4
cucharadas de aceite
2
cucharadas de jugo de chiles
1 ½ taza de jugo de limón
½
taza de perejil picado
1
taza de cilantro picado o ½ manojo chiquito
1
cucharada de orégano en polvo
2
cucharadas de sal
1
pizca de pimienta negra molida
2
dientes de ajo picado
1
kilo de zanahorias desinfectadas y ralladas
Manera de hacerse
Se hidrata la soya durante 20 minutos en agua hirviendo a la que agrega el jugo
de limón, y ya fría se escurre y se exprime muy bien. Se pican finamente los
ingredientes se le agrega el limón a la soya texturizada y se deja repozar 20
minutos, posteriormente se le integran los demás ingredientes revolviendo muy
bien y se rectifica de sal. Se sirve en galletas saladas o tostaditas
32
Nota: Para un mejor sabor, se sugiere desflemar en jugo de limón la cebolla, el
ajo, el cilantro y el perejil picados durante 20 o 30 minutos, antes de la preparación
del alimento, pueden dejarse debajo de la okara o soya texturizada antes de
agregarles el jugo de limón
.
“Pasta para sandwiches”
Ingredientes
2
jitomates sin cáscara, ni semilla
5
hojas de chaya con tallo, picados y cocidos
2
huevos cocidos
4
cucharadas de okara
3
cucharadas de ajonjolí tostado
1
pizca de mejorana molida
1
pizca de pimienta
1
cucharada grande de nueces picadas finamente
1
taza de yogurt
½
taza de queso fresco, seco o amarillo
½
taza de cacahuate molido
1
aguacate grande maduro
2
pencas de nopal chicas
Manera de hacerse
Se licuan todos los ingredientes (menos el nopal), y se rectifica la sal. Sobre el pan
o en galletas untadas con la pasta, se colocan tiras de nopales finamente picadas
(previamente cocidas con sal, enjuagadas y secas) para adornar.
“Hamburguesas con okara”
Ingredientes
2
zanahorias medianas ralladas finamente
4
tazas de okara (ya procesada y bien exprimida)
4
huevos
1
manojo muy pequeño o ¾ de taza de perejil finamente picado y frito
previamente con ½ cebolla picada y ajo al gusto
½
kilo de jitomate picado, sin jugo ni semillas
2
cebollas medianas o rabos de cebolla picados
½
kilo de harina de trigo y pan molido
 chile verde picado, sal, ajo al gusto
Manera de hacerse
Se mezclan todos los ingredientes. Se hacen tortitas apretadas y se pasan por pan
molido, y fríen en aceite; se pueden servir con pan untado de mayonesa, crema y
mostaza, o solas con salsa o ensalada.
“Guacamole con okara”
Ingredientes
1
kg. de aguacate maduro y machacado
2½
tazas de okara
33
2
tazas de jitomate picado
 sal, jugo de limón, chile, cilantro, ajo picado y frito al gusto
Manera de hacerse
Se mezcla el aguacate con la okara y posteriormente se le agrega el jugo de
limón. Se deja reposar 5 o 10 minutos y se le agregan el resto de los ingredientes.
Se sirve en tostaditas, galletas, o como acompañante de carnes o ensaladas.
“Nopales con huevo y okara”
Ingredientes
1
kg. de nopales cocidos
5
huevos
5
cucharadas de harina de soya u okara
5
jitomates picados
1
cebolla mediana picada
2½
tazas de okara
3
ajos picados finamente
 pimienta, sal y aceite al gusto
Manera de hacerse
Se fríe el jitomate la cebolla y los ajos picados, y se agrega la okara. Aparte, se
licuan los huevos con sal, pimienta y harina de soya. Se agregan los nopales a lo
frito, y se continúan friendo 10 minutos más. Posteriormente se le agregan los
huevos, se menea hasta que se cuece y se rectifica de sal.
Nota: Puede sustituir la harina de soya por la okara.
“Nutrisardinas
(6 raciones)”
Ingredientes
2
tazas de proteína de soya texturizada Nutrex
1
litro de agua con el jugo de 1 limón
1
taza de sardina en salsa de tomate (desmenuzada) sin hueso y separado el
jugo de la sardina
½
cebolla picada
 sal, ajo y aceite al gusto
Manera de hacerse
Se hierve la proteína de soya Nutrex durante 10 minutos con el agua y el jugo del
limón. Ya fría, se exprime bien. En una cacerola se añade un poco de aceite y se
fríe la cebolla y el ajo hasta que se pongan transparentes, enseguida se agrega la
soya texturizada y se fríe hasta que se dore. Añada la sardina y siga friendo
posteriormente agregue el jugo o salsa, y agregue ½ taza de agua. Revuelva bien
a fuego lento durante 10 minutos y rectifique la sal.
34
“Soyahuates”
Ingredientes
8
tazas de soya en grano
Manera de hacerse
Se remoja durante 18 horas, después se seca al sol y al fuego (sin aceite) hasta
que dore un poco. Se fríe en aceite, se le quita el exceso de grasa y se come
como botana con sal, limón y chile serrano picado o chile de árbol molido.
Nota: Los soyahuates tienen 48% de proteínas, los cacahuates 27, y las
almendras 19.
“Sopitos verdes con okara”
Ingredientes
300 gramos de tomates
1
kilo de masa de maíz
3
tazas de okara molida finamente
1
taza de cilantro picado
1
cebolla mediana picada
2
dientes de ajo chiquitos
1
chile verde (serranos)
2
tazas de harina de trigo (la necesaria)
 sal al gusto
 aceite suficiente para freír
Manera de hacerse
La masa de maíz y la harina de trigo se mezclan con la pasta de soya. Aparte, el
cilantro, la sal, los tomates, la cebolla, el ajo y los chiles se muelen (sin agua) y se
le agregan a la masa amasandola muy bien, se forman los sopitos y se fríen en
aceite; se puede sustituir la salsa de tomate por queso seco o rellenarlos con
queso asadero.
“Soyatún con okara y nopales”
Ingredientes
1
taza de crema
1
lata de atún
1
cebolla mediana picada en cuadritos chiquitos
2
ajos medianos picados finamente
3
tallos de apio picado en trozos chicos
2
pencas de nopales picados en cuadritos y cocidos
1
lata de chícharos mediana (más o menos 250 grs.)
2
tazas de okara o de soya texturizada en trozos pequeños, ya hidratada
exprimida y fría
1
lechuga grande finamente picada y desinfectada
½
naranja (el jugo)
 chiles jalapeños, mayonesa, pimienta y sal al gusto
35
Manera de hacerse
Se mezclan todos los ingredientes, y se sirven en tostaditas, galletas saladitas,
pancremas, totopos o sobre lechuga acompañando a otros alimentos.
Nota: Para mejorar el sabor de este platillo se sugiere un día antes mezclar el atún
desmenuzado, la okara o la soya texturizada (ya hidratada, exprimida y fría) con la
mayonesa y la crema refrigerar, y al día siguiente continuar con la preparación del
alimento. Si desea puede incluir zanahoria cruda rayada finamente.
“Taquitos de soya texturizada con huevo y chorizo de okara”
Ingredientes
1 paquete de soya texturizada (150 a 200 grs.) ya hidratada, exprimida y fría
10 huevos
7 bolas de chorizo o longaniza de soya
1 cebolla tierna mediana
300 gramos de jitomate finamente picado
4 o 5 chiles verdes picados finamente
2 dientes de ajos medianos picados
 sal y/o aceite
Manera de hacerse
Se calienta el aceite, y se fríe el chorizo. Se incorpora el jitomate, el ajo el chile, la
cebolla finamente picada y la soya texturizada (picada no desmenuzada,
rehidratada y exprimida) ya frita. Agregar los huevos batidos y la sal hasta que se
frían.
Nota:
Si desea disminuir el colesterol, utilice únicamente 5 huevos, sustituyendo los
otros por 5 cucharadas de harina de soya o 5 cucharadas de okara.
“Ensalada de col, nopal y chaya”
Ingredientes
½
kilo de col
6
hojas de chaya
½
cebolla mediana
2
zanahorias crudas y ralladas
2
dientes de ajo
3
pencas de nopal crudas desinfectadas y cortadas en tiras delgadas de 3 o 4
centímetros de largo
2
limones (el jugo)
 mejorana, sal, pimienta y aceite al gusto (para el aderezo)
Manera de hacerse
Se desinfectan las verduras en forma separada. Se pican finamente los nopales, el
col y la chaya (la cebolla en rebanadas delgadas). Desflemar antes el ajo picado y
la cebolla con el jugo de limón. Se mezclan todas las verduras y condimentos, y
por último se agrega el nopal crudo como adorno.
36
“Aderezo verde”
Ingredientes
¼
litro de yogur natural
2
pencas de nopal desinfectadas y picadas finamente
1
diente de ajo
2
rebanadas de cebolla
4
hojas de chaya desinfectadas
3
cucharadas de queso fresco, seco o amarillo
 mayonesa, orégano, aceite, sal y pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se licuan todos los ingredientes y se condimentan, excepto los nopales. Estos
se pican finamente y se agregan en crudo sobre los vegetales de la ensalada,
después de agregarle el aderezo.
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GALLETAS Y POSTRES
“Empanadas de okara y alfajor”
Ingredientes
800 gramos de harina de trigo
200 gramos de okara muy remolida
500 gramos de manteca vegetal
1
cerveza grande helada (Tecate)
1
kilo de alfajor de piña desmenuzado y mezclado con ½ kilo de okara seca
2
tazas de azúcar
1
cucharada de canela en polvo
4
huevos
Manera de hacerse
Se cierne la harina, y se le añaden la manteca y los 200 gramos de okara. Se
mezclan los ingredientes con los dedos, agregando la cerveza poco a poco hasta
dejar la masa que se pueda extender. La tabla de la torteadora se cubre con un
plástico para que no se pegue la masa. Enseguida se hacen bolitas de masa, se
colocan en la torteadora, y se hacen tortillas de ½ cm. de grosor. Se pone el
relleno en medio (el alfajor, la okara, la canela y el azúcar revueltos) y se doblan a
la mitad. Se aprietan con un tenedor para unir ambas orillas, barnizándolas con el
huevo revuelto. Hornear a temperatura regular sobre charolas engrasadas y
enharinadas (no dorar).
“Crema pastelera
para relleno de empanadas”
Ingredientes
1½
litro de leche de soya
8
cucharadas de Maizena copeteadas (sabor nuez o vainilla)
3
yemas de huevo
250 gramos de azúcar
 vainilla al gusto
Manera de hacerse
Se licuan todos los ingredientes excepto la vainilla; ya licuado todo se pone al
fuego y se menea hasta que se le vea el fondo al cazo. Fuera del fuego se le
agrega la vainilla y se revuelve bien. Con los ingredientes ya fríos se rellenan las
empanadas y se hornean.
“Galletas de nueces o almendras”
Ingredientes
450 gramos de harina de trigo
1
taza de harina de soya u okara
500 gramos de margarina
200 gramos de nuez o 145 gramos de almendras peladas y picadas
60 gramos de okara tostada (aprox. 3 cucharadas grandes)
16 cucharadas de azúcar glass (para espolvorearla sobre las galletas ya
38
1
horneadas)
taza de azúcar
Manera de hacerse
La okara tostada y caliente, mezclada previamente, se deja reposar junto con las
almendras o las nueces durante 30 min. Enseguida se mezclan las harinas con la
margarina y el azúcar, y se le agrega la okara ya fría. Se amasa con la punta de
los dedos y se forman galletas pequeñas redondas y delgadas como polvorones
pellizcados de en medio. Se colocan sobre charolas engrasadas y se hornean
durante 15 o 25 minutos a 200 grados (no doran).
“Garapiñado de soya”
Ingredientes
4
tazas de fríjol de soya tostada, secada al sol y al fuego después de haberse
remojado durante 13 a17 horas
2
Kg. de piloncillo
1
litro de agua
Manera de hacerse
En un recipiente hondo hierva durante 10 minutos el agua y el piloncillo. Bata
vigorosamente hasta que la mezcla se vea blanquecina. Agregue los granos de
soya y mueva rápidamente. Vacíe la preparación sobre una lámina engrasada; y
con un rodillo también engrasado extiéndalo hasta dejarlo de un centímetro de
grosor. Deje enfriar y corte las palanquetas con un cuchillo filoso y engrasado.
Nota:
Los garapiñados no deberán quedar hechos bola, sino separados grano por grano
o varios de ellos juntos. Se extienden sobre una lámina, evitando que se peguen
unos con otros.
“Galletas de avena”
Ingredientes
1
taza de masa de soya cocida, bien exprimida (okara)
1
taza de harina integral
1
taza de hojuelas de avena
1
taza de azúcar molido
2
tazas de salvado de trigo
1½ cucharadas de royal
2
huevos
2
cucharaditas de vainilla
60
gramos de margarina
Manera de hacerse
Se mezclan uniformemente la masa de soya, la harina, las hojuelas de avena, el
salvado, el azúcar y el royal. Se incorpora a la masa azucarada la esencia de
vainilla, la margarina derretida y los huevos. Se forman las galletas (delgadas) y
se acomodan en una charola engrasada y enharinada. Hornear a 150 grados
durante 30 minutos.
Nota:
39
Estas galletas aumentan mucho su tamaño. Al hornearlas procure ponerlas en las
charolas muy separadas unas de otras.
“Galletas de naranja”
Ingredientes
¼
de mantequilla vegetal
½
kilo de harina
2
huevos
1
taza de okara
150 gramos de azúcar
2
naranjas (la raspadura de ambas y el jugo de media)
1
cucharada grande de royal.
100 gramos de azúcar para espolvorear
Manera de hacerse
Se cierne la harina y el royal sobre la mesa o tabla de amasar. Se le agrega la
margarina, el azúcar y los huevos enteros, mezclándolos muy bien. Enseguida se
incorpora la raspadura y el jugo de naranja, se palotea, se extiende y corta en
ruedas o figuras. Se colocan en charolas engrasadas, y enharinadas. Hornear 10
minutos o hasta que estén cocidas.
“Granola con okara”
Ingredientes
1½
kilo de avena
1
kilo de nuez picada
1
kilo de coco rallado
1
kilo de okara resecada
1½
kilo de cacahuate tostado
3
tazas de azúcar
2
tazas de aceite para cocinar
 la cáscara de una naranja dulce, rallada finamente
1
kilo de germen de trigo
½
kilo de pasas (remojadas con anticipación)
3
cucharadas de vainilla
3
cucharadas de canela en polvo
3
tazas de miel
Manera de hacerse
Se revuelven bien todos los ingredientes secos y después se agregan los líquidos.
Hornear a una temperatura de 150 a 200 grados, durante 30 min., revolviendo
cada 4 min. Debe quedar de color dorado, no muy oscuro (se puede quemar). Se
saca y se despega, para que no quede hecha bola. Ya fría y despegada se guarda
en recipientes con tapadera, cerrados totalmente. Aun a temperatura ambiente
dura muchos meses.
40
“Mantequilla de kinako”
Esta preparación tiene un sabor parecido a la mantequilla de cacahuate, con la
ventaja de que es mucho más nutritiva y barata.
Ingredientes
2½
cucharadas de aceite para cocinar
½
taza de kinako (okara tostada)
¼
de cucharadita de sal
1½
cucharadita de agua o leche de soya
2
cucharadas de miel
Manera de hacerse
Se calienta el aceite y se retira del fuego. Se agregan todos los ingredientes
mezclándolos bien.
Es deliciosa untada en galletas, pan o sobre verduras cocidas. Puede conservarse
varios días al medio ambiente en frasco tapado, y en refrigeración después de
destaparlo.
“Pay de queso de soya”
Ingredientes para el relleno
2
tazas de tofú
½
taza de miel de abeja o de piloncillo
3
huevos
 vainilla y una pizca de sal
Ingredientes para la costra
2
tazas de galletas “Marías” molidas
3
tazas de okara tostada
2
cucharadas de miel
2
cucharadas de aceite o margarina derretida
3
cucharadas de ajonjolí tostado y molido
 leche de soya (si hace falta)
Manera de hacerse
Se doran sin aceite las 3 tazas de okara, y se guarda media taza para después.
Se mezcla la okara con la margarina y los demás ingredientes excepto el ajonjolí.
Se cubre el molde engrasado con la masa se coloca el relleno, y encima se
espolvorea el ajonjolí y la okara que se guardó. Se hornea durante 25 minutos,
enseguida se baja la temperatura del horno, y se deja cocer un poquito más, hasta
que cuaje bien.
41
“Yogourt de leche de soya”
Ingredientes
1
litro de leche de soya
1
vasito de leche en polvo “Nido” u otra marca
¼
de litro de yogurt natural
 azúcar o miel y fruta al gusto
Manera de hacerse
Las leches de soya y en polvo se disuelven y se calientan hasta antes de que les
salga vapor (70 grados centígrados aprox.). Enseguida se bajan a temperatura
ambiente (35 a 40 grados), y se les agrega el yogurt natural mezclándolo muy
bien. Se deja reposar la mezcla a temperatura ambiente hasta otro día (de
preferencia en un trasto de peltre o de vidrio), cubierta con un lienzo delgado. Al
siguiente día se licua o pica fruta al gusto, y se le mezcla al yogurt. Endulzar con
miel o con azúcar.
Si se desea, se licua verdura cocida a vapor como: betabel, apio, germinados,
zanahoria, etc., en lugar de la fruta y se le agrega al yogurt ya fría.
42
PANES Y PASTELES
“Pastel de calabacitas y okara”
Ingredientes
6
huevos
200 gramos de mantequilla
1
taza de leche Nestlé
4
calabacitas medianas crudas ( en trozos )
1
taza de harina de soya y una de okara (o bien 2 de harina)
2
cucharaditas de royal
Manera de hacerse
Se acrema la mantequilla, se le agrega la harina cernida, el royal y los huevos
revolviendo muy bien; finalmente la leche Nestlé licuada con las calabacitas. Se
engrasa un molde, se enharina y se la agrega lo licuado y se hornea.
“Pastel de nopales y okara”
Ingredientes
3 tazas de okara
1 taza de nopal crudo (pelado y picado)
2 hojas de chaya picada finamente, quitando el tallo
150 gramos de mantequilla derretida
2 cucharadas de royal (copeteadas)
2 tazas de harina de soya o de trigo
1 lata de leche Nestlé (o el equivalente de cajeta de leche)
 azúcar, vainilla y canela al gusto
Manera de hacerse: Se licuan los nopales, la chaya y la mantequilla. Se mezclan
muy bien con el royal, la harina y la leche Nestlé, y se vacían en un molde
engrasado y enharinado; hornear hasta que se cueza.
“Patas de mula con okara”
Ingredientes
150 gramos de harina de trigo
250 gramos de masa de maíz
125 gramos de manteca de puerco derretida y no muy caliente
125 gramos de nata de leche fresca colada
1
cucharada de royal
Relleno
200 gramos de fríjol negro cocido, frito y molido (2 tazas)
10
chiles verdes pasilla
125 gramos de queso seco (añejo)
1½
tazas de okara bien molida
43
Manera de hacerse
Mezclar muy bien la harina, la masa, la manteca, la nata, el polvo de hornear y la
sal de grano molida. Se asan los chiles, se pelan y desvenan; se les quitan las
semillas, se cortan en rajas o cuadritos y se fríen. Todos los ingredientes del
relleno se dividen en dos porciones y se extienden en forma de cama; se ponen
encima de la masa y se enrollan acomodándolas en charolas delgaditas bien
engrasadas. Es importante marcar cortes de 5 cm. de separación. Hornear a una
temperatura de 180 grados centígrados durante 45 min.
“Pan de okara”
Ingredientes
3
tazas de avena molida
3
tazas de harina integral de trigo
6
tazas de okara
6
barras de mantequilla o margarina a baño maría (de 90 grs. c/u)
4
tazas de azúcar morena
8
cucharadas de royal
8
huevos
Manera de hacerse
Se mezclan las harinas con el royal, los huevos y la mantequilla derretida. Se
revuelve todo muy bien, y se vacía en un molde engrasado y enharinado. Hornear
a 200 grados centígrados, durante 45 min.
“Pastel de plátano y nuez”
Ingredientes
¼
taza de margarina
¾
de taza de azúcar
2
huevos
3
cucharadas soperas de leche
3
plátanos medianos o 1 1/3 de taza
2
tazas de harina de trigo
¼
de taza de harina de soya
2
cucharaditas de polvo para hornear
½
cucharadita de sal
½
taza de nuez picada finita
½
cucharadita de bicarbonato de sodio
Manera de hacerse
Batir la margarina y el azúcar hasta que tengan una consistencia cremosa,
agregar los huevo y continuar batiendo por 2 minutos más. Machacar los plátanos
a punto de puré, y agregarlos junto con la leche. Se adiciona la harina cernida, los
demás ingredientes secos (cernidos 3 veces), y las nueces (mezclar éstas el
mínimo posible para que no se despedacen). Se acomoda en un molde para pan,
engrasado y forrado con papel engrasado. Hornear a 175 grados centígrados.
Rendimiento: un pan.
44
Nota: Es importante elaborar el pastel un día antes de que se parta para evitar
que se desmorone cuando se rebane.
“Pastel verde de elote y chaya”
Ingredientes
1 lata de leche Nestlé
6 huevos
6 elotes tiernos rebanados
1 taza de okara molida finamente
10 hojas de chaya picada sin tallo
100 gramos de mantequilla
2 cucharaditas de royal copeteadas
1 penca mediana de nopal sin espinas, picada
 azúcar y canela al gusto
3 ó 4 tazas de harina
Manera de hacerse
Se licuan y cuelan la chaya junto con los huevos. En ese líquido licuar los elotes y
los nopales. Aparte en un recipiente hondo mezclar la mantequilla derretida y
caliente con la okara, y adicionar lo licuado y colado, más la leche Nestlé, el royal,
la harina, el azúcar y la canela. Integrar todo muy bien y vaciarlo en un molde
engrasado y enharinado. Hornear hasta que esté bien cocido.
Nota: Cuidar de no abrir el horno antes para que no se baje el pan.
45
PLATILLOS FUERTES
“Albóndigas de pollo y okara”
Ingredientes
½ bolillo duro (remojado en leche)
½ taza de leche de soya o leche descremada
240 gramos de pollo molido o finamente picado (sin piel)
2
huevos
1
huevo cocido, picado finamente
3 a 5 ramas de hierbabuena machacadas
3
dientes de ajo
½
cebolla picada finamente, y molida en molcajete con una cucharada de
harina de arroz
1½ taza de okara
2
calabacitas, 2 zanahorias, 2 papas medianas y 1 chayote mediano, picado
todo finamente
1
kilo de jitomate asado o una lata de un litro de puré (para preparar un
caldillo)
 sal, orégano y pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se sazona el pollo molido crudo con sal, pimienta y orégano. Agregar el bolillo
remojado en leche, exprimido y desmenuzado, el huevo crudo, la okara, la
hierbabuena, la cebolla molida y los demás condimentos. Se hacen las albóndigas
poniéndoles en el centro un pedacito de huevo cocido. Se vacían en el caldillo de
jitomate previamente frito y caliente, cuando hierva se agregan las verduras.
Mantener en el fuego hasta que todo esté bien cocido.
“Carne asada de gluten”
Ingredientes
1
paquete grande de soya texturizada (presentación palanqueta de sabores),
cocida en agua con ½ cabeza de ajo y el jugo de 2 limones
1
rama de apio
1
cebolla con rabo
2
cucharadas grandes de salsa de soya y de salsa Maggi.
 laurel, orégano, cominos y sal
 el jugo de dos limones
Manera de hacerse
Se cuece la carne de soya durante media hora con los condimentos y limón. Ya
fría se exprime y corta en 2 ó 3 pedazos a lo ancho, se unta de pimienta, sal de
ajo, mantequilla y se pone a asar. Se sirve con salsa de jitomate, ranchera o de
tomate crudo licuado con ajo, cebolla, chile verde, cilantro y sal, y si desea
aguacate.
46
“Carnitas de soya texturizada”
Ingredientes
½
taza de albahacar picada finamente
½
taza de cilantro picado
3
tazas de soya texturizada para hidratarla
2
litros de agua caliente con el jugo de 2 limones (sin semillas)
1
taza de cebolla picada
4
dientes de ajos picados
1
cucharada de consomé de pollo
 manteca de cerdo o aceite en cantidad suficiente
 sal al gusto
4
naranjas (el jugo y la cáscara)
 salsa de soya al gusto
Manera de hacerse
La soya se hierve en agua con el jugo del limón. Ya fría se exprime en un lienzo.
En la manteca o el aceite, freír albahacar, la cebolla, el cilantro, y los ajos picados.
Adicionar el jugo de naranja y la salsa de soya hasta que hiervan, asimismo la
soya texturizada. Sazonar con el consomé y la sal. Colocar las cáscaras de
naranja de forma que estén en contacto con la comida, mantener a fuego bajito y
revolver periódicamente, rectificar la sal. Retirar las cáscaras de naranja, y servir
con tortillas, salsa de chile, guacamole, limón.
Nota: Las cáscaras se retiran cuando cambian de color y de consistencia.
“Chiles rellenos con elote, frijol y okara”
Ingredientes
8
chiles poblanos (pasillas verdes)
3
tazas de okara
2
tazas de frijol cocido molido
3
elotes rebanados
300 gramos de crema de leche natural
150 gramos de queso seco o fresco ( o uno mediano)
 sal y aceite al gusto
Manera de hacerse
Los chiles se asan, pelan, desvenan, se le sacan las semillas. El elote y los frijoles
se fríen en aceite, y ya fritos se les agrega la okara para que también se guise.
Los chiles se rellenan con el guiso, se colocan en un refractario engrasado, y se
bañan con crema y queso. Hornear durante 20 minutos o hasta que se funda el
queso.
“Croquetas de okara y soya texturizada”
Ingredientes
5
ajos
½
cebolla picada
15
ramitas de perejil, cilantro y albahacar (5 de c/u)
3
tazas de arroz cocido y molido
3
tazas de soya texturizada rehidratada
47
3
3
3
tazas de okara
huevos
cucharadas de salsa de soya
 aceite, harina integral, pan molido, pimienta y sal al gusto
Manera de hacerse
Se fríe la cebolla, el ajo, el cilantro, el perejil y la albahacar. Se saca del fuego y se
agrega el arroz, la soya texturizada exprimida y fría, los huevos, la salsa de soya,
la harina, pan molido, la pimienta y la sal. Se forma la croqueta y se pasa por
harina o pan molido y se fríe. Se sirven con ensalada o salsa.
Nota: La soya texturizada se fríe previamente con ajo y cebolla, y si desea con un
poco de chile serrano verde.
“Croquetas de pescado y okara”
Ingredientes
1
kilo de pescado
½
kilo de papa
250 gramos de pan molido
200 gramos de queso seco
4
huevos
2
tazas de okara
 ajos, sal, chile verde y harina al gusto
 aceite el necesario
Manera de hacerse
El pescado ya limpio se hierve con sal (casi al vapor); cuando ya esta suave se
exprime, se desmenuza y quitan los pellejos y espinas. Las papas cocidas se
prensan y se mezclan con el pescado, dos huevos y queso desboronado. Se
revuelve bien, se le pone la sal necesaria, y la okara. Se hacen pequeñas
croquetas a las que se le unta huevo y se pasan por el pan molido. Se fríen en el
aceite hasta que doren. Se sirven con ensalada de lechuga y salsa de jitomate o
cualquier otra ensalada.
“Enchiladas suizas”
Ingredientes
250 gramos de soya texturizada
2
kilos de jitomate
200 gramos de queso rallado
1
cebolla picada
¼
de crema de leche natural
100 gramos de mantequilla
20
tortillas (hechas en torteadora)
3
cucharadas de harina de soya o de trigo
 sal, aceite, pimienta blanca
48
Manera de hacerse
Se cuece el jitomate, se muele con la cebolla y se cuela. Se vuelve a licuar con la
harina de soya y se fríe en mantequilla con sal y pimienta. Se hierve a fuego suave
hasta que sazone. Las tortillas fritas se pasan por esta salsa, se rellenan de soya
texturizada hidratada exprimida y frita con cebolla, ajo picado y condimentada con
sal o salsa de soya y pimienta, se colocan sobre una charola engrasada. Se bañan
con crema de leche y queso rallado. Horneándolas durante 10 o 15 minutos para
que gratine el queso.
“Ensalada de nopales y soya en grano”
Ingredientes
500 gramos de nopales picados en cuadritos y cocidos
200 gramos de soya en grano
200 gramos de tocino
2
tallos grandes de apio
2
cebollas chicas
1
cucharada de aceite
1
cucharada de vinagre
 limón, ajo, sal y pimienta la necesaria
Manera de hacerse
A la soya remojada, cocida y escurrida, se le agregan los nopales colados, el
tocino picado y frito, los tallos de apio picados y la cebolla en rebanadas
desflemada en limón. Por último se sazona con aceite, vinagre, sal y pimienta.
“Huevos a la mexicana”
Ingredientes
½
taza de okara o harina de soya
4
huevos
3
jitomates grandes picados finamente
½
cebolla mediana picada
½
taza de leche de soya
2
dientes de ajo
 chiles verdes, sal, aceite al gusto
Manera de hacerse
Se revuelve el huevo con la leche y la harina de soya o la okara hasta que se
desbaraten completamente las bolitas, (se pueden licuar). Freír la cebolla, el ajo,
los chiles, y el jitomate. Agregar el huevo, revolviendo bien hasta que esté cocido y
seco, rectificando antes la sal.
“Longaniza de soya enriquecida con carne”
Ingredientes
150 gramos de carne molida de res
4
tazas de soya en grano
125 gramos de chiles guajillos secos
1½
taza de vinagre
49
¼
6
1
6
2
2
5
¼
2
2
cucharadita de cominos (una pizca)
dientes de ajo medianos
cucharadita de canela (½ rajita)
hojas chiquitas de laurel
ramitas de tomillo
ramitas de mejorana
pimientas (bolitas)
cucharadita de clavos de olor
cucharadas soperas de aceite
tazas de agua
 sal al gusto
Manera de hacerse
Se remoja la soya durante 17 horas, se lavan y enjuagan muy bien, se muele con
poco agua, se pone al fuego 20 min. y se le agrega la carne, se hierve con media
taza de agua a fuego bajito hasta que se seque aproximadamente 30 min. Moler
en molcajete el laurel y todas las demás especias con vinagre un poco de sal. Los
chiles se desvenan, se quitan las semillas se lavan, se hierven y se licuan con una
taza de agua limpia, un poquito de vinagre y las especias. Se cuelan y fríen en 2
cucharadas de aceite, y ya que está sazonado el chile, se incorpora la soya y se
cuece hasta que seque rectificándole la sal. Antes de sacarla del fuego se le
agrega un (poco de vinagre), y al enfriarse se embute en el papel sellador. Se le
puede dar forma de longaniza o de chorizo.
Nota: Se sirve con huevo, tacos, quesadillas, papas, etc.
“Machaca de soya y nopales”
Ingredientes
6-8
tazas de proteína de soya texturizada, hidratada y exprimida
1
cebolla grande picada en ¼ de rebanada
4
chiles pasillas verdes (desvenados sin semilla y en rajas)
3
jitomates medianos picados en cuadritos
4
dientes de ajo, grandes
½
taza de cilantro picado finamente
2
tazas de nopales picados, cocidos con sal y escurridos
 aceite, pimienta, salsa de soya y sal al gusto
Manera de hacerse
A fuego bajito se fríen las rajas de chile, la cebolla, enseguida se le agrega la soya
texturizada. Después de hervir y condimentar, adicionar los jitomates y los
nopales, y que continúe a fuego lento durante 7 minutos más. Servirla en tortillas,
o sobre tostadas con o sin salsa.
“Milanesa de gluten”
Ingredientes
1
kilo de harina de trigo “Mayrán”
 agua la necesaria
50
Manera de hacerse
Se mezcla la harina con agua procurando que la masa sea consistente (se amasa
como si fuera para panadería, golpeándola y estrujándola muchas veces). Se hace
una bola la cual se deja 12 horas en un recipiente de plástico cubierto de agua
limpia. Después de transcurrido ese tiempo, la masa se enjuaga y amasa varias
veces hasta que el agua sale completamente limpia; al gluten se le da la forma de
un pan de caja alargada. Se cuece (amarrada en una manta) en agua con sal, y
los siguientes condimentos
1 tallo de apio
1 cebolla mediana con rabo
2 hojas de laurel
2 cucharadas grandes de salsa de soya
2 cucharadas grandes de salsa Maggi
½ cabeza de ajos pelados
 mejorana, orégano, sal y pimienta
Se hierve a fuego moderado durante 1 hora
Para preparar las milanesas
3 o 4 huevos
1 paquete grande de galletas saladitas molidas
Pimienta, ajos machacados, aceite para freír al gusto
Manera de hacerse
Ya frío el gluten se exprime cuidadosamente, se le quitan los condimentos y se
parte a lo ancho en rebanadas si desea se extiende con un palote para que la
rebanada quede mas grande. A continuación se le pone pimienta, ajo molido y
huevo revuelto. Se empanizan con la galleta molida, y se fríen a fuego moderado.
Se sirve con ensalada.
Nota: si desea después de extenderlo se unta de salsa de soya por ambos lados,
al freírlo se le escurre la grasa y se come con salsa y ensalada.
Ensalada para servir el gluten preparado en milanesa
Ingredientes
1
lechuga grande, picada finamente (desinfectada y seca)
½
litro de yogur sin sabor
1½
kilo de aguacate maduro
4
dientes de ajos picados finamente
1
lata mediana de elotes
6
jitomates grandes rebanados (cada rebanada en 4 pedacitos)
1
cebolla mediana picada y desflemada en el jugo de dos limones
2
cucharadas de aceite
2
pizcas de mejorana o un cuarto de cucharadita
3
cucharadas grandes de mayonesa
 pimienta al gusto
200 gramos de queso seco o fresco en polvo
 consomé de pollo granulado
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 sal
Manera de hacerse
Desflemar en el jugo de limón la cebolla fileteada y los ajos picaditos. Aparte se
pican los jitomates y los aguacates en cuadros, y se mezclan con los granos de
elote. En otro recipiente se mezcla el aderezo, se condimenta junto con el resto
de los ingredientes y el limón. Se sirve individualmente la lechuga, y encima se le
pone la mezcla de los ingredientes picados, y por último la mayonesa
condimentada o aderezo.
“Mole oaxaqueño con soya texturizada”
Ingredientes
3
tazas de proteína de soya texturizada Nutrex
2
litros de agua caliente y el jugo de 2 limones grandes
1
litro de caldo de pollo hecho en casa o de consomé en polvo, o de
Jitomate cocido, licuado y colado
½
kilo de pasta de mole Oaxaca
½
kilo de cebolla picada
1
diente de ajo
1
tortilla remojada en agua o leche, bien molida, o media taza de okara muy
remolida y licuada con 2 tazas de agua
 sal al gusto
Manera de hacerse
Hervir la proteína de soya texturizada Nutrex durante media hora, en agua con el
jugo de limón ya fría se exprime bien y se fríe con sal al gusto hasta que se dore.
Licue la pasta de mole, la cebolla el ajo y la tortilla partida en pedazos, o la okara
en dos tazas de caldo de pollo o de agua. Vacíe la mezcla del mole en una olla y
añada el resto del caldo, y hierva durante 5 minutos a fuego lento, moviendo
constantemente. Añada la soya frita y cheque el sazón. Deje que espese un poco
durante 10 minutos. Sírvalo caliente acompañado de frijoles y tortillas.
“Rollo serpentina”
Ingredientes
3
tazas de okara
1
taza de crema
1
taza de migajas de pan
3
huevos
1
taza de harina de soya
 sal, pimienta, cebolla, ajos y chile chipotle
 perejil picado
 hierbas de olor al gusto
Manera de hacerse
Se mezclan todos los ingredientes con huevo, se extienden en una tabla
enharinada, se rellenan con chile, perejil y huevo duro picado finamente. Se
enrollan y fríen en poco aceite, se tapa y deja a fuego bajito o se mete al horno.
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También puede hervirse con hierbas de olor, envuelto en una servilleta amarrada.
Esta receta sabe muy bien poniéndole a la masa canela, clavo, azúcar, un poco de
royal y una pizca de sal, rellenado con mermelada o frutas secas en dulce.
“Ropa vieja”
Ingredientes
½
kilo de falda de res o cerdo
2
piezas de cebolla mediana
1
tallo de apio
1
hoja de laurel
1
diente de ajo
1
cucharada de sal
3
piezas de pimienta entera
1
ramita de perejil
75
gramos o una taza de proteína de soya texturizada, granulada, seca
3
tazas de agua caliente
 el jugo de un limón
10
jitomates grandes
2
papas de 100 gramos cada una o su equivalente partidas a la francesa
2
cucharadas de sal
4
chiles poblanos grandes en rajas
Manera de hacerse
Se cuece la soya con limón y agua, y se exprime ya fría. La carne se cuece aparte
en un poco de agua con la cebolla, el apio picado, el laurel, el ajo, la sal, la
pimienta y el perejil ya fría se licua, cuela y guarda el caldo, se deshebra la carne
ya fría, y se licua el jitomate con la cebolla. Se fríe la proteína de soya con cebolla
picada, ajo y se agregan las papas, la sal. Se deja hervir por media hora cuando
se le agregan las pasillas, el jitomate la carne y el jugo de ella y se sirve caliente.
Seco se puede usar para relleno de tacos.
“Soya pibil”
Ingredientes
3
tazas de proteína de soya texturizada
2
litros de agua caliente
2
limones
2
hojas de laurel
½
tazas de jugo de naranja agria
½
cebolla picada en cuadritos
3
jitomates
2
dientes de ajo
2
cucharadas de vinagre
½
tableta de achiote
1
cebolla en rebanadas delgadas
 tomillo, mejorana, sal y pimienta al gusto
 manteca, la necesaria
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Manera de hacerse
Se hierve la proteína de soya en agua, sal y con el jugo de limón durante 5
minutos. Acitrone la cebolla rebanada en un poco de manteca. Aparte fría en la
manteca restante la cebolla picada y un ajo finamente picado. Añada a esta
manteca la soya bien exprimida, sazónela con sal y pimienta molida. Fría hasta
que la soya adquiera un dorado uniforme, licue y mezcle bien el jitomate con el
jugo de naranja, el vinagre, el achiote y agréguelo. Si es necesario añada un poco
de agua y fría revolviendo hasta que se consuma.
“Picadillo verde”
Ingredientes
4
tazas de soya texturizada (hidratada y exprimida)
4
tazas de verduras crudas picadas
3
jitomates
30
tomates de cáscara
1
cebolla
4
dientes de ajo
 una pizca de cominos
1
taza de cilantro o perejil picado
3
pencas de nopal sin espinas, picado finamente en cuadros, y cocidos aparte
con sal
14 hojas de chaya licuadas con 3 tazas de agua y colados
 aceite y sal al gusto
Manera de hacerse
Se fríe el ajo picado, el cilantro o perejil, la cebolla, el jitomate y los tomates
picados; ya acitronados, agregar la soya (frita previamente con cebolla y ajo), la
chaya incluido el pecíolo se licua con agua y se agrega colada, y las verduras (las
más duras al inicio y las otras casi al final). Ya que esté todo bien cocido agregar
los nopales (cocidos y colados) y esperar que hiervan un poco. Rectificar la sal.
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SOPAS, PASTAS Y OTROS
“Okara a la mexicana”
Ingredientes
1
taza de okara
3
ajos picados finamente
3
ramitas de cilantro
1
taza de jitomate
 sal, cebolla, chile y aceite al gusto
Manera de hacerse
Se fríe el ajo, la cebolla, el cilantro, el jitomate y el chile, se le agrega la okara y se
sazona con sal, o si se prefiere con caldo de pollo o consomé.
“Sopa de soya a la mexicana”
Ingredientes
3 tazas de okara
2 tazas de soya texturizada, procesada
150 gramos de carne de res molida
4 tazas de nopales cocidos y picados
100 gramos de tomates cocidos
1 pieza de cebolla picada
3 dientes de ajo
3 chiles serranos picados
2 o 3 chiles pasillas verdes (sin semillas desvenados y en rajas)
 aceite al gusto
Manera de hacerse
Se fríe la okara con el ajo, los chiles serranos y la soya texturizada. Se muelen con
agua los tomates cocidos, la pasilla y la cebolla, y se agregan al guiso anterior
junto con la carne molida. Dejar hervir hasta que se cueza bien todo, agregar los
nopales, y sazonar con sal.
“Espagueti con soya texturizada”
Ingredientes
60 gramos o media taza de cebolla rebanada
40 gramos o ¼ de taza de margarina
100 gramos ó 2 ½ tazas de proteína de soya texturizada, granulada y seca
6 tazas de agua caliente
1 limón (el jugo)
1 pizca de orégano molido
1 pizca de pimienta molida
2 dientes de ajos picados finamente
2 hojas grandes de laurel
4½ tazas o 1 ½ litros de puré de jitomate
 sal, salsa de soya y aceite al gusto
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Manera de hacerse
Se fríe la cebolla, el ajo y la margarina. Se rehidrata la soya texturizada en agua
caliente con el jugo del limón, se deja en reposo se exprime ya fría. Agregándola a
los demás ingredientes y cocer a fuego bajo durante 40 minutos. Se puede
mezclar con el espagueti o colocarlo sobre éste y ponerle encima queso rallado.
Rendimiento: 1 litro de salsa
Nota: la cantidad de espagueti es al gusto. Se cuece en agua, con 1 cucharada de
aceite, pimienta, laurel, ajo y sal. Es importante menearlos y que no se recuezan.
Se enjuagan y se dejan fríos sin agua hasta mezclarlos con la salsa o cubrirlos
con ella y queso.
“Sopa de arroz verde”
Ingredientes
8
cucharadas de arroz
3
dientes de ajo
1
cebolla
3
pencas de nopales, limpios, cortados en trocitos delgados y largos
8
hojas de chaya incluyendo el tallito
 aceite y sal al gusto
Manera de hacerse
Se guisa el arroz y se le agrega la chaya (1 hoja por persona) licuada y colada. Se
mantiene a fuego bajito hasta que se cueza rectificándole la sal. Un poco antes de
cocerse se le agregan los nopales. Otra opción es cocer los nopales aparte con
sal y se coloquen al final sobre la sopa (de adorno).
“Zanahorias con nopales y chaya
(6 raciones)”
Ingredientes
1
kilo de zanahorias cocidas con sal y cortadas en rebanadas (sin pelarlas)
¼
de crema natural
4
tazas de nopales picados en cuadritos y cocidos con sal
10
hojas de chaya licuadas con 3 tazas de agua
½
taza de cacahuates tostados, sin cáscara ni pellejo
1
cebolla mediana
3
dientes de ajo
 mantequilla, carbonato, orégano seco, aceite, agua y sal al gusto
Manera de hacerse
Se fríe el ajo y la cebolla finamente picados, en partes iguales
de aceite y mantequilla, y se le agregan las zanahorias. Aparte se pica y licua la
chaya con agua, y se agrega a lo guisado. En seguida se le pone sal, y ya casi
para servirlo se agregan los nopales, los cacahuates, la crema y el carbonato
(menos de una pizca). Se revuelve y se deja hervir a fuego bajito durante 5
minutos.
Sugerencias: servirlo caliente, solo o como guarnición.
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“Tortillas enriquecidas”
Ingredientes
2
tazas de nixtamal molido (o harina de maíz)
1
taza y 5 cucharadas soperas de harina de trigo
5
cucharadas soperas de harina de soya
1½ tazas de leche de soya (o la necesaria)
1
taza de okara
Manera de hacerse
Se mezclan los ingredientes secos, y se les agrega poco a poco la leche hasta
que se forme una masa de buena consistencia para tortearse. Se hacen bolitas de
25 gramos cada una, se tortean y cuecen en el comal.
Nota: Rinde 24 tortillas.
“Mayonesa con leche de soya”
Ingredientes
½
taza de leche de soya
4
yemas de huevo
1
cucharada de vinagre
2
limones (el jugo)
2
tazas de aceite
3
cucharadas de aceite de oliva
 sal, pimienta y chile al gusto
Manera de hacerse
Se licuan a baja velocidad todos los ingredientes menos el aceite, el cual se
incorpora lentamente a la licuadora hasta que
espese. Consérvese en
refrigeración en un frasco de cristal o de plástico.
“Tortitas de masa y chaya”
Ingredientes
½
kilo de masa de maíz
10
hojas de chaya, picadas, cocidas y fritas
 manteca de cerdo o aceite vegetal
 chile verde o chile habanero al gusto
1
taza de soya texturizada hidratada y guisada con ajo y cebolla
 sal al gusto
Manera de hacerse
Se amasan todos los ingredientes, y se hacen tortitas con las palmas de las
manos. Se fríen en aceite o manteca de cerdo. Para enriquecer el sabor le puede
añadir chile verde al gusto.
Se sirven con salsa o ensalada.
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“Ensalada de chaya”
Ingredientes
1
manojo de espinacas desinfectadas y picadas finamente
½
kilo de chaya picada finamente sin los tallos
¼
de cebolla en rebanadas delgadas (fileteada)
1
kilo de pepino con cáscara, lavado, en rebanadas delgadas
2
zanahorias grandes desinfectadas, en tiras con el pela papas
 sal, pimienta, ajo, aceite de oliva, limón. salsa de soya, consomé de pollo,
etc., al gusto
Manera de hacerse
Preparar el aderezo con jugo de limón, salsa de soya, un poco de consomé de
pollo en polvo, un diente de ajo chico picado finamente, dos cucharadas de cebolla
picadita, aceite de oliva o comestible, sal al gusto y una pizca de mejorana
desmenuzada. Mezclar todos los ingredientes dejándolos reposar durante 10
minutos. Mezcle todas las verduras y para servir agregue el aderezo y revuelva.
“Espagueti con chaya”
Ingredientes
2
dientes de ajo picados finamente
¼
de kilo de cebolla en medias rebanadas delgadas
¼
de kilo de espagueti
½
kilo de hojas de chaya sin el tallo
¼
de litro de crema
200 gramos de queso fresco desboronado o 300 gramos de queso asadero
 sal, pimienta y mantequilla al gusto
Manera de hacerse
Los espaguetis se cuecen en agua con aceite, sal, pimienta, una hoja de laurel y
un trozo pequeño de cebolla. Ya cocidos se escurren y se pasan por agua fría. La
chaya se limpia, se lava y se cuece en agua con sal; ya que esté cocida se
escurre y se pica finamente, luego se fríe en mantequilla con la cebolla y el ajo y
se sazona con sal y pimienta.
En un molde refractario, engrasado con mantequilla, se pone una capa de
espagueti, otra de chaya y así sucesivamente hasta terminar. Se cubre con la
crema, los trozos de mantequilla y el queso. Se hornea a temperatura media, a
que dore ligeramente. Se sirve bien caliente.
Nota: El molde refractario deberá ser extendido para que se formen 3 capas de la
mezcla.
“Albondiguillas de chaya”
Ingredientes
1
diente de ajo picado finamente
2
tazas de arroz medio cocido
½
kilo de hojas de chaya
200 gramos de tocino picado finamente
1
cebolla chica
58
2
1
12

huevos
panecillo blanco (leche suficiente para remojarlo)
tazas de puré de tomate y el agua necesaria
aceite, hierbas de olor, cubos de caldo de pollo, sal pimienta y harina al
gusto
Manera de hacerse
La chaya se lava, se cuece, se pica finamente y se fríe en aceite con la cebolla
picada, el ajo, el perejil y el tocino. El panecillo remojado en la leche se exprimen
y desmenuza. Se mezcla todo con el huevo, el queso rallado, el arroz y la chaya;
se sazona bien y se forman las albondiguillas. Se pone a hervir agua con el puré,
los
cubitos
de
caldo
de
pollo
y
los
condimentos.
Se
incorporan las albondiguillas y se mantienen hirviendo durante 20 minutos a fuego
bajito.
Nota: Si ve que se desbaratan las albondiguillas, agréguele un poco más harina a
la pasta antes de colocarlas en el jugo de jitomate.
“Torta de chaya y garbanzo”
Ingredientes
2
tazas de chaya cocida, escurrida
1
lata de garbanzo
200 gramos de azúcar
1
lata de leche evaporada
4
huevos
1
cucharadita de canela
2
cucharaditas de ron
100 gramos de mantequilla
Manera de hacerse
Se muele la chaya y el garbanzo con la leche. Se separan las yemas y se
mezclan, agregando poco a poco el azúcar y la canela; se mezcla esto con la
chaya, el garbanzo y la leche. Las claras se baten a punto de turrón y se integran
a lo anterior; sin batir, lentamente se le agrega el ron y la mantequilla derretida. Se
coloca en un molde engrasado y se hornea durante una hora aprox. Se dora al
gusto.
Nota: Si desea, puede untarle por encima huevo, azúcar y canela molida antes de
hornear.
“Crepas rellenas de chaya”
Ingredientes
600 gramos de chaya cocida y picada sin el tallito (blandita)
3/4 kilo de tomate picado
1
diente de ajo picado
½
Kilo de cebolla picada
 aceite, sal, crema y queso asadero al gusto
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Manera de hacerse
Se fríe el tomate, la cebolla y el ajo picado; se agrega la chaya hasta que quede
bien frita. Se hacen las crepas y se rellenan con el guiso, se acomodan en un
refractario engrasado, se cubren con crema y queso rallado. Se decoran con
pedacitos de chaya y tiritas de pimientos morrones si desea. Hornear unos
minutos, hasta que gratinen.
“Pasta para crepas (Para 25 o 30 tortillas)”
Ingredientes
½
kilo de harina de trigo “Espuma de Chapala”, cernida
½
litro de leche
½
taza de agua purifica
½
barra de mantequilla de 90 gramos, derretida y fría
3
huevos grandes
 sal y pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se baten con batidora todos los ingredientes en un recipiente hondo hasta que no
queden grumos, y se deja reposar 30 minutos. Se vacía la pasta a una cacerola
mediana (más grande que la crepera), y se hacen una a una las crepas en la
crepera, ésta se engrasa previamente conforme se requiera.
“Pastel de chaya y elote”
Ingredientes
15
hojas de chaya cruda
4
elotes tiernos
1
lata de leche evaporada
2
cucharadas copeteadas de royal
200 gramos de mantequilla derretida
8
huevos
½
kilo de azúcar
2
tazas de harina de trigo
Manera de hacerse
Se rebanan los elotes crudos y se muelen con la mitad de la leche. Se les añade
el resto de la leche, la chaya picada, los huevos y la mantequilla derretida para
seguirse licuando. Se vacía el líquido en un recipiente, agregándole la harina y el
azúcar. Se revuelve muy bien y se rectifica el azúcar. Se engrasa el molde, se
enharina y se vierte la mezcla anterior. Hornear durante una hora a 200 grados
centígrados de temperatura.
“Tortitas de chaya en salsa”
Ingredientes
3
tazas grandes de okara
½
kilo de chaya lavada y cocida
½
kilo de tomate sin cascara, lavado y picado
60
1
3
cebolla mediana
huevos
 sal, aceite y chile al gusto
Manera de hacerse
Se baten la claras y se le agregan las yemas. Se revuelven con la chaya (cocida y
picada) y la okara. Se toman porciones con una cuchara y se fríen en aceite
caliente. El tomate se licua en ½ litro de agua junto con la cebolla, el chile y 2
dientes de ajo. Se sazona con una cucharada de aceite. Al hervir se le agregan las
tortitas, y se deja que hiervan un rato.
“Paté de chaya”
Ingredientes
3
tazas de chaya cocida sin el tallito
250 gramos de queso fresco
100 gramos de pimiento morrón crudo sin semillas
1
lata de crema (chica)
Manera de hacerse
La chaya cocida y escurrida se muele con todos los demás ingredientes. Se
agrega crema según la cantidad que se desee.
Nota: No olvidar que debe utilizarse chaya cocida para que el paté no se amargue
con la crema.
“Enrollados de chaya”
Ingredientes
2
tazas de arroz cocido
¼
kilo de carne molida, okara o soya texturizada, hidratada
1
kilo de hoja de chaya (con el tallo)
½
kilo de tomate cocido para salsa
 sal al gusto
Manera de hacerse
La chaya se pica, se cuece y fríe con la mitad del tomate y la cebolla. Se sazona
con la sal y la pimienta se le agrega la carne a que se fría, y después el arroz y ya
frita se hacen los tacos con 2 hojas de chaya encontradas que se rellenan de
carne con arroz. Se cuecen al vapor durante 5 minutos solamente. Se sirven con
la salsa de tomate frita en aceite y si desea se cubren con crema.
“Empanadas de chaya”
Ingredientes
1
kilo de hojas de chaya sin el tallito
1
kilo de masa de maíz, más dos tazas de okara resecada
½
kilo de tomate crudo picado
1
kilo de cebolla picada
 sal, pimienta y vinagre al gusto
61
Manera de hacerse
Se cuecen las hojas de chaya (picadas), se fríen en aceite con el tomate y la
cebolla. Se hacen las tortillas con la masa salada y la okara. Se rellenan con la
mezcla y se fríen en aceite. Se sirven con cebolla desflemada en vinagre y salsa.
“Chaya con calabaza”
Ingredientes
½
kilo de hojas de chaya
¾
kilo de calabaza
2
tazas de elote tierno o una lata
1
cebolla picada, o la cantidad que se desee
10
tomates picados
 sal, pimienta y chile al gusto
Manera de hacerse
Se cuece la chaya picada, y se fríe junto con la calabaza, la cebolla, el tomate y el
elote tierno durante 30 minutos o hasta que esté frito todo.
“Soufflé de chaya”
Ingredientes
1
kilo de chaya
3
huevos
1/2
lata de crema (para adornar)
3
cucharadas de cebolla picada
 mantequilla, sal y pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se lava la chaya, se cuece y pica finamente. La cebolla se fríe en la mantequilla y
se le agrega la chaya; ya fritas se le agregan las yemas de huevo y las claras
batidas a punto de turrón, dándole a la mezcla un movimiento envolvente. Se
vierte toda la mezcla en un molde de corona, engrasado con mantequilla y se
hornea. La crema y las verduras se utilizan para adornar, y si se desea se le
pueden agregar otras verduras cocidas y molidas para hornearlo.
Nota: El horno no debe abrirse hasta que esté cocido para que no baje su
volumen.
“Crema de chaya”
Ingredientes
½
kilo de hojas de chaya
1
lata de leche evaporada
½
cebolla chica picadita
3
cucharadas de mantequilla, sal y pimienta, harina de trigo o maicena al
gusto
 agua la necesaria
62
Manera de hacerse
Se lavan y cuecen las hojas de chaya. Se muelen con agua limpia, se cuelan, y
fríen en la mantequilla junto con la cebolla picada; en seguida se le agrega agua, y
la harina o maicena licuada, se pone a hervir durante 20 minutos. Agregar la leche
evaporada solamente para que se caliente, sin dejar que hierva. Se sirve con
trocitos de pan frito en aceite o mantequilla.
“Tortitas de chaya”
Ingredientes
½
kilo de hojas de chaya sin el tallo
½
kilo de papas machacadas
¼
taza de harina
2
huevos
¼
cucharada de nuez moscada
¼
kilo de carne de cerdo cocida y picada, o soya u okara texturizada
previamente frita con ajo y cebolla
 aceite para freír
 sal y pimienta al gusto
Manera de hacerse
Se cuecen las hojas de chaya durante 20 minutos, se escurren y se pican
finamente. Se mezclan con los demás ingredientes y se hacen las tortitas. Se fríen
en el aceite y se les quita el exceso de grasa. Se adornan con hojas de lechuga,
rebanadas de jitomate y salsa.