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EDUCACIÓN
FÍSICA
(4º E.S.O.)
ALUMNO:
4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA
CURSO:
IES MAESTRO JUAN Mª LEONET
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Tema 1
EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de actividades que se realiza antes de la
actividad física o deportiva que vayamos a hacer, con el objetivo de preparar al
individuo física y psicológicamente. El calentamiento aumentará la temperatura
corporal
y
pondrá
al
deportista
en
el
estado
de
concentración
óptimo,
disminuyendo el riesgo de lesión.
TIPOS:
Podemos hablar de dos tipos de calentamiento: Calentamiento General y
Calentamiento Específico.
CALENTAMIENTO GENERAL.
Pretende calentar todas las partes del cuerpo y calentarnos para cualquier tipo
de actividad física que vayamos a realizar. De ahí su nombre.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Lo realizaremos después del calentamiento general e irá dirigido a la actividad
física o deporte que vayamos a realizar a continuación (en la Parte Principal de la
sesión).
En este calentamiento utilizaremos el material que vayamos a utilizar en la parte
principal (balón de baloncesto, bicicleta, piragüa,…). También haremos más hincapié en
las partes de nuestro cuerpo que vayan a trabajar más y realizaremos movimientos
semejantes a los que vayamos a realizar (el nadador empezará a hacer ejercicios en el
agua, el saltador empezará a hacer ejercicios de salto, etc.).
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EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO.
Sistema cardiovascular:
o
Aumento de la frecuencia cardiaca
o
Aumento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
Sistema respiratorio
o Aumenta la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado.
o Mejora el intercambio gaseoso.
Sistema muscular
o
Aumenta la temperatura muscular (de unos 34ºC en reposo a unos 40ºC).
o
Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de
reacción.
o
Se incrementa la fuerza de contracción.
o
Se incrementa la elasticidad.
Sistema nervioso
o Facilita y mejora la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la
coordinación se ve incrementada.
A nivel psicológico
o
Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
o
Aumenta la motivación.
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Tema 2
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
CAPACIDADES FÍSICAS Y SALUD
1.- LA RESISTENCIA
Definición: La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo durante
el mayor tiempo posible. También se puede entender como la capacidad de oponerse a
la fatiga.
1.1. FACTORES QUE CONDICIONAN LA RESISTENCIA.
La capacidad de resistencia viene determinada por una serie de factores.
a.- El porcentaje de fibras.
Los músculos tienen tres tipos de fibras diferentes:
-
Fibras blancas o rápidas.
-
Fibras rojas o lentas.
-
Fibras intermedias.
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Si el porcentaje mayor de fibras es de fibras rápidas la persona será más rápida
que otra persona con un porcentaje menor. Las fibras intermedias, según el
trabajo que hagamos se convertirán en lentas o rápidas.
b.- Los depósitos de energía que tengamos.
c.- La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo, que determina la capacidad de
transportar oxígeno y sustancias energéticas.
d.- La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de efectuar correctamente el
intercambio gaseoso.
1.2.
Podemos ver que hay distintas CLASIFICACIONES de la resistencia. Así
tenemos:
A. SEGÚN LA CANTIDAD DE MÚSCULOS UTILIZADOS:
A.1. RESISTENCIA GENERAL. Cuando en el ejercicio que hacemos interviene
todo el cuerpo o la mayor parte de este. En este caso el sistema cardiorrespiratorio
toma gran importancia al tener que suministrar oxígeno a todos los músculos que lo
necesitan. Es por ello que se la conoce también como resistencia cardiovascular u
orgánica. Es el caso de la carrera el ciclismo o la natación.
A.2. RESISTENCIA LOCAL.
Cuando el ejercicio que hacemos interviene una
parte reducida de la musculatura. Por ejemplo cuando hacemos abdominales o flexiones
de brazos. Como no necesitamos gran cantidad de energía y por lo tanto de oxígeno, el
sistema cardiovascular y respiratorio no se ven afectados en gran medida. En estos
casos la energía se obtiene por otros mecanismos más relacionados con el músculo
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(cantidad de capilares del músculo o depósitos de energía que tenga). Es por esto que
también se la conoce por resistencia muscular.
B. SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA:
Las fuentes de energía son las formas de donde obtenemos la energía. Estas
pueden ser con oxígeno o sin oxígeno. Según esto tenemos dos tipos de resistencia:
B.1. RESISTENCIA AERÓBICA. Es la capacidad de realizar un esfuerzo
de larga duración a una intensidad baja o media. En estos casos el aporte de
oxígeno es suficiente para producir la energía necesaria.
Ejemplos de esta resistencia son: correr, montar en bici, en piragua, etc.,
pero siempre a una intensidad baja o media.
B.2. RESISTENCIA ANAERÓBICA.
Es la capacidad de realizar
esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible.
Al ser tan intensos y necesitar tanto oxígeno el oxígeno no es suficiente
para obtener la energía necesaria. Es por esto que se utilizan otras fuentes
energéticas diferentes.
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1.3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Estos sistemas es la manera organizada que tenemos para trabajar y mejorar la
resistencia.
 SISTEMAS CONTINUOS.
Se denominan continuos porque no existe pausa o descanso durante su
realización.
Los MÉTODOS más utilizados son:
CARRERA CONTINUA.
Carrera, natación, bici, o cualquier deporte que se pueda hacer de manera
ininterrumpida. Por comodidad se utiliza casi siempre la carrera.
Se trata de correr sin parar a una intensidad de 140-160 p/m. (media-baja)
durante un tiempo superior a los 20 minutos. Podemos empezar con tiempos inferiores
pero por debajo de los 20minutos no mejoramos prácticamente la resistencia. Esta
intensidad nos debería de permitir ir hablando sin cansarnos (aunque es recomendable
no hacerlo para que no nos fatiguemos antes).
EJEMPLO: 40 minutos a 140 p/m
FARTLEK.
Lo podemos hacer con los mismos deportes que la carrera continua.
Es una carrera continua pero con cambios de ritmo. Estos cambios se pueden dar de
manera natural, si corremos por el campo, en terreno que no sea uniforme. Si subimos
una cuesta aumentará la intensidad (la frecuencia cardíaca) y si vamos por llano
disminuirá.
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Estos cambios de ritmo o intensidad los podemos hacer de manera organizada. O
bien por tiempo, o bien por distancia. Por ejemplo:
EJEMPLOS:
TIEMPO: Durante 30 minutos correr 1minuto más fuerte, 1 minuto más suave = 30´
(1´Fuerte/ 1´Lento).
DISTANCIA: Durante 30 minutos correr 300metros fuerte, 500 metros suave = 30´
(300mts F/ 500mts S).
 SISTEMAS FRACCIONADOS (DISCONTINUOS).
Se denominan fraccionados o discontinuos porque existe un tiempo de esfuerzo y
un tiempo de descanso que se alternan. Este tiempo de descanso nunca supone una
recuperación completa (no volvemos a nuestro estado de reposo).
Los MÉTODOS más utilizados son:
INTERVAL TRAINING (entrenamiento por intervalos)
Consiste en correr de 20 a 40 veces (repeticiones), descansando entre una y
otra, distancias de 100 a 400 metros. Cada repetición la haremos a una intensidad de
180pulsaciones/minuto, y recuperaremos hasta que estemos alrededor de las 120 p/m
antes de empezar la siguiente.
EJEMPLO: 20 X 100 METROS
Intensidad: 180p/m
Recuperación: 120p/m
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 SISTEMAS MIXTOS.
Se denominan así porque sirven también para trabajar la Fuerza y porque
relacionan los sistemas continuos y los fraccionados. En realidad se trabaja la
Fuerza-resistencia.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.
El método consiste en realizar un número determinado de ejercicios que se llevan
a cabo en un lugar denominado estación.
Cada estación o ejercicio se realiza o bien un número fijo de repeticiones o
durante un tiempo determinado de trabajo.
Entre una estación y otra se descansará un tiempo determinado, menos si
queremos trabajar la resistencia más si queremos trabajar la fuerza.
2.- LA VELOCIDAD
Definición: Es la capacidad que nos permite realizar uno o varios movimientos en el
mínimo tiempo posible. También conoce como la capacidad de recorrer una distancia en
el menor tiempo posible.
La capacidad de velocidad de una persona viene muy determinada por su
genética. Esto es por el porcentaje de fibras musculares que predominan en su cuerpo.
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Existen distintos tipos de velocidad:
 Velocidad de Reacción:
Podríamos decir que es el tiempo que pasa entre la aparición del estímulo hasta que
se produce la primera contracción.
En una salida de atletismo o de natación es el tiempo que pasa entre el pistoletazo
de salida y el primer movimiento del deportista.
 Velocidad Gestual:
Conocida también como velocidad contráctil. Se la puede definir como la capacidad
de la fibra muscular de contraerse en el mínimo tiempo posible o como la capacidad de
realizar un gesto en el mínimo tiempo posible.
 Velocidad de Desplazamiento:
Es la definición tradicional de velocidad: capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
Dentro de los tres tipos el que puede mejorar más con el entrenamiento es el
primero, la velocidad de reacción. Esta velocidad se trabajará, de manera general,
mediante “salidas” (de atletismo, natación…) en las que se variará la posición y el
estímulo (auditivo, visual…).
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3.- LA FLEXIBILIDAD
Definición: Es la capacidad que nos permite realizar movimientos con gran amplitud.
Para poder realizar estos movimientos amplios es necesario por un lado que las
estructuras que forman las articulaciones, ligamentos, tendones y cápsula articular no
ofrezcan resistencia es decir que no estén rígidas. Por otro lado es necesario que los
músculos sean capaces de estirarse con facilidad.
Por esto podemos decir que la FLEXIBILIDAD tiene dos COMPONENTES:
 La movilidad articular.
Es el grado de movimiento que tiene una articulación
 La elasticidad muscular.
Es la propiedad que tiene el músculo de estirarse y volver después a su longitud
original.
3.1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
ESTIRAMIENTOS:
Podemos clasificar lo estiramientos en estiramientos pasivos y estiramientos
activos. Hay que recordar que para que un estiramiento sea efectivo debe durar entre
15 y 20 segundos.
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A.- ESTIRAMIENTOS ACTIVOS:
Los movimientos activos son aquellos producidos voluntariamente por el mismo
individuo, sin ayuda externa. Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de
dolor.
Consiste en hacer el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que
los músculos y tendones se estiran. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco
forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada para cada músculo o
grupos musculares.
Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la
nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto
del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar
encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más
relajados posible.
B.- ESTIRAMIENTOS PASIVOS:
El procedimiento es similar pero hay una fuerza externa que ayuda a la persona
que ésta estirando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo
cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.
Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar
pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer
entre 15 y 30 segundos.
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-
Método Activo -
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-
Método Pasivo –
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C -FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: FNP
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva es la manera más
eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y
exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.
Método:
-
-
-
Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición se mantiene el
estiramiento unos segundos.
Seguidamente el propio músculo intenta recuperar la posición inicial mediante
una contracción suave de unos 6 segundos, el compañero o una pared impide que
el movimiento.
Luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición
de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo
que estamos estirando, manteniéndolo de nuevo unos 10 segundos.
Esto se repite 2-3 veces.
Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los
movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después
del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones.
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3.- LA FUERZA
Definición: Es la capacidad que tiene el cuerpo de vencer o de oponerse a una
resistencia utilizando la tensión provocada en los músculos por la contracción de las
fibras musculares.
3.1.
TIPOS DE FUERZA.
Existen distintos tipos de fuerza:
A.- FUERZA MÁXIMA.
Es la capacidad crear la máxima tensión con una contracción muscular.
Ejemplo: atleta de halterofilia.
B.- FUERZA EXPLOSIVA.
Es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad de
movimiento.
Ejemplo: atleta de lanzamiento de jabalina.
C.- FUERZA RESISTENCIA.
Es la capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un tiempo prolongado.
La más relacionada con la salud que es el aspecto que nos ocupa
Ejemplo: Piragüismo.
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3.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
En general podríamos hablar de ejercicios con autocarga, en los que levantamos o
movemos nuestro propio peso, y ejercicios de sobrecarga, en los que movemos una
carga externa.
Dentro de los segundos encontramos las pesas y máquinas, los balones
medicinales, gomas elásticas…
4.-
EFECTOS
DE
LA
MEJORA
DE
LAS
CUALIDADES
FÍSICAS EN NUESTRO ORGANISMO.
El trabajo regular y organizado de actividad física hace que se produzcan en
nuestro organismo una serie de cambios, por adaptación, que suponen a su vez unos
beneficios para nuestra salud.
Estos cambios quedan reflejados en los distintos sistemas y aparatos:
 Sobre el sistema cardiovascular. El corazón se hace más fuerte y capaz de
bombear más sangre en cada latido. También aumenta el número de capilares en el
músculo con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo.
 Sobre el aparato locomotor. Se ve fortalecido de manera general, huesos,
articulaciones y músculos, reduciendo así las lesiones en todas estas estructuras.
 Sobre la constitución corporal. Al gastar más energía se reduce la cantidad de
grasa corporal, previniéndola obesidad y enfermedades derivadas del acumulo de
grasa.
 Sobre el sistema nervioso central. Al aumentar el bombeo y la oxigenación se
favorece las actividades de concentración y coordinación.
 Sobre el estado de ánimo y el estrés. El ejercicio hace que nuestro cerebro
produzca ciertas sustancias que provocan sensaciones de placer y bienestar.
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Tema 3
EL CUERPO HUMANO Y LA SALUD
La organización Mundial de la Salud define la salud como “el estado de completo
bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de afecciones o
enfermedades”.
Vemos cómo esta definición recalca un equilibrio entre la persona y lo social. Y es
por ello que la salud está directamente determinada por los estilos de vida de la
persona. Dentro de estos estilos de vida hay unos que son claramente nocivos
(perjudiciales), como el sedentarismo, consumo de tabaco y alcohol…y otros
beneficiosos, como hacer ejercicio regularmente, alimentarse de manera equilibrada,
etc.
En este tema vamos a prestar atención a este último hábito:
LA DIETA EQUILIBRADA.
Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras
necesidades (energéticas, de formación de estructuras nuevas, muy importante en
edades de crecimiento como la vuestra…). Por este motivo la variedad y cantidad de
alimentos ingeridos será esencial para poder garantizar los nutrientes necesarios para
ello.
Hay seis grandes grupos de nutrientes:
 Los orgánicos (producidos por los seres vivos): azúcares o hidratos de carbono,
grasas, proteínas, vitaminas.
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 Los inorgánicos (se encuentran tanto en los seres vivos como en la materia
inerte): agua y sales minerales.
Podemos clasificar los nutrientes según la función que desempeñan. Así tenemos:
 Energética: nos proporcionan la suficiente energía para que funcione
nuestro cuerpo y para poder realizar cualquier actividad física (hidratos
de carbono, grasas, y proteínas en casos extremos).
 Plástica: encargados de crear nuevas estructuras así como de la
renovación de las mismas (proteínas principalmente).
 Reguladora: facilitan y controlan el funcionamiento general del organismo
(vitaminas y sales minerales principalmente).
A los Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas se les conoce también como
Principios inmediatos. Estos se encuentran en los siguientes alimentos:
 Hidratos de Carbono: cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras,
leche, etc.
 Grasas: aceites, huevos, carnes rojas, leche entera, frutos secos, etc.
 Proteínas: carne, pescado, leche, huevos legumbres, frutos secos, etc.
Una alimentación equilibrada y por lo tanto sana nos debe de aportar en unas
proporciones determinadas tanto la cantidad de alimentos como la cantidad de calorías
que se aportan desde los distintos principios inmediatos.
Estas proporciones quedan reflejadas en los siguientes cuadros:
Porcentaje de aportación calórica de los principios inmediatos
Hidratos de Carbono
60-65%
Grasas
20-25%
Proteínas
10-15%
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Porcentaje de alimentos de una dieta equilibrada
Frutas y verduras
50%
Pan y cereales
20%
Leche y productos lácteos
20%
Carne, pescado y huevos
10%
Según la edad y el sexo necesitamos una cantidad determinada de calorías al día
para que nuestro cuerpo funcione y para que podamos realizar las actividades físicas.
Estas calorías las proporcionamos como no he dicho antes con los alimentos. Si aporto
menos de lo que gasto, adelgazaré. Si aporto más de lo que gasta, engordaré. Lo ideal
es ingerir las mismas calorías que gasto, consiguiendo así el equilibrio gasto/ingesta.
Cualquier desequilibrio en estas proporciones puede originar patologías como la
obesidad, que trae consigo problemas circulatorios y respiratorios, entre otros.
Es muy importante para mantener estas proporciones que realicéis 5 comidas al
día:
 Desayuno: con cereales, fruta, leche. Si no tenéis el hábito de desayuna
no os rindáis, es cuestión de costumbre. Empezad por algo ligero, un zumo,
un yogur y poco a poco id añadiendo más cosas.
 Media mañana: un tentempié. Una pieza de fruta, un bocadillo, etc.
 Comida: no debe ser la única comida fuerte que hacéis en el día.
 Merienda: algo ligero como a media mañana.
 Cena: equilibrada y variada, no debe ser muy abundante y debéis de
realizarla con tiempo suficiente antes de acostaros (alrededor de dos
horas antes).
No debéis descuidar tampoco el aporte de agua. Hay que tener en cuenta que alrededor del 75% de
nuestro cuerpo está formado por agua.
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