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"SOMOS LO QUE COMEMOS"
3°Año - Educación para la Salud
Sol Jinich, Sofia Ravenna, Malena Shab, Matías Jaraj, Gonzalo Brukman,
Gonzalo Szames
1- Explicar el significado del
título del trabajo
La frase “somos lo que comemos” significa que si tenemos una buena
alimentación, vamos a tener un cuerpo sano. Por ejemplo, una persona
que come grasas en exceso, va a tener problemas de colesterol u otras
enfermedades. A diferencia de una que come sanamente y tiene una dieta
balanceada que tendrá un cuerpo saludable y con el peso adecuado.
También depende de la región o país que se encuentra la persona, que
influencia su alimentación. EJEMPLO: en México comen mucha comida
picante y generalmente grasienta.
2- Comparar en todos sus aspectos la pirámide alimenticia
anterior con la actual y describir las recomendaciones para
una dieta equilibrada
A medida que la pirámide va agrandándose, se va incrementando la necesidad y
cantidad de consumición de estos alimentos. Los de arriba son los mas moderados
y los de la base los mas necesarios.
Se encontraba dividida en 6 grupos:
En esta pirámide se encontraban arriba de todo las grasas aceites, dulces(GRUPO
1). Grupo 2 la leche, yogur, queso(2 – 3 porciones). Grupo 3 carne, pescado,
huevos , pollo, nueces(3 porciones). Grupo 4 verduras (3- 5 porciones). GRUPO 5
frutas(2- 3 ). Grupo 6 pan cereales pasta( 6 a 11 porciones)
Pirámide nueva
Pirámide
vieja
3- Recomendaciones alimentarias en las distintas etapas de la
vida: Infancia (De 1a 5 años), niñez (6 - 12 años), adolescencia
(13 - 18 años)
Etapa de la infancia: desde los 1 a 5 años
De los 1 a 3 años el niño empieza a desarrollar su cuerpo y va
perdiendo masa grasa y agua corporal y se gana agua
intracelular, masa ósea y muscular. La saciedad y regulación de
hambre permiten que el niño pueda tolerar una alimentación
variada. Entre estas edades es recomendado dar porciones
pequeñas a los niños y deben esta tibios los alimentos.
De los 4 a 6 años el niño el desarrollo psicomotor y social del
niño ocurre de forma lenta y progresiva. En esta etapa van
madurando los órganos y los sentidos. Así el niño logra comer
por si solo sin que se lo deba alimentar.
En esta etapa es recomendado dos o tres raciones al día de
arroz/cereales/ pasta/ papa, de 2 a 4 raciones de pan
dependiendo de la edad y dos o tres raciones de frutas y
verduras. También de dos a cuatro raciones de lácteos. Y por
semana tres o cuatro raciones de pescado de carne y de
huevo(uno).
NIÑEZ
De los 6 a los 12 años la actividad física del niño aumenta en manera paulatina, el
crecimiento es estable y continuo y el niño aprende a ser mas independiente. Debe tener una
dieta equilibrada en nutrientes y variada en alimentos para evitar que un solo alimento cubra
las calorías de una comida. Además debe aportar la energía suficiente para poder realizar
actividades propias de la edad y proporcionar.
Se recomienda que la bebida principal sea el agua, dos litros por día aproximadamente. Se
deben tratar de evitar las bebidas carbonatadas y endulzadas. Se deben consumir frutas y
verduras diariamente y también lácteos y derivados diariamente. Se debe fomentar el
consumo de carne magra y pollo. Disminuir el consumo de sal. Ingerir cereales arroz y
disminuir el consumo de azucares refinados.
Adolescentes
Este periodo esta influenciado por las hormonas sexuales y el aumento de la velocidad
del crecimiento y madurez. Estos cambios influencian en las necesidades nutricionales,
que serán diferentes en función del sexo. Es necesario aportar todos los nutrientes
necesarios para el abastecimiento energético y formación de estructuras. La necesidad
de energía se diferencia entre hombres y mujeres, también varia por la actividad física,
peso corporal y velocidad del crecimiento .
Se debe tener una dieta variada y equilibrada: frutas y verduras, cereales arroz pan y
pasta, leches y derivados, pesado carne legumbres huevos y frutos secos. Es
aconsejable que se reduzcan los alimentos con grasas saturadas ya que no son
beneficiosos.
Grasas:25 a 30% Proteínas: 15 a 20% Hidratos de carbono de 50 a 55%
4- Alimentación en el deporte: ¿Cuáles son los
requerimientos en cada uno de estos casos?
Futbolista, gimnasta, ciclista, patinador.
Futbolista:
Una hidratación adecuada y una alimentación rica en hidratos de carbono son
factores clave para obtener energía.
El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes como el fútbol
que se caracteriza por ser un deporte aeróbico.
La alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo va a ser determinante para
que el músculo tenga reservas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente.
La dieta posterior al encuentro tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las
pérdidas y estar en las mejores condiciones para el próximo partido.
Previo al partido: la dieta tiene que ser rica en hidratos de carbono (le dan la energía
al músculo glucógeno), y pobre en grasa y fibra.
Durante el ejercicio: bebidas con hidratos de carbono (gatorade, powerade)
Posterior al partido: la dieta tiene que contener
hidratos de carbono y proteínas.
Gimnasta:
HIDRATOS DE CARBONO:
Los hidratos de carbono deberían representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8
g/kg/día. Los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por los gimnastas
durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en los músculos y el hígado como
glucógeno. Para restablecer las reservas de glucógeno utilizadas durante los ejercicios, es
importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La
mayor parte de este macro nutriente debe ser consumida en forma de granos integrales.
PROTEINAS:
Las proteínas deben representar el 12 a 15% de las calorías consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/día.
Los gimnastas hombres usualmente requieren más proteínas que las mujeres. La mayoría de
estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no requieren
suplementos. Sin embargo, la ingesta adecuada de proteína puede ser una preocupación si
un gimnasta restringe severamente el consumo calórico.
COMER EN LOS DIAS DE COMPETECIA:
Durante los días de competencia, la planificación es esencial. Sólo deben
consumirse alimentos con los que el atleta esté familiarizado. Dos horas
antes del evento, se debe comer un alimento bajo en grasas y alto en
hidratos de carbono. Durante la competencia, los bocadillos de
carbohidratos, como el yogur o las barras energéticas, ayudan a mantener
la energía. Luego de competir, es importante la recuperación, ya que
muchos eventos duran más de un día. Se debe ingerir un bocadillo con
altos niveles de hidratos de carbono, seguido de una comida que consista
de este compuesto y proteínas. Beber mucho líquido para mantener la
hidratación es también importante.
Ciclistas:
NECESIDADES DE PROTEÍNAS:
Los expertos han consensuado que los requerimientos proteicos en deportistas oscilan
entre 1,6 y 2 g/kg/día. Valores superiores no se relacionan con una mejora de rendimiento
físico expresado en función del consumo máximo de oxígeno o del mantenimiento/
incremento de la masa muscular que se expresa como balance nitrogenado.
NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO:
Permiten restablecer rápidamente las reservas de glucógeno. El glucógeno es la molécula
que el organismo utiliza para acumular la glucosa procedente de la digestión y absorción de
los alimentos. La glucosa es la principal y más inmediata fuente de energía para la
contracción muscular. Además es imprescindible para el correcto funcionamiento del
organismo que su concentración en la sangre (glucemia) se mantenga estable.
Conseguir el mayor almacenamiento hepático y muscular de glucógeno ha sido uno de los
principales objetivos para mejorar el rendimiento deportivo. Se han
descrito diferentes regímenes dietéticos para alcanzarlo pero en todos
ellos hay que tener en cuenta no solo el contenido total de carbohidratos
sino también el tipo utilizado.
Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos, como los contenidos en
los cereales, pasta y legumbres, son digeridos y absorbidos con mayor
lentitud que los simples, lo que se traduce en un incremento menos
brusco y más mantenido de la concentración de glucosa en sangre y
como consecuencia, una menor secreción de insulina por parte del
páncreas. Esto es beneficioso para el deportista ya que retrasa la fatiga
y favorece la lipolisis, es decir, la utilización de las grasas para obtener
energía.
Patinador:
Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona
oscilan entre 0.8 y los 1.2 g / Kg / día. La ingesta proteica debería situarse en
un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / día para la mayoría de deportistas de
resistencia aeróbica.
Características de la dieta
Adulto normopeso
Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible.
Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un
elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo.
Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Beber entre horas ya que así las digestiones son más rápidas y su valor de saciedad
menor.
En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc. aumentar la ingesta de líquidos
debido a al incremento de las pérdidas de liquido por la sudoración.
La ingesta debe ser de fácil digestión, teniendo en cuenta la tolerancia individual:
Disminuir la grasa total de la toma.
prematuro, mayor dificultad de llevar la lactancia bien.
5- La alimentación en distintas etapas de la vida: Adultez,
embarazo y vejez
EL EMBARAZO
Es un periodo de especial relevancia nutricional, ya que la mujer debe atender
tanto sus necesidades nutricionales como las del feto y de la formación de las
nuevas estructuras maternas implicadas en el mantenimiento del feto. Una mujer
embarazada necesita mayor cantidad de
nutrientes y energía. Las carencias
nutricionales de la mujer antes y durante el
embarazo influencian tanto en su salud como
la del niño, pudiendo traer dificultades en el
parto e incluso después.. La madre
aumentara los depósitos grasos para durante
el embarazo, en el parto y la lactancia. .
Si una mujer es embarazada es obesa corre
múltiples riesgos como hipotensión, diabetes
gestacional, cesárea, parto prematuro, mayor
dificultad de llevar la lactancia bien.
LA VEJEZ
Para continuar con una vida saludable por mas de tener una edad
avanzada se debe continuar con la actividad física( de una manera
moderada y no agresiva) y una buena alimentación, variada.
Se manifiestan cambios:
Metabólicos: las grasas comienzan a acumularse en la sangre y los
tejidos. Disminuye el musculo del cuerpo.
Sistema digestivo: los
cambios producidos van a
afectar le apetito, la digestión
y absorción de nutrientes. Se
manifiesta generalmente la
falta de apetito, ya que a
veces se puede convertir el
ingerir de alimentos en una
actividad dolorosa y molesta.
Estos cambios y otros mas generan cambios en cuanto a los
requerimientos de energía y nutrientes. La forma de alimentación
también cambia por la disminución del movimiento y la actividad
física:
Energía: Se requiere menos energía por la reducción de la actividad
física.
Proteínas: Se deben consumir al igual que en la adultez. De 0,8 a 1
kg por día. Deben conformar un 10- 15 % de las calorías
Grasas: deben consumirse grasas saludables ya que de ser dañinas se
acumulan al tronco. Un 20- 35%
Hidratos de carbono: se deben consumir mas de estos. En especial
los complejos y menos azucares simples. 45-60%
Minerales y vitaminas: se recomienda consumir mucho calcio y
hierro. Entre 1200 a 1400 mg por día para reducir el riesgo de
osteoporosis.
Agua: El envejecimiento conlleva una perdida de agua total del agua,
debido a la perdida muscular. Se debe consumir mucha agua
entonces.
Adultez: La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a
mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades
mediante el seguimiento y consumo de una alimentación
variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y
actividad física que realiza la persona. Los hábitos
alimentarios saludables se deben combinar con hábitos de
vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio
físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el
tabaco.
Ingesta de suficientes líquidos (agua
pura, jugos, caldos, infusiones, mates,
etc.) y de frutas y hortalizas, la mayor
parte de las cuales son diuréticas.
Evitar en lo posible el consumo de
sustancias tóxicas como el tabaco,
alcohol u otras drogas. Consumir
diariamente alimentos antioxidantes
como los vegetales y frutas.
6- Alimentación según el clima:
En zonas muy frías, clima templado y clima tropical
Alimentación según el clima
Los alimentos que predominantes en las zonas
templadas son los mariscos, carnes (de res, vaca,
toro, etc.) además de las sopas ya sea de
verduras o carne.
Los alimentos que mas predominantes en las
zonas frías son las sopas, legumbres, patatas y
boniatos que nos sirven para ir acumulando
reservas de energía.
Los alimentos que predominantes en las zonas
de clima tropical son los cereales (maíz, trigo,
arroz), hortalizas (papa, tomate, chile, cebolla,
lechuga, espárragos, espinaca) y frutas (fresas,
zarzamora, frambuesa).
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