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Cualidades Físicas
EDUCAIÓN FÍSICA
Junjie Li 1º Bachillerato A
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Introducción
Para dominar cualquier deporte o actividad se requieren una serie de
destrezas o habilidades denominadas gestos técnicos. Estos gestos técnicos se han
de asentar sobre una base adecuada: las cualidades físicas. El desarrollo
intencionado de las cualidades físicas es llamado acondicionamiento físico.
Las cualidades físicas principales son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad
y la velocidad.
Velocidad
1. Desarrollar consultas en forma de textos e internet sobre la velocidad y su
clasificación (texto, imágenes o videos)
Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el
mínimo tiempo posible.
La velocidad se puede manifestar de varias formas: como la
distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como
la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto
(velocidad gestual).
TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad se aplica en distancias
cortas (50, 60,100mts) pues si incrementa la distancia, la velocidad disminuye y
entra en juego la resistencia.
Velocidad gestual: capacidad de realizar un movimiento aislado en
el menor tiempo posible. Puede ser de dos tipos velocidad segmentaria, cuando se
refiere a una parte del cuerpo (saque de tenis) o velocidad global, cuando es el
movimiento de todo el cuerpo (voltereta).
Velocidad de reacción: realizar una acción tras un estímulo en el
menor tiempo posible tras la aparición de este (reaccionar ante una señal).Cuando
existe una sola señal se debe realizar un único movimiento se denomina velocidad de
reacción simple. Si hay varias señales la velocidad de reacción es compleja.
La velocidad. Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde
tan rápidamente como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a
poco hasta que llega un momento en el que ya no existe evolución, sino que va
decreciendo continuamente. Su punto máximo está en los 25 años.
Los factores que influyen en la velocidad son las siguientes:
Factor muscular: (longitud de la fibra, masa muscular, tono muscular y tipo
de fibra).
Principalmente es en el caso de la velocidad de desplazamiento, ya que el
tipo de fibras musculares, de contracción rápida o lenta, están condicionadas
genéticamente, es decir, cada persona cuenta con una proporción de fibras de un
tipo u otro, siendo más o menos veloz, pero por medio del entrenamiento se puede
al máximo el potencial de las fibras que disponemos.
Factor nervioso: la calidad del sistema nervioso es determinante en la
velocidad de una persona, porque para que cualquier parte de nuestro cuerpo se
mueva debe recibir un estímulo que provoque la contracción muscular produciendo
el movimiento (el que este movimiento resultante sea más o menos veloz, depende
en parte de la transmisión de ese impulso nervioso), y porque también está probado
que no en todas las personas este impulso se transmite con la misma velocidad.
Rapidez mental (o velocidad mental): capacidad de decisión de una persona
por una unidad de tiempo (breve espacio de tiempo).
Este tipo de velocidad, no depende de aspectos físicos generales, sino que
depende de la capacidad mental de la persona, que es quien va a mirar, analizar y
ejecutar una acción posterior, y el tiempo que tarde en analizar esto será
fundamental.
Este tipo de velocidad también influye en los actos reflejos de una persona,
que se va a ver predispuesta en una rápida acción.
Entrenamiento de la velocidad
El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:
La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea
también será corta, de segundos.
La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las
fuentes de energía empleadas.
Se trabaja mediante repeticiones.
Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el
máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir
lesiones musculares.
Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.
Ejercicios y ejemplos
Técnica de carrera.
Musculación:
- Pesas.
- Pliometría.
- Circuito.
- Cuestas.
- Multisaltos.
Sistemas de repeticiones: Recorres a intensidad máxima distancias que se recorren
en fútbol en velocidad. Recuperación entre carrera y carrera (90 p/m). Distancia
total: 500-700 m.
Series de velocidad resistencia: Recorrer distancias a una intensidad
submáxima (80-90%). Puede ser corta y larga. Recuperación entre carrera y carrera:
120 p/m. Distancia total: 2000-3000 m.
Velocidad de reacción.
2. Consultar videos en YouTube sobre la velocidad
http://www.youtube.com/watch?v=t37C7DEuLAg
http://www.youtube.com/watch?v=jyOZ36QhDlI
http://www.youtube.com/watch?v=NZ1aS_7QmCM
http://www.youtube.com/watch?v=lo49RshHviI
Resistencia
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para
resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de
mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia
anaeróbica.
La resistencia aeróbica: es aquella que posee un individuo y lo demuestra
cuando a ritmo adecuado, es capaz de efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio
de oxígeno, por ejemplo un maratón.
La resistencia anaeróbica: es aquella que permite soportar durante el mayor
tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que
será pagada una vez que el esfuerzo finaliza, por ejemplo carrera de 100m.
La resistencia. Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se
entrena o trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un
periodo corto de tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100%
de su resistencia se sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad
de resistencia irá descendiendo poco a poco.
Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las
técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los
potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado
funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular,
etc.
Entrenamiento de la resistencia
Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado
durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten
pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.
Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del
esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de
recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.
Ejercicios y ejemplos
El ejercicio de resistencia es un ejercicio que pone los músculos, las
articulaciones y los tejidos circundantes bajo estrés de alta intensidad y corta
duración, como las contracciones musculares. Casi cualquier método de ejercicio
puede ser descrito como entrenamiento de resistencia: levantamiento de pesas,
pliometría, calistenia, gimnasia y entrenamiento combativo. Los beneficios incluyen
el aumento de masa muscular y la resistencia muscular, la fuerza y el potencial para
quemar grasa.
Fuerza
Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u
obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede
hacer de forma estática o de forma dinámica.
Esta fuerza según sea la variación de la longitud del músculo en la contracción,
puede ser:
Isométrica: si no se modifica la longitud total del músculo.
Concéntrica: si disminuye la longitud total del músculo.
Excéntrica: si aumenta la longitud total del músculo.
Los músculos trabajan generalmente en forma concéntrica. Pero en la
actividad motriz interviene ante todo el trabajo auxotónico: es decir, variando
(aumentando y disminuyendo) simultáneamente la longitud y la tensión muscular.
Se distinguen cuatro tipos de fuerzas fuerza máxima, fuerza explosiva,
fuerza resistencia y fuerza rápida, fuerza veloz o potencia.
Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular (de los nervios y los músculos)
de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima
fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.
Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma
instantánea, es decir, en el mínimo tiempo posible. Es una explosión, como por
ejemplo, un salto.
Fuerza rápida, fuerza veloz o potencia: Es la capacidad neuromuscular de
hacer, no una sola sino varias contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas
veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado.
La fuerza. Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a
poco y no sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera
que tiene el máximo de fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los
30 el punto cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 o
18 años puede ser perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado
del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos.
Factores en las que depende son:
El tamaño del musculo
Un mayor volumen muscular (en un sujeto) en principio no viene dado por un
mayor número de fibras musculares (en animales si se ha comprobado tal posibilidad
pero en hombres no está claro), sino por un mayor tamaño de cada una de esas fibras
que ya posee el deportista desde su nacimiento.
El tipo de unidades activadas
En el músculo, aparecen cuatro tipos de fibras con características bien
definidas y distintas unas de otras. Debido a que se ha tratado con anterioridad,
podéis informaros en este enlace:
Velocidad de ejecución del movimiento
Este, es un factor que va a depender del anterior, ya que el número de fibras
rápidas que posea un deportista va a ser fundamental para poder generar más fuerza
ante movimientos rápidos.
La longitud inicial del músculo
Cuando un músculo se estira más allá de la longitud de reposo, en ese momento
(cuando se estira una longitud del 20% de su posición de reposo) dispone del máximo
de puentes de miosina que pueden actuar sobre la actina y en consecuencia se
produce la máxima tensión voluntaria.
El ángulo de la articulación
Dependiendo de la posición de la articulación, el músculo tendrá un grado de
estiramiento que le permitirá tener más o menos puentes de actina y miosina
potencialmente activos, pero además, el músculo tendrá un ángulo de tracción sobre
el hueso en cuyo punto óptimo obtendrá la máxima generación de fuerza sobre la
resistencia que se moviliza.
Entrenamiento de la fuerza
- Autocargas: Consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o
ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, barras
fijas, escaleras horizontales, etc.).
Método de sobrecargas: Es un método muy recomendable para la edad escolar.
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser:
Ejercicios con aparatos sencillos y pequeñas cargas:
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos,
colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente
muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia.
Asimismo, constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la
potencia, siempre que se busque la máxima velocidad en la ejecución de los ejercicios.
Ejercicios con el peso del compañero:
Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la
fuerza de diferentes formas:
- Ejercicios de empujes y tracciones.
- Ejercicios de arrastre.
- Ejercicios de transporte.
- Ejercicios de lucha.
Ejercicios y ejemplos
Los distintos tipos de ejercicios para entrenar la fuerza son las siguientes:
Flexibilidad
La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la
mayoría de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en
que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento
favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de
extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella
que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este
caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones
importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones
relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el
tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática
(mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de
estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.
Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos
flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un
compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la
fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares.
La flexibilidad. Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo
flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta
cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede mantener constante o incluso
se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único
posible será mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas no
Factores de influencia:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad
también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su
desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad
de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y
coordinación de los movimientos.
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de
actividad, incluso la hora del día.
Entrenamiento de la flexibilidad
Los métodos de entrenamiento de la flexibilidad pueden ser activos o pasivos.
Los activos son aquellos en los que el movimiento se produce por la acción de la propia
musculatura sin ayuda externa. Los pasivos son en los que interviene una fuerza
exterior que moviliza los segmentos óseos para aumentar la amplitud de la
articulación.
Dentro de los métodos activos destacamos estos tres:
-En el método activo balístico
-En el método activo estático
-En el método activo asistido
Dentro de los métodos pasivos destacamos:
-En el método pasivo activo
-En el método pasivo forzado
Ejercicios y ejemplos
A la hora de hacer ejercicio es muy importante tomar en cuenta la flexibilidad
de nuestros músculos y tendones, pues una buena flexibilidad de estos tejidos
mejorará la calidad del movimiento a la vez que previene lesiones.
Hombros y pecho
Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la
espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve
a la posición original.
Hombros
Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura
del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.
Tríceps
Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona
hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.
Glúteos
Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala
sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona
hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.
Aductores
Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una
pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria
debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.
Isquiotibiales
Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el
equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y
tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.
Muslos
Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y
presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma
altura. Cambia de pierna.
Gemelos
Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y
presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego
cambia la posición de las piernas.
Espalda baja
Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla
ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los
codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.
Ingle
Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos,
empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
Biografía
http://html.rincondelvago.com/cualidades-fisicas-basicas_9.html
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/
http://www.taringa.net/posts/deportes/1211377/Resistencia-Aerobica-yAnaerobica.html
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/resistencia.htm
http://www.euskalnet.net/snowsky/pags_web/resistencia_entrena.htm
http://supervisef.blogspot.com.es/2009/02/definicion-y-metodos-deentrenamiento_10.html
http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/flexibilidad.htm
http://vivirsalud.imujer.com/2011/09/21/10-ejercicios-de-flexibilidad
http://www.mailxmail.com/curso-condicion-cualidades-fisicas-basicas/evolucioncualidades-fisicas-basicas
http://html.rincondelvago.com/velocidad_7.html
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
http://html.rincondelvago.com/educacion-fisica_2.html