Download Velocidad - IES Siete Palmas

Nombre: Alba Quintana Suárez
Asignatura: Educación física
Curso: 1º Bach. A
Fecha: 3/12/13
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Índice
Velocidad
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Concepto.................................................................................................pág 3
Clasificación……………………………………………………………………………………….pág. 3
Evolución con la edad…………………………………………………………………………pág. 3
Factores de los que depende……………………………………………………………...pág. 3-4
Entrenamiento……………………………………………………………………………….……pág. 4
Ejercicios…………………………………………………………………………………………....pág. 4-5
Videos sobre la velocidad…………………………………………………………………….pág. 5
Fuerza
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Concepto…………………………………………………………………………………………….pág. 5
Clasificación……………………………………………………………………………………...pág. 5
Evolución con la edad…………………………………………………………………….….pág. 5
Factores de los que depende………………………………………………………..…...pág. 6
Entrenamiento………………………………………………………………………………….pág. 6
Ejercicios…………………………………………………………………………………………..pág. 6-7
Resistencia
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Concepto…………………………………………………………………………………………pág. 7
Clasificación…………………………………………………………………………………....pág. 7
Evolución con la edad……………………………………………………………………..pág. 7-8
Factores de los que depende…………………………………………………………..pág. 8
Entrenamiento………………………………………………………………………………..pág. 8
Ejercicios………………………………………………………………………………………….pág. 8-9
Flexibilidad
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Concepto………………………………………………………………………………………….pág. 9
Clasificación……………………………………………………………………………………..pág. 9
Evolución con la edad………………………………………………………………….…..pág. 9-10
Factores de los que depende……………………………………..…………………….pág. 10
Entrenamiento……………………………………………………………….………………..pág. 10
Ejercicios………………………………………………………………………………………….pág. 10
Bibliografía………………………………………………………………………..pág. 11
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Velocidad
 Concepto
La capacidad que nos permite realizar uno a varios movimientos en el menor tiempo posible, a
un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo breve que no produzca fatiga.
 Clasificación
- De reacción: es la rapidez con la que se da una respuesta motora a un estímulo, que puede
ser recibido por diferentes órganos humanos. Éste puede ser táctil, visual o auditivo.
- De desplazamiento: es la capacidad que tiene el deportista de desplazarse a una distancia
máxima empleando el menor tiempo posible.
- Gestual: es la capacidad para realizar un gesto en el menor tiempo posible.
 Evolución con la edad
- De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
- De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
- En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
- De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la
coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
- De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan
al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en
pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
- A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
- A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
 Factores de los que depende
 Hereditarios o genéticos
- Factor nervioso: factores como la velocidad de conducción del estímulo o como los procesos
de regulación y control neuromuscular (referidos a la coordinación y relajación segmentaria)
son factores nerviosos de baja influencia, pero el tipo de neurona que inerva al músculo sí que
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puede influir bastante en la velocidad. Así, los músculos inervados por motoneuronas tónicas
son de contracción más lenta que los inervados por motoneuronas fásicas.
- Factor muscular (Morehouse, 1975): la velocidad puede estar condicionada por factores
musculares de importante influencia, tales como la estructura de la fibra, que viene definida
por la viscosidad del músculo, por su tono y masa muscular y por el porcentaje fibras rápidas y
fibras lentas, siendo mayor la velocidad si se posee un mayor porcentaje de fibras rápidas.
- Factor energético (Grosser, 1992): factores energéticos como el índice de flujo energético y
el número de enzimas que participan en el sistema energético utilizado, también condicionan
la velocidad. Si se posee mayor cantidad de enzimas anaerobias (fosforilasa) en el hialoplasma
muscular, será mayor la velocidad.
 Técnicos
- Amplitud de la zancada: se trata del parámetro de mayor importancia en la fase de
aceleración. Cuando la amplitud de la zancada sea más amplia, habrá un mayor
desplazamiento. Depende a su vez de la fuerza aplicada en la impulsión y de la Amplitud de
Movimiento (ADM).
- Frecuencia de movimiento: es el parámetro que posee mayor importancia en la fase de
velocidad máxima. Cuantas más zancadas se hagan por fracción de tiempo, mayor será la
velocidad de desplazamiento. Depende de la fuerza explosiva, de la ADM y de la coordinación
entre músculos agonistas y antagonistas, con la finalidad de crear automatismos que te
permitan realizar todos los movimientos sin la necesidad de pensar en ellos. Según el
metodólogo alemán Toni Nett, la velocidad máxima sólo se puede lograr si se fortalecen
únicamente aquellos músculos que contribuyen a un desplazamiento lo más rápido posible, y
estos son los flexores de los isquiotibiales y los extensores del cuádriceps.
 Entrenamiento
- De reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones totales,
salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
- Fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el estímulo.
- Para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento.
* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia
realizar un buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.
 Ejercicios
El uso de la escalera puede parecer simple, incluso insignificante, sin embargo, se trata en
realidad de un excelente ejercicio para la mejora global de la energía y la rapidez.
El salto de cuerda es una excelente manera de desarrollar explosividad frente a la velocidad de
la línea.
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Además, Juegos de persecución (relevos) y de reacción (cambio de dirección).
 Videos sobre la velocidad
 http://www.youtube.com/watch?v=wMxe1WvOIjg
 http://www.youtube.com/watch?v=NZ1aS_7QmCM
 http://www.youtube.com/watch?v=7WO2bz47Y5A
Fuerza
 Concepto
La capacidad de generar tensión intramuscular, es decir, nos da la capacidad de realizar un
trabajo para vencer una oposición.
 Clasificación
- Máxima: fuerza que puede realizar una masa muscular.
- De resistencia: facultad de una masa muscular para aguantar el esfuerzo, que significa un
alto número de contracciones musculares.
- De velocidad: debe resultar eficaz en un periodo corto (sprint). Facultad de una masa
muscular para tomar velocidad y llegar hasta un cuerpo, alcanzando una velocidad máxima.
 Evolución con la edad
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el
máximo nivel durante la tercera década de la vida.
- De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el
hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del
chico mucho más rápido que el de la chica.
- De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
- De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi
un 85% de la fuerza total.
- De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.
- De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza
sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de
mantenimiento.
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 Factores de los que depende
 Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden
diferenciar tres tipos:
- Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad
de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza.
- Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados
básicamente con el sistema óseo de la persona.
- Factores emocionales. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada
al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se
encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
 Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo
externo, entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el
entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
 Entrenamiento
- Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes
cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza.
- Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la
fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
- Pliometría. Es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva,
generalmente, de las piernas.
 Ejercicios
 Ejercicios con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):
- Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros
con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga
- Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso
(ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.
- Hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.
 Ejercicios sin pesas:
- Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados
sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando
durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.
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- Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de
una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de
los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y
abdominales.
- Extensión de cadera. Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna
(estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15
a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.
- Elevación lateral de pierna. Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto
como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones
con cada pierna o hasta que note cansancio.
- Extensión de rodilla y elevación de pierna. Siéntese en una silla con la espalda pegada al
respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y
aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con
cada pierna o hasta que note cansancio.
- Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho y luego el
izquierdo. Baje el pie derecho y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1º
pie, hasta que se canse.
Resistencia
 Concepto
Es la cualidad que nos va a permitir realizar y mantener un esfuerzo prolongado, retrasando la
aparición del cansancio y pudiendo soportarlo para mantener la actividad que estamos
haciendo sin perder eficacia o rendimiento.
 Clasificación
- Aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo continuo
durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o moderada,
existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.
-Anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de intensidad
elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que el oxígeno
necesitado.
 Evolución con la edad
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo
largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el
mantenimiento de la salud.
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- A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11
años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos
experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en
muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el
entrenamiento de la resistencia en estas edades.
- De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente. En torno a
los 20 años será cuando el individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que
supongan la mejora de la resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más
preparado para tolerar la acumulación de lactato.
- Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más
lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede
mantener a niveles muy altos.
 Factores de los que depende
Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución
de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la
velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas
como el respiratorio y cardiovascular, etc.
Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de
resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o
carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el sistema
cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante largo tiempo
como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza
psicológica.
 Entrenamiento
- Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio
espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que
no existan tampoco cambios de ritmo importantes.
- Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros
varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen
también a la adaptación del organismo.
 Ejercicios
 Ejercicios aeróbicos:
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- De impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar.
Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo
de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más horas a
la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar
enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.
- De alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto
deben ser realizados no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para
quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o
sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.
 Ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran
velocidad.
Flexibilidad
 Concepto
La flexibilidad es la cualidad que nos va a permitir realizar movimientos de gran amplitud
gracias a la posibilidad de movimiento que tienen las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos.
 Clasificación
- Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima
amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad
hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
- Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y
a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá
mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.
 Evolución con la edad
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La
máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio
de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va
perdiendo progresivamente.
- Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando
indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente
su motricidad.
- De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un
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punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de
esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular
constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
 Factores de los que depende
- Los genes. Hay personas que son más flexibles que otras debido simplemente a la herencia.
- La edad. La capacidad de realizar movimientos amplios varía con la edad.
- El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres, y de forma natural son capaces de
realizar movimientos de mayor amplitud. Un chico debe entrenar bastante para poder alcanzar
niveles parecidos.
- La temperatura ambiente. Cuando hace mucho frio, nuestra flexibilidad es menor, mientras
que mejora con el calor.
- El entrenamiento. Una persona que haya entrenado adecuadamente tendrá mayor
flexibilidad.
- Las estructuras corporales. La disposición y función de articulaciones, ligamentos y músculos
condicionan la amplitud de nuestros movimientos. Los dos factores fundamentales son la
movilidad articular y la elasticidad muscular.
 Entrenamiento
- De forma dinámica. Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones (mover
articulaciones).
- De forma estática. Se conocen también como “estiramientos”. El ejecutante llega a una
posición límite y la mantiene sin que haya movimiento.
 Ejercicios
- Dinámicos. Los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones,
lanzamientos de piernas o brazos, etc.
- Estáticos. Para la ejecución de los ejercicios estáticos de flexibilidad se recomienda hacerlo
de la siguiente manera: llegar a la posición límite, mantenerla durante 15-30 segundos; sin
perder la postura, relajar de 3 a 5 segundos; volver a estirar, intentando llegar un poquito
“más allá” durante 15 – 30 segundos.
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Bibliografía
http://www.edu.xunta.es/centros/iesastelleiras/?q=system/files/Condicion_fisica_y_salud.doc
(resumen)%5B1%5D.pdf
http://www.ieslaasuncion.org/cursillos/disenoweb2007/19/documentos_ef/1_eso/cualidades
_fisicas.pdf
http://www.slideshare.net/Juanitoaragon/tema-3-la-resistencia
http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-ydesarrollo.htm
http://www.efisica.es/index.php/8-zona-alumnos/apuntes-del-curso/7-las-cualidades-fisicas
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/
http://www.euskalnet.net/snowsky/pags_web/resistencia_entrena.htm
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